PROGRAMA INTEGRAL

Contenido

Tu Programa Integral: Manera de trabajar con tu

programa, cómo leerlo y cómo llevar a cabo tu seguimiento
personal.

Recomendaciones durante el programa:

Sugerencias sobre tu programa en general, tips para viajes y
comidas fuera de casa.

Alimentos libres: Es una lista de alimentos sin calorías o

con un contenido muy bajo de estas. Aun siendo bajos en calorías,
algunos de ellos son altos en sodio, por lo que debe moderarse su
consumo. Son usados principalmente para dar sabor a la comida.

Ejercicio: Rutina de fuerza y cardiovascular que te ayudará

a alcanzar tus metas. La rutina de fuerza puede ser para gimnasio
(pesas), con propio peso, ligas o mancuernas (rutina en casa), TRX.

Historial Vida Fit®: Este es el documento en donde

se muestra tu progreso en base al punto de partida de cada
programa VidaFit realizado.

Programa: Esta hoja te explica CUÁNDO comer y QUÉ

comer, es decir, la distribución de tus comidas diarias.

Equivalencias: Esta hoja te indica CUÁNTO COMER de

cada alimento. Se listará una variedad de alimentos divididos en
los distintos grupos de macronutrientes (Proteínas, Carbohidratos,
Frutas y Verduras, Grasas), para que con ello tengas múltiples
opciones y puedas crear los platillos a tu gusto.

Suplementos: Es una lista de sugerencias de suplementos

que considero son importantes para la salud, así como otros que
pueden ayudarte a alcanzar tu meta. (Los suplementos no son
obligatorios)

Seguimiento: Este archivo se utilizará para el

chequeo quincenal en donde enviarás tus fotos y medidas
actualizadas.

Nutrición Deportiva
Mariam Gutiérrez Goméz
vidafit@icloud.
Tu programa integral
 Como leer tu Hoja
de Programa

Programa
Ingestas
COMIDAS PRE WO POST WO

En este documento 3hr a 5hr 30 a 90 min 3hr a 5hr TODAS TUS INGESTAS
encontrarás la después de la ANTES DESPUÉS Debes distribuirlas
distribución de todas última ingesta del ejercicio. del PRE. durante todo el día.
tus comidas.

Separadas por
un lapso mínimo
de 3 horas y
máximo de 5 horas.
Tus macronutrientes distribut
se distribuyen de esta manera:

COMIDAS I, II, III PRE WO POST WO

Distribuimos los
Proteínas
Prote Proteínas Proteínas
MACRONUTRIENTES
por colores.
Carbos Carbos Carbos Así encuentras de
manera sencilla
Frutas y Verduras Frutas y Verduras los alimentos que
tocan en la lista de
Grasas equivalencias.

Ejemplo de distribución

PRE WO EJERCICIO POST WO COMIDA I COMIDA II COMIDA III

NOTA: El número de comidas y los grupos por comida al día pueden

variar de persona a persona, esto es totalmente dependiente de sus
metas individuales, estado actual, ritmo de vida, actividad física, tipo de
actividad física, edad, peso, estatura, etc.
 Cómo utilizar la hoja
de Equivalencias

En este documento encontrarás las

cantidades que debes de consumir
de cada grupo en cualquiera de tus

Las cantidades están

calculadas en base a
Estas cantidades la meta de la persona,
deben de seguirse somatotipo, actividad
al 100%. física, tipo de actividad
500

física, edad, peso actual

y estatura.

Se listarán distintos alimentos con Si deseas añadir algún alimento a

sus equivalencias, divididos en los la lista, simplemente envíame un
correo con la foto del producto y
distintos macronutrientes, cada su información nutrimental para
uno con su clasificación, para que poder adecuarlo a tu programa
con ello tengas múltiples opciones y
puedas crear los platillos a tu gusto.

Proteinas

Proteínas A Proteínas B Proteínas C

Estas son las más Estas proteínas Estas proteínas Puedes combinar opciones de
recomendadas para deben de deben de
ingerir durante tu limitarse a máx. limitarse a máx. un mismo grupo.
plan. 2 veces al día. 1 vez al día.
Por ejemplo puedes utilizar 1/2 porción de
Proteínas Grasas: Estas proteinas solo se claras + 1/2 porción de jamón de pavo para
pueden consumir en ingestas donde se permitan preparar claras con jamón, es decir, si tu
grasas y se deben de tomar encuenta como ambos porción de claras son 6 piezas y 110g de
grupos. jamón de pavo, entonces para la preparación
utilizarías 3 claras y 55g de jamón de pavo.
Carbohidratos Esto aplica para todos los grupos.

