Conquista Tu Fisico Fitnessreal

Ebook adquirido por: Ricard Font Larregola / rickyfont20@gmail.
com
EL LIBRO QUE TE ENSEÑARÁ TODO LO QUE NECESITAS

SABER PARA LOGRAR TU MEJOR VERSIÓN FÍSICA
POR VÍCTOR REYES
Prólogo de Marcos Vázquez,

creador de Fitness Revolucionario
Ebook adquirido por: Ricard Font Larregola / rickyfont20@gmail.com
La información presentada en esta obra es simplemente material informati-

vo y no pretende servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier
dolencia. Esta información no sustituye la consulta con un médico, especialista
o cualquier otro profesional competente del campo de la salud. El contenido de
la obra debe considerarse un complemento a cualquier programa o tratamiento
prescrito por un profesional competente de la medicina. El autor está exento de
toda responsabilidad sobre daños y perjuicios, pérdidas o riesgos, personales o
de cualquier otra índole, que pudieran producirse por el mal uso de la información
aquí propocionada.
Primera edición: septiembre de 2021.
© Víctor Reyes, 2021.
Diseño y realización de cubierta:

Code Barcelona.
Maquetación:
Fernando Pérez.
Corrección:
Miriam Galán Tamarit.
Reservados todos los derechos. No se permite la reproducción total o parcial

de esta obra, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisión en
cualquier forma o por cualquier medio (electrónico, mecánico, fotocopia, graba-
ción u otros) sin autorización previa y por escrito de los titulares del copyright.
La infracción de dichos derechos puede constituir un delito contra la propiedad
intelectual.
A mi hija, mi mejor maestra.
A mi mujer, mi mejor apoyo.
A mis padres, mis mejores referentes.

PRÓLOGO
Hace unos meses Víctor me dijo que estaba escribiendo un li-
bro donde cubriría todos los aspectos relacionados con la mejora
del físico. Me pareció demasiado ambicioso y le propuse dividirlo
en varios libros. Por suerte, no me hizo caso.
Conquista tu Físico detalla los aspectos básicos de nutrición,

entrenamiento, mentalidad, descanso y mucho más. Te ayudará a
centrarte en lo esencial y a evitar perder tiempo en aspectos poco
relevantes. Te enseñará a evaluar tu progreso y a responder cuan-
do se produzcan estancamientos.
Este libro es un buen reflejo de la esencia de Víctor: una combi-

nación de buena información, motivación y bofetadas de realidad.
Una apuesta segura para lograr resultados de verdad.
Pero como siempre, la ambición tiene un precio. No esperes

que un libro que integra tantas facetas sea breve. Tienes por de-
lante más de 500 páginas, cargadas de conocimiento y planes de
acción, pero que requerirán toda tu atención.
Te aseguro que si haces el esfuerzo de

leerlo y, sobre todo, aplicar sus principios
básicos, tendrás buenos resultados.
Marcos Vázquez
Creador de Fitness Revolucionario
·5·
INTRODUCCIÓN
¡Hola! Me llamo Víctor, soy el creador de Fitnessreal y te doy la
bienvenida a mi primer libro.
Si estás leyendo esto es porque quieres mejorar tu físico. Ya sea

perdiendo grasa, ganando músculo o ambas cosas, y quiero ayu-
darte a lograrlo. Pero, sobre todo, lo que quiero es que no cometas
todos los errores que yo he cometido a lo largo de los años. Verás,
llevo ya mucho tiempo metido en el mundo del fitness y, tras dejar-
me la piel año tras año, he logrado un cambio bastante significati-
vo en mi físico.
Pero la realidad es que, a pesar de estar muy contento de los

resultados que he alcanzado, no me quito de encima la espinita
de haber perdido mucho tiempo, energía y dinero en el proceso y
que, por supuesto, me podría haber ahorrado si hubiera hecho las
cosas bien desde el principio. Tanto ha sido así que durante estos
·7·
más de 13 años que llevo entrenando he estado a punto de man-

darlo todo a paseo en múltiples ocasiones por no ver los resulta-
dos que creía merecer, a pesar de invertir una cantidad ingente de
tiempo, esfuerzo y ganas día tras día.
Básicamente esto estaba ocurriendo por varias cosas:
u Por tener expectativas completamente irreales de lo que se

considera un progreso adecuado, o de lo que una persona es
capaz de lograr en un período de tiempo determinado.
u Por no aprender las bases del juego por mi mismo y dejarme

aconsejar por personas que no sabían de lo que hablaban o
que únicamente buscaban su beneficio personal o monetario.
u Por centrarme demasiado en cosas completamente irrelevantes.
Mi frustración llegó a su punto álgido cuando empecé a to-

mar las riendas de verdad y a estudiar las bases del juego gracias
a información de calidad y con evidencia científica. Fue entonces
cuando se me cayó la venda de los ojos y confirmé lo que al prin-
cipio eran meras sospechas. Entendí hasta qué punto me habían
engañado y lo mal que había estado haciendo las cosas hasta en-
tonces. Decidí crear Fitnessreal como venganza. Como un intento
desesperado de informar a la gente para que no cayeran en los
mismos errores que cometí y las estafas de las que fui víctima. Por
decirlo de alguna manera, Fitnessreal es la página web que me hu-
biera gustado encontrar y leer cuando puse un pie en el gimnasio
por primera vez, determinado a cambiar mi físico para siempre.
Ha llovido mucho desde entonces. Fitnessreal hace tiempo que

dejó de ser un hobby en forma de blog y ha pasado a ser una em-
presa. Tiene un equipo de profesionales detrás y durante los últi-
mos años hemos ayudado a centenares de personas a lograr sus
objetivos, pero siempre tenía en mente escribir un libro. He leído el
trabajo de buenos profesionales y grandes compañeros del sector
(incluso he traducido al castellano uno de los libros más impor-
tantes de nutrición, las Pirámides de Nutrición y Entrenamiento de
·8·
Eric Helms) y, a pesar de que algunos me parecen sobresalientes,

ninguno me ha parecido que abarque todo lo necesario para opti-
mizar el físico ni con el detalle suficiente.
Algunos libros se focalizan en la pérdida de grasa, otros en la

ganancia de masa muscular, otros en la nutrición global y algunos
en el entrenamiento. Pero prácticamente ninguno incluye todos
los pilares fundamentales que se deben conquistar para lograr y
mantener un gran físico. Es decir:
u Nutrición
u Entrenamiento
u Descanso
u Gestión del estrés
u Suplementación.
Tampoco se suele tratar un aspecto muy importante (y para

mi, crucial) como es la mentalidad. Y, como broche final, en la ma-
yoría de libros del sector no suele haber un buen equilibrio entre
teoría y práctica. Hay mucho de lo primero, pero muy poco de lo
segundo. Aquí es donde entra Conquista tu Físico. Con todas esas
ideas en mente, nació mi primera obra.
En este libro aprenderás todo lo necesario para mejorar cada

uno de los apartados anteriores y lograr un gran físico como resul-
tado. Y no solo te enseñaré la teoría, si no que aprenderás cómo
llevarla a la práctica paso a paso con ejemplos de dietas y rutinas
de entrenamiento. También te enseñaré a valorar y a medir de for-
ma precisa el progreso que estás logrando y a aplicar las modifica-
ciones adecuadas al protocolo que sigues cuando sea necesario
(algo que se suele pasar por alto en la mayoría de libros) para que
puedas seguir avanzando cuando aparezcan estancamientos y no
tires la toalla en el proceso. Y, además, tienes un bloque inicial de-
dicado a la mentalidad, en el que encontrarás un Manifiesto con 12
lecciones extraordinariamente importantes que he aprendido a lo
·9·
largo de los años, que estoy seguro que te ayudarán a asentar unas
bases adecuadas y a potenciar el progreso como nunca antes.
Creo que he hecho un libro muy completo, muy útil y estoy con-
vencido de que te va a ayudar a alcanzar tus objetivos. Lee el con-
tenido del mismo, aplícalo de forma diligente y observa cómo tu
cuerpo se transforma ante tus ojos.
· 10 ·
ÍNDICE
BLOQUE 1.
MENTALIDAD......................................................................... 19
MANIFIESTO................................................................................. 20
EMPIEZA......................................................................................... 21
ASUME RESPONSABILIDADES ................................................ 26
SÉ REALISTA................................................................................. 30
NO TE OBSESIONES.................................................................... 33
ESTABLECE PRIORIDADES........................................................ 44
OLVIDA LA MOTIVACIÓN........................................................... 48
NO SEAS TALIBÁN....................................................................... 53
EL CAMINO ES EL OBJETIVO.................................................... 57
CONSTRUYE TU ENTORNO...................................................... 60
NO TE COMPARES....................................................................... 64
ERES MÁS QUE TU CUERPO..................................................... 68
ATRÉVETE A SER MÁS ................................................................ 74
BLOQUE 2.
NUTRICIÓN BÁSICA.......................................................... 78
PRINCIPIOS................................................................................... 78
ADHERENCIA............................................................................... 81
CALORÍAS.................................................................................... 82
· 11 ·
MACRO Y MICRONUTRIENTES................................................. 93
SUPLEMENTOS........................................................................... 99
ESTABLECIENDO OBJETIVOS............................................... 102
¿CÓMO SABER EL PORCENTAJE DE GRASA?....................... 104
ESCENARIO IDEAL.................................................................... 107
NOVATOS CON SOBREPESO/OBESIDAD................................ 108
NOVATOS CON INFRAPESO..................................................... 109
NOVATO AL 12-18% ................................................................. 109
INTERMEDIOS........................................................................... 111
¿DE DÓNDE SALEN ESTOS PORCENTAJES DE GRASA
RECOMENDADOS?.................................................................... 112
ESTABLECIENDO CALORÍAS................................................. 114
CALCULANDO LA TASA METABÓLICA BASAL (TMB)........... 115
CALCULANDO EL GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET).......... 117
OBJETIVO: PERDER GRASA CORPORAL................................ 123
OBJETIVO: GANAR MÚSCULO................................................. 129
OBJETIVO: RECOMPOSICIÓN.................................................. 132
MACRONUTRIENTES............................................................... 133
MICRONUTRIENTES................................................................ 142
FIBRA........................................................................................... 149
HIDRATACIÓN............................................................................ 152
CONSUMO DE ALCOHOL........................................................ 153
RATIO DE CARBOHIDRATOS/GRASAS.............................. 157
FRECUENCIA DE COMIDAS.................................................... 159
CONSEJOS PARA REDUCIR LA SACIEDAD......................... 164
CONSEJOS PARA REDUCIR EL HAMBRE............................ 165
· 12 ·
EL DESAYUNO............................................................................ 168
EJEMPLOS DE DESAYUNO........................................................172
COMIDAS TRAMPA................................................................... 174
OPCIONES DE COMIDAS TRAMPA....................................... 180
CONSEJOS PARA VEGANOS.................................................. 186
CÓMO ESTRUCTURAR UNA DIETA EFECTIVA................... 194
CONSIDERACIONES PREVIAS................................................. 194
PASO 1: PROTEÍNA................................................................... 202
PASO 2: VERDURAS Y HORTALIZAS ...................................... 210
PASO 3: GRASAS....................................................................... 212
PASO 4: CARBOHIDRATOS....................................................... 218
PASO 5: AJUSTES FINALES..................................................... 225
PASO 6: ESPECIAS.................................................................... 228
EJEMPLOS DE DIETAS............................................................. 233
ME HE ESTANCADO, ¿QUÉ HAGO?....................................... 236
FINALIZANDO............................................................................ 237
BLOQUE 3.
NUTRICIÓN AVANZADA.............................................. 240
TIMING DE LOS MACRONUTRIENTES................................. 241
TIMING DE LA PROTEÍNA........................................................ 241
TIMING DE LOS CARBOHIDRATOS.......................................... 249
CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE......................................... 253
TIMING DE LAS GRASAS.......................................................... 261
CICLADO DE CALORÍAS.......................................................... 261
PROS Y CONTRAS..................................................................... 262
· 13 ·
¿CÓMO IMPLEMENTARLO?..................................................... 264

¿CICLADO EN VOLUMEN?........................................................ 268
DISTRIBUCIÓN DE MACROS.................................................... 270
RESUMEN CICLADO DE CALORÍAS......................................... 274
CICLADO DE MACRONUTRIENTES...................................... 275
AYUNO INTERMITENTE.......................................................... 281
¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?..................................... 282
PROS Y CONTRAS..................................................................... 282
TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE.......................................... 289
OTROS TIPOS DE AYUNO......................................................... 291
PREGUNTAS FRECUENTES .................................................... 293
RESUMEN AYUNO INTERMITENTE......................................... 301
REFEEDS ..................................................................................... 301
BENEFICIOS DE LOS REFEEDS................................................ 302
¿CÓMO SE REALIZA UN REFEED?........................................... 305
PSMF............................................................................................ 307
MINI DEFINICIÓN..................................................................... 310
DIETA FLEXIBLE........................................................................ 314
PROS Y CONTRAS..................................................................... 315
APRENDIENDO A TRACKEAR MACROS Y CALORÍAS........... 316
NUTRICIÓN Y MUJERES.......................................................... 326
DISTRIBUCIÓN DE MACROS.................................................... 328
NUTRICIÓN Y CICLO MENSTRUAL......................................... 330
SÍNDROME DE OVARIO POLIQUÍSTICO ................................. 333
AMENORREA Y TRÍADA DE MUJER DEPORTISTA................. 336
· 14 ·
FINALIZANDO............................................................................ 340
BLOQUE 4.
ENTRENAMIENTO........................................................... 342
PRINCIPIOS BÁSICOS.............................................................. 344
ACTITUD..................................................................................... 346
SOBRECARGA PROGRESIVA.................................................... 350
TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS................................................. 354
INTENSIDAD O GRADO DE ESFUERZO................................... 360
VOLUMEN.................................................................................. 364
FRECUENCIA............................................................................. 372
RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO.......................................... 376
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO............................................ 377
RUTINAS DE 3 DÍAS A LA SEMANA........................................ 378
INFORMACIÓN ADICIONAL................................................... 391
ESCALA RIR............................................................................... 391
PROGRESIONES........................................................................ 392
CALENTAMIENTO..................................................................... 399
SERIES DE APROXIMACIÓN..................................................... 400
LAS AGUJETAS......................................................................... 402
TEMPO DE LAS REPETICIONES.............................................. 403
TIEMPOS DE DESCANSO ENTRE SERIES............................... 404
DESCARGAS.............................................................................. 406
LISTA DE VARIANTES............................................................... 408
PREGUNTAS FRECUENTES.................................................... 417
· 15 ·
EJERCICIO CARDIOVASCULAR............................................. 419

¿ES NECESARIO EL CARDIO?................................................... 419
¿CUÁNDO INCLUIR CARDIO?................................................... 421
¿HIIT O LISS?............................................................................. 422
¿EN QUÉ MOMENTO REALIZARLO?........................................ 424
¿CARDIO EN AYUNAS?............................................................. 425
¿CANTIDAD DE CARDIO RECOMENDADA?............................ 426
¿CUÁNTAS CALORÍAS GASTA EL CARDIO?............................ 427
MOVILIDAD................................................................................. 428
MOVILIDAD A DIARIO................................................................ 428
RUTINA LIMBER 11................................................................... 429
MOVILIDAD POSTENTRENAMIENTO...................................... 438
FINALIZANDO............................................................................ 439
BLOQUE 5.
SUPLEMENTACIÓN......................................................... 441
RECOMENDABLES.................................................................... 442
VITAMINA D3............................................................................. 442
OMEGA-3.................................................................................... 443
CREATINA MONOHIDRATO...................................................... 443
PROTEÍNA WHEY...................................................................... 444
CAFEÍNA..................................................................................... 444
BETA ALANINA.......................................................................... 445
CITRULINA MALATO................................................................. 446
ELECTROLITOS.......................................................................... 446
NO RECOMENDADOS.............................................................. 447
LEUCINA..................................................................................... 447
BCAAs (Aminoácidos ramificados)......................................... 447
· 16 ·
HMB (Hidroximetilbutirato)...................................................... 448

L-CARNITINA............................................................................. 448
CLA (Ácido linoleico conjugado).............................................. 449
OTRAS CREATINAS................................................................... 449
POTENCIADORES DE TESTOSTERONA.................................. 450
MULTIVITAMÍNICOS.................................................................. 451
GLUTAMINA............................................................................... 452
FINALIZANDO............................................................................ 453
BLOQUE 6.
MIDIENDO EL PROGESO............................................. 455
VALORANDO EL PROGRESO.................................................. 457
LA BÁSCULA Y LA VARIACIÓN DEL PESO........................... 458
MEDIDAS CORPORALES......................................................... 465
¿QUÉ MEDIDAS TOMAR Y CÓMO HACERLO?........................ 466
FRECUENCIA DE LA TOMA DE MEDIDAS............................... 470
RENDIMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO........................... 474
OTROS INDICADORES DE UTILIDAD................................... 478
DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA............................................... 482
APLICANDO AJUSTES............................................................. 487
DÉFICIT CALÓRICO................................................................... 488
SUPERÁVIT CALÓRICO............................................................. 489
LISTA DE AJUSTES................................................................... 491
¿CUÁNTO AUMENTAR O REDUCIR?.................................... 495
ÚLTIMAS RECOMENDACIONES............................................. 497
FINALIZANDO............................................................................ 498
· 17 ·
BLOQUE 7.
EL DESCANSO................................................................ 500
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?................................................. 500
EFECTOS SECUNDARIOS....................................................... 502
FASES DEL DESCANSO............................................................ 505
FASE NO REM............................................................................ 506
FASE REM.................................................................................. 507
¿CUÁNTAS HORAS HAY QUE DORMIR?.............................. 508
¿CÓMO MEJORAR EL DESCANSO?...................................... 511
ALIMENTACIÓN......................................................................... 511
EJERCICIO................................................................................. 513
SUPLEMENTACIÓN................................................................... 514
ESTILO DE VIDA & CONDICIONES DE DESCANSO................. 515
FINALIZANDO............................................................................ 520
BLOQUE 8.
LA GESTIÓN DEL ESTRÉS.......................................... 522
¿CÓMO NOS AFECTA EL ESTRÉS?........................................ 523
RECOMENDACIONES Y CONSEJOS..................................... 526
MECANISMOS DE GESTIÓN DEL ESTRÉS........................... 529
RETIRAR ESTRESORES............................................................ 529
INTRODUCIR GRIFOS DE ESCAPE........................................... 539
AUMENTAR LA CAPACIDAD DEL CUENCO............................. 543
FINALIZANDO............................................................................ 549
AGRADECIMIENTOS....................................................... 551
· 18 ·
Bloque 1
MENTALIDAD
MANIFIESTO
Este primer bloque del libro no habla de nutrición o de entrena-
miento. Todavía no. Las primeras páginas están dedicadas a algo
infinitamente más importante: establecer un punto de partida ade-
cuado a nivel mental. Lo creas o no, una buena mentalidad es la
base sobre la que se construye un estilo de vida saludable.
Hace muchos años que asesoro a clientes profesionalmente. He

tenido el honor de que centenares de personas hayan confiado en
mí para ayudarles a lograr su mejor versión y, tras ver todos estos
casos diferentes, hay algo que me ha qued do claro: sin una buena
mentalidad previa no puede haber ningún cambio permanente.
Quienes no obtienen resultados a largo plazo se debe, principal-

mente, a que no tienen esa base psicológica sólida, esa predispo-
sición y esa actitud sobre la que construir un físico destacable. Es
cierto que esa falta de resultados se debe también a que dejan de
comer de forma saludable, dejan de entrenar y sus hábitos se van
al traste. Pero eso, en mi opinión, son consecuencias de algo más
profundo que hay que atajar en primer lugar.
En estas próximas páginas detallaré todas esas reflexiones que

a mí me hubiera gustado leer cuando empecé y que han quedado
integradas en mi ADN a lo largo del tiempo. Te transmitiré esas
dosis de realidad que sé que a mí me habrían ayudado y ahorrado
mucho tiempo y frustraciones.
Te aviso: no todas son fáciles de digerir, pero recuerda que no

estoy intentando atacarte ni hacerte sentir mal. Mi intención es
hacerte reflexionar y ayudarte a dar el primer paso. No quiero de-
cirte lo que quieres escuchar; prefiero decirte lo que debes oír.
Hay verdades que cuesta aceptar e integrar, pero no por eso

dejan de ser ciertas y extremadamente útiles si aparcamos el ego
y los sentimientos por un segundo.
· 20 ·
EMPIEZA
EL MEJOR MOMENTO PARA PLANTAR UN ÁRBOL FUE HACE
20 AÑOS. EL SEGUNDO MEJOR MOMENTO ES AHORA.
· Proverbio chino ·
Uno de los grandes problemas actuales es la falta de compro-

miso absoluto en todo lo que hacemos. Nos pasamos todo el día
diciendo que haremos mil cosas para, al final, acabar no hacien-
do nada. Nos hemos convertido en expertos en procrastinar y en
aceptar la mediocridad como una constante en nuestras vidas.
¿Cuántas veces hemos dicho que haremos dieta pero hemos

durado dos días? ¿Cuántas veces hemos dicho que nos levantare-
mos pronto para aprovechar más el día, que entrenaremos de for-
ma constante, que aprenderemos un idioma, buscaremos un ho-
bby, comeremos mejor, viajaremos más...y acabamos no haciendo
nada? Palabras y más palabras.
Algunos se autoengañan tanto que llegan a creer que por el mero

hecho de decir que quieren hacer algo se creen que están haciendo
algo. Que son ambiciosos y que están progresando. ¡Fíjate cuántas
ambiciones y proyectos tengo! ¡No paro de hablar de ellos!
Basta ya de tanta palabrería. Responsabilízate de tus acciones

y, sobre todo, de tus palabras. Antaño, cuando un samurái decía
que iba a hacer algo se daba por sentado que lo haría. No tenía que
dar su palabra ni jurarlo: por el mero hecho de haber salido de su
boca, se consideraba atado a su honor.
Esta mentalidad hoy en día se ha perdido por completo. Por el

contrario, se nos llena la boca de palabras, proyectos, objetivos,
planes y buenas intenciones que sabemos en nuestro fuero inter-
no que no se cumplirán, y que no haremos. Las pronunciamos,
en gran parte, para sentirnos bien con nosotros mismos y parecer
que estamos ocupados.
· 21 ·
CONQUISTA TU FÍSICO · VÍCTOR REYES
¿Te suena? Es probable, ya que es extremadamente habitual.

Pero, precisamente, por esa razón hay que hacer algo al respecto.
No responsabilizarse y comprometerse con lo que decimos y con
nuestros objetivos es, en mi opinión, una de las razones principales
de la epidemia de mediocridad que existe actualmente.
¿Qué recomiendo hacer? Ser consecuente y hacer las cosas.

Tan simple como eso y tan complicado a la vez. Me encantaría
decirte que hay un protocolo mágico para lograrlo, pero lo que hay
que hacer es cambiar de chip. Tomarte en serio a ti mismo y a tus
palabras. Si dices que quieres hacer algo, hazlo. Y si no, no lo digas.
No tiene mucha más miga. Aprende a hablar cuando lo acompa-
ñes de una acción, y aprende a callar cuando no seas capaz de
respaldar tus palabras.
Una de las cosas que más me han ayudado a mí y a muchos

de mis clientes es DECIDIR hacer algo. Lo pongo en mayúsculas
porque no se trata de una decisión baladí. Se trata de tomar esa
decisión con cada célula de tu ser, sin espacio para la más mínima
duda y con la más profunda de las convicciones. Una de esas de-
cisiones que tomas cuando estás harto de la situación y dejas de
conformarte con lo que tienes. Cuando estás harto de poner unos
estándares tan bajos para ti mismo, cuando sabes que eres capaz
de mucho más.
Este tipo de decisiones se logran cuando tienes muy claro por

qué quieres hacer algo. Sin un objetivo definido y una razón de peso
que lo acompañe, es muy probable que acabes desistiendo. Séne-
ca lo decía muy claro:
Para aquellas personas que no tienen rumbo cualquier viento

les es desfavorable.
Por lo tanto, busca ese porqué y una vez lo tengas claro, toma
cartas en el asunto. Cuando alguien tiene un rumbo claro y ha DE-
CIDIDO (nuevamente, en mayúsculas) ponerse a caminar en esa
· 22 ·
BLOQUE 1 · MENTALIDAD
dirección suele ser el momento en el que el engranaje empieza a

girar, las acciones se llevan a cabo, las oportunidades aparecen
y los resultados llegan. Pero la clave para alcanzar ese punto es
decidir hacer las cosas que realmente quieres, no las cosas que
dices que quieres. Hay una diferencia muy grande entre ambas.
Otro gran enemigo que encontrarás en el camino y te impedirá

empezar es la parálisis por análisis. Muchas personas no actúan
hasta que lo tienen todo bajo control, han evaluado todas las posi-
bilidades, han leído todos los libros y han tomado una decisión
suficientemente informada al respecto. El problema es que ese
exceso de reflexión suele llevar a un camino sin salida. Aspiramos
a la perfección y acabamos logrando absolutamente nada.
No. No necesitas esperar al momento perfecto. No necesitas

tenerlo todo bajo control. No necesitas más información, inves-
tigar más y leer más libros. Empieza ya.
Lo otro lo puedes añadir sobre la marcha. Mejor poco a poco

que nada en absoluto. La mayoría de victorias en esta vida se lo-
gran con pequeños pasos aplicados con perseverancia, constan-
cia y paciencia; no con grandes cambios implementados con in-
tensidad y prisas. Piensa en el largo plazo, ya que la vida es una
maratón, no un esprint.
¿Quieres ponerte en forma? Hazlo. Pero empieza hoy haciendo

algo, por poco que sea. No mañana, ni pasado, ni dentro de 15 días
cuando te digas a ti mismo que vas a tener más tiempo. Es curioso:
dentro de 15 días, cuando llegue el momento que te habías mar-
cado como fecha para empezar, tampoco será el indicado porque
«Hoy he ido muy liado con el curro, mejor lo dejo para la semana
que viene sí o sí, sin excusas»
No. Hazlo ahora. Vete a un gimnasio y apúntate hoy mismo.

Busca un deporte que te guste y apúntate. Sal a hacer un poco de
· 23 ·
ejercicio. Haz unas flexiones, dominadas y sentadillas con tu peso

corporal. Dile a todos tus conocidos que lo vas a hacer. No te lo
quedes para ti, compártelo. Abre un blog para compartir tu viaje y
tus experiencias. Cuando lo compartes, te responsabilizas; y tienes
una razón extra para lograrlo, para ser consecuente con tus pala-
bras y acciones. Te prometo que funciona.
EL QUE ESPERA A QUE LAS CIRCUNSTANCIAS SEAN

PERFECTAS PARA EMPEZAR
EL QUE HACE LO QUE PUEDE, CON LO QUE TIENE,

DURANTE MUCHO TIEMPO
¿Quieres empezar a comer mejor? No esperes que los astros

se alineen y a encontrar el protocolo nutricional óptimo y perfecto.
Empieza en la siguiente comida. Busca alternativas más saluda-
bles a lo que estás comiendo. Quita uno de los procesados de la si-
guiente comida que hagas. Añade una pieza de fruta. Una pequeña
ensalada que acompañe tu plato principal. Cambia la Coca-Cola
normal por Zero. Bebe más agua durante el día. Quita los cereales
azucarados del desayuno: cámbialos por un revuelto de dos hue-
vos. O prueba a saltarte el desayuno azucarado y haz ayuno, a ver
qué ocurre. Cualquier cosa por pequeña que sea vale. Pero hazlo.
Poco a poco, pero sin pausa.
· 24 ·
Crea pequeños hábitos diarios que apoyen esos objetivos y que

te acerquen a ellos. Genera sistemas sencillos para lograrlos. Y,
por supuesto, ponte manos a la obra. Cuanto antes asientes esa
mentalidad de empezar ya, antes verás resultados.
De hecho, te reto a que dejes este libro ahora mismo y des el

primer paso. Luego ya leerás el resto. Haz una lista de los objetivos
que quieres alcanzar, disecciónalos en pequeños pasos significa-
tivos que puedas dar sin prisa pero sin pausa, establece una ruta
para lograrlos y, lo más, importante, empieza a caminar.
· 25 ·
ASUME
RESPONSABILIDADES
EL QUE QUIERE HACER ALGO ENCUENTRA EL MEDIO.
EL QUE NO QUIERE, ENCUENTRA LA EXCUSA
· Proverbio árabe ·
No sé si te has dado cuenta, pero prácticamente todo el mun-

do se ha vuelto un experto en buscar excusas para todo. Y, lo que
es peor, en encontrarlas.
Lo bueno de las excusas es que son gratis y dan mucha tran-

quilidad, porque eliminan cualquier tipo de responsabilidad que
podamos tener respecto a los resultados que hemos logrado o
la situación en la que nos encontramos. No hay nada mejor que
ser la víctima de la vida en general o de las circunstancias que
nos rodean para quedarnos tranquilos en nuestra mediocridad y
situación actual sin tener que mover un dedo al respecto.
Esta es la actitud que prevalece hoy en día para prácticamente

todo. Quejarse mucho, que es fácil, pero hacer poco, que cansa.
Nos estamos convirtiendo en una sociedad de niños pequeños
adultos, ya que utilizamos sus mismas tácticas cuando toca ape-
chugar con las consecuencias de nuestros actos.
¿Qué dice un niño cuando aprueba un examen? «He aprobado»
¿Y qué dice cuando suspende? «Me han suspendido; la profe-

sora me tiene manía; el examen era super difícil; toda la clase ha
suspendido; justo me han preguntado lo único que no sabía…»
Se sacude la responsabilidad de encima, y además lo hace en

un tiempo récord. Si las cosas salen mal siempre es culpa de los
demás y tiene una justificación preparada para salir airoso. Y esta
· 26 ·
es la actitud con la que decide vivir el día a día gran parte de la po-
blación adulta. En los niños puede generar cierta ternura e incluso
comprensión. En los adultos, genera desconfianza y rechazo.
Muchas personas son así: no toman las riendas de sus vidas

ni aceptan la parte de responsabilidad que les toca de la situación
en la que se encuentran. Veamos algunos ejemplos.
Muchos afirman, completamente convencidos, que no pueden

comer bien y de forma saludable porque la comida real y de calidad
es cara, sus horarios son imposibles y no tienen tiempo ni siquiera
para cocinar...Sin embargo, es curioso que pierdan el tiempo, inclu-
so varias horas al día, en Facebook e Instagram o que vayan al día
con muchas series y programas. Para eso sí que hay tiempo. Tam-
bién es curioso que crean (o se hayan autoconvencido) que para
cocinar recetas saludables y sabrosas hace falta meterse 2 horas
al día en la cocina. En realidad, con 10 minutos se pueden hacer
centenares de recetas deliciosas y nutritivas.
Y, fíjate, dicen que no tienen dinero para fruta y verdura, pero

para salir los fines de semana a meterse varios cubatas entre pe-
cho y espalda sí que suele haber dinero. O para estar suscrito a
Spotify, HBO, Netflix, Disney Plus y Amazon Prime, también.
Las personas delgadas que no ganan masa muscular ni a ti-

ros son otro ejemplo muy común. Yo he sido uno de ellos, y ojalá
alguien me hubiera dado un buen tirón de orejas cuando me ha-
blaba de esta manera y me veía como una víctima perpetua. Este
tipo de personas se sacuden la responsabilidad diciendo que la
vida es injusta, que tienen mala genética o que los demás se me-
ten de todo; y quizás deberían pensar que probablemente no es-
tán comiendo suficiente o que entrenan a medio gas, yendo al
gimnasio a fichar y a pasearse en vez de entrenar de verdad.
Una cosa es ir al gimnasio y la otra ir a entrenar.
Son actividades diferentes.
· 27 ·
Curiosamente, veo a mucha gente haciendo lo primero y po-

cas haciendo lo segundo. Veo infinidad de asiduos al gimnasio
que siguen exactamente igual que el primer día: tienen el mismo
cuerpo, mueven los mismos pesos, están siempre con el móvil
en la mano, entrenando la lengua al fallo con sus amigotes y olvi-
dando ejercitar el resto de su musculatura. Ahora, si alguien está
fuerte son los primeros en decir: «Se mete de todo y lleva una
farmacia encima. Así cualquiera»
La realidad es que no. Si ellos también se metieran de todo,

estarían exactamente igual. Serían unos mediocres con este-
roides. Esto va de actitud y de responsabilidad. Y a este tipo
de personas les faltan ambas como para tener un cuerpo que
destaque lo más mínimo.
Las personas con exceso de peso suelen ser otro claro ejem-
plo. Es muy complicado aceptar que gran parte de su situación
actual es debido a que su estilo de vida no es el mejor, que sus
elecciones nutricionales en general dejan bastante que desear,
que comen en exceso, de mala calidad y además tienen una falta
de actividad física alarmante. Pocas personas son capaces de
mirar a los ojos a la realidad.
Es mucho más sencillo proclamar a los cuatro vientos que

tienen hipotiroidismo (no diagnosticado, por supuesto). O que es
por culpa de su genética. O que la sociedad les oprime. O que la
industria alimentaria vende ultraprocesados y que existe un am-
biente obesogénico que les impide perder peso.
Ten en cuenta una cosa: siempre vas a encontrar a alguien que

te dirá lo que quieres escuchar. Siempre. Eso no lo hace cierto per
se, simplemente lo hace conveniente para ti. Si quieres victimi-
zarte, te aseguro que vas a encontrar a centenares de personas
que van a estar encantadas de decirte que eres una víctima, y te
señalarán al supuesto culpable de tu situación.
· 28 ·
Y no me malinterpretes: no voy a ser quien te diga que la indus-

tria alimentaria vela por tu seguridad y por tu salud. El ambiente
obesogénico existe y hay personas con una genética mejor que
otras. Tampoco te voy a intentar vender la idea de que el estigma
del peso es mentira, porque te estaría engañando. Todo eso son
realidades con las que hay que lidiar, pero lo que sí te voy a decir
es que, desde mi experiencia, centrarse únicamente en eso mien-
tras te regodeas en tus miserias es el camino directo a la amar-
gura y a la frustración. Y sobre todo, al estancamiento. Pasarán
los años, seguirás exactamente igual y lo único que habrás hecho
durante este tiempo es quejarte y sentir lástima por ti mismo. No
es un buen trato, créeme. He pasado por eso.
Prefiero decirte que, aunque existen factores externos que

puedan complicar la situación, tienes mucha más capacidad de
alterar los resultados de lo que crees, o de lo que te han vendi-
do. La realidad es que nadie vendrá a salvarte. La única persona
que puede cambiar tu vida eres tú. Nadie más lo hará por ti. Así
que que puedes seguir compadeciéndote y quejándote, o puedes
tomar cartas en el asunto y aceptar la parte de responsabilidad
que te toca. Sea mucha, o poca, pero acéptala y estate orgulloso
de llevarla encima, ya que es una señal inequívoca de que no te
conformas con la situación y estás dispuesto a hacer lo que esté
en tu mano para cambiarla.
· 29 ·
SÉ REALISTA
EL PESIMISTA SE QUEJA DEL VIENTO. EL OPTIMISTA ESTÁ
CONVENCIDO DE QUE EL TIEMPO CAMBIARÁ.
EL REALISTA AJUSTA LAS VELAS.
· William Arthur Ward ·
El realismo no es algo que se lleve actualmente. Y, mucho menos,

las expectativas realistas cuando hablamos de cambios físicos.
Todo el mundo tiene prisa y quiere soluciones rápidas, porque

necesita resultados para antes de ayer. Esto, sumado a lo que te
explicaba en párrafos anteriores sobre la falta de compromiso, la
parálisis por análisis y la capacidad de encontrar excusas para
todo, crea un caldo de cultivo inmejorable para que aparezca la
frustración y la desesperación.
Y eso atrae a toda clase de cantamañanas sin escrúpulos que

no dudarán ni un segundo en aprovecharse de la situación. Imagi-
na un rebaño de ñúes en el que cada uno de sus miembros está
herido de muerte. ¿Quienes revolotean por encima, esperando su
oportunidad? Buitres, efectivamente. Pues esto es lo mismo. La-
mentablemente, a ojos de muchos estafadores, eres como un ani-
mal herido e indefenso, y actuarán en consecuencia. No esperes
ningún tipo de piedad por su parte.
Uno de los objetivos de este libro es que aprendas a protegerte

de este tipo de personajes. Que seas capaz de detectar las es-
tafas y que tengas los conocimientos necesarios para empezar
con buen pie el camino hacia el cambio que hace tanto tiempo
que buscas.
· 30 ·
Una de las mejores estrategias preventivas que puedes imple-

mentar para no caer en esas trampas es tener unas expectativas
realistas desde el minuto uno. Este libro te mostrará un marco de
referencia bastante objetivo sobre lo que son metas asequibles y
aprenderás a diferenciarlo de lo absurdo y utópico.
Ojo. Cuando hablo de objetivos realistas no significa que sean

desmerecidos. Actualmente se tiende a confundir el realismo con
la mediocridad. Si dices que eres realista, automáticamente, se
asume que no eres ambicioso, que te conformas con lo mínimo y
que asumes la derrota antes de empezar siquiera.
Para nada; el realismo no es eso. Puedes ser extremadamente

ambicioso y, a la vez, realista. Todo depende, en gran parte, de lo mu-
cho que estés dispuesto a hacer para lograr lo que dices que quieres
conseguir. La realidad es que cuanto más ambicioso sea tu objetivo,
más cosas vas a tener que hacer, más trabajo tendrás que realizar
y a más cosas renunciarás. Todo tiene un precio: y cuanto más alto
apuntes, más caro será. No te quepa la menor duda.
Es importante dejarlo claro, porque la mayoría tiene una gran

ambición, pero de boquilla. Dicen que quieren llegar lejos, ser los
mejores y superar a los demás, incluso sus propios límites. Pero
lo que suele ocurrir es que al darse cuenta de lo que deben hacer
para lograrlo, se deshinchan muy rápido.
Ahí va una dosis de realidad que cuesta asimilar: A veces no

lograremos lo que queremos por mucho que lo intentemos. Hay
cosas que están fuera de nuestro alcance a pesar de habernos de-
jado la piel en el proceso. Y es una putada escribir esto, lo sé. Me
encantaría ser capaz de dar mensajes motivacionales típicos, de
esos que encanta oír, pero que, en el fondo, no dicen nada:
u Si puedes soñarlo puedes hacerlo.
u Lo único imposible es aquello que no intentas.
u Lánzame a los lobos y volveré liderando la manada.
· 31 ·
Psicología pop de la buena, como diría un buen amigo mío. Pero

no puedo escribir estas cosas, lo siento. La realidad es que a veces
no basta con quererlo. Puedes desear algo con todo tu corazón y
aún así la vida se pone en medio y te da un guantazo de realidad. A
veces crees que mereces algo y aún así descubres que no llegas.
Que te quedas corto y que los sueños no se cumplen.
La vida es así; quienes te digan que puedes lograr cualquier cosa

que te propongas y que no hay nada imposible… En mi opinión viven
en un mundo de fantasía. A pesar de las buenas intenciones que
probablemente tienen, están creando mucha frustración a su paso.
Dicho esto, hay un pero a tener siempre en cuenta. En mi expe-

riencia, gran parte de estos fracasos ocurren realmente porque no
se ha hecho lo suficiente. No se ha puesto toda la carne en el asa-
dor. O, en el peor de los casos, ni siquiera se ha empezado. Deci-
mos que vamos a lograr algo, pero nunca llegamos a despegar.
Las acciones cuestan, y por eso tenemos un déficit de transpira-
ción, de trabajo y de entereza.
Antes de llorar y quejarte por que no logras lo que quieres

