Alimentos Ricos en Vitamina B12

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ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B12

ÍNDICE 
1. Vitamina B12 y sus funciones principales
2. Problemas por Dé cit de Vitamina B12
3. Problemas de Absorción de Vitamina B12
4. Personas en Riesgo de Dé cit de Vitamina B12
5. Necesidades Diarias de Vitamina B12
6. Suplementación de Vitamina B12
7. Vitamina B12 En Fuentes Veganas
8. Alimentos Ricos en Vitamina B12

8.1. Carne de vacuno
8.2. Hígado y paté de hígado de cerdo
8.3. Pechuga de pollo
8.4. Huevos
8.5. Leche y productos lácteos
8.6. Moluscos
8.7. Crustáceos
8.8. Pescados
Vitamina B12 y sus funciones principales

La vitamina B12, también denominada cobalamina o cianocobalamina, pertenece al numeroso grupo de las
vitaminas hidrosolubles cuyo protagonismo se mani esta principalmente en el mantenimiento del
recubrimiento de mielina de las células nerviosas, en la fabricación de hemoglobina, en la transformación de
los ácidos grasos en energía disponible y, en menor medida, en la síntesis del ADN y de los
neurotransmisores.
Problemas por Déficit de Vitamina B12

De ello se deriva que un dé cit de la misma ocasione determinados cuadros clínicos como la anemia
megaloblástica, fatiga crónica o alteraciones neurológicas como entumecimientos u hormigueos.
Problemas de Absorción de Vitamina B12

Para que el organismo absorba la vitamina B12 ingerida con los alimentos, el ácido clorhídrico gástrico la
disocia previamente de la proteína a la que se encuentra ligada químicamente, y tras ello la vitamina B12 se
combina con la proteína que la mucosa del estómago libera con la nalidad de materializar su absorción.
De esta última proteína, que se conoce como factor intrínseco (/vitamina-b12-y-factor-intrinseco), algunas
personas presentan una de ciencia (/falta-de-vitamina-b12) congénita que les ocasiona anemia perniciosa y, en
consecuencia, se encuentran inhabilitadas para asimilar la vitamina B12 en alimentos y suplementos
dietéticos.
Personas en Riesgo de Déficit de Vitamina B12
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Necesidades Diarias de Vitamina B12

Las necesidades que nuestro organismo tiene que cubrir aprovechando los alimentos que contienen vitamina B12 en cantidades apreciables se mueven entre los 0,4 µg que
requiere un bebé menor de 6 meses hasta los 2,8 µg demandados por una mujer en período de lactancia, pasando por la cifra de 2,4 correspondiente a un adulto medio.
El órgano que actúa como depósito de reserva de vitamina B12 es el hígado, que va liberándola a medida que las necesidades metabólicas lo requieren. Las cantidades de
vitamina B12 que el hígado es capaz de acumular pueden dilatarse un plazo de entre 3 y 5 años a disposición del organismo.
Suplementación de Vitamina B12

Algo que resulta determinante conocer a la hora de plantearse una dieta en la que estén presentes alimentos ricos en vitamina B12 es que los de origen vegetal carecen del
mínimo contenido en su composición, a salvo de que hayan sido enriquecidos industrialmente y, siempre en mínimas cantidades, levadura de cerveza, algas y hongos
comestibles, germen de trigo y soja. Es por ello, que a las personas que mantienen una dieta vegan se les suele recomendar la suplementación con
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Las personas que siguen dietas vegetarianas/veganas deben de suplementarse con Vitamina B12.
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Vitamina B12 En Fuentes Veganas

Dado el importante papel que tiene este micronutriente para el buen funcionamiento del organismo, muchos alimentos como los cereales son forti cados con vitamina B12.
De esta forma, los vegetarianos pueden disfrutar de una fuente de B12.
Alimentos Ricos en Vitamina B12