Carbos A Carbos B Grasas

Estos son los carbos Estos carbos deben
más recomendadas de limitarse a un
para ingerir durante máximo de 2 veces
tu plan. al día. Estas son las más Estas grasas Estas grasas
recomendadas para deben de deben de
Frutas y Verduras ingerir durante tu limitarse a máx. limitarse a máx.
plan. 2 veces al día. 2 a 3 veces por
semana
Es recomendable elegir verduras
verdes al menos 2 veces al día.
 ¿Qué son los
alimentos libres?

Es una lista de alimentos bajos

en calorías.

Estos pueden consumirse en cantidades

moderadas para complementar y dar sabor
a tus comidas. No se debe abusar de ellos
ya que algunos contienen sodio y otros, aun
siendo bajos en calorías, en cantidades altas,
si podrían llegar a causar un desbalance en tu
alimentación.

Alimentos libres A Alimentos libres B

Estos son alimentos libres Estos alimentos deben

que puedes utilizar durante limitarse a la cantidad que
tu plan para dar sabor a tu estipula la lista y no deben
comida o para ayudarte a consumirse más de 2 de ellos
evitar ansiedad al día
Recomendaciones
durante tu programa
 Recomendaciones durante tu programa

Alimentación

¿Qué necesitas Consumir

en tu cocina? mínimo Todas
tus comidas
Báscula digital 2 lt. deben de ser
cocinadas al horno,
Tazas y cucharas de agua al vapor, asados o
medidoras al día hervidos

Durante estas Pesar las

8 semanas Calma la leguminosas
no consumas ansiedad en seco
alcohol con una
ya que hacerlo Gelatina (sin caldo)
Cocinarlas sin
podría retrasar y light Grasa
afectar el progreso

El té verde
el café negro Evitar el agua de frutas,
tiene efectos jugos, refrescos y bebidas
positivos azucaradas (gatorade).
en la pérdida de Optar por agua de limon,
Grasa jamaica, tés o infusiones,
sin endulzar o endulzados
Importante con Stevia

Es un programa que se sigue

de lunes a domingo, con 1
cheat meal a la semana.
La preparación de los
alimentos no debe llevar
mantequilla, aceites ni
cremas para sazonar,
condimentar o aderezar.
Únicamente podrán Es importante que no te saltes ni
utilizarse los listados en cambies el orden de las comidas, los
alimentos libres.
horarios son tan importantes como
las cantidades. Es muy importante que
no elimines ni añadas nada, ya que tu
plan está basado en el balance de los
nutrientes, cualquier cosa de mas o de
menos, va a tener un desbalance de
estos y el resultado puede variar.
 Recomendaciones durante tu programa

Viajes y Comidas en restaurantes

Comida y cena recomendadas

U ST
Intenta traer siempre contigo
un snack fácil de comer y no
perecedero, como: barrita de
proteína, proteina en polvo,
manzana, plátano, frutos secos
etc. De preferencia que siga las
pautas de tu dieta.
Desayuno recomendado en
restaurantes: plato de fruta con
avena y yogurt/cottage, claras
con pan tostado integral, bagel
integral con salmón ahumado,
sandwich de pavo en pan
integral.
en restaurantes: carne, pollo
o pescado a la plancha con
verduras al vapor o ensalada
verde (pide los aderezos y
salsas por separado, ya
que contienen mucha grasa y/o
azúcares).

En caso de querer ingerir alcohol, evita tomar

cocteles o bebidas preparadas con jugos y/o
Elimina el consumo de comida
refrescos. Opta por combinar las bebidas con
chatarra, alimentos fritos,
agua, limón, pepino, menta, piel de naranja, de
postres, bebidas endulzadas,
toronja o de limón.
refrescos/jugos.
Trata de limitarlo a dos copas, aunque lo
ideal sería que lo eliminaras
Buscar un lugar en donde hacer
ejercicio, ya sea el
gimnasio del hotel, una
alberca, un parque o
cualquier lugar seguro.
Llevar en la Las escaleras de los
maleta una muda hoteles son un
de ejercicio para excelente lugar para
motivarte y no hacer ejercicio
tener excusas. cardiovascular.

