Apunte: Mindfulness, un

recurso poderoso para

educadores.

Asignatura: Bases biológicas del bienestar e integración sensorial

Semana: 2
Apunte: Mindfulness

Mindfulness
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Seguramente has escuchado hablar del mindfulness y tal vez piensas que es una moda pasajera
como tantas otras, sin embargo, es mucho más que eso. Se trata de un recurso que puede
significar un antes y un después para quienes trabajan cuidando o enseñando a otros, ya que
tiene múltiples beneficios personales e interpersonales.

El mindfulness se traduce habitualmente como “Atención Plena” y consiste en desarrollar mayor

conciencia y atención al momento presente. Se cultiva a través de un conjunto de prácticas
meditativas sencillas, adaptadas del budismo para el mundo occidental, sin trasfondo religioso.
A través de ejercicios meditativos, realizados con regularidad, se pueden fortalecer circuitos
cerebrales relacionados con la atención, la calma, la conexión con otros, así como la capacidad
de observar y auto observarse, lo que se traduce en mayor bienestar y resiliencia (Davidson y
McEwen, 2012).

Vivimos en un mundo apurado, lleno de distractores y presiones que nos llevan a funcionar
desconectados tanto de nuestra experiencia interna como de lo que nos rodea. En budismo se
dice que el ser humano tiene “mente de mono”, porque saltamos de una idea a otra, de revisar
una y otra vez el pasado a planear y pensar el futuro, tal como los monos saltan de una rama a
la otra, sin descanso. Vivimos gran parte de nuestra vida en “piloto automático”, permitiendo
que sea el exterior el que conduce nuestra atención, desenfocados. Las tecnologías juegan un
rol importante en esta situación. Las redes sociales, los noticieros y la publicidad han sido
diseñadas para “secuestrar” nuestra atención, surge la necesidad de recuperar el control sobre
ella. 

La clásica definición de mindfulness acuñada por Jon Kabat-Zinn (2013), uno de sus mayores
referentes en el mundo occidental, es: “Poner atención intencionadamente, al momento presente,
sin juzgar”.

Habla de 3 aspectos: 1. la decisión voluntaria e intencionada de controlar la atención, 2.

centrarla en el momento presente y 3. dejando fuera juicios y evaluaciones.

La práctica regular de mindfulness permite cultivar mayor capacidad de notar lo que está
sucediendo momento a momento externa e internamente con aceptación, eso contribuye a
mayor calma y menos reactividad. Somos capaces de observar nuestros pensamientos y
emociones con mas objetividad, sin identificarnos con ellos.

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Demandas de las ocupaciones relacionadas con educación

Quienes trabajan en educación están sometidos a elevados requerimientos. A la cantidad de

trabajo que significa la preparación de las lecciones se suma un importante número de labores
administrativas que obligan al individuo a estar desempeñando múltiples tareas al mismo
tiempo. Por otra parte, la convivencia por largas jornadas con niños, niñas y adolescentes
conlleva un constante influjo de emociones de todo tipo que es necesario gestionar (Mazzola y
Rusterholz, 2014). Y no hay que olvidar la presión ejercida por la dirección, los apoderados y la
sociedad en general. Todo lo anterior conduce a que quienes desempeñan dichas ocupaciones
presenten elevados niveles de desgaste emocional y mayor frecuencia de enfermedades físicas y
mentales que otras profesiones (Cornejo y Quiñonez, 2007).

Beneficios para educadores de la práctica de mindfulness 

Entre los frutos de esta práctica que favorecen específicamente a los educadores podemos
mencionar:

1. Mejor gestión de las tensiones emocionales y el estrés previniendo sus efectos nocivos.
2. Mayor claridad al ser capaz de observar con objetividad las situaciones y estados de
ánimo propios y de los estudiantes.
3. Menor reactividad, al permanecer sereno en situaciones difíciles sin verse arrastrado a
reacciones impulsivas.
4. Mayor bienestar al recuperarse más rápido de tensiones emocionales y mantener una
mirada menos crítica hacia sí mismo y hacia otros.
5. Mejor conexión con otros al estar más presente, ser menos reactivo y juzgar menos. 

