Nombre: Jonathan

Edad: 21 años
Estatura: 173cm
Peso Inicial:
202.8 lb
Objetivo: Volumen Limpio
Comida 1 (Desayuno):
• 4 huevos enteros
• 40 gramos de
kétchup al gusto
• 3 tortillas de maíz
(aproximadamente
30 gramos por
tortilla)
• 60 gramos de
avena

• 250 ml de leche
deslactosada

• 1 taza de té o café endulzar con Stevia o algún edulcorante o tomar agua.

Colación 1:
• 300 gramos de sandia

Comida 2 (Almuerzo):
• 400 gramos de arroz cocido sin sal y sin nada, solo arroz blanco.
• 300 gramos de pechuga cruda
• 3 tortillas de maíz (aproximadamente 30 gramos por tortilla)
• 40 gramos de kétchup al gusto
• De beber a elección de preferencia bebidas sin azúcar como cocacola zero o
agua pura.
Colación 2:

• 1 manzana completa

Pre-entreno: 1 hora antes de entrenar.

• 1 banano
• 80 gramos de cornflakes
• 40 gramos de proteína, la disuelve en 250 ml de agua y se la hecha a los
cornflakes simulando que es leche.

Post entrenamiento (cena):

• 300 gramos de arroz blanco cocido
• 4 huevos enteros
• Salsa al gusto si es que desea acompañar
Observaciones:

Todas las proteínas se pesan en crudo y los carbohidratos como los frijoles se
pesan cocidos. Si en algún momento te aburres de alguna proteína puedes
cambiarla por la misma porción de otra que te guste, por ejemplo: 100gr de pollo
los puedes cambiar por 100gr de pescado o de carne.
Puedes usar:
• Stevia o splenda
• Aderezos tipo catsup o barbicue light
• Tomar 2-3 litros de agua al día
• Usar aceite de canola o aceite PAM para cocinar que sea 0 calorias
• Puedes tomar bebidas sin calorías
Entrenamiento:
Lunes y jueves: Pecho y hombro
1) Press plano 5 x 10-8-8-6-4 (Pesado)
2) Fondos con peso 3 x 10-8-6
3) Press inclinado con mancuerna 3 x 10-8-6
4) Lagartijas con peso extra 3 x 20-15-10 (Las primeras 20 son con tú
5) propio peso)
6) Cross Over polea alta 3 x 20-15-12
7) Press militar con mancuerna 4 x 10-8-8-6
8) Peck Fly invertido para hombro posterior 3 x 20-16-10
9) Elevaciones laterales con mancuerna 3 x 12-10-10
10) Remo al mentón con barra para trapecio 4 x 15-12-10-8

Martes y sabado: Espalda y brazo

1) Remo con barra agarre prono 5 x 15-12-10-8
2) Jalón al pecho 3 x 20-15-15
3) Remo con barra agarre supino 3 x 8-6-4
4) Dominadas con peso 3 x 15-10-8
5) Remo en máquina 4 x 20-16-12
6) Predicador con barra z 3 x 20-15-12
7) Extensión de tríceps con cuerda 3 x 20-15-10
8) Martillos con cuerda en polea 4 x 10-8-8-6
9) Press francés con mancuernas 4 x 15-12-10-10

Miercoles: Pierna
1) Prensa piernas cerradas en biserie con prensa piernas abiertas
2) 4 x 15-12-10-8 (Primero piernas abiertas y luego luego piernas
3) cerradas)
4) Sentadilla libre 5 x 12-10-8-6-4 (Pesado)
5) Extensión de cuadríceps 3 x 20-15-12
6) Femoral tumbado 3 x 20-15-12
7) Sentadilla Zumo 2 x 15-12
8) Desplantes con mancuerna 3 x 20-15-12 (Cada Pierna)
9) Abductores y aductores en biserie 3 x 20-18-15
10) Elevaciones de puntas para pantorrillas 4 x 20-20-15-12
Viernes descanso
Domingo descanso
Abdomen: Un día sí un día no
1) 4 vueltas de 20 crunches
2) 4 vueltas de planchas quedándote estático 30seg por vuelta

Cardio:
• 15 minutos en la caminadora, esto se hace al finalizar la rutina que
trabajaste.