TABLA DE RESULTADOS

EVOLUCION
FECHA ALTURA % GRASA % MUSC % AGUA PESO NOTAS
12/17/2023
12/24/2023
12/31/2023
1/7/2024
1/14/2024
1/21/2024
1/28/2024
2/4/2024
2/11/2024
2/18/2024
2/25/2024
3/3/2024
3/10/2024
3/17/2024
3/24/2024
3/31/2024
4/7/2024
4/14/2024
4/21/2024
4/28/2024
5/5/2024
5/12/2024
5/19/2024
5/26/2024
6/2/2024
6/9/2024
6/16/2024
6/23/2024
6/30/2024
7/7/2024
7/14/2024
7/21/2024
7/28/2024
8/4/2024
8/11/2024
8/18/2024
8/25/2024
9/1/2024
9/8/2024
9/15/2024
Registro de datos Repetición Máxima
EJERCICIO NOTAS REPs PESO FECHA
 EJERCICIOS Y PESOS
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
EJERCICIO FECHA
REP.
KG.
- 10 repeticiones de giros de cuelloCALENTAMIENTO (ORIENTATIVO)
hacia un lado y hacia el otro.
- 10 repeticiones de rotación de brazos hacia delante, ampliando cada vez más los círculos.
- 10 repeticiones de rotación de brazos hacia atrás, ampliando cada vez más los círculos.
- 20 repeticiones de air squat

-- 5
5 repeticiones
burpees de rodada hacia atrás
- 15 saltos verticales con rodillas al pecho
- 5 minutos en la cinta, remo, bici o elíptica

- calentamiento de muñecas
Primera fase: Adaptación Anatómica (6 semanas)
Semana 1 - 3 - 5 (WOD BLOQUE A)
Lunes 001 Lunes 009 Lunes 017

1. Medias Sentadillas como sentadilla normal pero no vas hasta el fondo sino que te quedas a 90 grados
SRYR

2. Flexiones AMRAP

3. Abdominales c\
rodillas flexionadas
AMRAP

4. Saltos rodillas al
pecho AMRAP

5. Extensiones
lumbares AMRAP

6. Dominadas AMRAP

7. Fondos paralelas
AMRAP

8. Burpees AMRAP

Martes 002 Martes 010 Martes 018

1. Zancadas SRYR

2. Flexiones inclinadas
AMRAP

3. Abdominales en V
AMRAP

4. Jalones al mentón
SRYR
 4. Jalones al mentón
SRYR

5. Saltos en Zigzag por

encima de banco
AMRAP

6. Elevaciones de
tronco AMRAP

7. Salto sobre cajón

AMRAP

8. Dominadas de
Bíceps AMRAP

Jueves 003 Jueves 011 Jueves 019

1. Medias Sentadillas
SRYR

2. Flexiones con salto

AMRAP

3. Press militar SRYR

4. Abdominales
colgado AMRAP

5. Pull over
mancuerna SRYR

6. Tijeras AMRAP

7. Remo con barra

SRYR

8. Gemelos SRYR

9. Rotaciones de
tronco AMRAP

10. Tirones tras nuca

polea alta SRYR

11. Salto desde

posición de rodillas
SRYR
 Viernes 004 Viernes 012 Viernes 020

1. Press de piernas
SRYR

2. Press Banca SRYR

3. Abdominales
inclinado AMRAP

4. Buenos días SRYR

5. Jalones al mentón
SRYR

6. Press femoral SRYR

7. Jalones al pecho
SRYR

8. Peck deck SRYR

9. Gemelos SRYR.

Semana 2 - 4 - 6 (WOD BLOQUE B)

Lunes 005 Lunes 013 Lunes 021

1. Sentadillas Sumo
SRYR

2. Flexiones AMRAP

3. Abdominales c\
rodillas 90º AMRAP

4. Saltos rodillas al
pecho AMRAP

5. Extensiones
lumbares AMRAP

6. Dominadas AMRAP
 7. Buzos (Lagartijas)
AMRAP

8. Burpees AMRAP

Martes 006 Martes 014 Martes 022

1. Zancadas SRYR

2. Flexiones declinado
AMRAP

3. Abdominales en V
AMRAP

4. Remo con barra

SRYR

5. Saltos en Zigzag por

encima de banco
AMRAP

6. Elevaciones de
tronco AMRAP

7. Salto sobre cajón

AMRAP

8. Dominadas de
Bíceps AMRAP

Jueves 007 Jueves 015 Jueves 023

1. Medias Sentadillas
SRYR

2. Flexiones con
palmada AMRAP

3. Press militar SRYR

4. Toes to Bar AMRAP

5. Pull over
mancuerna SRYR

6. Abdominales
oblicuos AMRAP
 6. Abdominales
oblicuos AMRAP

7. Remo polea baja

agarre cerrado SRYR

8. Gemelos SRYR

9. Superman AMRAP

10. Triceps en polea

alta SRYR

11. Salto desde

posición de rodillas
SRYR
Viernes 008 Viernes 016 Viernes 024

1. Press de piernas
SRYR

2. Press Banca SRYR

3. Abdominales
inclinado AMRAP

4. Buenos días SRYR

5. Jalones al mentón
SRYR

6. Press femoral SRYR

7. Jalones al pecho
SRYR

8. Cruce de poleas
SRYR

9. Peso muerto SRYR

Descanso entre Descanso entre circuitos: Número de circuitos por

ejercicios: -PRINCIPIANTES 3 sesión:
-PRINCIPIANTES 90 minutos -PRINCIPIANTES 2
segundos -INTERMEDIOS 2 minutos circuitos Semana Nº -
-INTERMEDIOS 75 -EXPERTOS 1 minuto -INTERMEDIOS 3 circuitos PRINCIPIANTES -
segundos -EXPERTOS 5 circuitos INTERMEDIOS - EXPERTOS
-EXPERTOS 60 %RM
segundos Semana 1 - 30% - 35% - 40%
RM
Semana 2 - 30% - 40% - 50%
 Descanso entre Descanso entre circuitos: Número de circuitos por
ejercicios: -PRINCIPIANTES 3 sesión:
-PRINCIPIANTES 90 minutos -PRINCIPIANTES 2
segundos -INTERMEDIOS 2 minutos circuitos Semana Nº -
-INTERMEDIOS 75 -EXPERTOS 1 minuto -INTERMEDIOS 3 circuitos PRINCIPIANTES -
segundos -EXPERTOS 5 circuitos INTERMEDIOS - EXPERTOS
-EXPERTOS 60 %RM
segundos Semana 1 - 30% - 35% - 40%
RM
Semana 2 - 30% - 40% - 50%
RM
Semana 1 - 15 - 15 - 12 repeticiones Semana 3 - 35% - 50% - 60%
Semana 2 - 15 - 12 - 10 repeticiones RM
Semana Nº - PRINCIPIANTES -
INTERMEDIOS - EXPERTOS - Número de
Semana 3 - 15 - 10 - 8 repeticiones Semana 4 - 35% - 40% - 50%
repeticiones
Existen 2 tipos de ejercicios, AMRAP:
Semana 4 - 15 - 12 - 10 repeticiones RM
todas las posibles y SRYR: según Semana 5 - 12 - 10 - 8 repeticiones Semana 5 - 40% - 50% - 60%
Repetición máxima y número de
repeticiones de la semana, detallados a Semana 6 - 12 - 8 - 8 repeticiones RM
continuacion Semana 6 - 40% - 60% - 70%
RM