DIETA - MUSCULACION

DIAS DE ENTRENAMIENTO. 78 Kilos = 172 pounds

172 x 12= 2064kcal

PROTEINAS 30% (30% de 2064= 619Kcal /4) = 155 gr

CARBOHIDRATOS: 45% (45% de 2064= 929Kcal /4) = 222 gr
GRASAS: 25% (25% de 2064= 516Kcal /9) = 58 gr

1ª Comida día:
Proteína 23gr.
Carbohidratos 35 gr.
Grasa 5 gr.
Ejemplos:
200 gr queso freso batido + 50 gr arándanos + 50 gr avena + 50 gr lomo embuchado.
200 gr de claras + 1 huevo + 1 yogurt natural + 1 plátano + mandarina.
2 tostadas de pan integral + 1 tomate + 60 gr lomo emcuhado + 2 yogures naturales

2ª Comida día:
Proteína 31 gr.
Carbohidratos 23 gr.
Grasa 12 gr.
Ejemplos:
Lata de atún + 2 huevos cocidos + Manzana + Kiwi
Sandwich integral 80 gr jamón cocido + 2 lonchas de queso + 1 yogurt natural
200 queso fresco batido + 100 gr fresa + 25 gr nueces + 50 gr lomo embuchado

3ª Comida día:
Proteína 31 gr.
Carbohidratos 70 gr.
Grasa 15 gr.
Ejemplos:
Pescado o carnes con verduras y añadir hidratos procedente de patata cocida o al horno, arroz,
quinoa o boniatos.
Introducir siempre verduras variadas (probar cremas de diferentes tipos y añadirle un poco de
queso,nata o mantequilla para asimilar mejor las vitaminas).

4ª Comida día:
Proteína 31 gr.
Carbohidratos 47 gr.
Grasa 6 gr.
Ejemplos:
150 gr de arroz + Lata de atún + 2 huevos cocidos
80 gr de quinoa + 150 gr de lomo de cerdo
Sandwich integral 80 gr de Jamón serrano + Plátano + Yogurt natural

5ª Comida día:
Proteína 31 gr.
Carbohidratos 60 gr.
Grasa 20 gr.
Ejemplos:
200 gr patatas cocida + 150 gr pechuga de pollo + 50 gr morcilla
200 gr de arroz + 150 gr lomo de cerdo + 2 lonchas queso curado
150 gr de quinoa+ 150 gr de Salóm ahumado

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 DIETA - MUSCULACION
DIAS DE DESCANSO 78 Kilos = 172 pounds
172 x 12= 1720 kcal

PROTEINAS 40% (40% de 1720= 688 Kcal /4) = 172 gr

CARBOHIDRATOS: 40% (40% de 1720= 688 Kcal /4) = 76,45gr
GRASAS: 20% (20% de 1720= 344 Kcal /9) = 86 gr

1ª Comida día:
Proteína 34gr.
Carbohidratos ??35 gr.
Grasa 40 gr.
Ejemplos:
Revuelto de 4 huevos + 75g de nueces
100 gr de salmón ahumado + 75 gr queso de tetilla
2 yogures griegos naturales + 50 gr lomo embuchao + 100 gr aguacate

2ª Comida día:
Proteína 34 gr.
Carbohidratos 23 gr.
Grasa 40 gr.
Ejemplos:
100 gr de queso semicurado + 30 gr semilla de calabaza
100 gr de requesón + 50 gr mantequilla cacahuete + 60 gr jamón cocido
100 gr salmón ahumado + 100 gr de aguacate+ 50 gr de pistachos

3ª Comida día:
Proteína 34 gr.
Carbohidratos 30 gr.
Grasa 40 gr.
Ejemplos:
Pescado o carnes con verduras y añadir hidratos procedente de patata cocida o al horno, arroz,
quinoa o boniatos.
Empezar a introducir Hidratos siempre verduras y acompañar con algo de arroz, patata cocida o al
horno, boniato, quinoa.. y carne o pescado.

4ª Comida día:
Proteína 34 gr.
Carbohidratos 10 gr.
Grasa 40 gr.
Ejemplos:
2 yogures naturales + 60gr de fresas + 80 gr queso semi curado
2 latas de atún + 70 gr de nueces + 1 kiwi
100 gr jamón cocido + 60 gr de queso tetilla

5ª Comida día:
Proteína 34 gr.
Carbohidratos 46 gr.
Grasa 12 gr.
Ejemplos:
150 gr de arroz + 150 gr de carne de Pavo
100 gr de quinoa + 150 gr pechuga de pechuga + 1 huevo
200 gr de patata + 150 gr lomo de cerdo + 30 gr de nueces

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 FUENTES DE ALIMENTO Y SUS DATOS

FUENTE DE
PROTEINA

Lomo embuchado 34 6 FUENTE DE

GRASA
Carne de Pavo 29 7
Atún 28 1
Anchoa 25 9
Bisteak 25 19 Aceite Oliva virgen 100 0 0
Caballa 25 18 Mantequilla 80 1 0
Salmón ahumado 24 13 Nueces 54 20 21
Sardinas en lata 22 9 Mantequilla cacahuete 50 20 25
Pechuga pollo 22 3 Almendras 49 25 25
Jamón serrano 21 6 Cacahuetes 46 26 16
Lomo de cerdo 20 3 Semillas calabaza 46 30 13
Jamón cocido 19 6 Pistachos 45 20 28
Filete ternera 19 21 Semillas Lino 42 29 18
Gamba 19 2 Chorizo 38 24 2
Pulpo 18 2 Queso manchego curado 36 36 1
Camarón 18 2 Queso tetilla 35 22 0
Claras de huevo 11 0 Morcilla 35 15 2
Mejillon al vapor 11 2 Queso lonchas 33 25 1
Huevo 12 7 Queso manchego semi 30 29 1
Queso fresco(batido) 8 1 Queso azul 29 21 1
Yogurt griego 7 11 Queso fresco 25 20 2,5
Yogurt 3,5 2,8 Aguacate 15 2 9
Leche semi 3 1,5 Requesón 13 11 3
Espinacas 3,5 1 Aceitunas 11 6 1

FUENTE DE
HIDRATOS
Avena 55 Arándanos 12
Pan integral 53 Paraguaya 11
Quinoa 48 Piña 10
Arroz 27 Cerezas 9,7
Plátano 20 Manzana 9,6
Lentejas 20 Melocotón 9,4
Patata 19 Naranja 8,5
Habas 18 Melón 6
Guisantes 15 Fresa 5,8
Mandarina 13,3 Sandía 5,5
kiwi 13,2 Setas 4
Pera 12,5 Tomate 4