PLAN NUTRICIONAL DISEÑADO PARA

ANTONELLA MUNDACA
lunes, 13 de febrero de 2023
ANTES DE COMENZAR
Antonella

En primer lugar, me gustaría agradecerte por confiar en mí para cuidar de tu alimentación. Mi objetivo siempre será velar porque
cumplas tus objetivos, considerando tus gustos, salud, estilo de vida y por supuesto, tu deporte.

En este documento encontrarás todo lo necesario para lograr tus metas, sin embargo, cualquier duda que tengas o consideres
necesario cambiar algo, siempre me puedes preguntar.

Para llevar a cabo esta pauta de mejor manera siempre recomiendo contar con algunos utensilios básicos. Si bien no son
indispensables, nos pueden ayudar mucho. Estos son:

Balanza de piso: servirá para monitorear los cambios agudos en tu peso y así controlar más
frecuentemente el progreso.

Balanza de cocina: te aydará a ser más preciso con las porciones, y por tanto lograr los
objetivos será mucho más fácil.

Te recuerdo que en los links adjuntos en tu correo también encontrarás:

Material de apoyo Manual de ayuda Recetas

Respecto a tu plan: Valora tu atención en

Plan contratado SIMPLE

Lo que incluye: 1 Consulta Presencial

Atención a tus dudas por un mes
OBJETIVOS Y DEMANDAS ENERGÉTICAS
OBJETIVOS
Objetivo ppal. Aumentar masa muscular Control sugerido lunes, 13 de marzo de 2023
Prescripción Hipocalórico Hiperproteico Duración de la planificación 4 semanas
Meta(s) específica(s) prox. control:

GASTO Y REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS

3000
2500
2000
Energía (kcal)

1500
1000
500
0
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Gasto Energético Requerimiento Energético Lo que estabas comiendo Mínima Disp. Energética

REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS (LO QUE DEBERÁS COMER)

Calorías (Kcal) 1938 1938 2511 2192 2511 1938 1938
Proteínas (g) 96 96 96 96 96 96 96
H. de C. (g) 238 238 381 302 381 238 238
Lípidos (g) 67 67 67 67 67 67 67

Como todo lo anterior se estima mediante modelos matemáticos, siempre hay un margen de error. Por ello,
es importante que mantengas una retroalimentación constante para realizar ajustes a tiempo.

HIDRATACIÓN
MOMENTO PRODUCTO LITROS VASOS (200ml) CÓMO
Durante el día (mínimo) Agua 1,7 6,7 Tomar libremente durante el día
Antes del ejercicio Agua (3-4 horas antes) 0,24 1,0 Tomar junto a comida previa
Durante y después del Ver más adelante Cantidad opt: Peso antes - Peso después del ejercicio
ejercicio

Una técnica efectiva y fácil para evaluar

tu estado de hidratación es el color de tu orina:

Luego de verificar el color podemos ingerir 200-250 ml

(1 taza aprox) c/ 15-20 min para lograr color más claro.
PORCIONES DE INTERCAMBIO
Para hacer de tu dieta más completa y flexible, adjunto más abajo varias tablas que agrupan los alimentos según su aporte
nutricional; lo que llamamos porciones de intercambio. Así, por ej., 1 porción de fruta puede traducirse en una manzana pequeña,
una pera regular, 1/2 plátano, etc. A continuación te explico en detalle.

1 En tu plan, verás que por tiempo de comida requieres cierta cantidad de

porciones de cada grupo. Ej: 1 FRT = 1 porción del grupo Frutas

2 Además del total de porciones, deberás elegir los alimentos según su color en la
tabla (azul o café). Estos diferencian sus velocidades de digestión/absorción. Si
no tiene color, puedes elegir cualquiera.
3 Escoge los alimentos según tus preferencias, pero manteniendo variedad en la semana

Por ejmplo, si al desayuno tienes 1 Leche Jugo

porción de cereales (CER), 1 de chocolate, natural,
frutas (FRT) y otra de lácteos Manzana, pan
(LMG), se podría traducir en: Granola O también en integral c/

Todo se encuentra con medidas métricas (gramos) y caseras. Para ellas debes considerar:

1 taza (chica, de té): 200 ml 1 vaso (promedio): 300 ml 1 cuchara sopera (cda): 10 ml 1 cucharadita de té (cdta): 5

CEREALES, TUBERCULOS Y LEGUMINOSAS (CER) CARNES Y PROTEICOS BAJOS EN GRASA (CBG)

