Diana Esthela Diaz Garcia

Cédula prof esional: 12540741

Paciente: María Alba Amaya
Correo: marabita12@hotmail.com
Plan asignado: 20/4/2022
Próxima revisión: 27/4/2022

Equivalentes por día. - Menú principal

Desayuno Colación 1 Comida

Grupo Cena
10:00 am 12:00 pm 3:30 pm

Verduras 2 0 2 2

Frutas 1 1 0 0

Cereales sin grasa 1 0 2 1

Proteína muy baja

0 0 2.5 1
en grasa

Proteína baja en
2.5 0 0 1
grasa

Grasas sin proteína 1 0 0.5 1

Grasas con
0 0.5 0 0
proteína
Diana Esthela Diaz Garcia
Cédula prof esional: 12540741

Planeación semanal.
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Menu Menu Menu Menu Menu Menu Menu
principal principal principal principal principal principal principal

Ensalada de
Pan Calabacitas espinaca,
T acos de
tostado T acos de a la queso T ostada de
panela Pepito de
Desayuno con queso bistec con mexicana panela, champiñón
con pico ternera
de cabra fruta con queso fresa y y guajillo
de gallo
y jitomate y crema aguacate.
(v)

Melón con
Manzana Manzanas
Mix de Fresa con pepitas de Piña con
con cubiertas Grinch
Colación 1 berries y almendra calabaza, canela y
crema de con smoothie
nueces fileteada chía y nuez
almendras chocolate
almendra

Ensalada Salteado Pimientos

Fajitas de Nopales
de pollo Consome Pescado de rellenos
Comida pollo al rellenos de
con queso de pollo empapelado camarones de molida
horno requesón
cottage y verduras de pollo

Sándwich
T oast de
T ostadas de queso Enrollados T oast de Vegetales Portobello
camote
Cena horneadas de cabra de salmón espárragos asados y relleno de
con queso
de pollo con ahumado con queso panela requesón
ricotta
jitomate
Lista de compras.
Queso f resco Jitomate Guacamole Pechuga de T ostadas
Pro teina Verdura Grasa pollo horneadas
140 gramos 7 y 1/3 pieza (s) 2 cucharadas (s) Pro teina Cereal
217 y 1/2 gramos 4 piezas (s)

Cebolla T ortilla de maíz Queso panela Aguacate Queso cottage

morada/blanca Cereal Pro teina Grasa Pro teina
Verdura 5 pieza (s) 280 gramos 2 y 1/3 pieza (s) 3 y 3/4 cucharadas
1 y 3/4 taza (s) (s)

Espinaca Galleta salma Mora Zarzamora Frambuesa

Verdura Cereal Fruta Fruta Fruta
12 tazas (s) 7 paquete (s) 1/4 taza (s) 1/3 taza (s) 1/3 taza (s)

Mix de f rutos Camote Queso ricotta Mantequilla de Jitomate cherry

secos y semillas Cereal bajo en grasa vaca Verdura
Grasa 1/3 taza (s) Pro teina Grasa 8 piezas (s)
1/6 taza (s) 9 cucharadas (s) 1 y 1/2 cucharadita (s)

Pan integral Aceite de oliva Queso f resco de Pimiento de Fresa

Cereal Grasa cabra color Fruta
3 pieza (s) 6 cucharadita (s) Pro teina Verdura 2 taza (s)
135 gramos 3 pieza (s)

Almendra Aceite en spray Papaya Arrachera de res T ortilla de nopal

f ileteada Grasa Fruta Pro teina Cereal
Grasa 2 y 1/2 disparos de 1 1 taza (s) 75 gramos 3 piezas (s)
2 cucharadas (s) seg (s)

Zanahoria cruda Brócoli cocido Arroz cocido Manzana Crema de

picada/rallada Verdura Cereal Fruta almendra
Verdura 2 y 1/6 taza (s) 1/2 taza (s) 2 y 1/2 pieza (s) natural
3/4 taza (s) Grasa
1/2 cucharada (s)

