FAST FOOD:

LOS MEJORES ALIMENTOS PARA CADA DISTANCIA.

Aprende a repostar con la gasolina que necesitas en cada momento:

 5 Km: Toma 2 o 3 horas antes 200 o 300 Kcal de hidratos de carbono

principalmente. Por ejemplo, una tostada con mermelada y un plátano.
Además bebe medio litro de bebida isotónica o agua.

 10 Km: Necesitas, además del aporte principal de carbohidratos, algo de

proteína y grasa. De 3 a 4 horas antes has de aportar 300 o 400 Kcal, te
lo da un tazón de avena con miel y trocitos de fruta, añadiendo leche
semidesnatada. Bebe más de medio litro de isotónica o agua.

 ½ maratón: Las calorías que vas a consumir se compensan en parte

con 400 a 800 Kcal, aunque gastaras más. Te recomendamos comer 4
horas antes. Toma dos rebanadas grandes de pan, una pieza de fruta
(manzana, pera, plátano…) y un yogur natural con azúcar moreno. Es
muy importante que bebas todo el día de forma regular, isotónicos y
agua.

 Maratón: Aporta de 800 a 1000 Kcal, 4 horas antes de la prueba.

Puedes tomar dos rebanadas de pan con jamón serrano, un tomate
natural (puedes untarlo, a lo pa amb tomàquet), una ración grande de
cereales en un yogur natural y una manzana. Igual que para el medio
maratón, bebe constantemente isotónicos y agua.
 COMO COCINAR TU PLAN DE ENTRENAMIENTO

Lo primero es organizar el calendario, eligiendo las carreras que se quieren

realizar a lo largo de la temporada y marcarte un objetivo ambicioso pero
realista a conseguir. Las más importantes deben de coincidir con los últimos
meses de la planificación y la última será la más importante y con la que se
concluirá el plan. Las otras carreras que harás durante el plan serán
secundarias.

A continuación tiene un ejemplo de cómo hacer tu planificación con sus tres

fases: una primera de acumulación de trabajo, una segunda de
transformación y una última en la que ya afinamos para llegar lo más en
forma posible pero a la vez descansados a nuestra carrera objetivo.

Importante: antes de iniciar una planificación, que viene a durar cinco meses,
es necesario tener un nivel mínimo de running (al menos llevar corriendo 3 días
a la semana unos 45’ los últimos seis meses). Y sea cual sea tu nivel, antes de
empezar hay que darse una semana de descanso total de deporte (o al menos
de running).

ACUMULACION TRANSFORMACION REALIZACION

8-10 semanas 8 semanas 6 semanas

1-2 competiciones 2-3 competiciones 1-2 competiciones

3-4 sesiones / 4-5 sesiones semanales 3-4 sesiones
semana de carrera de carrera. semanales de
carrera.
Estiramientos: Estiramientos: todos los Estiramientos:
todos los días de días de entrenamiento. todos los días de
entreno. Abdominales: los días entrenamiento.
Abdominales: los de rodaje. Abdominales: los
EJERCICIOS
días de rodaje. Gomas o pesas: un día días de rodaje.
Gomas o pesas: 1 semanal. Gomas o pesas: un
día / semana Tobillos: 1 día / semana día semanal
Tobillos: un día
semanal
Cuestas: 2 días / Cuestas: 1 día / semana, Rodaje: uno normal
semana, durante 5 y durante las 2 primeras. y uno largo
una sola sesión en Rodaje: uno normal y progresivo.
las 3 últimas uno largo progresivo. Series: 2 días a la
semanas. Cambios de ritmo: 1 día semana. Una sola
Rodaje: uno normal / semana, durante las 4 en las semanas que
CARRERA y uno largo primeras. compites.
progresivo. Series: un día a la Competiciones: 2
Cambios de ritmo: semana, durante las 4 Objetivo: es la
un día a la semana, primeras. Y dos por competición final, la
durante las tres semanas en las demás. más importante.
últimas. Competiciones: 2-3
Competiciones: 1 o
2 en las 3 o 4 últimas
semanas
 LOS CONCEPTOS

RESISTENCIA:

Capacidad física que posee un corredor para soportar esfuerzos prolongados

con una recuperación rápida una vez finalizada la carrera. Se mejora con la
carrera continua a intensidades bajas y medias.

