DEPARTAMENTO DE CIENCIAS DE LA

EDUCACION
EDUCACION NURTICIONAL FGECE04
SECCIÓN 1
PROF.: JEANIN SANTOS

Proyecto Final De Nutricion

APELLIDO, NOMBRE:
Ortiz, Ivan
C.I.: 28189439
ivan.ortiz@correo.unimet.edu.ve
 

Caracas, 21 de marzo de 2022

Introduccion
 Por estilo de vida saludable nos referimos a hábitos que podemos llevar a cabo en
nuestro día a día que nos ayudan a estar más sanos, como el ejercicio físico y la
alimentación. La alimentación saludable constituye uno de los principales factores de
promoción y mantenimiento de una buena salud durante toda la vida.

El objetivo de este trabajo es dar a conocer cual seria una amlimentacion saludable e
ideal, analizando nuestra dieta existendia para asi dar a conocer si nuestra dieta cumple
con los macrunutrientes ideales según nuestras condiciones fisicas, para asi lograr
elaborar un plan que cumpla con nuestras condiciones y sea saludable para una mejor
alimentacion.

Recordatorio de Alimentos

A continuacion un cuadro con los alimentos consumidos el dia de ayer, con las
cantidades en gramos.

Desayuno Almuerzo Merienda Cena

2 rebanadas de Pan La molisana pasta Yolo yogurt griego Huevo Revuelto
Integral bimbo (100g) de coco (150g) (2 huevos)
(59.1g)
Crema de leche 1 cambur (130g) 2 rebanadas de pan
Jamon Serrano (100ml) (71,4)g
(100g) Granola Quaker
Tocineta ahumada (40g) 2 cucharaditas de
Queso de Cabra (50g) mantequilla (14g)
(56g) Gotas de Chocolate
Queso pecorino (10g) Aguacate (100g)
(30g)
Aceite de oliva
(14g)
Cálculo del valor nutricional de los alimentos registrados en el recordatorio
Luego de realizar el seguimiento de macronutrientes de los alimentos ingeridos, pudimos
obtener los siguientes datos:
Ingredientes Proteina (g) Grasa (g) CHOD (g) Calorias
Pan Integral 6.7 1.9 26.3 149.1
bimbo (59.1g)
Jamon Serrano 32 7 0 191
(100g)
Queso de Cabra 6.59 8.08 0.52 101.16
(56g)
La molisana pasta 12.94 1.18 74.12 358.86
(100g)
Crema de leche 2.92 11.25 2.92 124.61
(100ml)
Tocineta 18.52 20.89 0.715 264.95
ahumada (50g)
Queso pecorino 6 9 0 105
(30g)
Yolo yogurt 11 6 5 118
griego de coco
(150g)
1 cambur 1.4 0.4 29.7 128
(130g)
Granola Quaker 3.7 4.2 22.7 143.4
(40g)
Gotas de 0.9 3.5 4.9 54.7
Chocolate
(10g)
Huevo Revuelto 13.01 15.21 1.96 196.77
(2 huevos)
2 rebanadas de 8 2 30 170
pan
(71,4g)
2 cucharaditas de 0 12 0 108
mantequilla (14g)
Aguacate (100g) 2 14.66 8.53 174.06

Aceite de oliva 0 13.5 0 121.5

(14g)
125.68 g 130.77 g 207.37 g

Calorias totales 502.72 1176.3 829.48 2509

  Total de proteínas consumido en el día (gr)
 Total de grasa consumido en el día (gr)
 Total de carbohidratos (CHOD) consumido en el día (gr)
 Calorías provenientes de los macronutrientes
 Calorías Totales consumidas

Con lo cual logramos realizar un grafico, en el cual se ven expresados los valores en
porcentaje de las proteinas, grasas y carbohidratos.