Pepino Salmón Bolillo/birote sin Queso crema Elote amarillo

Verdura ahumado migajón Grasa desgranado
1 taza (s) Pro teina Cereal 1 cucharada (s) Cereal
35 gramos 1/3 pieza (s) 1/2 taza (s)

Calabacita Crema Nopal cocido Requesón Pepita de

Verdura Grasa Verdura Pro teina calabaza
2/3 pieza (s) 1/2 cucharada (s) 2 taza (s) 13 y 1/2 cucharadas Grasa
(s) 1/4 cucharadas (s)

Almendra Melón Semilla de chía Espárrago Queso oaxaca

Grasa Fruta Grasa Verdura light
1 y 2/3 piezas (s) 1 taza (s) 1/3 cucharadas (s) 16 piezas (s) Pro teina
135 gramos

Pescado blanco Nuez Alcachof a Galletas Champiñon

Pro teina Grasa mediana habaneras crudo
100 gramos 7 mitades (s) Verdura Cereal Verdura
2/3 pieza (s) 4 piezas (s) 2 taza (s)
Camarón Aceite de Piña Hongo portobello Baguette
Pro teina ajonjolí Fruta crudo integral chico
15 piezas (s) Grasa 3/4 taza (s) Verdura Cereal
1/2 cucharadita (s) 1 pieza (s) 1/3 pieza (s)

Res sin grasa Mix de vegetales Pechuga de pollo Pasta integral Kiwi
Pro teina verdes molida cocida Fruta
75 gramos Verdura Pro teina Cereal 3/4 pieza (s)
1 taza (s) 75 gramos 2/3 taza (s)
Menú principal
Desayuno Colación 1 Comida Cena

Pan tostado con queso Mix de berries y nueces Ensalada de pollo con Portobello relleno de
de cabra y jitomate queso cottage requesón

T acos de panela con Manzana con crema de Fajitas de pollo al horno Vegetales asados y
pico de gallo almendras panela

T acos de bistec con Fresa con almendra Consome de pollo T oast de espárragos
fruta fileteada con queso

Calabacitas a la Melón con pepitas de Nopales rellenos de Enrollados de salmón

mexicana con queso y calabaza, chía y requesón ahumado
crema almendra

Ensalada de espinaca, Manzanas cubiertas con Pescado empapelado Sándwich de queso de

queso panela, fresa y chocolate cabra con jitomate
aguacate.

T ostada de champiñón Piña con canela y nuez Salteado de camarones T ostadas horneadas de
y guajillo y verduras pollo

Pepito de ternera Grinch smoothie Pimientos rellenos de T oast de camote con

molida de pollo queso ricotta
Recetario.
Receta Ingredientes Preparación

Pan tostado con - 1 pieza de Pan 1. T uesta las rebanadas de pan y agrega el
queso de cabra y integral queso de cabra sobre ellas, con ayuda de
jitomate un tenedor aplasta el queso
- 1 cucharadita de
Desayuno 2. Rebana el jitomate y colócalo sobre el
Aceite de oliva
pan con queso
- 75.0 gramos de
3. Agrega el aceite de oliva, sal y pimienta
Queso fresco de cabra
al gusto
- 2 pieza de Jitomate
4. ¡Disfruta!
- Sal

- Pimienta

- 1.0 porción de fruta

T acos de panela con - 1 pieza de T ortilla de 1. En un sartén antiadherente, asar las

pico de gallo maíz rebanadas de queso panela
Desayuno
- 100.0 gramos de 2. Picar finamente la cebolla, jitomate,
Queso panela cilantro y chile. Mezclar y agregar jugo de
limón, sal y pimienta al gusto
- 1/3 pieza de
3. Calentar tortillas y armar los tacos con el
Aguacate
queso panela asado
- 1/2 taza de Cebolla 4. Acompañar con salsa pico de gallo y
morada/blanca
¡disfrutar!
- 1 pieza de Jitomate