Aparta Si no encuentras un lugar adecuado

30 minutos al para hacer ejercicio, puedes hacer
día para hacer ciertos ejercicios con propio peso en
alguna actividad la habitación, por ejemplo: sentadillas,
física desplantes, lagartijas, fondos en silla, sillas
invisibles, burpees, saltos, abdominales,
mountain climbers, lagartijas knee to
elbow, etc..
 Recomendaciones durante tu programa

Cuidados de Salud

• Es recomendable evitar:
Irritantes como el café, chocolate, alcohol, salsas
picantes, aderezos, refrescos
Embutidos como el chorizo, tocino, salchichas,
Gastritis: salchichón
Comida frita o muy grasosos como las papitas,
rebozados, empanizados
Alimentos con mucho contenido de azúcar como los
postres, galletas, pasteles, helados, refrescos, jugos.
Frutas cítricas como el limón, mandarina, piña, naranja,
toronja, kiwi.
• Debido a que la tolerancia de cada uno de estos
alimentos depende de cada quien, debes eliminar los
alimentos que te caigan mal según tu experiencia.

• Realizando tus comidas cada 3 a 4 horas, tal cual lo

dicta el plan, los síntomas de la gastritis mejorarán.

• Este programa te ayudará a mejorar esta condición.

• Consumir suficiente agua, al menos 2 litros al día.
• Hacer ejercicio.

Estreñimiento: • Es muy importante consumir suficiente fibra, por ello te

recomiendo mucho optar, dentro de la lista de equivalencias,
por los siguiente alimentos:

Frutas: Si la cascara es comestible, no la quites, ya que

esta contiene mucha fibra, como la manzana, pera y
ciruela. También frutas como el kiwi, papaya y naranja.
Verduras de color verde, como los ejotes, espinacas,
espárragos, calabacín, brócoli.
Grasas: almendras nueces, aceite de oliva coco,
aguacate, linaza y chia.
 Recomendaciones durante tu programa

Cuidados de Salud

• Los alimentos que pueden causar esta condición y que

te recomiendo evitar, son:
Comida frita, chatarra, frita, rebozada o con un alto
contenido de grasa
Colitis: Lácteos enteros (quesos enlistados en equivalencias
de grasas, crema, media crema, leche entera)
Leguminosas como los frijoles, lentejas, chicharos,
garbanzos, habas
Irritantes como el café, alcohol, chocolate, refrescos,
salsas picantes, aderezos
Verduras que causan gases como el brócoli, col,
coliflor, coles de Bruselas, lechuga, espinacas crudas,
pimiento, cebolla cocida.
• Debido a que la tolerancia de cada uno de estos
alimentos depende de cada quien, debes eliminar los
alimentos que según tu experiencia sabes que te caen
mal

