Dossier Nutricion Salud Bienestar Sueno Insomnio

Nº 113 MAYO 2023
Dr. Stefano Pizzo SUEÑO E

El Dr. Stefano Pizzo es médico
cirujano por la Universidad de
Oriente (Venezuela) y ha cumplido INSOMNIO
funciones como Médico General,
incluyendo cargos en atención
primaria, urgencias y emergencias
médicas. Consiga un sueño de
Desde muy pronto también
calidad, sinónimo de buena
se interesó por la Nutrición y
la Dietética y se ha formado salud
en Elaboración de Dietas y
Dietoterapia por la Universidad “Cuidar de nuestro sueño significa cuidar de
Europea del Atlántico, en
Santander. nuestra salud”
Dr. Pizzo
También ha realizado un Máster
Universitario en Nutrición El sueño es necesario para que podamos desenvolver-
Personalizada y Comunitaria,
en este caso por la Universidad
nos en el día a día. Debe considerarse como una fun-
de Valencia, y ha cursado las ción vital, restauradora y complementaria, necesaria
especialidades de Psicología y de para que el organismo funcione correctamente.
Psicopatología de la Nutrición,
ambas por la Universidad Europea
del Atlántico. Por ello, no debe restarse valor al sueño, como lamen-
tablemente ocurre a veces. ¡Todo lo contrario! Y es que
Ejerció como Médico Dietista cuidar nuestra calidad de sueño es sinónimo de cuidar
en la Zona Norte del Estado de nuestra salud.
Anzoátegui (Venezuela), lo que
le permitió recuperar el contacto
presencial con los pacientes, y En este Dossier conocerás la importancia del sueño,
tras migrar a España dirige una cuáles son sus funciones y qué mecanismos hay detrás
consulta online como Médico de él.
Dietista en Alicante, donde reside
actualmente.
Y también los distintos trastornos que existen, cómo
A su extensa formación médica pueden afectarnos y que métodos y técnicas pueden
se añade su no menos prolífica ayudarte a superar una merma en la calidad del sueño.
labor como redactor médico y
divulgador, siendo la máxima Sin duda, este es el Dossier que necesitas leer si quieres
de su trabajo acercar todo tipo
de temas de salud a la mayor dormir mejor. O, mejor dicho, si quieres vivir mejor a
cantidad de gente posible. través de una buena noche de descanso.
Se considera una persona incapaz
de permanecer inmóvil por mucho
tiempo, razón por la que sigue
involucrándose en proyectos
con los que puede ayudar a las
personas a cuidar de su salud y la
de los suyos.
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u Los Dossiers de Nutrición y Salud • SUEÑO E INSOMNIO • Mayo 2023 t
En este Dossier encontrará:
I. INTRODUCCIÓN: EL SUEÑO COMO HERRAMIENTA REPARADORA... 2

II. FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL SUEÑO........................................... 3
III. BENEFICIOS Y FUNCIONES ............................................................................ 7
IV. INSOMNIO Y OTROS TRASTORNOS ............................................................ 9
V. BASES PARA UNA MEJOR CALIDAD DE SUEÑO........................................ 19
VI. TRATAMIENTO DEL INSOMNIO.................................................................... 22
VII. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.................................................................. 26
I. INTRODUCCIÓN: EL SUEÑO COMO

HERRAMIENTA REPARADORA
Relacionamos el sueño con el descanso, con el irse a dormir después de una dura jornada de
trabajo y con ese deseo, al ver la cama bien estirada, de meternos en ella.
Pero el sueño es mucho más que la acción de descansar. Es el proceso que permite a nuestro
cerebro poner las cosas en orden para poder realizar muchísimas funciones cognitivas. Sin el
sueño esas capacidades se verían muy mermadas.
Sin embargo, no siempre se duerme correctamente. Esto es lo que provoca que a veces nos sin-
tamos con mucha energía tras una larga noche de sueño, mientras que otras nos despertemos
más cansados que antes de habernos metido en la cama.
Si no se duerme bien, y además esta situación se mantiene en el tiempo, puede afectar a todo
nuestro cuerpo y disminuir la funcionalidad del organismo en el día a día.
Lamentablemente, detrás de estas alteraciones muchas veces se encuentra el propio afectado.

Y es que en ocasiones damos por sentado que basta con tener una buena noche de sueño y
por eso a veces sustituimos el descanso por otras actividades nocturnas o, incluso, cambiamos
totalmente el horario de descanso. Es decir, ponemos el trabajo, las relaciones sociales y otros
factores de la vida cotidiana por delante de un buen descanso.
Sin embargo, dado que dormir es necesario para que podamos desenvolvernos correctamente
en el día a día, es importante comprender que no se trata de restarle valor al sueño, sino todo lo
contrario. Al final, cuidar nuestra calidad de sueño es sinónimo de cuidar nuestra salud. Y esto
debe ser una prioridad en nuestras vidas.
Pero aun cuando se le quiere dar prioridad al sueño, son diversas las situaciones en las que el
ritmo de vida impuesto por la sociedad nos juega en contra. Por ejemplo, la presión del trabajo,
el estrés emocional, el asumir más responsabilidades de las que podemos controlar, las incor-
rectas maneras de manejar situaciones psicológicas…
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Todo esto hace que dormir acabe ocupando un lugar secundario en nuestra vida. Cuando esto
ocurre puede que al principio no sintamos esa falta de sueño, pero con el tiempo empiecen a
aflorar ciertos desajustes que acaban afectando al resto de ámbitos de la vida. Y aunque a veces
bastan ciertos ajustes en la rutina para repararlos, en otras ocasiones es tarde para implemen-
tar métodos sencillos. Es entonces cuando se necesitan planes terapéuticos más avanzados.
Por todas estas razones decidí realizar este Dossier. En él te voy a enseñar la importancia del
sueño, explicando las bases fisiológicas y funciones que hay detrás de él. Además de los dis-
tintos trastornos que existen y cómo pueden afectarnos. También los métodos y técnicas que
pueden ayudar a superar una merma en la calidad del sueño.
II. FACTORES QUE INTERVIENEN

EN EL SUEÑO
El sueño es una parte muy importante del día o, mejor dicho, de la noche. Ayuda a recuperar
la energía gastada durante la jornada, nos tranquiliza cuando lo necesitamos y nos permite
levantarnos bien descansados para afrontar el nuevo día.
Pero, ¿qué es exactamente el sueño?
En realidad, es una necesidad biológica del ser humano que comparte con otros animales.
Durante el sueño entramos en un período de inconsciencia en el que, paradójicamente, nuestro
cerebro permanece sumamente activo.
Hoy en día es bien sabido que se trata de un fenómeno esencial para que nuestras facultades
estén a pleno rendimiento.
Sin embargo, antes de hablar de los beneficios que conlleva una buena noche de sueño o de los
efectos negativos que puede tener una mala calidad del mismo, es necesario explicar cómo se
produce este fenómeno.
Ciclo vigilia-sueño
El sueño no existiría si no hubiera un período de vigilia. Estas acciones opuestas son las que
producen el ciclo vigilia-sueño, relacionado a su vez con el “ritmo circadiano”. Este ciclo está
regulado principalmente por el sistema nervioso central (aunque están implicadas otras re-
giones cerebrales) y en él interviene una compleja red neuronal que induce activaciones o
inhibiciones que producen esos períodos en los que descansamos o nos mantenemos activos.
El período de vigilia se mantiene fundamentalmente por la actividad del sistema activador re-
ticular ascendente (SRAA), el tronco encefálico y el hipotálamo posterior. Asimismo, se apoya en
neurotransmisores como la noradrenalina, la dopamina, la acetilcolina y el glutamato, que son sus-
tancias excitantes que contribuyen a activar la corteza neural. Y también existen ciertos estímulos
sensoriales externos (visuales, auditivos y táctiles) e internos que ayudan a mantener la vigilia.
Hay otros neuromoduladores de propiedades excitantes, llamados hipocretinas u orexinas, que

actúan en regiones específicas del sistema nervioso central vinculadas con el despertar y el

mantenimiento de la vigilia. Estos elementos están relacionados con algunas funciones fisioló-
gicas como la actividad motora, el tono muscular y la regulación metabólica, entre otras.
En cuanto al período de sueño, dicho estado también está regulado por neurotransmisores y
neuromoduladores como la serotonina, la dopamina, la noradrenalina y la acetilcolina. En este
caso actúan como inhibidores en determinadas regiones del sistema nervioso central, mante-
niendo un carácter relajante constante en la corteza neural. Sobre todo en el momento de dor-
mirse o durante la fase del sueño REM (se detallará enseguida, junto a las otras fases del sueño).
Comprendiendo el ritmo circadiano

a través del ciclo día-noche
Estamos acostumbrados a despertar y dormir de forma natural, alrededor de la misma hora
cada día. Esto sucede gracias al reloj o ritmo circadiano, que, en parte, se encarga de regular los
estados de sueño y vigilia.
Este ritmo consiste básicamente en un ciclo sincronizado de 24 horas, el cual hace posible que
el organismo se anticipe a los múltiples cambios que se producen en el entorno debido al paso
del día a la noche. De este modo el cuerpo
puede actuar, a nivel biológico y conductual,
dependiendo de cuál sea el momento den-
tro de esas 24 horas.
En los seres humanos el “centro de mando”

del reloj circadiano se encuentra en el nú-
cleo supraquiasmático (SCN), situado en
el hipotálamo. Esta región del cerebro se
encuentra encima del quiasma óptico, una
estructura que recibe estímulos externos
captados y procesados por unas células de
la retina a través del nervio óptico. Por su parte, el tracto retinohipotalámico se encarga de
comunicar estas estructuras, proporcionando la información necesaria para regular el ritmo
circadiano.
Estas células retinianas especializadas (en concreto, son células ganglionares de la retina intrín-
secamente fotosensibles -ipRGC-) son muy sensibles a la percepción de la luz visible de longi-
tud de onda corta (correspondiente al color azul). Además, las ipRGC contienen melanopsina,
un tipo de fotopigmento que desempeña un papel importante en un proceso denominado “no
formador de imágenes”.
Y es que, a diferencia de otras células -como los conos y bastones- encargadas de percibir imá-
genes, movimientos, patrones y colores en la retina, lo que hacen las ipRGC y la melanopsina es
generar múltiples respuestas reflejas por parte del cerebro en presencia de luz.
De acuerdo con todo esto, durante el día las estructuras neuronales que controlan el reloj circa-
diano reciben información externa, lo que estimula otras regiones del hipotálamo y la glándula
pineal. Y a su vez esto provoca una cascada de fenómenos fisiológicos, como cambios en la tem-
peratura corporal, mayor producción de cortisol o inhibición de la melatonina, que producen
alteraciones de comportamiento normalmente asociadas a un estado de alerta.

