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NUTRICIN Y ALIMENTACIN HUMANA Diego Fernndez Daz

LECTURA Y GUA DE LECTURA SOBRE EL DESAYUNO SALUDABLE


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NUTRICIN Y ALIMENTACIN HUMANA Diego Fernndez Daz

EL DESAYUNO SALUDABLE En una dieta equilibrada las caloras deben repartirse de la siguiente manera:

En el desayuno, (del latn dis-iunare = romper el ayuno) un 25% de las caloras diarias totales. A media maana, un 10%. En la comida, un 30-35%. En la merienda, un 10%. En la cena un 20-25%.

Es mejor hacer 5 comidas al da que 3 porque en la digestin se consumen caloras. Resumiendo, hay que desayunar como un rey, comer como un prncipe y cenar como un mendigo. Si se desayuna poco, se deberan tomar a media maana todas las caloras que hemos dejado de ingerir al levantarnos. La mayora de las personas (alegando falta de tiempo, deseos de adelgazar, que no les entra nada en el estmago por la maana) desayunan mucho menos del 25%, incluso nada o casi nada (un caf y una tostada, un zumo de frutas...); sin embargo, el desayuno debera ser la comida ms importante del da, porque las cenas deberan de ser ligeras (y dos o tres horas antes de acostarse) y el organismo pasa toda la noche en ayunas y, por la maana, antes de empezar a trabajar, tenemos que cargar las pilas y suministrarle el combustible que necesita para trabajar a pleno rendimiento, no slo desde el punto de vista fsico, sino tambin intelectual. As, se ha demostrado cientficamente que esta primera comida del da incide notablemente en el rendimiento escolar y el aprendizaje, pues se ha observado que las bajas calificaciones se encuentran principalmente en los alumnos y alumnas que no desayunan o desayunan poco. Esto se debe a que como necesitamos energa y no la recibimos, nuestro cuerpo nos enva una serie de seales como: cansancio, desgana, falta de concentracin, fatiga muscular o fsica, fatiga psquica o intelectual e incluso dolor de cabeza. Y la causa es el descenso de la hormona insulina y al aumento del cortisol y las catecolaminas para mantener la glucemia (el nivel de glucosa en sangre) dentro de valores aceptables. El desayuno nos previene de comer en exceso a lo largo del da, pues llegar a la hora de comer con la tripa vaca no ayuda en absoluto ni a estar en forma y no engordar, ni mucho menos a adelgazar. Saltarse alguna comida es totalmente contraproducente: nuestro organismo llegar desfallecido a la siguiente toma y comer mucho ms de lo que le corresponde. Por lo tanto, un desayuno saludable nos ayuda a conseguir una dieta con menos grasas y ms rica en fibra, vitaminas y minerales. Tampoco se debe picar entre horas alimentos ricos en grasas y azcares, pues aportan muchas caloras y pocos nutrientes y quitan las ganas de comer alimentos mucho ms nutritivos. Por consiguiente, un desayuno saludable nos ayuda a controlar el peso ya que nos evita el picar entre horas.

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Nunca deberamos incluir en el desayuno bollera industrial puesto que lleva exceso de grasa. Por ejemplo, 100 g de croissant tienen 418 Caloras (= kilocaloras) y 185 mg de colesterol, y casi con seguridad la grasa (lpidos) ingerida ser aceite de coco o de palma. Simplemente, con este alimento estamos consumiendo el total de las caloras permitidas para el desayuno y nos faltarn vitaminas, minerales,... Si nos gustan mucho las magdalenas, bizcochos, galletas, etc. hagmoslas en casa con ingredientes naturales y sanos. Por otra parte, un desayuno saludable siempre es ms barato que la bollera industrial. No lo olvides: siempre es mejor un bocadillo que bollera industrial. Recuerda que en la alimentacin intervienen todos los sentidos: gusto, olfato, vista, tacto y odo. Disfruta del desayuno! No debemos comer compulsivamente y deprisa: es importante masticar bien los alimentos para evitar un trabajo excesivo al estmago y para que la comida dure 20-40 minutos, tiempo necesario para que el organismo adecue la ingesta a las necesidades. Adems, debemos variar los desayunos para evitar su monotona y garantizar una dieta equilibrada.