- Sal

- Pimienta

- Cilantro

- Limón

- Chile serrano

- 1.0 porción de fruta

T acos de bistec con - 2.5 disparos de 1 seg 1. Asa la carne previamente picada con
f ruta de Aceite en spray aceite y salsa inglesa durante 5 minutos
Desayuno o hasta que esté al término de tu
- 1 taza de Papaya
preferencia.
- 75.0 gramos de
2. Calienta la tortilla y rellena con la carne,
Arrachera de res
formando tacos. Acompaña con
- 1/4 pieza de aguacate.
Aguacate 3. Acompaña con la porción indicada de
fruta.
- Salsa inglesa
4. ¡Disfruta!
- 3 piezas de T ortilla de
nopal

- 2.0 porción de
verdura

Calabacitas a la - 100.0 gramos de 1. Lavar y picar fino toda la verdura.

mexicana con queso Queso fresco 2. En un sartén con aceite, guisar las
y crema
- Cilantro verduras junto con el elote desgranado
Desayuno
durante 5 minutos mezclando todo bien,
- 2/3 pieza de
después proceder a agregar el agua,
Jitomate
cocer bien todos los ingredientes tipo
- 1/2 taza de Elote estofado. Condimentar sí se gusta.
amarillo desgranado 3. Servir con queso y crema encima.

- 1/2 cucharadita de
Aceite de oliva

- 1/3 taza de Cebolla

morada/blanca

- 2/3 pieza de
Calabacita

- 1/2 cucharada de
Crema

- Agua

- 1.0 porción de fruta

Ensalada de - 1 taza de Fresa 1. Corta en cuadros el queso panela, fresa
espinaca, queso y aguacate.
- 1/3 pieza de
panela, f resa y
Aguacate 2. En un plato sirve una cama de espinacas
aguacate.
y después agrega encima el resto de los
Desayuno - 100.0 gramos de
ingredientes.
Queso panela
3. Disrfruta!
- 4 tazas de Espinaca

- 1.0 porción de cereal

T ostada de - Sal 1. Corta de manera alargada el chile

champiñón y guajillo guajillo y los champiñones. T ambién pica
- 1/2 cucharadita de
Desayuno finamente el ajo.
Aceite de oliva
2. Calienta un sartén con aceite y agrega el
- 2 taza de Champiñon
ajo, cuando comience a dorar agrega el
crudo
chile guajillo y los champiñones. Cocina
- 2 piezas de T ostadas hasta que los champiñones esténn
horneadas suaves.
3. T oma una tostada y unta con aguacate.
- Chile guajillo en tiritas
Agrega encima el guisado de
- 1/4 pieza de champiñones. derrite queso Oaxaca
Aguacate encima

- 75.0 gramos de
Queso oaxaca light

- Ajo picado

- 1.0 porción de fruta

Pepito de ternera - 1 cucharadita de 1. Cocina la carne en un sartén caliente
Desayuno Aceite de oliva con aceite, al término de tu preferencia.

- 1/3 pieza de Baguette 2. En el mismo sartén, cocina el pimiento

integral chico picado en tiras, hasta que esté suave
(aprox. 10 minutos).
- 1 pieza de Pimiento
3. Parte el baguette por la mitad, luego
de color
coloca la carne y encima el pimiento y
- 75.0 gramos de Res las hojas verdes de tu elección (lechuga,
sin grasa espinaca, arúgula, etc.).