Y es que, cuando hay una ausencia de luz (el momento de irse a dormir), lo normal es que au-
mente el nivel de melatonina y esa mayor producción se mantenga durante el sueño (unas 12
horas, aproximadamente). Y también es habitual que se den fenómenos relajantes que conduz-
can al sueño.
Teniendo todo esto en cuenta la luz, y su ausencia, parece ser el factor que más afecta al ciclo
vigilia-sueño. Sin embargo, existen otros como la edad, el ejercicio, los niveles hormonales y
ciertos medicamentos que también se han asociado con cambios en este proceso. Los detalla-
remos a lo largo de este Dossier.
Fases y tipos de sueño

El sueño se divide en dos grandes etapas:
• El sueño sin movimientos oculares rápidos (no-REM o NREM).

• El sueño de movimientos oculares rápidos (REM).
Expertos en la materia identifican esas dos etapas de sueño son como dos estados fisiológicos
conductuales completamente distintos y diferenciados.
Durante el sueño NREM, la mayoría de las funciones fisiológicas han disminuido notablemente
en comparación con el estado de vigilia. Es por ello una etapa más tranquila donde hay muy
pocos movimientos oculares rápidos, además de una menor frecuencia cardiaca, respiratoria y
de la presión arterial. También hay una marcada reducción del tono muscular (es decir, los mús-
culos se relajan) y pueden producirse espasmos musculares. Asimismo, los sueños son lúcidos.
Durante esta etapa, que ocupa entre el 75 y el 80% del tiempo total de sueño, el cuerpo des-
cansa.
El sueño NREM se produce porque baja

la actividad de ciertas regiones neurales,
lo que reduce la producción de hipocre-
tinas (sustancias neuronales que regu-
lan el estado de vigilia) y lentamente se
desactiva el SRAA (el sistema encargado
de regular la vigilia).
Todo esto conlleva procesos fisiológicos

recurrentes, bien visibles a través de
las ondas de un electroencefalograma Las ondas representan la actividad eléctrica presente en el ce-
rebro. Se puede observar que durante la vigilia la actividad es
(EEG), como el que se muestra junto a mayor, además de bastante frecuente y activa. Por su parte, du-
estas líneas. rante la fase REM la actividad es similar, mientras que en la fase
NREM la actividad disminuye.
A su vez, este sueño NREM está confor-

mado por tres fases:
• Fase I. Es la de la somnolencia y el adormecimiento y se caracteriza por un tono muscular

bajo, así como unos movimientos oculares lentos o incluso nulos. Es el inicio de la etapa del
sueño, que en este momento es muy inestable y puede verse interrumpido fácilmente. Su
duración es variable, inferior a 10 minutos por regla general, y ocupa el 5% del tiempo total
en el que estamos dormidos.

• Fase II. Es la del sueño ligero, donde la actividad cerebral se vuelve más lenta. No hay mo-
vimientos oculares y es raro que se sueñe. Representa entre el 45 y el 75% del tiempo total
del sueño (cuando estamos durmiendo).
• Fase III. Antes se consideraba esta fase como una transición de la fase II a la IV. Pero luego
los expertos determinaron que representa las últimas fases del sueño y la denominaron
“fase del sueño profundo”. En ella los sueños son más frecuentes que en cualquier otra fase
del sueño NREM, pero su contenido es menos vívido y se recuerdan menos los sueños que
se han tenido, a diferencia de los producidos durante la etapa de sueño REM. También es la
fase en la que aparecen con más frecuencia los trastornos del sueño. Representa entre el 12
y el 15% del tiempo total en el que se está dormido.
Por su parte, el sueño REM, también denominado fase IV, se conoce como “sueño paradójico”
porque la actividad fisiológica y neuronal es similar a la del estado de vigilia. Este sueño REM
aparece por la mañana y representa aproximadamente el 25% del tiempo total que duermen
los adultos (en los niños es el 50%, mientras que para el feto supone casi todo su tiempo de
descanso).
La fisiología de esta fase es más compleja que la NREM, ya que se producen a la vez fenómenos
antagónicos. Hay una profunda inactivación del estado de vigilia al mismo tiempo que la activi-
dad del córtex neural es similar a la que se observa durante la vigilia.
Asimismo, en la fase REM hay una relajación generalizada del tono muscular, excepto en el dia-
fragma (es lo que permite que sigamos respirando mientras dormimos). Y también se producen
movimientos oculares rápidos (de 50 a 60 por minuto), que son los que dan nombre a esta fase,
así como leves contracciones faciales y de las extremidades.
Mientras se duerme es muy normal pasar de la fase NREM, que dura entre 90 y 100 minutos
aproximadamente, a la fase REM, de entre 10 y 30 minutos.
Características del sueño

Al igual que ocurre cuando estamos despiertos, mientras dormimos se producen ciertos cam-
bios en el cuerpo, los cuales son considerados normales u óptimos para el correcto funciona-
miento del organismo. Ahora bien, teniendo en cuenta que cada ser humano es diferente, no se
puede decir que existan unas condiciones únicas de sueño, sino más bien ciertas características
comunes.
Más de la mitad de la población adulta mundial duerme entre 7 y 8 horas por noche. Esta es una
cantidad óptima de tiempo de sueño, aunque muchas personas funcionan muy bien durmiendo
solo 6 horas por noche.
Durante ese tiempo de descanso, a veces el cuerpo se comporta de forma similar al estado de
vigilia, y otras veces de un modo diferente:
• En el sueño NREM la frecuencia cardíaca es regular, de entre 5 y 10 pulsaciones por de-

bajo de lo normal, mientras que en la fase REM se vuelve irregular.
• La respiración es regular y tranquila durante el sueño NREM, pero en la fase REM pueden
producirse episodios de apnea (pausas en la respiración de unos 10 segundos) y aumen-
tar el ritmo hasta las 50 respiraciones por minuto.

• La motilidad digestiva aumenta durante el sueño REM.

• En cuanto a las respuestas sexuales, en los hombres no hay erecciones durante el sueño
NREM, a diferencia de en el REM: se producen erecciones parciales o totales y en las mu-
jeres hay secreción de flujo vaginal.
• Es en la fase REM donde tiene lugar la máxima secreción de las hormonas cortisol (res-
ponsable del estrés), testosterona (hormona sexual) y prolactina (interviene en el cre-
cimiento).
• Y en lo que respecta al flujo sanguíneo, aunque no hay diferencia entre el sueño NREM y
el estado de vigilia, sí se produce un aumento significativo durante la fase REM.
¿Ya te has convencido, con todo lo visto, de que el sueño no es un estado tan relajado como
pensabas? Pues imagina cómo tuvieron que reaccionar los primeros científicos que se dieron
cuenta de ello.
Ahora bien, si el cerebro sigue activo durante gran parte del sueño, significa que hay diversas
funciones en los que ese órgano está involucrado. ¡Veámoslas!
III. BENEFICIOS Y FUNCIONES
Durante mucho tiempo se creyó, erróneamente, que mientras dormimos existe una inactividad
cerebral. Hoy se sabe que el cerebro permanece muy activo durante este estado. Es más, el sueño
ofrece verdaderos beneficios y está asociado a múltiples funciones que aseguran nuestra salud.
Es cierto que la actividad neuronal disminuye progresivamente a medida que pasamos de un

estado de vigilia al sueño NREM. Pero después, durante la fase REM, el cerebro presenta una
actividad similar a la de la vigilia, probablemente debido a la intensa ensoñación que se produce
durante esta fase.
Además, durante ese sueño REM la corteza neural es capaz de recibir estímulos sensoriales
con los que puede realizar asociaciones neuronales que no serían posibles durante la vigilia. Y,
asimismo, en todas las fases del sueño suelen desarrollarse mecanismos neuronales de apren-
dizaje a incorporar en la vida diaria.
Por último, tanto el sueño NREM como el REM parecen estar implicados en la consolidación de
la memoria, lo que favorece una mejor comprensión de lo aprendido durante el día, además de
la eliminación de los recuerdos irrelevantes. Se trata de un proceso de borrado que realiza el
cerebro para poder funcionar correctamente, pues de lo contrario sería incapaz de conservar
toda la información que recibe a diario.
Durante el sueño se reducen las funciones metabólicas y ciertos procesos fisiológicos para
mejorar el rendimiento del organismo. Como ya he mencionado brevemente, mientras estamos
despiertos y durante el sueño REM la actividad neuronal, la frecuencia cardíaca y la respiración
son bastante variables; sin embargo, en la fase NREM son muy regulares y constantes.
Otro elemento importante es la conservación de la energía, que se produce a través de la ter-

morregulación, la disminución de la tasa metabólica y la reducción de la frecuencia cardíaca y
de la presión arterial, entre otros.

