@marinaj_biotraining

@ana.mrndz
@science_movement
 1. esta guía es PARA POBLACIÓN GENERAL Y SANA.
siempre es mucho mejor individualizar.

2. siempre debe primar la salud, así que usa la

cabeza para saber qué puedes hacer y qué no.

3. el plan que funcionará para ti es el que puedas

seguir toda tu vida.

EMPECEMOS
¡Bienvenido a la guía REALISTA para perder grasa! Primero empezaré
respondiendo a la pregunta: ¿Por qué realista? Porque he visto multitud de
guías o programas de pérdida de grasa que proponen unos déficits surrealistas
con unas calorías y gramos establecidos teniendo en cuenta que son
generales, por lo que no tienen en cuenta las características individuales.
Además, algunos protocolos resultan complicados de entender y de mantener
más de una o dos semanas. 

Por este motivo me he decidido a elaborar esta guía para que aprendas tú
mismo a planificar de forma sencilla una pérdida de grasa que puedas
mantener en el tiempo. No pretendo decir que esta guía es mejor que otras,
pero sí puedo garantizar que daré lo mejor de mí para proporcionarte las
herramientas que necesitas.
 paso 1 PÉSATE AL INICIO Y AL FINAL
DE LA SEMANA PARA
COMPROBAR SI HAS GANADO,
MANTENIDO O PERDIDO PESO

ESTABLECER TUS CALORÍAS CON DICHAS KCALORÍAS.

El primer paso para un proceso

de pérdida de grasa es conocer
CUÁNTO COMES y CUÁNTO
NECESITAS COMER.

Para ello vamos a calcular las

kcalorías que necesitas ingerir en
un día con la ayuda del excel que
he preparado para ti. Puedes
descargarlo pinchando aquí.

Introduce tus datos y obtendrás

el valor de las kcalorías dónde
pone "Necesidades energéticas
diarias".

Dado que existe cierto margen

de error el siguiente paso va a
ser:

INGERIR DICHAS
CALORÍAS DURANTE
EMPIEZA
UNA SEMANA CONOCIÉNDOTE A
TI MISMO Y TU
Puedes controlar cuánto comes PUNTO DE PARTIDA
con alguna aplicación
simplemente pesando los gramos
de cada alimento. Recomiendo,
por ejemplo, MyFitnessPal.
 NIVEL 1
objetivo: déficit energético
Una vez comprobado si las
kcalorías calculadas son
SI DURANTE LA SEMANA
realmente las que
AUMENTASTE DE PESO
necesitas para mantener
tu peso, pasemos a
establecer el DÉFICIT 250-300 kcal
ENERGÉTICO.

SI DURANTE LA SEMANA
MANTUVISTE EL PESO

150-200 kcal

SI DURANTE LA SEMANA

=
BAJASTE DE PESO

Kcal PARA PERDER

GRASA ES
NECESARIO UN
DÉFICIT
ENERGÉTICO

BIOTRAINING
NIVEL 1

alimentación

proteínas hidratos grasas

Mantén un aporte Distribúyelos según tus

proteico elevado, preferencias
alrededor de 1,8-2 g SIEMPRE QUE CUADREN EN
diarios/kg de peso. TUS KCALORÍAS TOTALES.

GRASAS
18% PROTEÍNAS PROTEÍNAS
27% 27%

GRASAS
55%

CARBOHIDRATOS
18%
CARBOHIDRATOS
55%

BIOTRAINING PINCHA
NIVEL 1

alimentación

ELIGE DE FORMA INTELIGENTE LOS

PRODUCTOS QUE ENTRAN EN CASA

A CONTINUACIÓN TIENES UNA POSIBLE LISTA DE LA

COMPRA

- COMPRA OCASIONAL: 2-3 VECES/SEMANA MÁX.

- COMPRA HABITUAL: REPRESENTA LA MAYOR PARTE

DE TUS COMIDAS. 

COMPRA OCASIONAL COMPRA HABITUAL

20% 80%
BIOTRAINING
NIVEL 1
ejemplos de comida rápida
¡ÚNICAMENTE MEZCLAR!

ENSALADA DE garbanzos fAjitas de pollo

Garbanzos Tortitas de trigo integral
Pulpo en lata/soja Pollo al natural
texturizada envasado/soja texturizada
Lechuga Tomate troceado
Tomate Aguacate
Aguacate
Semillas

porridge con café revuelto de verduras

Leche o bebida vegetal Huevos revueltos/soja
Whey protein/vegan protein* texturizada
Chocolate 85% Pimientos al microondas
Frutos secos
Canela

*La suplementación no es necesaria, pero en caso de que emplees puedes probar

este rápido desayuno o merienda.
Los gramos debes adecuarlos a tus
requerimientos según los cálculos del Paso 1.
BIOTRAINING
 NIVEL 1

entrenamiento

CÉNTRATE EN
ENTRENAR FUERZA

SI ERES PRINCIPIANTE PUEDES SI YA ESTÁS ENTRENANDO

SEGUIR LA SIGUIENTE RUTINA FUERZA, SIGUE CON TU
Recomiendo realizarla 4 días, pero lo ENTRENAMIENTO
mejor es seguir un plan que puedas Ten en cuenta que estás en un déficit
mantener en el tiempo. energético, por lo que no te
recuperarás tan fácil de las sesiones
de entrenamiento.