- 1 taza de Mix de 4. ¡Disfruta!

vegetales verdes

- 1.0 porción de fruta

Mix de berries y - 1/4 taza de Mora 1. Acompaña el mix de frutos secos con las
nueces berries y opcional té sin azúcar.
- 1/3 taza de
Colación 1 2. ¡Disfruta!
Zarzamora

- 1/3 taza de
Frambuesa

- 1/4 taza de Mix de

frutos secos y semillas

- T é verde sin azúcar

Manzana con crema - 1 pieza de Manzana 1. Rebana al gusto la manzana (puedes

de almendras descorazonarla si lo prefieres)
- 1/2 cucharada de
Colación 1
Crema de almendra 2. Untas la crema de almendras en las
natural porciones sugeridas
3. ¡Disfrutar!
Fresa con almendra - 1 taza de Fresa 1. Corta las fresas a tu gusto y
f ileteada acompañalas con tu porción de
- 1 cucharadas de
Colación 1 almendras fileteadas.
Almendra fileteada
2. Disfruta!

Melón con pepitas - 1/4 cucharadas de 1. Corta el melón al gusto

de calabaza, chía y Pepita de calabaza 2. Sirve en un plato y agrega pepitas de
almendra
- 1 , 2/3 piezas de calabaza, chía y almendras.
Colación 1
Almendra 3. Disfruta!

- 1 taza de Melón

- 1/3 cucharadas de
Semilla de chía

Manzanas cubiertas - 1 pieza de Manzana 1. Corta la manzana en rebanadas a tu

con chocolate gusto.
- Chocolate amargo
Colación 1
2. Derrite tu cuadrito de chocolate amargo
- 3 , 1/2 mitades de
en el microondas durante 1 min.
Nuez
3. T oma la manzana y cubrela con el
chocolate, agrega las nueces encima.
4. Sirve y disfruta!

Piña con canela y - Canela 1. En un sartén previamente caliente

nuez agregar las rodajas de piña con un poco
- 3 , 1/2 mitades de
Colación 1 de canela. Dejar por 1 minuto y voltea.
Nuez
2. T omar la porción de nuez que
- 3/4 taza de Piña
corresponde.
3. ¡DISFRUT A!
Grinch smoothie - 1/2 pieza de Manzana 1. Pelar y congelar el kiwi
Colación 1 2. Agregar la manzana verde, kiwi y
- 1 cucharadas de
Almendra fileteada almendras a la licuadora, agregar agua al
gusto hasta llegar a la consistencia
- 3/4 pieza de Kiwi
deseada
3. Licuar bien y coronar con 1 o 2
frambuesas

Ensalada de pollo - 3 , 3/4 cucharadas 1. En un sartén, cocinar el pollo durante 5

con queso cottage de Queso cottage min de cada lado, retirar y cortar en
Comida cubos. Reservar
- 37.5 gramos de
Pechuga de pollo 2. En un plato montar la cama de queso
cottage y servir encima el pollo junto con
- 1/4 pieza de
el aguacate y la espinaca
Aguacate
3. Acompañar con las galletas y disfrutar
- 4 tazas de Espinaca

- 2 paquete de Galleta
salma

Fajitas de pollo al - Comino 1. Picar las verduras y el pollo en tiritas,

horno mezclándolos en una charola con
- 1 pieza de Pimiento
Comida aluminio y sazonar
de color
2. Hornear hasta que los ingredientes estén
- 75.0 gramos de
cocidos.
Pechuga de pollo
3. Sirve y acompaña con tortilla y
- 1/2 taza de Cebolla aguacate.
morada/blanca

- Sal y pimienta

- 2 pieza de T ortilla de
maíz

- 1/4 pieza de
Aguacate
Consome de pollo - 75.0 gramos de 1. En una olla grande agregar el pollo y los
Comida Pechuga de pollo vegetales cortados, sazonar y dejar
cocer por 30 min.
- 1/2 taza de Zanahoria
cruda picada/rallada 2. Para cocer el arroz: agregar en una olla
una porción de arroz y el doble de agua,
- 1/2 taza de Brócoli
ajo y sal al gusto. T apa y cuece a fuego
cocido
lento por 20-30 min.
- 1/4 pieza de 3. Sirve el arroz en un plato hondo junto con
Aguacate el consumé.