%Prot, %Gra, %CHO

Proteinas CHOD Grasas

Estos son los porcentajes

recomendados, con
respecto a los porcentajes
presentados en el grafico
podemos observar que en el
mismo, las proteinas conforman el 20% de la dieta, los carbohidratos un 33% y por ultimo
las grasas un 47%. Asi que se podria decir que las proteinas y las grasas estan por encima
de lo recomendado, pero los carbohidratos se encuentran por debajo del mismo.

Datos antropométricos
 La valoración del estado nutricional es un aspecto importante para evaluar las
condiciones nutricionales de un individuio. Se utilizan principalmente datos que se
obtienen mediante una evaluacion física.

A continuacion mis datos antropométricos:

Sexo: Masculino
Edad: 20
Peso: 68 kg
Talla: 1.80m

El índice de masa corporal (IMC) es el peso de una persona en kilogramos dividido por la
talla en metros al cuadrado. El IMC es un método de evaluación para saber en que estado
de peso se encuentra un individuo; bajo peso, peso saludable, sobrepeso, y obesidad.

IMC= Peso (kg) / ( Estatura (m) x Estatura (m) ) => 68kg / (1.80m x 1.80m)
IMC: 20.99

El porcentaje de grasa corporal es el porcentaje de tu peso que es solo grasa.

%GC (% Grasa corporal) = 1,2 x (IMC) + 0,23 x (Nuestra edad) – 10,8 x (sexo) – 5,4

Si eres un hombre en el lugar de "sexo" añades un 1, y si eres mujer añades un 0 (es

decir, no tienes en cuenta este campo)

%GC (% Grasa corporal) = 1,2 x (20.99) + 0,23 x (20) – 10,8 x (1) – 5,4

% GC: 13.59 %

Diagnóstico personal
 Luego de hacer un diagnostico personal, se puede decir que me encuentro en un estado
de peso normal, debido a que mi indice de masa corporal (IMC) es 20.99 y lo normal es de
18,5 a 24,9.

Calculo del peso ideal y peso recomendado

Luego con una formula obtenida en clase, logramos

calcular el pero ideal y recomendado.

Peso= 68 kg
Talla= 180cm

Peso Ideal= 0.75(Talla (cm)-150)+50

Peso Ideal= 0.75(180)-150)+50
Peso Ideal= 72.5

%Peso Ideal= (Peso actual (Kg)/Peso ideal (kg)*100

%Peso Ideal= (68 / 72.5)*100
%Peso Ideal= 93.79

Por lo cual podemos observar que el peso ideal seria

de 72.5 kg, 4.5kg mas que mi peso actual. El porcentaje de peso ideal dio como resultado
%93.79, lo cual indica que el peso actual se encuetra en el rango de un peso normal.

Cálculo del Requerimiento Calórico Total

 Para poder vivir y realizar nuestras actividades del dia a dia necesitamos energía y ésta la
obtenemos de las calorías en alimentos que consumimos.

Existen varios factores que influyen en el gasto de energía total, por lo tanto,
utilizaremos una formula para saber cuanto es nuestro requerimiento calorico, y luego
utillizaremos otra formula para sumarle el gasto calorico dependiendo de nuestro nivel de
actividad fisica.

V. GEB= peso (Kg) x 1 kcal/kg x 24h

V. GEB= (68kg) x 1 kcal/kg x 24h/
V. GEB= 1632

Actividad Fisica= V GEB x 1.7

Actividad Fisica= (1632) x 1.7
Actividad Fisica= 2,774.4

RCT = (GEB x AF)+ETA

RCT = (1632 x 1.7)+ (%10)
RCT = (1632 x 1.7)+ (163.2)
RCT= 2774.4 + 163.2 = 2937.6
RCT= 2937.6 calorias

Dandonos como resultado de requerimiento calorico un total de 2937.6 calorias.

Cálculo del plan de alimentación

Para lograr que nuestro menu cumpla con nuestro requerimiento calorico, convertiremos
nuestro RCT, en porcentajes de proteinas, grasas y carbohidratos, para asi poder basar
nuestro menu en las recomendaciones dadas.