Alimento 1 porción Alimento 1 porción
Arroz (cocido) 3/4 taza (80 g) Pechuga de pollo, pavo sin piel (cocida) 40 g (1/2 palma de mano)
Arroz integral, CusCus, Fideos (cocido) 3/4 taza (100 g) Jurél enlatado 75 g (1/4 lata)
Arvejas (cocidas) 1 1/2 taza (150 g) Atún en agua, Choritos en agua 60 g (1/2 lata)
Mote (cocido) 1 taza (100 g) Merluza, Reineta, Corvina, Salmón s/piel (cocido) 50 g (1/2 palma de mano)
Quinoa (cocida) 1/2 taza (100 g) Jamón pavo o pierna 60 g (2 rebanadas)
Marraqueta o hallulla normal 1/2 unidad (50 g) Camarón, Jaiba 1/2 taza (60g)
Pan molde blanco o integral 2 rebanadas (50 g) Twenty’s, ProteinSnack, Wild Foods, En Línea 1/2 barra
Galletas salvado / Salmas 6 galletas (30 g) Huevo 1 huevo o 3 claras (50 o 120g)
Fideos integrales (cocidos) 3/4 taza (90 g) Asiento, Lomo L., Filete, Pollo ganso, Posta, Carne 40 g (1/2 palma de mano)
Cereal Bar (Quaker, Costa u otra) 2 barras (40 g) molida 5-7% (todo cocido)
Granola 1/3 taza (30 g) Churrascos (cocidos) 50 g (3 u delgadas)
Galletas de agua o soda 8 unidades (40 g) Hamb. Vacuno La Crianza Light, Pollo King 1/2 unidad
Papa cocida o Camote cocido 1 unidad regular (150 g) Whey Protein o Proteína Vegetal (suplem.) 1/2 scoop (15 g)
Choclo, Habas (cocido) 1 taza (150 g) ORIGEN VEGETAL (CBG)
Avena 1/2 taza (35 g) Tofu 1 reb (50g firme/100g blando)
Humitas 1/2 u grande (75 g) Seitán 1 reb (60 g)
Arepa mediana 1 unidad regular (50 g) Tempeh 1 reb (40 g)
Galletas de arroz 4-6 galletas (35 g) Harina/carne de soya (hidratada) 70 g (1/2 taza)
Tortillas/Fajitas 1 grande o 2 chicas (50 g) Porotos, Garbanzos, Lentejas (cocidas) 50 g (1/2 taza)
Cereales Desayuno (Corn Flakes, 3/4 taza (40 g) Hamb. de Soja (Mister Veggie o Casera) 50 g (1/2 unidad)
Hojuelas Int, Chocapic, Quadritos) LÁCTEOS ALTOS EN GRASA (LAG)
Puré de papa (leche desc) 3/4 taza (150 g) Alimento 1 porción
Pan pita blanco o integral 1 unidad (50 g) Leche entera 1 taza (200 ml)
Yogurt normal (batido) 1 unidad (125 g)
Queso Gauda, Chanco, Mantecoso 2 rebanadas (30 g)
 LACTEOS MEDIOS EN GRASA (LMG) LÁCTEOS BAJOS EN GRASA (LBG)
Alimento 1 porción Alimento 1 porción
Leche semidescremada 1 taza (200 ml) Leche descremada/Leche cultivada 200 ml (1 taza)
Queso fresco 1 rebanada 1,5 cm (30 g) Leche en caja light 1 unidad (200 ml)
Queso Ricota 2 cucharadas (25g) Yogurt light/Yogurt soya light 1 unidad (125 g)
Quesillo 1 rodela 3 cm (60 cm) Leche Protein (cualquiera) 1/2 cajita (100 ml)
VERDURAS DE CONSUMO GENERAL (VG) Yogurt Protein (cualquiera) 1/2 unidad
Alimento (cocido) 1 porción VERDURAS DE LIBRE CONSUMO (VLC)
Alcachofa 1 unidad chica (50 g) Alimento (crudo) 1 porción
Betarraga, Berenjena 1/2 taza (90 g) Apio 1 taza (70 g)
Brócoli, Coliflor 1 taza (100 g) Cochayuyo 1 taza (25 g)
Cebolla (cruda) 3/4 taza (60 g) Espinaca, lechuga, repollo 1 taza (50 g)
Champiñones (crudos) 1 1/2 taza (100 g) Penca 1/2 taza (50 g)
Espárrago 5 u. regulares (100 g) Pepino 1 taza (100 g)
Palmitos 3 unidades (160 g) Pimentón rojo y verde 1/2 taza (60 g)
Porotos verdes 3/4 taza (70 g) Kale 1 taza (50 g)
Zanahoria (cruda) 1/2 taza (50 g) Zapallo italiano 1 taza (100 g)
Zanahoria 1 taza (50g) ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS (ARL)
Zapallo camote 1/2 taza (70 g) Alimento (sin sal) 1 porción
Zapallo italiano 1 taza (150 g) Aceitunas 11 unidades (115 g)
Tomate (crudo) 1 unidad chica (120 g) Avellana 50 unidades (30 g)
Repollitos de brúcela 1/2 taza (100 g) Semilla de chía, amapola, linaza 3 1/2 cucharadas (35 g)
FRUTAS (FRT) Sésamo 3 cucharadas (30 g)
Alimento 1 porción Mantequilla de maní (idealmente casera) 2 cucharadas (28 g)
Cerezas 15 unidades (90 g) Maní, almendra, nueces 25 g (1 puñado)
Ciruelas, Damazcos 3 unidades (110 g) Pistacho 40 unidades (30 g)
Durazno 1 unidad regular (130 g) Palta 100 g (1/2 palta)
Arándanos, Frambuesas 1 taza (130 g) ACEITES Y GRASAS (AC)
Frutillas, Sandía 1 taza (200 g) Alimentos 1 porción
Kiwi 2 unidades chicas (100 g) Aceites (maravilla, oliva, soya, etc) 1 cdta (5 ml)
Mandarinas 3 unidades (100g) Coco 4 cucharaditas (20 g)
Manzana, Pera 1 unidad chica (100g) Mayonesa light 1 cda (10 ml)
Melón 1 taza (180 g) Not mayo 1 cdta (5 g)
Naranja 1 unidad regular (120 g) Margarina, Mantequilla 1 cdta (7 g)
Piña 3/4 taza (120 g) AZÚCAR (AZ)
Plátano 1/2 unidad regular (60 g) Alimentos 1 porción
Tuna 2 unid. regulares (150 g) Jugos light con azúcar 1 vaso (200 ml)
Uvas 10 unidades (90 g) Ketchup, Salsa de tomate 2 cdas (20 g)
Compota s/azúcar 1 unidad o 1 taza Bebidas con azúcar 1/4 de vaso o lata (50 ml)
INTRAENTRENAMIENTO Azúcar 1 cdta (5 g)
Producto 1 porción Mermelada light 2 cdtas (15 g)
GU Rocktane 1 sachet Manjar en línea 1 cda (30 g)
Power honey 1 sachet EXTRA (EX)
Winkler 1 sachet Alimentos 1 porción
Powerade 500 ml Papas fritas, ramitas, doritos, suflés 1/2 taza (25 g)
Gatorade 500 ml Chocolate 3-4 cuadraditos (20-30g)
Go Zuko 500 ml Helado (Ej: San Francisco) 1/2 taza (50 g)
Galletas (tritón, frac, kukys, toddy) 3 galletas (35 g)
Alfajor 1 unidad chica (50 g)
Queque o Muphin 1 trozo pequeño (100 g)
PLAN DE ALIMENTACIÓN ANTONELLA MUNDACA
Plan 13-febrero

