¡Hola, Realfooders! Aquí os dejamos la propuesta de comidas o cenas con la planificación de Batch Cooking.

MENÚ OMNÍVORO

Lunes 16 Martes 17 Miércoles 18 Jueves 19 Viernes 20 Sábado 21 Domingo 22

Salmón con Espirales con Lentejas con Espirales con

verduras al verduras y tomate y verduras y Albóndigas en Pasta con pavo Albóndigas en
horno queso de cabra verduras queso de cabra salsa con setas y setas salsa con setas

Comida
 Lunes 16 Martes 17 Miércoles 18 Jueves 19 Viernes 20 Sábado 21 Domingo 22

Espinacas con Crema de Crema de

piñones y calabaza y calabaza y
pasas zanahoria zanahoria

Lentejas con Alcachofas con Canelones de Canelones de

tomate y jamón, huevo y calabacín calabacín
verduras tomate

Cena
Tortilla Croquetas de Croquetas de
francesa pollo pollo

Esta propuesta ha sido planificada a partir del menú de esta semana y se han repetido e intercambiado platos de un día a
otro; con el objetivo de que la ingesta de este menú incluya todos los grupos de alimentos.

Para aprender cómo intercambiar los platos, buscar recetas y modificar cantidades, podéis acceder al apartado de
“Tutoriales” dentro de “Vídeos” de la pantalla del Plus.
OBSERVACIONES

Puedes cocinar el domingo las recetas de lunes a miércoles y el miércoles las recetas para el resto de la semana.

Si lo prefieres, el domingo puedes cortar todas las verduras de la semana y congelarlas y, aunque no tengas la receta final
preparada, ahorrarás tiempo en tus preparaciones.

Puedes cambiar los vegetales utilizados o repetir y utilizar más o menos variedad si lo prefieres. Tienes información sobre
sustituciones entre alimentos en el apartado de Blog de la pantalla Plus.

Esperamos que te sea de utilidad. Si tienes cualquier duda, contacta con nosotros y te ayudaremos.
Al final del documento encontrarás consejos básicos para hacer el Batch Cooking mucho más
sencillo.
 MENÚ VEGETARIANO

Lunes 16 Martes 17 Miércoles 18 Jueves 19 Viernes 20 Sábado 21 Domingo 22

Crema de
champiñones

Guiso de Guiso de
garbanzos al garbanzos al Wok de arroz y Boniatos Wok de arroz y Pasta de
curry con curry con verduras con rellenos con verduras con lenteja roja con
quinoa quinoa tofu marinado quinoa tofu marinado verduras

Comida Pastel de carne

de soja
 Lunes 16 Martes 17 Miércoles 18 Jueves 19 Viernes 20 Sábado 21 Domingo 22

Crema de
champiñones

“Patatas a lo “Cuscús” de “Cuscús” de

pobre” con Tortitas de brócoli con Tortilla de brócoli con
Bol con tofu y huevo coliflor y queso tempeh berenjena tempeh
verduras

Cena
Pastel de carne
de soja

RECETA EXTRA: Tortitas de plátano para desayunar →Pueden prepararse el día que se desee y pueden congelarse.
 Esta propuesta ha sido planificada a partir del menú de esta semana y se han repetido e intercambiado platos de un día a
otro; con el objetivo de que la ingesta de este menú incluya todos los grupos de alimentos.

Para aprender cómo intercambiar los platos, buscar recetas y modificar cantidades, podéis acceder al apartado de
“Tutoriales” dentro de “Vídeos” de la pantalla del Plus.

OBSERVACIONES

Puedes cocinar el domingo las recetas del lunes al miércoles y el miércoles las recetas para el resto de la semana.

Si lo prefieres, el domingo puedes cortar todas las verduras de la semana y congelarlas y, aunque no tengas la receta final
preparada, ahorrarás tiempo en tus preparaciones.

Puedes cambiar el arroz, la quinoa y el tempeh por otro alimento que aporte el mismo macronutriente (carbohidrato,
proteína o grasas).

También puedes cambiar los vegetales utilizados o repetir y utilizar más o menos variedad si lo prefieres. Tienes información
sobre sustituciones entre alimentos en el apartado de Blog de la pantalla Plus.
 Os indicamos algunos consejos a tener en cuenta para organizar, conservar y descongelar nuestras
preparaciones de Batch Cooking. Se trata de cocinar 1-2 días a la semana y refrigerar o congelar para tener
comida preparada para toda la semana.

¿Cómo organizar la semana en base al Batch Cooking?

De entre los platos y preparaciones que te proponemos, escoge aquellas que quieras consumir durante la semana. Te
1 recomendamos repetir cada preparación 2 - 3 veces a la semana.

Complementa el Batch Cooking con alimentos y preparaciones que no necesiten cocción, como pueden ser las ensaladas,
2 conservas de pescado o legumbres cocidas, entre otras. Las cocciones que requieran poco tiempo, como los alimentos
cocinados a la plancha o en el microondas, también pueden ser de gran utilidad.

3 Una vez tengas organizado tu menú, prepara la lista de la compra con todos los ingredientes necesarios para las preparaciones.

Recomendamos hacer Batch Cooking 2 veces a la semana si lo refrigeras. Por ejemplo: domingo y miércoles - jueves. En caso
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de congelación, puedes optar por prepararlo todo el domingo.

Asegúrate de que tus comidas y cenas contengan verdura, proteína, grasas saludables y alguna fuente de carbohidratos según
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tus necesidades.
Para ello, complementa el Batch Cooking con otros platos y preparaciones que aporten estas fuentes de nutrientes.
 ¿Cómo conservar las preparaciones Batch Cooking?

Guarda las preparaciones en tápers o en envases herméticos y preferiblemente de cristal en la nevera.

Se conservan en buen estado 4 – 5 días.

Puedes congelar algunas preparaciones para que duren más tiempo.

Ejemplos: falafel, pan, tortitas, bizcochos, guisos…

* Hay alimentos como la pasta y el arroz que pueden verse alterados en su textura y gusto si se congelan.

¿Cómo descongelar las preparaciones Batch Cooking?

En el frigorífico: este método requiere más tiempo, por lo que recomendamos guardar la preparación en
el frigorífico unas 24 horas antes de su consumo.

Con agua fría: es más rápido que descongelar en el refrigerador no obstante requiere más atención. Las
preparaciones deben estar envasadas herméticamente para que no absorban agua, así como prevenir la
contaminación por bacterias ambientales.
Se recomienda cambiar el agua cada 30 minutos para que se descongele correctamente.

En el microondas: es una forma rápida de descongelar y para ello, utilizaremos el modo “descongelar” del
microondas. No obstante, debemos prestar atención a nuestra preparación para evitar que se cocinen
algunas zonas. Una vez descongelada en el microondas, debe cocinarse inmediatamente, para evitar la
posible proliferación de bacterias.