GUIA NUTRICIONAL

ES POSIBLE MEJORAR HÁBITOS Y TU RELACIÓN CON LOS ALIMENTOS

PARA PODER LOGRAR NUESTROS OBJETIVOS LA ALIMENTACIÓN Y LA ACTIVIDAD FÍSICA DEBEN IR DE
LA MANO, NO SON DOS VARIABLES INDEPENDIENTES.

UNA DIETA POR MÁS ALIMENTOS SALUDABLES QUE CONTENGA SERÁ MUY DIFÍCIL QUE COMPENSE
UNA VIDA SEDENTARIA Y VISCEVERSA.

ENFOQUE NUTRICIONAL EN RELACION A TU TIPO DE ENTRENAMIENTO:

ETAPA DE VOLUMEN:
NOS REFERIMOS A LA ÉPOCA EN LA QUE PRIORIZAMOS GANAR MÚSCULO.

SI NUESTRO OBJETIVO ES GANAR MASA MUSCULAR TENEMOS QUE TENER PRESENTE ASPECTOS DE
NUESTRA ALIMENTACIÓN.

ES IMPORTANTE ASEGURAR UN LIGERO SUPERÁVIT CALÓRICO, PUEDES COMENZAR AUMENTANDO

LAS CALORÍAS UN 10% RESPECTO AL MANTENIMIENTO.

-ES IMPORTANTE:

-ASEGURAR DE 1.6 A 2.2 G DE PROTEÍNA POR KG DE PESO DIARIO.

-A MEDIDA QUE VAMOS AVANZANDO, ES MÁS DIFICIL TRATAR DE PERDER GRASA Y GANAR
MÚSCULO AL MISMO TIEMPO. POR ESO CENTRARSE EN UN OBJETIVO U OTRO NOS DARÁ MEJORES
RESULTADOS.

-LA DURACIÓN DE ESTA ETAPA ESTÁ LIMITADA POR EL %GRASO.

-SI QUIERES GANAR TANTO MÚSCULO COMO SEA POSIBLE, TENDRÁS QUE HACER ETAPAS DE
VOLUMEN Y DE PÉRDIDA DE PESO CADA EQUIS TIEMPO.

-CÚANDO PASAR DE UNA ETAPA A OTRA LO DICTARÁ TU ESTADO FÍSICO Y % GRASO.

UNA VEZ ALCANZADOS ESTOS VALORES DESEADOS, DEBEMOS ENFOCARNOS EN PERDER GRASA:

HOMBRE: 15-18% GRASO IDEAL

MUJERES 20-25% GRASO IDEAL

-CUANTO MENOR SEA EL % DE GRASA CORPORAL MÁS EFICIENTE SERÁ LA GANANCIA DE MASA
MUSCULAR.

-LLEGADOS AL PUNTO EN EL QUE SE GANA MÁS GRASA QUE MÚSCULO, ES MEJOR CORTAR Y HACER
UNA ETAPA DE PÉRDIDA DE GRASA Y CONTINUAR LUEGO CON EL VOLUMEN.

ÉSTAS SON RECOMENDACIONES GENERALES, QUE VARÍAN DE A CUERDO A CADA PERSONA.

CONSULTÁ CON TU NUTRICIONISTA.

PÉRDIDA DE GRASA:
SE PRODUCE A TRAVÉS DEL DÉFICIT CALÓRICO: ESTO SUCEDE CUANDO NUESTRO CUERPO GASTA MÁS
ENERGÍA DE LA QUE OBTIENE A TRAVÉS DE LOS ALIMENTOS.

-CUANDO BUSCAMOS BAJAR DE PESO SIEMPRE DEBEMOS CENTRARNOS EN PERDER GRASA Y NO

MÚSCULO.

-EL BALANCE CALÓRICO SERÁ LO QUE DETERMINE SI GANAMOS O PERDEMOS PESO.

-CLAVES PARA MANTENTER UNA ALIMENTACIÓN EN DÉFICIT ENERGÉTICO.

-DÉFICIT CALÓRICO 20-40% DEL REQUERIMIENTO ENERGÉTICO.

-PROTEÍNAS. ASEGURAR 1.6 A 2.2G X KG DE PESO CORPORAL

-GRASAS ENTRE 0.8 A 1.2G X KG DE PESO CORPORAL

-FRUTAS Y VERDURAS A DIARIO

-VIT D EN VALORES NORMALES O SUPLEMENTAR

-W3 PESCADO AZUL AL MENOS 2V/S

-BUSCA EL DÉFICIT A TRAVÉS DEL EJERCICIO Y LA ALMIENTACIÓN

-EVITA DIETAS RESTRICTIVAS Y AGRESIVAS.

-MANTEN UNA RUTINA, HORARIOS DE COMIDAS Y COCINA TUS PLATOS POR TI MISMO.

ETAPA DE MANTENIMIENTO:
TRAS UNA PÉRDIDA DE GRASA:

-MANTENER LOS BUENOS HÁBITOS QUE ADQUIRISTE DURANTE LA PÉRDIDA DE GRASA TE AYUDARÁ A
NO RECUPERAR LOS KG PERDIDOS.
-HÁBITOS COMO:

-PREPARAR TUS COMIDA

-HACER EJERICIO

-LIMITAR LAS COMIDAS FUERA DE CASA

-DESCANSAR SUFICIENTE

TE AYUDARÁN A NO RETROCEDER.

-RECUERDA QUE ESAS SON RECOMENACIONES GENERALES, CONSULTA CON UN PROFESIONAL ANTE
CUALQUIER DUDA.