Tambin es preferible realizar el desayuno en familia o acompaado, puesto que se ha comprobado que las personas que desayunan solas (especialmente los nios) hacen desayunos de baja calidad y en un tiempo inferior a 5 minutos. El desayuno debera de incluirse dentro del prototipo de una dieta sana, variada y cardiosaludable: la dieta mediterrnea, cuyos ingredientes fundamentales son:

Aceite de oliva virgen como principal fuente de lpidos, que previene las enfermedades del corazn por su contenido en cido oleico (que favorece el aumento del colesterol bueno o HDL y reduce el malo o LDL) y por su contenido en vitaminas antioxidantes A y E (que ayudan a evitar la obstruccin de las arterias). Abundantes frutas, verduras y legumbres. Pescado a menudo, ms que carne.

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As, un desayuno cardiosaludable capaz de prevenir enfermedades del corazn y mantenernos en plena forma debera contener:

1. LCTEO (leche, yogur, queso fresco)


CON CEREALES, que nos aportan, respectivamente el calcio y protenas e hidratos de carbono de absorcin lenta, fibra, hierro y vitaminas A y B.

2. PAN

CON ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA, ricos, respectivamente, en hidratos de carbono, fibra y vitamina B y en cido oleico y vitaminas antioxidantes A y E. exprimido), compuesta de hidratos de carbono de absorcin rpida, fibra, vitaminas y minerales (especialmente potasio).

3. FRUTA (fresca o en zumo recin

A lo largo del da estas son las proporciones de nutrientes que recomienda la OMS (Organizacin Mundial de la Salud):

Lpidos (grasas, aceites) en cantidad igual o menor al 30% de las caloras totales, de las cuales habr un mximo de un 10% de grasa saturada (de origen animal, palma o coco) y un mximo de 300 mg de colesterol. Hidratos de carbono, carbohidratos o glcidos en una cantidad igual o mayor del 55%, de los cuales un 45%, como mnimo, sern complejos o de absorcin lenta (almidn de la pasta, cereales, arroz, legumbres, verduras y hortalizas) y un 10%, como mximo, simples (azcar o sacarosa, fructosa o azcar de las frutas y de la miel, lactosa de la leche, cereales refinados, productos de pastelera, dulces y golosinas). Protenas en un 10%-15% nada ms. Poquita sal y siempre yodada. Suficiente agua (alrededor de dos litros diarios), evitando las bebidas carbnicas y azucaradas. Las necesidades energticas diarias para una actividad moderada de un hombre y una mujer (de los 16 a los 39 aos) son, respectivamente, 3000 kcal y 2300 kcal.

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PREGUNTAS SOBRE LA LECTURA EL DESAYUNO SALUDABLE

1. Calcula las kcal que necesitaras para un desayuno de una dieta equilibrada.

2. Desayunas antes de acudir al instituto? Por qu?

3. Qu desayunas? Escribe los distintos tipos de desayuno que realizas a lo largo de la semana.

4. Es tu desayuno equilibrado? Por qu?

5. Cmo es tu rendimiento escolar? Crees que ha influido tu forma de desayunar? Raznalo.

6. Qu comes durante los recreos? Crees que es saludable? Raznalo.

7. Cunto tiempo dedicas al desayuno? Piensas que es suficiente?

8. Desayunas en familia o slo? Te parece que influye en la forma de desayunar?

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9. Varas los desayunos? Por qu?

10. Tomas leche o yogur en el desayuno? Por qu?

11. Es tu desayuno cardiosaludable? Raznalo.

12. Por qu es importante el aceite de oliva virgen en el desayuno?

13. Por qu es importante la fruta fresca o un zumo recin exprimido en el desayuno?

14. Por qu es importante la leche u otro lcteo en el desayuno?

15. Qu tipo de aceite suelen incorporar en sus ingredientes la bollera industrial?

16. Elabora dos posibles desayunos saludables indicando las kcal aproximadas de cada uno de los alimentos, as como las totales.

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Anexo I: ALIMENTOS PARA UN DESAYUNO SALUDABLE

(25% de las 2300-3000 kcal: 575-750 kcal)

ALIMENTO AGUA (al levantarse) LCTEO

CANTIDAD uno uno

EJEMPLOS

Leche, yogur, cuajada, queso fresco, requesn, etc. Kiwi, naranja, mandarina, manzana, etc. Zumo de naranja, zumo de tomate, etc. Pan, cereales, galletas, etc. (mejor integral).

ALIMENTO CRUDO (fruta fresca o en zumo, tomate) HIDRATO DE CARBONO DE ABSORCIN LENTA Y SIN GRASA HIDRATO DE CARBONO DE ABSORCIN RPIDA

uno

un poquito

Miel, mermelada, azcar, dulce, etc.