La capacidad de estar enfocados, con la mente totalmente en el momento presente es una

facultad innata con la que venimos al mundo, pero la vamos perdiendo con el paso de los años y
la sobrecarga de actividades y distractores propia de la era actual. Un estudio a gran escala, con
más de 5.000 participantes de 83 países determinó que las personas pasan aproximadamente
un 47% del tiempo en estado de distracción y que ese estado se caracteriza por niveles bajos de
bienestar (M. A. Killingsworth, D. T. Gilbert, 2010).  

Entrenar nuestra mente para estar más centrados en el momento presente es posible, no es
algo difícil, pero requiere formar un hábito. Ahí radica la dificultad: nos cuesta construir hábitos
saludables y aún más dejar los nocivos.

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Estrés y mindfulness

La Real Academia Española (RAE) define estrés como la tensión provocada por situaciones
agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos a veces graves. Ya antes
mencionamos que la vida moderna, especialmente en las grandes ciudades, conlleva mucho
estrés. En el caso de docentes y educadores esto puede ser aún más crítico ya que sufren
grandes tensiones emocionales provocadas por las elevadas demandas que les impone su labor,
tanto por las condiciones laborales como por la naturaleza de la actividad.

Cuando el cerebro percibe una situación de amenaza se desencadenan una serie de reacciones
automáticas en el organismo que preparan al individuo para actuar rápidamente y salvar la vida.
El cuerpo se alista para huir o atacar: aumenta la frecuencia cardíaca, se acelera la respiración,
los músculos se tensan, el hígado libera más glucosa, entre otras alteraciones. Estas reacciones
son tan rápidas que a veces el individuo no alcanza a tomar consciencia de ellas, pero consumen
gran cantidad de energía. Buena parte de las amenazas que percibimos no son de vida o
muerte, sino más bien situaciones agobiantes de la vida diaria que el organismo no distingue del
riesgo vital o incluso pensamientos erróneos, fantasías negativas que nuestra mente anticipa y la
mayoría de las veces no se cumplen. 

Las reacciones automáticas a estos eventos tensionantes se desencadenan porque no tenemos

conciencia de ellas y estas respuestas a su vez exacerban el estrés, transformando problemas
menores en algo de grandes dimensiones.  Cuando estamos en modo “lucha o huida” nuestro
repertorio mental se estrecha y se focaliza (Fredrickson, 2000), no somos capaces de ver
alternativas, de encontrar soluciones creativas, o de expresar nuestras emociones en forma
efectiva. Se afecta la comunicación con otros en los momentos que más necesitamos apoyo,
generando un espiral negativo que, si se mantiene por períodos de tiempo prolongado, impacta
el bienestar psicológico y físico de la persona. Entre las posibles consecuencias del estrés crónico
se pueden mencionar depresiones, trastornos músculo esqueléticos, enfermedades digestivas,
debilitación del sistema inmune, alteraciones del sueño, la memoria y la reparación del cuerpo,
lo que a su vez genera más estrés.

Se vuelve particularmente importante la atención plena al momento presente. Para romper el

círculo del estrés primero debemos darnos cuenta de lo que ocurre en el momento que está
sucediendo. Practicar regularmente ejercicios de mindfulness permite tener conciencia en cada
momento, controlando el flujo de sucesos antes que surjan las reacciones automáticas y la
hiperexitación (Kabat-Zinn, 2016). 

Por otra parte, la atención plena también permite recuperarse más rápido de situaciones de
tensión elevada y se correlaciona con mayor bienestar (Mazzola y Rusterholz, 2014).

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Neuroplasticidad y mindfulness 

Nuestro cerebro es extraordinariamente plástico, está constantemente cambiando producto de

lo que aprendemos. Gracias a la influencia de las experiencias y el entrenamiento puede
adaptarse y cambiar su estructura de forma significativa a lo largo de la vida, permitiendo al ser
humano adquirir nuevas habilidades, establecer nuevas memorias y acomodarse a las
condiciones cambiantes del medio que lo rodea, es decir, perfeccionarse y evolucionar. La
mayoría de esos cambios se producen en forma involuntaria e inconsciente y no siempre son
positivos, no obstante, podemos ser nosotros, a través de la ejercitación intencionada y
constante, los que inducimos esa transformación. Al fortalecer algunos circuitos y debilitar otros,
se modifica el cableado. En pocas horas de práctica se pueden observar modificaciones, en un
comienzo no son permanentes, pero si se sigue entrenado se pueden mantener, la repetición es
la clave (Davidson y McEwen, 2012)

¿Cómo practicar?