- 1/2 taza de Arroz 4. Agrega aguacate y limón al gusto.

cocido

Nopales rellenos de - 2 taza de Nopal 1. Cocinar las pencas de nopal en un comal

requesón cocido 2. Rellenarlas con el requesón y aguacate
Comida
- 7 , 1/2 cucharadas de 3. Agregar salsa al gusto y acompaña con
Requesón tortillas.

- 1/4 pieza de
Aguacate

- 2 pieza de T ortilla de
maíz

Pescado - 2/3 pieza de 1. T oma un trozo de papel aluminio

empapelado Jitomate 2. Coloca encima el pescado y las verduras
Comida
- 1/2 cucharadita de cortadas al gusto
Aceite de oliva 3. Sazona y envuelve todo y llévalo al
comal durate 20 minutos hasta el todo
- 1/3 taza de Brócoli
este bien cocido.
cocido
4. Sácalo y acompaña con galletas salmas.
- 100.0 gramos de
Pescado blanco

- 4 piezas de Espárrago

- 2 paquete de Galleta
salma
Salteado de - 15 piezas de Camarón 1. En un sartén agrega el aceite de ajonjolí
camarones y (o cualquier aceite vegetal que tengas),
- Salsa soya
verduras agrega los camarones y sazona con
Comida - 1/2 cucharadita de pimienta.
Aceite de ajonjolí
2. Después agrega al sartén el brócoli en
- 1 taza de Brócoli trozos pequeños y agrega la salsa de
cocido soya. T apa el sartén y cocina 5 min.
hasta que el brócoli este cocido.
- 2 paquete de Galleta
3. Sirve y acompaña con galletas salmas.
salma

Pimientos rellenos - 75.0 gramos de 1. En un sartén con aceite cocina la carne y

de molida de pollo Pechuga de pollo el jitomate, deja hervir hasta que este
Comida molida espeso y cocido.

- 1 pieza de Jitomate 2. Asa en un comal los pimientos y después

rellenarlos con la care
- 1/2 cucharadita de
3. Cocina la pasta de acuerdo a las
Aceite de oliva
instrucciones de empaque.
- 1 pieza de Pimiento
4. Sirve la pasta y encima los pimientos
de color
rellenos.
- 2/3 taza de Pasta
integral cocida

Portobello relleno - Pimienta negra 1. Picar la espinaca y mezclar con el

de requesón requesón, pimienta y ajo
- 1 pieza de Hongo
Cena
portobello crudo 2. Rellenar el portobello y hornear hasta
cocerlo
- 6 cucharadas de
3. Acompañar con salmas y aguacate.
Requesón

- 2 tazas de Espinaca

- Ajo picado

- 1 paquete de Galleta
salma

- 1/3 pieza de
Aguacate
Vegetales asados y - 2/3 pieza de 1. En una charola para hornear agrega las
panela Alcachofa mediana verduras y un chorizo de aceite
Cena
- 1 cucharadita de 2. Llevar al horno eléctrico por 20 minutos
Aceite de oliva 3. Cortar la panela en cuadros

- 1/3 taza de Zanahoria 4. Servir todo junto y agregar vinagreta.

cruda picada/rallada Acompaña con las galletas.