También disminuye el gasto energético en unas 100-200 calorías en comparación con el gasto
energético mantenido durante la vigilia. El resto de las reservas de energía se emplean sobre
todo para restaurar los tejidos dañados (principalmente los del sistema nervioso central) y rea-
lizar la división celular, la síntesis de proteínas, la reposición de metabolitos y la eliminación de
radicales libres, así como para la mejora del sistema inmunitario, entre otros muchos procesos
fisiológicos.
En definitiva, el sueño debe considerarse como una función vital, restauradora y complementa-
ria necesaria para realizar diversos mecanismos, los cuales permiten que el organismo funcione
correctamente cuando estamos despiertos.
Dormir mucho vs. Dormir bien

A la hora de dormir, se suelen tener más en cuenta las horas que se duermen en lugar de cómo
se duermen (es decir, su calidad). Es importante centrarse en el descanso del sueño para des-
pertarse fresco.
Analicemos cada factor por separado.
En lo que respecta a las horas de sueño, parte de la población mundial está acostumbrada a
dormir las 7 u 8 horas recomendadas. Sin embargo, no todo el mundo necesita la misma can-
tidad. Algunas personas de entre 18 y 25 años pueden dormir 6 horas y sentirse descansadas,
mientras que otras necesitarán más de 10. Como ya se ha dicho, cada ser humano es diferente,
por lo que basta con dormir las horas necesarias para sentirse rejuvenecido.
Por otro lado, por “dormir bien” nos referimos a la calidad del sueño. Quedarse dormido en 30
minutos o incluso menos, dormir del tirón o despertarse no más de 1 vez en la noche y recupe-
rando el sueño en unos 20 minutos son características de un sueño de buena calidad.
Por su parte, un sueño de mala calidad es aquel en el que se necesitan más de 30 minutos
para dormirse, se tienen problemas para mantenerse dormido, hay despertares tempranos o
se siente inquietud a la mañana siguiente.
Por lo tanto, no importa si duermes 10 horas. Si lo has hecho sin mantener buenos hábitos de
sueño (se analizarán más adelante), seguramente te sentirás agotado al día siguiente, lo que
afectará a tu salud con cada día que pasa.
¿Qué ocurre cuando no duermes bien?

Perder una buena noche de descanso puede afectarnos más allá de que nos sintamos cansados
o malhumorados. Si estos episodios se suceden, pueden afectar de manera significativa a las
capacidades mentales y a la salud en general.
El sistema nervioso central se ve afectado por la privación de sueño, lo que puede alterar la
forma en la que el cerebro procesa la información. Por ejemplo, puede dejar a este órgano ex-
hausto e incapaz de realizar sus tareas como es debido. Y como consecuencia costará más con-
centrarse, prestar atención a lo que pasa alrededor o coordinar los movimientos, aumentando
con ello la probabilidad de sufrir un accidente.

Asimismo, los trastornos del sueño están muy vinculados con el desarrollo de la demencia y
el alzhéimer. De hecho, pueden ser tanto un factor causal como un síntoma de esas patologías
neurodegenerativas.
La falta de sueño también se ha relacionado con el estado emocional, ya que puede conllevar
cambios de humor o mermas en los procesos de creatividad. Si estos episodios se repiten, au-
menta el riesgo de desarrollar un trastorno mental como psicosis, ansiedad o depresión.
Por otro lado, y como ya se ha dicho, el sistema inmunitario se refuerza durante el sueño. Por
ello, si no duermes lo suficiente, es posible que el organismo no responda bien contra los agen-
tes invasores, aumentando así las probabilidades de desarrollar una enfermedad aguda (como
infecciones virales) o crónicas, además de tardar más en recuperarse de cualquier enfermedad.
El sistema digestivo también se ve afectado por la falta de sueño, ya que de este dependen las
concentraciones en sangre de las hormonas leptina y grelina (controlan las sensaciones de sa-
ciedad y hambre, respectivamente). No dormir bien hace que baje el nivel de leptina y aumente
el de grelina, lo que puede llevar a picoteos de medianoche o a comer en exceso a altas horas
de la noche. Y estos factores contribuyen al sobrepeso y a la obesidad, lo que a su vez afecta a
todo el organismo.
La producción de hormonas también se ve mermada por la falta de sueño. En concreto, cesa

la liberación de testosterona y de prolactina (hormona que está asociada al crecimiento), lo que
conlleva una acumulación de masa muscular y además afecta a la reparación celular. Asimismo,
se libera más insulina y eso produce un mayor almacenamiento de grasa, lo que aumenta riesgo
de desarrollar diabetes tipo 2 o enfermedades cardiometabólicas.
Lo peor es que esta lista de problemas va aumentando con el paso de las noches en vela. Lamen-
tablemente, muchas personas no terminan de comprender la importancia del sueño y lo que
pueden desencadenar sus trastornos. Y para tener un panorama más completo de la situación
vale la pena profundizar en estos últimos.
IV. INSOMNIO Y OTROS TRASTORNOS
Sufrir alteración del sueño puede disminuir en gran medida la calidad de vida, dando lugar a
otras condiciones médicas que podrían afectar a todo el organismo. Estas alteraciones se co-
nocen médicamente como “trastornos del sueño” o “somnipatías”. Algunos de ellos pueden ser
muy leves, pero otros son lo suficientemente graves como para interferir en el funcionamiento
físico, mental, emocional y social de quien los padece.
Los trastornos del sueño se clasifican generalmente en:
• Insomnio.
• Trastornos respiratorios relacionados con el sueño.
• Hipersomnia primaria.
• Trastornos del ritmo circadiano del sueño.
• Parasomnias.

• Trastornos del movimiento relacionados con el sueño.

• Otras variantes, problemas no resueltos y síntomas aislados.
Insomnio: el gran mal del sueño

Es el trastorno del sueño más frecuente. Las personas que lo sufren tienen problemas para
conciliar el sueño o para permanecer dormidas. Y también pueden despertarse demasiado tem-
prano por la mañana, incluso si han tenido la oportunidad de disfrutar de una noche completa
durmiendo.
Entre el 10 y el 30% de los adultos sufre insomnio en algún momento de su vida y hasta la mitad
de las personas lo padecen a lo largo de un año.
Aproximadamente el 6% de todos los casos de insomnio son de tipo primario (que no se debe
a otro problema; más adelanto lo explico) y duran más de un mes. Los mayores de 65 años lo
sufren con más frecuencia que los jóvenes y las mujeres se ven afectadas un 40% más que los
hombres.
Un dato importante es que las tasas de insomnio son más elevadas entre los estudiantes univer-
sitarios con respecto a la población en general, probablemente por los altos niveles de estrés
que soportan (este factor puede extrapolarse a otros sectores de la población mundial actual).
Pero, ¿qué se entiende por insomnio? Básicamente es la incapacidad de dormir las horas nece-
sarias para despertarse descansado. Ahora bien, dado que cada persona necesita un número
diferente de horas de sueño, como ya hemos visto, el insomnio se basa más en la calidad de ese
sueño y en cómo se siente la persona después de haber dormido, que en el número de horas
dormidas o en lo rápido que uno haya conseguido dormirse.
Teniendo en cuenta algunos criterios clínicos, deben darse los siguientes factores para que se
pueda hablar de insomnio:
1. Tardar más de 30 minutos en dormirse.
2. Estar despierto en mitad de la noche más de 30 minutos.
3. Tener una eficiencia del sueño menor al 85%. Se refiere al cálculo que compara el número
total de minutos que se duerme durante la noche con la cantidad de tiempo que se ha
pasado en la cama. Si pasa mucho tiempo en la cama sin poder dormir significa que tiene
una eficiencia del sueño baja.
4. Presentar más de 3 ó 4 episodios de insomnio por semana.
5. Que el tiempo total de sueño sea inferior a 6 horas.
6. Tener problemas en el ámbito social, familiar o laboral, asociados a la falta de descanso.
Por ende, el insomnio implica tanto una alteración del sueño como síntomas diurnos. Y sus con-
secuencias pueden afectar a casi todos los aspectos de la vida, incluido el rendimiento laboral,
la capacidad de tomar decisiones y hasta puede dañar las relaciones interpersonales.
La mayoría de los insomnes manifiesta una peor calidad de vida, en general.

