ALIMENTACION:

La alimentación tiene mucha importancia para lograr el objetivo de

tener un cuerpo estético y saludable, es de mayor relevancia, ya que
puedes entrenar como un deportista de alto rendimiento pero si comes de
una forma inadecuada, tu cuerpo no lucirá muy bien y probablemente
internamente tampoco, sin embargo si comes de forma saludable y no
entrenas, no tendrás un cuerpo desarrollado muscularmente pero si en
estado nutricional adecuado.

¿ES MALO CONSUMIR CARBOHIDRATOS EN LA NOCHE?

NO, lo importante es saber que no te va engordar comerte una porción de
carbohidratos en la noche mientras te mantengas dentro de tus
requerimientos diarios, eso sí, siempre es mejor si los carbohidratos son
complejos y no simples para controlar el azúcar en la sangre y por ende el
nivel de saciedad.
Los carbohidratos se vuelven glucosa-glucógeno que se guarda en el
hígado y músculos y que después se utilizara por el cuerpo como energía.
Cuando hay excesos de carbohidratos, es decir que sobrepase la cantidad
diaria requerida, estos si se pueden volver triglicéridos y convertirse en
tejido graso.
Para perder grasa es necesario aplicar un déficit calórico en la
alimentación y si es acompañado con ejercicio moderado, muchísimo
mejor ya que mejorara en mayor medida la composición corporal, en este
caso lo vamos a realizar un déficit calórico de 500 Kcal para lograr perdida
de grasa.
En las laminas 5 y 6 está calculado los requerimientos con el déficit
calórico correspondiente y acompañado de un menú modelo de toda la
semana, puede ser modificable al gusto, es solo para entrenar al ojo a medir
las porciones a la hora de servir los alimentos y la combinación de macro-
nutrientes (proteína, carbohidratos y grasa) es fundamental. No con esto
quiere decir que te restrinjas de un gusto semanal de un dulce o comida
chatarra, mientras comas balanceado y hagas ejercicio está bien. Siempre
debe haber un equilibrio para no generar atracones de comida y mantener
los niveles de ansiedad bajo control.

La comida trampa, además de que es un respiro delicioso es una ayuda y

un empujón para seguir mejorando. Aproximadamente luego de cuatro días
de una dieta de pérdida de grasa tus niveles de testosterona y leptina
empiezan a bajar, y un tiempo después los niveles de tiroides también
bajan (hormonas que regulan el metabolismo). El cuerpo se siente cómodo
con algo de grasa, ese nivel en el que no tienes sobrepeso pero tampoco
estas magro y definido. Las comidas trampa ayudan a resetear los niveles
hormonales, a recargar las reservas de glucógeno (carbohidrato en los
músculos) y a elevar los niveles de leptina. ES COMO RESETEAR EL
METABOLISMO Y DECIRLE A TU CUERPO QUE NO ESTA HAMBRIENTO.
Por ende se elevan los niveles de leptina hasta un 30% , y cuando ella esta
alta el cuerpo dice: no tengo necesidad de ahorrar energía, voy a “liberar”
la grasa, y al mismo tiempo disminuye el apetito, se elevan los niveles de
dopamina, lo que se traduce en MEJOR ANIMO, MAS MOTIVACION,
ENERGIA Y LIBIDO.
El sobrepeso, al igual que la obesidad, es una acumulación excesiva de grasa corporal. Para diferenciar el
sobrepeso de la obesidad, utilizamos el índice de masa corporal (IMC), si se encuentra entre 25 y 29,9 k/m²
existe sobrepes o; si superan los 30 k/m² hablamos de obesidad.

El IMC es un dato muy fiable, excepto en algunos casos extremos de edad, altura y en personas muy
musculosas. Como los músculos pesan más que la grasa, una persona con una masa muscular muy
desarrollada puede tener un IMC alto sin presentar sobrepeso.

El objetivo principal en el tratamiento del sobrepeso es establecer hábitos alimentarios y de vida

saludables para alcanzar un peso razonable a partir de una pérdida de masa grasa. Además, hemos de
mantener esta dieta a largo plazo, evitando carencias nutricionales. También es fundamental prevenir la
ganancia de peso, es decir, evitar que el sobrepeso evolucione hacia una obesidad.