- 1/3 taza de Brócoli

cocido

- 80.0 gramos de
Queso panela

- 4 piezas de Galletas
habaneras

T oast de - Sal y limón 1. En un sartén saltea los espárragos con un

espárragos con poco de aceite.
- 12 piezas de
queso
Espárrago 2. T uesta tu pan en un comal o en hornito.
Cena
3. Agrega los espárragos encima del pan y
- 1 pieza de Pan
añade el queso rallado encima.
integral
4. Si lo haces en hornito, calienta duran 10
- 60.0 gramos de
minutos o hasta que derrita el queso; si lo
Queso oaxaca light
haces en comal, tapa los panes hasta
- 1 cucharadita de que el queso derrita (a fuego medio-
Aceite de oliva bajo).
5. ¡Disfruta!
Enrollados de - 1 taza de Pepino 1. Pela el pepino y remueve las semillas,
salmón ahumado luego pícalo en cubos pequeños.
- Limón
Cena
2. Mezcla el pepino con el queso crema y el
- 35.0 gramos de
queso ricotta. Sazona con albahaca seca
Salmón ahumado
(1/2 cucharadita aproximadamente).
- 1/3 pieza de 3. Forma bolitas con la mezcla anterior y
Bolillo/birote sin envuélvelas con tiras de salmón
migajón ahumado.

- 1 cucharada de 4. Corta el pan en rebanadas diagonales,

Queso crema luego tuéstalas al término de tu
preferencia.
- 3 tazas de Lechuga
5. Corta la lechuga en tiras y colócala sobre
- Albahaca seca un plato. Agrega los rollos de salmón
- 3 cucharadas de encima de la lechuga y sazona con un

Queso ricotta bajo en poco de limón. Acompaña con el pan

grasa tostado.
6. ¡Disfruta!

Sándwich de queso - 60.0 gramos de 1. Unta el queso de cabra en el pan y lleva

de cabra con Queso fresco de cabra a tostar en un comal o sandwichera.
jitomate
- 1 pieza de Jitomate 2. Sirve y agrega jitomate, espinaca y
Cena
aguacate.
- 1/3 pieza de
3. Sirve y disfruta!
Aguacate

- 2 tazas de Espinaca

- 1 pieza de Pan
integral
T ostadas - 40.0 gramos de 1. Cocina la pechuga de pollo en una olla
horneadas de pollo Queso fresco con agua durante 30 min. y reserva una
Cena vez que esté cocida.
- 1 pieza de Jitomate
2. Deshebra el pollo previamente cocido.
- 2 cucharadas de
3. Corta finamente la cebolla y el jitomate
Guacamole
en tiras.
- 30.0 gramos de
4. Haz las tostadas horneadas con el pollo y
Pechuga de pollo el guacamole. Agrega la cebolla,
- 2 piezas de T ostadas jitomate, lechuga y el queso encima
horneadas 5. ¡Disfrutar!

