¡Bienvenido/a a tu programa nutricional

profesional de tres días para futbolistas!

Una nutrición adecuada será un pilar fundamental para

que tengas una buena salud y un óptimo rendimiento.

Tener esta dieta en tus manos ya es un paso que te

aproxima a ser mejor jugador/a de fútbol.

Así que, ¡muchas felicidades!

¡Muy bien!
¿Y ahora qué?

Toca aprender
Quesos,
aguacate
Hidratos de
carbono (HCO)
Vegetales Calcula rápidamente tus
raciones con el "método
de la mano"
Método para repartir y
conocer que cantidad de
cada grupo de alimentos
(raciones) debemos ingerir
en nuestro menú, fijándonos
en el tamaño de nuestra
mano.

¡Rápido y sencillo!
Grasas y Frutas, frutos
Proteínas azúcares secos

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 Menú profesional
Duración Menús de 5 Comidas
al día

3 días 1800- media mañana

2000 kcal media tarde

¿Cuántas calorías debe

ingerir un futbolista
diariamente?
Es muy importante darle a nuestro cuerpo las calorías necesarias para mejorar
nuestro rendimiento y, aunque no hay una respuesta exacta, pues cada jugador y
situación es diferente, existen métodos para calcularlas y conseguir una aproximación
muy fiable.

Para no complicarlo en este PDF, quédate con estos puntos:

1) El menú diario que te damos, aporta, entre 1.800-2.000 calorías.
2) Aproximadamente, en reposo, una persona adulta gasta esas calorías.
3) Esta cifra, varía en función del número de veces que entrenes al día más la suma de
tu actividad diaria (trabajar, estudiar, moverte, etc.)
4) Para finalmente, no complicarlo, un jugador de fútbol gastará entre 2.800-3.500
calorías y, por lo tanto, deberá ingerir esa cantidad para mantener su peso.

Conclusión: Añade las porciones de menú necesarias para que el cómputo total de
calorías del día llegue a la cifra aproximada de 2800-3.500, los días que practiques
fútbol o hagas los programas de entrenamiento.
Desayuno

Calorias

ad
o 400
l
sa Tostada
-
al
ion

2 Raciones de pan = 2 rebanadas

tra dic

de pan de centeno.
Tomate rallado o en rodajas si gusta
Una cucharada sopera de aceite de
oliva o ¼ de aguacate.
Un huevo (duro o revuelto) o o lata
de atún natural o 4-5lonchas de
jamón cocido o 2-
3 lonchas finitas de salmón
ahumado.

Nutrientes Ingredientes

50% HCO 32% Grasas 14% Proteína

Tentempié
Media mañana y media tarde.
Fruta, yogurt o frutos secos (combina
los dos ejemplos).

Calorias

250

os a o
c c
se a
-c
s

tido plá ta no
Yog ur + fruto

Ba
Día 1
COMIDA 500
Calorias

Pasta con verduras

y gambas
1. Ración de vegetal (cebolla,
pimiento verde, pimiento rojo) +
10gambas (100g) +2raciones de
pasta cocida (150-200g).

Nutrientes Ingredientes

70% HCO 12% Grasas 18% Proteina

CENA
Calorias

300

Ensalada César

1. Ración de vegetal (lechuga y

zanahoria rallada) +2 raciones de
pollo o pavo (200g) +1 ración o
rebanada de pan tostado a trocitos
y un poco de queso parmesano

20% HCO 37% Grasas 43% Proteina

Día 2
COMIDA Calorias

600

Pollo al curry con

arroz basmati

1. 3 raciones de pechuga de pollo

+2racio- nes de arroz +1ración de
verdura cocina- da (pimiento verde
-cebolla)

Receta
*Cocinar el pollo a tiras en la sartén
con la verdura. Cuando esté todo
doradito añadir la leche de coco,
curry y salpimentar al gusto

Nutrientes Ingredientes

21% HCO 35% Grasas 44% Proteina

CENA Calorias

200

Ensalada con atún y

huevo
2 raciones de vegetales (brotes
1. tierno-pepino-pimiento) +
huevo duro y lata de ventresca.

Nutrientes Ingredientes

13% HCO 49% Grasas 38% Proteina

Día 3
COMIDA
Calorias

500

Lentejas

1. Ración de vegetal (tomate-cebolla-

zana- horia) + ración de lentejas
+ración de patata o arroz.

Nutrientes Ingredientes

59% HCO 25% Grasas 16% Proteina

CENA
Calorias

300

Tomate y pepino partido +

Tortilla de huevo con
espinacas:
1. Ración de vegetal (tomate y pepino
una unidad de cada uno) + 2huevos
+ 1⁄2 Ración de vegetal (espinacas o
acelgas) +una ración de queso
rallado por encima co orégano si
gusta.

Nutrientes Nutrientes

23% HCO 40% Grasas 37% Proteina

 ¡Has finalizado los tres días!
Esperamos que te hayan servido para
empezar a disfrutar de la comida y de
la importancia que tiene nutrirse bien
en tu rendimiento como futbolista.

¿Quieres seguir
progresando mediante
la nutrición?
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Método de cuenta de raciones
simplificado.
Alimentos variados escogidos
para el aumento del rendimiento
y la recuperación óptima.
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macronutrientes explicados de
una manera sencilla y visual.
Esquemas muy claros de cada
semana.
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calorías diarias que necesitas de
manera detallada y sencilla.
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entrenamiento y nutrición para futbolistas.

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