➢ Tipos de insomnio
El insomnio suele clasificarse en función del origen del problema:
• Insomnio primario. Puede tener un origen psicofisiológico por el que la persona se
acuesta con un excesivo estado de alerta y tensión muscular que no le deja dormir. Quie-
nes lo sufren suelen alterarse fácilmente por situaciones de estrés y pueden tener un
importante componente psicológico hipocondríaco. En este insomnio se incluyen el de
tipo idiopático (que comienza en edad pediátrica y no se conoce bien su causa) y el
pseudo-insomnio: sensación de no dormir lo suficiente; se duermen las horas suficientes
y se descansa, pero mentalmente se cree que no. O sea, se trata de un insomnio “falso” o
“mental”.
• Insomnio secundario. Es el que puede estar causado por diversos factores externos:
Ambientales. Por ejemplo, cambios de horario, de temperatura o de lugar de residen-
cia, así como el hecho de seguir unos hábitos alimentarios incorrectos.
Médicos. Es el caso de sufrir afecciones neurológicas (enfermedad de Parkinson, de-
mencia, síndrome de las piernas inquietas, encefalopatías metabólicas…), trastornos
psiquiátricos (depresión, ansiedad, trastorno bipolar, obsesivo-compulsivo o de es-
trés postraumático), problemas respiratorios (asma, fibrosis quística, EPOC, etc.) de
tipo reumático (artrosis, fibromialgia…) o gastrointestinales (úlceras gástricas, re-
flujo gastroesofágico, etc.), entre otros.
De consumo. Puede ser debido a la toma de determinados medicamentos, así como
al consumo de alcohol, drogas y otras sustancias dañinas.
También puede clasificarse según su duración:

• Insomnio transitorio. Es el que dura menos de una semana y puede estar causado por
una depresión grave o el estrés, pero también por factores como cambios en el entorno
o que afectan al momento de irse a dormir. Los síntomas son similares a los causados
por la privación de sueño: poca capacidad de concentración y atención, incoordinación
motora, etc.
• Insomnio agudo. Se refiere a la incapacidad de dormir bien de forma constante durante
menos de un mes. Este trastorno se produce incluso cuando se dan las circunstancias
adecuadas para dormir bien. También se conoce como “insomnio de corta duración” o
“insomnio relacionado con el estrés”.
• Insomnio crónico. Es el insomnio que dura más de un mes y puede ser de tipo prima-
rio o secundario. Quienes tienen un nivel más alto de cortisol (la hormona del estrés)
o niveles anormales de citoquinas proinflamatorias son más propensos a padecer este
trastorno del sueño. Sus síntomas son más graves e incluyen cansancio muscular, fatiga
mental, visión doble y falta de coordinación.
Trastornos respiratorios relacionados con el sueño

El más común es la apnea obstructiva del sueño. Conlleva que el afectado deje de respirar
mientras está durmiendo debido a un episodio brusco y repetitivo por el que las vías respira-
torias se obstruyen, limitando la cantidad de aire que llega a los pulmones. En la mayoría de los
casos esto se debe a un colapso del tejido de la parte posterior de la faringe o la laringe, como
consecuencia de la relajación de los músculos de la vía aérea superior durante el sueño; este
factor se observa mucho en pacientes con sobrepeso u obesidad.

Durante estos episodios la persona puede roncar fuerte o hacer ruidos de ahogo mientras in-
tenta respirar con normalidad. Automáticamente, los niveles de oxígeno disminuyen y el cere-
bro recibe la orden de despertarse. Estos episodios pueden ocurrir desde unas pocas veces por
noche hasta cien veces en los casos más graves.
Este trastorno puede hacer que el paciente se sienta cansado, fatigado o poco descansado al
día siguiente debido a que se ha despertado numerosas veces durante la noche. Sin embargo,
su diagnóstico no siempre es fácil porque en ocasiones la persona no es consciente de que se
ha despertado.
Si no se trata la apnea obstructiva, la falta de oxígeno que se produce durante cada episodio
puede tener consecuencias negativas a largo plazo: diabetes tipo 2, enfermedades cardiovas-
culares o psicológicas como la depresión.
Por otro lado, tenemos la apnea central del sueño, que es parecido a la apnea obstructiva
porque la respiración también se ve interrumpida durante el sueño y eso provoca síntomas
similares. La diferencia es que, en lugar de producirse una obstrucción de las vías respiratorias,
el problema es a nivel cerebral o cardíaco.
Normalmente, cerebro y corazón interactúan para controlar y regular la cantidad de aire que
respiramos. Lo que ocurre con este trastorno es que los músculos de la respiración no son con-
trolados de manera correcta, lo que hace que cesen los movimientos respiratorios y la persona
se despierte. Y este funcionamiento anormal puede deberse a una insuficiencia cardíaca, a un
accidente cerebrovascular, a una insuficiencia renal o al consumo de drogas y otras sustancias
perjudiciales para la salud.
En los lactantes y en los niños (apnea del sueño infantil) estos trastornos de la apnea pueden
producirse de forma similar. En estos casos, el trastorno del sueño puede deberse a un episodio
obstructivo de las vías respiratorias, a un control anómalo por parte del cerebro o a una com-
binación de ambos.
Pero, aunque presenten factores similares, la reducción del flujo aéreo y de los niveles de oxí-
geno no despierta a los pacientes más jóvenes de forma tan repetitiva como sucede con los
adultos. Esto puede explicarse porque, fisiológicamente, los lactantes y los niños pueden per-
manecer dormidos más tiempo durante los episodios de apnea.
Durante esos episodios los padres pueden notar que sus hijos producen movimientos irre-
gulares (sobre todo en la caja torácica), roncan, adoptan posturas inusuales, sudan o sufren
infecciones frecuentes de las vías respiratorias altas.
Si no se tratan, estos trastornos en menores pueden derivar en alteraciones que afectan al cre-
cimiento, enfermedades cardiovasculares y problemas cognitivos o conductuales como TDAH
(trastorno por déficit de atención con hiperactividad), bajo rendimiento escolar, conductas
agresivas y retrasos en el desarrollo, entre otros.
Otras alteraciones respiratorias del sueño incluyen a los ronquidos, sonidos fuertes o ásperos
producidos durante cualquier fase del sueño. Estos se producen cuando el flujo de aire hace
vibrar los tejidos de la parte posterior de la faringe o laringe. El ronquido suele producirse du-
rante la inhalación, es más frecuente en los hombres y aproximadamente el 50% de la población
ronca en algún momento de su vida.

Algunos factores como dormir boca arriba, el sobrepeso y la obesidad, consumir alcohol (u
otros depresores del sistema nervioso), tener un resfriado o alguna afección de las vías aéreas,
pueden aumentar las posibilidades de roncar. Y si estos ronquidos son muy fuertes, además de
molestar al que esté cerca, puede incluso despertar a quien los produce. Asimismo, los ronqui-
dos pueden provocar sequedad de boca o irritación de la garganta. Estos síntomas, por tanto,
ayudan a indicar que algo está ocurriendo mientras se duerme, por lo que conviene tenerlos en
cuenta. Y es que el ronquido puede estar asociado a una apnea obstructiva del sueño.
Por último, la catatrenia es un trastorno que hace gemir durante el sueño. Estos episodios
van acompañados de una respiración lenta, se producen durante la espiración y pueden durar
desde unos segundos hasta casi un minuto. Además, pueden repetirse varias veces por noche.
Estos gemidos (también pueden ser sonidos agudos o crujidos, zumbidos o rugidos fuertes) no
suelen estar asociados a ninguna emoción. De hecho, no tienen causa conocida y también se han
relacionado con problemas respiratorios, cerebrales o psíquicos. Y aunque pueden conllevar
una leve fatiga matutina, dolor de garganta o voz ronca, por lo general no presentan mayores
complicaciones.
Hipersomnia primaria: el extremo opuesto del insomnio

Se conoce como “hipersomnias” al grupo de trastornos del sueño que provocan una excesiva
somnolencia. Se trata de trastornos peligrosos porque el afectado puede quedarse dormido en
momentos muy inoportunos (en el trabajo, mientras conduce…). Además, generan otros sínto-
mas como falta de energía y dificultad para pensar con claridad.
El ejemplo clásico de hipersomnia es la narcolepsia, trastorno del sueño que dura toda la vida
y se caracteriza por un cansancio abrumador, así como ataques bruscos de sueño que pueden
darse realizando cualquier actividad. Es un trastorno que influye en todos los aspectos de la
vida y requiere un tratamiento adecuado. Las alucinaciones, la falta de concentración y la pér-
dida de memoria son algunos de sus síntomas asociados más importantes.
Aún se desconoce su causa. La mayoría de los casos no tienen un origen genético e investigacio-
nes recientes han sugerido que algunos tipos de narcolepsia están asociados a niveles bajos de
hipocretinas (sustancias neuronales que regulan el estado de vigilia). Se trata de un trastorno
extremadamente raro en niños y muchas personas pueden no saber que lo padecen.
Por último, la narcolepsia puede clasificarse en dos tipos:
• Tipo 1. Se trata de una combinación de somnolencia excesiva durante el día más la pre-
sencia de cataplejía: episodios repentinos en los que se produce una pérdida de tono
muscular (los músculos se debilitan y se pierde el control sobre ellos); normalmente se
desencadenan con emociones fuertes y/o niveles bajos de hipocretinas (e incluso ausen-
cia de estas).
• Tipo 2. Solo se observa una somnolencia excesiva, sin los episodios de cataplejía.
Por otro lado, tenemos la hipersomnia idiopática. Similar a la narcolepsia, este trastorno im-
plica un aumento de la fatiga y somnolencia durante el día. Quien lo sufre tiene una necesidad
irreprimible de dormir, pudiendo hacerlo durante 12 ó 14 horas al día. Su causa también es
desconocida.