- 1/2 taza de Cebolla

morada/blanca

- Lechuga

T oast de camote - 1/3 taza de Camote 1. Lavar y pelar el camote. Cortar el

con queso ricotta rebanadas muy delgadas
- 6 cucharadas de
Cena
Queso ricotta bajo en 2. Para cocer: 1) Agregar mantequilla en un
grasa sartén y poner a cocer las rebanadas de
camote por ambos lados. T apar el sartén
- 1 , 1/2 cucharadita de
para que sea más rápida. 2) Poner las
Mantequilla de vaca
rebanadas de camote en un tostador
- 8 piezas de Jitomate hasta que estén blandas
cherry 3. Una vez cocidas, agregar el queso
encima y la verdura picada
4. Agregar sal y pimienta al gusto y
disfrutar.
Recomendaciones generales
Tabla de equivalentes.
Verduras
Brócoli cocido Verdolaga cruda Mix de vegetales Tomate verde Flor de calabaza
1/2 - taza 1 - taza verdes 5 - piezas cocida
1 - taza 1 - taza
Cebollita cambray Puré de tomate Espárrago Cebollin picado Nopal crudo
3 - piezas 1/4 - taza 6 - piezas 3 - cucharadas 2 - piezas
Berenjena picada Jitomate Lechuga Huithacoche cocido Germen de lenteja
cocida 1 - pieza 1 - porción libre 1/3 - taza crudo
1 - taza 1/4 - taza
Chayote Acelga cruda Zanahoria cruda Hongo portobello Col cruda
1/2 - pieza 2 - taza picada/rallada crudo 1 - porción libre
1/2 - taza 1 - pieza
Pepino Pimiento de color Puerro crudo Col morada cruda Alcachofa mediana
1 - pieza 1 - pieza 1/4 - pieza picada 1 - pieza
1 - taza
Arúgula cruda Espinaca Calabacita Germen de soya Germen de alfalfa
1 - porción libre 1 - porción libre 1 - pieza cocido crudo
1/3 - taza 1 - porción libre
Betabel crudo Sopa de verduras Zanahoria miniatura Champiñon crudo Chícharo cocido sin
1/4 - pieza 1/2 - taza cruda 1 - taza vaina
4 - piezas 1/4 - taza
Apio Jicama picada Palmito enlatado Verduras picadas Berro crudo
1.5 - taza 1/2 - taza 1 - pieza 1/2 - taza 2 - taza
Ejote cocido Cebolla Jitomate cherry Coliflor cocida Nopal cocido
1/2 - taza morada/blanca 4 - piezas 1 - taza 1 - taza
1/2 - taza
Chile poblano Rábano crudo Huitlacoche cocido
2/3 - pieza rebanado 1/3 - taza
1 - taza
Frutas
Ciruela criolla roja o Mango ataúlfo Granada roja Uva Naranja
amarilla 1/2 - pieza 1 - pieza 18 - piezas 2 - piezas
3 - piezas
Dátil seco Plátano dominico Pera Kiwi Ciruela negra
2 - piezas 3 - piezas 1/2 - pieza 1.5 - pieza 1/2 - pieza
Nectarina Arándano Lima Mango manila Plátano
1 - pieza 1/2 - taza 3 - piezas 1 - pieza 1/2 - pieza
Toronja Higo Tuna Fresa Agua de coco
1 - pieza 2 - piezas 2 - piezas 1 - taza 1.5 - taza
Melón Mora Mango petacón Papaya Mandarina
1 - taza 3/4 - taza 1/2 - pieza 1 - taza 2 - piezas
Durazno amarillo Plátano macho Sandía Piña Ciruela pasa
2 - piezas 1/4 - pieza 1 - taza 3/4 - taza deshuesada
7 - piezas
Pasitas Manzana Cereza Mango Guayaba
10 - piezas 1 - pieza 20 - piezas 1/2 - pieza 3 - piezas
Mamey Zarzamora Frambuesa
1/3 - pieza 1 - taza 1 - taza

Cereales sin grasa

Camote al horno Pan thin integral Galleta salma Elote amarillo Harina integral
1/3 - taza 1 - pieza 1 - paquete desgranado 2.5 - cucharadas
1/2 - taza
Pan integral Baguette integral Harina de trigo Harina gluten free Granola
1 - pieza chico 2 1/2 - cucharada 2.5 - cucharadas 3 - cucharadas
1/2 - pieza
Croutones Quinoa cocida Amaranto natural Galletas gluten free Galleta de animalito
1/2 - taza 1/3 - taza 1/4 - taza tipo maría 6 - piezas
5 - piezas
Arroz integral cocido Atole en polvo Papa cambray Elote Bolillo/birote sin
1/3 - taza 7 - cucharaditas 5 - piezas 1/2 - taza migajón
1/3 - pieza
Maiz pozolero Camote Pasta de quinoa Arroz cocido Pan blanco
1/3 - taza 1/3 - taza 1/3 - taza 1/4 - taza 1 - pieza
Fideo cocido Pasta integral cocida Pasta cocida Cereal infantil Avena en hojuela
1/2 - taza 1/3 - taza 1/3 - taza fortificado cruda
15 - gramos 1/3 - taza
Pan árabe integral Galletas marías Harina de maiz Arroz salvaje cocido Palomitas naturales
1/3 - pieza 5 - piezas 2 1/2 - cucharadas 1/3 - taza 2.5 - taza
Papa cocida Tortitas de arroz Arepa Galletas habaneras Tortilla de maíz
1/2 - pieza inflado integral 1/2 - pieza 4 - piezas 1 - pieza
2 - piezas
Pan integral tostado Tortilla de nopal Galletas saladas Couscous cocido Tostadas horneadas
1 - pieza 3 - piezas 4 - piezas 1/3 - taza 2 - piezas
Proteína muy baja en grasa
Medallón de atún Pulpo crudo Pechuga de pavo Clara de huevo Surimi
horneada
40 - gramos 45 - gramos 2 - piezas 40 - gramos
2 - rebanadas
delgadas