(existe esa posibilidad, por descontado), asegúrate de actuar
con intención y esforzarte por ello. Especialmente si tu objetivo
es muy ambicioso.
Y, si no lo haces, probablemente, es momento de sincerarte con-

tigo mismo y aceptar que en el fondo no lo querías tanto; que tal
vez buscabas ese fracaso para tener un motivo por el cual seguir
quejándote de lo injusta que es la vida. Muchas personas tienen el
rol de víctima tan integrado en su interior que querrán mantener
ese papel, incluso a costa de sabotearse a ellos mismos. No seas
uno de ellos.
· 32 ·
NO TE OBSESIONES
LA SIMPLICIDAD ES LA MAYOR SOFISTICACIÓN.
· Leonardo Da Vinci ·
Cuando hablamos del mundo del fitness, muchas personas suelen

complicarse la existencia hasta límites insospechados, especialmente
en las primeras etapas del camino. Se obsesionan con los resultados,
modifican radicalmente su estilo de vida en muy poco tiempo y fallan
estrepitosamente, al no ser capaces de introducir esos cambios de for-
ma sostenible ni encontrar un equilibrio en el proceso.
Tengo un gran amigo que tiene eso tan claro que incluso se ta-
tuó la palabra balance (equilibrio en inglés) en su cuerpo. Me parece
una declaración de intenciones en toda regla, fruto de experiencias
personales muy duras que le hicieron reflexionar profundamente al
respecto.
Te daré un consejo muy importante para que tengas la mentali-

dad adecuada en cuanto al fitness se refiere. Por favor, no lo olvi-
des nunca:
NO HAGAS QUE EL FITNESS SEA

TU PRINCIPAL OBJETIVO EN LA VIDA.
Tardé años en aprender esto y fue casi a las malas. Pero cuan-
do lo entendí y lo implementé, sufrí un cambio drástico en cuanto a
calidad de vida se refiere. Es por eso que espero poder transmitirte
la importancia de simplificar, de distanciarte del fitness y ponerlo
en el lugar que le corresponde.
· 33 ·
Vamos a dejar una cosa muy clara:
Lograr los objetivos que tienen la mayoría de personas es bas-

tante simple. Simple, no sencillo. Hay una gran diferencia.
Si fuera sencillo todo el mundo lo lograría y, por desgracia,
no es el caso.
Sin embargo, esta tasa de fracasos tan elevada suele llevar a

creer, erróneamente, que para estar medianamente en forma, tener
un físico algo remarcable y estar relativamente fuerte hace falta
dedicarle mucho tiempo, esfuerzo y disciplina. Solemos creer que
hay que cubrir todos y cada uno de los pequeños detalles, hipote-
car nuestra existencia y apartar de nuestra vida cualquier actividad
lúdica o de entretenimiento indefinidamente o, de lo contrario, pa-
saremos a engrosar la eterna lista de personas que lo intentaron y
fracasaron estrepitosamente en el proceso.
Mi experiencia, tanto personal como la de clientes con los que

he trabajado, me ha llevado a pensar que es justamente lo contra-
rio. La gente fracasa por dos motivos principales:
1. Tienen expectativas irreales y no tienen paciencia. Quieren resul-

tados drásticos para ya. Lo hemos visto en el punto anterior.
2. Se obsesionan y hacen demasiadas cosas. Por desgracia, la ma-

yoría de esos factores son irrelevantes y carecen completamente
de importancia. Y, al mismo tiempo, se olvidan por completo de lo
verdaderamente fundamental.
El fitness es un claro ejemplo: para la mayoría de personas, me-

nos es más. Parece contraintuitivo, pero es cierto. Menos de lo
irrelevante, pero más de lo relevante.
Repito lo anterior: para lograr los objetivos que tiene la mayoría no

hay que hacer cosas extraordinarias. En realidad se trata de hacer co-
sas ordinarias extraordinariamente bien durante mucho tiempo.
· 34 ·
Deberías grabarte a fuego esta última frase en el cerebro, espe-

cialmente las últimas tres palabras:
Durante. Mucho. Tiempo.
Esta, sin lugar a dudas, es la clave del éxito: encontrar los 3 o 4

factores ordinarios que te aportarán el máximo beneficio y centrar-
te en ellos de forma metódica y constante durante un período sig-
nificativo de tiempo. Sé que suena aburrido, pero te aseguro que
con eso lograrás resultados.
Por el contrario, hacer mil cosas y seguir protocolos inverosímiles

suena emocionante, pero al cabo del tiempo estarás igual o proba-
blemente peor. Yo tengo clarísimo cual es la opción correcta.
Existe un concepto que debes tener clarísimo llamado principio

de Pareto (también conocido como regla del 80-20 o ley de los po-
cos vitales). Este principio dice que el 20% de los factores genera el
80% de los resultados; y el 80% de los factores restantes, única-
mente te aportará el 20%.
ESFUERZO
· 35 ·
Este principio es bastante inquietante, ya que se aplica matemá-

ticamente a prácticamente todo. Algunos ejemplos son:
u El 20% de los productos de una empresa genera el 80% de

beneficios.
u El 20% de los clientes de una empresa genera el 80% de los

ingresos. Y el 20% de los clientes genera también el 80% de las
quejas.
u El 20% de la población del mundo tiene el 80% del dinero. E in-

cluso dentro de ese 20%, el 20% tiene el 80%.
u En todos los alfabetos de la historia el 20% de las letras se usan

un 80% de las veces. El 80% restante, únicamente, en un 20% de
las ocasiones.
u El 20% de los artículos de las páginas web generan el 80% de las

visualizaciones. Esto también ocurre con los canales de Youtu-
be, por ejemplo.
u El 20% de las estrellas del universo contienen el 80% de la masa

total del mismo.
u El 20% de tu ropa la utilizas un 80% de las veces. Compruébalo.
u El 80% del tiempo que pasas en tu móvil lo haces en el 20% de

tus aplicaciones. Fíjate en las estadísticas de tu teléfono si quie-
res y podrás confirmarlo.
Y, como ya estarás imaginando, el fitness no es una excepción.

El 20% de los factores también contribuyen al 80% de los resulta-
dos. Lo curioso es que la mayoría cae en la trampa de olvidarse de
ese 20%, que realmente importa, y se acaba obsesionando con el
80% irrelevante, que suele ser la solución mágica, la respuesta que
andabas buscando. Lo venden como la pieza clave que no estabas
teniendo en cuenta, y por eso no veías resultados. En cambio, el
20% que realmente importa se suele desechar pensando que «No
puede ser que sea tan sencillo, ni que sea tan obvio»
· 36 ·
Por desgracia, este pensamiento se ajusta a una necesidad de

marketing más que a una realidad. Repito:
Si no estás viendo resultados es porque no tienes claro cuál

es ese 20% vital y no lo estás aplicando de forma constante y
metódica. Me gustaría ser capaz de venderte la moto, pero no
puedo. La realidad es esa, guste o no.
Una vez cubiertas esas bases, puedes relajarte. Por más que te
obsesiones con el fitness y lo tengas metido en la cabeza las 24
horas del día… Cuando has hecho esas 4 cosas importantes no
hay mucho más que hacer, más allá de perder el tiempo y gastar
energía de forma innecesaria.
Siendo sincero, lo verdaderamente complejo para muchos no

es realizar ese 20% crucial; lo difícil es dejar de hacer todas esas
cosas que les estaban absorbiendo la vida y les estaban creando
un problema de adherencia en primer lugar. Es paradójico, porque
muchas personas se resisten a liberarse de la esclavitud fitness,
simplificando su día a día y logrando exactamente los mismos re-
sultados, por miedo a parecer menos dedicados.
Y, en realidad, están ganando eficiencia para poder centrarse en

otras cosas que les aportarán muchísimo más que estar obsesio-
nándose por si pueden comer ciertos alimentos o si lo deben hacer
cada tantas horas o en determinado momento.
Recuerda que no ganas puntos por ir más puteado, más estre-

sado o por hacer más de forma completamente gratuita.
El problema es que, a día de hoy, el sufrimiento se glorifica en

exceso; y si no logras tus metas con dolor, sudor y sangre, parece
que no valen tanto la pena.
· 37 ·
Es probable que estés pensando en el principio de Pareto y me

digas «Pero, Víctor, yo no quiero lograr el 80% de resultados, yo
quiero el 100%. Lo quiero todo». Te entiendo perfectamente, ya que
es una etapa por la que también pasé hace tiempo. Mi primera pre-
gunta es: «¿De verdad quieres eso?» Si la respuesta es afirmativa,
la siguiente pregunta es: «¿Por qué necesitas lograr el 100%?» Creo
que son unas preguntas muy importantes sobre las que reflexionar
y responder de forma brutalmente sincera.
Ten claro que lograr el 80% es un éxito rotundo, ya que es una

cifra a la que la mayoría de personas ni siquiera se acerca. Ade-
más, ten claro que para lograr ese 20% restante hay una curva de
rendimiento decreciente y eso puede generar un agujero negro en
tu calidad de vida. Nuevamente, te hablo por experiencia.
Cuanto más cerca quieras estar de ese 100%, más cosas ten-
drás que hacer; más factores deberás tener en cuenta y más re-
nuncias sufrirás en el proceso. Y, para rizar el rizo, todo ello te apor-
tará menos resultados proporcionalmente. Es decir: cada vez harás
más para recibir menos a cambio. Te prometo que hay que tenerlo
muy claro para ir por ese camino. No es fácil.
· 38 ·
Pregúntate sinceramente si el objetivo lo vale, si es tan ambicio-

so que requiere ese esfuerzo extra y renunciar a tantas cosas para
lograrlo. Eso únicamente lo vas a poder responder tú. Pero para
la mayoría de personas no lo vale. Si de verdad quieres exprimir
todos los resultados posibles, adelante, pero desde mi experiencia
suelo ver dos características que se repiten constantemente:
1. La mayoría tiene mucha ambición de boquilla. Ya lo hemos co-

mentado.
2. Muchos creen que su objetivo es mucho más complicado de

lograr de lo que en realidad es. Probablemente es tu caso.
Te lo digo en serio: si le das más importancia o trascendencia

de la que tiene, el fitness tiene la habilidad de absorberte hasta lí-
mites insospechados y, casi sin darte cuenta, y restarte calidad de
vida de forma dramática. Y juraría que debería sumar en vuestra
vida. Si empiezas a ver que tu vida social, tu relación con la comida,
tus amistades y tu relación de pareja se resienten… Plantéate seria-
mente si este es el camino que quieres seguir.
Es muy fácil caer en la trampa de justificarte a ti mismo dicien-

do que nadie te entiende, que todo el mundo es un mediocre, y
que «lo que ellos llaman obsesión, yo lo llamo dedicación». Sí, hay
muchísimas personas que te harán sentir mal o te tacharán de
obsesionado simplemente por el hecho de empezar a cuidarte, a
entrenar unas cuantas veces a la semana, a mejorar tus hábitos
diarios, tu alimentación e incluso por cambiar tus prioridades para
que estén más alineadas con tus objetivos.
Debes tener claro que no tiene nada que ver contigo ni con lo
que estás haciendo, sino con ellos. Tus acciones son un espejo en
el que ellos se reflejan y ven que, dónde tú avanzas y haces algo
para cambiar tu vida, ellos no. Donde tú tienes un objetivo y traba-
jas a diario para lograrlo y mejorar tu versión actual, ellos, no. Y,
por desgracia, es mucho más fácil destruir que construir, así que
intentarán que abandones antes de hacer algo ellos. Ocurre. Y muy
a menudo. Hablaremos de estas personas más adelante.
· 39 ·
Lo que te he explicado es una realidad. Pero otra cosa bien dis-

tinta es cuando tu dedicación realmente se vuelve una obsesión
que, en vez de sumar a tu vida, te resta, te impide mantener cierto
equilibrio en tu día a día y te priva de muchas cosas que antes
te aportaban calidad: amigos, familia, pareja, flexibilidad, comida,
descanso, desconexión, etc.
Repito: es muy sencillo autoconvencerse de que todo el mun-

do está intentando frenarte, que son unos haters, y que nadie está
dispuesto a hacer lo que hace falta. No como tú. Es jodidamente
fácil pensar así. Lo sé por experiencia, pues lo viví durante mucho
tiempo. Y te puedo decir en perspectiva que estaba completamen-
te equivocado. He aprendido con el tiempo que muchos te cuestio-
narán solo para que dejes de ponerlos en evidencia, pero otros lo
harán por amor y cariño genuino, ya que desde fuera ven algo que
tú, desde dentro, eres incapaz de percibir, al no tener la perspectiva
suficiente como para darte cuenta por ti mismo.
Existe una diferencia entre dedicación y obsesión, y esa diferen-

cia depende de cada persona. Únicamente tú, con una autosinceri-
dad brutal, serás capaz de diferenciar ambas. Y, a largo plazo, creo
que es necesario hacer este trabajo contigo mismo.
Te pondré un ejemplo personal para que veas lo fácil que es en-

trar en este bucle obsesivo, y que el fitness se infiltre en cada uno
de los ámbitos de tu vida, restándote calidad sin que te des cuenta.
Empecé a entrenar con apenas 20 años y al cabo de muy poco

tiempo ya era el típico obsesionado con el fitness y la vida fit. Empe-
cé entrenando cada vez más días y cada vez más horas, eliminando
alimentos malos y priorizando los buenos (a día de hoy ya he entendi-
do que esta distinción es innecesaria cuando comprendes las bases
de una buena nutrición y aplicas el contexto adecuado) y compran-
do cada vez más suplementos, que me prometían las ganancias de
masa muscular que ansiaba pero que no estaba logrando.
Lo que empezó con esfuerzo, pasión y muchas ganas acabó

desembocando en una obsesión disfrazada de vida healthy y disci-
· 40 ·
plina. La realidad es que mi vida en esa época me estaba pasando

factura, tanto físicamente como psicológicamente. A continuación,
tienes algunos ejemplos de lo que hacía en esa etapa y que creía
que era completamente necesario para lograr mi objetivo:
u Era el motivado que ponía el despertador a las 3 de la maña-

na para tomarme un batido cargado de proteína, leche entera,
avena y varios suplementos, ya que no podía pasar 8 horas sin
comer porque mi cuerpo iba a catabolizar y perder masa mus-
cular. Mi calidad de descanso se veía completamente afectada;
no solo porque tenía que despertarme para comer de madruga-
da y me desvelaba en el proceso, sino porque al volver a la cama
con el estómago lleno me costaba mucho conciliar el sueño y,
a veces, incluso me despertaba con ganas de vomitar. Pero, ey,
me repetía constantemente: no pain no gain.
u Era el típico que llevaba un táper a todas partes, incluso a las

cenas con amigos. Sí, te puedes imaginar a todos mis colegas
cenando y yo con mi plato de brócoli, pechuga de pollo y arroz
basmati. Y me autojustificaba de forma muy sencilla, pensando
que mis amigos y familiares no me comprendían; que ellos no
eran lo suficientemente dedicados y que yo era el único que te-
nía la fuerza de voluntad y la disciplina para hacer lo que debía
hacer. Qué equivocado estaba…
u También era el que decía no a una quedada con mi familia o

amigos porque tenía que entrenar. Te puedes imaginar lo afec-
tada que estaba mi vida social en esa época cuando, muy a me-
nudo, decía que no a quedar y, cuando iba, aparecía con un táper
de comida limpia bajo el brazo.
u Era el que entrenaba 6 o 7 días a la semana, 2 horas y media,

porque si no lo hacía no me sentía bien conmigo mismo. Pen-
saba que no era suficiente si no entrenaba cada día. Y, durante
los días de descanso, sentía que vagueaba, que debería estar
entrenando, y pasaba mucho tiempo del día pensando en el en-
trenamiento y el gimnasio.
· 41 ·
u Era el que daba la brasa a todo el mundo porque tenía que co-
mer cada 2 horas y, específicamente, 20 gramos de proteína por
comida. Ni más ni menos; porque si no el cuerpo no lo apro-
vechaba y, nuevamente, catabolizaba. Y no estaba dispuesto a
aceptarlo, por lo que mi día a día orbitaba alrededor de las 6-7
tomas de 20 gramos de proteína.
¿Te puedes imaginar lo hartos que tenía a mi pareja, amigos,

padres, familia, compañeros de trabajo, etc? Estaban, literalmente,
hasta el gorro. Y con razón, porque visto en perspectiva era un au-
téntico pesado. Para que te hagas una idea de lo cansino que era
te explicaré dos anécdotas que son completamente reales:
1. Mi mujer (que lleva conmigo desde antes que empezara a entrenar

hace ya casi 14 años), a día de hoy, no puede ni ver la pechuga de
pollo porque le cogió un asco atroz. No es porque ella también
comiera pechuga: le cogió aversión solo de verme a mí hacerlo sin
parar día tras día, comida tras comida, durante años.
2. Mi padre me mandó literalmente al cuerno cuando estábamos

en Sicilia de viaje familiar. En vez de estar disfrutando con mis
padres y pasando unos días de relax y desconexión estaba sien-
do un auténtico coñazo, pensando únicamente en comer cada
2 horas esos ansiados 20 gramos de proteína. No culpo a mi
padre por lo que hizo; en esa época era un auténtico pesado.
Y, de hecho, le agradezco mucho ese momento de sinceridad
paternal que le caracteriza, porque fue a raíz de esa charla que
mi cabeza hizo un giro de 180º y empecé a replantearme seria-
mente lo que estaba haciendo.
¿Y sabes qué es lo peor de todo? Que todas estas cosas que

estaba haciendo y que me absorbían la vida no me estaban dan-
do ni un 1% extra de mejora respecto a las 4 factores básicos que
debería tener en cuenta y que me aportarían la mayor parte de los
resultados. Pero los obviaba completamente, y por esa razón mis
resultados no estaban a la altura.
· 42 ·
Para acabar este capítulo y llegados a este punto probablemen-

te estarás pensando «Ok, Víctor; me has dejado claro que hay que
centrarse en el 20% de los factores que son realmente importantes
pero ¿cuáles son?”»
Muy buena pregunta. De hecho es tan buena que para respon-

derla he escrito todo este libro. Cuando lo acabes tendrás clarísimo
en qué debes centrarte y qué debes relegar a un segundo plano u
olvidar directamente.
· 43 ·
ESTABLECE
PRIORIDADES
LA MAYORÍA DE NOSOTROS PASAMOS DEMASIADO
TIEMPO HACIENDO LO QUE ES URGENTE
Y DEMASIADO POCO LO QUE ES IMPORTANTE.
· Stephen R. Covey ·
Uno de los factores que más han ayudado a que hoy esté donde
estoy y que pueda vivir la vida bajo mis propios términos es aprender
a sincerarme conmigo mismo y saber qué quiero de verdad en todo
momento. Es decir: establecer prioridades de forma consecuente y res-
petarlas cueste lo que cueste. Te animo a hacer lo mismo de forma fre-
cuente para que siempre tengas claros los objetivos y si el rumbo que
sigues está alineado con dichas metas.
Te voy a poner un ejemplo personal para que entiendas a qué me re-

fiero con establecer prioridades. En 2018 nació mi hija y mi vida cambió
drásticamente. Todo el que ha sido y es padre o madre puede verse re-
flejado en esto, porque la vida tal y como la conocías desaparece de la
noche a la mañana. De repente, tenía mucho menos tiempo disponible
y no podía hacer todo lo que me había permitido hasta ese momento.
Podría haber entrado en un bucle de quejas y desmotivación, como

por desgracia hacen la gran mayoría de personas cuando tienen un hijo
y no quieren aceptar ese cambio tan drástico. Su vida se va al traste y
las primeras cosas que abandonan son cuidarse, hacer ejercicio y co-
mer de forma saludable. Lo he visto decenas de veces y estuve a punto
de hacerlo yo también, porque realmente es muy tentador.
Esa es la razón por la que hay tantas personas que siguen ese cami-
no: te libera de la responsabilidad de hacer algo al respecto, tal y como
he hablado en el capítulo correspondiente. En vez de eso, decidí aceptar
· 44 ·
que mi vida ya no era la misma y que, por lo tanto, había que amoldarse
a la nueva realidad y adaptarse. Si ya no tenía tiempo para hacer todo
lo que venía haciendo, debía reestructurar mis prioridades para ver qué
quería de verdad y poderle dedicar el tiempo limitado del que disponía.
Y, una vez aclaradas esas prioridades, establecer una ruta para poder
respetarlas todo lo posible.
Tras unos días de reflexión llegue a la siguiente lista:
1. Mi mujer y mi hija.
2. Fitnessreal.
3. Entrenamiento.
Esto no significa que estas prioridades vayan a ser siempre las
mismas; significa que en ese período concreto de mi vida esto era
lo que más me importaba y a lo que le quería dedicar el máximo
tiempo posible. Estas prioridades estaban motivadas (y lo siguen
estando) en parte porque mi mujer decidió tomarse una exceden-
cia del trabajo y dedicarse a tiempo completo a cuidar de nuestra
hija, por lo que recayó sobre mí la responsabilidad financiera en
casa. Desde aquí agradecerle a mi mujer toda la generosidad y
entrega que ha mostrado por nuestra hija, todo lo que ha hecho
y la cantidad de tiempo que le ha destinado. Sin duda, es la mejor
compañera que podría desear.
Una vez definidas esas prioridades de forma clara supe qué

hacer y a qué renunciar o sacrificar en consecuencia. Un ejemplo
muy claro fue el entrenamiento. Para mí el entrenamiento es vital
y me ayuda no solo a desarrollar mi físico, sino también a centrar-
me y a estructurar mi día a día. En esa época entrenaba al me-
diodía y tenía un grupo de colegas con los que acababa pasando
mucho más rato del que debería, charlando y perdiendo bastan-
te el tiempo. Cuando tenía todo el tiempo del mundo no era un
problema, pero el mediodía pasó a ser un momento en el que mi
mujer necesitaba que estuviera en casa para que, mientras ella
daba de comer a nuestra hija, yo preparara la comida, hiciera va-
rias tareas de casa y la ayudara en todo lo que fuera necesario.
· 45 ·
Evidentemente, no podía salir de casa por mi cara bonita en un

momento en el que mi mujer me necesitaba, por lo que tuve que
cambiar el horario de entrenamiento. Vi que cuanto más avanzaba
el día más probable era que ocurriera algún imprevisto que me im-
pidiera realizar los planes que tenía. También era más probable que
estuviera más cansado y que las excusas que rondaban por mi ca-
beza tuvieran cada vez más peso y se acabaran materializando.
Por lo tanto decidí que entrenar a última hora era muy mala idea
y empecé a entrenar cuando no molestaba a nadie y todo el mun-
do estaba dormido: a las 6 de la mañana. La mejor decisión que he
tomado en los últimos años, por cierto.
Pero claro, si me tenía que levantar a las 05:30 para entrenar,

obviamente me tenía que ir a dormir antes. Así que una de las co-
sas que tuve que sacrificar fue el rato de relax tras la cena para
ver alguna serie o estar con el móvil. De hecho, una de las cosas
que más se resintió durante el primer año de vida de mi hija fue mi
actividad en redes sociales, al estar muy abajo en mi lista de prio-
ridades.
Los días que no entrenaba seguía levantándome a las 05:30,

ya que me di cuenta que si lo hacía disponía de 4 horas extra para
trabajar en otros proyectos, que antes gastaba por la noche viendo
la tele, mirando instagram y yéndome a dormir más tarde.
Otra cosa que se resintió fue el blog, que por desgracia dejó de
tener la actividad que me hubiera gustado. No pasa nada, ya que,
como he dicho antes, las prioridades no son estáticas y pueden
cambiar. De hecho, en mi caso han cambiado, ya que en 2021, a la
hora de evaluarlas de nuevo, el blog ha subido muchos puestos, por
lo que actuaré de forma consecuente durante los próximos meses.
He escrito este libro durante incontables madrugadas, levantán-

dome cuando todo el mundo duerme, está oscuro y todavía faltan
horas para que salga el sol. Lo he escrito en verano, cuando todos
estaban de vacaciones o relajándose, y durante el confinamiento
por el coronavirus. Lo he escrito con una niña de 2 años en casa
· 46 ·
que quiere pasar tiempo con su padre, y a la que quiero dedicarle

todo el tiempo que pueda, por lo que hay otras cosas que van a
resentirse en consecuencia.
He estado muy en paz con esas decisiones y esos sacrificios

porque sé lo que quiero y tengo muy claras mis prioridades. Una
persona a la que admiraba mucho y que, por desgracia, ya no está
entre nosotros decía a menudo
«Cuando cada acción tiene un propósito,

cada acción tiene resultados».
No puedo estar más de acuerdo con esto, de corazón te lo digo.
Pruébalo y me dices. Intenta averiguar qué quieres lograr de

verdad; establece unas prioridades claras que honren y sean con-
secuentes con esos objetivos y respétalas hasta las últimas con-
secuencias, día tras día. Hazlo y dime dentro de unos meses si no
estás mucho más cerca de ser la persona que quieres ser; si no
has encauzado tu vida y si no estás jodidamente orgulloso de ti
mismo por el camino que has recorrido.
· 47 ·
OLVIDA LA MOTIVACIÓN
LA DISCIPLINA ES ELEGIR ENTRE LO QUE QUIERES AHORA
Y LO QUE REALMENTE QUIERES.
· Abraham Lincoln ·
Debe ser extraño leer el título de este capítulo cuando gran par-
te de la industria del fitness y del desarrollo personal se basa en
motivar como si no hubiera un mañana. En mi experiencia, eso es
un error. Al menos a largo plazo. De hecho, uno de los principales
problemas que te encontrarás en tu camino es depender demasia-
do de la motivación.
Probablemente cuando empieces estarás muy motivado y todo

irá viento en popa. Es lo que pasa en las fases iniciales de cualquier
proyecto: la motivación sale por los poros. Seguramente también
habrás visto charlas motivacionales de Tony Robbins, Will Smith,
The Rock o Eric Thomas, y tendrás la sensación de que puedes
abrir el mar como Moisés, que tienes tu destino en las manos y
que podrías comerte el mundo de un bocado si quisieras.
El problema es lo poco que dura esa sensación La motivación

tiene una vida muy corta y si pretendes estar siempre motivado…
Lo llevas claro. No va a pasar. Y si además pretendes actuar úni-
camente cuando estás motivado te aseguro que no vas a finalizar
nada en esta vida. No te lo digo para desanimarte, lo digo para que
te prepares. Y te prepares bien.
Aparecerán problemas; surgirán obstáculos y habrá muchos

días en los que lo último que querrás será entrenar. O comer bien. O
levantarte temprano para hacer lo que sabes que tienes que hacer.
Hará frío; estarás cansado; tendrás sueño… Y lo último que querrás
hacer es salir de debajo de las mantas calentitas y ponerte a trabajar.
· 48 ·
EL QUE ÚNICAMENTE ACTÚA CUANDO ESTÁ MOTIVADO

AL 100%
EL QUE ESPERA A QUE LAS CIRCUNSTANCIAS SEAN

PERFECTAS PARA EMPEZAR
EL QUE HACE LO QUE PUEDE, CON LO QUE TIENE,

DURANTE MUCHO TIEMPO
Y ahí la motivación no te va a servir de nada. Básicamente por-

que se habrá ido y solo estarás tú solo con tu cabeza, maquinan-
do, explicándote las excusas más variopintas para justificar que
no hagas lo que debes hacer. Lo que sabes que tienes que hacer.
Te aseguro por experiencia personal que estas excusas sonarán
muy convincentes. Muchísimo. Y una vez las aceptes como ver-
dades les seguirán el desaliento, la pérdida de inercia, la apatía,
los remordimientos y, en última instancia, el abandono.
· 49 ·
Ojo: la motivación volverá de vez en cuando; y es genial que

la utilices y la aproveches cuando está ahí. Pero no pretendas
tener una relación estable con ella. Si quieres, piensa en la
motivación como un lío de una noche. Como alguien que para
un día aprovechas y te lo pasas genial; pero, si se ha ido a la
mañana siguiente, tu vida sigue adelante, no caes en una de-
presión y mandas tu vida a paseo.
Vamos a asegurarnos que eso no ocurre. Tenemos que buscar

una alternativa a la motivación y para ello tenemos 2 factores im-
prescindibles:
1. EL PORQUÉ.
2. LA ACCIÓN.
En mi experiencia lo más importante es tener claro el porqué.

La razón por la que estás haciendo lo que estás haciendo y quie-
res lograr las metas que te has puesto. Si no hay una razón muy
convincente detrás de todas tus acciones, es muy probable que
acabes abandonando. Es tu trabajo descubrir la razón que te va
a espolear a avanzar día tras día, sin pausa. Una vez descubierta
esa razón, el camino se allana muchísimo, ya que hay un motor
interno muy poderoso que te empuja a seguir adelante.
Aclarado esto, entra el segundo factor clave: la acción. ¿Has es-

cuchado alguna vez eso de que si no tienes ganas de entrenar, en-
trenes sin ganas? Pues es completamente cierto, y te voy a explicar
por qué. La mayoría de personas siguen un orden muy establecido
a la hora de intentar cumplir sus metas. Esperan a estar motiva-
dos; esa motivación les lleva a generar una acción, y esa acción,
normalmente, les aporta un resultado. Ese resultado, a su vez, les
generará motivación para emprender la siguiente acción.
· 50 ·
MOTIVACIÓN
RESULTADO ACCIÓN
Este ciclo no es erróneo; pero es un ejemplo claro de que todo

está demasiado centrado en la motivación. Sin ella, la gente no
actúa. Y sin acción, no habrá resultados que nos harán seguir ade-
lante. La alternativa es mantener el ciclo, pero en vez de esperar a
estar motivado para actuar, la clave es empezar a hacer, aún sin
estar motivado.
¿Te acuerdas del primer punto de este manifiesto? EMPIEZA.

Pues volvemos a esa idea. Sí, empezar en frío cuesta y es com-
plicado, pero cualquier paso que des te va a reportar un resultado,
por pequeño que sea. Y ese resultado te va a generar una moti-
vación y una inercia que llevará a que el siguiente paso sea más
sencillo.
Acuérdate de esos días en los que no querías entrenar, pero lo

has hecho igualmente. ¿Cómo te has sentido al acabar? Apuesto
· 51 ·
que bien, satisfecho y orgulloso de haberlo hecho a pesar de que

tu cabeza te gritaba sin parar que no lo hicieras. Estoy seguro de
que tras acabar el entrenamiento te has visto mucho más capaz
para afrontar cualquier problema que ocurra durante el día. No co-
nozco a nadie que haya dicho algo parecido a «qué orgulloso me
siento de no haber entrenado hoy»
Entrenar cuando hace buen tiempo, has dormido 9 horas, estás

motivado, la vida te sonríe y todo va como la seda es sencillo.
Son los días que entrenas a pesar de que haga frío o calor, aun-
que no hayas descansado del todo bien, aunque no estés mo-
tivado y algunas cosas no acaben de ir del todo bien en tu día
a día, los que verdaderamente cuentan y marcan la diferencia.
Los que te curten. No lo olvides nunca.
· 52 ·
NO SEAS TALIBÁN
EL EXTREMISMO ES FÁCIL. TIENES TU POSTURA Y YA ESTÁ.
NO REQUIERE DE DEMASIADA REFLEXIÓN.
Y SI VAS DEMASIADO HACIA LA DERECHA TE
ENCONTRARÁS CON LOS MISMOS IDIOTAS QUE VIENEN
POR LA IZQUIERDA.
· Clint Eastwood ·
Tenemos un problema increíble con los extremismos. El punto

medio se ha perdido y ha dado lugar a una cantidad desmesurada
de gurús y cantamañanas que se dedican a demonizar y a meter
miedo en la cabeza de las personas.
Evidentemente, el miedo vende mucho. Sobre todo cuando, apar-

te de meter miedo, eres el encargado de vender la solución para ese
enemigo que tú mismo has creado, previo acojonamiento. Es una
estrategia brillante, no nos vamos a engañar, y así es como funciona
la mayoría del mundo del fitness: genera un miedo con un problema
que no existe para venderte una solución que no necesitas. Me atre-
vería a decir que así funciona el mundo en general.
Todo este tinglado se nutre en gran medida de la necesidad

que tiene el ser humano de creer, erróneamente, que los proble-
mas están causados por un único factor; y si logran identificar a
ese enemigo concreto podrán solucionar el problema de raíz. La
realidad es muy diferente. Cuanto más grave es un problema, más
complejo suele ser; más factores se involucran para que se haya
dado esa situación y más circunstancias deben considerarse para
poder solucionarlo.
Pero eso no gusta. Las gamas de grises, los depende y los con-
textos producen bastante repelús y no venden. La gente no quiere
· 53 ·
escuchar eso. Lo que gusta es que todo sea sencillo, fácil y eviden-
te. Y, sobre todo, que nos tranquilice, porque sabemos identificar
y delimitar claramente el problema y su causa. Eso nos da una
sensación de confort, de aparente control y nos evita pensar de-
masiado en la complejidad del asunto.
El mundo del fitness y el de la nutrición, por desgracia, son un

caldo de cultivo ideal para este tipo de mentalidad. Y gracias a eso
aparecen gurús de lo más variopinto intentando aplicar métodos
reduccionistas hasta puntos extremos. Estos métodos calan hon-
do, ya que generan una corriente de fanáticos y evangelizadores
que acosan e insultan a los que no opinan de la misma manera y
que, a su vez, intentan convertir a su causa a los más incautos y
necesitados.
Esto, como estarás viendo, tiene un aire sectario bastante im-

portante. Y estás en lo cierto.
En el mundo de la nutrición y el entrenamiento se crean literal-

mente sectas intransigentes y dogmáticas que están en guerra
constante entre ellas.
Se da un fenómeno muy interesante en el tipo de personas que

suelen caer en las redes de estas sectas y es la identificación per-
sonal con el protocolo que siguen. Es decir: la dieta que siguen o el
entrenamiento que realizan les acaba definiendo como personas;
les genera una identidad muy marcada y les une a un grupo que tie-
ne la misma manera de hacer y pensar. Se sienten parte de algo, de
un movimiento más grande que ellos mismos, con un grupo detrás
de apoyo que retroalimenta su mentalidad sesgada.
Formar parte de un colectivo que tiene tus mismos valores y

objetivos, que se alimenta de la misma manera, que entrena igual y
que sigue al mismo líder es una herramienta extremadamente po-
derosa para captar a gente y retenerla. Y es así de efectiva porque
actúa directamente en una de las necesidades primordiales que
· 54 ·
tiene el ser humano: formar parte de un grupo, conectar y sentir-

se arropado, como animal social que es. Te recomiendo que seas
muy cauto ya que estos grupos están por todos lados y te cruzarás
con ellos en más de una ocasión.
Uno de los mejores consejos que puedo darte para que no cai-
gas en estas dinámicas en primer lugar es que nunca confundas
quién eres con qué haces. Vuelve a leerlo porque es importante.
Es muy fácil mezclar las cosas y que tu protocolo nutricional te
defina, empiece a modificar tus valores e ideas y, en consecuencia,
empieces a ver a los que no piensan como tú como enemigos, ya
que dentro de tu cabeza estarás convencido de que te están cues-
tionando a ti como persona. Mucho cuidado.
El segundo consejo para evitar caer en estas sectas fitness es

que se te grabe a fuego en la cabeza que no hay un único culpable
para nada y tampoco hay una solución mágica que se pueda apli-
car a todo el mundo por igual sin contextualizar e individualizar. Por
mucho que te digan lo contrario. Sé que es tentador creer que exis-
te ese enemigo invisible que está causando todos los problemas
y que tú, tu gurú favorito y su séquito de fanáticos sois los únicos
que estáis fuera de la matrix, sois capaces de ver la luz y entender
la verdad que a todos los demás se les escapa.
Sé que suena extraordinariamente bien. Pero, en mi experiencia,

lo que suena demasiado bien para ser verdad normalmente no lo es.
Y además, te recomiendo que partas de la base que cualquier perso-
na que te intente convencer de que sí que existe ese culpable de todo
te estará intentando vender algo.
Cuando escuches a gente que, por ejemplo, diga que los carbo-
hidratos son lo peor del mundo (sin poner en contexto nada);
que el azúcar es el culpable de la epidemia de obesidad; que
las grasas saturadas son el demonio; que si no comes comida
real eres una mierda de persona, o que si no haces sentadilla y
peso muerto eres menos hombre, un vago y no tienes ni idea
de lo que estás haciendo… Huye.
· 55 ·
Estás en presencia de talibanes. Ninguna evidencia o razona-

miento hará que cambien de parecer, porque sus ideas son sus va-
lores y su identidad personal. Jamás lograrás modificar su visión
porque para ellos sería lo mismo que admitir que sus ideas esta-
ban equivocadas y, por extensión, ellos mismos como personas
son un error.
Tergiversarán lo que digas; te atacarán a nivel personal; y, si de-

ciden utilizar cualquier evidencia científica como argumento, usa-
rán únicamente aquellos estudios que dicen lo que quieren oír y
que les dan la razón, por muy ridícula que sea la metodología o
flagrantes sean los conflictos de interés que tengan esos estudios.
No pierdas el tiempo. Te aseguro que, tras haber estado más de

8 años debatiendo con este tipo de personas, tengo una cosa bru-
talmente clara: no vale la pena. Escuché una frase que me parece
ideal para la ocasión y dice así:
«Debatir con un fanático es como jugar al ajedrez con una palo-

ma. Tirará todas las piezas, se cagará en el tablero y además se
pavoneará como si hubiera ganado»
· 56 ·
EL CAMINO
ES EL OBJETIVO
LAS MISMAS DIFICULTADES DEL CAMINO
PARA LLEGAR A LA CIMA SON SUFICIENTES
PARA LLENAR EL CORAZÓN DE UN HOMBRE.
· Albert Camus ·
Me gusta el estoicismo. No me considero estoico, pero sí hay

muchos conceptos y herramientas interesantes dentro de esta filo-
sofía que intento tener en cuenta y aplicar en mi día a día.
Uno de estos conceptos lo aprendí leyendo El Arte de la Buena

Vida, de William B. Irvine y me impactó mucho: hablo de la adapta-
ción hedónica. Me vi completamente reflejado en ella; y no solo a
mí, sino también a gran parte de las personas que conozco.
La adaptación hedónica es el fenómeno que ocurre cuando

creemos que seremos más felices logrando algo (un ascenso, un
coche mejor, una casa más grande o ropa más cara) pero, al alcan-
zarlo, lo integramos rápidamente como una nueva normalidad y
perdemos esa felicidad que inicialmente sentíamos. Por lo tanto,
es una sensación en la que siempre quieres más y nunca estás
contento con lo que tienes.
Eso tiene un problema potencial muy grave, y es vincular nuestra

felicidad únicamente a la obtención de resultados, lo que lleva
paradójicamente a una infelicidad constante, salpicada con unos
pequeños destellos de satisfacción esporádica y momentánea.
· 57 ·
Sí: en el momento en el que logras lo que querías sientes un

chute de motivación y alegría, pero esos sentimientos se van rápi-
damente. Eso ocurre porque normalizas el logro, dejas de valorarlo
y tu cabeza se pone en marcha otra vez para alcanzar la siguiente
meta, volviendo al mismo estado de insatisfacción previo.
Otra cosa que suele ocurrir frecuentemente al centrarte úni-

camente en la meta es que, al lograr tu objetivo, te desmotives,
porque ya lo has alcanzado, y abandones todo lo que estabas
haciendo. Al fin y al cabo, estabas obsesionado en llegar a un
sitio; una vez llegas, no tiene demasiado sentido seguir haciendo
todo lo que estabas haciendo y que era necesario para lograrlo.
Especialmente cuando todo el proceso ha sido tortuoso, forzado
y autoimpuesto.
La alternativa más saludable, en mi opinión, es enamorarte del

camino. Que los resultados por los que te estás obsesionando pa-
sen a ser una consecuencia del camino que estás recorriendo. Y
que el camino en sí pase a ser el factor que cobra más relevancia.
Por ejemplo: si quieres ganar masa muscular pero no eres ca-

paz de entrenar constantemente y, sobre todo, de disfrutar cada
uno de los entrenamientos que haces, vas a fracasar a largo plazo.
Te lo puedo asegurar. Es imposible lograr algo si odias cada uno
de los pasos necesarios que debes hacer cada día para alcanzarlo.
Puedes forzarte a hacerlo durante un tiempo, pero tarde o tempra-
no lo mandarás todo al cuerno.
Está genial que sigas teniendo en mente estar hecho una bestia,
pero el día a día debe nutrirse de tu pasión por el entrenamiento en
sí. El punto al que debes llegar es que quieras entrenar por el mero
hecho de entrenar. Del mismo modo, no puedes pensar en estar
saludable y con un porcentaje de grasa bajo sin disfrutar cada una
de las comidas que haces a diario. Seguir una dieta que odias te
garantizará resultados pasajeros.
Tampoco puedes querer leer, pero al mismo tiempo forzarte

cada día a leer libros que no soportas. Está bien que quieras leer,
· 58 ·
pero debes disfrutar de cada una de las páginas que estás leyendo
sin obsesionarte con acabar el libro por el mero hecho de haberlo
finalizado.
Cuando logras valorar esos pequeños pasos a diario como re-

compensa en sí mismos, todo lo demás llega. Antes o después,
pero llega.
· 59 ·
CONSTRUYE
TU ENTORNO
ERES LA MEDIA DE LAS CINCO PERSONAS
CON LAS QUE PASAS MÁS TIEMPO.
· Jim Rohn ·
¿Sabías que uno de los factores más importantes y claros que

tenemos a día de hoy para predecir el éxito de un protocolo nutri-
cional es si lo realizas acompañado por una persona cercana y que
además tenga una influencia positiva sobre ti?
En otras palabras: si tu entorno se suma a los cambios que quie-

res implementar en tu vida (entrenando, modificando la alimentación
o el estilo de vida) o al menos está a favor y te apoya en el camino, es
muchísimo más probable que logres tus objetivos a medio-largo pla-
zo. Por lo tanto, rodearse de personas que tienen las mismas inquie-
tudes, ambiciones, metas y anhelos parece ser bastante recomenda-
ble si lo que quieres es mejorar tu vida, sea en el ámbito que sea.
Ya hemos visto antes que muy pocas personas están dispues-

tas a hacer lo que haga falta para cambiar su situación. Sin embar-
go, sí que lo están para quejarse de sus circunstancias y de su vida
sin hacer absolutamente nada al respecto.
Si al menos se quedaran ahí no habría demasiados problemas,

pero este perfil de personas suele ir un paso más allá. No está
contento con no hacer nada, sino que intentará impedir que otros
avancen donde ellos no son capaces. A nivel consciente o sub-
consciente, harán todo lo posible para llevarte a su terreno, a su
nivel, y mantenerte ahí para que no destaques.
Esto ocurre porque cualquier atisbo de progreso por tu parte

pone de manifiesto que ellos no están avanzando, y eso es terrorí-
· 60 ·
fico. Ver su estancamiento sin vendas en los ojos asusta mucho.