RCT= 2937.6 calorias a %(prot, gra y cho)

Proteinas= 15% => 440.64 cal

Grasas= 25% => 734.4 cal
Carbohidratos= 60% => 1762.56 cal

Distribución del RCT en % de macronutrientes

 Recordando los porcentajes de distribucion recomendados anteriormente mostrados,
logramos calcular la cantidad de gramos necesaria de macronutrientes para nuestro
menu.

Proteinas= 15% => 440.64 cal => 110.16 gr

Grasas= 25% => 734.4 cal => 81.6 gr
Carbohidratos= 60% => 1762.56 cal => 440.64 gr

Lista de Cantidad Proteinas Grasas Carbohidratos Calorias

Alimentos (gr) (gr) (gr) (gr) Totales
Yogurt con Fresas 304 2 0.9 23.3
fresas y Yogurt 227 23.1 0.9 8.2
cambur Cambur 236 2.6 0.8 53.3
Miel 42 0.1 0 34.6
Pan integral 28 3.5 1 12
Sandwich Atun de lata 165 32.1 1.6 0
de atun con Cebolla 12 0.1 0.1 0.7
aguacate Aguacate 68 1.3 10.5 5.9
Pan integral 56 7 2 24
Cambur 236 2.6 0.8 53.3
Pasta 113 16.6 1.6 85.1
Pasta con Integral
Salsa Salsa 250 2 2 16
Marinara Marinara
Queso 10 3.8 2.7 0.3
Parmesano
Batata 130 2 0.1 26.2
Sandwich Pan 104 13.9 4.4 45.1
de Multicereal
mantequilla Mantequilla 9.5 0.1 7.7 0
de mani Mantequilla 48 10.7 24.7 10.7
con de mani
mermelada Mermelada 40 0.1 0 27.5
de fresa
Granola 56.7 8 14 30
131.6 75.8 456.2
526.4 682.2 1824.8 3033.4
Con esta lista de alimentos se diseño un plan de alimentacion para poder cumplir con el
requerimiento calorico necesario y siguiendo recomendaciones saludables para asi tener
una mejor alimentacion.

Alimentos Prot gr Grasas gr CHOD gr

Desayuno 304 gr de fresa
227 gr de yogurt
230 gr de cambur 31.3 3.6 131.4
42 gr de miel
28 gr de pan integral

Merienda 165 gr de atun de lata

12 gr de cebolla
68 gr de Aguacate 40.5 14.2 30.6
56 gr de pan integral

Almuerzo 113 gr de Pasta integral

250 gr de salsa marinera
10 gr de queso parmesano 24.4 6.4 127.6
130 gr de batata

Merienda 56.7 gr Granola

236 gr de cambur 10.6 14.8 83.3

Cena 104 gr de Pan multicereal

9.5 gr de Mantequilla
48 gr de Mantequilla de 24.8 36.8 83.3
mani
40 gr de Mermelada de fresa

131.6gr 75.8gr 456.2gr

17% Prot 22% Grasas 61% CHOD 526.4cal 682.2cal 1824.8cal
3033.4 calorias
Luego de analizar la lista de alimentos, los dividimos en 3 comidas principales: desayuno
almuerzo y cena. Y en 2 meriendas: una antes del amuerzo y la otra antes de la cena.

