GUÍA APRENDE A COMER SANO

¿QUÉ DEBES DE TENER EN CUENTA?

Para disfrutar de una buena salud y sentirse con una actitud positiva y enérgica, es imprescindible
alimentarse de forma equilibrada, aportar variedad y color a los platos y comer “según el tamaño
de tus manos”

La alimentación es un pilar fundamental para llevar un estilo de vida saludable y gozar de un buen
bienestar físico y mental que mejore nuestra calidad de vida, pero, ¿realmente sabemos cómo
hacerlo? ¿Cuánto debemos de comer de cada nutriente? Muy poco nos han enseñado sobre cómo
organizar nuestra alimentación diaria ni que alimentos debemos consumir en su proporción que
favorezcan nuestros procesos metabólicos. Debes saber que tener conocimiento sobre ello va a
ser clave para que organices tu propia alimentación en la que TU eres la protagonista.

¿CÓMO ORGANIZAR TU PLATO?

La Universidad de Harvard ha diseñado un plato para comer saludable como guía para crear
comidas saludables y balanceadas.
 Llena la mitad de tu plato de frutas y verduras : incorpora frutas y verduras
preferiblemente frescas y donde haya una gran variedad de colores. Tienen un alto
contenido en agua y micronutrientes como vitaminas y minerales.

 Escoge versión integral: consume cereales integrales e intactos, ya que además de poseer
un mayor contenido en vitaminas tienen un efecto más moderado de la insulina en la
sangre que los cereales refinados. Cereales integrales como la quinoa, la avena, los granos
de trigo, la cebada, el mijo o el arroz integral entre otros.

 EL valor de la proteína: Proteina magra como la del pescado, pollo, legumbres (alubias y
leguminosas) o frutos secos, son fuentes de proteína saludables y versátiles.Limita lar
carnes rojas y evita las carnes procesadas como los embutidos.

 Grasas saludables: escoja aceites vegetales saludables, preferiblemente el aceite de oliva

virgen extra. Evita aquellos aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen grasas
trans no saludables.
  Beba agua, té o café: omita bebidas azucaradas que aporten calorías vacía, modere el
consumo de leche y productos lácteos a una o dos porciones al día y evite los zumos de
fruta prefiriendo siempre comer la fruta entera.

CONTROLA LAS PORCIONES

El control de las porciones está en tu mano. Nuestras manos suelen ser proporcionales a nuestra
condición física, resultando curiosamente una buena guía para orientarnos sobre la cantidad de
alimentos que debemos de ingerir.

Todo se resume en esta regla de tres: a más grande es nuestro cuerpo, mayor gasto energético
tendremos, por lo que necesitaremos mayor cantidad de energía y alimentos.

 Verduras: tanto crudas como cocidas, deben ocupar el espacio que incluyen las dos manos
juntas en forma de cuenco.

 Hidratos de carbono: este grupo de alimentos incluye alimentos como tubérculos patata
cocida y los cereales de grano entero como el arroz integral, pan o pasta integral. La
cantidad que le corresponde es el puño cerrado.las legumbres por su contenido
nutricional destaca en proteínas de alta calidad biológica aunque resultan también una
buena fuente de hidratos de carbono, por lo que podrás contarlo como aporte proteico o
como aporte de hidratos de carbono.

 Proteína: cuando nos refiramos a un filete de carne o pescado, habrá que escoger el que
sea del tamaño de la palma de la mano, que va desde la muñeca hasta dónde empiezan
los dedos. El grosor de la pieza debe ser más o menos el del dedo meñique.

 La proporción de grasas (mantequilla y aceite) debe limitarse al tamaño de la primera

falange del dedo índice, es decir, el segmento dónde este dedo se dobla por primera vez.
¿QUÉ NOS APORTA LA COMIDA?