Alimentación equilibrada y ejercicio frecuente

Para rebajar el sobrepeso seguiremos una alimentación equilibrada y un plan regular de ejercicio físico.
Debemos tener presente que las dietas muy restrictivas nunca son saludables porque provocan una
importante pérdida de masa magra (músculo) y favorecen los trastornos alimentarios. Por tanto, un plan
alimentario ideal para actuar contra el sobrepeso siempre ha de ser normocalórico o con una mínima
restricción de calorías.

Las recomendaciones alimentarias son las mismas que para la población general, limitando principalmente
la ingesta de grasas saturadas. Para ello, tendremos en cuenta la siguiente selección de alimentos:

 Lácteos. La leche y los yogures serán desnatados; los quesos, magros. Se aconsejan 2-3 raciones al día
para asegurar un aporte adecuado de calcio.
 Carnes y pescados. Se seleccionarán cortes magros y se retirará la grasa visible antes de la cocción.
En el caso de las aves, quitar toda la piel. Evitaremos alimentos ricos en grasa saturada, como los
embutidos y el tocino. Se recomienda consumir pescado al menos tres veces a la semana.
 Huevos. Es un alimento muy completo que presenta una proteína de alto valor biológico. Se incluirán
preferentemente cocidos o pasados por agua y se evitará la fritura.
 Cereales, legumbres y tubérculos. Aportan principalmente hidratos de carbono complejos, muy útiles
en el control del apetito porque aumentan la sensación de saciedad.
 Frutas y verduras. Elige frutas crudas de consistencia firme, evitando batidos que aportan menor
saciedad. Se recomienda un alto consumo de verduras y hortalizas.
 Grasa y aceites. Utiliza métodos de cocción que precisen poca grasa (plancha, horno, guisado),
reduciendo el uso de frituras, salsas grasas y rebozados. Se recomienda el uso del aceite de oliva virgen
extra.
 Azúcar y derivados. Restringir los alimentos con alta concentración de azúcares: azúcar, mermelada y
refrescos. En su lugar, utiliza edulcorantes naturales.

Es importante recordar que la actividad física regular resulta imprescindible en el tratamiento del
sobrepeso, especialmente durante la etapa de mantenimiento para evitar la recuperación del peso
perdido.
RECOMENDACIONES:

 Consumir magnesio antes de dormir y multivitamínicos con omega 3 en las mañanas.

 No te saltes comidas, es la comida que activa el metabolismo y mantiene los niveles de

azúcar estables. Si te saltas comidas tu glucosa en sangre baja demasiado y tus ganas de
comer se incrementan.
 Come más despacio. Este es un truco básico dado que está basado en la fisiología de
nuestro cuerpo. Comer despacio le da a tu cerebro el tiempo necesario para reconocer que se
está saciando.
 Selecciona alimentos que te provean más saciedad durante las primeras comidas del día.
Las frutas y vegetales fibrosos son opciones densas en micronutrientes y bajas en calorías
que proporcionan una mayor saciedad, y mantiene los niveles de energía estables.
 Selecciona fuentes de carbohidratos de carga glucémica media o baja, altos en fibra y
libres de azúcar añadida: arroz integral, batata, avena, fruta, quínoa o granos.
 Evita la deshidratación. Muchas veces no distinguimos entre hambre y sed. Los síntomas
del hambre y la deshidratación son muy parecidos, por loque es fácil confundirlos. Cuando
estas deshidratado te falta energía, te sientes soñoliento. Así que cuando sientas ganas de
comer y no hayas ingerido agua durante un tiempo, toma un vaso de agua primero. La sed es
un indicador de deshidratación. Además, cada vez que tomas agua acelerasel metabolismo.
Todos los procesos en nuestro cuerpo requieren de agua, incluso la oxidación de grasa.