Pechuga de pollo Almeja fresca sin Atún en lata Queso cottage Pechuga de pollo
molida concha
1/3 - lata 3 - cucharadas 30 - gramos
30 - gramos 4 - piezas

Requesón Camarón Pescado molido Carne molida de Pescado blanco

pavo
3 - cucharadas 6 - piezas 30 - gramos 40 - gramos
30 - gramos

Calamar crudo Langosta cocida Anillos de calamar Carne de jaiba

45 - gramos 35 - gramos 1/4 - taza 40 - gramos

Proteína baja en grasa

Tofú firme Queso fresco Queso oaxaca light Res sin grasa Arrachera de res
40 - gramos 40 - gramos 30 - gramos 30 - gramos 30 - gramos
Pierna Queso panela Hígado de pollo Queso cheddar bajo Pierna de pollo sin
30 - gramos 40 - gramos cocido en grasa piel
30 - gramos 30 - gramos 1/3 - pieza
Chuleta de cerdo Pierna de cerdo Salmón Queso fresco de Hígado de res
45 - gramos 40 - gramos 30 - gramos cabra cocido
30 - gramos 30 - gramos
Ternera Queso ricotta bajo Lomo Jamón bajo en Muslo de pollo sin
35 - gramos en grasa 30 - gramos grasa piel
3 - cucharadas 30 - gramos 1/2 - pieza
Ostión crudo Calamar frito Anchoa con aceite
75 - gramos 35 - gramos 6 - pieza

Grasas sin proteína

Aceite de oliva Coco rallado Aceituna negra Aguacate Vinagreta
1 - cucharadita 1.5 - cucharadas 5 - piezas 1/3 - pieza 1/2 - cucharada
Aceite en spray Tocino Queso crema Crema Aceite de uva
5 - disparos de 1 seg 1 - rebanadas 1 - cucharada 1 - cucharada 1 - cucharadita
delgadas
Aceite de aguacate Queso philadelphia Aceite de ajonjolí Gravy Mantequilla de vaca
1 - cucharadita 1 - cucharada 1 - cucharadita 1 - cucharadita 1.5 - cucharadita
Guacamole Aceite de coco Aceituna verde Mayonesa Aceite de linaza
2 - cucharadas 1 - cucharadita 6 - piezas 1 - cucharadita 1 - cucharadita
Grasas con proteína
Nuez de la india sin Semilla de linaza Harina de almendras Tahini Semilla de chía
sal 1 - cucharada 11 - gramos 1 - cucharada 2 - cucharadas
7 - piezas
Crema de Pistache Avellana Piñon Almendra fileteada
cacahuate natural 18 - piezas 9 - piezas 1 - cucharada 2 - cucharadita
1 - cucharada
Hummus de Semilla de girasol Cacahuate con Linaza molida Pepita de calabaza
garbanzo 4 - cucharaditas cascara 1 - cucharada 1.5 - cucharadas
1 - cucharada 6 - piezas
Almendra Semilla de calabaza Cacahuate Crema de almendra Mix de frutos secos y
10 - piezas 1.5 - cucharada 14 - piezas natural semillas
1 - cucharada 1/4 - taza
Nuez Semilla de ajonjolí
7 - mitades 4 - cucharaditas