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GUÍA BÁSICA DE
ALIMENTACIÓN
Y SALUD
FITNESS AND NUTRITION COACH
 En esta guía encontrarás
-La importancia de cada macronutriente en tu alimentación.
- Ejemplos de desayuno, almuerzos y cenas. LAS PORCIONES
DEPENDERÁN DE TUS REQUERIMIENTOS, eso lo determina un

Karla nutricionista.
- La importancia del sueño

Carrera
- Tips sobre cómo llevar un estilo de vida saludable sin fallar
en el intento.

Recordemos que para mejorar nuestra calidad de

Fitness Coach vida debemos
- Hacer ejercicios de manera constante
- Alimentarnos bien
- Descansar bien
- Cuidar nuestra salud mental
04 Proteínas
CONSTRUCTOR

MACRONU-
Escencial para el crecimiento y mantenimiento de tejidos (músculos)
Comer tu requerimiento de proteinas diaria, ayuda en la reparación
de células sanguíneas, musculares, oseas, piel, cartílagos, etc.

TRIENTES
Carbohidratos
ENERGÍA INMEDIATA
Son necesarios para nuestra rutina diaria, mantenernos vitales. No
los eliminemos de nuestra dieta, eso es perjudicial para la salud.

Grasas
RESERVA ENERGÉTICA
Son el principal regulador hormonal, debemos priorizar el consumo de
grasas insaturadas sobre las saturadas.
 15

El método
del plato
Este método es referencial, EN
GENERAL visualmente debemos
buscar un 50% de vegetales, 20% de
carbohidratos y 30% de proteínas.
Pero recuerda que cada objetivo es
diferente, esto es solo una
referencia de lo que sería un plato
saludable.
PROTEÍNAS

Las proteínas deben ser una

prioridad en nuestra
alimentación diaria, son las que
sacian más y construyen
nuestros músculos.
Deben estar presentes en al
menos las 3 comidas más
importantes. Y de preferencia,
en todas nuestras comidas.
 CARBOHIDRATOS
Nos dan energía inmediata.
Los carbohidratos se dividen en dos grupos:
- COMPLEJOS: Contienen fibra (aliadas para
sentir saciedad), son saludables. Los
encontramos en verduras, hortalizas, avena,
arroz integral, pan integral, pasta integral,
menestras, papa, yuca , etc.
- SIMPLES: Aquí tenemos 2 clasificaciones, los
refinados y los naturales.
Los refinados son todos los procesados por el
hombre: refrescos artificiales, azúcar refinada,
galletas, mermeladas.
Los naturales contienen azúcar de manera
natural sin ser procesados: frutas, leche fresca.
 RECOMENDACIÓN SOBRE
CARBOHIDRATOS
Sea cual sea tu objetivo, EVITA en lo posible los carbos refinados.
Estos a largo plazo son muy perjudiciales para tu salud

Si tu objetivo es disminuir grasa corporal o "bajar de peso"

consumir de manera moderada los carbos complejos y aliarte
con los vegetales, ya que estos son muy bajos en calorías y muy
saciantes. También podemos consumir frutas de manera
moderada, todo está en las porciones.

Si tu objetivo es aumentar masa muscular consumir carbos

simples y complejos en mayor cantidad, buscando comer
alimentos de calidad. 07
GRASAS

Comer grasas insaturadas

nos trae muchos
beneficios.
Como recomendación
EVITEMOS las grasas
saturadas.
Recuerda que si un día
comiste mantequilla no
vas a engordar por ese día,
uno engorda por hábitos
constantes.
Restringir cualquier macronutriente de una manera muy drástica
puede traer consecuencias negativas para tu salud.
DESAYUNO

Recuerda que lo primero

que debes hacer en la
mañana es tomar 1 o 2
vasos de agua.

07
 Este es solo un ejemplo, las porciones DESAYUNO
dependerán del objetivo de cada uno.

Grasas saludables Proteína Carbohidratos

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SOBRE EL CONSUMO DE CAFE

Tomar café tiene beneficios para la salud. Si

es que se toma sin azúcar añadida. Puede
intentar tomarlo con estevia pero de
preferencia se debe tomar sin azucar

SOBRE EL CONSUMO DE AZUCAR

El consumo de azúcar añadido suele darse en
el desayuno y lo mejor es evitarla. Se puede
reemplazar con frutas dulces (piña o plátano)
o con stevia.
ALMUERZO

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 ALMUERZO
Este es solo un ejemplo, las porciones
dependerán del objetivo de cada uno.

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Ojo:
No tienes que almorzar pollo
a la plancha con ensalada
para bajar de peso.
Lo que hagan en tu casa, lo
acomodas a este plato
modelo. Puedes comer lomo
saltado, bistek, etc. Solo hay
que acomodar los
macronutrientes y las
porciones.
Mientras mas rico comas
mejor y evitemos el exceso
de sal y aceite.
CENA

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 CENA

Para la cena podemos comer lo que se almorzó pero en porciones más

reducidas. Priorizando los vegetales y la proteína.
Cómo recomendación, evitemos las carnes rojas por las noches.
Cena una hora antes de dormir.

07
 TU SUEÑO ES MUY
IMPORTANTE TAMBIÉN
Si te sientes cansado durante el día, con poca energía y tomas
muchas siestas probablemente tienes un horario de sueño muy
desordenado y eso afecta en tu rendimiento y estado de ánimo.

TEN UN HORARIO DEJA EL CELULAR UNOS USA TU CAMA

DE SUEÑO 20 MIN ANTES DE SOLO PARA
DORMIR DORMIR

Si se te hace difícil conciliar el sueño puedes intentar tomar

magnesol.
PERDER GRASA CORPORAL
Comer en porciones más pequeñas o comer menos de lo que
usualmente comes (comer muchos vegetales para ayudar a
¿CUÁL ES TU
saciarnos), hacer ejercicios cardiovasculares y también pesas.
OBJETIVO?
AUMENTAR MASA MUSCULAR
Comer porciones más grandes según tu requerimiento,
priorizando los carbohidratos y las proteínas. Priorizar el
entrenamiento de fuerza (pesas).

MANTENIMIENTO
Comer lo necesario, recuerda que nosotros debemos comer
hasta llegar a nuestros requerimientos y calmar el habré, NO 07
HASTA ESTAR LLENOS O REPLETOS.
14 15
RECUERDA:
Eres lo que haces usualmente, si un día en la semana
quieres comer una galleta, vas a un almuerzo con tu familia
o amigos, pero cuidas tu dieta el resto de la semana. No
pasa nada.
El objetivo es estar saludables, sentirnos vitales con
energía y mejorar nuestros hábitos.
No busquemos resultados de la noche a la mañana, todo es
un proceso y lo lograrás.
Ten en cuenta todo lo que estás evitando con dar este
pequeño paso. Las enfermedades que estás evitando y
continua con consistencia, poco a poco lo lograrás.
 RECETARIO
DESAYUNOS

Las cantidades dependerán de tus

requerimientos calórico. Las cantidades
mostradas son referenciales.
 RECETARIO
ALMUERZO

Las cantidades dependerán de tus

requerimientos calórico. Las cantidades
mostradas son referenciales.
 RECETARIO
CENA

Las cantidades dependerán de tus

requerimientos calórico. Las cantidades
mostradas son referenciales.
 RECETARIO
SNACK

Las cantidades dependerán de tus

requerimientos calórico. Las cantidades
mostradas son referenciales.
 RECETARIO
ALIÑOS

Las cantidades dependerán de tus

requerimientos calórico. Las cantidades
mostradas son referenciales.
No se olviden de ser la
sensación del bloque