El remedio perfecto es que todo el mundo se quede a su nivel.
La mediocridad en grupo es un anestésico perfecto, ya que nadie
avanza, nadie se mueve y nadie destaca. Incluso se crea cierta fa-
miliaridad y confort en ello. Y, lo mejor de todo, es que como todo el
mundo está metido en esa espiral de victimismo y quejas constan-
tes, existe un respaldo tácito en esas dinámicas destructivas y hay
una retroalimentación de negatividad. Mal de muchos, consuelo
de tontos.
Por eso te pido que seas muy consciente: vigila con quién te
rodeas y con qué tipo de personas decides pasar la mayoría del
tiempo. La razón es simple: lo quieras o no, tu entorno tiene un
efecto muy profundo en ti, en tus pensamientos y en tus hábitos, y
tienes el control absoluto de a quién decides darle acceso a tu vida
y a tu tiempo.
Sé que es duro y que no es agradable leer esto pero, si reflexio-

nas, probablemente te darás cuenta de que en tu entorno cercano
tienes a alguien que es una persona tóxica y que está saboteando
tus objetivos y tus ambiciones. Y, probablemente, se debe a que,
desde su perspectiva, le estás haciendo sentir mal porque le estás
poniendo un espejo delante de su cara para que vea su situación
actual. Un espejo que no ha pedido en ningún momento. Y es mu-
cho más sencillo sentir envidia y destruir los intentos de progreso
de los demás que sentirse inspirado e intentar cambiar y mejorar
por uno mismo.
Como ya va siendo costumbre en este manifiesto, aquí tam-

bién te estoy hablando por experiencia propia. He tenido que cor-
tar relaciones por mi bien personal ya que lo único que hacían era
drenar mi energía, lastrar mi felicidad y frenar mi progreso. En mi
caso, tenía personas muy cercanas que necesitaban celebrar las
derrotas ajenas por falta de victorias propias. Personas con un ego
desproporcionado, manipuladoras, engreídas y con un complejo
de superioridad alarmante.
· 61 ·
Es duro tener que soltar amarras con parte de tu vida, pero es

necesario para alcanzar tu máximo potencial, créeme. Sincerarte
contigo mismo y detectar a esas personas que no te aportan nada
positivo a tu día a día será tu primera línea de defensa para mejorar
exponencialmente. Pero te recomiendo encarecidamente que, de
ahora en adelante, seas muy selectivo para con quién decides pa-
sar tiempo y a quién se lo regalas.
El tiempo es un bien finito y, por lo tanto, de incalculable valor.
Encuentra a gente que tenga tu mismo objetivo, que camine por

tu mismo sendero y que tenga tus mismos intereses. De hecho,
intenta rodearte lo más a menudo posible de gente que te lleve va-
rios años de ventaja, que esté donde tú quieres estar en un futuro
y que ya haya recorrido el sendero que tú estás caminando ahora
mismo. Cuando te rodeas de personas así, te elevas. El juego cam-
bia, de verdad.
Por el contrario, juntarte con gente negativa, envidiosa o renco-

rosa te hunde. La mediocridad se pega, que no te quepa la menor
duda. Y lo peor de todo es que acabas normalizando esta actitud,
olvidando que en su momento tenías expectativas, ambiciones y
un potencial que ahora se encuentra anestesiado.
Una vez escuché a Quentin Tarantino hacer una analogía per-

fecta sobre esto y que creo que viene perfecta para la ocasión.
Decía lo siguiente:
«Imagina que quieres correr los 100 metros lisos y siempre

compites contra gente que sabes inequívocamente que es
más lenta que tú. Ganarás siempre, no hay ninguna duda al
respecto. Qué mérito ¿no? Pero si corres esos mismos 100
metros con gente mucho más rápida quedarás el último, pero
· 62 ·
tu tiempo será mejor. A pesar de perder, habrás corrido mucho

más rápido y habrás mejorado tu propio récord; porque la gen-
te contra la que has competido ha hecho que pongas toda la
carne en el asador. Es un entorno que favorece la mejora cons-
tante y el progreso»
Reflexiona un momento en ello. ¿Las 5 personas con las que

pasas la mayor parte del tiempo te espolean a ser mejor? ¿Tienen
inquietudes propias? ¿Están aprendiendo constantemente y son
curiosas? ¿Se alegran genuinamente de tus progresos y victorias
y te animan a seguir adelante? ¿Les puedes explicar un problema
y sabes que te escucharán y ayudarán genuinamente? ¿O por el
contrario son personas que la mayor parte del tiempo se quejan y
hablan mal de otras personas? ¿Están exactamente igual que hace
5 años y además llevan quejándose todo este tiempo de su situa-
ción? ¿Te ha pasado alguna vez que estás con un grupo de perso-
nas y cuando te vas de su lado piensas «esa persona no era yo»?
¿Acaso ese grupo no solo no saca lo mejor de ti, sino que hace
todo lo posible para sacar lo peor de ti? ¿Cuando estás con ellos
eres más criticón, hablas mal de otras personas, sales sin energía
y casi que necesitas una ducha al llegar a casa?
Reflexiona y piensa a quién le regalas tu tiempo. Pero, repito: tie-

nes el control absoluto de eso. No mires hacia otro lado. Tú llevas
el timón de tu barco
· 63 ·
NO TE COMPARES
ERES TÚ CONTRA TI MISMO. SIEMPRE.
· Dwayne The Rock Johnson ·
Una de las grandes lacras del mundo del fitness es estar compa-
rándote constantemente con otras personas y basando la calidad o
la magnitud de tus éxitos en relación con los de los demás. Eso es
un error que puede arrastrarte a una espiral de negatividad y hacerte
sentir siempre insuficiente con todo lo que estás logrando.
Las comparaciones son odiosas y tienden a sabotear más que

a ayudar. No pasa nada por ver lo que otras personas han logrado
para usarlo como motivación momentánea (ya sabes lo que opino
de la motivación a largo plazo) o como inspiración para ayudarte a
seguir avanzando. El problema viene cuando siempre te comparas,
y eso provoca que nunca estés contento con tu situación actual o
no valores tu propio progreso, ya que lo estás valorando en función
del supuesto progreso de otra persona.
Juzgar tu camino y tus logros con base en lo que otras perso-

nas están haciendo o en la situación en la que se encuentran es
una mala idea. Principalmente por dos razones.
La primera: al centrarte en las hazañas de otras personas, lo

único que conseguirás es obsesionarte con el resultado que quie-
res obtener y te olvidarás del camino que estás recorriendo para
lograrlo. Tu camino. Y este es el que de verdad importa. Lo hemos
hablado en un punto anterior. Siempre habrá alguien más fuerte,
más definido, más grande o más rápido. O más guapo, más rico,
más exitoso, con más seguidores o con más likes que tú. Y si te
estás comparando con él o ella, vas a perder la perspectiva de todo
lo que has logrado y lo mucho que has avanzado.
· 64 ·
Hay gente extraordinaria que ha logrado cambios increíbles; y

aun así se siente como una mierda porque lo único que hace es
compararse con otros en vez de echar la mirada hacia atrás, ver
su propio camino y maravillarse de todo lo que ha alcanzado; de lo
lejos que está de su versión anterior y lo mucho que ha consegui-
do. Y, paradójicamente, estas personas pueden ser la obsesión de
otros que se sienten inferiores porque se comparan con ellos sin
valorar su propio progreso.
La segunda: te estás comparando probablemente con una ilu-

sión. El problema de la sobreexposición que existe hoy en día es-
pecialmente en redes sociales, es que la gente proyecta un yo
ficticio en estas plataformas para aparentar algo que en realidad
no es. Esto sería estupendo si no fuera porque estamos estable-
ciendo el rasero de nuestro supuesto éxito en base a unas versio-
nes irreales que se exhiben en redes sociales. Esto es una receta
para el fracaso.
Cada vez más estudios demuestran una relación directamente

proporcional entre el tiempo que alguien pasa en redes socia-
les y su insatisfacción personal, así como una disminución de
la autoestima y un deterioro de su salud psicológica. No es nin-
guna broma, pero es completamente normal que ocurra esto.
Piénsalo. Existe una adicción a los likes y al reconocimiento aje-

no; a que te valoren extraños, a que compartan tu contenido; y,
en el fondo, a que te quieran (o lo que tú asocias, o crees, que es
querer). Por eso la gente se esfuerza tanto para enseñar lo mejor
de ellos, aunque sea impostado. Aunque sea un espejismo. Pero
la realidad es diferente. De la misma manera que tu canción favo-
rita no tiene todo el rato el estribillo que tanto te gusta, en la vida
no todo son puntos álgidos y felicidad a raudales. Todo el mundo
tiene momentos de dudas, tristeza, soledad, miedos, angustia y
desesperación. Que no estén plasmados en las redes sociales no
significa que no existan.
· 65 ·
Hay un famoso kōan que dice lo siguiente: «Si un árbol cae en

medio del bosque y nadie está cerca para oírlo ¿hace algún soni-
do?». Se podría actualizar para este siglo XXI, con algo parecido a
«Si te comes un plato delicioso y no lo subes a Instagram ¿Te lo
has comido?»
Pues pasa lo mismo con las vidas de los demás. Que no las
veas (porque no te las muestran) no quiere decir que no existan. El
problema fundamental es que estás comparando tu vida (que co-
noces perfectamente y de la que eres plenamente consciente, con
sus buenos y malos momentos) con la pequeña ventana maqui-
llada y llena de filtros a través de la cual ves el pedacito de historia
que otras personas deciden enseñarte.
Estás comparando tu cuerpo, al que ves cada día en condicio-

nes normales, con la foto perfecta que se ha tomado otra perso-
na del suyo con el ángulo óptimo, las luces ideales y a la que le
ha aplicado los filtros adecuados para que resalte al máximo y
se vea espectacular. Estás comparando una ilusión ajena con tu
realidad.
De hecho no sabes ni siquiera si ahora esa persona tiene ese

cuerpo; si es una foto antigua, de hace meses, y la sigue haciendo
pasar por su estado actual. No sabes qué hizo para lograrlo. No
sabes si esa persona es completamente miserable por no tener
vida social porque vive exclusivamente por y para su cuerpo. Des-
conoces si ha utilizado fármacos que le están produciendo efectos
secundarios graves y que, obviamente, ocultará a cualquier precio.
No tienes ni idea de nada de eso. Solo ves lo que te quiere ense-

ñar. Y si te pone una sonrisa y un texto motivador, te crees que su
vida es estupenda y digna de envidiar, cuando a lo mejor esa perso-
na es completamente infeliz y necesita proyectar todo eso porque
es adicto a la aceptación y validación que le dan otras personas
completamente desconocidas. Tal vez no tiene nada más que eso
en su vida, y es lo único a lo que se puede aferrar. ¿Te habías para-
do a pensar en todo eso?
· 66 ·
Lo he visto en persona. Compañeros cercanos que estaban en

un momento muy malo a nivel personal pero que sus redes socia-
les solo reflejaban fotos de viajes fascinantes, sonrisas de oreja a
oreja, textos inspiradores y una supuesta felicidad que en realidad
no existía. Solo los más cercanos sabíamos la realidad, lo cual era
todavía más triste al ver la fachada completamente impostada que
se exhibía por redes sociales.
He conocido personas que únicamente hacen recetas saluda-

bles para subirlas a redes, pero luego no las comen. He hablado
con personas que únicamente hacen ciertas cosas o actividades
porque saben que al hacerlas y compartirlas generarán una canti-
dad de likes muy elevada. Ni siquiera les gusta hacer eso; lo hacen
por la necesidad de aprobación externa y la adicción a los me gusta.
No quiero alargar más este apartado, ya que creo que el punto

se entiende. No te compares. No sabes lo que ocurre en la vida
de los demás. Céntrate en ti, en tu progreso, en el camino que has
recorrido y en las mejoras que has alcanzado.
· 67 ·
ERES MÁS
QUE TU CUERPO
VIVIMOS EN UNA ÉPOCA EN LA QUE
EL FUNERAL IMPORTA MÁS QUE EL MUERTO;
LA BODA, MÁS QUE EL AMOR Y EL FÍSICO, MÁS QUE EL
INTELECTO. VIVIMOS EN LA CULTURA DEL ENVASE, QUE
DESPRECIA EL CONTENIDO.
· EDUARDO GALEANO ·
.No eres únicamente tu cuerpo. De verdad. No lo eres. Y es im-

portante que lo entiendas lo antes posible. Créeme. Te explico esto
porque, por desgracia, a mí me ha pasado. Me he identificado ex-
cesivamente con mi cuerpo, le he dado demasiada importancia y
eso me ha causado mucha angustia, malestar e inseguridades; y
ha ocupado un espacio excesivo en mi mente y en mi día a día du-
rante demasiado tiempo.
Escribo esto porque me gustaría poder ahorrarte todos (o, al

menos, gran parte) los disgustos que me he llevado por pensar
de esta manera. En los próximos párrafos te explicaré, a grandes
rasgos, por lo que he pasado y cómo ha cambiado mi mentalidad
al respecto; y espero que eso te ayude a replantearte las cosas si,
por desgracia, estás en una situación similar a la mía al empezar.
Me metí en el gimnasio inicialmente por pura inseguridad. Te

podría explicar una historia épica de motivación y de valores, pero
la realidad es que quería cambiar mi cuerpo porque no me gusta-
ba. Tenía muchos complejos que me complicaban bastante la día
a día, cosa que pueden corroborar mi familia, mi mujer y mis ami-
gos más cercanos, y quería cambiarlos.
Pesaba 48 kg, con una estatura de 179 cm, y quería cambiar

eso a toda costa. No me gustaba; me costaba mucho mirarme al
· 68 ·
espejo; no me atrevía a ir a la playa, ni a la piscina, ni a llevar pan-

talones cortos en verano. Llevaba ropa XXL para intentar camuflar
mi delgadez (visto en perspectiva, creo que no tuvo el efecto de-
seado y todavía lo acentuaba más) e intentaba no salir en fotos si
podía evitarlo. De hecho, esa es la principal razón por la que no hay
apenas fotografías mías de esa época.
Obviamente, durante toda mi etapa de colegio e instituto me

hicieron comentarios sobre mi delgadez con relativa frecuencia, y
me imagino que fue en esa época en la que empezó a forjarse esa
inseguridad tan arraigada que tenía sobre mi físico. Curiosamente,
todo el mundo sabe que está mal meterse con una persona obesa
por su físico; pero, con una persona delgada, parece que esas co-
sas no importan tanto y hay barra libre.
En fin, que me voy por las ramas. El gimnasio me pareció una

vía de escape para tanta frustración y, al mismo tiempo, una so-
lución aparente a todos mis problemas. Empecé a entrenar y, al
cabo de un tiempo, obtuve resultados. Mucho peores de los que
habría visto si hubiera hecho las cosas bien desde el principio y
me hubiera centrado en las cosas realmente importantes. Y esa es
la razón principal por la que existe este libro. Pero gané peso, algo
de músculo, y mejoré mi físico. La gente notaba mejoras y me co-
mentaban que se me veía diferente. Sin embargo, a pesar de ello, a
nivel psicológico no progresaba. No veía que mis inseguridades o
complejos se hubieran reducido en consecuencia. Si te soy since-
ro, creo que incluso aumentaron en algunos aspectos.
El problema es que, cuando empiezas a progresar en el gim-

nasio, es muy frecuente que aparezca, tal y como he explicado en
el capítulo de El camino es el objetivo, la adaptación hedónica. El
físico, por descontado, no es una excepción a este fenómeno.
Cuando mejoras, te alegras. Pero cuando toda esa alegría y eu-

foria se asientan, vuelves a desear más. Te sigues viendo delgado y
no eres capaz de apreciar los progresos que otras personas, desde
fuera, perciben claramente. De hecho, hay una frase muy conocida
en el fitness que glorifica este pensamiento y que dice así:
· 69 ·
CONTENTO,
PERO NUNCA SATISFECHO.
Está muy bien para un post de Instagram y para tener muchos

likes, porque estas frases lo suelen petar en redes sociales. Pero
ojalá pudiera hacerte entender los potenciales problemas que pue-
des sufrir teniendo siempre esta mentalidad.
Si nunca estás satisfecho, y siempre quieres más, es probable

que tu físico acabe tomando el mando de tu día a día y que em-
pieces a modificar tu conducta, tus pensamientos y tus acciones
pensando siempre en eso.
Si no tienes la cabeza bien asentada, todo esto acaba siendo

un parche para ocultar otras carencias en tu vida. Pensar que solo
por tener un mejor físico tus problemas e inseguridades van a des-
aparecer es un error garrafal; y es algo que muchísimas personas
creen. Suponen que la gente les valorará más por su físico; que les
querrán o respetarán más y, lo más peligroso de todo: que ellos
mismos se van a querer, valorar y respetar más si tienen más o
menos músculo o grasa corporal.
A mi me pasó. Me descubría a mi mismo diciendo cosas como:
u «Si estoy más grande la gente me valorará más».
u «Si estoy más definido me gustaré más y me querré más».
u «Si tuviera más brazo sería más feliz».
Lo más triste de todo esto es que no tener el tamaño del brazo

que quería era una fuente de infelicidad. Es muy grave, de verdad.
· 70 ·
A nadie le importa más tu físico que a ti mismo, te lo aseguro.

Nadie te va a querer más por tu físico. Y si alguien lo hace, pro-
bablemente deberías alejarlo de tu vida ipso facto.
No estoy diciendo que no busques mejorar. Este capítulo no es

una oda a la mediocridad y al conformismo. Por favor, busca tu
mejor versión siempre, pero quiérete mucho en el proceso. Te ase-
guro que tu mejor versión no está obsesionada con el físico. Ella es
capaz de ponerlo todo en su lugar y darle la importancia que me-
rece. Desvincúlate todo lo que puedas del físico, no bases tu iden-
tidad en él y, sobre todo, no dejes que nadie te valore únicamente
por eso. Ni siquiera tú mismo.
Si lo único que tienes para ofrecer al mundo y a ti mismo es un

cuerpo musculado y definido… ¡¡Joder, qué desperdicio!! En parte
porque, cuando ya no tengas ese físico, que te ha definido como
persona, te perderás a ti mismo en el proceso. Porque prescindirás
de la única cosa que te hacía ser quien eres o que identificabas
como ti mismo.
Todos perderemos el físico que tenemos, y del que tan orgullo-

sos estamos, tarde o temprano. Confía en mí cuando te digo que
el día que eso ocurra, si no has hecho las paces con él y contigo
mismo, no será un día agradable.
Eres más que tu físico. Hay problemas de verdad en la vida. No

dejes que tener más o menos brazo o estar más o menos definido
sea uno de ellos, porque no lo vale. Te lo digo por experiencia.
Para finalizar este apartado, me gustaría compartir una historia

que me explicaron hace tiempo y que creo que ejemplifica, perfec-
tamente, la filosofía que hay detrás de todo este capítulo. Se llama
El jarro lleno.
· 71 ·
EL JARRO LLENO
En una clase de filosofía, un profesor sacó un jarro de cristal

vacío, y bastante grande, y lo colocó encima de la mesa. Acto se-
guido, sacó una bolsa llena de piedras del tamaño de un puño y
las empezó a colocar dentro del jarro. Una vez el jarro estuvo lleno
les preguntó a sus alumnos si el jarro estaba lleno. Los alumnos
contestaron al unísono que sí: el jarro estaba lleno.
El profesor sacó luego una bolsa llena de canicas, y las intro-

dujo dentro del jarro. Las canicas se colaron en los espacios que
habían quedado entre las piedras previamente introducidas. Mo-
vió el jarro para que todas las canicas se asentaran y llenaran bien
todos los huecos entre las piedras y volvió a preguntar si el jarro
estaba lleno. Los alumnos, esta vez menos convencidos, volvie-
ron a asentir. El jarro estaba lleno.
El profesor sacó una bolsa con arena y repitió el proceso. La

añadió dentro del jarrón, dejando que la escurridiza arena se fil-
trara en los huecos que quedaban entre las canicas y las piedras.
Una vez la bolsa quedó vacía volvió a preguntar si el jarro estaba
lleno. Los alumnos dijeron que esta vez sí: ahora sí que estaba
completamente lleno.
El profesor sacó un termo lleno de café y lo vertió en el jarro.

El café se filtró entre los diminutos espacios que quedaban entre
los granos de arena. El profesor les hizo una mueca burlona y los
alumnos se empezaron a reír a carcajadas. Una vez la clase que-
dó en silencio el profesor explicó:
— Lo que acabáis de ver aquí es una metáfora de la vida. Las

piedras grandes representan lo realmente importante: La salud,
los amigos, la pareja, el amor, la familia, las cosas que os apa-
sionan. Esas que, sin nada más, os darían una vida plena. Las
canicas representan el resto de cosas que nos importan, como
el trabajo, el dinero, la casa, el coche e incluso aquel viaje que
queremos hacer. La arena representa todo aquello que no es
· 72 ·
importante en absoluto: las peleas, los rencores, lo que piensen

de nosotros, las envidias, los celos… Tened en cuenta —siguió el
profesor—, que si dedicamos todo el tiempo a esas pequeñeces
que no merecen nuestra atención, en nuestra vida no cabrían las
cosas importantes, las que nos llenan. Si colocamos primero la
arena en el bote, no cabrían las canicas; y por supuesto, tampo-
co cabrían las piedras. Y de hecho, cabría mucha más arena sin
ellas ¿no? Si tu vida está completamente vacía, de repente tienes
mucho más tiempo para odiar, para criticar, para juzgar y para
despreciar. Si, por el contrario, la llenas con alegría, gozo y cariño,
menos tiempo quedará para las cosas que no importan. Así que
priorizad tener una vida plena y feliz. Centraos en aquellas cosas
realmente importantes. Buscadlas y aseguraos de llenar vuestras
vidas con ellas y dejad el menor espacio posible para la arena o,
en este caso, para las cosas que no os aportan nada a la vida.
Antes de acabar, un alumno preguntó «¿Y el café?»
El profesor sonrió y dijo «Sirve para demostrar que, por muy

llena y abarrotada que esté la vida, siempre hay espacio para to-
mar un café con un buen amigo».
· 73 ·
ATRÉVETE A SER MÁS

ATRÉVETE A SER HOY LA PERSONA
POR LA QUE LOS DEMÁS TE RECORDARÁN MAÑANA.
· Greg Plitt ·
Antes de finalizar este manifiesto, quiero contarte una historia

personal que me sucedió hace varios años y que, sin exagerar, me
cambió la vida. Espero poder transmitirte lo importante que fue
para mí y que, de alguna manera, te ayude en tu camino del mismo
modo que lo hizo conmigo.
Antes de abrir Fitnessreal; de estudiar dietética; de dedicarme a

mi profesión actual y de ser la persona que soy hoy, estaba comple-
tamente perdido. No sabía qué hacer con mi vida; no tenía ganas
de nada, excepto entrenar. Estaba desmotivado y los días perdidos
se acumulaban uno tras otro, como un recordatorio constante del
paso del tiempo, y yo no hacía nada al respecto.
Poco a poco fueron convirtiéndose en semanas perdidas. Lue-

go, en meses. Seguramente habrían acabado siendo años si no
me hubiera cruzado con un vídeo que me cambió por completo y
que me dio una bofetada de realidad como pocas he experimenta-
do en mi vida.
Si me sigues desde hace tiempo, sabes de sobra que siento un

profundo respeto por Greg Plitt y considero que me cambió la vida.
Si no sabes quien es, te recomiendo que lo busques y veas quién
fue, qué logró y el tipo de persona que llegó a ser. No tenía miedo
a hacer lo que era necesario; ni a ensuciarse las manos en el barro
para lograr lo que quería y crear un legado que inspirara a toda una
generación, tal y como hizo conmigo.
· 74 ·
Me hubiera gustado conocerlo, estrechar su mano y decirle «no

me conoces de nada, pero me has cambiado la vida y por esa ra-
zón estaré siempre en deuda contigo». Por desgracia, falleció en
2015, por lo que nunca seré capaz de hacerlo. Otro aviso de que
el tiempo pasa inexorablemente y que tenemos el deber de apro-
vechar del que disponemos, porque no sabemos cuándo acabará.
Pero antes de fallecer me cambió la vida cuando, en un vídeo

que subió a su canal de Youtube, dijo lo siguiente:
«Si crees que realmente hay potencial dentro de ti, que puedes
hacer algo que deje un legado y de lo que estar orgulloso, pero
no te atreves a dar el primer paso porque estás demasiado
asustado para hacer algo al respecto y dejas que el tiempo y
las oportunidades se agoten… El remordimiento te perseguirá
hasta el fin de tus días. Atrévete a ser hoy la persona por la que
los demás te recordarán mañana».
Ese día algo cambió para siempre en mí. Esas palabras reso-
naron a un nivel tan profundo y de una manera tan intensa que es
difícil de expresar con palabras. Supe entonces que podía dar más
y, sobre todo, ser más. Que había algo dentro de mí, que pedía salir
a gritos. Y realmente no lo hacía porque estaba acobardado, por
mucho que quisiera ocultarlo. Asustado de intentarlo y de fallar; de
bajar al barro; de las críticas de personas que ni siquiera conocía y
que no han hecho nada con su vida; de desmarcarme ligeramente
y de ser diferente…
Ese día decidí dar el primer paso en el camino que me ha lle-

vado a ser quien soy hoy. Tal vez esas palabras, que me sirvieron
para tomar conciencia de una vez, te sean de utilidad a ti también.
Somos capaces de mucho más. Lo creo de verdad, hasta el

último átomo de mi cuerpo. Y es nuestra responsabilidad alcanzar
· 75 ·
todo ese potencial y sacarlo al mundo. Solo así podemos mejorar-

lo, logrando todos nuestra mejor versión. La que sabes de verdad
que está ahí. Todos tenemos la responsabilidad de demostrar to-
das nuestras capacidades y logros. De señalar un camino; de ser
referentes; de predicar con el ejemplo; de crear un legado que inspi-
re a otros a querer ser su mejor versión y que esto, a su vez, inspire
a una nueva generación a hacer lo mismo.
No subestimes lo que puedes lograr elevando tus estándares y

siendo consecuente con tus palabras y tus acciones. Nunca sabes
quién te está mirando y a quién puedes estar inspirando. Sigue
adelante. Sigue el camino intentando lograr la excelencia en tu día
a día, y nunca olvides que la gente aprende de lo que haces, no de
lo que dices. Y, mucho menos, de lo que dices que harás.
Atrévete a ser más.
· 76 ·
BLOQUE 2
NUTRICIÓN BÁSICA
Vamos a empezar el apartado de nutrición explicando todos
los principios básicos que debes conocer. Tenerlos claros, enten-
der cómo se relacionan entre sí y qué puesto ocupan dentro de la
jerarquía de prioridades es lo que realmente te ayudará a avanzar
y te aportará la mayor parte de los resultados.
En este primer bloque, que se centrará en la nutrición básica,

explicaré en detalle los factores más importantes y que te aporta-
rán en grueso de los resultados y que, por lo tanto, son en los que
debes centrarte y exprimir al máximo. Más adelante, en el siguien-
te bloque, trataremos en detalle los protocolos y técnicas más
avanzadas que te permitirán, potencialmente, optimizar tus resul-
tados. Pero repito, antes de nada hay que cubrir las bases. La ra-
zón es muy sencilla:
Las personas fracasan a la hora de alcanzar sus objetivos a

nivel nutricional por no centrarse en lo verdaderamente im-
portante, a la vez que se obsesionan con factores que apenas
tienen relevancia, gastando una ingente cantidad de tiempo,
esfuerzo, dinero y energía en el proceso.
PRINCIPIOS
Los principios que debes tener en cuenta a la hora de lograr
resultados a nivel nutricional son, en orden de importancia, los
siguientes:
· 78 ·
BLOQUE 2 · NUTRICIÓN BÁSICA

PRINCIPIOS
1. ADHERENCIA
2. CALORÍAS
3. MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES
4. PROTOCOLOS AVANZADOS
5. SUPLEMENTACIÓN
SUPLEMENTACIÓN
PROTOCOLOS
AVANZADOS
MACRONUTRIENTES
Y MICRONUTRIENTES
CALORÍAS
ADHERENCIA
Dentro de estos 5 niveles están incluidos todos los factores

vinculados con la nutrición. Sin embargo, los que realmente te van
a reportar el 80% de los resultados son la adherencia al protoco-
lo que estás siguiendo, el balance energético que establezcas y
la cantidad de macronutrientes y micronutrientes que consumas.
Es decir, qué alimentos incluyas en tu dieta y las cantidades en las
que lo hagas. Todo lo demás es completamente secundario y lo
trataremos más adelante, en el siguiente bloque.
· 79 ·
ADHERENCIA,
CALORÍAS,
MACRONUTRIENTES
Y MICRONUTRIENTES
AYUNO INTERMITENTE,
CICLADO DE CALORÍAS,
FRECUENCIA DE COMIDAS,
SUPLEMENTOS,
REFEEDS, PSMF, NUTRICIÓN
PERIENTRENAMIENTO,
TIMING DE LOS NUTRIENTES
Los protocolos que son efectivos y funcionan (y créeme, hay

muchos que funcionan) tienen en cuenta estos principios y no los
alteran bajo ningún concepto. Sí, lo has leído bien:
Hay muchos protocolos que funcionan. Tenemos muchas he-

rramientas disponibles para lograr el mismo resultado.
Por desgracia, hay muchísimas escuelitas dogmáticas dentro

del mundo de la nutrición que te intentarán hacer creer que su
método es el único que da resultados y todos los demás están
equivocados. Este libro te enseñará que no es cierto.
Lo que sí es cierto, de forma inequívoca, es que todos los mé-

todos que funcionan lo hacen porque respetan esa jerarquía de
principios detallada anteriormente (ya sea de forma consciente o
inconsciente).
· 80 ·

PRINCIPIOS
Métodos hay muchos, principios hay pocos. Si entiendes esos

principios serás libre de elegir tus propios métodos. Si foca-
lizas en métodos sin entender los principios que los rigen, te
volverás esclavo de los mismos.
ADHERENCIA
Definimos la adherencia como la capacidad de seguir una pla-
nificación con facilidad y de mantener los resultados a largo plazo.
Las estadísticas son muy claras y muestran un panorama

bastante desalentador: a pesar de que el 70% de las personas
que inician un protocolo de pérdida de peso logran perderlo de
forma significativa en un período de 3 meses, cerca del 80% de
los que consiguen esa reducción de peso lo vuelven a recuperar
en un período de 3 años. De hecho, es incluso peor, porque gran
parte de ese 80% no solo lo recupera, sino que acaba con más
peso que con el que empezó. Eso significa que perder peso a
corto plazo es bastante sencillo, pero mantenerlo a largo plazo es
muy complicado, y las tasas de éxito en ese aspecto son escan-
dalosamente bajas.
El problema es que todo el mundo se deja embaucar por los

cambios radicales y por las fotos del antes y después que se su-
ben indiscriminadamente en redes sociales sin aportar ningún
tipo de contexto. Pero el verdadero éxito y en lo que la gente de-
bería centrarse es en mantener esos resultados a largo plazo. Lo
que importa de verdad es el después del después, para entender-
nos. El problema es que eso no vende.
A lo mejor te estás preguntando por qué hay unas tasas de

fracaso tan elevadas a medio y largo plazo. Esto ocurre, principal-
mente, porque la mayoría de personas tiene mucha prisa, porque
buscan soluciones exprés e insostenibles para lograr sus obje-
tivos lo antes posible, sin entender que es poco viable cambiar
· 81 ·
en poco tiempo y de forma permanente un estilo de vida y unos

hábitos poco saludables que se llevan cultivando muchos años.
Se obsesionan en exceso con el objetivo, en vez de centrarse en
generar un cambio paulatino en sus hábitos diarios, de manera
que el objetivo sea una mera consecuencia de ese cambio global.
Acuérdate del capítulo de El objetivo es el camino del Manifiesto.
Por favor, huye de las prisas, de los atajos y de las soluciones má-
gicas. Y, por supuesto, huye de las empresas, famosos e influencers
que intentan venderte esos atajos y esas soluciones. Créeme, están
por todas partes, dispuestos a decirte lo que quieres escuchar. La
realidad es que probablemente tardes más de lo que crees en lograr
tus objetivos. Cuanto antes lo interiorices, olvides las prisas y apren-
das a disfrutar del proceso que te va a llevar a esos resultados en
vez de obsesionarte con los resultados en sí, antes estarás en una
buena disposición mental para empezar a avanzar de verdad.
CALORÍAS
Una vez aclarada la importancia de la adherencia, hablamos
del primer factor nutricional que afectará directamente a tus re-
sultados: las calorías.
· 82 ·

PRINCIPIOS
ACLARACIÓN
Técnicamente, la caloría es una unidad de energía térmica. Es la

cantidad de energía necesaria para elevar 1 grado centígrado 1
gramo de agua en condiciones normales. Sin embargo, a partir
de ahora me referiré a calorías como la cantidad de energía que
gastamos (ya sea a nivel metabólico o mediante la actividad
física diaria) y la energía que ingerimos mediante la comida.
GASTO ENERGÉTICO
Hay varios factores que influyen en ambos lados de la balanza.
En el lado del gasto energético tenemos los siguientes:
1. TASA METABÓLICA: Las calorías que nuestro cuerpo gasta para

mantener todas las funciones corporales activas. Este gasto puede
verse afectado por la composición corporal propia, la cantidad de
horas que descanses, tu estado general de salud, tu edad, tu gené-
tica o la cantidad de calorías que consumas, entre otros factores.
Por ejemplo, la tasa metabólica se reducirá cuando estemos

en déficit calórico o cuando nuestro porcentaje de grasa sea muy
bajo. Por el contrario, cuando estemos en superávit calórico, el
cuerpo aumentará la tasa metabólica consecuentemente.
Más adelante explicaré el concepto de adaptaciones metabóli-

cas en detalle, para que entiendas qué está ocurriendo en el cuer-
po a nivel fisiológico, por qué ocurre y cómo puedes minimizarlo.
2. EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS (ETA): Son las calorías

que tu cuerpo gasta para metabolizar los nutrientes de los alimen-
tos que comes. Este gasto calórico está influenciado principal-
mente por la composición de macronutrientes de los alimentos,
ya que cada uno tiene un efecto térmico distinto. La proteína es
el macronutriente que tienen un mayor gasto calórico asociado,
seguido por los carbohidratos y, en último lugar, las grasas.
· 83 ·
EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS
PROTEÍNA 20-30% de las calorías consumidas
CARBOHIDRATOS 5-10% de las calorías consumidas
GRASAS 3-7% de las calorías consumidas
En líneas generales, el ETA de una dieta estándar es de un 10%

aproximadamente, por lo que si consumes 2500 kcal diarias, unas
250 kcal estarán destinadas a poder obtener los nutrientes de
esos alimentos
Personalmente, creo que incluir este apartado dentro de los

cálculos para estimar tus necesidades calóricas diarias es com-
pletamente innecesario, ya que es un porcentaje tan pequeño que
apenas tiene relevancia a nivel práctico pero, a nivel teórico, es
interesante mencionarlo.
3. NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Es el gasto caló-

rico asociado a toda la actividad física diaria que realizas, sin con-
tar el entrenamiento. Es decir los pasos que das, los movimientos
que realizas, las escaleras que subes, toda la actividad física vin-
culada a tu trabajo, hacer la compra y cargarla hasta casa, pasear
al perro, etc… Este gasto estará principalmente influenciado por
tu estado general de salud, tu trabajo, tu estilo de vida, tu nivel de
estrés y por la cantidad de calorías que ingieres.
El NEAT tiene un componente adaptativo muy importante, y

eso significa que se vinculará también al balance energético que
tienes a diario. Si constantemente consumes más calorías de las
que necesitas y, por tanto, estás en superávit calórico, el cuerpo
de forma inconsciente aumentará el NEAT para intentar compen-
sar ese extra calórico y volver a estar en un balance energético.
Hará que gesticules más, te muevas más y te hará estar más in-
quieto para gastar más.
· 84 ·