Otros trastornos del sueño, menos frecuentes, son:

• Síndrome de Kleine-Levin. Se caracteriza por episodios recurrentes de somnolencia
y duración del sueño excesivas. Suele ir acompañado de hiperfagia (hambre excesiva),
hipersexualidad (aumento de la libido) y otros síntomas. Este trastorno suele comenzar
tras haber sufrido una infección vírica.
• Síndrome de sueño insuficiente. Se produce cuando la persona no duerme lo suficiente
por la noche, lo que provoca síntomas de privación del sueño. Está causado por la toma
voluntaria, pero inconsciente, de decisiones que mantienen a la persona despierta por
la noche. Por ejemplo, sería el caso de los denominados “pensamientos rumiantes”: pen-
samientos repetitivos, generalmente asociados a cuestiones personales que no se consi-
guen resolver, que impiden que el cerebro descanse y ello hace que la persona no pueda
dormirse. Este síndrome de sueño insuficiente no tiene causa médica.
• Síndrome del sueño prolongado. Quienes lo tienen duermen más que otras personas
de su misma edad y de manera regular. Pueden dormir entre 9 y 10 horas cada noche,
siendo un sueño muy normal y de buena calidad. Este síndrome no está causado por
ninguna condición médica y suele comenzar en la infancia, manteniéndose toda la vida.
Trastornos del ritmo circadiano

Se trata de desajustes del ritmo circadiano, ese ciclo de vigilia-sueño que se produce a lo largo
de las 24 horas del día y que está regulado, sobre todo, por el sistema nervioso central. Esos
desajustes suelen producirse por alteraciones de los mecanismos que permiten la sincroniza-
ción del organismo con los estímulos externos.
➢ Trastorno de la fase retrasada del sueño

Se caracteriza por adormecimientos y despertares tardíos, generalmente con un retraso de más
de 2 horas en relación al horario convencional (o socialmente aceptado). A la persona le cuesta
dormirse y por ello prefiere despertarse más tarde; y cuando se le permite seguir su horario
preferido, su ritmo circadiano se retrasa de forma crónica, lo que llega a perjudicar su vida so-
cial. Excepto por el retraso a la hora de dormirse, su sueño es normal.
Este trastorno es más frecuente en adolescentes y adultos jóvenes. Y aunque se desconoce su

origen, factores ambientales como una menor exposición a la luz por la mañana, una excesiva
exposición a última hora de la tarde o seguir horarios tardíos de televisión y videojuegos pue-
den exacerbarlo. Los cambios en los turnos de trabajo y los viajes que implican cambios de
huso horario pueden precipitar su aparición.
➢ Trastorno de la fase avanzada del sueño

Conlleva adormecimientos y despertares tempranos, por regla general varias horas antes de
lo normal (según lo socialmente aceptado). Los afectados por este trastorno mencionan som-
nolencia (ataques de sueño) a última hora de la tarde o a primera hora de la noche, así como
despertares espontáneos precoces por la mañana. Es decir, el despertar ocurre antes del hora-
rio “normal”: la persona puede despertarse a las 4 AM en lugar de a las 7 AM, por ejemplo, que
sería un horario más habitual. Y mientras se la deje mantener su propio horario de descanso
el sueño es normal para su edad (excepto en la fase avanzada). Aún se desconoce qué lo causa.

➢ Ritmo sueño-vigilia irregular

Quien sufre este trastorno presenta un patrón indefinido del ritmo circadiano. Dependiendo de
la hora del día, puede presentar insomnio crónico o una somnolencia excesiva. Y también son
frecuentes las siestas a cualquier hora del día o de la noche.
Entre los factores que pueden predisponer este síndrome se incluye una higiene inadecuada
del sueño o una poca exposición a la luz solar y falta de actividad física (ambos factores ayudan
a sincronizar el ritmo circadiano). Y en las personas mayores una falta de actividad social tam-
bién puede provocar irregularidades en el ciclo vigilia-sueño.
Esta anomalía del ritmo circadiano también puede observarse en enfermedades neurológicas
como la demencia, así como en niños que sufren alguna discapacidad intelectual.
➢ Ciclo sueño-vigilia diferente a 24 horas

También conocido como “síndrome vigilia-sueño sin 24 horas”, se caracteriza por una mayor
duración del ritmo circadiano (aproximadamente 25 horas), lo que produce síntomas de sueño:
insomnio y somnolencia excesiva. Se debe a esa desincronización entre el ciclo de luz-oscuridad
de 24 horas y el ritmo circadiano.
Aproximadamente el 70% de las personas con pérdida total de visión presentan este trastorno
del sueño y al 40% de ellas se les diagnostica un trastorno cíclico y crónico del sueño. Se han
descrito casos raros de personas que sufren este trastorno aun teniendo una visión normal, lo
que podría deberse a ciertas condiciones ambientales como el aislamiento. Puede aparecer a
cualquier edad y es congénito en niños ciegos. Si no se trata, puede cronificarse.
➢ Trastorno por desfase horario (jet lag)

Es un trastorno temporal y secundario a un cambio rápido de huso horario. Generalmente
surge tras un viaje en el que se cruzan al menos dos husos horarios, lo que conlleva una des-
incronización del ciclo vigilia-sueño. Los síntomas aparecen uno o dos días después del viaje y
desaparecen tras una semana. Y los más comunes son un menor estado de alerta, alteración de
la función cognitiva, malestar general y trastornos gastrointestinales.
La gravedad de los síntomas depende del número de husos horarios atravesados y de la di-
rección del viaje. En los viajes hacia el este (con adelantos del ritmo circadiano) suele ser más
difícil adaptarse. Y la exposición a la luz a horas inadecuadas puede prolongar el tiempo de
ajuste del ritmo circadiano.
➢ Trastorno por trabajo a turnos

Es consecuencia de trabajar en horarios irregulares y se caracteriza por insomnio o una som-
nolencia excesiva cuando las horas de trabajo coinciden con la fase de sueño habitual. Esto
provoca un acortamiento del tiempo total de sueño y un descanso de mala calidad.
Suele manifestarse al menos una vez al mes y es más frecuente entre los trabajadores de tur-
nos nocturnos. Además de perjudicar el rendimiento laboral, aumenta el riesgo de accidentes
porque disminuye el estado de alerta.
Por otro lado, aunque este trastorno se mantiene mientras dure la irregularidad del horario
laboral, algunas personas siguen teniéndolo incluso después de haber vuelto a un horario nor-

mal (adaptado al ritmo circadiano). Dado que no existe un tratamiento definitivo y eficaz para
este trastorno, muchos trabajadores se ven obligados a vivir con los síntomas o a renunciar a
los ingresos adicionales derivados del trabajo por turnos.
Atención: además de todos los trastornos del ciclo circadiano descritos, hay que tener en cuenta
que estos también pueden ser consecuencia de algunas patologías o por consumo de ciertos
medicamentos o drogas.
Parasomnias: los trastornos de la conducta del sueño

Este tipo de trastornos se asocia a episodios breves o parciales de despertar, ya sea al dormirse
o al despertarse, pero también mientras se está durmiendo. No producen una interrupción im-
portante del sueño ni alteración de la vigilia, siendo común que después no se tenga recuerdo
de lo ocurrido. Los síntomas característicos son conductas motoras poco comunes, además de
comportamientos, sueños y percepciones anormales (se detallan con los distintos tipos de pa-
rasomnias). Los episodios suelen producirse durante la fase 3 del sueño NREM (caracterizado
por ondas cerebrales lentas).
Analizamos algunas de las parasomnias más comunes.
➢ Sonambulismo
Quien lo sufre se levanta de la cama y comienza a caminar mientras sigue dormido. Pueden pro-
ducirse otros comportamientos anómalos como sentarse en la cama, mirar alrededor confun-
dido, correr, hablar o gritar, orinar, salir de la casa e incluso conducir, entre otros. Durante estos
episodios la persona sonámbula puede parecer que está escapando de una amenaza soñada o
imaginada, o puede realizar una acción que normalmente no hace por la noche.
A veces es difícil despertar a un sonámbulo, quien suele mostrarse confuso y sin tener ningún
recuerdo de lo ocurrido. Y el episodio puede terminar repentinamente por sí mismo o durar lo
suficiente como para que el sonámbulo regrese a la cama mientras sigue dormido. Y respecto
a su frecuencia, pueden darse rara vez o muy a menudo, incluso sucediendo varias veces por
noche.
Se trata de un trastorno frecuente en los niños, lo que puede suponer un gran riesgo para ellos.
➢ Despertar confusional
Este trastorno del sueño hace que la persona actúe de forma extraña y confusa durante el
momento de despertarse o justo después. Puede experimentar pensamientos confusos, mala
memoria, hablar más lento de lo normal o que las respuestas que dé sean extrañas. Se trata de
un estado mental confuso que puede durar unos minutos y suele comenzar tras haberse des-
pertado físicamente. Los episodios son frecuentes en menores de 5 años.
➢ Pesadillas
Se trata de malos sueños que producen fuertes sensaciones de miedo, terror o ansiedad. Si
ocurren con frecuencia pueden impedir que se duerma durante toda la noche o incluso que la
persona tema irse a dormir, preocupada por tener otra pesadilla. Y también puede ocurrir que,
tras despertarse asustado, no se consiga conciliar el sueño después, provocando una somno-
lencia diurna.

