Guía de clase: Hábitos saludables

Realizada por: Nathalia Fernández, Manuela Cardona.

Los hábitos saludables son aquellas acciones que se realizan en la cotidianidad que
tienen beneficios para la salud y la calidad de vida. Hay infinidad de hábitos
saludables, así como mantener buenas relaciones interpersonales con los familiares,
amigos, realizar una obra de arte sea de música, baile. Por esta razón, el enfoque de
esta guía de estudio se centrará exclusivamente en la alimentación saludable, la
actividad física y el sueño.

Para el abordaje de la alimentación saludable es importante definir algunos términos

para una mejor compresión de un hábito que tiene tantos aspectos como sanitarios,
sociales, culturales incluso económicos. En primer lugar, entiéndase por alimento
cualquier sustancia sólida o líquida que ingieren los seres vivos con la finalidad de
regular el metabolismo y mantener funciones fisiológicas. Concepto diferente a
nutriente, que corresponde al conjunto de compuestos de los alimentos, necesarios
para los organismos e incluyen macronutrientes y micronutrientes.

Dentro de los macronutrientes se incluyen carbohidratos, proteínas y lípidos. Los

primeros tienen como funciones el almacenamiento y reserva de energía y ahorrador
de proteínas. Los carbohidratos se encuentran en frutas, leguminosas, cereales,
tubérculos. Las proteínas tienen funciones de transporte, estructura, movimiento,
inmunidad y comunicación celular; presentes en las carnes, huevo, leguminosas,
frutos secos. Los lípidos son necesarios para la formación de membranas celulares,
hormonas, ácidos biliares, mediación inflamatoria; presentes en frutos secos, comida
de mar, leche y sus derivados, aguacate. Dentro de los micronutrientes se incluyen
los elementos como hierro, calcio, zinc, fósforo y vitaminas, las cuales se dividen
en: hidrosolubles que son el complejo B (B1, B1, B3, B5, B6, B9,B12), ácido
ascórbico (vitamina C) y liposolubles que son las vitaminas A, D, E y K.

Así, se considera que una dieta saludable es aquella que combina los grupos de
alimentos en una proporción tal, que alcance 45-55% de cereales, plátanos y
tubérculos, 25-25% en aceites y grasas y 15-20% en proteína como leche, algunos
de sus derivados, carnes y huevo. Cada grupo de alimento proporciona
macronutrientes y micronutrientes en una proporción mayor que otra, por ello, la
diversidad en la dieta podría considerarse una característica para ser saludable. Por
ejemplo, las verduras aportan alto contenido en hierro a diferencia de las frutas donde
este micronutriente puede ser bastante bajo.

Además, en la dieta saludable se debe incluir el consumo de agua potable, puesto

que es componente fundamental, en términos generales, el ser humano en la adultez
está conformado en un 60% de agua y además permite mantener el balance hídrico
en el organismo, e incluso hidroeléctrico, para continuar las funciones de los órganos
implicados en el metabolismo.

Se han propuesto diferentes dietas saludables, las que han demostrado beneficios en
la salud han sido la dieta mediterránea y la DASH. La primera está basada en un
alto consumo de cereales, comida de mar y consumo esporádico de carne roja. La
dieta DASH está basada en una ingesta baja en sal, esto con la finalidad de reducir
cifras tensiones tanto como prevención primaria y secundaria de enfermedades
asociadas a la hipertensión arterial.

En nuestra cultura, hay personas que han adoptado diferentes dietas, ya sea, por
convicciones culturales, religiosas, de salud. Actualmente, es frecuente encontrar
personas comprometidas con las dietas vegetarianas, veganas. Muchos estudiosos
se han dedicado a buscar los efectos de adoptar estas dietas. De forma general, se
ha encontrado que las dietas vegetarianas pueden proporcionar los nutrientes
necesarios para el desarrollo y crecimiento si se tiene cuidado en suplementar con
otras fuentes proteína, hierro, zinc, calcio, B12, ácidos grasos Omega 3.

Un componente fundamental en la dieta saludable es la inclusión de la fibra. Esta es

el residuo de los tejidos vegetales después de la acción de las enzimas de la digestión,
resistente a la digestión y absorción en el intestino. Fundamental para mejorar el
tránsito intestinal, la absorción de agua y facilitar el hábito intestinal tanto en personas
sanas como en pacientes con entidades como síndrome de intestino irritable, colitis
ulcerativa, enfermedad de Chron.
Si bien la alimentación saludable es fundamental para un buen estilo de vida, porque
es a través de ella que se obtiene la energía para los diferentes procesos metabólicos,
es fundamental incluir dentro del hábito saludable la actividad física. Entiéndase
actividad física como el pilar de la dieta que engloba todos los movimientos corporales
que aumentan el gasto de energía como caminar, subir escalas y actividades de la
vida cotidiana. Diferente a ejercicio, que es el movimiento corporal planeado,
estructural que busca mantener condiciones físicas como fuerza, velocidad,
flexibilidad. El deporte por su parte, es el grupo de movimientos específicos dado en
juegos organizados y reglamentados.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS) la recomendación de la

actividad física para adultos entre 18 y 64 años es la realización de actividad física
aeróbica en una intensidad moderada entre 150 a 300 minutos a la semana y para
lograr beneficios adicionales en la salud, se recomienda que en al menos 2 sesiones
a la semana se incluyan actividades de fortalecimiento muscular de intensidad
moderada. Importante mencionar que es fundamental que esos minutos totales
semanales sean distribuidos en varios días, no es suficiente con hacer 1-2 días el
total de tiempo recomendado.