 Duerme al menos 7 u 8 horas. Cuando no duermes tu cuerpo se estresa y esto afecta

negativamente el ambiente hormonal y el metabolismo, por lo que eres más propenso a comer
más durante el día (sobre todo carbohidratos), tiendes acumular más grasa en el abdomen y
tu
sensibilidada la insulina es menor.
 PLAN DE ALIMENTACION PERDER GRASA PRIMER MES:

DATOS DEL PACIENTE: Junior de Pooll

PESO: 84 kg
IMB: 1777
TALLA:1.69
EDAD: 25 años
OCUPACION; Obrero
DIAS DE ENTRENAMIENTO: 6 días
OBJETIVO: Reducir porcentaje de grasa y mejorar la composición corporal

REQUERIMIENTO CALORICO PARA MANTENIMIENTO: 2843 Kcal

REQUERIMIENTO CON DEFICIT CALORICO: 2243 Kcal
REQUERIMIENTO PARA SUPERÁVIT: 3043 Kcal

MACROS DEFINIDOS

PROTEINA CARBOHIDRATO GRASA CALORIAS

gr 151 176 126 2243-1900

RECOMENDACIONES:
Tomar alrededor de 3 – 4 litros de agua durante el día para optimizar el
mejor funcionamiento de los órganos y la absorción de los alimentos

 Preparar agua depurativa para eliminar líquidos retenidos

(limón, jengibre, pepino, hojas de menta) cortar y depositar en un
recipiente
durante el día.
 Salsa de mayonesa casera modo fitness con grasas saludable,
ingredientes base: (1 huevo completo, aceite de oliva extra virgen, ½
limón, ½ diente de ajo, una pizca de orégano y sal) Licuar manteniendo
una consistencia espesa, finalmente almacenar la salsa de mayonesa
en
un frasco de vidrio en la nevera.

Cumplir en la totalidad este plan de alimentación depende de logro de los

objetivos trazados

¡EVITAR CONSUMIR BEBIDAS ALCOHÓLICAS!