Alimentos que contienen vitamina B12 en su ciente cantidad como para ser considerados buenas fuentes nutricionales de la misma son, entre otros, el hígado de los
animales mamíferos (especialmente del cerdo), los huevos, la leche y sus derivados (especialmente los quesos), la mayoría de las piezas cárnicas de vacuno, la pechuga de
pollo, los moluscos y algunos crustáceos y algunos pescados azules como el atún, el salmón y la sardina. Analicémoslos más detenidamente.
Carne de vacuno
La carne de esta especie de animal es en general uno de los alimentos más nutritivos, si bien se aprecian sensibles diferencias en cuanto a los aportes de determinados
nutrientes en función de la edad del animal y de la pieza que se va a consumir.
Y la cianocobalamina no es una excepción en este aspecto, puesto que su aporte por cada de 100 gramos es de 2,0 µg (microgramos) en el caso de las piezas más magras
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de ternera.
En solomillo y lomo (si se trata de buey, la cantidad se eleva hasta 13 µg en el solomillo).
Los cortes de segunda y tercera categoría bajan su concentración a 1,4, descendiendoAceptar x
aún más en el solomillo de añojo y la ternera semigrasa, donde escasamente se
rebasa 1 µg por cada cien gramos. PRIMERA COMPRA.
No obstante, el modo de preparación culinaria de la carne puede condicionar a la baja los per les señalados, dado el carácter hidrosoluble de esta vitamina que le hace
 más sensible al procesado.
Hígado y paté de hígado de cerdo

El hígado en estado puro, es decir, el de animales de abasto criados a base de alimentación natural (pasto, cereales y forraje sin tratar) es una de las mejores fuentes de
nutrientes que puede proporcionar la naturaleza, y asimismo lo es de esta vitamina. Sin embargo, la alimentación industrial recibida y los posibles residuos de medicamentos
veterinarios probablemente no hagan del todo aconsejable un consumo regular de esta víscera.
En términos cuantitativos, 100 gramos de hígado de cerdo proporcionan más de 30µg de vitamina B12.
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En cuanto al paté elaborado con esta materia prima, sin duda supone una opción gastronómicamente más apetente cuyo especial hándicap se encuentra en el alto índice de
colesterol que conlleva.
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Una fórmula de bene ciarse de sus excelencias nutricionales, entre las que está su contenido en B12 consiste en comerlo acompañado de pan de semillas, cuya bra integral
ayuda a reducir la absorción de ese componente de grasa saturada precursora del temido colesterol.
Pechuga de pollo
Este corte especí co de la canal de pollo es otro de los alimentos ricos en vitamina B12, especialmente si se consume cocida y desprovista de piel, pues no en vano media
pechuga de una pieza de peso intermedio incorpora unos 30µg de aquella.
Es una fuente muy atractiva de este nutriente dadas sus características adicionales de excelente digestibilidad, en la que supera incluso a la carne de pavo, siendo muy
reconocida su utilidad en la confección de dietas de adelgazamiento por su bajo contenido energético.
Huevos
El huevo, del que lejos queda su leyenda negra como alimento colesterogénico, es un ingrediente que debe estar presente en la dieta habitual a salvo de que alguna
circunstancia especí ca de salud lo haya excluido por prescripción facultativa, como es el caso de la intolerancia.
Sin duda es el alimento con mayor acumulación de macro y micronutrientes entre los que forman parte de nuestra alimentación general. Entre estos últimos destaca su
aportación de vitamina B12, que podemos cifrar en 1,3 µg por huevo de clase L, teniendo presente que es la yema, como sucede con otros muchos principios nutricionales, la
que acapara la totalidad de esta aportación, lo que descarta la clara de huevo consumida por separado como fuente de esta vitamina.
Por su parte, y como se ha dicho en apartados anteriores a propósito de otros alimentos, debe tenerse en cuenta que el proceso culinario merma la concentración de
cianocobalamina disponible para el organismo, pero en circunstancias de escasa elaboración como puede ser un huevo frito o una tortilla, dicha merma queda reducida a la
mínima expresión.
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El consumo regular de huevos es altamente recomendable por su facilidad de digestión y generar un notable refuerzo para el sistema inmunológico y el metabolismo en
general.
Leche y productos lácteos