Como ya se ha mencionado anteriormente, el objetivo de la práctica del mindfulness es ser más

conscientes, estar con nuestra mente en el momento presente y esto es curioso, porque la
práctica es también el objetivo o producto. La plena conciencia es al mismo tiempo un medio y
un fin: la semilla y el fruto. Se puede ejercitar observando cualquier cosa con toda tu atención
puesta en ello: tu respiración, sensaciones corporales, pero también puedes explorar tus
pensamientos y emociones. 

La forma más sencilla de comenzar, es poniendo atención a las sensaciones de la respiración.

Puedes experimentarlo en este mismo momento: cierra tus ojos y lleva la atención a las
sensaciones de la respiración en tu cuerpo, donde sean más notorias. Puedes notar el aire frío
que entra y tibio que sale en tus fosas nasales, el pecho que se expande y se contrae o el
abdomen que se infla y se desinfla, sin modificar la respiración, solo observándola. No se trata
de poner la mente en blanco, como se cree, ya que eso es imposible, sino más bien de observar
la experiencia notando cuando la mente se distrae y atrayéndola de regreso a las sensaciones de
la respiración. Desde un minuto de práctica dos veces al día ya puede ser un aporte para tu
salud.

Otra forma sencilla es poner atención a los sentidos: por ejemplo, percibe las sensaciones de
contacto de tu cuerpo con la silla o de los pies en el suelo. También puedes llevar la atención a
los sonidos del entorno. Cualquier sensación puede ser usada como ancla para traer la atención
al momento presente. La clave está en darse cuenta cuando la atención se desvía y volver a
dirigirla al ancla elegida.

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● Práctica forma e informal

Existen dos formas de practicar: a) la práctica formal que consiste en dedicar un tiempo
superior a 10 minutos a una de las actividades anteriores: atender a la respiración, a las
sensaciones corporales, a las emociones o los pensamientos. Y b) la práctica informal
que consiste en poner toda tu atención a cualquier actividad que estés realizando. Por
ejemplo, si estás caminando puedes llevar toda tu atención a las sensaciones de los pies,
notando la presión que ejerce el pie dentro del zapato, los movimientos de músculos y
articulaciones y las sensaciones de contacto. O al comer puedes percibir los aromas, los
colores, las texturas y temperatura de los alimentos. 

● 5 pasos para la práctica formal

1. Elegir un ancla, debe ser un objeto neutral: por ejemplo, la respiración,

sensaciones corporales o sonidos.
2. Dirigir la atención intencionadamente al ancla.
3. Sostener el foco lo mejor posible. Siempre aparecerán pensamientos, sensaciones
o emociones.
4. Reconocer lo que surja, observarlo con aceptación. Si te ayuda, puedes ponerle
una etiqueta mental: “pensamiento”, “recuerdo”, “tarea” u otra. 
5. Re-dirigir la atención al ancla con amabilidad, sin criticarse.

No importa si te distraes numerosas veces, reconocer que tu atención se desvió y volver a

llevarla al ancla es el ejercicio que fortalece tu mente. 

● Práctica informal

Es importante enfatizar que el mindfulness se puede practicar en cualquier momento o

situación del día, simplemente llevando toda la atención consciente e intencionadamente
a la actividad que estás realizando, percibiendo con todos tus sentidos las sensaciones
que te llegan.

Selecciona una actividad cotidiana, que normalmente realizas a toda carrera, sin prestarle
mayor atención como ejercicio de atención plena. Como ejemplo vamos a tomar el
cepillado de dientes de la mañana. Presta toda tu atención a la experiencia, desde que

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entras al baño y tomas el cepillo: nota sus colores, su forma, su temperatura, el peso en
tu mano. Percibe el color, el aroma, el sabor y la textura de la pasta dental. Observa las
sensaciones de los movimientos en tu mano y en tu boca. Nota los cambios que van
ocurriendo desde que iniciaste el proceso, hasta que terminas. Observa finalmente las
sensación que permanece en tu boca. 
Este es solo un ejemplo, puedes seleccionar cualquier otra actividad. Algunas ideas para
practicar informalmente que suelen mencionar las personas son: lavar la loza, acariciar a
tu mascota, preparar la cena, regar el jardín, la ducha matinal, ordenar el closet, en fin,
hay muchas oportunidades en el día a día, lo importante es elegir una y practicar.