RECOMENDACIONES EN CUANTO A LA ALIMENTACION:

• INTENTA COMER LO MÁS NATURAL POSIBLE A TRAVÉS DE ALIMENTOS DE VERDAD, NATURALES,

DISMINUYENDO EL CONSUMO DE PRODUCTOS PROCESADOS COMO LAS COMIDAS CONGELADAS,
ENLATADOS SALSAS ELABORADAS Y EMPAQUETADAS QUE MUCHAS VECES TIENEN AZÚCAR
ESCONDIDA, QUÍMICOS, ADITIVOS, GRASAS TRANS, EXCESIVA CANTIDAD DE SODIO, ENTRE OTROS.

ALIMENTOS NATURALES SON POR EJEMPLO:

•VEGETALES Y FRUTAS

•CEREALES INTEGRALES, (ARROZ, PASTA INTEGRAL, AVENA, HARINA DE TRIGO INTEGRAL, CEBADA,)

•GRASAS SALUDABLES: ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN, PALTA, FRUTOS SECOS Y SEMILLAS.

•PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL: SI SOS VEGANO O VEGETARIANO, PROCURA QUE TUS PROTEÍNAS,
SIGAN SIENDO COMPLETAS: MEDIANTE EL CONSUMO DE HUEVO Y LÁCTEOS ( EN CASO DE SER
VEGETARIANO) Y GRACIAS AL CONSUMO DE PROTEÍNAS VEGETALES DE BUENA CALIDAD (QUÍNOA,
POROTOS DE SOJA, POROTOS DE GARBANZOS, ENTRE OTROS) SI OPTASTE POR EL VEGANISMO.

• CONTROLA Y MIDE TUS PORCIONES. DEBÉS COMER DE ACUERDO A TUS NECESIDADES; NI DE MAS
NI DE MENOS. ESTO TE BRINDARÁ MEJORES RESULTADOS A CORTO Y LARGO PLAZO.

• HIDRATATE BIEN: QUE LA MAYOR PARTE DE TU HIDRATACIÓN PROVENGA DE AGUA PURA Y EVITA
LOS REFRESCOS, AL MENOS 2- 3 LITROS DE AGUA POR DÍA (SIN GAS).

• TODOS LOS ALIMENTOS PUEDEN PREPARASE AL HORNO, AL VAPOR, ASADOS O EN GUISO. NADA DE
FRITO NI MUY GRASOSO.

• SI UTILIZAS ACEITE PARA COCINAR PASAR PAPEL ABSORBENTE PARA QUITAR EL EXCESO DEL MISMO.
• INTENTA QUE EN LA PREPARACIÓN DE LOS ALIMENTOS NO LLEVEN MANTECA, ACEITES NI CREMAS
PARA SAZONAR O ADEREZAR (GUIATE POR LA LISTA DE “ALIMENTOS LIBRES” Y CONDIMENTOS QUE
MAS TE AGRADEN)

• CONTROLA EL CONSUMO DE PALTA O FRUTOS SECOS A 1-2 VECES POR DÍA. CUANDO SEA
NECESARIO, EN SU LUGAR, ELEGIR ACEITES (SON FUENTE DE GRASAS)

• EVITA EL EXCESO DE QUESO DURANTE EL DÍA (1 A 2 VECES)

• LA PAPA Y EL CHOCLO NO SON CONSIDERADOS “VERDURAS”. ÉSTOS SON UN CARBOHIDRATO

SIMILAR A LA AVENA, PAN, PASTA, BONIATO, ARROZ, TORTILLA, ETC.

• EL ALCOHOL CONTIENE MUCHAS CALORÍAS VACÍAS CON EFECTOS NEGATIVOS PARA LA PÉRDIDA DE
PESO, GRASA Y RENDIMIENTO DEPORTIVO – A TENER EN CUENTO

• APRENDE A MANEJAR TU SACIEDAD! SI COMISTE BALANCEADO Y COMPLETO Y TERMINASTE DE

COMER TRANQUILO SIN SENTIR QUE ·”EXPLOTAS”, SEGURAMENTE ESA SEA LA PORCIÓN ADECUADA
PARA TI. TENÉ EN CUENTA QUE LA SEÑAL DESDE EL ESTÓMAGO AL CEREBRO QUE INDICA QUE
ESTAMOS SACIADOS, DEMORA 20 MINUTOS! ATENTI! A TENER EN CUENTA POR ESO UNA BUENA
ESTRATEGIA ES COMER RELAJADO Y CONCENTRADOS EN LO QUE ESTAMOS HACIENDO: MASTICANDO

MUY BIEN CADA BOCADO Y DISFRUTANDOLO!.

• DESCANSAR BIEN TE AYUDA A TENER UN MEJOR AMBIENTE METABÓLICO. ESTÁ MÁS QUE
EVIDENCIADO QUE LAS PERSONAS QUE DUERMEN POCO O TRABAJAN DE NOCHE Y DUERMEN
DURANTE EL DÍA SON MÁS PROPENSAS A ENGORDAR. SI ESTÁS DESORDENADO EN TU RUTINA DIARIA
Y SOS DE ESOS QUE SE QUEDA HASTA TARDE MIRANDO TV TE PROPONGO QUE INTENTES
REVERTIRLO! NOTARÁS LA DIFERENCIA EN POCO TIEMPO.

-RECUERDA QUE ESAS SON RECOMENACIONES GENERALES, CONSULTA CON UN

PROFESIONAL ANTE CUALQUIER DUDA.