EFICIENCIA:

Hace referencia a la economía del esfuerzo y desarrolla una mejora en la

resistencia. Su objetivo será el de gastar menos energía ante una misma
intensidad.

FUERZA:

Es una capacidad básica que, al entrenarla, acelera la recuperación muscular,

se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para potenciar
muscularmente. La fuerza es directamente responsable de la mejora de los
ritmos máximos y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los
corredores de fondo.

FLEXIBILIDAD:

Es la capacidad de elongarse, para mejorar la movilidad articular y el tono

muscular. Facilita la recuperación de la longitud normal del musculo y tendón.

RODAJE Y TROTE:

Se refieren a la carrera continua. El trote es cuando se corre muy despacio (al

empezar el entrenamiento o entre series y repeticiones), cuando se incrementa
el ritmo se convierte en rodaje, pues las piernas simulan un movimiento
circular.

SERIES Y REPETICIONES

Consiste en partir el entrenamiento en grupos de distancias, que a su vez se

pueden subdividir en repeticiones. Las series están formadas por grupos de
repeticiones y cada repetición se realiza siempre sobre una misma distancia.
Por ejemplo: 3x6x300 significa que hay que realizar tres series de seis
repeticiones (cada una) de 300 metros. Entre cada serie y repetición se realiza
una ligera recuperación a trote suave.

GOMAS:

Son los ejercicios de fuerza, equivalentes a los de las pesas. Sirven para
fortalecer. Las gomas son de látex, de un diámetro o grosor de 1.5 cm y se
compran en tiendas ortopédicas o deportivas. Se necesita unos tres metros de
longitud.
 LOS INGREDIENTES DEL PLAN

LOS RODAJES:

Cuidado con hacerlos demasiado largos. No deben ser más largos de 80’ para
los que preparan 10 km, de 95’ para los de ½ maratón y de dos horas para los
de maratón. Los ritmos de los rodajes deben ser muy lentos (empezando a 6’ y
terminando no más rápido de 5’ por Km) en las semanas en que tenéis cuestas
y muchas pesas, medios en las semanas centrales del plan (de 5’30’’ a 4’45’’) y
algo más vivos en las semanas de la fase realización (de 5’ a 4’30’’).

LAS TEMIDAS SERIES:

Sirven para desarrollar la potencia aeróbica. Eso significa realizar esfuerzos

que estimulen al máximo la capacidad de absorción de oxigeno de la
musculatura. Y solo se consigue con trabajos a ritmo variable muy próximos al
máximo consumo de oxigeno, coincide con el VO2 max. Además de las series
y repeticiones, hay que incluir los cambios de ritmo y los ritmos controlados
vivos. A ritmos de carrera o entrenamiento lentos se desarrolla casi
exclusivamente una cualidad: la capacidad aeróbica, que favorece la
resistencia orgánica general, acostumbra a la musculatura a usar grasas como
combustible y conduce a una rebaja en el pulso basal en reposo: el corazón se
hace más eficaz en su trabajo.

No debes empezar a hacer series sin llevar al menos un año como corredor
habitual ya que el riesgo de lesión, al no estar tus músculos y articulaciones
preparados para un trabajo tan intenso, es elevado. Un corredor de nivel medio
(que haga menos de 45 en 10 km) puede hacer dos días de series a la semana
(uno largas y otra cortas) y si estas por encima de esa marca, solo un día de
series a la semana (alternando una semana corta y la siguiente largas).

Importante: después del día de series planifica descanso (o en todo caso un

rodaje suave de recuperación de más de una hora a ritmo no superior al 80%
de tu máximo).
 Suma de Km de una Suma de km de una
sesión de series y sesión de series y
ritmos si entrenas ritmos si entrenas Recuperación
para 10 km o ½ para maratón
maratón
Series largas 6-9 km. 10-14 km
(mejoras la potencia Ejemplo: 4*2000 o Ritmo: 1º 15’’ más
aeróbica). + de 2 km 3*3000 lento q tu ritmo. 90 segundos
Ritmo: 1º ritmo La ultima 20’’ más
propio, la ultima 25’’ rápido.
más rápido
Series medias. 5-7 km 8-10 km
Mejoras la capacidad Ejemplo: 6*1000 Ritmo: 1º a ritmo, la
anaeróbica (1-2 km) Ritmo: 1º 20’’ + ultima 30’’ mas rápido 1 minuto
rápido (45 min en 10
km – última serie a
3’45’’
Series cortas 4-5 km. Ejemplo 6-7 km
(300-600 metros). 10*500 o 14*300 Ritmo: 1º 10’’ + veloz,
Mejora potencia Ritmo: 1º 30’’ + la ultima 40’’ mas 1 minuto
anaeróbica. Reciclaje rápido, la ultima 50’’ rápido
de lactato. mas rápido.

