Lunes: Pecho / Brazos

• 4 series  Press de Banca Inclinado con Mancuernas, 8-10 repeticiones

• 3 series de Press de Banca con barra, 8-10 repeticiones

• 3 series de Aperturas Inclinadas, 8-10 repeticiones

• 3 series de Fondos en Paralelas al fallo

• 3 series de Curl de Bíceps con barra, 8-10 repeticiones

• 3 series de Curl  Scott, 8-10 repeticiones, luego bajar el peso a mitad, y hacer
otras 8 repeticiones

Martes: Pierna / Gemelos

• 4 series de Sentadillas 8-10 repeticiones

• 3 series de Zancadas(lunges) 8-10 repeticiones

• 3 series de Press de Piernas 8-10 repeticiones

• 3 series de Extensiones de Piernas al fallo

• 3 series de Curl de Piernas 8-10 repeticiones

• Gemelos: Series al fallo

Miércoles: Espalda

• 3 series de Polea al pecho 8-10 repeticiones

• 4 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones

• 3 series de Bent Over Rows 8-10 repeticiones

• 3 series de Remo Horizontal con Barra 8-10 repeticiones

• 3 series de Hiperextensiones 8-10 repeticiones

Jueves: Hombros / Triceps

• 4 series de Press de Hombros, alterna con la barra y mancuernas a cada semana 8-

10 repeticiones

• 3 series de Remo de Pie superseriada con  Elevaciones Laterales 8-10 repeticiones

• 3 series de Elevaciones Frontales 8-10 repeticiones

• 3 series de Elevaciones Posteriores 8-10 repeticiones

• 3 series de Press de Banca con Agarre Inverso  8-10 repeticiones

• 4 series de Extensiones de Tríceps en Polea Alta 8-10 repeticiones

• 3 series de Press Francés 8-10 repeticiones

Viernes: Cuerpo Completo

• 3 series de Deadlifts(Peso Muerto) 8-10 repeticiones

• 3 series de Sentadillas 8-10 repeticiones

• 3 series de Clean and Jerk (Dos Tiempos) 8-10 repeticiones

• 3 series de Pull ups con pesas  8-10 repeticione