LUNES
Desayuno
- 5 huevos revueltos
completos
- 5 lonjas de jamón de pavo
- 90 g de papa cocida
- 50 g de aguacate
- Omega 3 una capsula
Merienda
- 1 manzana verde
Almuerzo
- 80 g de lentejas
- 100 g de pechuga a la
plancha
- 60 g de arroz integral
- Ensalada (Vainita,
zanahoria y 1 una
beterraga.)
Merienda
- 1 rebanada de piña
Cena
- 150 g de pollo a la
plancha (orégano, sal y
ajo.)
- Ensalada (brócoli,
vainita, zanahoria)
- 30 g de aguacate
MENÚ MODELO
MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno Desayuno
Desayuno h%—^* ç
- Panquecas de avena – licuar - 4 huevos revueltos con - 50g yogurt griego con - 5 huevos revueltos - Ensalada de fruta (melón, piña, ´
(30g de avena, 1 plátano, espinaca y tomate picado en ensalada de fruta (melón, completos agregar fresa, manzana verde) más
leche descremada) y llevar a cuadraditos piña, fresa, manzana verde espinaca un toque de sal 100g de yogurt griego.
la sartén y pimienta
- LIBRE ⬛
- 50g de aguacate Merienda
- Acompañar con - 1 plátano
Merienda
mantequilla de maní sancochado bellaco
- 1 vaso de 20g de avena - 1 scop de proteína
acompañado con
Merienda
Almuerzo 100g de queso - 3 huevo revuelto con 4
- 8 fresas
fresco lonjas de jamón de pavo
- Ensalada de
Merienda - Una lata de atún en
- Omega 3 una capsula fruta
agua - Omega 3 una
capsula
- 1 manzana verde Almuerzo
Merienda Ensalada : (Tomate , Almuerzo P¶„•ö
cebolla picada en Merienda
- 120 g de lentejas
cuadros, zanahoria
- 2 huevos revueltos con
Almuerzo rayada, vainita y
espinaca - 1 Scop de - Libre 🆓 (No
lechuga, 3 huevos - 80g de carne de res
- Opción scoop de proteína proteína
sancochados en exceder en
- 90 g de carne molida (sofreír
trozos). carbohidratos.)
el pimentón, cebolla en Almuerzo - Ensalada (lechuga, tomate,
pepino) sazonar con sal y
cuadrito en la sartén •?
Almuerzo - 50g de arroz integral limón Merienda
- 150 g de carne magra
•s añadirle la carne
- 150g de pollo a la Merienda - Ensalada de (vainita, - 50g de papas cocidas - Ensalada de fruta
molida durante 5 minutos y
plancha (Manzana verde,
aderezar con salsa pomarola, zanahoria, 1 papa
plátano, kiwi, piña
orégano, sal, pimienta, mostaza - 50g de almendras pequeña, choclo)
y sandia)
- 100 g de camote y dos lonjas de jamón de
Merienda
pavo)
- 60 g de aguacate
Cena Cena
- 60 g de aguacate
- 1 rebanadas
- 50g de quinoa
de piña - 150g d e p o llo a la
- 160g de Tilapia Merienda
- Ensalada de (zanahoria, p lan ch a
beterraga, 2 huevos y - 1 plátano maduro
Cena
vainita) bellaco asado - Ensalada (pepino lechuga, - Ensalada de frutas con
tomate). 80g de yogurt griego - En salad a d e
(piña, sandía y fresa). - 120g de filete de Salmon veg eta l es
- Ensalada de ( tomat , (Vain ita ,
lechuga, pepino , limón y - Té verde zan ah o ria ,
Merienda Cena
sal) - Ensalada rusa. (zanahoria, b eterrag a , b ró co
beterraga, bainitas, li y sazo n ar co n
- 2 rebanadas de piña huevos) limó n y sal al
- 40g de aguacate - 140g de filete de
salmón. g u sto )
- Te verde
Cena - Ensalada de tomate,
Merienda NO EXCEDER EN
pepino, zanahoria rayada,
CARBOHIDRATOS Y
agregar limón y sal.)
- 140g de tilapia TOMAR ABUNDANTE
- 2 rebanadas de melón AGUA
- Te verde
- Ensalada de
Cena
(lechuga y pepino)
- 150 g de pollo a la
- Un toque de limón y
plancha sazonar con
sal
orégano, sal y ajo.
- Té verde
- Ensalada (pepino, tomate,
zanahoria)
- Té verde
 BROWNIE DE AGUACATE
INGREDIENTES: (PALTA30gr + VAINILLA + CACAO PURO EN POLVO 30gr + 1 pizca de sal + 3
CLARAS DE HUEVO + AVENA 30gr + STEVIA + POLVO DE HORNEAR 1cdita)
PREPARACION: (licuar todos los ingredientes y colocar en un sartén previamente precalentado/ microondas /
horno)
 ACOMPAÑAR CON CAFÉ NEGRO SIN AZUCAR O TE DE MORINGA

INFORMACION NUTRICIONAL

PROTEINA CARBOHIDRATO GRASA CALORIAS

gr 18 22 12 297

PANQUECAS FIT
INGREDIENTES: (40gr DE AVENA + UN CHORRITO DE LECHE DE COCO + STEVIA + 3 CLARAS
DE HUEVO +1HUEVO ENTERO + 1/2 BANANA + CANELA) .
PREPARACION: LICUAR TODOS LOS INGREDIENTES, LUEGO COLOCAR 1/2 BANANA EN
TROCITOS Y HACER A LA SARTEN PREVIAMENTE ENGRASADA, PREPARAR PANQUECAS AL
GUSTO HASTA ACABAR LA MEZCLA.
ACOMPAÑAR CON MANTEQUILLA DE MANI Y/O MERMELADA ENDULZA-DA CON STEVIA

INFORMACION NUTRICIONAL

PROTEINA CARBOHIDRATO GRASA CALORIAS

gr 26 54 14 465
NOTA: EVITA LAS BEBIDAS
ALCOHOLICAS
(esto retrasará los resultados
por los que tanto has
trabajado)

¡TOMA ACCION DE TU
ALIMENTACION PORQUE TUS
PROGRESOS
DEPENDEN UN 70% DE ELLA!