DIEGO MARTINEZ

GLOSARIO
BESTIAL
Cucharilla medidora que se encuentra

Scoop dentro de la proteína y demás

suplementos

Cap Capsula

Tab Tableta

Grs Gramos

Porción Entre 50 y 60 gramos

de fruta
Set Rangos en los que van los números de
repeticiones

Reps Repeticiones por ejercicio

Ritmo Velocidad y ejecución del movimiento

Pausa Tiempo de descanso entre sets

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 RUTINA
BESTIAL
Lunes MARTES miércoles jueves viernes sábado
chest BACK CUADRICEPS chest
SEMANA 1 DELTS
TRICEPS biceps HAMSTRIGS TRICEPS
DELTS

chest BACK CUADRICEPS BACK

SEMANA 2 DELTS TRICEPS biceps HAMSTRIGS biceps
DELTS

chest BACK CUADRICEPS chest

SEMANA 3 DELTS
TRICEPS biceps HAMSTRIGS TRICEPS
DELTS

chest CUADRICEPS
SEMANA 4 DELTS
TRICEPS
BACK
HAMSTRIGS
BACK
DELTS
biceps biceps

HACER EJERCICIO CARDIO VASCULAR DE 40 MIN 6 VECES POR SEMANA EN AYUNAS PREFERIBLEMENTE
130 BPM DE FORMA CONSTANTE.

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 CLEAN
FOOD
Momento
Clean Food Menú 1 Menú 2 suplementos
DIAS DE NO ENTRENAMIENTO
4 claras DE HUEVO 2 enteros 4 claras DE HUEVO 2 enteros 1/4 VINAGRE DE MANZANA
40 GRS AVENA EN HOJUELAS 1 tostada integral 10 MGS YOHIMBINA
COMIDA 1 1 SCOOP DE PROTEINA te verde 1 cap omega 3
te verde vitamina c
20 mgs de clembuterol

180 GRS DE PECHUGA 180 GRS DE PECHUGA

100 GRS DE ARROZ JAZMIN 150 grs de ensalada 2 CAP LIV 52
COMIDA 2 1 SERV GLUTAMINA 1 SERV GLUTAMINA 1 cap enzima digestiva
1 cap vitamina c

180 grs de LOMO DE RES 180 grs de atun 1 CAP OMEGA 3

COMIDA 1/4 de aguacate 1 porcion de queso feeta 5 MGS YOHIMBINA
80 GRS DE ENSALDA 150 GRS DE ENSALDA
PRE-ENTRENO 1 SCOOP DE GLUTAMINA 1 SCOOP DE GLUTAMINA
1 CAP LIPODRENE HARDCORE

2 scoop de proteina a tu medida

COMIDA 50 GRS DE YUMM-RICE
canela al gusto
POST-ENTRENO

180 GRS DE PECHUGA 180 GRS DE SALMON

COMIDA 5 4 GALLETAS DE ARROZ
100 GRS DE ENSALDA
150 GRS DE ENSALDA

200 GRS DE TILAPIA 1 yogurt griego 2 CAP DE LIV 52

COMIDA 6 100 GRS DE ESPARRAGOS 25 grs de proteina whey 1 cap enzima digestivA
1 SERV ZMA
TE VERDE
2 CAP XPELL

PRE-ENTRENO, 1 SCOOP, 1 SCOOP GLUTAMINA 1 SER L-CARNITINA,

NOTA POST ENTRENO, 1 Serv bcaa + 5 grs de creatina.

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 PECHO
BRUTAL
Ejercicio set rango ritmo pausa

press inclinado 3 aprox 10-10 1-1 1 MIN

mancuernas 4 efectivas

press PLANO 3 aprox 15 1-1 1 MIN

MANCUERNAS 3 efectivas

press plano smith 5 15 1-1 1 MIN

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 ESpAldA BRUTAL
Ejercicio set rango ritmo pausa

remo maquina pesado 3 aprox 1-1 1 MIN

15
espalda derecha 4 efectivas

remo mancuerna 3 aprox 18 1-1 1 MIN

al tiem po 4 efectivas

remo hammer 4 18 1-1 1 MIN

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 HOMBRO BRUTAL

Ejercicio set rango ritmo pausa

vuelos laterales 3 aprox

4 efectivas 15 1-1 1 MIN
pesados

press militar smith 3 aprox 15 1-1 1 MIN

4 efectivas
vuelos posteriores en peck
deck en biserie vuelos 4 15 1-1 1 MIN
posteriores mancuernas

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 TRÍCEP BRUTAL

Ejercicio set rango ritmo pausa

push dawn 3 15 1-1 1 MIN

COPA PESADO 3 15 1-1 1 MIN

extensiones con cuerda 3 15 1-1 1 MIN

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 BÍCEP BRUTAL

Ejercicio set rango ritmo pausa

CURL mancuerna
sentado banco inclinado 3 15 1-1 1 MIN
ALTERNADO
CURL barra z 1-1 1 MIN
3 15
ABIERTO
CURL predicador 15
3 1-1 1 MIN
barra z cerrado

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CUÁDRICEP BRUTAL
Ejercicio set rango ritmo pausa

prensa piernas ancho 5 12 - 15 1-1 1 MIN

de hombros
hacka con espladar
piernas ancho de los 5 12 - 15 1-1 1 MIN
hombros
PRENSA PIERNAS cerradas 4 12 - 15 1-1 1 MIN
en biserie extensiones

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 ABDOMEN BRUTAL

Ejercicio set rango ritmo pausa

crunch cada 3 dias como 5 50 1-1 1 MIN

caiga

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 FEMORAL BRUTAL
Ejercicio set rango ritmo pausa

4 15 1-1 1 MIN
LEG CURL ACOSTADO

leg curl sentado 4 15 1-1 1 MIN

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 ALIEN
BEAST
CICLO

NOTA

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