Dentro de los beneficios de la actividad física en salud se encuentra: mejor

habilidad cognitiva, reducción de la ansiedad, mejora de problemas del sueño como
insomnio, reduce riesgo de demencia, diabetes mellitus tipo 2, mejor control
metabólico en pacientes con diabetes tipo 1, disminuye riesgo cardiovascular, mejora
la salud ósea y muscular. La actividad física tiene un papel fundamental en la
prevención primaria de múltiples enfermedades, pero, también se convierte en una
estrategia para aliviar síntomas, disminuir comorbilidades, así como por ejemplo, la
natación se prescribe en niños con asma, personas mayores con sobrepeso y artrosis
de rodillas.

Además de los beneficios en salud que proporciona el ejercicio, también, es frecuente

encontrar personas que buscan a través de este una mejor condición física, mayor
masa muscular, ganar fuerza muscular, tonificar. Para ello, es importante reconocer
que hay prescripciones del ejercicio orientadas según las necesidades de cada
individuo, que a grandes rasgos tiene en cuenta tres variables: carga, repeticiones,
series. Para ganar masa muscular y fuerza, se requiere además de un consumo
adecuado de proteínas, carbohidratos, que, idealmente deben ser guiados por un
profesional idóneo en el tema.

Si bien hay muchos conceptos dentro de la alimentación saludable y la actividad física

es importante resaltar que son aspectos esenciales para entender distintos procesos
individuales que ocurren en el círculo personal de salud-enfermedad, y colectivos en
aspectos sociales, económicos y culturales.
Finalmente, el último tema importante que se aborda en este documento guía es sobre
el sueño. El sueño es un estado rápidamente reversible de reducción de la capacidad
de respuesta, la actividad motora y el metabolismo. Es un fenómeno observado en
todos los animales de alguna forma. Los seres humanos pasan aproximadamente un
tercio de su vida, o unas ocho horas por noche, durmiendo. Entre las posibles razones
por las que requerimos tantas horas de sueño, hay varias teorías que hablan de sus
funciones. Estas teorías incluyen restauración, conservación de energía y
consolidación de la memoria.

El sueño se clasifica en dos etapas principales: el sueño con movimientos ocupares

rápidos (también llamado sueño REM por las siglas en inglés) y el sueño no REM (en
el cual no se presentan dichos movimientos oculares). Las diferentes etapas del
sueño pueden ser evaluadas desde el ámbito médico con las siguientes herramientas:
electroencefalografía (EEG), electromiografía (EMG) para medir el tono muscular y
electrooculografía (EOG) para medir los movimientos oculares, para determinar la
etapa del sueño.

A su vez, el sueño se compone de varios ciclos (cada ciclo incluye un periodo de

sueño REM y otro de sueño No REM, y dura aproximadamente 90-120 minutos, pero
varía según la persona). En un periodo de 8 horas de sueño hay entre 4 y 5 ciclos
normalmente. A medida que pasa la noche se alarga el sueño REM, que es el
sueño en donde se da la consolidación de la memoria y el aprendizaje.

Además de la posibilidad de consolidar memorias y aprendizajes, el sueño también

tiene muchas otras funciones fisiológicas, entre ellas: reparación del organismo,
disminución de niveles de estrés, secreción de hormona de crecimiento, desarrollo
cerebral. Esta última función explica por qué los recién nacidos pasan muchas más
horas del día durmiendo, ya que en ellos hay un desarrollo cerebral mucho más
intenso que en los adultos.

Finalmente, es importante resaltar que existen varios consejos prácticas que permiten
a una persona mejorar su calidad de sueño, tener mejores beneficios y reducir los
problemas relacionados al sueño, a esto le llamamos higiene de sueño. Entre los
consejos importantes se resaltan los siguientes:

● Acostarse y levantarse siempre a la misma hora

● Evitar sustancias activadoras (como café, tabaco, azúcar) antes de dormir
● Realizar actividad física
● Comer la última cena 2 horas antes de dormir
● No usar el celular una hora antes de dormir
● Tener una rutina antes de dormir (como encender velas o leer un libro)
● Dormir en un ambiente silencioso y oscuro
● Usar un colchón y almohada cómodos
● Evitar trabajar, estudiar o comer en la cama durante el día.
Bibliografía

1. OMS. Actividad física. 2022. Disponible en: shorturl.at/evCGR

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