➢ Terrores nocturnos
En estos episodios el afectado suele sentarse en la cama y gritar o chillar, pudiendo incluso
dar patadas, golpes o decir cosas incomprensibles. Parece estar asustado, con una mirada de
miedo intenso y los ojos muy abiertos, teniendo una frecuencia cardíaca elevada; también suda,
respira con dificultad y actúa de forma muy tensa.
Puede ser muy difícil despertar a la persona que sufre terrores del sueño, quien permanece
muy confusa cuando esto ocurre y por regla general no tiene recuerdo de su extraño compor-
tamiento. A veces recuerda haber soñado con algo peligroso.
➢ Parálisis del sueño

Este trastorno impide mover el cuerpo al quedarse dormido o nada más despertarse. Normal-
mente, los músculos se relajan durante el sueño (se denomina “atonía”), pero en la parálisis del
sueño esa atonía se produce estando despierto. La persona no puede hablar ni moverse, pero
sí respirar con normalidad y es plenamente consciente de lo que ocurre, lo que genera miedo
y ansiedad.
Un episodio puede durar segundos o minutos y puede ocurrir una sola vez en la vida o muchas
veces en un año. Suele terminar por sí solo, pero también cuando alguien toca o habla al que lo
está sufriendo. Asimismo, realizar un esfuerzo intenso para moverse también puede ponerle fin.
➢ Síndrome de la cabeza explosiva

Consiste en imaginar un ruido fuerte o una explosión violenta justo antes de dormirse o al
despertarse por la noche. Se trata de un trastorno poco común que puede deberse a trastornos
mentales o a problemas de audición que hacen que ciertos sonidos se exageren.
Estos episodios generan altos niveles de ansiedad y miedo y, quien los sufre, puede experimen-
tarlos pocas veces o muchas veces por noche, perturbando el descanso y conllevando síntomas
de privación del sueño.
➢ Enuresis nocturna
Consiste en orinarse encima, mientras se está durmiendo, debido a la incapacidad para des-
pertarse cuando se tiene la vejiga llena o para evitar la contracción de la vejiga. Se considera un
trastorno del sueño si los episodios ocurren al menos 2 veces por semana en niños de al menos
5 años.
Asimismo, se denomina enuresis primaria cuando es consecuencia de una disminución del

nivel de vasopresina (hormona que reduce la cantidad de orina producida) y secundaria
cuando se debe a razones externas (trastornos emocionales, traumas, estrés…). Puede tener
graves repercusiones en la autoestima del niño.
➢ Trastorno del comportamiento durante el sueño REM

Se caracteriza por la presencia de sueños muy vívidos, con tendencia a volverse violentos y a
empeorar con el tiempo. Puede confundirse con los terrores nocturnos o con episodios de so-
nambulismo, pero en estos casos la persona suele estar confusa después de despertarse. Por el
contrario, quien sufre trastorno del comportamiento durante el sueño REM suele despertarse
con facilidad y es capaz de recordar detalles claros del sueño que acaba de tener.

Por último, entre otros tipos de parasomnias cabe mencionar alucinaciones del sueño (son
alucinaciones tan vívidas que se consideran reales), trastorno alimentario del sueño (episo-
dios repetidos de atracones compulsivos -de comida y bebida- tras despertarse en la noche y
que después pueden o no recordarse), hablar dormido (somniloquia) o tener sexo dormido
(sexsomnia).
Trastornos del movimiento relacionados con el sueño

Existen ciertas afecciones que provocan movimientos durante el sueño o antes de irse a dormir,
lo que a su vez produce trastornos del sueño. Quien las sufre tiene dificultad para dormirse o
para permanecer dormido, lo que impide tener una buena noche de descanso. Y en consecuen-
cia surge toda la sintomatología asociada a una interrupción del sueño durante el día.
Pasamos revista a algunos ejemplos.
➢ Síndrome de las piernas inquietas

Es una afección neurológica que hace que el individuo tenga un impulso irrefrenable de mover
las piernas antes de irse a dormir, lo que impide que esté lo suficientemente cómodo como para
poder conciliar el sueño.
Algunas personas lo describen como una sensación de quemazón o picor localizada en el inte-
rior de las piernas que desaparece al moverlas. Estos impulsos tienden a reaparecer cuando se
intenta conciliar de nuevo el sueño. Si no se trata, este síndrome se vuelve cada vez más más
frecuente y grave, pudiendo darse episodios también durante los viajes en avión o al permane-
cer sentado sin moverse durante largos períodos de tiempo.
➢ Movimientos periódicos de las extremidades

Se trata de episodios caracterizados por movimientos musculares simples y repetitivos que no
se pueden controlar. Suelen producirse durante el sueño, interrumpiéndolo, pero en algunos
casos pueden darse estando despiertos. Los movimientos son más frecuentes en la parte infe-
rior de las piernas y tienden a tensar o flexionar el músculo.
Los episodios duran entre unos minutos y una hora y la persona no suele ser consciente de lo
que ocurre. Cuando se agrava, este trastorno suele asociarse con la depresión, la fatiga y una
mala memoria o capacidad de atención.
Similar al trastorno anterior, el movimiento rítmico del sueño puede ocurrir en otras partes
del cuerpo (balanceo de la cabeza o del cuerpo entero) y es más común durante la infancia. Se
agrava cuando hay lesiones neuronales implicadas.
Por último, otros trastornos del movimiento relacionados son los calambres en las piernas
durante el sueño (sensación repentina e intensa de dolor en la parte inferior de las piernas
debido a contracciones musculares) y el bruxismo (rechinar excesivo de los dientes o apretar
la mandíbula mientras se está durmiendo).

V. BASES PARA UNA MEJOR

CALIDAD DE SUEÑO
Se ha observado que, quienes tienen un sueño adecuado (en cantidad de horas y calidad) a
sus necesidades fisiológicas, tienen estilos y hábitos de vida que promueven buenos patrones
de sueño. Los especialistas denominan estos patrones como “higiene del sueño”, la cual está
enfocada a beneficiar las distintas etapas y fases del sueño para que después haya una vigilia
favorable.
Por tanto, la higiene del sueño es una serie de recomendaciones (conductuales y del entorno)
que tiene como objetivo promover una mejor calidad del sueño, y que pasamos a analizar.
Alimentación y otros factores relacionados

Es bien sabido que una comida abundante antes de irse a dormir puede interferir en el sueño,
tanto para conciliarlo como para mantenerlo. Para evitar indigestiones, síntomas dispépticos
(ardor de estómago, náuseas al comer, hinchazón…) o pesadez estomacal durante la noche,
es mejor evitar las comidas pesadas o los alimentos que provoquen dichos síntomas antes de
acostarse. Pero algunas comidas copiosas por la tarde también pueden desencadenar esta sin-
tomatología.
Es recomendable que la cena sea ligera, también para aumentar el nivel de serotonina (neu-
rotransmisor que nos ayuda a calmarnos) en el cerebro, lo que favorece el sueño. Asimismo,
interesa tomar un poco de leche (o derivados lácteos), aves, pescado azul, frutos secos, cereales
integrales o legumbres, ya que todos estos alimentos son ricos en triptófano, que es el precursor
de la serotonina.
Además, no consumir café, té, bebidas de cola o energizantes ni chocolate entre 3 y 4 horas
antes de irse a la cama también ayuda a conciliar el sueño. Y es que así se evitan las altas con-
centraciones de cafeína y otras sustancias estimulantes.
Generalmente, la ingesta moderada de cafeína durante el día no interfiere con el buen dormir.
Sin embargo, su consumo regular puede hacer que surjan síntomas de interrupción del sueño,
que, al mismo tiempo, desarrollarán los de privación (son los mismos síntomas en ambos casos,
pero en las interrupciones del sueño son más leves).
En cuanto al consumo de alcohol, dado que uno de sus efectos es que reduce la actividad neu-
ronal, una copa antes de acostarse (por ejemplo, de vino), puede ayudar a inducir el sueño en
sus primeras fases; sin embargo, lo interrumpirá en las fases posteriores, lo que dará lugar a
una menor calidad de sueño (además de cefalea e irritabilidad a la mañana siguiente). Por ello,
para obtener un sueño reparador, es aconsejable evitar las bebidas alcohólicas entre 4 y 6 horas
antes de acostarse.
Respecto a la toma de suplementos nutricionales para favorecer un sueño de calidad, la me-

latonina es uno de los ejemplos más conocidos. Se han demostrado sus efectos promotores del
sueño en el tratamiento de diferentes tipos de insomnio; sobre todo en personas cuyo orga-
nismo secreta menos melatonina de lo normal. Esto puede deberse a una mayor exposición a
la luz del día en comparación con otras personas o ser una cuestión genética.