TABLA PARA DETERMINAR EL RITMO ÓPTIMO DE ENTRENAMIENTO

INTENSIDAD DESARROLLA ENTRENAMIENTO

Lento Capacidad aeróbica Carrera continua larga
Medio Cap./ Potencia aeróbica Rodajes y ritmos control
Fuerte/Competición Potencia aeróbica Cambios de ritmo /
fraccionado
Muy fuerte Capacidad anaeróbica Series de repeticiones (media
dist.)
A tope Potencia aeróbica Series de repeticiones (corta
dist.)
 LISTO PARA COMPETIR

LA SEMANA QUE AFINA TU FORMA

Puede que hayas hecho bien los deberes: correr tres o cuatro veces en
semana, estirar, hacer abdominales… de cara a una prueba y que luego en la
última semana eches parte de tu preciado entrenamiento a perder. No cometas
el clásico error de seguir machacándote fuerte esa última semana!! Aquí tienes
ideas para la semana de afinamiento de tus próximas competiciones.
Recuerda, solo has de entrenar dos días, intenso pero corto, y añade siempre
de 10 a 20 minutos previos de calentamiento al trote. Necesitas una zona
marcada cada 400 metros.

Para 5 Km:

Lunes: 2 repeticiones de 800 a tu ritmo de 5 km, recuperando 1’ al trote entre

ellas, luego trota suave 3’ y haz una última repetición de 800 m a tu ritmo de
1.000, trotando 2 minutos entre ellas.

Miércoles: 3-4 repeticiones de 400 m a ritmo de 1000, trotando 2 minutos entre

ellas.

Para 10 Km:

Lunes: 6 repeticiones de 800 m a ritmo de 5 km, trotando 2’30’’ suave entre

ellas.

Miércoles: haz 1200 m a ritmo de 10 km, trota 3’, haz 800 m a ritmo de 5 km
trota 2’30’’ y acaba con un 400 m a ritmo de 1500 m.

Para ½ maratón:

Lunes: caliento y haz 4 km a ritmo de ½ maratón.

Miércoles: dos repeticiones de 800 m a ritmo de 5 km.

Para maratón:

Lunes: 1600 m a ritmo de 10 km, recupera 5’ trotando suave, 1200 m haciendo

2’’ menos cada 400 que si fueras a ritmo de 10 km; recupera 4’, 800 m a 4’’
menos cada 400 que tu ritmo de 10 km; recupera 3’ y acaba con 400m a un
ritmo de 6’’ menos cada 400 que tu ritmo de 10 km.

Miércoles: calienta y haz 4 km a tu ritmo previsto de maratón.

 PLANIFICACION

FASE DE ACUMULACIÓN: (8 - 10 semanas, 3-4 sesiones semanal carrera)

DLL DM DC DJ DV DSS DG

DESCANS DESCANS DESCANS

SEMANA 1:

DLL DM DC DJ DV DSS DG
CUESTA RODAJE CUESTA RODAJE
No más No más
10 Km a rápido de 5’ 10 km a rápido de 5’
ritmo de ½ km, 2 –2.30 ritme de km, 2 - 2.30
maratón horas maratón horas

SEMANA 2:
DLL DM DC DJ DV DSS DG
CUESTA RODAJE CUESTA RODAJE
No más No más
rápido de 5’ rápido de 5’
km, 2 – km, 2 –
2.30 horas 2.30 horas

SEMANA 3:
DLL DM DC DJ DV DSS DG
CUESTA RODAJE CUESTA RODAJE
No más No más
rápido de 5’ rápido de 5’
km, 2 – km, 2 –
2.30 horas 2.30 horas

SEMANA 4:

DLL DM DC DJ DV DSS DG
CUESTA RODAJE CUESTA RODAJE
No más No más
rápido de 5’ rápido de 5’
km, 2 – km, 2 –
2.30 horas 2.30 horas
SEMANA 5:

DLL DM DC DJ DV DSS DG
CUESTA RODAJE CUESTA RODAJE
No más No más
rápido de 5’ rápido de 5’
km, 2 – km, 2 –
2.30 horas 2.30 horas

SEMANA 6

DLL DM DC DJ DV DSS DG
RODAJE RODAJE
No más SERIES No más
rápido de 5’ MEDIAS rápido de 5’
km, 2 – km, 2 –
2.30 horas 2.30 horas

SEMANA 7:

DLL DM DC DJ DV DSS DG
RODAJE CUESTA
No más SERIES
rápido de 5’ CORTAS
km, 2 –
2.30 horas

SEMANA 8:

DLL DM DC DJ DV DSS DG
RODAJE CUESTA
No más SERIES
rápido de 5’ MEDIAS
km, 2 –
2.30 horas
FASE DE TRANSFORMACIÓN: (8 semanas, 4-5 sesiones semanal)

DLL DM DC DJ DV DSS DG

SERIES
RODAJE LARGAS CUESTA

SEMANA 1:

DLL DM DC DJ DV DSS DG

RODAJE SERIES RODAJE CUESTA

MEDIAS

SEMANA 2:

DLL DM DC DJ DV DSS DG

RODAJE SERIES RODAJE RODAJE

LARGAS

SEMANA 3:

DLL DM DC DJ DV DSS DG

RODAJE SERIES RODAJE RODAJE

MEDIAS

SEMANA 4:

DLL DM DC DJ DV DSS DG

RODAJE SERIES RODAJE RODAJE

LARGAS
SEMANA 5:

DLL DM DC DJ DV DSS DG

SERIES RODAJE SERIES RODAJE

LARGAS CORTAS

SEMANA 6:

DLL DM DC DJ DV DSS DG

SERIES RODAJE SERIES RODAJE

LARGAS CORTAS

FASE DE REALIZACIÓN: (6 semanas, 3-4 sesiones semanal carrera)

DLL DM DC DJ DV DSS DG

DESCANS RODAJE DESCANS RODAJE DESCANS DESCANS RODAJE

SEMANA 1:

DLL DM DC DJ DV DSS DG
RODAJE RODAJE RODAJE
12 km a 16km a 20km a
ritmo de ritmo de ritmo de
maratón maratón maratón

SEMANA 2:

DLL DM DC DJ DV DSS DG
RODAJE 16km a 25km a
12Km a ritmo de ritmo de
ritmo de maratón maratón
maratón
SEMANA 3:

DLL DM DC DJ DV DSS DG
RODAJE 16km a 30 km a
12Km a ritmo de ritmo de
ritmo de maratón maratón
maratón

SEMANA 4:

DLL DM DC DJ DV DSS DG
RODAJE RODAJE 32 km a
12 km a 16 km a ritmo de
ritmo de ritmo de maratón
maratón maratón

SEMANA 5:

DLL DM DC DJ DV DSS DG
RODAJE RODAJE RODAJE
12 km a 16 km a 16 km a
ritmo de ritmo de ritmo de
maratón maratón maratón

SEMANA 6:

DLL DM DC DJ DV DSS DG
RODAJE RODAJE RODAJE
5 km a 5 km a 2-3 km a
ritmo de ritmo de ritmo de
maratón maratón maratón
 LOS 5 CONSEJOS DEL PROFE

1. Se puede cambiar el orden de los días, pero no haciendo más de 3

entrenos seguidos. Y en ningún caso juntar dos días seguidos de series.

2. El trabajo de estiramientos es muy importante y se debe realizar sobre

todo después de cada entrenamiento (antes de correr nunca estiren en
profundidad). Son fundamentales para que los músculos recuperen su
estado anterior al ejercicio, facilitando su drenaje y estimulando una
mayor circulación sanguínea.

3. Con los abdominales y lumbares se fortalecen los músculos que nos

mantienen erguidos, y de este modo evitas dolores de espalda y zona
pélvica. Haz 100 abdominales cada día, aunque no hayas salido a
correr.

4. Siempre que quieras y puedas, cambia un día de rodaje por otro deporte
como la bici de montaña que te dará un plus de potencia.

5. Evita estos cuatro errores: no hagas más del 25% de tu entrenamiento

por asfalto; no compitas más de 2 veces al mes; no entrenes si te
sientes muy cansado (trabajo, catarro, exceso de entreno…) y no
entrenes con dolor.