PRINCIPIOS
Por el contrario, si estás en déficit calórico prolongado, el cuer-

po reducirá el NEAT (de forma muy significativa en algunos casos)
en un intento para gastar menos y no derrochar energía cuando
detecta que hay un déficit constante. Esto lo hace para que vuel-
vas a estar en balance energético lo antes posible. Al comer me-
nos te hará gastar menos.
Este es un ejemplo de esas adaptaciones metabólicas que ex-

perimentará el cuerpo en relación al balance energético y que ex-
plicaré más adelante.
4. EJERCICIO FÍSICO: El gasto asociado a una actividad física con-

creta (una sesión de pesas, un wod de CrossFit, etc.) Este gasto
estará también influenciado por la duración del ejercicio, la inten-
sidad y tipo del mismo, o la frecuencia. Otro factor influyente será
tu peso corporal, ya que cuanto más peso tengas más calorías
necesitarás para mover tu propio peso.
El siguiente gráfico detalla los 4 bloques que hemos visto aho-

ra y el % de calorías que representan del gasto calórico total me-
dio de una persona.
· 85 ·
Esto, obviamente, es una generalización, ya que en una perso-

na físicamente activa los bloques de NEAT y ejercicio físico cobra-
rán mayor protagonismo en cuanto a porcentaje del gasto calóri-
co total. Por desgracia, la mayoría de personas son sedentarias,
de manera que estos porcentajes se pueden extrapolar al grueso
de la población sin problemas.
3.000
EJERCICIO
NEAT
EJERCICIO
2.000
NEAT
TERMOGÉNESIS TERMOGÉNESIS
1.000 METABOLISMO METABOLISMO

BASAL BASAL
CASO 1 CASO 2
(flujo energético bajo) (flujo energético alto)
Vistos las cuatro vías mediante las cuales el cuerpo gasta

energía, pasamos al apartado a través del cual el cuerpo obtiene
energía: la comida.
INGESTA ENERGÉTICA
A pesar de que la comida es la única manera por la que pode-
mos obtener energía, hay muchos factores que influencian la ne-
cesidad que tenemos de comer, la saciedad que experimentamos
al hacerlo o las calorías que absorbemos, entre otras cosas.
· 86 ·

PRINCIPIOS
El tipo de alimentos que consumimos, por ejemplo, tendrá una

gran relevancia a la hora de controlar el total calórico diario, y pue-
de facilitarnos la vida o complicarla en exceso. Los alimentos al-
tos en proteína, fibra y agua pueden saciarnos mucho sin aportar
demasiadas calorías en el proceso. Algunos alimentos bastante
altos en carbohidratos (como los tubérculos en general) también
son muy saciantes, lo cual es irónico teniendo en cuenta el miedo
que este nutriente despierta hoy en día en gran parte de la pobla-
ción. Los alimentos ricos en grasa también suelen generar una
buena saciedad, retrasando el vaciado gástrico en el proceso.
En líneas generales, los alimentos poco procesados (lo que hoy

se conoce como comida real) serán más saciantes y tendrán un
perfil nutricional mucho más interesante, por lo que priorizarlos
va a ser tremendamente útil para la mayoría de personas.
Si, por el contrario, nos centramos demasiado en alimentos

muy procesados, probablemente consumiremos muchas más
calorías; estaremos menos saciados, consumiremos menos vita-
minas, minerales, fibra y pasaremos más hambre en el proceso.
Por lo tanto, hacer una buena elección de alimentos como base
de nuestra nutrición será fundamental.
El tipo de alimentos que consumas también influirá significa-

tivamente en la cantidad de calorías que absorberás realmente,
no solo en las que ingieres. Ya hemos visto que los alimentos al-
tos en proteínas tienen un efecto termogénico mayor, pero la fibra
también es relevante en este aspecto: bloqueará la absorción de
parte de los nutrientes del alimento en sí, por lo que se absorberán
netamente menos calorías, especialmente comparado con pro-
ductos más refinados y procesados a igualdad de calorías.
· 87 ·
Por ejemplo: los frutos secos, a pesar de ser significativamente

altos en calorías y grasas, no se relacionan con un aumento de
peso, sino al contrario, probablemente por la saciedad que co-
mentaba antes y por su alto contenido en fibra.
Otro factor importante e influyente en la cantidad de alimentos

consumidos es el estado de estrés y de descanso que tenemos.
La gente con niveles de estrés muy elevados tiende a comer mu-
cho más y a elegir peores opciones nutricionales en general. Quie-
nes duermen poco suelen tener alterados sus sistemas de ham-
bre y saciedad. El hambre emocional y los atracones por ansiedad
suceden muy a menudo en este tipo de personas.
Para acabar, también es importante mencionar la composición

corporal, ya que tiene un papel relevante a la hora de regular el
apetito. Cuanta menos grasa corporal tengas, más apetito y me-
nos saciedad sentirás. Por el contrario, si tu porcentaje de grasa
aumenta, la saciedad tenderá a aumentar consecuentemente y tu
apetito se reducirá, ya que tu cuerpo intentará compensar este
exceso energético que no necesita.
ACLARACIÓN
Este último párrafo asume que el cuerpo esté bien regulado y

que la señalización de hambre/saciedad no esté alterada. Hay
casos que gente con un sobrepeso muy elevado pueden tener
estos mecanismos alterados y no experimenten una saciedad
acorde a lo esperable teniendo en cuenta el porcentaje de gra-
sa que tienen.
ESTADOS ENERGÉTICOS
Una vez aclarado en qué gasta energía el cuerpo, de dónde la
obtiene y los factores que influencian ambos procesos, hablare-
· 88 ·

PRINCIPIOS
mos de los distintos estados energéticos en los que podemos estar

y qué efectos tendrán en nuestro cuerpo.
Básicamente podemos estar en tres estados distintos:
1. SUPERÁVIT CALÓRICO. Ingerimos más calorías de las que

nuestro cuerpo gasta. Es el estado óptimo para iniciar una fase
de volumen y un estado necesario para maximizar la capacidad
de nuestro cuerpo para sintetizar masa muscular. Ojo, no es ne-
cesario un superávit calórico desmedido. Un ligero superávit será
suficiente para optimizar esa síntesis proteica, ya que un exceso
hará que ganemos demasiada grasa en el proceso.
2. DÉFICIT CALÓRICO. En este escenario gastamos más energía

de la que consumimos. Es el estado adecuado para una fase
de definición y pérdida de grasa corporal. Al igual que en el caso
anterior, un déficit excesivo solo nos provocará más hambre,
hará que tengamos menos energía, nos recuperaremos peor y
potencialmente perderemos más masa muscular. Cuanta me-
nos grasa tengamos que perder, menos déficit calórico tendre-
mos que aplicar por las razones anteriormente mencionadas.
3. MANTENIMIENTO CALÓRICO. Gastamos tanto como consu-

mimos. En este estado el peso variará muy poco; pero depen-
diendo de la composición de nuestra dieta, del tiempo que lleve-
mos entrenando y del entrenamiento que hagamos (así como el
descanso que realicemos, el estrés que tengamos, etc.) podre-
mos experimentar cierto grado de recomposición corporal.
Hablamos de recomposición corporal cuando ganamos masa

muscular mientras perdemos grasa corporal. Puede darse el caso,
aunque en grupos bastante minoritarios, de experimentar ambos
procesos simultáneamente de forma bastante sencilla y, sobre
todo, notable. Sin embargo, de forma general, no será algo espe-
cialmente óptimo, ya que si se quiere maximizar alguno de esos
dos procesos será recomendable realizar siempre una fase bien
planeada de definición o una fase bien planteada de volumen.
· 89 ·
Más adelante dedicaré un apartado específico sobre la recom-

posición corporal y explicaré quién puede, o incluso debe, buscar
esa recomposición y quién debería olvidarse, ya que significará
perder mucho tiempo y energía para lograr peores resultados de
forma global.
¿REALMENTE IMPORTAN LAS CALORÍAS ?
Actualmente, estamos en un momento en el que lo que mola

es decir que las calorías no existen, que son los padres. Lo trans-
gresor es decir que todo el mundo que habla de calorías tiene el
cerebro lavado por los dogmas de la vieja escuela. Y lo mains-
tream es decir que la calidad de la comida es lo importante, mien-
tras que la cantidad es completamente irrelevante.
Esta narrativa aparece principalmente como revulsivo a la

persistente idea, desde hace años, de que las calorías son el
único factor que importa. En el fondo es entendible que haya
mucha gente que proclame a los cuatro vientos que las calo-
rías no importan absolutamente nada. Infinidad de personas
han fracasado estrepitosamente al centrarse únicamente en
ellas y necesitan vomitar metafóricamente en su contra, pues
arrastran años de fracasos a sus espaldas por culpa de ese
planteamiento.
El problema es crear una falsa dicotomía. Decir que las ca-

lorías son lo único que hay que tener en cuenta o que no im-
portan en absoluto. Elegir entre contar calorías y comer como
la mierda o comer estupendamente y decir que las calorías
son pseudociencia. Ten en cuenta que el adjetivo estupendo o
correcto significa una cosa u otra dependiendo del gurú al que
consultes.
Ni una cosa ni la otra. Yo defiendo que las calorías importan.

Pero ni yo ni nadie que defienda esa postura y que tenga el crá-
neo relleno de cerebro dice que son lo único importante y que
no hay que tener en cuenta la calidad de los alimentos. Nadie
· 90 ·

PRINCIPIOS
dice que todas las calorías sean iguales, o que los diferentes
macronutrientes tengan los mismos efectos a nivel fisiológico
y metabólico. De verdad, nadie dice eso. Bueno, tal vez lo dirán;
pero, por desgracia, no tienen ni idea de lo que hablan.
De hecho, muchísimas personas pueden lograr resultados

estupendos sin contar ni una caloría en su vida. El simple cam-
bio de algunos hábitos diarios, el aumento de la actividad físi-
ca y la modificación de ciertas elecciones nutricionales (por
ejemplo, reducir el consumo de ultraprocesados) pueden ser
suficientes
Los ultraprocesados, que son altos en grasas, azúcares, hari-

nas refinadas, sal y aditivos, invaden nuestras dietas y nuestras
despensas. Hablar de calorías a quienes se alimentan mayorita-
riamente con estos productos suele ser un error garrafal: al ha-
cerlo, se les está insertando la idea de que deben centrarse en
la cantidad de lo que comen, y no en mejorar la calidad de lo que
comen. Pensar en cantidad antes que en calidad es un mensaje
completamente equivocado.
Para muchos, mejorar su alimentación olvidándose de las ca-

lorías será una mejor alternativa tanto para su composición cor-
poral como para su salud. ¿Por qué? Pues porque si se centran en
quitar de su alimentación la mayoría de productos ultraprocesa-
dos, que son hipercalóricos, hiper sabrosos, poco saciantes, sin
fibra y llenos de nutrientes de mala calidad y los cambian princi-
palmente por alimentos (sin etiquetas) va a ser mucho más fácil
tener una mejor nutrición, un mejor estado de salud con mejores
niveles de energía, mayor saciedad y conseguir, consecuente-
mente, un mejor control calórico.
La gran virtud de los alimentos de toda la vida es que permiten

a la mayoría de personas estar en déficit calórico de forma sen-
cilla, sostenible y sin calcular absolutamente nada, ya que sacian
más y aportan menos calorías por norma general.
· 91 ·
Por el contrario, estar en déficit calórico consumiendo altas

cantidades de ultraprocesados suele ser completamente insoste-
nible a largo plazo. Se ingiere mucha menos cantidad total de co-
mida, y se pasa mucha más hambre en consecuencia. Sin entrar
al detalle en las ramificaciones a nivel de salud que tiene a la larga
una dieta plagada de ultraprocesados: déficit de micronutrientes
y fibra; resistencia a la insulina asociada a este tipo de dietas; los
estados proinflamatorios que promueven; las desregulaciones en
la microbiota intestinal, etc.
Pero me gustaría remarcar algo crucial, retomando el punto ini-

cial de este apartado: que logres tu objetivo y lo hayas hecho sin
contar calorías no significa, bajo ningún concepto, que las calorías
no importen. Eso debe quedar clarísimo. Quiere decir que, para
lograr los resultados que querías, no has necesitado controlar tu
nutrición hasta ese punto, sino que con un reajuste de tus hábitos
alimentarios y tus elecciones dietéticas ha sido suficiente. Son co-
sas muy distintas y tienden a confundirse constantemente.
Algunas preguntas que suelo hacer a los fanáticos de la comi-

da real son las siguientes:
¿Qué ocurre cuando ya se están siguiendo todas las directri-

ces de la comida real a la perfección y aún así no hay resultados?
¿Qué ocurre cuando absolutamente todo lo que comes es comi-
da real y aún así no pierdes peso? ¿Comer comida más real toda-
vía? ¿Comer comida en alta definición? ¿Comida en 4K?
Dependiendo del caso, será necesario aplicar medidas adicio-

nales como un control de porciones o el pesaje de los alimentos,
ya que una modificación de la alimentación no ha sido suficiente
para alcanzar los objetivos. Pero lo importante es que estas he-
rramientas se implementarán una vez asegurada y optimizada la
calidad de la dieta, nunca como primera línea de defensa.
· 92 ·

PRINCIPIOS
MACRO Y MICRONUTRIENTES
El libro en el que me he basado para establecer esta jerarquía,
Las pirámides de nutrición y entrenamiento de Eric Helms (del que he
tenido el honor de ser uno de los traductores para su versión en es-
pañol), hace una distinción entre macronutrientes y micronutrientes,
poniendo los primeros en relevancia sobre los segundos.
En mi opinión, esta separación no me parece algo útil a nivel

práctico para la mayoría de personas, especialmente cuando la he
visto pervertirse constantemente, creando una obsesión por los
macronutrientes y relegando los micronutrientes a un segundo
plano. La realidad es que ambos son igual de importantes para
que nuestro organismo funcione correctamente y tengamos un
estado de salud óptimo.
Haciendo una analogía: los macronutrientes serían la gasolina

de nuestro coche y los micronutrientes (vitaminas y minerales)
serían el equivalente al aceite del motor y al líquido de frenos. Se
necesitan todos los componentes por igual para que el coche se
mueva y, sobre todo, que no se averíe.
Existen 4 macronutrientes principales, y cada uno tiene unas

características y funciones específicas dentro del organismo.
u PROTEÍNA. La proteína es indispensable para la correcta salud

del organismo. Tiene principalmente funciones enzimáticas,
estructurales, transportadoras, reguladoras y hormonales, en-
tre otras. A nivel nutricional y para el contexto que nos interesa,
la proteína se encarga de construir masa muscular y evitar la
degradación proteica. Además, es un nutriente con un efecto
muy marcado en la saciedad, por lo que aumentar su consumo
en una etapa de definición puede ser interesante, como vere-
mos más adelante.
· 93 ·
La proteína tiene aproximadamente 4 kcal por cada gramo.
u GRASA. Otro de los macronutrientes necesarios para el cuerpo.

La grasa es una fuente energética, pero también interviene en
la salud hormonal y en la absorción y transporte de vitaminas.
Las grasas son el principal elemento de las membranas celu-
lares y, a nivel nutricional, también tienen un efecto bastante
interesante en cuanto a sensación de saciedad y ralentización
del vaciado gástrico.
Las grasas tienen 9 kcal por cada gramo.
u CARBOHIDRATOS. Es un nutriente que nos sirve como fuen-

te de glucosa y, por tanto, tiene una función principalmente
energética. Curiosamente, no es necesario consumir carbo-
hidratos para que el cuerpo funcione correctamente, ya que
el organismo es capaz de obtener glucosa a través de otros
sustratos mediante un proceso llamado gluconeogénesis.
Simplemente remarcar que el cuerpo es capaz de funcionar
sin carbohidratos dietéticos. Eso no significa que sea lo reco-
mendable o lo óptimo.
Los carbohidratos tienen 4 kcal por cada gramo.
u ALCOHOL. Un macronutriente evidentemente no esencial,

pero con un aporte calórico significativo, por lo que debe te-
nerse en cuenta su consumo. Aparte, por supuesto, de sus
efectos perjudiciales para con la salud cuando se consume en
exceso. A diferencia de los otros 3 macronutrientes anterio-
res, que se encuentran mayoritariamente en alimentos ricos
en vitaminas, minerales y/o fibra, el alcohol no aporta absolu-
tamente nada más allá de calorías. De ahí que se suela decir
que son calorías vacías.
El alcohol tiene 7 kcal por cada gramo.
Hablaremos en detalle de los micronutrientes y la fibra más

adelante en sus propios apartados.
· 94 ·

PRINCIPIOS
Todos los alimentos contienen macronutrientes en cantidades di-

versas, y algunos son particularmente ricos en uno o varios de ellos.
PROTEÍNA EN POLVO PESCADO BLANCO

PECHUGA DE POLLO GAMBAS
CARNA DE RES MAGRA CAMARONES
CLARAS DE HUEVO OSTRAS, VIEIRAS,
PECHUGA DE PAVO CANGREJO
YOGUR GRIEGO
QUARK HUEVOS ENTEROS
CARNE GRASA
LECHE DESNATADA
PESCADO GRASO
JUDÍAS QUESO
PIZZA
HAMBURGUESAS
TACOS
BURRITOS ACEITES DE OLIVA
BOCADILLOS
AGUACATE
PAN CON BAJO SÁNDWICHES
MANTEQUILLAS
CONTENIDO DE GRASA MAYONESA Y LA
ARROZ Y CUSCÚS MAYORÍA DE LAS
FRUTA SALSAS CON BASE
PASTA GALLETAS DE ACEITE
CEREALES (NO TARTA
GRANOLA) HELADO
PATATAS Y BONIATO ROSQUILLAS SURTIDOS DE
CHUCHERÍAS GRANOLA FRUTOS SECOS
PATATAS FRITAS ACEITE DE COCO
La cantidad de cada uno de los macronutrientes que tenga el ali-

mento en cuestión será la cantidad de calorías totales que tendrá.
15 gramos de grasa x 9 kcal = 135 kcal
8 gramos de carbohidratos x 4 kcal = 32 kcal
10 gramos de proteína x 4 kcal = 40 kcal
TOTAL: 207 kcal
· 95 ·
RECUERDA
Tu misión u objetivo a nivel nutricional es rellenar las necesida-

des que tengas establecidas tanto de calorías, macronutrien-
tes y micronutrientes, dependiendo de tu objetivo. Aprenderás
todo eso más adelante, no te preocupes.
Es decir, si tenemos un alimento que por cada 100 gramos tiene

15 gramos de grasas, 8 gramos de carbohidratos y 10 gramos de
proteína ese alimento tendrá, por cada 100 gramos, 207 kcal totales.
Hay que tener también en cuenta que no existen alimentos

obligatorios. Al final, lo que nos interesa es obtener suficiente gra-
sa, proteína, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales para que
todo nuestro organismo funcione correctamente y tenga energía.
Para ello, no hay ningún alimento indispensable ya que muchos
comparten nutrientes. Eso significa que tienes un abanico muy
amplio de opciones alimentarias a través de las cuales puedes
obtener esos nutrientes. Hay alimentos más o menos interesan-
tes, dependiendo del contexto en el que te encuentres, pero eso
no significa que sea obligatorio consumirlos.
Tal y como decía anteriormente, la mayoría de las calorías que

consumes a diario (cerca del 80-90% aproximadamente) debería
venir de los alimentos que se encuentran en los siguientes grupos:
u VERDURAS Y HORTALIZAS. Todas son buenas opciones, elige

las que más te gusten y que disfrutes más.
u FRUTAS. También, todas las frutas son fantásticas. Olvídate de

listas de aptas/no aptas por su contenido en azúcar. Es un re-
duccionismo absurdo.
u CARNES. Carnes de calidad. No se incluyen embutidos, carne

procesada y sucedáneos.
· 96 ·

PRINCIPIOS
u PESCADOS Y MARISCOS. Cualquier pescado es fantástico. Es

recomendable priorizar el pescado azul, y que sea de tamaño
pequeño le mayor parte del tiempo.
u HUEVOS. Idealmente con una numeración de 0-1, que indica

que son huevos ecológicos o de gallinas camperas.
u LÁCTEOS. Idealmente enteros, aunque se pueden utilizar des-

natados a preferencia. Los quesos también son elecciones in-
teresantes. No se incluyen postres lácteos como natillas, Petit
Suisse o marranadas del estilo.
u CEREALES INTEGRALES. En mi opinión, las opciones más in-

teresantes en esta categoría serán la avena, la quinoa, el ama-
ranto y el trigo sarraceno.
u TUBÉRCULOS. Los grandes aliados contra el hambre. La pata-

ta y el boniato serán básicos en una dieta que quiera potenciar
la saciedad al máximo.
u RAÍCES. Todas las opciones son fantásticas. Yuca, zanahoria,

rábano, remolacha,...
u SEMILLAS. Chía, lino, calabaza y sésamo son, entre otras, gran-

des elecciones. Hay quien las considera superalimentos. Yo
creo que eso es super marketing. Son alimentos interesantes y
que vale la pena incluir, pero ya está.
u FRUTOS SECOS. Todos son fantásticos. Elige el que más te gus-

te. Obviamente no se incluyen los frutos secos fritos ni similares.
u LEGUMBRES. Todas son increíbles. Come las que más te gusten.
u ACEITE DE OLIVA O COCO. Las propiedades del aceite de oliva

virgen extra son innumerables por lo que incluirlo en nuestra ali-
mentación es prácticamente de cajón. El aceite de coco resiste
un poco mejor la temperatura, por lo que podría ser una opción
interesante para cocinar. Limita los otros aceites vegetales al
máximo posible.
· 97 ·
Es importante entender que al igual que no hay alimentos obli-

gatorios, tampoco hay grupos de alimentos indispensables e in-
sustituibles. Que haya incluido los lácteos en la lista anterior, por
ejemplo, no significa que los debas consumir sí o sí. Si no los con-
sumes por razones éticas o porque no te sientan bien, puedes
obtener todos sus nutrientes de otras fuentes sin problema.
Ocurre lo mismo con los demás productos animales como la

carne, pescados, huevos o incluso grupos vegetales, como cerea-
les o legumbres. Si tienes preferencias dietéticas con baja tenden-
cia en carbohidratos o algunos cereales te generan problemas
digestivos, puedes obtener esos nutrientes por otras vías.
RECUERDA
Dispones de muchísima libertad para estructurar una pau-

ta nutricional a tu gusto. Lo más importante al realizarla es
que respete tus preferencias, tus necesidades calóricas de
macronutrientes y micronutrientes y que las elecciones nutri-
cionales que elijas te sienten bien, sean de calidad y lo más
variadas posibles.
Para finalizar este apartado, probablemente te rondará por la

cabeza lo comentado anteriormente: debes basar un 80-90% de
tu alimentación en los alimentos que he mencionado en la lista.
¿Qué ocurre con ese 10-20% restante?
Eso es lo que llamamos sostenibilidad y flexibilidad. Una vez

que el 80-90% de nuestra dieta se centra en alimentos de cali-
dad, tenemos la opción (no la obligación) de rellenar ese 10-20%
restante con alimentos que no sean tan recomendables pero
que nos gusten, siempre que cuadren en nuestro total calórico
y en nuestro cómputo de macronutrientes. Esto lo veremos en
detalle en el capítulo dedicado a la dieta flexible, en el bloque de
Nutrición Avanzada.
· 98 ·

PRINCIPIOS
PROTOCOLOS NUTRICIONALES AVANZADOS

Todos los apartados vistos hasta ahora (adherencia, calorías,
macronutrientes y micronutrientes) te aportarán el 80% de los re-
sultados. El pequeño margen restante vendrá de los protocolos
avanzados y de la suplementación deportiva. De hecho, me atre-
vería a decir que de este 20% restante, un 15% estaría relacionado
con los protocolos avanzados y únicamente un 5% a los suple-
mentos. Espero que todo esto te dé un poco de perspectiva sobre
lo que es importante y lo que no.
Dentro de estos protocolos avanzados podrás empezar a

trastear con el ciclado de calorías y macronutrientes, el timing
de los nutrientes, las cargas de carbohidratos, el ayuno inter-
mitente, etc. Estos protocolos nutricionales avanzados no son
necesarios para ver grandes resultados (esto es especialmente
cierto para los que empiezan a tomarse en serio su alimentación
y entrenamiento) pero, curiosamente, son los factores con los
que la mayoría se obsesiona y quiere tener controlados hasta el
más mínimo detalle.
Más adelante, tendrás un bloque muy extenso en el que expli-

caré todos estos protocolos de forma detallada para que apren-
das a aplicarlos con soltura. Pero adelanto dos cosas:
1. Nadie logra resultados centrándose en estos factores más

avanzados si no tiene las bases cubiertas. Nadie.
2. Estos protocolos avanzados pueden suponer una pérdida de

progreso si no se evalúa su utilidad y aplicabilidad en el contex-
to individual de cada persona.
SUPLEMENTOS
Llegamos al punto que me da más pereza de todos: los su-
plementos. Nunca nada le ha importado tanto a la gente y le ha
reportado tan poco en comparación. Y, a pesar de la poca impor-
· 99 ·
tancia que tienen, la mayoría se niega a aceptar la realidad, proba-

blemente por esa necesidad inherente de querer encontrar siem-
pre un atajo o una solución mágica a los problemas.
Tengo que confesarte que, como profesional, es frustrante ver

cómo la mayoría sigue pensando actualmente que la solución a
su falta de progreso se encuentra en un bote de pastillas. O que
antes de centrarse en dejarse la piel entrenando o comer adecua-
damente te pregunten constantemente por los suplementos im-
prescindibles para ganar masa muscular o perder grasa corporal.
No hay suplementos imprescindibles. Punto.
Es terrible ver que tras cada ponencia o congreso en el que he

participado, la mayoría de dudas en las rondas de preguntas se
refieren al consumo de suplementos. Y eso ocurre incluso cuando
ni siquiera he tratado ese tema. La suplementación está metida
en la cabeza de todo el mundo con calzador, y ahí van unas cuan-
tas verdades al respecto:
u Los suplementos jamás podrán compensar una mala alimen-

tación.
u Los suplementos jamás compensarán un mal entrenamiento.
u Los suplementos no solucionarán los efectos de un estilo de

vida nefasto.
¿Hay suplementos que funcionan? Por supuesto. Pero son la

gran minoría y sus efectos son mucho más modestos de lo que
probablemente esperas o los vendedores códigodescuentistas te
harán creer.
Hay mucho charlatán suelto por redes sociales, armado con

un flamante código de descuento, que te dirá exactamente lo
que quieres oír para venderte un suplemento que probablemen-
te no necesites y llevarse una jugosa comisión en el proceso. No
estoy diciendo que todo el mundo con código de descuento sea
un cantamañanas, pero la ratio de vendidos respecto a gente
con valores deja bastante que desear. En esto puedo ser com-
· 100 ·

PRINCIPIOS
pletamente transparente: yo no te quiero vender nada. No cola-

boro con ninguna marca de suplementos y no tengo conflictos
de interés al respecto. De hecho, lo que suelo hacer más a me-
nudo en consulta es quitar suplementación, no añadirla.
AVISO
En este tema, probablemente, no te diré lo que quieres oír,

pero voy a hacer todo lo posible por decirte lo que creo de
corazón que debes escuchar: no hay ninguna pastilla mágica.
No hay ningún atajo. Deja de buscarlo y céntrate en lo que
verdaderamente importa.
Tengo que confesarte que siento la necesidad de decirte todo

esto sin tapujos ni rodeos porque me hubiera encantado que al-
guien hubiera hecho lo mismo por mí en su momento. Ojalá al-
guien me hubiera dejado las cosas tan claras desde el principio.
Básicamente, porque yo he sido esa persona a la que le han co-

mido la cabeza con la importancia de la suplementación. He sido
el que se ha gastado más de 200€ cada mes en suplementos, sin
ver absolutamente ningún cambio físico, mientras otros ganaban
dinero a costa de mi ignorancia y necesidad.
Ojalá alguien me hubiera pegado un buen tirón de orejas en su

momento y me hubiera dejado claro lo que importa y lo que no,
en vez de tener que aprenderlo a las malas y a base de hostias.
Espero ser yo quien te dé ese tirón que no quieres notar, pero que
sé que te ayudará a largo plazo.
Por lo tanto, hablaremos de suplementación en su debido mo-

mento. Pero nunca antes de tener las bases claras y las priorida-
des bien estructuradas.
· 101 ·
ESTABLECIENDO OBJETIVOS
Antes de empezar a calcular cualquier cosa, ya sean calorías,
macronutrientes o micronutrientes, es imperativo tener claro qué
objetivo pretendes lograr, ya que en función de este tus necesida-
des nutricionales variarán de forma considerable.
En la siguiente tabla, desgloso un conjunto de recomendacio-

nes para ayudarte a establecer esos objetivos. Estas recomenda-
ciones se establecen teniendo en cuenta tu punto de partida ac-
tual, por lo que te sugiero elegir la clasificación que más se ajuste
a tu estado actual y te centres en el objetivo recomendado.
HOMBRES
CLASIFICACIÓN OBJETIVO RECOMENDADO
NOVATO EN INFRAPESO VOLUMEN
NOVATO CON SOBREPESO

DEFINICIÓN
U OBESIDAD
NOVATO CON 12-18% DEFINICIÓN

DE GRASA CORPORAL O RECOMPOSICIÓN
INTERMEDIO O AVANZADO
CON MÁS DE 18% DEFINICIÓN
DE GRASA CORPORAL
INTERMEDIO O AVANZADO
CON 10% DE GRASA VOLUMEN
CORPORAL O MENOS
· 102 ·

MUJERES
CLASIFICACIÓN OBJETIVO RECOMENDADO
NOVATA EN INFRAPESO VOLUMEN
NOVATA CON SOBREPESO

DEFINICIÓN
U OBESIDAD
NOVATA CON 20-26% DEFINICIÓN

DE GRASA CORPORAL O RECOMPOSICIÓN
INTERMEDIA O AVANZADA
CON MÁS DE 26% DEFINICIÓN
DE GRASA CORPORAL
INTERMEDIA O AVANZADA
CON 18% DE GRASA VOLUMEN
CORPORAL O MENOS
¿Algo liado? No te preocupes, vamos a desgranar y aclararlo

punto por punto. De esta manera entenderás el razonamiento que
hay detrás de estas tablas.
Tal y como has visto, los objetivos están establecidos en fun-

ción de dos parámetros: el nivel de entrenamiento de la persona
y su porcentaje de grasa. Para que puedas encontrar la categoría
que te representa mejor, primero definiremos los distintos niveles
de entrenamiento.
u NOVATO. Llevas menos de 2 años entrenando de forma

constante, planificada para tu nivel y además, siguiendo un
protocolo nutricional decente y acorde a tus objetivos. Te
advierto: muchas personas entrenan durante años y siguen
siendo novatas. Hacer algo mucho tiempo no significa que
seas avanzado. Hacerlas correctamente, sí. Para que tengas
una referencia algo más sencilla: si eres capaz de progresar
en tu entrenamiento sesión tras sesión, eres novato.
· 103 ·
u INTERMEDIO. Llevas entre 2 y 4 años entrenando con las ca-

racterísticas anteriores. Las ganancias del novato ya no se apli-
can, por lo que te has secado las lágrimas y has aceptado que
el trabajo duro empieza ahora. Llegados a este punto podrás
progresar en tu entrenamiento de forma semanal la mayor par-
te del tiempo.
u AVANZADO. Llevas 5 años o más entrenando de forma óptima,

por lo que ya has ganado gran parte del músculo que podrás
ganar y estás cerca de tu límite genético. Todavía se pueden lo-
grar resultados, por supuesto, pero el 80% ya lo tienes ganado.
Tu progreso estará limitado de mesociclo a mesociclo.
Obviamente, son generalizaciones, pero para establecer unas

categorías bastante representativas son suficientes. El siguiente
factor que debes tener en cuenta es tu porcentaje de grasa actual.
¿CÓMO SABER EL
PORCENTAJE DE GRASA?
Probablemente es algo que hayas pensado: «Víctor, no tengo
ni idea de cual es mi porcentaje de grasa». No te preocupes; no
necesitas saberlo de forma extraordinariamente precisa, con una
aproximación será suficiente.
Hay muchas maneras de estimar el porcentaje de grasa, y al-

gunas son mucho más fiables que otras. A mayor fiabilidad del
método, mayor probabilidad de que tenga un coste elevado.
Los principales métodos son:
u DEXA
u Pesaje subacuático
u Bioimpedancia
· 104 ·

u Plicómetros
u Tablas de comparación visual
u Fórmula US NAVY
Todos tienen sus pros y sus contras. El DEXA y el pesaje su-

bacuático son bastante precisos, ya que presentan un margen de
error de entre 2,5 y 3,5% respecto a la grasa real, pero son caros y
no todo el mundo tiene acceso a instalaciones donde lo realicen.
Las básculas de bioimpedancia utilizan una corriente eléctrica

para determinar la composición corporal. Están por todos lados y
son el método más común a la hora de averiguar el porcentaje de
grasa. Sin embargo, hay que ser muy estricto con las condiciones
a la hora de utilizarlas. Idealmente deberías estar en ayunas, sin
haber bebido, tras haber orinado y sin haber hecho ejercicio in-
tenso las 24h anteriores. Muchas de estas básculas son de muy
mala calidad, por lo que el margen de error que presentan (es-
pecialmente si lo juntamos con unas condiciones de pesaje defi-
cientes) puede dispararse a más del 10% en algunos casos.
El plicómetro es un método de medición muy eficaz, espe-

cialmente en manos expertas y cuando tenemos un porcentaje
de grasa reducido. Comprarse un plicómetro por Amazon o en el
chino y tomarse uno mismo las medidas hará que el resultado
diste mucho de la realidad. Si tu economía te lo permite y estás
dispuesto a gastar algo de dinero para determinar tu porcentaje
de grasa de forma precisa, te recomiendo que inviertas en una
visita con un profesional con la certificación ISAK para que te
haga una valoración.
Las tablas de comparación visual son imágenes que se en-

cuentran por internet en las que se muestran fotografías de dis-
tintas personas (tanto hombre como mujeres) con varios porcen-
tajes de grasa. Eso te sirve para ver qué cuerpo se te parece más
en cuanto a grasa corporal, de manera que puedas establecer de
forma aproximada el tuyo. Es un método rápido y cómodo, pero
· 105 ·
bastante poco preciso. Cada una de las personas de estas tablas

suelen estar en posturas distintas y con luces diferentes, la cual
cosa dificulta mucho valorar el porcentaje de grasa. También es
cierto que no todo el mundo tiene una distribución de grasa idénti-
ca, por lo que una persona puede tener abdominales relativamente
marcados al 16% y otra al 13% los tiene completamente borrados.
La masa muscular también genera confusión al respecto: una
persona con más masa muscular se verá más definida al mismo
porcentaje de grasa que otra con una masa muscular práctica-
mente inexistente. Puedes usar estas tablas, pero no esperes una
precisión milimétrica. Si las quieres usar, simplemente busca en
Google «body fat visual chart» y te saldrán decenas de ellas.
El último método es el más sencillo, ya que se basa en utilizar

una fórmula llamada US NAVY, que te permite estimar el porcen-
taje de grasa teniendo en cuenta la circunferencia de tu cuello, tu
cintura y tu altura. Si tomas las medidas correctamente, es una
fórmula significativamente precisa, con un 3 o 4% de margen de
error por regla general; así, para la mayoría de personas es un mé-
todo bastante recomendable. Además, es gratuito y no necesitas
desplazarte para utilizarlo.
MI RECOMENDACIÓN
Si puedes, utiliza un plicómetro. La siguiente opción sería

una báscula de bioimpedancia. Si no tienes acceso a nada de
eso, una tabla visual o la fórmula US NAVY serán tus mejores
opciones.
Una vez tienes claro tu nivel de entrenamiento y tu porcentaje

de grasa aproximado, podemos empezar a valorar qué objetivo es
el más adecuado para ti.
· 106 ·

ESCENARIO IDEAL
En primer lugar, voy a explicarte cómo se realizaría una etapa
de volumen y definición ideal en las condiciones perfectas. Una
mejora de la composición corporal idónea debería empezar con
un porcentaje de grasa bajo, del 10% aproximadamente (18% en
mujeres) e iniciar una etapa de volumen controlada hasta llegar a
un 18% más o menos (26% en mujeres). A partir de ahora, por co-
modidad, utilizaré los porcentajes de grasa masculinos como re-
ferencia. Para el equivalente femenino, simplemente añade un 8%.
En esta fase de volumen, comiendo bien, entrenando de forma

intensa y descansando lo suficiente, se ganará una buena canti-
dad de masa muscular; pero también habrá cierta ganancia de
grasa corporal asociada. Es por eso que el porcentaje de grasa
subirá paulatinamente.
DOSIS DE REALIDAD
Debes tener claro que en una fase de volumen, independien-

temente de su perfección, algo de grasa ganarás. Esta idea
de ganar masa muscular sin aumentar ni un gramo de grasa
no es realista. Al menos, no para la mayoría de personas. Una
buena fase de volumen, sin embargo, intentará minimizar ese
aumento de grasa y maximizará la ganancia de masa muscu-
lar. En el capítulo siguiente te explicaré cómo hacer todo esto
de forma correcta. No nos adelantemos.
Una vez lleguemos a ese 18% de grasa máximo recomendado,

plantearemos una fase de definición. En ella se eliminará la grasa
acumulada en la etapa de superávit, volveremos al 10% inicial y
conseguiremos retener toda la masa muscular ganada en el pro-
ceso. Eso significa que, al finalizar esta definición, estaremos en
el mismo porcentaje de grasa corporal que antes de empezar la
fase de volumen, pero con una cantidad sustancial de masa mus-
· 107 ·
cular adicional. Tras esto, habría que volver a repetir el ciclo hasta
llegar al objetivo de composición corporal que tengamos.
FASE DE VOLUMEN
HOMBRES: 10% HOMBRES: 18%