TIEMPO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Desayuno 1 CER 1 ARL 1 CER 1 ARL 1 CER 1 ARL 1 CER 1 ARL 1 CER 1 ARL 1 CER 1 ARL 1 CER 1 ARL
9:00 1 LAG 1 FRT 1 LAG 1 FRT 1 LAG 1 FRT 1 LAG 1 FRT 1 LAG 2 FRT 1 LAG 1 FRT 1 LAG 1 FRT

Colación 1 1 ARL 1 ARL

10:00

Almuerzo 4 CBG 2 CER 4 CBG 1 CER 3 CBG 2 CER 3 CBG 2 CER 3 CBG 2 CER 4 CBG 2 CER 4 CBG 1 CER
14:00 1 VG 1 VLC 1 VG 1 VLC 1 VG 1 VLC 1 VG 1 VLC 1 VG 1 VLC 1 VG 1 VLC 1 VG 1 VLC
2 AC 2 AC 2 AC 2 AC 2 AC 2 AC 2 AC
Colación 2 2 FRT 1 ARL 1 LAG 1 CER 1 LAG 1 CER 1 LAG 1 CER 2 FRT 1 ARL
15:00 2 FRT 1 ARL 2 FRT

Colación 3 1 ARL 1 LAG 1 CER 2 FRT 2 FRT 2 FRT 1 ARL 1 LAG 1 CER
17:00 1 FRT 1 FRT

Entreno FUTSAL PESAS FUTSAL

19:00

Cena 2 CER 1 CBG 2 CER 1 CBG 2 CER 2 CBG 2 CER 2 CBG 2 CER 2 CBG 2 CER 1 CBG 2 CER 1 CBG
20:00 1 VG 1 AC 1 VG 1 AC 1 VG 1 AC 1 VG 1 AC 1 VG 1 AC 1 VG 1 AC 1 VG 1 AC

OP. 1 OP. 2 OP. 3 OP. 4 OP. 3 OP. 1 OP. 2

Si es que no agendamos control, hazlo

COMENTARIOS en https://grojasnutricion.cl

Puedes usar las distintas opciones (OP. 1, OP. 2, etc) según las actividades que tengas en el día. Todas se ajustan a tu objetivo.