● Práctica formal, algunos ejemplos

a. Mindfulness recorrido corporal breve

 
Busca un lugar tranquilo y silencioso. Recuéstate sobre tu espalda dejando tus piernas y tus
brazos relajarse y caer a los lados, o bien siéntate cómodamente en una silla, con la espalda
recta, pero no tensa, en una postura estable. Apoya ambos pies en el suelo y las manos sobre
tus piernas. Puedes cerrar tus ojos o mantenerlos entreabiertos si eso te ayuda a estar más
atento. Este va ser un espacio para dirigir tu conciencia a las sensaciones físicas de tu cuerpo tal
y como se presentan. Puede haber momentos en que notes un picor, sensaciones de calor o frío,
hormigueo, sensaciones de volumen, tensiones, etc. y momentos en los que no sientas nada.
Permite que las sensaciones sean las que son, con una actitud curiosa, lúdica y amable.

Si en algún momento durante la meditación, tu mente se distrae, observa ese pensamiento,

imagen, sensación por un instante, puedes “etiquetarlo” diciendo para tus adentros “distracción”
y a continuación lo dejas pasar como las nubes del cielo, redirigiendo tu atención a la parte del
cuerpo en la que estabas.

Comienza por tomar dos o tres respiraciones conscientes, suaves y profundas. 

Dirige ahora tu atención a los pies, a la sensación que tienes en ellos. Se consciente de su
temperatura, de cómo se sienten los calcetines, la piel y cualquier otra sensación en los
músculos o huesos. Sigue hacia los tobillos. Advierte las sensaciones en ellos…. ¿Puedes notar
algo? Avanza hacia tus pantorrillas, ¿hay alguna tensión, sientes alguna sensación? ¿Esas
sensaciones cambian o son constantes? Percibe tus rodillas, nota sus sensaciones. Observa tus
muslos ¿están tensos o relajados? Ahora lleva tu atención a tus caderas, a cualquier sensación
en ellas.

Cuando tu atención se distraiga, con naturalidad, llévala de regreso hacia tu cuerpo.

Continua con tu abdomen, sé consciente de cualquier movimiento o sensación. También

observa si notas sensaciones emocionales. Ahora sigue hacia tu pecho y tu espalda baja,

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¿Puedes percibir algo? Observa tu espalda alta y los hombros. ¿Hay tensión o relajación?  Nota
los dedos y las manos, las muñecas y los antebrazos. Sigue hacia la parte alta de tus brazos y tus
hombros. Ahora, observa tu cuello, siente sus músculos y nota qué es lo que te está diciendo.
Examina tu cabeza, toma conciencia de cómo se siente. Ahora dirígete hacia la parte
frontal, hacia tu cara. ¿Qué expresión tienes ahora? ¿Qué se siente al sonreír? ¿Qué más notas
en tu cara, tu cabeza?
Lentamente, regresa tu atención desde lo más profundo de tu cuerpo hacia afuera, a la
habitación en la que te encuentras. Siente el cojín que está en contacto contigo, tu ropa en
contacto con tu piel, la temperatura y los sonidos del ambiente. Mueve los dedos de los pies y
las manos, activa tu cuerpo, estírate y cuando te sientas preparado o preparada, abre
suavemente tus ojos.

b. Recorrido por los sentidos

Siéntate y encuentra una postura confortable, que puedas mantener. Con la espalda recta y
el pecho expandido, en una posición que te permita estar atenta o atento sin rigidez.

Comienza por prestar atención a los sonidos. Tal vez puedes escuchar sonidos de la calle, o
algún sonido en tu casa, quizá el sonido de tu respiración o tal vez solo escuches el silencio.
Intenta llevar toda tu atención al campo auditivo, a cualquier sonido que puedas captar en tu
entorno. Puedes centrar tu atención en un sonido en particular, percibiendo cómo va
cambiando, desde el momento que comienza al momento que termina, notando sus
características: volumen, tono, dirección.