GRASA CORPORAL GRASA CORPORAL
MUJERES: 18% MUJERES: 26%

GRASA CORPORAL GRASA CORPORAL
FASE DE DEFINICIÓN
Esto sería lo ideal. Pero, obviamente, no todo el mundo entra

dentro de estas características tan perfectas, y debemos realizar
ciertos pasos previos para alcanzarlas. De ahí salen las tablas an-
teriores. A continuación veremos en detalle todos los casos men-
cionados anteriormente en esas tablas y te explicaré las razones
por las que centrarte en los objetivos que he especificado.
NOVATOS CON SOBREPESO

/OBESIDAD
Esto no tiene demasiado misterio: si estás por encima de un 18%
de grasa corporal es importante que tu principal objetivo sea empe-
zar una fase de definición bien planteada para reducirlo. Si tienes un
exceso de grasa corporal es de vital importancia que te centres en
mejorar tus hábitos diarios y tu estilo de vida en cuanto a eleccio-
nes nutricionales, aumentar la actividad física y mejorar el descanso,
entre otros. Recuerda: las calorías no son lo único importante, no te
obsesiones con ellas. Piensa a largo plazo y deja las prisas a un lado.
· 108 ·

Ey, pero también hay buenas noticias: estás en un punto en el

que tu cuerpo está tan receptivo a perder grasa corporal y a ganar
masa muscular que, a pesar de estar en déficit, puedes experimen-
tar una recomposición corporal bastante significativa. Es decir: pue-
des ganar masa muscular a la vez que pierdes grasa corporal. Esto
es algo que muy pocos logran de forma sencilla, así que aprovecha
la situación; muchos harían un pacto con el Diablo si pudieran para
lograr lo que tú puedes hacer sin apenas esfuerzo.
NOVATOS CON INFRAPESO

Por el contrario, si tienes un porcentaje de grasa muy bajo y
una cantidad de masa muscular inexistente, tu objetivo debe ser
entrar en una fase de superávit calórico para ganar masa mus-
cular. No tiene demasiada complicación ni demasiados matices.
Ponte a comer y a entrenar ipso facto.
NOVATO AL 12-18%
En esta clasificación encontramos a los que tienen un punto de
partida más complejo. Tienen poca masa muscular, por lo que po-
drían decantarse por empezar una fase de volumen, pero a la vez
tienen un porcentaje de grasa en un rango medio que podría justificar
una definición y que complica las cosas. Están en tierra de nadie.
El punto positivo: siendo novatos pueden experimentar un gra-

do bastante significativo de ganancia de masa muscular, a pe-
sar de estar en déficit (especialmente si no lo realizan de forma
agresiva). También pueden aprovecharse de esta capacidad de
mejorar drásticamente su composición corporal estando en man-
tenimiento calórico. Es decir, comiendo las mismas calorías que
gastan pueden ver cambios muy significativos en cuanto a pérdi-
da de grasa y ganancia de masa muscular.
En estos casos hay dos opciones disponibles, dependiendo del

punto de partida y de las preferencias personales.
· 109 ·
u Si estás en el punto medio, o cerca del 12-15%, te recomiendo

que hagas unos meses de mantenimiento. Es decir: consume
las suficientes calorías para conservar el peso. Si entrenas co-
rrectamente, comes suficiente proteína, te centras en consumir
alimentos de calidad y descansas suficiente, vas a ganar masa
muscular de forma muy limpia, incluso perdiendo algo de grasa
corporal en el proceso. Es un momento para centrarse princi-
palmente en mejorar el rendimiento en el gimnasio e ir contro-
lando las medidas corporales.
Permanece así unos 6-8 meses aproximadamente y verás

cómo tu composición corporal mejora sustancialmente. Cuan-
do consigas una base de masa muscular algo más desarrolla-
da, podrás empezar a definir y sacar a la luz los frutos de esta
primera etapa de recomposición.
u Si estás más cerca del 16-18% puedes seguir las recomendacio-

nes anteriores y estar una buena temporada en mantenimiento
ya que le sacarás provecho igual, pero tal vez te ves demasia-
do tapado como para querer acelerar las cosas un poco. En
ese caso, te recomiendo que hagas un déficit del 5-10% en vez
del 15% típico que seguirías si tuvieras un desarrollo muscular
más elevado. Todas estas recomendaciones las verás en deta-
lle más adelante, no te preocupes. De esta manera, empezarás
a perder grasa corporal, acercándote poco a poco a ese 10%
ideal para empezar una fase de volumen; pero en el proceso ga-
narás una cantidad significativa de masa muscular. No gana-
rás toda la que podrías haber ganado en una fase de volumen y,
aún así, te verás algo delgado; pero habrás mejorado bastante
tu composición corporal en el proceso y te permitirá realizar un
volumen posterior mucho más adecuado y productivo.
¿No estás convencido de seguir estas rutas que te he plantea-

do? Bueno, las alternativas que tienes son:
1. Un déficit más agresivo y nada recomendable, ya que limitaría

mucho la capacidad de recomponer. Perderás grasa corporal
pero te verás demasiado flaco en el proceso.
· 110 ·

2. Iniciar una fase de volumen (porque crees que estás delgado y

te falta masa muscular), que se traducirá en una mala partición
de nutrientes y un aumento de grasa corporal excesivo, por lo
que te verás físicamente peor a como estabas inicialmente.
DOSIS DE REALIDAD
Ten paciencia. No tienes el mejor punto de partida, pero eso

no significa que no puedas ver grandísimos resultados a
medio-largo plazo. No te obsesiones con la báscula, entrena
como si no hubiera un mañana, come lo necesario y descan-
sa. Céntrate en eso con visión túnel y verás los resultados en
unos meses, te lo garantizo
INTERMEDIOS
Llegados a este punto, se te ha acabado el chollo. Llevas el
tiempo suficiente entrenando de forma correcta y haciendo las
cosas bien como para que no tenga demasiado sentido pensar
siquiera en la recomposición corporal.
En tu caso, deberás tener un objetivo claro y centrarte en él. Es

lo que hemos visto en el escenario ideal. Hay 3 estados en los que
te puedes encontrar:
1. INTERMEDIO AL 18%: Haz una definición ya. Reduce tu por-

centaje de grasa corporal hasta el 10% aproximadamente.
2. INTERMEDIO AL 10%: Empieza una fase de volumen controla-

da. Gana masa muscular hasta que llegues al 18% de grasa.
3. INTERMEDIO ENTRE EL 11-17%: Tendrás que elegir tú, ya que

estás entre dos aguas. Mi recomendación es que si estás más
cerca del 10%, realices un volumen controlado. Si estás más
· 111 ·
cerca del 18%, define y aplaza el volumen hasta que tengas un

mejor punto de partida y lo puedas aprovechar más.
¿DE DÓNDE SALEN ESTOS

PORCENTAJES DE GRASA
RECOMENDADOS?
Probablemente te habrás preguntado por qué estoy recomen-
dando estos porcentajes de grasa a la hora de iniciar y finalizar
tanto una fase de volumen como una de definición. Ahora te expli-
co el razonamiento que hay detrás, pero ten en cuenta que estos
números son aproximados; no están grabados en piedra. Simple-
mente son directrices que resultarán muy útiles para la gran ma-
yoría de personas.
El 10% para acabar la definición se establece porque pasado ese

punto aparecen adaptaciones algo más severas a nivel fisiológico
que pueden generar problemas importantes, tanto en la adherencia
como en los resultados. Llega un punto en el que el porcentaje de
grasa es tan bajo que, a no ser que seas una persona que quie-
ra competir en culturismo o tenga una genética privilegiada que
te permita mantener una cantidad de grasa corporal muy baja sin
efectos secundarios, lo vas a pasar innecesariamente mal.
Si tu objetivo es verte bien y estar definido, ese 10% es más

que suficiente para lograrlo. Bajar más puede suponer: pasar más
hambre, perder masa muscular, provocar atracones, tener un peor
rendimiento en el gimnasio y un impacto negativo tanto en niveles
hormonales como en la libido, entre otros factores. De ahí que se
establezca un 10% como límite aproximado. Bajar más si no te
dedicas a esto no tiene demasiado sentido.
El límite del 18% para acabar un volumen se establece porque

existe cierto porcentaje de grasa en el que el cuerpo se vuelve
menos óptimo para ganar masa muscular. Se barajan varias hipó-
tesis para explicarlo:
· 112 ·

u Peor partición de nutrientes y una peor ratio de ganancia de mús-

culo/grasa. Quiere decir: las calorías que consumes van a los
sitios equivocados. Una buena partición de nutrientes se daría
cuando la gran mayoría de lo que comes se destina a la creación
de músculo, y muy poco o nada se almacena como grasa.
Cuando tu porcentaje de grasa es demasiado alto ocurre lo

contrario: ganas menos músculo del que podrías y ganas más
grasa de la que deberías dado un mismo superávit. En algunos
estudios se ha podido observar que las personas delgadas, en
período de superávit calórico, destinan el 60 o 70% de lo inge-
rido a la creación de tejido magro. Quienes tienen sobrepeso,
aplicando la misma cantidad de calorías adicionales, única-
mente el 30 o 40%. Una diferencia abismal.
u Mayor inflamación sistémica, que genera una peor recupe-

ración, capacidad de reparación, regeneración y de tolerar el
estrés. También hay una peor tolerancia a los carbohidratos,
mayor producción de cortisol y un menor efecto térmico de la
comida.
Una mayor conversión de testosterona a estrógenos debido al

aumento de la enzima aromatasa. La testosterona es una hor-
mona con un papel fundamental en la ganancia de masa mus-
cular; y es una de las razones por las que los hombres suelen
tener más masa muscular que las mujeres. La aromatasa se
sintetiza en el tejido adiposo, por lo que al haber más grasa cor-
poral, aumenta la cantidad de la aromatasa y más conversión
de testosterona a estrógenos hay.
Y, además de todos estos motivos, llega un momento en el

que, por simple estética, te ves francamente mal al llegar a cier-
to porcentaje de grasa corporal. Por lo tanto, ya sea por razones
estéticas o fisiológicas, el rango de grasa corporal en el que nos
moveremos es, idealmente, de entre el 10 y 18%
· 113 ·
ESTABLECIENDO CALORÍAS
¿Ya tienes claro el objetivo que quieres lograr o el que más te con-
viene teniendo en cuenta tu situación actual? Perfecto, vamos a es-
tablecer las calorías y macronutrientes necesarios para alcanzarlo.
A continuación, tienes un esquema de los pasos que deberás

seguir para calcular tus necesidades nutricionales de forma efec-
tiva y precisa. Luego, iremos viendo cada nivel de forma detallada
para que no te queden dudas sobre cómo hacerlo.
PASO 2 PASO 4
PASO 1 PASO 3
APLICAR UN ESTABLECER
FACTOR CANTIDADES DE
CALCULAR DE ACTIVIDAD APLICAR EL MACRO-
LA TASA ADECUADO SUPERÁVIT NUTRIENTES
METABÓLICA O DÉFICIT
BASAL RECOMENDADO
En primer lugar, nos centraremos en en encontrar, aproximada-

mente, el Gasto Energético Total (GET), que es la cantidad de ca-
lorías que tu cuerpo necesita diariamente para mantener el peso
actual teniendo en cuenta tu composición corporal y tu nivel de
actividad. Esto se encuentra calculando dos factores.
u Tu tasa metabólica basal
u Las calorías que gastas mediante tu estilo de vida (NEAT y ejer-

cicio físico)
A ese número tendrás que añadir o restar calorías dependiendo

de tu objetivo. Si quieres ganar músculo, deberás estar en un su-
perávit calórico por lo que deberás consumir más que ese GET. Si
quieres perder peso, tendrás que ponerte en un déficit calórico, por
lo que descontarás ciertas calorías al GET. Vamos paso a paso.
· 114 ·

CALCULANDO LA TASA
METABÓLICA BASAL (TMB)
A continuación, vas a tener 2 métodos distintos para calcular
las calorías que necesitas a diario. Uno es muy sencillo y rápido
de aplicar. El segundo es algo más complejo, ya que involucra al-
gunas fórmulas matemáticas, pero es probable que sea algo más
preciso en comparación.
MÉTODO 1
Una manera muy sencilla de encontrar tu tasa metabólica ba-
sal es utilizar la siguiente fórmula.
TASA METABÓLICA BASAL (TMB) = PESO ACTUAL (kg) x 22
No tiene más complicación. Este cálculo sencillo es especial-

mente útil para aquellos que están en normopeso, por lo que si
es tu caso y no quieres devanarte mucho los sesos con fórmulas
más avanzadas, este es tu método.
Sin embargo, si tienes un exceso de grasa corporal, el resulta-

do puede ser algo elevado y no representativo del gasto real; así
que te recomiendo que si tienes sobrepeso u obesidad calcules tu
altura en centímetros y le restes 100. Ese número será el peso que
utilizarás para esta fórmula.
EJEMPLO
Una persona que mide 185 cm y pesa 140 kg, utilizará como
peso para la fórmula 85 kg, que sería aproximadamente su peso
ideal. Fíjate que usando el peso ajustado la tasa metabólica
sería de 1870 kcal, y sin ajustar serían 3080. Una diferencia muy
significativa que comprometería todos los cálculos posteriores.
· 115 ·
MÉTODO 2
Aquí podemos utilizar algunas fórmulas que nos permitan co-
nocer el gasto calórico en reposo. Hay muchísimas, y algunas son
más precisas que otras, por lo que te pondré las 2 que, en mi ex-
periencia, son más útiles, tanto si conoces tu porcentaje de grasa
actual como si no.
u SI SABES TU % DE GRASA APROXIMADO
FÓRMULA KATCH - MCARDLE
TMB = 360 + (21,6 x Peso Libre de Grasa)
Peso de grasa = Peso total x Porcentaje de grasa/100

Peso libre de grasa = Peso total - Peso de grasa
u SI NO SABES TU % DE GRASA
FÓRMULA MIFFLIN-ST. JEOR EN HOMBRES
TMB = (10 x Peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad) + 5
FÓRMULA MIFFLIN-ST. JEOR EN MUJERES
TMB = (10 x Peso en kg) + (6,25 x altura en cm) - (5 x edad) - 161
Hay calculadoras online que te permitirán aplicar estas fórmu-

las de forma muy sencilla y automática. No hace falta que hagas
los cálculos a mano.
· 116 ·

CALCULANDO EL GASTO
ENERGÉTICO TOTAL (GET)
Las fórmulas que acabamos de ver te darán una aproximación
del gasto calórico diario en reposo; o lo que es lo mismo: las calorías
que gastarías si no hicieras absolutamente nada y estuvieras tum-
bado en una cama todo el día. Obviamente este no es el caso, ya
que durante el día te mueves, gesticulas, realizas actividades, subes
escaleras, paseas al perro, subes la compra, caminas e, idealmente,
entrenas, por lo que a ese gasto en reposo hay que sumarle todo el
gasto calórico mediante la actividad física diaria que realizas.
Cuanto más activo seas, más calorías gastarás simplemente

para mantener tu composición corporal; más calorías necesitarás
para ganar peso y más calorías podrás permitirte en una fase de
definición. Esto debes tenerlo en cuenta, ya que puede facilitarte
el camino o complicarlo en exceso, en función de tu objetivo.
Estas calorías totales se calculan con un factor de actividad;

un número por el que multiplicarás las calorías que acabas de
encontrar mediante las fórmulas anteriores. Los factores de acti-
vidad que utilizarás son los siguientes:
· 117 ·
NIVEL DE
FACTOR DEFINICIÓN
ACTIVIDAD
Persona sin ejercicio físico
significativo, que se pasa
SEDENTARIO TMB x 1,2 prácticamente la totalidad
del día sentado. Entrena 3-5
veces a la semana.
Persona con actividad física

LIGERAMENTE ligera, con unos 5000-7000
TMB x 1,375
ACTIVO pasos diarios. Además, en-
trena 3-5 veces a la semana.
Persona que tiene un esti-

lo de vida activo, que hace
MODERADAMENTE ACTIVO TMB x 1,55
10.000 pasos diarios. Entre-
na 3-5 veces a la semana.
Persona con un trabajo físico

demandante y/o que realiza
SIGNIFICATIVAMENTE
TMB x 1,725 más de 15.000 pasos dia-
ACTIVO
rios. Entrena 3-5 veces a la
semana.
Persona con un trabajo físico

muy exigente, de intensidad
EXTRAORDINARIAMENTE
TMB x 1,9 elevada y/o que realiza más
ACTIVO
de 20 000 pasos diarios. En-
trena 3-5 veces a la semana.
Tal vez te sorprenda ver que la definición de sedentario inclu-

ye hasta 5 días de entrenamiento. El factor de actividad deberás
elegirlo principalmente por tu estilo de vida, no por la cantidad
de entrenamientos que realices a la semana. Recomiendo que se
haga así por una razón muy sencilla.
El entrenamiento de fuerza gasta muchas menos calorías de

lo que la mayoría cree. Muchos suponen que un entrenamiento
gasta cerca de 1000 kcal, pero la realidad de un entrenamiento
de alto volumen es que estará cerca de las 300 kcal. En cual-
· 118 ·

quier caso, el entrenamiento es irrelevante a la hora de valorar

tu factor de actividad porque, aunque entrenes 1 hora cada día
de la semana, lo que realmente marcará la diferencia es lo que
hagas las 23 horas restantes (15 sin contar las 8 horas de sue-
ño). Es decir: incluso entrenando a diario pero no moviéndote
en absoluto el resto del tiempo, eres una persona sedentaria. Sí,
entrenas cada día, pero eres alguien sedentario al fin y al cabo,
no te engañes.
Por lo tanto, deberás ajustar tu factor de actividad de la forma

más objetiva posible para que sea representativo y útil. Si quieres
utilizar un factor de actividad muy alto para sentirte mejor contigo
mismo, creyéndote que eres súper activo, en vez de valorar con
sinceridad la actividad física real que realizas, en el fondo te esta-
rás haciendo un flaco favor. No lo hagas. Sé realista.
Generalmente, existe una tendencia a sobrevalorar en exce-

so la actividad física. Te recomiendo que si no tienes muy claro
el factor de actividad que te corresponde empieces estable-
ciendo uno algo más conservador del que crees inicialmente
y, si no hay progreso al cabo de unas semanas, lo modifiques
consecuentemente.
Una vez hayas determinado este factor que describe mejor tu

actividad diaria y tu estilo de vida, multiplicarás tu tasa metabó-
lica basal que has calculado en el apartado anterior por ese fac-
tor. Si has obtenido, por ejemplo, una tasa metabólica basal de
1800 kcal y eres una persona que entrena 4 veces a la semana
de forma intensa y con una media de entre 9000 y 11.000 pasos,
el factor que mejor describe tu situación es el de moderadamen-
te activo, por lo que multiplicarás esas 1800 kcal por 1,55 para
encontrar tu GET.
En este caso, obtendrías 2790 kcal. Esas son, aproximadamen-

te, las calorías que necesitas consumir diariamente para mante-
ner tu peso corporal actual dada tu composición corporal, tu acti-
vidad física y estilo de vida.
· 119 ·
¿SON FIABLES LAS PULSERAS INTELIGENTES?
Es una duda bastante frecuente, ya que en los últimos años se

han puesto muy de moda este tipo de aparatos que, además
de la hora, te ofrecen un amplio abanico de información: pulsa-
ciones por minuto; horas dormidas y cuántas de ellas en sueño
profundo; los pasos que realizas y las calorías que gastas.
Muchos utilizan las estimaciones calóricas aportadas por sus

pulseras para calcular el gasto diario o las calorías consumi-
das al realizar una actividad determinada. Por desgracia, no te
recomiendo que utilices esos valores como referencia, ya que
las pulseras tienden a sobreestimar muchísimo el gasto caló-
rico. De hecho, algunos estudios han observado que tienen un
margen de error desde el 23% hasta el 93%. Eso puede signi-
ficar varios cientos de calorías diarias, y puede marcar la dife-
rencia (y lo hará) entre estar en déficit y estar en superávit.
En mi opinión, las pulseras inteligentes son útiles para medir, de for-

ma bastante precisa, las pulsaciones y los pasos diarios. Y la hora,
claro está. Por lo tanto, limítate a esas funciones. Si quieres conocer
el gasto aproximado de las distintas actividades físicas hay una
fórmula muy sencilla que te explicaré en el apartado Midiendo el
progreso y aplicando modificaciones, en el bloque 6.
· 120 ·

MÉTODO ADICIONAL PARA

ESTABLECER EL GET
He dejado este apartado para el final, porque existe un último
método bastante interesante para establecer tus calorías de man-
tenimiento. Y aunque implica algo más de trabajo que los anterio-
res, porque no se aplica una formulita y listo, es significativamen-
te más preciso.
La primera vez que lo escuché fue a través de Eric Helms, cuan-

do traduje Las pirámides de nutrición y entrenamiento. Me pareció
un método muy interesante y útil como para incluirlo aquí.
Se trata de hacer un seguimiento exhaustivo, durante 2 sema-

nas, de qué comes cada día y qué actividad física realizas. Du-
rante este período, registrarás el pesaje diario para conseguir una
media semanal de cada una de ellas.
¿Por qué hay que hacer esto? Muy sencillo:
u Calcular tu peso diario en las mismas condiciones te permitirá

obtener una media semanal. Hablaremos de qué condiciones
son las más recomendables a la hora de tomar un pesaje preci-
so en el Bloque 6.
u Esa media semanal eliminará gran parte de las fluctuaciones

diarias en cuanto a peso que experimentarás en ese plazo.
u Al obtener 3 pesajes (inicial, media de la primera semana y me-

dia de la segunda semana) podrás observar la tendencia del
peso en relación a lo que estás comiendo y gastando.
u Si has registrado con precisión qué comes y cuánto te mueves

podrás ver exactamente el efecto que tiene en tu peso corporal.
Si sabes lo que ingieres y ves que en 15 días tu peso se man-
tiene, sabrás positivamente que lo que estás haciendo te está
situando en un balance energético. Si sube el peso, estás en
superávit. Si baja, en déficit.
· 121 ·
u A partir de ahí, simplemente, tendrás que modificar la ingesta y/o

el gasto según el objetivo que tengas. Por ejemplo: si quieres ga-
nar masa muscular y ves que tu peso en 2 semanas ha bajado,
deberás aumentar las calorías. Si quieres perder grasa corporal,
y tu peso se mantiene o aumenta, tendrás que reducir la ingesta
o aumentar la actividad física. Todas estas modificaciones las
tendrás explicadas al detalle en el bloque 6, no te preocupes.
Llegados a este punto deberías tener una idea bastante realis-

ta de tu GET, sin importar cuál de los 3 métodos propuestos hayas
elegido. El siguiente paso es ajustar las calorías diarias en función
de tu objetivo. Vamos a tener 3 opciones principales: perder gra-
sa, ganar músculo o recomposición.
LA NUTRICIÓN NO SON MATEMÁTICAS
Antes de finalizar este apartado, me gustaría comentarte

algo muy importante y que debes tener siempre presente: la nu-
trición no son matemáticas, por lo que olvídate de la precisión
milimétrica y los cálculos perfectos. No existen.
Lo más importante y que debes entender es que todos los mé-

todos y fórmulas utilizados para establecer tus necesidades ca-
lóricas se convierten en un punto de partida. Son aproximaciones
que te darán un marco de referencia sobre el que trabajar. Pero no
son números estáticos e inamovibles. Calcular exactamente las
calorías que gastas y consumes diariamente es algo completa-
mente imposible, ya que hay muchos factores que generarán una
gran variabilidad en este gasto calórico diario.
Cada día gastas una cantidad diferente de calorías: te mue-

ves más o menos; entrenas con más o menos volumen; das una
cantidad diferente de pasos y tu estilo de vida varía, pudiendo
ser más o menos activo dependiendo del día. Y es prácticamen-
te imposible calcular cuántas calorías consumes realmente: hay
muchísimo margen de error, por ejemplo, en las etiquetas de los
· 122 ·

alimentos (hasta un 20% de diferencia arriba o abajo); incluso

a la hora de pesarlos, y dentro de las calorías que realmente
absorbes, no solo las que comes. También hemos visto que las
fórmulas que calculan las necesidades energéticas tienen un
margen de error potencialmente significativo.
No te estoy explicando todo para agobiarte. Simplemente

quiero dejar claro que no vas a poder calcular al milímetro el
número de calorías que gastas ni las que consumes. Pero la
realidad es que tampoco lo necesitas. Lo máximo a lo que
puedes aspirar es a encontrar un número aproximado de ca-
lorías al que debes intentar acercarte con la máxima frecuen-
cia posible; cuantificar los cambios que estás experimentan-
do y realizar modificaciones de forma consecuente cuando
sean necesarias.
OBJETIVO: PERDER GRASA

CORPORAL
Para perder grasa corporal ya sabes que es imperativo generar
un déficit energético. Pero ahora aprenderás a establecer su mag-
nitud para optimizar la pérdida de grasa y minimizar los potencia-
les efectos secundarios.
Las recomendaciones estándares suelen ser de un 10 o 20% de

déficit energético respecto al GET. Por lo que si por ejemplo tienes
un GET de 3000 kcal, podrás reducir entre 300 y 600 kcal diarias.
¿De qué dependerá la elección del déficit? Principalmente, de tu

porcentaje de grasa. Si eres una persona con sobrepeso u obesi-
dad, podrás generar un déficit energético mayor sin que eso tenga
repercusiones para tu salud, rendimiento o composición corporal.
Al menos en un principio, ya que generar un déficit calórico muy
agresivo durante mucho tiempo puede ser bastante problemáti-
co, tanto a nivel psicológico como fisiológico.
· 123 ·
ADAPTACIONES METABÓLICAS
¿Recuerdas las adaptaciones metabólicas mencionadas en

el apartado de Principios? Constituyen varios mecanismos de
defensa disponibles en nuestro cuerpo y que se activan al verse
expuesto de forma prolongada a un déficit calórico agresivo o
cuando está en un porcentaje de grasa excesivamente bajo.
Estos mecanismos están diseñados para sobrevivir; y el cuerpo

se ha vuelto muy eficaz a la hora de lograrlo. Piensa que él no entien-
de que quieras estar en un % de grasa muy bajo para tener unos ab-
dominales que rallen queso y que todo el mundo te mire en la playa.
Tampoco capta, por ejemplo, que dejes de comer de repente porque
en dos meses tienes la boda de tu mejor amiga, y te han entrado
todas las prisas del mundo por perder una burrada de peso y entrar
en el vestido que quieres, ya que vas a estar divina de la muerte.
Lo que sí que entiende el cuerpo es que no hay comida, que su

porcentaje de grasa está muy bajo y que su supervivencia está en
peligro. Así que tomará cartas en el asunto.
En situaciones normales, el cuerpo utiliza sus reservas de

grasa corporal para cubrir la energía que necesita y que no ob-
tiene a través de la comida. Pero, llegado el caso, implementará
esas adaptaciones de forma significativa para reducir el gasto
lo máximo posible.
Imagina que te recortan el sueldo de forma sustancial de la

noche a la mañana. Probablemente empezarás a aplicar ciertos
recortes en tu economía doméstica para intentar gastar menos y
así equilibrar gastos y nuevos ingresos. Renunciarás a Netflix y a
Spotify; probablemente encenderás menos la calefacción y el aire
acondicionado; en el supermercado, buscarás ofertas y packs de
ahorro; saldrás a comer menos veces fuera y, cuando lo hagas,
irás a sitios más económicos, etc.
El cuerpo hará algo parecido, y lo hará por dos vías diferentes:
· 124 ·

REDUCIENDO EL GASTO
u Disminuyendo la Tasa metabólica basal.
u Perdiendo masa muscular.
u Disminuyendo la termogénesis.
u Reduciendo el NEAT significativamente.
u Aumentando la eficacia de las mitocondrias.
u Aumentando la sensibilidad a la insulina en los adi-

pocitos, siendo mucho más sencillo almacenar gra-
sa corporal en ellos.
AUMENTANDO LA INGESTA
El cuerpo no puede generar comida de la nada, pero sí que

puede incitarte a comer más mediante dos medidas críticas:
u Aumentando el hambre (aumento de la ghrelina)
u Reduciendo la saciedad (reducción de la leptina)
Por lo tanto, si generas un déficit muy agresivo pasarás más

hambre por estar menos saciado; se reducirán tu tasa metabóli-
ca y tu actividad física sustancialmente; perderás masa muscular
en el proceso y harás que tu cuerpo sea más eficaz a la hora de
almacenar grasa corporal.
No suena demasiado bien, ¿verdad? Pues esto es lo que suele

hacer la mayoría. Principalmente porque tienen mucha prisa por
lograr una pérdida de peso significativa. Las prisas suelen ser una
receta para el desastre cuando se trata de mejorar la composi-
ción corporal.
· 125 ·
RECOMENDACIONES PRÁCTICAS
Para establecer la cantidad de déficit energético adecuado
para tu caso, a continuación vas a tener unas directrices sencillas
y prácticas.
u Si eres una persona con obesidad, o sobrepeso, tu cuerpo

está muy predispuesto a perder grasa corporal sin los efectos
negativos que he mencionado antes, por lo que puedes permi-
tirte hacer un déficit calórico del 20%.
u Si basas tu alimentación en alimentos altos en fibra, sa-

ciantes y densos en micronutrientes no deberías tener pro-
blemas de hambre. Aunque, si es el caso, puedes reducir el
déficit o incorporar cardio en la ecuación para incrementar
el déficit energético aumentando el gasto, en vez de reducir
la ingesta.
u Si eres un hombre con un porcentaje de grasa corporal de en-

tre el 12 y el 18% (20-26% en mujeres) será interesante que
empieces a moderar el déficit calórico y apliques un 15%
aproximadamente. En este caso, ya estás en un porcentaje
suficientemente bajo como para que el cuerpo empiece a to-
mar medidas si se restringen demasiado las calorías durante
el tiempo suficiente.
u Si estás entre un 8 y 12% (16-20% en mujeres) tendrás que

reducir aún más el déficit. En tu caso, será interesante bajar
hasta un 10% del total diario. Llegados a este punto, ya estás
en un porcentaje de grasa muy bajo, por lo que el cuerpo, inde-
pendientemente de lo perfecto que lo hayas hecho, ya habrá
activado ciertas adaptaciones metabólicas en respuesta a la
pérdida de grasa corporal. Es importante que controles las ca-
lorías y no hagas bajadas ni subidas muy drásticas.
u Si estás por debajo del 8% (16% en mujeres) el déficit tiene

que ser casi inexistente, por lo que te recomiendo que lo re-
duzcas incluso por debajo del 10% diariamente. De hecho, lle-
· 126 ·

gado cierto porcentaje de grasa, seguir en déficit es insosteni-

ble. Mi recomendación general es salir de una fase de déficit y
empezar a buscar un mantenimiento calórico para revertir las
adaptaciones metabólicas. Así, tendrás más energía, volverás
a tener una buena disponibilidad energética y mejorarás el
rendimiento en los entrenamientos. Alcanzarás también una
mejor estabilidad a nivel psicológico.
RITMO DE PÉRDIDA DE PESO

La siguiente tabla contiene un resumen de lo que hemos visto
en el punto anterior. Incluye también una cifra recomendable de
peso que perder a nivel mensual, dependiendo del porcentaje de
grasa que tengas actualmente.
RITMO DE PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL

% DE % DE REDUCCIÓN
DÉFICIT
NIVEL GRASA GRASA EN MENSUAL (% DEL
RECOMENDADO
HOMBRES MUJERES PESO CORPORAL)
OBESO +25% +33% 20% 4-6%
SOBREPESO 18-25% 26-33% 20% 3-4%
NORMOPESO 12-18% 20-26% 15% 2-3%
DEFINIDO 8-12% 16-20% 10% 1-2%
MUY NINGUNO o
6-8% 14-16% 0,5-1%
DEFINIDO <10%
Eso significa que, por ejemplo, una mujer con obesidad que
pese 88 kg puede perder al mes entre 3,5 kg y 5,3 kg de forma
segura. Sin embargo, una mujer que pese 57 kg y que ya esté de-
finida su rango adecuado será entre 500 gramos y 1,1 kg.
Salir de estos rangos recomendados, especialmente cuando

perdemos más peso, suele venir acompañado de los efectos se-
· 127 ·
cundarios antes mencionados: un aumento de pérdida de masa

muscular; incremento de las adaptaciones metabólicas; peor ad-
herencia y pérdida de rendimiento.
EXCEPCIONES
Esta tabla hace unas recomendaciones generales para una

definición estándar. Es decir, una definición teniendo en cuenta
únicamente el % de grasa actual y asumiendo que ya has desa-
rrollado una base de masa muscular significativa que justifique
esa definición. Sin embargo, acuérdate de que en el apartado
de Estableciendo objetivos hemos comentado algunas excep-
ciones para optimizar el progreso; especialmente para princi-
piantes que no tienen demasiada masa muscular y tienen un
porcentaje de grasa algo elevado.
Si lo eres y estás en un porcentaje intermedio (12-16%) no

se aplicará el 15% de déficit estándar. Eso se hará cuando ya
tengas una buena base de masa muscular que justifique una
definición normal. Te recuerdo de forma resumida las recomen-
daciones específicas que hemos visto anteriormente a la hora
de establecer un déficit en tu caso:
u Novato cerca del 16-18%: Déficit moderado del

5-10% para intentar recomponer lo máximo posible.
u Novato entre el 12-15%: Estar unos meses (6-8 apro-

ximadamente) en mantenimiento. Mejorar la com-
posición corporal y luego empezar una definición
controlada para llegar al 10% objetivo y empezar
una fase de volumen.
· 128 ·

OBJETIVO: GANAR MÚSCULO

Para maximizar las ganancias de masa muscular tendrás que
estar en superávit calórico y, por lo tanto, deberás comer por en-
cima de tu GET.
Por desgracia, eso suele ser una invitación para que la gente
empiece a comer como si no hubiera un mañana, y la fase de vo-
lumen se convierte en la excusa perfecta para darse la vida padre,
comerse hasta el tablero de la mesa y cebarse en el proceso.
Recuerda que el cuerpo tiene una capacidad muy limitada

de ganar tejido muscular; y aunque es cierto que se requiere
un superávit para lograrlo también lo es que debe ser modera-
do. Una vez has aportado la energía necesaria para sintetizar
esa masa muscular, el resto se almacenará en forma de grasa
corporal. Grasa que, por supuesto, luego tendrás que perder.
Esto está muy simplificado, pero espero que entiendas lo que
te pretendo explicar. Comer al fallo y sin criterio es una receta
para el fracaso.
¿Qué cantidad de superávit se requiere? Pues, nuevamente,

depende. Esto va ligado, principalmente, a tu nivel de entrena-
miento. Cuando empiezas a entrenar y eres un novato, tienes
una mayor capacidad de ganar masa muscular, sobre todo si
tienes un porcentaje de grasa bajo; por lo que te puedes per-
mitir un superávit mayor sin almacenar mucha grasa corporal
en el proceso. Cuanto más tiempo lleves entrenando correcta-
mente y más masa muscular hayas ganado, más cerca estarás
de tu límite genético. Eso significa que podrás ganar menos
músculo y, por ende, necesitarás menos calorías adicionales
para lograrlo.
· 129 ·
MÁS ADAPTACIONES METABÓLICAS
Por cierto ¿te acuerdas de las adaptaciones metabólicas que

se aplican en déficit calórico? Pues en superávit también exis-
ten, pero funcionan a la inversa. El cuerpo, teniendo un exceden-
te energético constante e innecesario, intentará gastar más, por
lo que el NEAT aumentará y el cuerpo se volverá menos eficien-
te a la hora de gastar energía. El hambre también se reducirá
de forma significativa. Recuerda que el cuerpo no quiere ganar
peso ni perderlo, y cuenta con todo un sistema de regulación
interna para equilibrar la ingesta y el gasto hasta cierto punto.
RECOMENDACIONES PRÁCTICAS
En líneas generales, si vas a preparar una fase de volumen te
recomiendo lo siguiente:
u Si eres un principiante, te puedes permitir un superávit de hasta

el 20% por encima de tu GET durante una buena temporada.
Disfruta y valora esta etapa porque es preciosa, dura muy poco,
la echarás de menos y llorarás cuando la recuerdes y seas cons-
ciente de que nunca volverá. Créeme.
u Si llevas más de 2 años entrenando correctamente y haciendo

las cosas bien, deberás bajar tu superávit energético a un 10 o
15% aproximadamente. Este rango lo mantendrás hasta los 5
años de entrenamiento constante.
u A partir de los 5 años de entrenamiento serio e intenso, ya ha-

brás construido la mayoría de tus ganancias de masa muscu-
lar. Desde aquí, todavía quedan beneficios que cosechar, por
supuesto, pero el ritmo bajará significativamente. Llegados a
este punto, realizar un superávit de máximo el 10% será lo más
adecuado. En personas que lleven más de una década entre-
nando, incluso menos. Estas personas incluso deberían olvi-
darse de hacer fases de volumen y definición como tal, pero es
algo mucho más avanzado que no cubriré en este libro.
· 130 ·

RITMO DE GANANCIA DE PESO

Si durante una fase de volumen tu peso aumenta al ritmo que
marca la siguiente tabla, lo más probable es que estés mejorando
tu composición corporal de forma adecuada, sin una ganancia de
grasa corporal muy marcada.
Si ganas más, seguramente significa que te estás excediendo

y tu grasa corporal esté aumentando demasiado. Si ganas me-
nos deberías aumentar el superávit ligeramente ya que es bas-
tante posible que te estés dejando ganancias musculares en la
recámara.
RITMO DE GANANCIA DE MASA MUSCULAR