La melatonina es beneficiosa para quienes sufren trastornos del ritmo circadiano, incluidos los
síndromes de retraso o adelanto de fase, ya explicados. Y también puede ayudar si ha realizado
un vuelo transmeridiano o en caso de tener un trabajo por turnos, ya que ayuda a sincronizar
nuevamente los ciclos corporales (ritmo circadiano) con el ciclo luz-oscuridad ambiental (el
ciclo vigilia-sueño que se produce durante las 24 horas del día).
Otros nutrientes recomendables son el magnesio, la vitamina D3, los probióticos y los ácidos
grasos poliinsaturados omega 3. Y también interesan algunas hierbas medicinales como la va-
leriana o la pasiflora, de efectos calmantes. Sin embargo, antes de comenzar a tomar alguno de
estos complementos nutricionales, sobre todo si sufre algún trastorno del sueño grave o ya está
tomando algún medicamento para controlarlo (se citan algunos más adelante), es preferible
que lo consulte con un profesional de la salud para evitar posibles efectos adversos.
Por último, aunque realmente no es parte de la alimentación, la nicotina es una sustancia

estimulante que puede afectar al sueño, dificultando que este se concilie o que se mantenga
durante la noche. Y lo mismo podría decirse de algunos medicamentos (antihipertensivos, an-
tiarrítmicos, corticoesteroides, antidepresivos…) y drogas ilícitas (cocaína, anfetaminas, etc.),
que también tienen un efecto estimulante.
Hábitos de vida saludable y rutinas del día a día

Muchos aspectos de la vida actual pueden interrumpir la producción natural de melatonina por
la noche, lo que afecta negativamente al ciclo vigilia-sueño.
Por ejemplo, estar muchas horas trabajando en una oficina lejos de la luz natural puede afectar
al estado de vigilia durante el día y producir somnolencia. Y pasar horas frente al televisor, la
pantalla del ordenador o móvil u otros elementos que produzcan luz brillante durante la noche
puede suprimir la producción de melatonina, haciendo más difícil conciliar después el sueño.
Por ello se recomienda aumentar la exposición a la luz diurna y pasar más tiempo al aire libre.
Puede ser recibiendo luz natural durante los ratos libres, caminando, haciendo ejercicio, pa-
seando al perro… Y también dejando que la luz solar entre en casa o en la oficina, manteniendo
las cortinas abiertas durante el día y colocando el escritorio cerca de la ventana.
Por la noche también se puede promover la producción de melatonina apagando la televisión,

el ordenador, el móvil, las tablets y otros dispositivos luminosos antes de acostarse. Asimismo,
conviene cambiar las bombillas de luz brillante por otras que consuman menos energía y tener
el dormitorio completamente a oscuras cuando se vaya a dormir.
La práctica regular de actividad física normalmente ayuda a dormir mejor. Sin embargo, estos
efectos dependen de la hora del día en que se practique y del estado físico que se tenga. Por
ejemplo, las personas que están en muy buena forma y suelen hacer mucho ejercicio durante la
jornada deben evitar practicarlo unas 6 horas antes de dormir. Por regla general hacer ejerci-
cio antes de dormir nos “activa”, al aumentar los niveles de cortisol, y eso dificulta el dormirse
después.
Por otro lado, una actividad física irregular o limitada, sumada a un estilo de vida sedentario,
son factores que pueden conducir al insomnio.
Como se mencionó anteriormente, el estrés emocional es común entre las personas que tienen
trastornos del sueño, ya que aumenta la producción de hormonas estimulantes -como el corti-

sol- y de neurotransmisores -como la dopamina-, que nos mantienen despiertos cuando llega
la hora de dormir.
Por ello realizar actividades relajantes antes de acostarse puede disminuir la tensión del día,
favoreciendo el sueño. Por ejemplo, con ejercicios de relajación, mindfulness, meditación o bio-
feedback, entre otras técnicas que se mencionarán más adelante.
Rutinas en torno a la cama

Una cama cómoda y una habitación tranquila y oscura es el mejor entorno para tener una buena
noche de sueño. Algunas personas se adaptan fácilmente a los cambios ambientales, pero otras
pueden ver afectado su sueño si hay cambios de temperatura, luz o ruido; incluso pasar la noche
en otra casa puede hacer que les resulte más difícil dormir.
La buena noticia es que estos problemas pueden tratarse con soluciones sencillas:
• La temperatura puede ajustarse con un termostato o instalando aparatos de aire acon-
dicionado y/o calefactores.
• Si el problema es la luz natural, puede instalar cortinas oscuras.
• Los ruidos pueden silenciarse con auriculares o colocando material aislante en las ven-
tanas (o instalando dobles ventanas).
Respecto al horario para dormir, selecciona una hora concreta para irte a la cama y otra para
despertarte. A la larga, tanto el cuerpo como la mente se acostumbrarán a dormirse a la misma
hora. Establecer este horario específico es un componente esencial de la higiene del sueño.
Asimismo, evita las siestas largas o dormir durante el día (normalmente las siestas de 30 a 45
minutos no afectan al sueño).
Continuando con este orden de ideas, las personas con problemas para dormir suelen seguir
ciertos hábitos que favorecen este desajuste del sueño. Uno de ellos es pasar demasiado tiempo
despierto en la cama o cerca de ella; es un hábito muy común en personas que trabajan, hablan
por móvil, comen, leen y realizan otras actividades en la cama.
Con el tiempo, esto lleva a relacionar la cama con actividades que hacemos estando despiertos,
lo que crea una conducta errónea que afecta al tiempo real de sueño. Además, puede llegar a
relacionarse la cama con momentos estresantes que suceden durante el día, lo que a la larga
lleva a no querer dormir por miedo al insomnio, a la tensión y a la ansiedad. Esta asociación
puede llevar a cambiar el lugar para dormir, eligiendo el sofá o una silla en lugar de la cama.
Para solucionar este problema es necesario restablecer la conexión entre el sueño y la cama.
Reducir la cantidad de tiempo que se pasa despierto en la cama (o cerca) y pasando en ella solo
el tiempo necesario para dormir. De este modo, con el tiempo, la cama volverá a relacionarse
únicamente con el sueño.
Ahora bien, en caso de despertarse en mitad de la noche, algo que no siempre se puede evitar
(muchas personas lo hacen 1 ó 2 veces por noche debido a múltiples motivos) es recomendable:
• Levantarse de la cama.
• Salir de la habitación.
• Leer algo y tomar un tentempié ligero.

• Tomar un baño calmante.

• Evitar cualquier actividad relacionada con el trabajo, la oficina o el hogar.
• No encender dispositivos electrónicos luminosos.
• Intentar volver a dormirse al cabo de 20 ó 30 minutos.
VI. TRATAMIENTO DEL INSOMNIO
Si tu trastorno del sueño, sea cual sea, se ha convertido en un patrón y a menudo te sientes fati-
gado o sin fuerzas, lo que acaba interfiriendo en tu vida diaria (a nivel social, laboral y familiar),
sin duda debes buscar ayuda profesional.
De manera ocasional, es normal desarrollar cierto grado de alteración del sueño; especialmente
si es de tipo secundario y asociado a cambios en el estilo de vida (nuevos horarios o rutinas
de trabajo), la toma de alguna medicación o en caso de sufrir alguna enfermedad aguda. Pero
el verdadero problema aparece cuando esa alteración se convierte en una situación regular.
Entonces se produce un trastorno del sueño propiamente dicho.
Si este es tu caso, lo primero que debes hacer es concertar una cita con tu médico de cabecera o
con un especialista del sueño. Él te preguntará para elaborar un historial general completo con
información sobre tu sueño (nivel de descanso, pautas, hora a la que te acuestas, tiempo que
pasas despierto en la cama, etc.). Y También puede prescribir ciertas pruebas para confirmar
el origen del problema.
Normalmente, el tratamiento no se prescribe en la primera visita porque primero debe confir-

marse el diagnóstico correcto. Y para ello hay que seguir los métodos de diagnóstico adecuados:
diarios de sueño, perfiles hormonales y pruebas de electroencefalograma, entre otros. Una vez
obtenidos los resultados, el médico puede recomendar diferentes tipos de tratamientos; farma-
cológicos y no farmacológicos.
Lo que es importante es contar con un médico que tenga los conocimientos y la experiencia
apropiada para tratar tu trastorno del sueño. Si no te sientes satisfecho con tu primera elección,
no dudes en acudir a otro. Hoy en día abundan los centros y clínicas especializadas en sueño,
por lo que no será difícil dar con la persona indicada.
Medicinas para el sueño

Solo un médico certificado o un especialista del sueño puede determinar si realmente es ne-
cesario tomar hipnóticos (medicamentos que promueven el sueño), prescribiendo las dosis
necesarias y el período de tiempo determinado.
Y es que los tratamientos farmacológicos suelen estar asociados a posibles efectos secundarios.
Además, aunque se puede conseguir una buena noche de sueño si se toman, sus efectos sedan-
tes suelen durar hasta el día siguiente, lo que afectará a la psicomotricidad y al comportamiento.
Otra desventaja es que algunos de estos medicamentos producen tolerancia y a la larga dejan de
tener efecto. Por ello solo deben tomarse de forma continuada cuando sus beneficios superen
a sus inconvenientes.

Dicho esto, las opciones más comunes incluyen:
• Benzodiacepinas (lorazepam, diazepam y nitrazepam).