Si notas que tu atención se desvía, observa qué fue lo que atrajo tu atención, qué pensamientos
o imágenes llegaron a tu mente y déjalos ir. Como si fueran hojas que se desplazan suavemente
con la corriente de un río tranquilo. Simplemente redirige tu atención a los sonidos o el silencio.
No hace falta suprimir las distracciones sino que lo importante es darse cuenta de ella y
reenfocar la atención en los sonidos.

Ahora lleva la atención a las sensaciones del cuerpo. Observando cualquier sensación que pueda
ser fácil de captar. Pueden ser sensaciones de contacto, con la silla, con el piso, la ropa,
sensaciones de peso, temperatura, presión. Nota también sensaciones internas y lleva tu
atención a ellas, observándolas con curiosidad y con interés. Capta sus características de
intensidad, amplitud y sus cambios. Puedes recorrer tu cuerpo intencionadamente o permitir
que tu atención salte de una sensación a la otra a medida que es atraída por ellas.
Puede ser que tu atención se desvíe con sonidos o ideas, observa qué fue lo que atrajo tu
atención o qué pensamientos o imágenes llegaron a tu mente y déjalos ir. Simplemente redirige
tu atención a las sensaciones que puedes sentir en tu cuerpo en este momento.

Ahora abre suavemente tus ojos, dejando atrás las sensaciones del cuerpo. Lleva tu atención al
campo visual. Puedes observar el conjunto notando luces y sombras, si hay una ventana, puedes

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Apunte: Mindfulness

mirar hacia afuera observando con curiosidad. Nota las formas, los colores, los tamaños. Tal vez
percibes algo que no habías visto antes. Puedes observar con atención cada objeto o todo el
conjunto a la vez.

Para cerrar puedes llevar tu atención a las sensaciones de la respiración, inhalar un par de veces
profundamente. Observa cómo está tu mente y tu cuerpo después de esta breve práctica.
 
● El mindfulness y los juicios

Ten en cuenta que no hay una meditación buena o mala, no hay errores posibles. Juzgar tu
práctica va en contra del espíritu del mindfulness que nos invita a suspender los juicios, a aceptar
las situaciones, a las personas y a nosotros mismos tal y como se presentan. En una sesión de
mindfulness puedes distraerte cien veces o mantenerte totalmente enfocado y está bien, no hay
diferencia, tampoco debes esperar sentirte mejor o que algo cambie. La esencia de esta práctica
es la aceptación.

Puede que este sea el aspecto más difícil de cultivar, particularmente en el contexto escolar
donde constantemente tenemos que estar evaluando y clasificando a los estudiantes, sin
embargo, la práctica regular de ejercicios meditativos, aunque sean breves, puede ayudar a
cultivar la ecuanimidad, disminuyendo los juicios.

Referencias

Cornejo, R. y Quiñonez, M. (2007). Factores asociados al malestar/bienestar docente. Una

investigación actual. Revista Electrónica Iberoamericana sobre Calidad, Eficacia y Cambio en
Educación, 5(5e), 75-80. Recuperado de http://www.rinace.net/vol5num5e.htm

Dahl, C., Wilson-Mendenhall, C., Davidson, R. (2020) The plasticity of well-being: A training-based
framework for the cultivation of human flourishing
Proceedings of the National Academy of Sciences 2020, 117 (51) 32197-32206; 
Recuperado de https://doi.org/10.1073/pnas.2014859117

Davidson, R. J., & McEwen, B. S. (2012). Social influences on neuroplasticity: Stress and
interventions to promote well-being. Nature Neuroscience, 15(5), 689-95
Fredrickson, B. (2000). Cultivating positive emotions to optimize health and well-being.
Preventionand Treatment, 3, article 1, 1-25. Recuperado de
http://journals.apa.org/prevention/volume3/pre0030001a.html

Kabat-Zinn, J. (2016). Vivir con plenitud las crisis. Cómo utilizar la sabiduría del cuerpo y de la mente
para afrontar el estrés, el dolor y la enfermedad. Kairós. Barcelona.

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Killingsworth, M.A., Gilbert D.T., (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science. Nov
12;330(6006):932. doi: 10.1126/science.1192439. PMID: 21071660. 

Mazzola, N. y Rusterholz, B. (2014). Mindfulness para profesores. Atención plena para escapar de la
trampa del estrés. Desclée de Brouwer. Bilbao.