RECOMENDACIONES
CER: Cereales y tubérculos
DIETA CBG: Carnes y proteicos bajos en grasa
- VG: Verduras generales
VLC: Verduras libre consumo
FRT: Frutas
LBG: Lácteos bajos en grasa
EJERCICIO / ENTRENAMIENTO LMG: Lácteos medios en grasa
- LAG: Lácteos altos en grasa
ARL: Alimentos ricos en lípidos
AC: Aceites
AZ: Azúcares
OTROS
-
INTRA: Intraintrenamiento
EX: Extra
SUPLEMENTACIÓN ANTONELLA MUNDACA
Plan 13-febrero

SUPLEMENTACIÓN SUGERIDA
PRODUCTO DOSIS CUANDO CÓMO MARCAS RECOMENDADAS
Fish oil (omega 3) 2 cap/d Siempre con una comida Tomar con agua a gusto UP, Musclepharm, Sundown

Multivitaminico 1 comp/d 1 vez al día Tomar sola o con agua Bion 3, Centrum H/M, InforPro

DESCRIPCIÓN
PRODUCTO QUÉ ES PARA QUÉ SIRVEN
Mejora salud cardiovascular, metabólica y neurológica. Util para
Aceite de pescados grasos con alto contenido de acidos
Fish oil (omega 3) alcanzar requerimientos de omega-3, ya que a través de la dieta es
grasos omega-3 (EPA y DHA). generalmente deficitaria.

Conjunto de micronutrientes esenciales para el correcto

Multivitaminico Ayuda a alcanzar las necesidades no cubiertas por la dieta.
funcionamiento de todo el organismo.
RECOMENDACIONES Y PREGUNTAS FRECUENTES
RECOMENDACIONES GENERALES
Procura cambiar los alimentos para otorgarle mayor diversidad a tu alimentación. Incluye todos los colores
que puedas a tu minuta para aumentar el aporte de vitaminas y minerales.

Ten una exposición solar adecuada para óptimos niveles de vitamina D: 5-10 min de una exposición a los
brazos-piernas o las piernas-manos-cara por al menos 3 veces/semana.

Asegurate de dormir mínimo 6 horas para mantener una buena salud hormonal. Aumentará tu estado de
alerta, productividad y rendimiento deportivo.

Caminar al metro, subir escaleras u ocupar la bicicleta como transporte aumentan tu gasto energético no
asociado al entrenamiento (NEAT). Esto ayuda si tu objetivo es perder grasa.

PREGUNTAS FRECUENTES
¿Qué pasa si me salgo de la dieta?
Si te sales de la pauta, no te compliques. Aprovecha la energía extra para aumentar la
carga de entrenamiento o actividades al día siguiente.

¿Qué puedo comer si me da hambre?

Puedes añadir un lácteo bajo en grasa o una porción de ARL. Si es recurrente
comentamelo; puede que debamos hacer ajustes.

¿Puedo tener un día "trampa"?

Un día de "trampa" usualmente se ALIMENTOS S.O.S (EQUIVALENTE A 1 PORCIÓN CER)

transforma en un exceso descontrolado. Alimento 1 porción
Evítalo, ya que puede retrocedernos varios Chocolate Sanhenuss o similar 3 cuadraditos (20 g)
pasos atrás. Mejor sería una "comida Galletas Frac 2 galletas (26 g)
trampa"; come algo que te guste Dona (simple) 1 pequeña
respetando tu saciedad normal. También, Galletón Nutra Bien 1 galletón (40 g)
te doy una pequeña lista de alimentos que
Doritos, papas fritas, ramitas 1 taza de té (25 g)
puedes incorporar en tu dieta sin salirte.

No tengo hambre y aún me quedan porciones por completar, ¿qué hago?

Si no tienes hambre no comas por cumplir, al día siguiente continua

normalmete. Si sucede frecuentemente comentamelo.

"El éxito no está en vencer siempre sino en no desanimarse nunca". Napoleón Bonaparte