Recomendaciones:

Sistema de Equivalentes
La palabra dieta no significa que tengas que
abstenerte de comer tus platillos favoritos.
El sistema de equivalentes es una excelente
herramienta para la orientación alimentaria, ya
que de esta manera se puede adaptar la
alimentación tanto a tus costumbres como a la
disponibilidad de alimentos y así mejorar tus
hábitos de alimentación.
Los alimentos se clasifican en grupos, que
tienen en promedio una composición similar de
nutrimentos. Esto significa que, dentro de cada
grupo, un alimento es equivalente a otro de su
mismo grupo y se puede adaptar a la comida
habitual del hogar y a las preferencias de cada
persona.
En tu plan de alimentación se indica el numero
de equivalentes permitidos de cada grupo que
puedes comer al día.
 Respeta el número de comidas y los
horarios, es importante para controlar su
peso.
 Incluye abundantes verduras y frutas en
tu alimentación.
 Utiliza una gran variedad de alimentos en
tus comidas.
 Prefiera las comidas horneadas, a la
parrilla, al vapor o hervidas en agua. Evite
los alimentos fritos.
 Evita comer azúcar, ya que, aumenta
mucho el nivel de azúcar en la sangre.
En general los refrescos y jugos
industrializados tienen gran cantidad de
azúcares.
 Reduce tu consumo de sal y grasa.
 Consume cantidad suficiente de agua
simple.
 Evita el consumo de alcohol.
 Actívate, realiza al menos 30 min de
actividad física al día.

% de grasa Nombre del paciente:

Fecha Peso IMC
corporal
20-04-21 93.7kg 35.2kg/m2 35.1% Luz Lolek Sánchez Amador.

Plan de alimentación:

Control de peso .

Lic. Nutrición:

Julissa Casas Villa.

Fecha: 20-04-21

“Aunque nadie puede volver atrás y

hacer un nuevo comienzo, cualquiera
puede comenzar a partir de ahora y
hacer un nuevo final”
Distribución de raciones por día GRUPOS DE ALIMENTOS

Grupos de Des- Cola- Comi- Cola-

Cena Verduras Frutas
alimentos ayuno ción. da ción.
1 ración es igual a: 1 ración es igual a:
Verduras 1 2 1
1/2 taza de: 1 taza de:
Acelgas (cocidas) Apio Fruta Medida Peso (g)
Frutas 1 1 1 1
Betabel Berros
Cereales 3 3 2 Arándanos - 125
Brócoli Crucetas
Capulín 3 tazas 480
Calabacitas Espárragos
Lácteos 1 1 Ciruela 3 piezas 198
Champiñones Hongos / setas
Durazno 2 piezas 150
Chayote Jitomate
Leguminosas Frambuesa 1 taza 123
Chile poblano Nopales
Fresa 1 taza 166
Carnes 2 3 2 Col cocida Pepino
Mandarina 2 piezas 180
Coliflor Pimiento
Mango manila 1 pieza 200
Azucares Ejotes cocidos Quelites Manzana 1 pieza 130
Espinacas cocidas Rabanitos Melón
Grasas 1 1 1 1 taza 160
Jícama Romeritos Moras ¾ taza 108
Observaciones: _______________________ Zanahoria Tomates Nanche 1 taza 225
_____________________________________ Naranja 2 piezas 240
Carnes y alimentos de origen animal Papaya 1 taza 140
1 ración es igual a: Pera ½ pieza 95
Cereales Piña ¾ taza 124
1 ración es igual a: Carne de res sin grasa: un bistec Plátano 1/2 pieza 80
30 g
pequeño Toronja 1 pieza 240
Amaranto ¼ taza Galleta maría 5 pz
Tuna 2 piezas 250
Arroz cocido ¼ taza Hojuela de maíz 1/3 tz Carne de cerdo (magra) 40 g
Uva 18 piezas 126
Avena cocida ¾ taza Masa de maíz 45 g Pescado: un filete de cualquier tipo 30 g
Avena cruda 1/3 taza Media noche ½ pz
Barra de avena ½ pz Palomitas s/grasa 1 tz Pollo sin piel: una pieza mediana de pier-
na o muslo, ¼ de pechuga des- 30 g Lácteos
Barra de granola ½pz Pan integral 1 Reb.
menuzada o un bistec de pechuga 1 ración es igual a:
Bolillo s/migajón 1/3 pz Pan tostado 1 Reb.
Galleta de avena 2 pz Papa cocida 1/2 pz Atún en agua ¼ tz Leche descremada o light 1 taza (240 ml)
Galletas de animalitos 6 pz Pasta cocida 1/2 tz Clara de huevo 2 pz Leche de soya 1 taza (240 ml)
Galleta salada 4 pz Tortilla de maíz 1 pz
Queso: panela, cottage o Oaxaca. 30 g Yogurt natural light ½ taza (120 ml)

Leguminosas Grasas Y recuerda…

1 ración es igual a 1/2 taza de: 1 ración es igual a 1 cucharadita de:
"Si tu alimentación es mala, la medicina no
Alubias cocidas, frijoles cocidos, garbanzos Aceite vegetal, mantequilla sin sal, mayonesa funciona; si tu alimentación es buena, la me-
cocidos, habas cocidas, lentejas cocidas light o 1/3 de pieza de aguacate. dicina no es necesaria"