No podemos clasificar los alimentos en un solo macronutriente, si no que es la suma de varios

nutrientes los que forman a los alimentos. Por ello, es importante hacer una buena elección que
nos permita cubrir nuestros requerimientos energéticos y salir de la espiral que conlleva el
consumo de alimentos ultraprocesados, colocados en el centro de la diana.Son alimentos
ultraprocesados de pobre valor nutricional puesto que están elaboradas
con harinas refinadas, aceites nitrogenados y con un alto contenido en azúcares y sal para mejorar
su palatabilidad. Por ello, son muy apetecibles.
TÉCNICAS DE COCCIÓN SALUDABLES

Una vez hayas escogidos productos saludables como base de tu alimentación es importante que
domines los métodos de cocción poco agresivos en cuanto a la calidad nutricional, que te
permitan preparar recetas variadas sin modificar su sabor sin la necesidad de añadirle aceite.

 Vapor: conserva todos sus nutrientes, vitaminas, minerales y el sabor auténtico del
alimento.

 Horneado: El calor generado cocina a los alimentos en su propio jugo, sin necesidad de
aceites, potenciando su sabor.

 Papillote: es una técnica que consiste en hornear los alimentos envueltos en papel vegetal
o de aluminio.

 Wok: método asiático donde los alimentos se saltean de manera rápida y el calor se
concentra en la parte más baja del wok.
  Microondas: los alimentos se colocan en recipientes de silicona y se cocinan en su propio
jugo. En algunos casos se puede añadir agua para provocar vapor y mejorar la técnica de
cocción.

 Plancha: Se utiliza una placa especial bien caliente, o sobre una sartén. Método adecuado
para carnes, pescados y verduras u hortalizas

LISTA DE LA COMPRA, IMPORTANTE.

“Compra lo necesario, no lo conveniente” Ovidio.

Es imposible llevar una alimentación saludable si en la despensa hay alimentos procesados y poco
nutritivos. Por eso, aprender a comprar de forma inteligente en los supermercados ayudar a
mejorar los hábitos de alimentación.
Es necesario que lleves una lista de la compra con los alimentos básicos de tu plan de
alimentación, para asegurarte tener cubiertos todos tus requerimientos energéticos. Los hábitos
de alimentación son diferentes en cada hogar. Nosotros te proponemos diferentes alimentos para
cubrir tus necesidades nutricionales.
No olvides que para comprar sano en el supermercado es necesario revisar las etiquetas de los
alimentos empacados ya que algunos de ellos son “falsos saludables”.
LAS CLAVES DEL ÉXITO

 DÉFICIT CALÓRICO: Es muy importante ingerir menos calorías de las que gastamos, esto es
lo principal para perder peso. No importa que tan sano comas, debes comer la cantidad
que necesitas y no excederte.Ref: Aragon AA et al.2017

 PRIORIZA LA PROTEINA: Si quieres perder peso y mantener la masa muscular debes

consumir suficiente proteína.La evidencia científica actual señala que 2,3 -3,1gr por kg de
peso magro diario (pero magro, no peso total)Ref: Position Statement ISSN 2017

 GRASAS INSATURADAS: Son importantes para una buena salud, regulación de hormonas,

absorción de vitaminas liposolubles, además van a regular tu apetito aumentando tu
saciedad. ¡Cuidado! Las grasas aportan 9kcal por cada gramo, por eso hay que tener
moderación.
 ENTRENA FUERZA: El entrenamiento con pesas es superior al entrenamiento
cardiovascular para la mejora óptima de la composición corporal.Promueve mantener la
masa muscular a medida que disminuye el %graso corporal.El CARDIO es una herramienta
OPCIONAL en el proceso. Ref: Bryner RW et al. 1999

 ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD: Es un excelente entrenamiento

que por su elevada intensidad, va aumentar la oxidación de las grasas.Ref: Whyte LJ et
al.2013

 SE FLEXIBLE: Llevar una dieta flexible en la que la mayor parte de los productos que
ingieres sean de calidad nutritiva te va ayudar a lograr una alimentación saludable
sostenible en el tiempo, y por tanto lograr adherencia a ella. Reduce al 15% el consumo de
alimentos procesados que prefieras