AUMENTO
SUPERÁVIT MENSUAL
NIVEL DESCRIPCIÓN
RECOMENDADO (% DEL PESO
CORPORAL)
MENOS DE 2 AÑOS DE
NOVATO 20% 1-1,5%
ENTRENAMIENTO
2-4 AÑOS DE
INTERMEDIO 10-15% 0,5-1%
ENTRENAMIENTO
MÁS DE 5 AÑOS DE
AVANZADO ENTRENAMIENTO <10% 0,25-0,5%
CONSTANTE
Eso significa que una persona en nivel intermedio que pese, por
ejemplo, 77 kg debería aumentar, de forma óptima, entre 400 y 800
gramos al mes para estar en un rango de ganancia de peso sufi-
ciente que le permita maximizar la obtención de masa muscular y
no estar generando un exceso de grasa corporal en el proceso.
Ganar menos peso que el marcado en ese rango, probablemen-

te, significa que no ha ganado toda la masa muscular que podría.
Excederse de ese rango es señal de haber ganado, con bastante
seguridad, más grasa corporal de la necesaria.
· 131 ·
Una persona novata que pese los mismos 77 kg tiene más po-
tencial para ganar masa muscular por su estatus de principiante y
su poca experiencia. Así, podría ganar, de forma óptima, entre 800
gramos y 1,2 kg al mes. Fíjate en la diferencia entre un principiante
y un intermedio. Y comparados con un avanzado, la cosa se pone
todavía peor. Una persona en nivel avanzado, con esos mismos 77
kg, debería ganar únicamente entre 200 y 400 gramos al mes.
OBJETIVO: RECOMPOSICIÓN
Me veo en la obligación de escribir este apartado porque úl-
timamente estoy viendo en la comunidad fitness una corriente
que prioriza y recomienda la recomposición corporal como si no
hubiera un mañana. Espero con los siguientes párrafos poner un
poco de sentido común al respecto.
Como ya hemos comentado, la recomposición significa perder

grasa corporal y ganar masa muscular simultáneamente. Esto es
el Santo Grial y es normal que muchas personas quieran lograr
eso. ¿Quién no querría ganar, por ejemplo, 2 kilos de masa mus-
cular, perder 2 kilos de grasa corporal a la vez y mantener el peso?
Póngame dos, por favor. El problema es que no todo es tan bonito,
y este grado de recomposición es únicamente posible para unos
grupos muy específicos de gente.
Tenemos que diferenciar dos cosas: ganar muscular y perder

grasa corporal a la vez y maximizar ambos procesos de forma si-
multánea. Lo primero lo puede hacer prácticamente todo el mun-
do. Lo segundo solo los siguientes grupos:
u Novatos, especialmente con sobrepeso u obesidad
u Personas que vienen de un parón importante (lesión de varios

meses, por ejemplo)
u Personas que usan esteroides
u Personas con una genética privilegiada
· 132 ·

Si no estás incluido en uno de estos grupos te recomiendo que

no te centres en recomponer, y te explicaré por qué. Si bien es
cierto que tenemos varios estudios que nos indican que incluso
personas avanzadas pueden recomponer, el grado en el que se da
este proceso es muy bajo. Es decir, pueden ganar algo de múscu-
lo mientras pierden algo de grasa corporal.
DOSIS DE REALIDAD
Fuera de esos cuatro grupos anteriormente mencionados,

siempre vas a ganar más masa muscular haciendo una fase de
volumen bien planteada y siempre perderás más grasa haciendo
una fase de definición bien hecha.
En personas más avanzadas la recomposición técnicamente

es posible, pero normalmente viene a un coste elevado, ya sea ha-
ciendo protocolos muy complejos de ciclados de calorías extre-
mos u optimizando cada una de las variables posibles (entrena-
miento planificado a la perfección, nutrición impecable, descanso
más que suficiente, estrés inexistente…). La realidad es que no
todo el mundo está dispuesto a hipotecar toda su vida para su
físico para acabar viendo resultados inferiores a si se hubiera en-
focado en un único objetivo.
MACRONUTRIENTES
Una vez tienes claras las necesidades calóricas aproximadas
para lograr tu objetivo vamos a establecer una distribución de ma-
cronutrientes adecuada.
¿Por qué es importante que establezcas correctamente las

cantidades de grasa, proteína y carbohidratos? Pues porque el ba-
· 133 ·
lance energético te va a permitir alterar principalmente el peso

corporal. Pero de forma aislada no es demasiado relevante, ya
que no te permite valorar los cambios que ocurran en tu compo-
sición corporal. Lo que deberías querer es perder grasa corporal y
ganar masa muscular, no ganar peso o perderlo.
Para lograrlo, hay que respetar dos puntos fundamentales a

nivel nutricional:
1. Aplicar un déficit o un superávit controlado.
2. Establecer una buena distribución de macronutrientes.
Esta es la razón por la que, si las variaciones mensuales de

peso se mantienen en los rangos recomendados de las tablas an-
teriores, es muy probable que estés en buen camino. Pero aún así,
sin una buena distribución de macronutrientes, esa pérdida o ga-
nancia de peso no significará una mejora de la composición cor-
poral óptima.
LA IMPORTANCIA DE LOS MACRONUTRIENTES
Si estás en déficit energético y estás perdiendo peso pero no

estás consumiendo suficiente proteína, es probable que parte
del peso que estés perdiendo sea masa muscular, y no te inte-
resa. También puede afectar negativamente en la adherencia,
ya que un consumo de proteína elevado se relaciona con una
mayor sensación de saciedad.
Si tu aporte de grasa es inexistente, es probable que experimen-

tes problemas de salud u hormonales (como baja libido, irregula-
ridades en el ciclo menstrual si eres mujer, o pérdida del mismo),
problemas de concentración o piel seca, entre otros.
Si tu aporte de carbohidratos es demasiado reducido puedes

experimentar antojos severos o problemas de rendimiento en
los entrenamientos.
· 134 ·

MACRONUTRIENTES
Por lo tanto, consumir suficiente cantidad de cada uno de los

macronutrientes es importante, y volvemos otra vez a la misma
idea: las calorías no son lo único importante.
A continuación, vas a aprender a establecer una buena distri-

bución de macronutrientes de forma completamente personali-
zada, que te permita optimizar los resultados, teniendo en cuenta
tus objetivos y tu punto de partida.
OBJETIVO: PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL

En este caso, estarás consumiendo menos calorías de las que
gastas y eso significa que, en líneas generales, vas a estar menos
saciado, vas a pasar más hambre y, existiendo una insuficiencia
energética, correrás el riesgo de perder masa muscular en el pro-
ceso si no haces nada para evitarlo.
Teniendo eso en mente, hay varias modificaciones en cuanto

a distribución de macronutrientes para evitar esos efectos negati-
vos en la medida de lo posible.
u AUMENTAR LA PROTEÍNA. La proteína no solo ayuda a rete-

ner masa muscular. Es el macronutriente más saciante y con
un mayor efecto térmico. Por lo tanto, en déficit es recomenda-
ble consumir más proteína que en superávit.
u PRIORIZAR LAS GRASAS. Las grasas, para la mayoría, son más

saciantes que gran parte de alimentos ricos en carbohidratos.
A pesar de tener más densidad calórica, se digieren más lenta-
mente y retrasan mucho el vaciado gástrico, ayudando a mante-
nerte saciado durante más tiempo. Eso no significa que debas
cebarte a grasas y olvidarte de los carbohidratos; pero en déficit
es importante no descuidar el consumo de grasas de calidad.
u CARBOHIDRATOS SACIANTES. Los carbohidratos te van a

permitir mantener una buena intensidad en los entrenamien-
tos y eso te ayudará a retener más masa muscular. Al estar
en déficit, podrás permitirte menos carbohidratos que en vo-
· 135 ·
lumen, por lo que asegúrate que mayoritariamente son carbo-

hidratos saciantes, como las legumbres, los tubérculos o los
cereales integrales.
u VERDURAS Y FRUTAS. Con una baja densidad energética

(sobre todo las verduras), una cantidad elevada de vitaminas,
minerales, fibra y una alta saciedad, las verduras y las frutas
son unos aliados indiscutibles a la hora de lograr una defini-
ción efectiva y llevadera. Tendrás más información de las can-
tidades recomendadas tanto de frutas como de verduras en el
apartado de micronutrientes.
u MODIFICAR LA FRECUENCIA DE COMIDAS. Aunque lo trata-

remos en su propio apartado, de momento ten presente que la
manera en la que repartes la comida durante el día puede tener
un efecto muy marcado en tu sensación de saciedad o hambre
y, por tanto, puede afectar a la adherencia de forma significa-
tiva. En líneas generales: reducir la frecuencia de comidas (co-
mer menos veces) será una herramienta muy interesante en
una fase de definición.
Vistas estas recomendaciones, comprobemos la distribución

de macronutrientes recomendada para una fase de definición.
DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES EN DÉFICIT
PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS
0,5-1,5 gramos/kg. El resto de las calorías.

2,2-2,7 gramos/kg
No bajar de 40 gramos No bajar de 1 gramo/kg
Llegados a este punto suelen aparecer varias dudas frecuen-

tes que intentaré resolver a continuación:
u La proteína se establece en base al peso total, no al peso libre

de grasa. Es mucho más sencillo, ya que saber tu porcentaje de
grasa de forma precisa es muy complicado y puede generar un
· 136 ·

MACRONUTRIENTES
problema adicional. La única excepción a esto está explicada

en el siguiente punto.
u Si eres una persona con obesidad o sobrepeso realizarás los cál-

culos de la proteína en base a tu peso ideal u objetivo, no respecto
a tu peso actual. Es decir: restarle 100 a tu altura en centímetros
para encontrar el peso con el que calcularás la proteína. Si eres
mujer, se restaría 110. Si lo haces teniendo en cuenta tu peso ac-
tual, estarás consumiendo una cantidad innecesaria de proteína
que podrías sustituir añadiendo más grasas o carbohidratos.
u Se cuenta toda la proteína. No hagas distinciones entre proteí-

na vegetal y animal.
u El rango de grasas es muy amplio para acomodar las preferen-

cias dietéticas propias. Hay quienes prefieren una dieta más
alta en grasas para aumentar su adherencia al protocolo y otras
prefieren consumir más carbohidratos. El rango propuesto te
da mucha libertad, y de esto hablaré en detalle más adelante en
el apartado Ratio de carbohidratos/grasas.
u El mínimo de carbohidratos tiene como objetivo perder el menor

rendimiento posible durante la pérdida de grasa. Si notas que
estás consumiendo tan pocas calorías que no puedes llegar a
esos mínimos, será muy interesante añadir ejercicio cardiovas-
cular al protocolo para aumentar el gasto y que permitirte más
calorías y, consecuentemente, más carbohidratos.
u El mínimo de grasas está establecido para asegurarse que el

cuerpo funciona correctamente y no hay un déficit de estas que
impida el correcto funcionamiento a nivel hormonal y fisiológico.
OBJETIVO: GANAR MASA MUSCULAR

En este escenario, estarás consumiendo más calorías de las
que gastas y, por lo tanto, todo lo explicado en el apartado anterior
se revierte. Las recomendaciones para una fase de definición no
suelen ser particularmente útiles a la hora de ganar masa muscu-
lar, ya que el contexto es diametralmente opuesto.
· 137 ·
Mientras que en déficit estarás luchando contra el hambre y la

pérdida de rendimiento, en superávit los principales problemas que
afrontarás serán la saciedad constante y, en menor importancia,
las más que probables digestiones pesadas. Por lo tanto, las medi-
das a tener en cuenta, en líneas generales, son las siguientes:
u REDUCIR LA PROTEÍNA. En un contexto de superávit energé-

tico no se requiere aumentar la proteína como lo harías en dé-
ficit, ya que no hay riesgo de pérdida de masa muscular, y el
hambre no será un factor relevante. Hay que consumir suficien-
te proteína para maximizar la ganancia de masa muscular y, en
un contexto de alta disponibilidad energética, es una cantidad
menor que para retener masa muscular en déficit.
u MODERAR LAS GRASAS. Las grasas no engordan per se, pero

tienden a ser más saciantes que la mayoría de carbohidratos.
Aumentarlas indiscriminadamente suele ser contraproducen-
te en una fase de volumen. De hecho, una de las principales
ventajas de las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos
es el aumento de la saciedad, y esa es la razón por las que son
herramientas muy útiles a la hora de perder peso, aun sin con-
tar calorías. La saciedad es tan alta que es muy probable que
estés en un déficit energético prácticamente asegurado. Esto
está muy bien; pero en una fase de volumen probablemente
no sea lo más inteligente para la mayoría. ¿Se puede ganar
masa muscular haciendo una dieta cetogénica? Por descon-
tado, pero no es lo más recomendable.
u CARBOHIDRATOS MALOS. Estoy siendo un poco demagogo

aquí porque no creo en la terminología carbohidratos buenos o
malos. El contexto determinará en gran parte esta clasificación.
Y en este caso (en el que estás entrenando duro, estás comien-
do mucho y estás en un porcentaje de grasa bajo o moderado)
los carbohidratos más refinados suelen ser unos aliados fan-
tásticos. Arroz, pasta, pan, cereales, miel y similares te pueden
ayudar enormemente a llegar a las calorías necesarias.
· 138 ·

MACRONUTRIENTES
u REDUCIR LAS VERDURAS. Parece un sacrilegio decir esto; pero

lo absurdo es decir que, en una fase de volumen, el consumo de
verduras debe ser el mismo que en una de definición. Las verduras
son un aliado increíble, ya que aportan una cantidad elevadísima
de vitaminas y minerales sin apenas calorías, y aumentando la sa-
ciedad. Cuando las calorías son limitadas… Es oro. Pero cuando el
principal reto es llegar a las calorías necesarias, la cosa cambia.
Ten en cuenta que al disponer de más calorías podrás consumir

más alimentos. Y si priorizas la comida de calidad, muchos de
ellos te aportarán los micronutrientes que obtendrías mediante
las verduras que estás dejando de comer. Reducirlas en este
contexto no implicará empeorar la calidad global de la dieta.
Por lo tanto, sí creo que para muchos reducir las verduras en

volumen es recomendable. La máxima «Las verduras siempre
deben ocupar la mitad del plato» está muy bien para Instagram;
pero, en la vida real, las cosas suelen ser diferentes.
u MODIFICAR LA FRECUENCIA DE COMIDAS. Aunque lo vere-

mos más adelante hay que tener en cuenta que, en fase de
volumen, una frecuencia de comidas reducida puede ser un
obstáculo importante para llegar a las calorías necesarias y ver
resultados, por lo que aumentarla suele ser beneficioso en lí-
neas generales.
Una vez están claras las principales recomendaciones para

una fase de volumen, vamos a ver la distribución de macronu-
trientes recomendada:
DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES EN SUPERÁVIT
PROTEÍNA GRASAS CARBOHIDRATOS
20-30% de las calorías. El resto de las calorías.

1,6-2,2 gramos/kg
No bajar de 40 gramos No bajar de 2 gramos/kg
· 139 ·
EJEMPLOS DE CÁLCULOS
SUSANA
CARACTERÍSTICAS
EDAD: 28 AÑOS
PESO: 80 KG
% DE GRASA: 30
ALTURA: 165 CM
NIVEL DE ACTIVIDAD: SEDENTARIA
OBJETIVO: PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL
PREFERENCIAS DIETÉTICAS: INDIFERENTE
CALORÍAS
TMB (KATCH MCARDLE): 1580 KCAL
FACTOR DE ACTIVIDAD: 1,2
GASTO ENERGÉTICO TOTAL: 1896 KCAL
DÉFICIT APLICADO: 20%
CALORÍAS DE DÉFICIT DIARIAS: 1517 KCAL
MACRONUTRIENTES
u PROTEÍNA: 140 GRAMOS
(2,5 gramos x kg de peso ideal (altura - 110)) = 560 kcal
u GRASAS: 64 GRAMOS
(0,8 x peso) = 576 kcal
u CARBOHIDRATOS: 95 GRAMOS
(kcal totales - kcal proteína - kcal grasas = 381 kcal/4 = 95)
RECOMENDACIONES
u Priorizar el consumo de alimentos lo más saciantes posibles.

u Aumentar, en la medida de lo posible, la actividad física
· 140 ·

MACRONUTRIENTES
ERIK
CARACTERÍSTICAS
EDAD: 34 AÑOS
PESO: 75 KG
% DE GRASA: 11
ALTURA: 180 CM
NIVEL DE ACTIVIDAD: MODERADAMENTE ACTIVO
NIVEL DE ENTRENAMIENTO: INTERMEDIO
PREFERENCIAS DIETÉTICAS: CARBOHIDRATOS
CALORÍAS
TMB (KATCH MCARDLE): 1812 KCAL
FACTOR DE ACTIVIDAD: 1,55
GASTO ENERGÉTICO TOTAL: 2808 KCAL
SUPERÁVIT APLICADO: 15%
CALORÍAS DE SUPERÁVIT DIARIAS: 3229 KCAL
MACRONUTRIENTES
(2,5 gramos x kg) = 560 kcal
u GRASAS: 62 GRAMOS
(20% del total calórico) = 558 kcal
(kcal totales - kcal proteína - kcal grasas = 2111 kcal/4 = 527)
RECOMENDACIONES
u Reducir los alimentos muy saciantes

u Aumentar la frecuencia de comidas
u Introducir comidas líquidas
· 141 ·
MICRONUTRIENTES
Las calorías y macronutrientes son importantes, pero no son
lo único a lo que debes prestar atención. Para que el cuerpo fun-
cione correctamente, debes aportar las cantidades adecuadas de
micronutrientes. Te recuerdo la analogía anterior:
«Las calorías y macronutrientes son la gasolina de tu coche.

Los micronutrientes son el aceite del motor y el líquido de fre-
nos. Necesitas de ambos para que tu vehículo esté en perfec-
tas condiciones y te lleve adonde quieres ir»
En primer lugar: ¿Qué son los micronutrientes? Es una catego-

ría que engloba las vitaminas y los minerales. No aportan calorías,
pero son imperativos para centenares de procesos fisiológicos y
reacciones metabólicas. El cuerpo los necesita en cantidades me-
nores que las proteínas, las grasas y los carbohidratos. De ahí los
prefijos micro- y macro-.
Las vitaminas se dividen en dos grupos:
u HIDROSOLUBLES. Se disuelven en agua y prácticamente no se

almacenan en el cuerpo. Son la vitamina C y todas las vitami-
nas del grupo B.
u LIPOSOLUBLES. Se disuelven en grasa y tienen cierta capaci-

dad de almacenamiento en el cuerpo. Son las vitaminas A, D,
E y K.
Los minerales también tienen varias categorías, dependiendo

de las cantidades en las que sean necesarios para el buen funcio-
namiento del cuerpo.
· 142 ·

MICRONUTRIENTES
u MACROMINERALES. El cuerpo requiere una cantidad elevada,

como el calcio, el fósforo, el magnesio, el potasio, el cloro, el
azufre y el sodio.
u MICROMINERALES. El cuerpo necesita menos cantidad de

estos. Los principales son: hierro, cobre, manganeso, selenio,
yodo, cobalto, zinc y flúor.
Si bien es cierto que un buen aporte de micronutrientes es

crucial para la salud, se cree, de forma extendida, que es imposi-
ble obtener todas las vitaminas y minerales que el cuerpo necesi-
ta mediante la dieta. Obviamente, esto no es cierto; pero muchas
personas siguen emperradas en perpetuarlo, ya que es una ma-
nera fantástica de lograr lo mencionado anteriormente: crear un
problema inexistente para vender una solución innecesaria.
En este caso suele ser una solución en forma de multivitamí-

nicos. Pastillas llenas de micronutrientes en cantidades desorbi-
tadas (algunas marcas llegan a aportar el 9000% de la cantidad
diaria recomendada de algunas vitaminas o minerales en sus
suplementos), en formas poco biodisponibles, generalmente de
baja absorción y que pueden generar interferencias con otros nu-
trientes. Es lo que se conoce como hipervitaminosis.
Este es otro ejemplo claro de que más no es mejor. El proble-

ma es que mucha gente tiene esta frase metida en el cerebro con
calzador y piensan que si el 100% es bueno, el 9000% será mejor.
Un exceso de micronutrientes puede ser igual de perjudicial que
una falta de ellos. De manera que, en líneas generales, no reco-
miendo el consumo indiscriminado de multivitamínicos.
Si se quieren hacer las cosas bien, primero debería realizarse

una analítica para confirmar un posible déficit. A continuación, lo
ideal sería potenciar el consumo de alimentos ricos en ese micro-
nutriente del que necesitamos aumentar el aporte y, como última
opción, suplementar de forma específica con la vitamina o mine-
ral de los que se tenga un déficit confirmado.
· 143 ·
Lograr un aporte adecuado de micronutrientes no es demasia-

do complicado, a pesar de lo que muchos creen. En mi opinión,
hay 3 consejos básicos que te recomiendo seguir para minimizar
el riesgo de déficits nutricionales:
1. CALIDAD. Esto es lo primero. Uno de los principales proble-

mas de los productos refinados y ultraprocesados es que
desplazan el consumo de otras opciones más interesantes.
Ocupan calorías sin aportar demasiado en cuanto a micro-
nutrientes. Si eliminas de tu alimentación estos productos,
tendrás más margen para introducir alimentos a secas, mu-
cho más ricos en micronutrientes, independientemente de
los que consumas.
2. VARIEDAD. Una razón muy común por la que aparecen estos

déficits nutricionales es por la poca variedad que tiene la ali-
mentación de la persona promedio. Apenas consumen 1 o 2
opciones de cada grupo alimentario. Eso, junto con la falta de
calidad es un problema.
Por ejemplo: el brócoli es un alimento fantástico con elevadas

cantidades de vitamina C y vitamina K, pero su aporte de vita-
minas del grupo B es prácticamente inexistente. Si únicamente
comes brócoli como fuente de verduras, es muy probable que
desarrolles déficits nutricionales, a pesar de que el brócoli es
estupendo.
3. COLORES. Los colores de los alimentos también indican

qué micronutrientes aportan principalmente. Por ejemplo:
los alimentos verdes suelen ser ricos en vitamina K, C y cal-
cio, como el brócoli. Los amarillos suelen ser altos en pota-
sio, ácido fólico y magnesio. Los naranjas suelen ser altos
en carotenoides (vitamina A), etc. La idea que debes tener
clara es que cuanta más variedad de colores, más completa
será tu dieta. Si la mayoría de tus platos tienen 3 colores o
más, fantástico.
· 144 ·

MICRONUTRIENTES
NO COMO VERDURAS Y FRUTAS PORQUE SON CARAS
Lo siento, pero esta excusa la he escuchado una infinidad

de veces y siempre me viene a la cabeza la siguiente palabra:
prioridades.
No te voy a negar que hay ciertas frutas exóticas (como el

mango, la papaya, el coco o incluso los arándanos) que sue-
len ser bastante prohibitivas para muchas personas; especial-
mente si se consumen en cantidades elevadas o de forma muy
frecuente.
Eso es cierto, pero también lo es que hay mucha fruta de

temporada y de proximidad a un precio muy razonable. Tam-
bién hay mucha fruta en oferta constantemente y hay opcio-
nes viables para reducir el precio todavía más, como saltar
los intermediarios y hablar con los productores directamen-
te. El problema es que hay que hacer un esfuerzo extra para
ello y hay que sacrificar algo en lo que estabas gastando di-
nero previamente.
Por lo tanto, antes de gritar indignado a los cuatro vientos

que la fruta es carísima asegúrate que no estás saliendo de
fiesta cada fin de semana; que no bebes dos copas de vino al
día; que no tienes gastos chorras innecesarios y que has inten-
tando encontrar la fruta al mejor precio posible. Tu salud te lo
agradecerá.
CANTIDADES RECOMENDADAS
Tal y como hemos visto al estructurar los macronutrientes, la
cantidad recomendada en cuanto al consumo de verduras y fru-
tas variará dependiendo de si estás en superávit o en déficit.
A continuación, tienes unas recomendaciones generales que

serán de utilidad para la mayoría, pero siéntete libre de modificar-
las si lo crees conveniente.
· 145 ·
VERDURAS
En cuanto a verduras, unas directrices sencillas son las si-

guientes:
u FASE DE VOLUMEN. Consumir 1 ración de verduras por cada

1000-1500 kcal aproximadamente.
u FASE DE DEFINICIÓN. Consumir 1 ración de verduras por cada

Se entiende una ración como 100-150 gramos de verduras o,

lo que es lo mismo, la mitad de un plato grande aproximadamente
FRUTAS
Las recomendaciones genéricas que suelo hacer en cuanto al

consumo de fruta es el siguiente:
u FASE DE VOLUMEN. Consumir 1 ración de fruta por cada 1000

kcal aproximadamente.
u FASE DE DEFINICIÓN. Consumir 1 ración de fruta por cada

Una ración de fruta vendría a ser una pieza mediana o de unos

90-100 gramos o una cantidad equivalente de frutas más peque-
ñas como cerezas, arándanos o uvas.
FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA

¿No sabes qué frutas o verduras consumir? Pues esta excusa
se acaba hoy. A continuación vas a tener una lista de cada mes del
año y las frutas y verduras de temporada en cada uno de ellos.
· 146 ·

MICRONUTRIENTES
ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC
AGUACATE
ALBARICOQUE
BREVA
CAQUI
CEREZA
CIRUELA
CHIRIMOYA
FRAMBUESA
FRESA
GRANADA
HIGO
KIWI
LIMÓN
MANDARINA
MANGO
MANZANA
MELOCOTÓN
MELÓN
MEMBRILLO
NARANJA
NECTARINA
NÍSPERO
PARAGUAYO
PERA
PLÁTANO
POMELO
SANDÍA
UVA
PLENA TEMPORADA TEMPORADA
· 147 ·
ENE FEB MAR ABR MAY JUN JUL AGO SEP OCT NOV DIC
ACELGA
AJO
ALCACHOFA
APIO
BERENJENA
BRÓCOLI
CALABACÍN
CALABAZA
CARDO
CEBOLLA
COL
LOMBARDA
COLIFLOR
ENDIBIA
ESCAROLA
ESPÁRRAGO
VERDE
ESPINACA
GUISANTE
HABA
JUDÍA VERDE
LECHUGA
NABO
PEPINO
PIMIENTO
PUERRO
RÁBANO
REMOLACHA
REPOLLO
TOMATE
ZANAHORIA
· 148 ·

FIBRA
FIBRA
Todo el mundo sabe que la fibra es importante. El problema es
que poca gente sabe qué es exactamente la fibra y se cree el di-
cho (igual con los micronutrientes) «si algo es bueno, cuanto más,
mejor». Craso error. Como suele ser habitual, la fibra es importan-
te pero un exceso de ella puede llegar a ser perjudicial.
Definimos la fibra como «la parte de las plantas comestibles

que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado y que
experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grue-
so». Por lo tanto, la fibra no se puede digerir, pues el cuerpo no
posee las enzimas necesarias para procesarla, por lo que no es
estrictamente un nutriente.
Sin embargo, es esencial para el correcto funcionamiento del

organismo. Hay quienes la consideran un nutriente porque alguno
de sus tipos solubles se convierten en ácidos grasos de cadena
corta en el intestino grueso cuando fermenta, y supone una ligera
aportación de calorías. El agua aunque no aporta energía, se con-
sidera un nutriente. Existen dos tipos de fibra:
u FIBRA SOLUBLE. Se disuelve en agua y forma un gel que ayuda

a aumentar el volumen de las heces y disminuir su consistencia.
También ayuda a retrasar la absorción de grasas y azúcares.
u FIBRA INSOLUBLE. Es la parte de la fibra que no se disuelve en

agua, por lo que retiene muy poca cantidad y ayuda a limpiar el
intestino, mejorando la movilidad de este y previniendo el estre-
ñimiento.
Hay algunos alimentos que son más ricos en un tipo u otro,

pero si sigues una dieta variada no deberías obsesionarte por esta
tipología, ya que conseguirás una cantidad suficiente de ambas.
La fibra tiene varios beneficios muy importantes para el orga-

nismo, entre los que destacan:
· 149 ·
u AYUDA AL PERISTALTISMO INTESTINAL. Es el movimiento in-

testinal que impulsa el bolo alimenticio hacia el esfínter. La fibra,
especialmente la insoluble, se encarga de promover esos movi-
mientos, evitando el estreñimiento.
u CONTRIBUYE A MEJORAR LA SACIEDAD. La fibra retrasa la

absorción de nutrientes en el intestino delgado y aumenta su
volumen al retener agua, por lo que da sensación de plenitud
durante más tiempo.
u CONTROL DE OBESIDAD. Las dietas ricas en fibra pueden ayu-

dar a reducir la grasa corporal por varios motivos:
1. Tienen generalmente menos calorías que las dietas en las

que el aporte de fibra es deficiente.
2. Como he dicho antes, aumentan significativamente la sa-

ciedad. Mezclando alimentos ricos en fibra y altos en pro-
teína tendremos una combinación ganadora para dietas
cuyo objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal.
3. La fibra impide la absorción de parte de los nutrientes, por

lo que el aporte calórico se reducirá ligeramente.
u ÁCIDOS GRASOS DE CADENA CORTA. Los ácidos grasos apa-

recen en la fermentación de la fibra. El cuerpo los absorbe
y los utiliza para varios procesos fisiológicos beneficiosos,
como el control de pH del intestino, la proliferación de la flora
bacteriana y la estabilización de los niveles de azúcar y co-
lesterol, entre otros.
u PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES. La fibra se ha asociado a

varios beneficios en enfermedades como la diverticulosis, di-
versos tipos de cáncer, diabetes mellitus (DM), hipercolestero-
lemia, enfermedades cardiovasculares y síndrome metabólico,
entre otras.
La fibra es necesaria. Pero, en exceso, puede producir varios

problemas potenciales. Parte de la fibra soluble fermenta en el
· 150 ·

FIBRA
intestino y produce gas que, frecuentemente, puede crear moles-

tias, distensión abdominal y dolor. Eso suele pasar porque se ha
incluido demasiada fibra en la dieta o porque se ha aumentado la
cantidad de forma demasiado rápida. Una manera muy fácil de
evitar esos problemas es aumentar la cantidad de fibra de una
forma paulatina.
Otro problema asociado a este tipo de dietas excesivamente

altas en fibra es la dificultad de absorción de algunos nutrientes
como el hierro o el calcio.
Por último, un exceso de fibra insoluble puede crear obstruc-

ciones intestinales, sobre todo cuando la dieta viene acompañada
de poca agua. Por el contrario, un exceso de fibra soluble puede
generar problemas de descomposición. Como siempre, el veneno
está en la dosis.
CANTIDAD DE FIBRA RECOMENDADA

Hablando de dosis, vamos a establecer unas recomendacio-
nes en cuanto a cantidad diaria de fibra. Una dieta bien planteada
debería contener un mínimo de 30 gramos de fibra al día apro-
ximadamente, entre insoluble y soluble. Eso se logra fácilmente
con 2 raciones de verdura y 3 frutas, por ejemplo. Las legumbres
y cereales integrales también tienen un aporte importante de fibra
por lo que es recomendable incluirlos en la dieta, especialmente
las primeras.
Otros organismos, como el Instituto de Medicina de Estados

Unidos, recomiendan 14 gramos por cada 1000 kcal consumidas.
Eso nos coloca entre 20 y 50 gramos diarios, dependiendo de la
persona.
En mi opinión, entre 30 y 50 gramos de fibra al día es una canti-

dad suficiente. No recomiendo bajar nunca de 15 gramos diarios,
ni tampoco superar los 60, por regla general, ya que con esas can-
tidades es más probable que aparezcan los efectos secundarios
anteriormente descritos.
· 151 ·
HIDRATACIÓN
Hoy en día, todavía son muchos los obsesionados con beber
una cantidad determinada de agua a diario, independientemente
de que su cuerpo se lo pida o no.
La realidad es que el cuerpo es perfectamente capaz de detec-

tar cuándo debe beber agua, y nos lo hará saber mediante un pe-
queño instinto básico que se llama sed. De hecho, somos el único
animal del planeta que se fuerza a beber una cantidad determinada
y arbitraria de agua en vez de beber cuando su cuerpo se lo pide.
¿Te das cuenta de lo mucho que nos gusta complicarnos las

cosas?
Otro factor importante al establecer directrices generales para

todo el mundo en cuanto al consumo de agua es que se pasa
por alto el agua que contienen los alimentos que, en algunos ca-
sos, es muy elevada. Verduras, hortalizas, frutas, lácteos e incluso
carnes y pescados tienen una cantidad significativa de agua; si
te centras en esos alimentos y los introduces con frecuencia en
tu alimentación estarás aportando una cantidad muy elevada de
agua (aunque no la estés bebiendo específicamente). Eso hace
que las necesidades hídricas puedan reducirse considerablemen-
te en muchos casos.
Otro factor a tener en cuenta son los problemas derivados del

consumo excesivo de agua. Y eso es algo de lo que no se suele
hablar. Este abuso puede causar hiponatremia, un trastorno ca-
racterizado por una reducción de la concentración de sodio en el
plasma. Sus síntomas, a corto plazo, pueden ser náuseas, mareos,
vómitos, somnolencia, cansancio e incluso debilidad y calambres
musculares. Y, a largo plazo, estados hiponatrémicos agudos se
asocian a edemas cerebrales e infartos agudos de miocardio.
A ver, ahora no nos asustemos. Beber agua no es malo, ob-

viamente. Pero forzarse a meterse a diario entre pecho y espalda
· 152 ·

HIDRATACIÓN
varios litros de agua de forma innecesaria puede acabar causan-

do efectos perjudiciales. El cuerpo es sabio, sabe perfectamente
cuándo beber.
Sí. Cuando tenemos que realizar una actividad cardiovascular

intensa y de alta duración puede ser interesante realizar un proto-
colo de hidratación específico para ese momento. Pero controlar
rigurosamente el consumo de agua a diario y obligarte a beber
una cantidad determinada de agua, independientemente de que
tengas sed no parece una alternativa cómoda ni necesaria. El
cuerpo se encargará de avisarte. Simplemente confía en él.
PEQUEÑO APUNTE
Si sistemáticamente no llegas a beber al menos un litro de

agua al día y tu consumo de alimentos con un alto contenido
hídrico es bajo, sería interesante prestarle atención a este he-
cho e intentar llegar a esa cantidad mínima. Puede ser que tu
señalización de sed esté algo alterada por un estado de estrés
agudo, por ejemplo, y por eso no notas esa alarma de sed que
sí notarías en circunstancias normales.
CONSUMO DE ALCOHOL
Recuerda que, al listar los macronutrientes, también he inclui-
do el alcohol porque, técnicamente, lo es. Aporta una cantidad
significativa de calorías vacías (7 kcal/gramo) y básicamente no
tiene ningún efecto positivo en el organismo. Es proinflamatorio;
impide la absorción de ciertos micronutrientes; genera una peor
partición de nutrientes y reduce la capacidad de recuperación.
Mi recomendación, como profesional de la salud, es que no

bebas nada, obviamente, pero lo más probable es que de vez en
· 153 ·
cuando tomes alguna bebida esporádica. Por eso, voy a intentar

explicarte cómo gestionarlo lo mejor posible.
En primer lugar, aclaremos si el alcohol causa ganancia de

peso. Porque esa es la afirmación general y lo que mucha gente
cree. Si has prestado atención a los apartados anteriores ten-
drás más que clara la respuesta: el alcohol contribuirá a la ga-
nancia de peso si hace que estés en superávit calórico de forma
prolongada.
El alcohol no engorda mágicamente, pero sí es cierto que tiene

varias características que pueden llevar a que ganes peso de for-
ma significativa en un tiempo récord.
1. Son calorías líquidas, por lo que es muy fácil que consumas

un exceso sin que tu mecanismo de saciedad se active de
forma efectiva.
2. Se suele mezclar con bebidas azucaradas que añaden aún

más calorías a la mezcla.
3. El alcohol, y eso es probablemente lo importante, se suele

consumir en tándem con alimentos hipercalóricos e hiperpa-
latables. Es decir: junto a patatas fritas, hamburguesas, piz-
zas… O incluso se consume tras una comida épica en el sitio
más guarro de la zona.
No es el alcohol per se el que hace que ganes peso. Es su con-

sumo en exceso dentro de un estilo de vida con muchos otros
factores que contribuyen a esa ganancia. Como siempre, los pro-
blemas suelen ser multifactoriales.
Visto eso, vamos a ver qué herramientas puedes aplicar para

que el consumo de alcohol te afecte lo menos posible. Y vamos a
empezar por lo más básico: si no bebes de forma regular y, de vez
en cuando, te tomas una o dos copas en eventos muy significati-
vos, te recomiendo que no pierdas ni un segundo preocupándote
por esto ni te comas la cabeza sobre cómo gestionar este consu-
mo, ya que no afectará en nada a tu progreso ni a tu salud.
· 154 ·

CONSUMO DE ALCOHOL
Por ejemplo, yo no bebo prácticamente nunca, desde hace mu-

chos años, pero de uvas a peras me tomo un Gin tonic. Uno, y muy
de vez en cuando. Estoy hablando de una copa cada 4 o 6 meses.
No voy a perder ni un minuto de mi tiempo en intentar compensar
eso porque no va a tener la menor relevancia en mi salud o com-
posición corporal. Si esta también es la magnitud de tu consumo
de alcohol, mi recomendación es que le dediques también la mis-
ma cantidad de tiempo que yo a gestionarlo. Es decir, cero.
Si tu consumo es algo más elevado (es decir, 2 o 3 copas un

día del fin de semana, por ejemplo, o una cerveza al día) entonces,
te recomendaría que intentaras compensar ligeramente para que
ese exceso calórico no tenga demasiado impacto en tu peso. En
el caso de tomar algo de alcohol a diario lo ideal sería encontrar
las calorías de lo que sueles beber y retirarlas del total calórico
diario para acomodar ese consumo. Esas calorías retiradas ven-
drán de carbohidratos, grasas o una combinación de ambas.
A continuación, tienes una lista de varias bebidas de consumo

frecuente para que sepas la cantidad de calorías que debes retirar
diariamente.
BEBIDAS CALORÍAS (aproximadas)
Lata de cerveza (330 ml) 150 kcal
Lata de cerveza sin (330 ml) 60 kcal
Quinto de cerveza 90 kcal
Copa de vino tinto (125 ml) 110 kcal
Copa de vino blanco (125 ml) 110 kcal
Copa de champán (125 ml) 110 kcal
Cócteles 130-170 kcal
Whisky solo (50 ml) 125 kcal
· 155 ·
Sabiendo esas cantidades aproximadas, puedes retirar las calo-

rías equivalentes del total. Mucho ojo con esto de compensar, por-
que no sería la primera vez que veo a gente que se pasa de frenada
y, una vez explicada la opción de retirar calorías, se viene arriba y
decide beber mucho más de lo que habría hecho si no supiera com-
pensar. En consecuencia, tendrá que eliminar muchas más calo-
rías. Es decir que, paradójicamente, acaba bebiendo más. Compen-
sar no te da barra libre (nunca mejor dicho) para consumir alcohol
al fallo y luego intentar arreglar el desaguisado.
RECUERDA
Esto es una herramienta para intentar controlar el potencial

daño que puede hacer el consumo que ya tienes; no se trata de
aumentarlo. Y, como he dicho antes, siempre será mejor beber
la menor cantidad de alcohol posible, idealmente cero.
Cuando el consumo es más elevado, pero puntual, te reco-

miendo que intentes realizar ciertas modificaciones durante el día
para que consumas menos calorías y llegues al final del mismo
con un margen mayor para acomodar las bebidas que te tomarás
por la noche. Algunas modificaciones pueden ser:
u Hacer un desayuno más ligero, retirando parte de los carbo-

hidratos. Esto se puede aplicar a cualquier otra comida si no
desayunas.
u Realizar ayuno intermitente.
u Cambiar las opciones proteicas grasas por algunas más ma-

gras (por ejemplo: ternera por pollo, salmón por merluza o hue-
vos por claras)
· 156 ·