• Hipnóticos no benzodiacepínicos (zoplicona, zolpiden y zaleplon).
• Barbitúricos (fenobarbital y pentobarbital).
• Antagonistas H1 (difenhidramina y doxilamina).
• Quinazolinonas (clorocualona, etaqualona y metacualona).
• Antidepresivos y antipsicóticos.
Métodos no farmacológicos como parte

del tratamiento médico
Se emplean para tratar las causas psicológicas y conductuales que podrían estar causando el
trastorno del sueño. En otras palabras, se centran en la mente más que en los síntomas físicos.
Algunos de los métodos que se indican pueden realizarse de manera individual, tras la ade-
cuada orientación, mientras que otros deben ser realizados por un profesional.
➢ Entrenamiento en relajación
Esta técnica, también llamada “relajación muscular progresiva”, se basa en tensar y relajar
progresivamente diferentes músculos del cuerpo, favoreciendo de este modo el sueño. Y suele
ir acompañada de técnicas de respiración y otras prácticas como mindfulness, meditación, ima-
ginación guiada y grabaciones de audio. Es, básicamente, un método para indicar al cerebro
que ha llegado la hora de dormir mediante el control y la relajación de los músculos del cuerpo.
Hay que aprender a realizar este entrenamiento de manera correcta y sin sentir ansiedad si los
resultados no aparecen tan rápido como se esperaba. Una vez dominada la técnica, la persona
podrá conciliar el sueño y permanecer dormido toda la noche.
➢ Terapia de control de estímulos

Como se indicó en el apartado de la higiene del sueño, es importante asociar la cama al sueño,
limitando el número de actividades que se practican en el dormitorio. Ir a la cama solo cuando
se sienta sueño y salir de ella cuando conciliarlo requiera más de 30 minutos son estrategias
que quienes sufren algún trastorno del sueño deben aprender a hacer.
Esto suele ir de la mano de horarios fijos para acostarse y diarios de sueño. Se trata de un do-
cumento en el que la propia persona afectada registra las características de su sueño (tiempo,
despertares, horarios, sensación de descanso, etc.) y una serie de factores que pueden estar
influyendo en su calidad de sueño (problemas personales, estrés, medicamentos, comida, co-
modidad en cama en la cama…).
➢ Terapia cognitivo-conductual
Los trastornos del sueño responden mucho mejor a sesiones específicas de psicoterapia que
están dirigidas a revertir patrones y conductas incorrectas que a la larga pueden volverse cró-
nicos.

En esta terapia se trabaja el fallo producido en los mecanismos psicológicos que llevan a conci-
liar el sueño. Permite identificar los patrones alterados que originan una mala calidad de sueño,
sustituyéndolos por mecanismos que beneficien a la persona.
Para ello es necesario restablecer las condiciones que favorecen el sueño (y su automatismo)
por medio de una “desactivación cognitiva”. Esto se puede llevar a cabo:
• Intentando mantener la mente ocupada con pensamientos que ayuden a distraer a la
persona de la causa de su preocupación y que le impide conciliar el sueño.
• Intentando hacer planes para el día siguiente, completando las tareas diarias y reali-
zando ejercicios de relajación antes de acostarse.
Y para conseguir este hábito se deberá:
• Seleccionar una hora concreta para irse a dormir, sin hacer siestas durante el día.
• Mantener horarios regulares durante el día, incluyendo comidas y otras actividades.
• Establecer una rutina favorable antes de acostarse.
• Utilizar la cama solo como lugar para dormir.
La terapia cognitivo-conductual ha resultado eficaz para el tratamiento a corto plazo del insom-
nio crónico. También alivia la ansiedad ligada a este trastorno.
➢ Fototerapia o terapia de luz

Se trata de un nuevo concepto que se centra en el control de la luz para regular el ciclo circa-
diano. Muchas técnicas se basan en este principio, vinculando la iluminación con el comporta-
miento; adaptando las características de la luz a cada una de las necesidades de la persona para
conseguir la máxima calidad de iluminación en cada momento del día y situación.
Con este sistema, es posible influir positivamente en la salud, el confort e incluso el compor-
tamiento de las personas modificando y adecuando determinadas características de la luz.
Algunas investigaciones han demostrado que este control de la luz estimula las conexiones
neuronales y mejora el estado de alerta, el rendimiento general del cerebro y el estado de ánimo
en particular.
Los trabajadores por turnos y otras personas con trastornos del ciclo vigilia-sueño pueden
recurrir a esta terapia para mejorar su adaptación a los horarios nocturnos.
Eso sí, tome nota de algunas recomendaciones:

• Exponerse a lámparas de fototerapia durante las primeras 6 horas de los turnos noc-
turnos. Se trata de una fuente de luz artificial que ayuda a regular el ciclo circadiano.
Además, existen modelos portátiles para una mayor comodidad.
• Mantener un horario regular de sueño diurno, ya que es durante estas horas que toca
descansar, por lo que no pueden alterarse ese sueño.
• Usar gafas de color naranja u oscuro por la mañana, ya que ayudan a mitigar las altera-
ciones en la producción de melatonina debidas al contacto con la luz azul (procedente
sobre todo de las pantallas electrónicas).

Conclusiones y recomendaciones para una buena noche de descanso

Una vez explicados los mecanismos que regulan el ritmo circadiano y promueven el sueño, así
como los factores que alteran los ciclos de vigila-sueño y que desencadenan trastornos del sueño,
es más fácil entender la importancia de tener una buena noche de descanso.
Para lograrlo hay que seguir diversas técnicas de higiene del sueño y, si fuese necesario, implemen-
tar ciertas medidas terapéuticas (farmacológicas y no).
Ahora bien, aparte de todo el contenido de este Dossier, quisiera recordarte, a modo de conclusión,
algunos puntos que me gustaría que no olvidaras:
• El sueño, así como otras actividades del día a día, no debe subestimarse pues es fundamental
para la salud en general. Esto quiere decir que, en la medida de lo posible, se le debe dar la
atención que amerita y no preferir otras actividades en su lugar.
• Al implementar las técnicas de higiene del sueño, encontrar la fórmula que más convenga para
crear una rutina de descanso es de vital importancia. Si aplicamos medidas con las que no es-
tamos cómodos, pocas serán las oportunidades de tener éxito a la hora de mejorar la calidad
del sueño.
• Antes de recurrir a opciones farmacológicas, siempre es preferible agotar el resto de las me-
didas terapéuticas. No optar por una pastilla porque es más fácil, ya que sus posibles efectos
secundarios pueden perjudicar incluso mucho más que la propia alteración del sueño.
• Cuando se sufre un trastorno del sueño propiamente dicho, hay que pensar también en posi-
bles casusas fuera de la habitación. Puede que la respuesta esté en la alimentación, el estado
emocional, el sedentarismo o en alguna enfermedad que se padezca.
• Por último, si se realizan las adecuadas recomendaciones de higiene del sueño, pero no se logra
mejorar su calidad, conviene ir a la consulta de un especialista. Él sabrá cómo guiarte para en-
contrar la solución más efectiva a tu problema.
Espero que este Dossier te haya abierto los ojos en cuanto a lo que pensabas sobre el sueño y sus
alteraciones.
Y no puedo concluir sin antes desearte mucha suerte a la hora de mejorar tu calidad de sueño. Así
que…
¡Buenas noches!
Créditos fotográficos: © Psicología Online - © Wikimedia.org

VI. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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Nº 113 MAYO 2023

Dr. Stefano Pizzo SUEÑO E

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En este Dossier encontrará:

I. INTRODUCCIÓN: EL SUEÑO COMO HERRAMIENTA REPARADORA... 2

I. INTRODUCCIÓN: EL SUEÑO COMO

Lamentablemente, detrás de estas alteraciones muchas veces se encuentra el propio afectado.

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 2/32

II. FACTORES QUE INTERVIENEN

Pero, ¿qué es exactamente el sueño?

Hay otros neuromoduladores de propiedades excitantes, llamados hipocretinas u orexinas, que

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 3/32

Comprendiendo el ritmo circadiano

En los seres humanos el “centro de mando”

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 4/32

Fases y tipos de sueño

• El sueño sin movimientos oculares rápidos (no-REM o NREM).

El sueño NREM se produce porque baja

Todo esto conlleva procesos fisiológicos

A su vez, este sueño NREM está confor-

• Fase I. Es la de la somnolencia y el adormecimiento y se caracteriza por un tono muscular

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Características del sueño

• En el sueño NREM la frecuencia cardíaca es regular, de entre 5 y 10 pulsaciones por de-

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• La motilidad digestiva aumenta durante el sueño REM.

III. BENEFICIOS Y FUNCIONES

Es cierto que la actividad neuronal disminuye progresivamente a medida que pasamos de un

Otro elemento importante es la conservación de la energía, que se produce a través de la ter-

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Dormir mucho vs. Dormir bien

Analicemos cada factor por separado.

¿Qué ocurre cuando no duermes bien?

Visite nuestra web: www.saludnutricionbienestar.com página 8/32

La producción de hormonas también se ve mermada por la falta de sueño. En concreto, cesa

IV. INSOMNIO Y OTROS TRASTORNOS

Los trastornos del sueño se clasifican generalmente en:

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• Trastornos del movimiento relacionados con el sueño.

Insomnio: el gran mal del sueño

La mayoría de los insomnes manifiesta una peor calidad de vida, en general.

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También puede clasificarse según su duración:

Trastornos respiratorios relacionados con el sueño

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Hipersomnia primaria: el extremo opuesto del insomnio

Por último, la narcolepsia puede clasificarse en dos tipos:

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Otros trastornos del sueño, menos frecuentes, son:

Trastornos del ritmo circadiano

➢ Trastorno de la fase retrasada del sueño

Este trastorno es más frecuente en adolescentes y adultos jóvenes. Y aunque se desconoce su

➢ Trastorno de la fase avanzada del sueño

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➢ Ritmo sueño-vigilia irregular

➢ Ciclo sueño-vigilia diferente a 24 horas

➢ Trastorno por desfase horario (jet lag)

➢ Trastorno por trabajo a turnos

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Parasomnias: los trastornos de la conducta del sueño

Analizamos algunas de las parasomnias más comunes.

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➢ Parálisis del sueño