DÍA 1/3 DÍA 2/4 REPS X SERIES

SENTADILLA ZANCADAS 8-10 X 4

PRESS BANCA PRESS MILITAR 8-10 X 4
HIP THRUST PESO MUERTO 8-10 X 4
DOMINADAS/JALÓN REMO GIRONDA 8-10 X 4
PRESS PALLOF PRESS PALLOF 15" X 2
PLANCHA PLANCHA 30" X 2
PASEO DEL GRANJERO PASEO DEL GRANJERO 30'' X 2

*Descansos entre series de entre 45 segundos y 1 minuto, pudiendo extenderlo hasta 2

minutos si no te ves suficientemente recuperado para afrontar la siguiente serie.

BIOTRAINING
 NIVEL 2

objetivo: gasto calórico

Cuando te estanques en
el nivel 1 es hora de pasar
al siguiente NIVEL.

VAMOS A
MUÉVETE AUMENTAR TU
MÁS NEAT
NEAT: Gasto calórico producido por la actividad diaria,
sin incluir el ejercicio fisico intencionado.

¿CÓMO AUMENTARLO?
-CAMBIA EL COCHE POR CAMINAR
-  SUBE POR LAS ESCALERAS
-DA PASEOS
-PRACTICA DEPORTES QUE TE GUSTENN

 OBJETIVO: AUMENTAR
2.000 PASOS RESPECTO A
LO QUE YA CAMINES
BIOTRAINING
NIVEL 2
herramientas
alimentación Puedes empezar por un
ayuno 12/12 o 16/8, es decir,
ingerir alimentos durante 12
AYUNO INTERMITENTE u 8 horas de las 24 del día.

Esta herramienta te puede

ayudar a compactar las
comidas y sentirte más
saciado. 9 a.m.

4 comidas
2000 kcal 9 p.m.

12 a.m.
2 comidas
2000 kcal

8 p.m.

MISMAS CALORÍAS EN MENOS COMIDAS

MÁS SACIEDAD EN CADA INGESTA

BIOTRAINING
NIVEL 2
herramientas
alimentación

ALIMENTOS SACIANTES
Ingiere alimentos saciantes con baja
densidad calórica para combatir el
hambre.

VERDURAS

ALIMENTOS RICOS EN
PROTEÍNAS

INTRODUCE FRUTA EN LOS

MOMENTOS DE ANTOJOS

BIOTRAINING
 OBJETIVOS

¡Hasta aquí esta guía para perder grasa! pero quiero

darte un último consejo para concluir. 

Este consejo es TEN PACIENCIA. Si quieres perder grasa

sin perder la salud debes tener paciencia y marcarte
objetivos realistas en tiempos también realistas. Lo
primero debe ser sentar las bases de una buena
alimentación y aplicar algunas herramientas como
hemos visto en los NIVELES 1 y 2. 

Por último, es MUY IMPORTANTE que tomes medidas

sobre lo que quieres mejorar. Puedes tomarte
fotografías cada 2 semanas, pesarte, medir perímetros,
pliegues, etc. Hay muchas formas de medir tu progreso.

TOMA MEDIDAS SI
QUIERES MEJORAR

BIOTRAINING
 BIOTRAINING

EQUIPO

ANA MORÓN ALBA MANJÓN MARINA JAUME

@ANA.MRNDZ @SCIENCE_MOVEMENT WWW.BIOTRAINING-ME.COM
GRADO DE PSICOLOGÍA GRADO DE CIENCIAS DE LA @MARINAJ_BIOTRAINING
ACTIVIDAD FÍSICA Y EL DEPORTE GRADO DE BIOLOGÍA
TÉCNICO SUPERIOR DIETÉTICA
MÁSTER NUTRIGENÓMICA Y NUTRICIÓN
ENTRENADORA NIVEL 1 DE
PERSONALIZADA
BALONCESTO EXPERTO UNIVERSITARIO NUTRICIÓN
DEPORTIVA
ENTRENADOR PERSONAL LEVEL 3 EHFA

¡Muchas gracias por llegar hasta aquí! 

Si te ha gustado esta pequeña guía para pérdida de grasa te

agradecemos que lo compartas con quién creas que podemos
ayudar.

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pregunta
cualquier
duda 
MJ.BIOTRAINING@GMAIL.COM
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