CONSUMO DE ALCOHOL
u Hacer un entrenamiento intenso acompañado de algo de car-

dio, para aumentar el gasto y que, netamente, tengas más calo-
rías disponibles.
u Obviamente, si vas a combinar algún alcohol con bebidas azu-

caradas, que sean zero, así te ahorras las calorías y el azúcar.
No olvides hidratarte bien tanto durante la noche como al día

siguiente. Uno de los principales problemas a corto plazo que
ocasiona el alcohol es la deshidratación. Y parte de los síntomas
de la resaca se deben a eso. Por lo que bebe en abundancia. Y no
sería mala idea tomar una bebida rica en electrolitos a la mañana
siguiente de una noche loca, en la que han caído varias copas.
Para finalizar, si bebes más que esto, probablemente observa-

rás efectos negativos en tu salud y en tu composición corporal. Si
no eres capaz de beber menos y no tienes el control sobre ello, te
aconsejo que reflexiones por qué ocurre y qué importancia tienen
en realidad tu salud, tu físico y tu rendimiento.
RATIO DE
CARBOHIDRATOS/GRASAS
Con esta sección, espero darte una idea de lo mucho que pue-
des flexibilizar la nutrición, especialmente a la hora de lograr una
buena adherencia.
Llegados a este punto, imagino que sabes de sobra que lo más im-
portante son la adherencia, las calorías y los macronutrientes. Pero,
incluso dentro de este último nivel, hay factores con más importan-
cia que otros. Este es el caso de la ratio de grasa y carbohidratos.
Las cantidades de grasa y de carbohidratos que tienes pauta-

das influirán y delimitarán en gran medida los alimentos que po-
drás incluir en la dieta; especialmente, las cantidades. Eso quiere
decir que pueden aparecer algunos problemas en cuanto a adhe-
· 157 ·
rencia por esa razón, pues no puedes ingerir los alimentos que
prefieres porque no cuadran dentro de los macros establecidos.
RATIO
CH/GRASAS
TOTAL PROTEICO
BALANCE ENERGÉTICO
De ahí que te recomiende aplicar flexibilidad en esas ratios. No

pasa nada si prefieres aumentar la cantidad de grasa diaria y re-
ducir consecuentemente la cantidad de carbohidratos, o vicever-
sa. Pero sí debes respetar a toda costa estos aspectos:
1. El total calórico diario
2. La cantidad total de proteína.
Si tienes esto bajo control, puedes modificar la ratio de CH/grasas

para encontrar la configuración de macronutrientes más adecuada
y con la que puedas organizar una dieta que incluya tus alimentos
favoritos en las cantidades que quieras (hasta cierto punto, claro).
A continuación, tienes algunas consideraciones que pueden

serte útiles para establecer esta ratio de CH/grasas.
u ¿Tus alimentos favoritos tienden a ser más altos en grasas

o principalmente fuentes de carbohidratos? Probablemente
· 158 ·

RATIO DE CARBOHIDRATOS/GRASAS
querrás modificar tu ratio para tener más cantidad disponible

del macronutriente que prefieres.
u ¿Qué es más saciante para ti? ¿Las grasas o los carbohidra-

tos? Dependiendo de tu objetivo, te recomiendo que tengas eso
muy en cuenta. Si quieres perder grasa corporal, y las grasas te
generan mayor saciedad, es probable que quieras aumentarlas
y reducir los carbohidratos. Si quieres ganar músculo y notas
que los carbohidratos te mantienen lleno menos tiempo, tal vez
debas bajar grasas y priorizar carbohidratos poco saciantes
para llegar más fácilmente a las calorías necesarias.
u ¿Eres una persona con un porcentaje graso relativamente

bajo? ¿Practicas deporte de intensidad bastante elevada? Es
probable que, en tu caso, los carbohidratos sean tus mejores
aliados para mantener el rendimiento.
u ¿Tienes sobrepeso u obesidad?¿Eres muy sedentario? Pro-

bablemente tengas una mala sensibilidad a la insulina y no
puedas tolerar muy bien los carbohidratos que, además, te
saciarán mucho menos. Será interesante, en tu caso, reducir
el aporte de carbohidratos inicialmente; centrarte en fuentes
muy saciantes como verduras, hortalizas y tubérculos y priori-
zar el consumo de grasas saludables como monoinsaturadas
y poliinsaturadas.
FRECUENCIA DE COMIDAS
Una de las preguntas que más quebraderos de cabeza ocasio-
na a la población en general es: ¿Cuántas comidas se deben ha-
cer al día? Curiosamente, es uno de los factores más irrelevantes
a la hora de lograr resultados.
Sí, lo has leído bien: el número de comidas que hagas al día ape-
nas tiene relevancia en tu composición corporal. En el mundo del
fitness y la salud, uno de los mitos más extendidos dice que ingerir
· 159 ·
menos comida de forma más frecuente hará que tu metabolismo

se acelere y que quemes más kcal, ayudándote a perder peso.
Por desgracia, eso no es lo que la evidencia nos dice. Actual-

mente se han realizado diversos estudios que comparan desde 2
comidas hasta 16 al día y no encuentran ninguna diferencia en
cuanto al GET.
“Es decir: comer más frecuentemente no tiene

efectos a nivel metabólico.”
¿Por qué no hay diferencias? Muy sencillo. Cada vez que co-
mes se requiere energía para procesar los alimentos que estás
consumiendo. Eso, como he comentado anteriormente, es lo que
se conoce como ETA. Recordarás que el ETA de una dieta están-
dar está alrededor del 10% del total calórico. Ten presente este
concepto, ya que es un factor muy importante.
Si comparas dos dietas idénticas en calorías y macronutrien-

tes que se diferencian, únicamente, en su frecuencia de comidas
y quieres calcular el aumento del gasto energético, comprobarás
muy rápidamente que la dieta que tiene una frecuencia de comi-
das mayor tendrá más elevaciones en el efecto térmico de los
alimentos durante el día. Eso puede llevar a la idea recurrente de
que existe un mayor gasto energético al aumentar la frecuencia
de comidas.
Pero la realidad es que, a pesar de que haya más elevaciones

de este ETA, cada una de ellas será más pequeña, porque se está
comiendo menos cantidad de alimentos por sentada. Recuerda:
el 10% será respecto a las calorías totales. Por lo que, si al final del
día comes lo mismo, gastarás lo mismo mediante el ETA indepen-
dientemente de cómo lo repartas.
Veamos un ejemplo:
· 160 ·

DIETA DE EJEMPLO
u CALORÍAS: 2500
u GRASAS: 75 GRAMOS
El efecto térmico de la comida de esta dieta será, aproximada-

mente, de 250 kcal ya que será el 10% del total calórico.
Si repartimos estos macronutrientes en 3 comidas, cada una

tendrá un gasto de 83 kcal aproximadamente. Si repartimos la
misma dieta en 7 comidas, cada una de ellas tendrá un gasto de
36 kcal. Independientemente de la frecuencia utilizada, el total en
los dos casos será de 250 kcal.
· 161 ·
¿Eso significa que la frecuencia de comidas es completamente

irrelevante? Tampoco. Aunque a nivel de composición corporal no
tendrá demasiada relevancia (a no ser que comparemos frecuen-
cias de comidas extremas y poco realistas), es una herramienta
que puede tener una gran influencia en la adherencia y en la facili-
dad o dificultad para lograr tus objetivos.
Es decir que, dependiendo de tu objetivo, podrás manipular la

frecuencia de comidas para facilitarte significativamente el cami-
no. Imagina que estás en medio de una fase de definición, y que tu
comida se ha visto reducida de forma significativa desde que em-
pezaste a bajar grasa corporal. Eso quiere decir que si te centras
en comer de forma muy frecuente (como se suele recomendar
para definir) es probable que cada una de estas comidas tenga
muy poca cantidad de alimento.
Esto te puede generar mucha ansiedad, que estés pasando

hambre constantemente y que la comida esté presente en tu
cabeza durante todo el día. Fíjate qué ocurre si, en vez de comer
5 o 7 veces al día una cantidad ridícula de comida, decides re-
partir los mismos alimentos en 3 comidas. De repente, cada co-
mida tiene mucho más alimento y es casi seguro que te saciará
mucho más. Eso ayudará a que dejes de pensar todo el rato en
comida y, en consecuencia, tu adherencia al protocolo mejore
sustancialmente.
Podemos aplicarlo también al caso contrario. Imagínate: quie-

res ganar masa muscular y estás en una fase de superávit energé-
tico. Eso significa que tienes mucho más margen calórico diario
y que, probablemente, vas a estar mucho más saciado de base.
¿Crees que es interesante hacer pocas comidas con mucho ali-
mento en cada una? ¿O aumentar la frecuencia de comidas para
hacerlas más ligeras, menos saciantes, y te faciliten el consumo
a esas calorías totales? Probablemente, lo segundo tenga más
sentido en este contexto.
En una fase de volumen, comer 2-3 veces al día o practicar

el ayuno intermitente, quizás no sea la mejor estrategia para la
· 162 ·

mayoría. Al final, lo importante es ponerse las cosas fáciles y en-

contrar la configuración de comidas que más te ayude a avanzar.
No te puedo indicar un número de comidas óptimo para tu caso

en particular, ya que depende de muchos factores y tendrás que
experimentar para dar con la tecla perfecta para ti y tu contexto.
Pero, en líneas generales, puedo hacer algunas recomendaciones,
teniendo en cuenta mi propia experiencia y la de mis clientes.
u VOLUMEN: entre 4 y 6 COMIDAS DIARIAS
u DEFINICIÓN: entre 2 y 4 COMIDAS DIARIAS
En caso de estar en fase de definición y querer bajar a 2 comi-

das principales al día, te recomiendo que además, agregues una
pequeña colación alta en proteína, para al menos tener 3 aportes
de proteína diarios, pero centrando la mayoría de calorías en 2
comidas. La razón: optimizar la distribución de proteína durante el
día. Pero de esto hablaremos en detalle en su capítulo correspon-
diente, en el apartado de Nutrición Avanzada ya que ahora tampo-
co reviste de especial importancia.
Estos rangos de comidas son los que suelen generar mayor

adherencia en los cientos de clientes con los que he trabajado, y
en mí mismo. De hecho, en mi caso particular suelo hacer 5 co-
midas en volumen y en definición suelo hacer 3 (usando el ayuno
intermitente, que luego detallaremos)
Para finalizar este apartado, me gustaría utilizar una frase que

me parece idónea para la ocasión:
«COME PARA VIVIR, NO VIVAS PARA COMER»
· 163 ·
CONSEJOS PARA
REDUCIR LA SACIEDAD
Consumir suficientes calorías día tras día puede llegar a ser
algo complicado, ya que el cuerpo, frente a un superávit energé-
tico constante, reducirá el hambre y aumentará la saciedad al no
querer consumir ese exceso calórico de forma constante. En este
contexto, será recomendable incluir algunas alteraciones y modi-
ficaciones en la dieta para poder consumir las suficientes calorías
de la forma más llevadera posible.
En este caso recomendaría:
1. Aumentar el número de comidas para reducir los alimentos.

Eso hará que cada comida sea menos saciante y que las diges-
tiones sean menos pesadas. Tal y como decía en el apartado
Frecuencia de comidas, hacer entre 4 y 6 ingestas diarias en
una fase de volumen suele ser bastante útil.
2. Encontrar el momento del día en el que sueles estar más ham-

briento y centrar más calorías allí. En mi caso, es la cena, y sue-
lo destinar casi 2000 calorías del día en ese momento. En tu
caso quizás es el desayuno. O la comida. Tú decides qué va
mejor para aumentar la adherencia e incluir más comida.
3. Beber calorías. Beber calorías es una herramienta que se vuelve

fundamental cuando tienes unas necesidades calóricas muy
elevadas y un apetito reducido. Un batido casero de leche con
avena, fruta y crema de cacahuete es un combo espectacular
si lo toleras. Buscar variaciones de este batido que se adapten
a tus gustos será una opción muy práctica y que te va a facilitar
mucho la vida.
4. Reducir la cantidad de alimentos saciantes. No digo que haya

que comer mal ni consumir ultraprocesados. Lo que estoy di-
ciendo es que hay alimentos mucho más saciantes que otros;
· 164 ·

CONSEJOS PARA REDUCIR LA SACIEDAD
y priorizarlos cuando estamos en fase de volumen puede ser

más contraproducente que otra cosa. Hay cantidad de mi-
cronutrientes que se pueden obtener de diversas fuentes ali-
mentarias, y lo ideal es anteponer aquellas que nos aporten
más calorías y sigan dándonos esas vitaminas y minerales
que necesitamos.
5. Cambiar las claras de huevo por huevo entero; la carne ma-

gra por carne más grasa; el pescado blanco por pescado azul;
priorizar las frutas más calóricas; intercambiar fuentes de ce-
reales menos saciantes como el arroz o la pasta en vez de
quinoa o avena; añadir avena a los batidos, hacer licuados al-
tos en calorías, etc… Todo eso serán herramientas indispensa-
bles si nos cuesta llegar a los requerimientos calóricos.
CONSEJOS PARA
REDUCIR EL HAMBRE
El hambre es el principal enemigo a la hora de perder grasa cor-
poral, por lo que algunos consejos muy útiles para reducirla son:
1. Reduce el número de comidas. Ya lo he explicado en Frecuen-

cia de comidas. Comer muchas veces al día no es necesario
para acelerar el metabolismo o perder más grasa en el proce-
so. Eso es completamente falso. Y si tienes poco margen de
calorías lo más probable es que pases hambre, ya que cada
una de las múltiples comidas que realizarás tendrá una can-
tidad ridícula de calorías. Centrarte en 2 o 4 comidas diarias
más abundantes suele tener mejores resultados.
2. Implementa un protocolo de ayuno intermitente. Tendrás toda

la información del ayuno en su capítulo correspondiente. Pero te
avanzo: es una herramienta muy útil para implementar en una
fase de definición, especialmente para controlar el hambre.
· 165 ·
3. Bebe 2 vasos de agua antes de cada comida. Llenarás el estó-

mago y engañarás a tu cerebro respecto a la cantidad que has
comido realmente.
4. Mastica bien la comida. No solo te permitirá una mejor absor-

ción de nutrientes y unas digestiones menos pesadas; también
hará que tardes más en comer. Así, cuando se envíe la señali-
zación al cerebro de que ya has comido suficiente, habrás con-
sumido menos cantidad total de comida.
5. Mientras comes, sé consciente de ello. Está demostrado que

comer con amigos o viendo la tele conlleva un aumento signi-
ficativo de las calorías consumidas. Por ello, si eres de los que
come y le cuesta saciarse, intenta reducir esos estímulos y sé
consciente del hecho en sí.
5. Evita beber calorías. Para una etapa de volumen es recomen-

dable, pero para una fase de definición probablemente no sea
muy interesante beber calorías frecuentemente. Es decir, mejor
come una fruta que un zumo. Mejor un plato de verdura que
una crema, y evita bebidas calóricas.
7. Cambia el orden de los alimentos. Normalmente se empieza

con los carbohidratos del plato para luego pasar a la proteína.
Te propongo que inviertas el orden. Primero, escoge la verdura
y la proteína del plato. Cuando acabes, espera 5 o 10 minutos y
empieza con la ración de carbohidratos. Probablemente, nota-
rás que estarás mucho más saciado comiendo lo mismo o que
incluso no podrás acabar la ración que, en otras circunstancias
te podrías terminar sin problemas. Pruébalo.
8. Utiliza platos y cubiertos más pequeños. Parece una tontería,

pero cuando pones la misma cantidad de comida en un pla-
to más pequeño, visualmente parece que el plato está más
lleno. Si esto lo combinas con cubiertos más pequeños, en
los que cabe menos comida, y además te centras en mas-
ticar bien los alimentos, la comida generará una saciedad
significativamente mayor.
· 166 ·

CONSEJOS PARA REDUCIR EL HAMBRE
9. Elige mejor las fuentes de cada nutriente. Hay alimentos ricos en

un macronutriente concreto que son más saciantes que otros.
Priorizar esos alimentos será de gran ayuda para mantenerse
saciado y mejorar la adherencia. A continuación, tienes un gráfi-
co con varios grupos de alimentos y su índice de saciedad.
SACIEDAD
CARNE MAGRA HORTALIZAS

PROTEÍNAS CARNE GRASA FRUTAS
VERDURAS Y PESCADO BLANCO PATATA
TUBÉRCULOS PESCADO AZUL BONIATO
VERDURAS YUCA
EL RESTO LEGUMBRES LÁCTEOS ENTEROS

DE COMIDA CEREALES SEMILLAS
REAL FRUTOS SECOS HUEVOS
ACEITES
GRASAS O MANTEQUILLAS
CARBOHIDRATOS PASTA
REFINADOS ARROZ BLANCO
PAN
GALLETAS
PIZZA
GRASAS O PASTELES
CARBOHIDRATOS BOLLERÍA
REFINADOS HELADOS
(ULTAPROCESADOS) PATATAS FRITAS
· 167 ·
EL DESAYUNO
Dentro de la frecuencia de comidas suelen haber muchas du-
das acerca de la importancia del desayuno. Mucha gente, entre
ellos muchos profesionales, parecen estar completamente con-
vencidos de que el desayuno no solo es importante, sino que es la
comida más importante del día.
De hecho, es casi un asalto al sentido común y a la salud salir

de casa sin desayunar. Tanto es así, que se han creado frases bien
pegadizas como «Desayuna como un rey, come como un príncipe
y cena como un mendigo», que forman parte intrínseca del saber
popular. Se suele creer que el desayuno es la comida más impor-
tante pero, paradójicamente, suele ser una de las peores comidas
en cuanto a calidad, llena de productos ultraprocesados.
Por eso, creo conveniente añadir un capítulo específico sobre

este tema para resolver todas esas dudas de una vez por todas.
Para empezar, no voy a intentar convencerte de que dejes de

desayunar si ya lo estás haciendo. Sé perfectamente que el desa-
yuno es una comida muy importante para muchos, por lo que mi
intención no es hacerte creer que estás haciendo algo malo. En el
mundo de la salud vamos de un extremo a otro. Durante mucho
tiempo fue un sacrilegio estar más de 3 horas sin comer, y ahora
parece que si desayunas y no haces ayuno intermitente no estás
reconectando con tu parte ancestral y primigenia.
Tal vez la verdad está en un punto medio. Ni el desayuno es la

comida más importante, ni la menos importante. Es una comida
más, y punto. Y debería priorizarse una alimentación de calidad
como en cualquier otra comida del día.
Dicho esto, hay muchos mitos alrededor del desayuno que de-
berían ir desapareciendo. Vamos a ver los principales:
· 168 ·

EL DESAYUNO
u DESAYUNAR MEJORA LA SALUD. Este mensaje se repite

hasta la saciedad, especialmente en medios de comunica-
ción, y ha acabado calando hondo. Cuando tenemos titula-
res en prensa como «No desayunar es tan peligroso como
fumar» o «Las personas que no desayunan acumulan más
grasa en las arterias» (titulares completamente reales, por
cierto), se genera un caldo de cultivo con el que la gente aca-
ba creyendo que el desayuno es mucho más importante de
lo que en realidad es.
Se trata de un error al interpretar los datos. De forma observa-

cional, se pueden observar algunos estudios que encuentran
una relación positiva entre el desayuno y una mejora de la salud
global. El problema es que, bajo una inspección minuciosa, la re-
lación entre estos dos factores no es causal, es de correlación.
Para que entiendas la diferencia: imagina que te digo que el

aumento de la venta de helados causa un incremento de los
ahogamientos. Y lo justifico con datos en la mano, porque
cuando uno sube, el otro también. Relación directa ¿no? Pues
no, como podrás sospechar. Hay un tercer factor a tener en
cuenta: el aumento de la temperatura.
Cuando aumenta el calor, hay más personas que compran he-

lados. Y también hay más gente que va a la playa, o a la pisci-
na; por lo que, proporcionalmente, habrá más ahogamientos.
La relación entre los helados y los ahogamientos es de corre-

lación. Los dos aumentan a la vez y eso puede significar que
uno causa el otro, o que uno o varios factores adicionales no
se han tenido en cuenta, e incluso puede darse una casuali-
dad entre ambos sin relación alguna.
Veamos un ejemplo de correlación: cuantas más películas

hace Nicolas Cage en un año en concreto, más personas
mueren también ahogadas en piscinas (esto también es com-
pletamente real). Me atrevo a decir que es una casualidad, a
no ser que las películas sean tan malas que al verlas la gente
quiera acabar con su sufrimiento arrojándose a una piscina.
· 169 ·
En el caso del desayuno, probablemente es al revés. No es

que desayunar mejore la salud; sino que quienes tienden a
prestar más atención a su salud, suelen desayunar. Entre
otras cosas, porque también tienden a tener un poder ad-
quisitivo mayor (uno de los principales indicadores de salud,
por cierto); suelen hacer más actividad física; la calidad de
su alimentación es mejor; suelen dormir más y tener menos
estrés, horarios más regulares y, en general, hábitos mucho
más saludables. Ahí está la explicación más plausible entre
salud y desayuno.
u DESAYUNAR ACELERA EL METABOLISMO. Esto es un remix

del mito de la frecuencia de comidas, que ya hemos visto en
detalle anteriormente. No hace falta que me repita. El cuerpo
ni se entera si no comes durante pocas horas y mucho menos
ralentiza tu metabolismo por ello.
u REDUCE EL EXCESO DE PESO. Realmente no hay una rela-

ción tan clara entre ambos factores. Sí es cierto que si sueles
desayunar y te lo saltas, llegarás a la siguiente comida con
más hambre de lo normal. Y, probablemente, comerás más
que habiendo desayunado. Pero eso no parece tener trascen-
dencia más allá de esa comida en particular.
EJEMPLO
Imagina que sueles hacer 3 comidas al día (un desayuno de

500 kcal; una comida de 1000 kcal y una cena de otras 1000,
sumando un total de 2500 kcal diarias) Saltándote el desayuno
seguramente llegarás a la comida con más hambre de lo nor-
mal y comerás más. Pero en la mayoría de estudios se observa
que eso no compensa la ingesta del desayuno. En este ejem-
plo, tal vez comerás más de las 1000 kcal estándares, pero lo
más seguro es que no superes las 1500, que serían las acumu-
ladas al haber desayunado.
· 170 ·

EL DESAYUNO
Por lo tanto, saltarse el desayuno hará que comas más en la

siguiente comida pero, probablemente, al final del día comas
lo mismo (o ligeramente menos). En cualquier caso, es un fac-
tor individual y que no parece tener demasiada trascendencia.
Si notas que saltarte el desayuno te genera mucha hambre,

ansiedad y lo pasas mal… Por favor, desayuna. Lo que te sea
más cómodo y se adapte mejor a tu día a día.
u MEJORA EL RENDIMIENTO ACADÉMICO. Esto suele ir de la

mano del argumento según el cual el cerebro necesita azúcar
para rendir bien. De hecho, aprovechando esa idea, he visto a
expertos que recomiendan desayunar pastel de chocolate o
dónut para mejorar la memoria y la capacidad de concentra-
ción. Nuevamente, no me lo estoy inventando, esto ha salido
en periódicos de mucho renombre.
Vamos por partes: El cerebro no necesita azúcar. El cerebro ne-

cesita glucosa, pero de forma condicional, ya que puede utili-
zar cuerpos cetónicos cuando hay una baja disponibilidad de la
misma. Y esa glucosa se obtiene a través del azúcar (glucosa
+ fructosa); de otras fuentes de carbohidratos; de sus reservas
de glucógeno o a través de la conversión de aminoácidos me-
diante gluconeogénesis.
Todos los estudios que observan una mejora del rendimiento

cognitivo al desayunar se comparan con grupos que no han de-
sayunado, pero que están acostumbrados a hacerlo. Es normal
que haya una pérdida de rendimiento académico y de concen-
tración si le quitas a un grupo una comida que suelen hacer y
que sus cuerpos están acostumbrados a recibir. Si comparas
el rendimiento académico con un grupo que está acostum-
brado a hacer ayunos… La diferencia desaparece. Voilà.
Retomando el punto inicial: una cosa es despejar la desinfor-

mación referente al desayuno; y ,otra, decir que el desayuno es
malo. No lo es, pero tampoco es la comida milagrosa que suelen
pintar en los medios o ciertas asociaciones con claros conflictos
· 171 ·
económicos. Porque evidentemente hay un conflicto de intereses

muy alto para que desayunes y compres productos de desayuno
tipo cereales, etc.
Desayuna si quieres, pero asegúrate de que lo que comes es

de calidad. Y si no te gusta desayunar, respira tranquilo. No te pa-
sará nada. Tu metabolismo sobrevivirá a tal agresión.
EJEMPLOS DE DESAYUNO
Siempre que he hablado del desayuno, en artículos o en redes
sociales, surgen muchas dudas sobre qué es o qué entiendo yo
por un desayuno saludable. La teoría está muy bien, pero el gran
objetivo de este libro es que, más allá de darte toda esa informa-
ción, te pueda aportar herramientas prácticas y aplicables.
Por lo tanto no me gustaría dejar el tema del desayuno sin pro-

ponerte opciones saludables para que tengas alternativas, si es
que sueles desayunar pero tus elecciones no son precisamente
saludables. Las cantidades de cada desayuno se deben adaptar
a los requerimientos calóricos y de macronutrientes de cada per-
sona, por supuesto.
OPCIÓN 1 (SALADA)
u Tortilla de 2 huevos enteros.
u Ensalada de tomate, aguacate y queso mozzarella. Aderezada

con aceite de oliva virgen extra, orégano y vinagre de módena.
u Un puñado de frutos secos.
u 1 pieza de fruta.
OPCIÓN 2 (SALADA)
u Tostada de pan de calidad
· 172 ·

EL DESAYUNO
u Jamón ibérico
u Aceite de oliva virgen extra.
u 1 pieza de fruta
OPCIÓN 3 (DULCE)
u Yogur griego o queso fresco batido 0%
u Macedonia de fruta al gusto cortada
u Granola casera o copos de trigo sarraceno
u Canela al gusto
OPCIÓN 4 (DULCE)
u Gachas caseras
u 1 scoop de proteína whey o proteína vegetal
u Chocolate negro 70%
u Plátano cortado
OPCIÓN 5 (BATIDO NO TENGO TIEMPO)

u Avena en polvo
u 1 scoop de proteína whey o proteína vegetal
u Leche entera o bebida vegetal (opcional)
· 173 ·
COMIDAS TRAMPA
Los cheat meals (o comidas trampa) son una de las prácticas
más icónicas y características del mundo fitness. Con la revolución
de las redes sociales, actualmente estamos viendo un aumento
drástico en el número de cuentas con imágenes de comidas extre-
madamente calóricas y muy poco saludables, aludiendo que son
parte indiscutible de sus dietas de forma frecuente. Un momento,
que he olvidado un detalle importante: son parte indiscutible.
Por desgracia, lo que vemos en redes sociales pocas veces

es un reflejo fidedigno de lo que está ocurriendo realmente en las
vidas de esas personas. Las comidas que enseñan no suelen ser
representativas de lo que comen normalmente. Hay una especie
de lucha de egos para ver quién come de forma más excesiva y
poco saludable manteniendo un físico envidiable. El problema es
que la gente que ve eso no sabe que probablemente esa comida
trampa no se come, únicamente se exhibe. O tampoco conoce
los potenciales problemas psicológicos y fisiológicos que pueda
tener una persona que realmente consuma estas comidas de for-
ma regular.
En este capítulo vamos a dejar claro todo esto.
Te explicaré:
u ¿Qué es un cheat meal?
u ¿Es necesario hacerlo?
u ¿Qué ventajas tiene?
u ¿Qué problemas tiene?
Vamos a ello.
· 174 ·

COMIDAS TRAMPA
¿QUÉ ES UN CHEAT MEAL?

Pues, como la palabra indica, es una comida en la que bási-
camente te saltas el plan nutricional que estabas siguiendo para
comer lo que te apetezca. Vamos, que estás trampeando la dieta.
El problema principal del cheat meal es que no se planifica, no

hay, ningún tipo de control, y suele traer muchos más problemas
que beneficios si se realiza de esta manera. Es un tema algo com-
plejo pero lo intentaré sintetizar lo mejor que pueda.
Normalmente la gente suele estructurar de forma espantosa sus

fases de definición o pérdida de peso. Estamos en una sociedad en
la que lo que vende son los resultados rápidos, los sin esfuerzo; los
con solo 20 minutos y únicamente 3 veces a la semana y los resul-
tados para antes de ayer. Esto ya de por sí es un punto de partida
desastroso, explicado largo y tendido en apartados anteriores.
Sin embargo, cuando se trata de pérdida de peso, creemos que

podemos contrarrestar años de mala alimentación y excesos ha-
ciendo las cosas bien (o lo que entendemos por bien) durante un
período de tiempo mínimo. Es por eso que odio la palabra dieta.
Porque para muchas personas no debería formar parte de su vo-
cabulario y deberían sustituirlo por reestructuración alimentaria.
Por estilo de vida. Por aprender a comer.
Una dieta, tal y como la mayoría de personas la hacen y en-

tienden, suele tener varias características que no auguran nada
bueno. Especialmente dos:
u TEMPORALIDAD. Seguir la dieta y volver a los mismos hábitos

cuando llegues a tu peso objetivo.
u RESTRICCIÓN EXCESIVA. En forma de pocas calorías y/o pocas

opciones alimentarias, para lograr los objetivos lo antes posible
y reducir la duración del punto anterior. Volvemos a la idea de
hacer algo extremo para lograr los resultados de forma rápida.
· 175 ·
Esto conllevará graves problemas y conducirá a una etapa de

pérdida de peso muy poco llevadera, pues se pasará hambre inne-
cesaria al restringir las calorías excesivamente; además, se expe-
rimentarán muchos antojos al tener una dieta muy prohibitiva.
RECUERDA
Una de las claves del éxito de una fase de pérdida de grasa

es hacerla fácil, que puedas seguirla de la forma más sencilla
posible. Sin grandes sacrificios, sin pasar excesiva hambre.
Si decides no plantearlo correctamente, la necesidad psicoló-

gica y fisiológica de un cheat meal aumentará dramáticamente.
Y no solo eso, la manera en la que afrontarás este trampeo de
la dieta será mucho más contraproducente y podrá generar más
problemas potenciales.
Teniendo en cuenta lo explicado en el apartado anterior, pue-

des tener diferentes puntos de partida a la hora de justificar un
cheat meal. Uno en el que estás en control; otro en el que el volan-
te lo lleva otro. No hace falta especificar cuál es el ideal y al que
deberías aspirar, y cuál es el que no te recomiendo bajo ninguna
circunstancia.
No es lo mismo hacer un cheat meal cuando tienes un evento

social que no puedes evitar (o no quieres, porque sabes que puedes
disfrutar de la vida sin pasarlas putas todo el día con el tema de la
comida y eres capaz de tomarte un break controlado) cuando:
u Sigues un régimen que te mantiene saciado
u Estás satisfecho
u Tienes energía todo el día
u No pasas hambre
· 176 ·

COMIDAS TRAMPA
u Disfrutas los alimentos que comes a diario.
u Tu planificación nutricional es sostenible
En este contexto, saltarte la dieta no supone un problema por-

que estás en control. Comerás algo diferente, mantendrás cierta
moderación y simplemente al día siguiente pesarás un poco más
y, tal vez, notes algo de retención de líquido. Poco más. No ha ocu-
rrido nada grave. Simplemente te has tomado un descanso. No
pasa absolutamente nada cuando es casual. Más aún: incluso es
saludable ya que te permite cierta libertad nutricional y psicológi-
ca, muy necesaria para la mayoría.
Otro punto de partida completamente diferente es cuando no

quieres ir a este evento porque sabes, sin lugar a dudas, que la
liarás parda porque:
u Estás con hambre todo el día
u Comes lo mismo día tras día y comida tras comida (que no dis-
frutas, por cierto)
u No tienes energía porque estás consumiendo muy pocas calorías
u Tienes unos antojos criminales porque la variedad de alimen-

tos es prácticamente nula y sabes que, en el momento en que
te tomes la más ligera libertad, el autocontrol se irá al garete y
te comerás hasta el tablero de la mesa.
Hacer un cheat meal en estas circunstancias es un gravísimo

error. No porque en sí sea problemático, sino porque las circuns-
tancias en las que lo estás haciendo no podrían ser peores. De he-
cho, un cheat meal de estas características puede significar que
todo el progreso que has logrado durante una semana se vaya al
traste, ya que será mucho más excesivo de lo que debería y puede
compensar todo el déficit calórico que has generado día tras día
durante la semana.
· 177 ·
Sí: las comidas trampa, al complementarse con un planning

nutricional nefasto pueden traducirse en varios miles de calorías
de golpe y, lo peor de todo, seguir con hambre tras el atracón.
Estoy hablando de un cheat meal mal planteado. Ni siquiera

hablemos de un cheat day, o día trampa. Eso es un desastre con
patas que no recomiendo bajo ningún concepto realizar.
RECUERDA
Si sientes la necesidad cada 2×3 de hacer un día entero de co-

mer guarradas es que tu planteamiento inicial está mal hecho.
Deja de pensar en comidas trampa y arregla lo verdaderamente
importante. Espero que no haya demasiado debate al respecto.
Algunos consejos para una comida trampa que te pueden ayu-

dar de forma importante:
1. Beber 1 o 2 vasos de agua antes de comer puede ayudar a re-

ducir el hambre y, en consecuencia, ingerir menos cantidad de
comida.
2. No bebas calorías líquidas. Aportan muchas calorías, principal-

mente, azúcar; y sacian muy poco. Si quieres beber algo que no
sea agua, idealmente consume bebidas Cero.
3. Si puedes, haz el cheat meal en un día en el que vayas a entrenar

o, idealmente, en el que ya hayas entrenado. En mi experiencia,
el impacto es mucho menor.
4. A pesar de estar en una comida trampa, intenta iniciarla con

una ensalada. Sí, es cierto que algunas ensaladas pueden ser
una bomba de calorías (especialmente cuando se agrega de
todo) pero, con un poco de ojo, podrás empezar la velada con
· 178 ·

COMIDAS TRAMPA
un entrante saciante, bastante saludable y poco calórico dentro

de lo que cabe.
5. A pesar del miedo actual a los hidratos y al azúcar, en mi opi-

nión, el factor más problemático en una comida trampa son las
grasas. No estoy diciendo que estas sean malas, pero en un
contexto en el que se come de forma excesiva pueden aportar
una cantidad de calorías desorbitada.
Por lo general, quienes buscan perder grasa corporal suelen re-

ducir, injustificadamente, los hidratos; por lo que una comida
trampa rica en ellos ayudará a rellenar depósitos de glucógeno,
a consumir alimentos que normalmente tienen más restringi-
dos y que, a nivel psicológico, ayudará de forma importante.
Y, probablemente, en global acabes consumiendo menos calo-
rías, teniendo en cuenta los puntos anteriores.
6. Come hasta que estés saciado. No te regodees en la comida y

simplemente come hasta que te sientas bien; y no continúes. Al
comer fuera, hay cierto sentimiento y obligación de comer todo
lo que hay en la mesa. Si no tienes hambre para acabar, deja lo
que no te apetezca. Listo.
7. No te peses al día siguiente. Esto suele ser un modus operandi

muy común. Me paso 3 pueblos comiendo;me levanto hincha-
do y pesado; sé que la báscula va a reflejar la comida trampa
que me acabo de pegar… Y, aun así, me peso para regodear-
me en lo mala persona que me siento por el número que estoy
viendo en el marcador de la báscula.
La realidad es que el cheat meal descontrolado ha sido un sín-

toma o una consecuencia, no el problema en sí. Es tu patrón
alimentario el que está equivocado. Lo que ha pasado no se
soluciona con más restricción calórica, al contrario. Es un pez
que se muerde la cola.
8. Al día siguiente, escucha a tu cuerpo. Si te has pasado, proba-

blemente tu cuerpo te avisará reduciendo el apetito ya que la
· 179 ·
leptina aumenta tras una comida importante. Es algo muy co-

mún, y ocurre en festividades en las que hay comilonas como
Navidad. Al día siguiente todavía estás con la tripa llena y sin
ganas de comer. Las Navidades son otro ejemplo de lo que ven-
go diciendo desde hace rato: lo que engorda en estas fechas no
son las 3 o 4 comidas familiares repartidas en 15 días. Lo que
engorda es el mes y medio que rodea esas comidas y en el que
la gente come fatal.
Pero, volviendo al tema: si al día siguiente no tienes hambre, no

te fuerces a seguir la alimentación normal. Simplemente come
según tu cuerpo te lo pida y céntrate en frutas, verduras, horta-
lizas y proteína de calidad, principalmente.
9. Recomendación personal: los restaurantes que en mi experien-

cia son los más preferibles a la hora de realizar una comida
trampa y en los que es poco probable que se vaya todo de ma-
dre suelen ser japoneses, italianos o griegos. Vigila con los bu-
ffets libres.
OPCIONES DE
COMIDAS TRAMPA
A continuación te pongo los 4 tipos de escenarios que te puedes
encontrar a la hora de hacer una comida que no está dentro de tu
planning y consejos específicos para llevarlo lo mejor posible.
COMIDA IMPROVISADA EN UN SITIO GUARRO

En este caso tienes una comida improvisada (por ejemplo, al
salir del trabajo se decide, en el momento, ir a cenar fuera) y al
grupo le apetece cenar en un sitio en el que sabes que no habrá
ninguna opción saludable. Véase pizzería de cadena de comida
rápida, un kebab o algo parecido.
· 180 ·

OPCIONES DE COMIDAS TRAMPA
Este es el caso más peliagudo, porque te recomendaría, por

salud psicológica principalmente, que desestimes las siguientes
opciones que seguro que se te han pasado por la cabeza:
1. No ir. Si salir a sitios muy guarros es muy recurrente, puede dar-

se el caso en que decidas que este grupo de amigos no es el
más adecuado para salir a comer de forma frecuente. Pero, si
es un caso esporádico, no te recomendaría que te fueras.
2. Pedir comida en otro local diferente. Creo que es un engorro,

tanto para ti, como para los demás. Probablemente, no te deja-
rán entrar con comida de otros establecimientos.
3. Ir pero no comer. Pues serás el rarito que mira mientras todos

comen. Los ruidos de tu estómago y las babas de tu boca pro-
bablemente no sean del gusto de los demás comensales. Ten
la cortesía de avisarles si vas a hacer de voyeur culinario.
Este es el caso en el que la frase «una dieta no se arregla con

una ensalada y no se jode con una hamburguesa» cobra especial
relevancia. No te preocupes; no afectará a tus resultados a medio
plazo. De verdad que no. Come y tranquilízate. Sabes que cada
día comes bien, que tu alimentación es adecuada y que maña-
na estarás nuevamente haciendo las cosas bien hechas. Disfruta,
pásatelo bien y listo. Y no te peses al día siguiente.
COMIDA CON PREVISIÓN EN UN SITIO GUARRO