Un cuarto de litro de leche desnatada proporciona cerca de 1µg de vitamina B12, pero uno de sus derivados
industriales, el queso, eleva sustancialmente esa capacidad vitamínica pues para ingerir ese microgramo basta con 30
gramos del mismo por término medio, pues como ahora veremos, los diferentes tipos de quesos mantienen
sustanciales desviaciones en cuanto a su contenido en cobalamina.
Para adultos, el consumo de esos 30 gramos supone satisfacer alrededor de un tercio de sus necesidades diarias.
Las diferencias más aparentes en su aportación las encontramos entre quesos frescos y quesos curados, derivadas de
la abundante pérdida de agua sufrida por estos últimos en el proceso de curación, causante de una concentración de
la vitamina presente en la materia prima original.
De suerte que podríamos establecer las siguientes referencias:
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 Emmental: aporta 3,0 µg por cada 100 gramos de queso ingerido.

  Camembert: 2,8 µg.
 Gruyere y requesón: 2 µg.
 Brie y Gouda: 1,7 µg.
 Bola y queso de cabra: 1,5 µg.
Otros productos lácteos con presencia notable de vitamina B12 (expresada en % de VD, que basado en las recomendaciones para una dieta de 2000 kcal, indica el porcentaje
de la cantidad diaria recomendada que se encuentra en una ración) son el yogurt descremado (25 %), la leche entera (18 %) y el yogurt entero (15 %).
Moluscos
Seguimos haciendo alusión a los productos del mar, y en este caso a los moluscos, cuya importancia en cuanto a la cobalamina es tal que, por ejemplo, cada gramo
consumido de almejas proporciona otro microgramo de vitamina, y cantidades similares podemos encontrar en ostras y mejillones
El pulpo, un molusco cefalópodo, aporta por cada 100g en torno a 20mcg. También es un
alimento bastante rico en proteínas (https://www.hsnstore.com/blog/alimentos-ricos-en-proteinas/), hierro (/hierro) y selenio. Apoya el metabolismo, ayuda con la síntesis de nuevos
glóbulos rojos y mantiene la salud de su cerebro. Es bajo en calorías, aunque depende el método de cocinado.
Crustáceos
Dentro de la familia de los crustáceos, destacan los cangrejos, con un aporte de casi 10mcg por 100g. Los cangrejos también son muy bajos en calorías, lo que los convierte
en una excelente opción para una dieta de pérdida de peso.

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A diferencia de otros mariscos, los cangrejos contienen cromo, que ayuda a controlar los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo.
Pescados
Dejamos los manjares de la ganadería terrestre y dirigimos nuestra atención hacia los productos del mar, donde
también encontramos alimentos que contienen vitamina B12 en concentraciones que les hacen ser considerados muy
buenas fuentes de la misma, en su mayoría dentro de los llamados pescados azules o grasos.
El salmón es uno de ellos, alimento saludable por antonomasia que acredita un excelente aporte de proteínas y
ácidos grasos omega 3 (/omega-3), y la nada desdeñable cantidad de unos diez microgramos de cobalamina en una
ración de unos 150 gramos consumidos de forma cocida.
El atún, por su parte, suministra una cifra muy similar a la del salmón, e incluso en forma de conserva enlatada
proporciona unos 3 µg por cada cien gramos consumidos. Pero sus bondades en materia vitamínica no terminan aquí,
pues es una excelente fuente de vitaminas liposolubles como la A y la D.
En cuanto a la sardina, tiene un per l vitamínico análogo al del atún, a lo que debe añadirse una riqueza excepcional
de ácidos grasos poliinsaturados y asimismo de selenio, yodo y fósforo como minerales. No obstante, sus similitudes
respecto al atún, supera a este en cuanto a contenido de vitamina B12 pues alcanza los 7,6 µg por cada 85 gramos.
En conclusión, puede a rmarse que siguiendo una dieta variada no corremos el riesgo de sufrir carencia de este
micronutriente, porque como se ha visto, la vitamina B12 en alimentos de origen animal constituye una garantía de
recibir el aporte necesario.

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2. Problemas por Dé cit de Vitamina B12

3. Problemas de Absorción de Vitamina B12

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