Con este menu podemos obtener un total de 3033.4 calorias, el 17% porvenientes de la
proteina, el 22% provenientes de las grasas y el 61% proveniente de los carbohidratos.
Dandnos un resultado satisfactorio, ya que es muy parecido a los porcentajes que
habiamos establecido anteriormente que era, 15% de proteinas, 25% de grasas y 60% de
carbohidratos.
Identificar los hábitos saludables
 Ademas de la alimentacion saludable, hay muchos otros habitos que se pueden
implementar en el dia a dia para conseguir una mejor calidad de vida. Estos son algunos
de los habitos que yo considero basicos, faciles de hacer y lo mas importante, son
excelentes para la salud: Evitar el consumo excesivo de sustancias como el alcohol y los
cigarrillos es una buena manera de crear habitos saludables, ya que los mismos son
altamente perjudiciales para la salud. Intentar remplazar las bebidas del dia a dia por
agua, evitar el consumo de refresco y de otras bebidas con colorantes y endulzantes que
solo son dañinos para nuestro cuerpo, como lo es la azucar de mesa. Siguiendo estos
habitos podras llevar una mejor calidad de vida y mas saludable.

Recomendaciones adicionales

Alguna de los cambios de mi estilo de vida que incluire en mi dia a dia seran, dormir las
horas recomendadas, minimo 8 horas, ya que es muy importante para nuestro bienestar y
para que el curepo pueda descansar bien para asi poder llevar a cabo otras actividades
saludables como lo es el hacer ejercicio de manera habitual. Tambien ejercitar la mente
leyendo, las habilidades mentales pueden prevenir el deterioro cognitivo, actividades
como la lectura y ejercicios de logica pueden mantener entrenado tu cerebro.

Conclusiones
 En conclusión, la alimentación saludable no se limita solo a las cantidades de alimentos
que consumimos, sino que además tiene que ver en cuánto a la cantidad, cómo y con qué
frecuencia se consumen los alimentos y esto debe cumplir las necesidades nutricionales y
de energía de cada persona.

El objetivo de este trabajo era dar a conocer cual seria una amlimentacion saludable e
ideal, analizando nuestra dieta existente, para asi dar a conocer si nuestra dieta cumplia
con los macronutrientes necesarios según nuestras condiciones fisicas, para asi lograr
elaborar un plan que cumpliera con nuestras condiciones y sea saludable para una mejor
alimentacion.

Se logro comparar los dos cuadros de dieta, el existente y el recomendado, donde

pudimos observar que estaba por debajo de lo recomendable, en cuanto al recuento
calórico total, el consumo de grasas era muy alto y el de carbohidratos deficiente. Sin
embargo con las medidas de los datos antropométricos logramos evaluar el peso
recomendado que estaba por encima de el peso actual por 4,5kg, aunque ya se
encontraba dentro del rango normal. Al igual que el porcentaje de grasa corporal que
arrojo un total de 13.59 % GC., que esta considerado en el rango de excelente y bueno.

Aprendimos a pesar de tener una dieta variada no significa que sea una dieta acertada
para tus requerimientos. La alimentación saludable constituye uno de los principales
factores de promoción y mantenimiento de una buena salud durante toda la vida, pero
logramos identificar habitos saludables que tambien pueden ayudar para mejorar la
calidad de vida, como lo es el ejercicio, la lectura, la disminucion del uso de azucares y
sales de mesa.

Siguiendo las recomendaciones dadas sin duda alguna tendras una alimentacion mas
saludable y un mejor estilo de vida.

Referencias
Fatsecret.com. 2022. Alimentos y Marcas en México. [online] Available at:
<https://www.fatsecret.com.mx/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n/> [Accessed 22 March 2022].

Myfitnesspal.com. 2022. Contador de calorías, diario de dieta y ejercicios gratuitos. [online]

Available at: <https://www.myfitnesspal.com/es/food/search> [Accessed 22 March 2022].

SanaMarket. 2022. Yolo YOGURT GRIEGO. [online] Available at:

<https://sanamarketvzla.com/products/yolo-yogurt-griego-coco-1-unit-150-g> [Accessed 22 March
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Fitia.app. 2022. Fitia - Pierde o Gana Peso con Un Plan Inteligente. [online] Available at:
<https://fitia.app/ve/calorias-informacion-nutricional> [Accessed 22 March 2022].