Anexo II: POSIBLES DESAYUNOS SALUDABLES 1. UN VASO DE AGUA - UN VASO DE ZUMO/FRUTA UN TAZN DE LECHE / YOGUR
1-2 REBANADAS DE PAN CON ACEITE/MANTEQUILLA Y AZCAR/MIEL

2. UN VASO DE AGUA - UN VASO DE ZUMO/FRUTA UN TAZN DE LECHE / YOGUR


1-2 REBANADAS DE PAN / CON MERMELADA

3. UN VASO DE AGUA - UN VASO DE ZUMO/FRUTA UN TAZN DE LECHE CON 10-15


GALLETAS MARA

4. UN VASO DE AGUA - UN VASO DE ZUMO/FRUTA UN TAZN DE LECHE / YOGUR


CON 60-90 g de CEREALES 5. UN VASO DE AGUA - UN VASO DE ZUMO/FRUTA UN TAZN DE LECHE / YOGUR 1 REBANADA DE PAN AL HORNO CON TOMATE, ACEITE DE OLIVA VIRGEN Y JAMN IBRICO

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6. UN VASO DE AGUA - UN ZUMO DE ZANAHORIA LICUADA UN YOGUR BIO CON UNA CUCHARADA DE GERMEN DE TRIGO 1 REBANADA DE PAN CON TOMATE, ACEITE DE OLIVA VIRGEN Y ATN TE ROJO O VERDE 10 AVELLANAS

Anexo III: VALORES CALRICOS APROXIMADOS DE


ALIMENTOS DE UN DESAYUNO

ALIMENTO 1 vaso de zumo de naranja natural (200 c.c.-250 c.c.) 1 vaso de zumo natural de otras frutas (200 c.c.-250 c.c.) 1 fruta de 150 g o 150 g de fruta (kiwi, albaricoque, pera, manzana, cereza, ciruela, nectarina, nspero) 1 fruta de 150 g o 150 g de fruta (mandarina, naranja, pomelo, fresa, melocotn, pia, meln, sanda) 150 g de uvas 1 pltano de 150 g 1 vaso/taza de leche entera (250 c.c-300 c.c.) 1 vaso/taza de leche desnatada (250 c.c-300 c.c.) 1 yogur entero 1 yogur desnatado 1 cuajada 25 g queso duro (bola o manchego) 50 g de queso de Burgos o queso fresco 50 g de requesn Una rebanada de pan blanco de 30 g Una rebanada de pan integral de 30 g Una rebanada de pan blanco de 30 g untado con tomate Una rebanada de pan integral de 30 g untado con tomate 50 g de pan blanco 50 g de pan integral 30 g de cereales Una galleta mara de 9 g Una cucharada de mermelada de 25 g Una cucharada de miel de 15 g Una cucharada de azcar de 15 g 25 g de dulce de membrillo Una loncha de jamn serrano magro de 20 g 50 g de jamn York 50 g atn/bonito en aceite Un huevo Una cucharada de aceite de oliva virgen de 14 g Mantequilla/margarina para untar una rebanada (10 g) Una cucharada de cacao en polvo azucarado de 20 g 100 g de melocotn en almbar 100 g de churros (aproximadamente 5 unidades) 100 g de bollera 100 g de pasteles/pastas

KILOCALORAS

CRUDO (frutas)

78-97 94-117 60-72 48 88 109 162-194 82-98 82 38 94 94 87 48 77 68 77 68 129 114 100-120 31 73 40 56 54 33 53 143 85-90 90 75 74 84 350 436 387

LCTEO

RICO EN GLCIDOS DE ABSORCIN LENTA Y SIN GRASA RICO EN GLCIDOS DE ABSORCIN RPIDA RICO EN PROTENAS

OTROS

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FUENTES DE LA WEB PARA LA ELABORACIN DE ESTA ACTIVIDAD

(Pincha en el enlace para acceder a la informacin de la Red):


Blog Pegu ranciu de Diego Fernndez Daz. Ni ogros ni princesas: Gua para la educacin afectivo sexual en la ESO. Alimentacin y Desayunos saludables del Blog Proyecto de Salud del IES Valle de Aller. Gua de la Alimentacin y la Salud de la UNED. Naos come sano y muvete. Alimentacin saludable del Programa Perseo (gua para las familias). Funcin de Nutricin 3 ESO de digital-text. La Dieta del Cantbrico.

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