• Omitir pescados crudos como sushi, sashimi, ceviche y

mariscos ahumados como ostras, almejas, mejillones.
• Omitir el huevo crudo (claras y yemas), deben comerse
bien cocidos. Ojo con los aderezos que lo contengan crudo
como mayonesas, merengues, mousses, etc.
• Si consumes lácteos, deben indicar en la etiqueta que
están pasteurizados.
Embarazo: • Asegúrate que las frutas y las verduras están bien
desinfectadas. En los restaurantes de preferencia pide
verduras cocidas para asegurarnos que no contengan
bacterias.
• Omitir consumo de carnes curadas como salami, jamón,
salchichas, chorizo.
• Evitar el consumo de alimentos altos en azúcar, harinas
y grasas, como lo son los refrescos, postres, helados, papas
fritas, comida chatarra, embutidos, galletas, bollería.
• Reducir el consumo de cafeína (café, té verde)
• Moderar el consumo de sal y alimentos altos en sodio
(enlatados, congelados, empaquetados, lácteos, sal de
mesa).
• Omitir el consumo de alcohol
Alimentos libres
 Alimentos libres A Alimentos libres B
Agua de limón sin Libre Caldo de pollo o res sin 2 tazas
azúcar grasa
Agua natural Libre Ketchup Sugar Free 2 tbsp
Ajo Libre Chiles 35g
Albahaca Libre Chiles Tajin 2 tsp
Axiote Libre Hershey’s Syrup Sugar 2 tbsp
Free
Azafrán Libre Leche de almendras sin 1 taza
azúcar
Café negro o Libre Mermelada Smuckers 1tbsp
instantáneo Sugar Free
Caldo de verduras Libre Miel maple sugar free 1/4 taza
Canela Libre Mostaza 2 tsp
Chicles sin azúcar Libre Productos O-Calorías 2 tsp
(Trident) de Walden Farms
Cilantro Libre Refrescos Light 355 ml
Clight (Saborizante sin Libre Salsa de soya baja en 1 tbsp
azúcar) sodio
Hierba buena Libre Salsa inglesa 1 tbsp
Jamaica Libre Salsa maggi 1 tbsp
Limón Libre Salsa Valentina 1 tbsp
Menta Libre Salsa Sriracha 1 tbsp
Orégano Libre Sazonadores bajos en 1 tsp
sodio
Perejil Libre Sazonadores Kernel 1 tsp
Season’s
Pimienta Libre Sazonadores Moe’s 1 tsp
Salsa Tabasco Libre Splenda / Stevia 4 sobres
Sazonadores Mrs. Dash Libre Vinagre Balsámico 2 tbsp
Sazonadores Flavour Libre
God
Té natural Libre
Vinagre Blanco Libre
Vinagre de jerez Libre
Vinagre de manzana Libre
Ejercicio
 ¿Cómo hacer
tu rutina?
Ejercicio

Pesas o Cardio?
Primero se hace la rutina de pesas y si aplica, luego se hace ejercicio
cardiovascular.

Estaciones
Deberás hacer un ejercicio a la vez, realizando todos los sets prescritos,
uno tras otro, antes de pasar al siguiente ejercicio

Supersets
En este tipo de sets vas a ver grupos de 2 ejercicios, designados por un
numero y una letra, por ejemplo: 1A, 1B. Estos los vas a realizar uno tras
otro sin descanso (1A1B+1A1B+1A1B+1A1B), hasta acabar todos los sets. Al
terminar pasaras al siguiente ejercicio o set de ejercicios.

1A 1B 1A 1B 1A 1B 1A 1B
Triseries
En este tipo de sets vas a ver grupos de 3 ejercicios, designados por
un numero y una letra, por ejemplo: 1A, 1B, 1C. Estos los vas a realizar
uno tras otro sin descanso (1A1B1C+1A1B1C+1A1B1C+1A1B1C), hasta acabar
todos los sets. Al terminar pasaras al siguiente ejercicio o set de
ejercicios.

1A 1B 1C 1A 1B 1C

1A 1B 1C 1A 1B 1C

Circuitos
Este tipo de rutina, vendrá agrupada por el numero 1 y letras
empezando por la A, por ejemplo 1A, 1B, 1C, 1D, 1E, etc. Estos ejercicios
se realizarán uno tras otro sin descanso, hasta terminar todo el circuito.
Esto debe de repetirse el numero de sets prescritos.

1A

1D 1B

1C
 Aceleraciones
En una rutina con aceleraciones, deberás hacer ejercicios
cardiovasculares entre cada set. Ejemplos de estos estarán listados en
tu rutina.

Dropsets
Estos son sets de muchas repeticiones, en donde debes empezar
con un peso que aguantes alrededor de 15 a 20 reps (no más),
inmediatamente después debes de bajar un poco el peso y continuar
hasta que no aguantes ni una más. Deberás ir bajando el peso hasta
acabar todas las repeticiones prescritas SIN DESCANSO.

Piramidal
Verás que estos sets van bajando las
repeticiones prescritas con el cambio de
cada set. Cada vez que cambies de set
deberás aumentar el peso. Entre menos
repeticiones más peso debes de cargar.
Debes descansar entre cada set.

Fatiga
Deberás realizar repeticiones hasta no
poder hacer ni una más.
 28’s
Deberás realizar 7 repeticiones normales
+ 7 repeticions SUPER LENTO + 7
repeticiones de la mitad del movimiento
hacia abajo + 7 repeticiones de la
mitad del movimiento hacia arriba. Todo
seguido sin descanso.

x7 x7 x7 x7
normal lento

Negativos
Estos ejercicios debes de bajar
lentamente (5 seg) y subir
explosivamente.

subir

5 sec