En este segundo caso, volvemos a comer en un sitio guarro
pero esta vez tenemos algo de margen de maniobra porque ya lo
sabíamos de antemano. Varios puntos anteriores se aplican:
u Si esto es algo muy recurrente, te repito: quizás no deberías

salir tanto con esta gente a comer fuera.
u Tampoco te recomiendo no ir, o no comer, o llevar comida de

fuera o táper. Lo mismo que antes.
· 181 ·
Dicho esto… Has tenido un tiempo prudencial para prepararte,

así que puedes aplicar algunas alteraciones previas a este evento
para minimizar el impacto de esta comida. Entre otras tienes las
siguientes:
1. ENTRENAR ESE DÍA. Psicológicamente siempre relaja el ha-

ber realizado un entrenamiento intenso previo a una comida
menos recomendable. Si vas a ir a un sitio en el que sabes que
la comida es muy calórica… Déjate la piel en la sala. Incluso
puedes añadir algo de cardio adicional para aumentar el gasto
calórico de la sesión. La comida posterior se encargará de ayu-
dar en tu recuperación.
2. COMER MENOS DURANTE EL DÍA. Principalmente, hablamos

de grasas, ya que las cadenas de comida rápida son famosas
por tener comidas de este tipo. Hoy en día, todo el mundo está
acojonado con los hidratos; pero, realmente, hay muchos pla-
tos preparados y productos ultraprocesados que tienen mu-
chas más calorías provenientes de la grasa que de los hidratos.
Fíjate por ejemplo en la Sweet BBQ Bacon de McDonald ‘s.
770 40 g 62 g 42 g
Calorias Grasa total (62% VD) Carbohidratos (21% VD) Proteína
Calorías de Grasa: 360 Vitamina A: 330 IU (6% VD)

Sodio: 1340 mg (56% VD)
Grasa saturada: 16 g (79% VD) Vitamina C: 12 mg (20% VD)
Fibra Dietética: 3 g (14% VD)
Grasa Trans: 1,5 g Calcio 330 mg (35% VD)
Azúcares: 18 g
Colesterol: 120 mg (39% VD) Hierro: 5 mg (25% VD)
Tenemos 40 gramos de grasa que dan un total de 360 kcal

(casi la mitad de toda la hamburguesa) mientras que tenemos
62 gramos de hidratos, que equivalen a 248 kcal.
La grasa también es extremadamente palatable, tiene más del

doble de calorías que los hidratos y es muy fácil llegar a un su-
perávit calórico con una dieta muy alta en grasas si son de pro-
ductos ultraprocesados. En mi opinión, si vas a restringir algo,
que sean las grasas principalmente ese día.
· 182 ·

3. AYUNO INTERMITENTE. Si vas a una cena, el ayuno 16/8 o

LeanGains es tu mejor aliado. Luego hablaremos del ayuno in-
termitente en su correspondiente sección.
4. AHORRA CALORÍAS. Obviamente: todo lo que puedas evitar,

mejor que mejor. Es decir, puedes pedir agua en vez de meterte
1 litro de Coca-Cola entre pecho y espalda. Puedes pedirla Zero
y evitar esos casi 90 gramos de azúcar en el cuerpo. Ya sabes,
opciones viables.
5. ESCUCHA A TU CUERPO. Probablemente, si has comido mu-

cho en este sitio, al día siguiente te levantes todavía saciado
y/o lleno. Es algo normal, relacionado con los niveles de leptina.
Es simple: nuestro cuerpo no quiere estar en superávit calórico
de forma prolongada. Así que si un día le das un exceso eleva-
do, los niveles de leptina aumentarán significativamente, y eso
hará que tu hambre se reduzca. Es una manera que tiene el
cuerpo de decirte «Ayer te pasaste, hoy te controlas»
Por cierto. Mucho ojo con esto de compensar la alimentación

del día para cuadrar una comida guarra. Esto es una arma de do-
ble filo, porque podemos llegar a hacer mucho más el cafre de lo
necesario con la excusa de compensar la alimentación y acabar,
paradójicamente, empeorando los resultados.
Es decir: no es raro ver casos a patadas de gente que cree

tener vía libre para comer peor al consumir un multivitamínico
porque este ya le aporta los micronutrientes necesarios. Tampo-
co son raros aquellos que, usando crema solar, llegan a justificar
pasar tres meses al año tomando 6 horas diarias el sol, hasta
que quedan churruscados. Y tampoco es raro ver a gente que, al
poder compensar su dieta para introducir productos o alimentos
menos recomendables, acaba consumiendo mucha más canti-
dad de estos últimos.
Si tienes claro que esto es una medida esporádica, adelante. Si

lo utilizas para poder justificarte a ti mismo el poder comer peor,
vamos mal.
· 183 ·
COMIDA IMPROVISADA EN UN SITIO CORRECTO

Por sitio correcto no me refiero a uno en el que tengas que hi-
potecarte para pedir un entremés. Me refiero a un restaurante con
una selección más amplia de platos, como ensaladas, carnes o
pescados; y en el que la mayoría de platos no vengan inundados
en aceite como para ahogarte en él.
En este caso, no debería haber ningún problema, ya que tienes

suficientes opciones para hacer una comida más menos sana
dentro de las posibilidades de este restaurante. Veamos varios
puntos que se pueden aplicar.
u Si ofrecen opciones para picar, busca alternativas ligeras y de

fácil digestión. Comparte con los demás.
u Como primer plato, puedes empezar con una ensalada. Pue-

de ser lo más saciante mientras controlas las calorías dentro
de lo posible.
u Para el segundo plato puedes elegir algo que no consumas de

forma frecuente. Es decir, puedes escoger pescados si no sue-
les añadirlos en tu dieta habitualmente. Aprovecha para incluir
algo nutritivo que no suelas consumir habitualmente.
u Tienes por norma general muchas alternativas, y hay peque-

ños cambios que puedes hacer. Si quieres controlar al máximo,
puedes cambiar el acompañamiento por ensalada; o si te po-
nen patatas fritas siempre puedes elegir patatas al horno. Sé
creativo.
u Siempre suele haber sitio para el postre. Pero puedes compar-

tirlo con alguien, de forma que te quedes con el buen sabor de
boca de comer algo dulce pero no en exceso. A veces vemos la
vida en blanco y negro; y nuestro pensamiento es «o no como
nada, o me pongo hasta el culo; y de perdidos, al río». Existe una
gama de grises inmensa entre esos dos puntos de vista, y creo
que ahí radica el equilibrio.
· 184 ·

u Ya he hablado anteriormente de las medidas para reducir el

hambre, pero vale la pena recordarlo. Tras algunos estudios, se
ha demostrado que el orden en el que consumimos los alimen-
tos puede alterar nuestro apetito. Si nos centramos en verduras
y hortalizas primero, luego una fuente de proteína magra o más
grasa y después le añadimos los hidratos, probablemente esta-
remos más saciados, con lo que consumiremos menos al final
de la comida.
COMIDA CON PREVISIÓN EN UN SITIO

CORRECTO
Poco más que añadir a este caso. Es el más sencillo de los
cuatro escenarios: combina lo mejor de ir a un sitio decente y sa-
berlo con previsión. Podemos tomar medidas de forma acorde,
ya sea reduciendo las calorías el mismo día o el posterior; reali-
zando un buen entrenamiento; podemos, incluso, reducir algún
macronutriente específico, podemos practicar el ayuno intermi-
tente, etc.
Vas, además, a un lugar con una selección de platos más am-

plia, por lo que puedes tomar como válidos y aplicables los conse-
jos anteriores. Así que… Nada más que añadir. ¡Disfruta!
· 185 ·
CONSEJOS PARA VEGANOS

En la actualidad, estamos en pleno auge del movimiento vega-
no. Cada vez son más los que adoptan este estilo de vida, y au-
menta así la búsqueda de información y contenido nutricional,
para asegurarse de llevar una alimentación adecuada, respetando
la ética personal.
ANTES DE NADA
Es importante decir de entrada que una dieta vegana bien plan-

teada es perfectamente viable para cualquier objetivo y para
cualquier etapa de la vida. Como he comentado anteriormente,
no hay ningún alimento imprescindible y los nutrientes que te
aportan los productos animales se pueden encontrar, casi en
su totalidad, en los alimentos de origen vegetal.
Sin embargo, la dieta vegana es una dieta de exclusión; y como

tal puede llevar a algunos déficits nutricionales si no se estructu-
ra de forma adecuada. Esto también puede ocurrir en dietas om-
nívoras, ya que a pesar de comer teóricamente de todo, pueden
aparecer serios déficits nutricionales por lo desastrosas que pue-
den llegar a ser. Pero en una dieta vegana hay menos alimentos
disponibles, por lo que el riesgo es potencialmente mayor.
Y, especialmente, cuando tenemos en cuenta que la grandí-

sima mayoría de veganos, inicialmente, han sido omnívoros. Es
bastante común que el primer paso hacia este veganismo sea,
simplemente, retirar los alimentos de origen animal, sin buscar
alternativas para seguir consumiendo los nutrientes que previa-
mente obtenían de ellos y que ahora ya no consumen. Esto es
algo que muchos veganos han reportado en sus etapas iniciales:
graves problemas para obtener la suficiente proteína, energía,
· 186 ·

ciertos micronutrientes, etc. No digo que sea para siempre, pero

es un problema muy frecuente especialmente en las primeras eta-
pas de transición de estas dietas.
Por lo tanto, este apartado está dedicado a todos aquellos

que están interesados en el veganismo o que, siendo ya veganos,
quieran asegurarse de que su dieta es lo más completa posible.
Veremos los principales déficits que puede presentar esta die-

ta y cómo solucionarlos de forma sencilla.
u CALORÍAS. Una de las principales características de la dieta

vegana es que es particularmente saciante. Está basada en
alimentos vegetales, altos en fibra, bajos en calorías y con un
contenido en agua muy elevado, por lo que se suele traducir
en una gran saciedad. En función de tu objetivo, puede ser de
gran beneficio, pero puede jugar en tu contra si quisieses ga-
nar masa muscular.
Obviamente no estoy diciendo que sea imposible ganar masa

muscular con una dieta vegana. Pero quienes empiezan una
dieta de estas características suelen experimentar una pérdi-
da de peso inicial importante, por el aumento de saciedad y la
bajada del aporte calórico.
Por lo tanto, si queremos crecer siguiendo esta dieta, hay que

priorizar ciertos alimentos que te ayudarán a alcanzar esas ne-
cesidades energéticas. En tu caso, los frutos secos de cualquier
tipo, el coco, el aguacate, los cereales (incluso algo refinados) y,
sobre todo, los potajes y cremas, unos aliados muy interesantes.
La suplementación de carbohidratos como la harina de avena

puede ser extremadamente útil; e incluso con carbohidratos
tipo dextrosa, maltodextrina o ciclodextrina posentrenamien-
to. En esa línea, también recomiendo que haya una parte de
la dieta en forma de licuados o batidos, ya que será más fácil
consumir calorías líquidas y no generará tanta sobrecarga a
nivel digestivo.
· 187 ·
Ten en cuenta que una dieta vegana, como ya he dicho, es una

dieta muy alta en fibra, por lo que estar en superávit puede lle-
var a problemas digestivos como hinchazón, gases y dolores
abdominales. Cualquier cosa que podamos hacer para evitarlo
será de ayuda, como por ejemplo, comidas líquidas más bajas
en fibra, que pueden ser un gran aliado.
u PROTEÍNA. Uno de los puntos que genera conflictos. ¿Se puede

conseguir suficiente proteína con una dieta vegana? Sí, sobre el
papel es perfectamente posible. Hay que tener dos cosas en men-
te cuando hablamos de la proteína: la cantidad total y la calidad.
Algunos estudios observan que los veganos consumen tanta

proteína como los ovolactovegetarianos e, incluso, los om-
nívoros. Independientemente de los estudios consultados o
utilizados (alguno habrá que llegue a tus conclusiones) mi
opinión personal es que, muchos veganos, (especialmente
en las etapas iniciales) suelen ser deficitarios en proteína. Al
menos, en llegar a una cantidad de proteína suficiente como
para maximizar la ganancia de masa muscular o la retención
de la misma en déficit. Y, además, al tener una dieta de cali-
dad cuestionable al principio, el aporte de proteínas no suele
ser completo.
Recuerda que algunas fuentes de proteína vegetal son defi-

citarias en ciertos aminoácidos. Eso puede solucionarse de
forma muy sencilla: combinando alimentos que suplan sus
respectivas carencias. Por lo tanto, es importante intentar
combinar fuentes para lograr un perfil de aminoácidos lo más
completo posible. Por ejemplo: las legumbres no son espe-
cialmente ricas en metionina, pero sus niveles de lisina son
altos. Sin embargo, los cereales tienen poca lisina, pero sus
niveles de metionina son suficientes.
Mezclar legumbres y cereales es una muy buena manera de

obtener un aminograma completo a partir de fuentes vegetales
y evitar déficit de aminoácidos esenciales. Las combinaciones
más recomendables son las siguientes:
· 188 ·

u LEGUMBRES+CEREALES
u LEGUMBRES+FRUTOS SECOS
u FRUTOS SECOS+CEREALES
u LEGUMBRES+VERDURAS
u CEREALES+VERDURAS
Es interesante saber que no es necesario realizar estas combina-

ciones en la misma comida. Mientras tengas una alimentación
variada durante el día, estarás obteniendo un aminograma com-
pleto y no tendrás déficit en ningún aminoácido esencial. Vamos,
que si evitas la proteína animal y solo te alimentas de garbanzos
vas a tener un problema. Por el contrario, si tienes una dieta va-
riada que incluye otras fuentes… Don’t worry, be happy.
Sobre la cantidad total también hay que hacer algún apunte.

Una de las principales fuentes de proteína vegana son las le-
gumbres. Realmente, tienen un aporte muy elevado y se suele
recomendar a diestro y siniestro; pero un consumo de legum-
bres excesivo y frecuente puede generar problemas digestivos.
He hablado con muchos veganos al respecto. Comentan haber
sufrido serios problemas intestinales por consumir legumbres
2 o 3 veces al día, durante semanas, para llegar a sus requeri-
mientos proteicos diarios.
También he visto gente que, intentando consumir suficiente

proteína, han aumentado el consumo de otros macronutrientes
y de calorías en el proceso, por ejemplo, mediante el consumo
de frutos secos. Obtener 20 gramos de proteína a base de nue-
ces te aporta más de 900 kcal en el proceso y casi 90 gramos
de grasas. En comparación, 20 gramos de proteína provenien-
tes de una pechuga de pollo aportan apenas 140 kcal. Las nue-
ces, por su ratio de calorías/proteína, no son una buena fuente
proteica, a pesar de ser un alimento muy interesante.
· 189 ·
El punto importante sobre la proteína es que los veganos sí

pueden conseguir suficiente proteína pero, en la práctica, mu-
chos se encontrarán con dificultades importantes al intentarlo.
Si para llegar a las necesidades proteicas te notas constante-
mente con problemas digestivos (hinchazón, gases y descom-
posición), la saciedad es demasiado alta o se te disparan las
grasas/carbohidratos en el proceso, la suplementación con
aislados de proteína (de guisante, garbanzo, soja, cáñamo o
arroz) será una solución segura y práctica en estos casos.
Hay alimentos bastante altos en proteína como el tofu y otros

derivados de la soja que pueden ayudarte a alcanzar esos re-
querimientos proteicos. Sin embargo, en otros casos, como el
del seitán, deberían consumirse con moderación por la calidad
tan baja de la proteína que presentan.
El seitán se obtiene a partir del gluten de trigo y puede generar

problemas a quienes son sensibles a estas proteínas. Obviamen-
te, hay que valorar sus efectos individualmente. Pero, en líneas
generales, recomiendo un consumo moderado del mismo.
u OMEGA-3. Los omega-3 son una familia de ácidos grasos

poliinsaturados esenciales con una gran relevancia para la
salud. Hay 3 ácidos grasos omega-3 principales: ALA (àci-
do alfa-linolénico); EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA
(ácido docosahexaenoico). Estos últimos son los más in-
teresantes. Se encuentran principalmente en los alimentos
de origen animal como el pescado, el marisco y los huevos.
Sin embargo, a partir del ALA, el cuerpo puede sintetizar los
otros dos ácidos grasos; y este se puede encontrar en ali-
mentos de origen vegetal como las semillas (en especial las
de lino, cáñamo y chía), frutos secos y algunos aceites como
el de linaza o canola.
Si bien es cierto que se puede dar la conversión de ALA a EPA y

DHA, es un proceso poco eficiente. La tasa de ALA a EPA es de
entre 2 y 6%; y, a DHA, únicamente del 0,5%. Eso significa que, aún
priorizando alimentos ricos en ALA es probable que no acabemos
· 190 ·

obteniendo la cantidad suficiente de EPA y DHA. Así, la suplemen-

tación sería una opción interesante en estos casos. Existen su-
plementos aptos para veganos obtenidos a partir de microalgas
y que nos permitirán llegar con facilidad a las cantidades diarias
recomendadas; especialmente para personas que requieran una
cantidad mayor como mujeres embarazadas y lactantes.
Cabe remarcar que, a pesar de que los veganos tienden a pre-

sentar menores niveles de estos ácidos grasos esenciales, no
hay evidencia demasiado concluyente de que esto se traslade
a efectos negativos a nivel de salud.
u VITAMINA B12. Es muy recomendable (casi diría que obliga-

torio) que los veganos se suplementen con vitamina B12. Téc-
nicamente hay opciones veganas como el tempeh, el alga nori,
la seta shiitake o el té negro fermentado, pero para obtener la
cantidad necesaria mediante cada una de estas fuentes impli-
ca consumir una cantidad diaria muy elevada; o, en su defecto,
combinar su consumo.
Sin embargo, la suplementación es barata, segura y efectiva,

siendo sin duda la mejor opción para solucionar el déficit de
esta vitamina. Las dietas veganas suelen ser altas en ácido fóli-
co, que puede enmascarar los síntomas hematológicos del dé-
ficit de B12, pasando inadvertido hasta que se manifiestan sus
efectos neurológicos.
Un argumento común pero acertado es que, seas vegano o no,

debes suplementarte con B12. Para los consumidores de carne
no hay problema, porque esta suplementación llega al cuerpo a
través del propio animal, alimentado ya con esta vitamina. Las
personas veganas, sin embargo, al no ingerir productos anima-
les, deben recurrir a este suplemento. No quiero generar un de-
bate ético, sino hacer hincapié en esa necesidad.
u VITAMINA D. Hay muy pocos alimentos de origen vegetal que

tengan una cantidad significativa de vitamina D, siendo los hon-
gos, setas y levaduras las principales fuentes. Sin embargo, la
· 191 ·
deficiencia de vitamina D es extremadamente prevalente inclu-

so en omnívoros, por lo que gran parte de la población, vegana
o no, debería suplementarse o exponerse más al sol, una solu-
ción muy efectiva y, lo más importante, gratis. Si decides su-
plementar, asegúrate que es vitamina D3 (no D2) y apta para
veganos, pues muchos suplementos utilizan gelatina bovina
como material principal de las cápsulas.
Existen alimentos fortificados como bebidas vegetales, ce-

reales o margarinas. Pero la manera más fácil de solventar el
problema, especialmente en meses de baja exposición solar,
es utilizar un suplemento apto para veganos.
u HIERRO. El hierro se presenta en dos formas: hemo y no

hemo. La primera, en alimentos de origen animal, es más
biodisponible y se absorbe con mayor eficacia que la forma
no hemo, presente en los alimentos de origen vegetal. El pri-
mer tipo se absorbe en un 22%, aproximadamente; el segun-
do, en un 5%.
Se suele creer que los veganos y vegetarianos están en riesgo

de déficit de hierro por esa razón y, aunque sobre el papel pa-
rece tener toda la lógica, no suele aparecer en la mayor parte
de estudios. De hecho, las anemias afectan de igual forma a
veganos, vegetarianos y omnívoros. Hay varias cosas a tener
en cuenta aquí respecto a la absorción del hierro, más allá de
si es hemo o no hemo.
u FITATOS. Reducen la absorción de hierro hasta un 50%.

Los fitatos se encuentran principalmente en alimentos
vegetales como las semillas, los frutos secos, las legum-
bres y los cereales.
u TANINOS. Presentes en el té, también reducen la absor-

ción de hierro.
u VITAMINA C. Aumenta la absorción de hierro de forma

significativa. De hecho, una cantidad de 50 mg de vitami-
· 192 ·

na C parece anular mayoritariamente los efectos de los

fitatos de una comida.
Como fuentes principales de hierro veganas tenemos algunas

legumbres como la soja (y derivados como el tofu) las lentejas
o los garbanzos, varios frutos secos como los anacardos y los
pistachos, las semillas de sésamo y chía, las espinacas y tam-
bién especias como el tomillo, la canela, el comino y el romero.
u ZINC. Es un mineral presente, mayoritariamente, en produc-

tos animales, aunque hay varias fuentes vegetales en las que
se encuentra en cantidades interesantes. Algunos estudios
sugieren, sin embargo, que el zinc de las fuentes vegetales
tiene un ratio de absorción inferior al de las fuentes anima-
les, por lo que se recomienda, para veganos y vegetarianos,
aumentar su consumo un 50% aproximadamente. Eso se
traduce en unos 11 mg en mujeres y 15 mg en hombres, res-
pectivamente.
También es cierto que el cuerpo genera ciertas adaptaciones

cuando los niveles de zinc están bajos, aumentando su reten-
ción y mejorando la absorción. Probablemente, llevando una
alimentación variada y adecuada no sea necesario ningún
tipo de suplementación ni aparezcan déficits.
Uno de los principales antinutrientes que dificultan la absor-

ción de zinc son los fitatos, por lo que unas maneras sencillas
de reducirlos son el remojo, la germinación y la fermentación
de los alimentos.
Como fuentes vegetales ricas en zinc tenemos las legumbres

(especialmente los guisantes), el tofu, el tempeh, las nueces,
la levadura nutricional y varias semillas como las de calabaza,
lino o chía.
· 193 ·
CÓMO ESTRUCTURAR
UNA DIETA EFECTIVA
Como he dicho anteriormente, la teoría está muy bien, pero no
es suficiente. Mucha gente no logra sus objetivos no por falta de
información, sino porque se bloquea a la hora de pasar esa teoría
a la práctica, que es lo realmente importante. Tener la información
es el primer paso para el éxito. Pero si no sabes cómo aplicarla a
tu día a día, en el fondo, estás exactamente igual que al principio.
Un gran amigo mío decía:
«LA INFORMACIÓN SIN TRANSPIRACIÓN

NO SIRVE DE NADA»
Y tiene toda la razón. Sin la aplicación en el día a día, todo lo de-

más son, con perdón, pajas mentales. En este capítulo voy a expli-
carte, paso a paso, cómo debes organizar una dieta efectiva según
tus necesidades y objetivos, respetando los requerimientos tanto
calóricos como de macronutrientes calculados con anterioridad.
A esta dieta podrás aplicarle muchas modificaciones y equiva-

lencias para adaptarla al máximo a tus preferencias. Pero, como
punto de partida, va a ser extremadamente útil. Al final, te expli-
caré varias modificaciones posibles y realizables para que veas el
grado de personalización y flexibilidad del que dispones.
CONSIDERACIONES PREVIAS
Para estructurar una dieta siguiendo el método que tendrás a
continuación, vas a tener que hacer ciertos cálculos y pesar los ali-
mentos de la forma más precisa posible. Esto es particularmente
útil para individualizar al máximo y sacar los mejores resultados
· 194 ·

CÓMO ESTRUCTURAR UNA DIETA EFECTIVA
posibles, pero requiere de un trabajo que no todo el mundo está

dispuesto a hacer.
De hecho, muchos ni siquiera deberían llegar a estos niveles de

precisión todavía, porque existen soluciones más simples, y que
serán de gran ayuda, antes de meterse de lleno en el pesaje de los
alimentos y el cálculo de macronutrientes.
Antes de empezar, te propongo dos maneras mucho más sen-

cillas de planificar una buena alimentación:
u COMIDA REAL
u PORCIONES CON LA MANO
COMIDA REAL
Esto no tiene demasiado misterio y, de hecho, ya lo he tratado por
encima en el apartado de conceptos básicos. Tu primera prioridad
debe ser, siempre, mejorar la calidad de la dieta. La calidad va antes
de la cantidad. Entre el 80 y el 90% de la dieta debería basarse en
alimentos lo menos procesados posibles. El 10-20% restante puede
estar dedicado a alimentos menos recomendables o a caprichos.
El problema es que no suelen respetarse esos porcentajes y la

calidad global de la dieta deja mucho que desear. En esos casos,
no tiene demasiado sentido centrarse en pesar, medir o contar
nada porque es empezar la casa por el tejado.
Si tu objetivo es perder grasa corporal y tu dieta incluye muchos

ultraprocesados, no está basada en alimentación de calidad y em-
piezas a hacer algunos cambios para mejorar las opciones alimen-
tarias diarias, te puedo garantizar que, con una alta probabilidad ,
perderás peso y grasa corporal sin contar nada. Básicamente, por-
que empezarás a comer alimentos más saciantes, menos calóri-
cos, más altos en proteína, fibra, grasas de calidad y con un perfil
muy interesante de vitaminas y minerales. Eso significa generar un
déficit calórico sin enterarte y sin pesar absolutamente nada.
· 195 ·
Por otro lado, si quieres ganar músculo, comes fatal y decides

mejorar la calidad de tu dieta, estarás mucho mejor nutrido; po-
drás aplicar más intensidad en el gimnasio y, en consecuencia,
tolerarás más volumen de entrenamiento y te recuperarás mejor;
así, tu composición corporal mejorará de forma significativa, sim-
plemente haciendo mejores elecciones nutricionales.
Esta es la base. Los cimientos sobre los que construir un físico

fuerte y una salud que perdure. En mi opinión, no tiene demasiado
sentido empezar utilizando técnicas más complejas y avanzadas
cuando la herramienta más básica y útil,la comida de calidad, no
está dominada a la perfección. Tu dieta debería estar formada
por alimentos de calidad. Te recuerdo la lista que hemos visto al
principio del apartado de nutrición:
u VERDURAS Y HORTALIZAS
u FRUTAS
u CARNES
u PESCADOS Y MARISCOS
u HUEVOS
u LÁCTEOS
u CEREALES INTEGRALES
u TUBÉRCULOS
u RAÍCES
u SEMILLAS
u FRUTOS SECOS
u LEGUMBRES
u ACEITE DE OLIVA O COCO
· 196 ·

Una vez mejoradas las opciones alimentarias y si no hay re-

sultados, es hora de pasar a la siguiente herramienta sencilla: el
control de porciones con la mano.
PORCIONES CON LA MANO

Este método está sacado directamente de Precision Nutrition
y, sinceramente, me parece una de las mejores herramientas a la
hora de controlar tanto porciones como calorías, ya que combina
la eficacia, precisión y sencillez que mucha gente necesita.
En este caso, y como el nombre indica, utilizarás tu propia mano

como patrón para establecer las porciones de los distintos alimen-
tos que formarán tus platos. Las cantidades de estos alimentos
variarán dependiendo de tu sexo, tu objetivo y, sobre todo, de los
resultados que vayas logrando. Como cualquier otro método, no
es perfecto; y requiere que vayas evaluando y midiendo el progreso
para aplicar las modificaciones necesarias cuando sea oportuno.
En este método tenemos 4 grupos de alimentos principales:
1. ALIMENTOS ALTOS EN PROTEÍNA: Carnes y pescados en ge-

neral, huevos, lácteos y legumbres.
2. VERDURAS Y HORTALIZAS
3. ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS: Frutas, tubérculos

y cereales.
4. ALIMENTOS RICOS EN GRASAS: Aceites, aguacate, coco, fru-

tos secos y semillas.
Cada uno de estos grupos de alimentos tiene una medida es-

pecífica que toma de referencia la mano y que es la que usarás
para añadir o quitar alimentos según tu objetivo. La proteína usa
como medida la palma de la mano; las verduras y hortalizas, el
puño; los alimentos ricos en carbohidratos, una mano llena; y los
alimentos ricos en grasa, un pulgar.
· 197 ·
La siguiente imagen te dará una referencia visual de las porcio-

nes muy sencilla de entender. Las porciones, por cierto, son del ta-
maño y el grosor de la mano. Es decir, una porción de proteína por
ejemplo es del tamaño y grosor de la palma de la mano. Una loncha
de pavo no se considera una porción al ser demasiado fina.
Una vez tienes claras estas medidas, seguirás los siguientes

pasos para estructurar tu planificación nutricional.
PASO 1. AÑADIR LA PROTEÍNA
HOMBRES: Añade 2 porciones de proteína al plato. Esto

te va a aportar 40 o 60 gramos de proteína por cada
plato
MUJERES: Añade 1 porción de proteína. Esto te aportará

20 o 30 gramos de proteína.
PASO 2. AÑADIR LAS VERDURAS
HOMBRES: Añade 2 porciones de verduras u hortalizas

al plato.
MUJERES: Añade también 2 porciones de verduras u

hortalizas. Precision Nutrition recomienda que in-
cluyas 1 porción de verdura si eres mujer. Pero, te-
niendo en cuenta el poco aporte calórico que suelen
· 198 ·

tener estos grupos de alimentos y la saciedad y be-

neficios que aportan, me parece innecesario reducir
a la mitad su consumo en mujeres.
PASO 3. AÑADIR CARBOHIDRATOS
HOMBRES: Añade 2 porciones de carbohidratos al plato.

Aportarán 40-60 gramos de carbohidratos.
MUJERES: Añade 1 porción. Te aportará 20 o 30 gramos

de carbohidratos.
PASO 4. AÑADIR LAS GRASAS
HOMBRES: Añade 2 porciones de grasas. Suponen en-

tre 15 y 25 gramos de grasas.
MUJERES: Añade 1 porción únicamente. Eso aporta en-

tre 7 y 12 gramos de grasas
Si haces 3 o 4 comidas diarias siguiendo estas directrices, estarás

alrededor de 2300/3000 kcal diarias si eres un hombre, y en 1200/1500
kcal si eres mujer. A partir de ahí, puedes modificar las cantidades a
placer según tu objetivo y los resultados que vayas logrando.
Si eres hombre, quieres ganar músculo y no estás viendo, pro-

gresos añade 1 porción extra de carbohidratos o 1 porción extra
de grasas en 1 o 2 comidas. Si eres mujer, puedes añadir medias
porciones a tus comidas. Si quieres perder peso y estás estanca-
do, prueba a retirar 1 porción de carbohidratos en 1 o 2 comidas;
o 1 porción de grasa de 1 comida. Si eres mujer, retira medias
porciones al principio.
Es recomendable que estas modificaciones no se realicen de

forma anárquica, y que haya una justificación para implementar-
las. Es decir, que haya un estancamiento durante suficiente tiem-
po y que el progreso esté medido correctamente. Todo esto lo ve-
· 199 ·
rás en detalle en el capítulo de Midiendo el progreso y aplicando

modificaciones.
Una vez vistos estos dos sencillos métodos, vamos a entrar en

materia.
A continuación, aprenderás a estructurar una dieta efectiva e in-

dividualizada; completamente adaptada a tus preferencias alimen-
tarias y a las necesidades calóricas que has calculado previamente.
Durante el siguiente apartado, usaré como ejemplo el caso hi-

potético de Juanjo. Su objetivo es ganar masa muscular y tiene los
macros que ves en la tabla inferior. Así comprobarás, de forma prác-
tica, cómo se realizan todos los pasos que te voy a ir explicando.
SUJETO: JUANJO
OBJETIVO GANAR MÚSCULO
CALORÍAS DIARIAS 3000 KCAL
PROTEÍNA 200 GRAMOS
GRASAS 85 GRAMOS
CARBOHIDRATOS 360 GRAMOS
EXCESO DE LIBERTAD
Antes de empezar, quiero hacer un apunte importante.
Hoy en día existe una línea de pensamiento que hace mucho

hincapié en huir por patas de las dietas extremadamente restricti-
vas, no solo a nivel de calorías sino también a nivel de elecciones
dietéticas. Esto es completamente cierto. Para la mayoría, es una
gran idea ampliar el abanico de alimentos disponibles.
· 200 ·

Sin embargo, en mi opinión, nos estamos pasando de frena-

da cuando hacemos esta recomendación. En especial cuando no
se matiza debidamente. Hemos pasado de comer apenas cuatro
cosas permitidas a pensar que la dieta debe ser lo más variada
posible; y que comiendo dos veces lo mismo, implica hacer las
cosas mal.
La evidencia al respecto nos dice que el exceso de elecciones

puede ser tan malo como la falta de las mismas. Lo corroboran
diferentes estudios y lo he visto en consulta reiteradas veces. Al
disponer de demasiadas opciones, muchos y muchas se blo-
quean y no saben qué elegir.
Yo mismo fui un ferviente promotor de la flexibilidad y variedad

extrema en las dietas. Pero una vez observado este fenómeno
de forma frecuente, decidí matizar y acotar esa recomendación,
para evitar, en la medida de lo posible, los problemas que estaba
viendo repetidamente.
Este bloque no es único en Nutrición, ya que lo mismo ocu-

rre con servicios de streaming como Netflix, HBO o Amazon Pri-
me. ¿Acaso no te ha pasado que quieres ver algo en la televisión
mientras comes y, con tanta oferta delante acabas destinando
todo el tiempo de la comida intentando decidir qué ver? ¿O estás
tanto rato intentando elegir que incluso se te acaba enfriando la
comida? Y, al final, más a menudo de lo que nos gustaría recono-
cer, acabas viendo nada.
Probablemente eso es tan malo como tener un único canal

disponible con la misma programación, es decir, el extremo
opuesto del espectro. Lo ideal sería tener un abanico de pelícu-
las moderadamente amplio, pero no infinito, para que la elec-
ción sea mucho más sencilla. El exceso de alternativas paraliza.
Lo ideal es encontrar ese punto de flexibilidad que nos permita
un buen margen de maniobra pero que no nos engulla en un la-
berinto eterno de opciones.
· 201 ·
¿En qué se traduce esto? Pues en que para cada macronu-

triente te recomiendo que elijas principalmente tus 4 o 6 opcio-
nes favoritas y que esa sea la base de tu dieta. Podrás modificar
estos alimentos de forma significativa con los distintos métodos
de cocinado, con especias o, cuando los mezcles, con las opcio-
nes que hayas elegido de los otros macronutrientes. Esto te dará
una variedad muy amplia de sabores, texturas y combinaciones,
aunque en realidad sean unos pocos alimentos los que formarán
la base real de tu alimentación.
Luego, podrás probar y experimentar con otros alimentos,

pero asegúrate de que tienes una base sólida y apetecible con la
que establecer los cimientos de tu alimentación. Créeme que, al
principio, lo agradecerás.
PASO 1: PROTEÍNA
En primer lugar, estableceremos la proteína dentro de la planifi-
cación. Nos vamos a olvidar de las calorías ya que si cuadras per-
fectamente todos los macronutrientes, las planificarás de rebote
al mismo tiempo. Dos pájaros de un tiro.
Anteriormente te he explicado en detalle cómo establecer un

reparto de calorías y macros adecuado para tu objetivo y contexto,
por lo que sabes la cantidad de proteína total que debes consumir
al día. Lo que deberás hacer ahora es dividirla de forma equitativa
entre las comidas que hayas decidido hacer.
Remarco la frase «que hayas decidido hacer», porque recuerda

que la cantidad de comidas es prácticamente irrelevante para los
resultados, siempre que no afecte a la adherencia. Asegúrate de
comer las veces que quieres, no la cantidad de veces que crees que
debes comer o las que te han obligado a hacer. Piensa en lo que se
adapta mejor a tu estilo de vida y a tus preferencias personales.
· 202 ·

Una vez hecho, tendrás una cantidad de proteína por comida a

la que deberás buscarle una equivalencia en alimentos ricos en la
misma. En el caso de Juanjo, tiene establecidos 200 gramos de
proteína diarios y ha decidido que hará 4 comidas al día porque se
adhiere perfectamente a su estilo de vida actual. Por lo tanto, cada
comida deberá contener unos 50 gramos aproximadamente.
Vamos a ver a qué equivale esta cantidad en alimentos altos

en proteína. A continuación, tienes una lista extensa de opciones y
cuánta proteína aportan aproximadamente por cada 100 gramos
en crudo, sin espinas y sin piel. Es decir, por porción comestible.
Se distribuye en tres listas distintas, separando las fuentes de pro-

teína magra, proteína con grasa y proteína con carbohidratos. Hay
alimentos muy ricos en un macronutriente específico y que única-
mente tienen trazas de los otros dos. Pero hay otros alimentos que
son ricos en dos, o incluso tres macronutrientes, y esto habrá que
tenerlo en cuenta al diseñar tu dieta de la forma más precisa posi-
ble. En este caso, la proteína magra es la que tiene hasta 7 gramos
de grasa por cada 100 gramos de alimento. En la proteína grasa se
incluirían todos los alimentos que tienen más de 7 gramos.
PROTEÍNA MAGRA
ALIMENTO PROTEÍNA/100 gr GRASA/100 gr CARBS/100 gr
PECHUGA DE POLLO 21 3 0
PECHUGA DE PAVO 23 2 0
CONEJO 20 6 0
CABALLO 21 3 0,5
CIERVO 19 1 0,5
LOMO MAGRO
21 7 0
DE CERDO
LOMO EMBUCHADO 38 6 1
CLARAS DE HUEVO 11 0 0,5
MERLUZA 18 1 0,5
ATÚN 24 5 0
BOQUERÓN 18 6 0
· 203 ·
PROTEÍNA MAGRA
BONITO 25 6 0
LENGUADO 18 1 0,5
PANGA 13 1 0
RAPE 16 1 0
MERO 16 1 0
ATÚN EN LATA
24 3 0
NATURAL
CALAMARES 14 1 1
SEPIA 16 1 1
MEJILLONES
(PORCIÓN 12 2 4
COMESTIBLE)
GAMBAS 20 2 1
PROTEÍNA DE
90 1 2
SUERO AISLADA
PROTEÍNA DE SUE-
76 7 9
RO CONCENTRADA
PROTEÍNA VEGETAL
(CONCENTRADO 83 0,5 25
DE SOJA)
SEITÁN 25 2 8
HEURA 20 2 3
PROTEÍNA + GRASA
TERNERA 23 10 0
CARNE DE CERDO
20 10 0
GRASA
CORDERO 20 12 0
HAMBURGUESAS 20 12 0
JAMÓN IBÉRICO 43 22 0
HUEVOS ENTEROS 12 10 1
QUESOS
23 34 3
SEMICURADOS
· 204 ·

PROTEÍNA + GRASA
QUESOS CURADOS 28 40 0,1
QUESO TIERNO 23 24 3
MOZZARELLA 21 20 2
SALMÓN 20 12 0
SARDINAS 18 9 0
CABALLA 19 12 0
PROTEÍNA + CARBOHIDRATOS
LEGUMBRES 23 2 60
LECHE DESNATADA 3 0,5 5
LECHE
3 2 5
SEMIDESNATADA
QUESO FRESCO
8 0,1 3,5
BATIDO
SOJA
51 1,1 32
(TEXTURIZADA)
TEMPEH 19 11 9
Recuerda que estas tablas son orientativas. Hay ciertas op-

ciones reflejadas que pueden variar sustancialmente en su dis-
tribución de macros. Por ejemplo: una hamburguesa se con-
sidera una opción grasa, pero dependiendo del tipo escogido
puede variar desde un 5% a un 45% de grasa. Si tienes dudas
sobre el alimento que consumes, asegúrate de buscar correc-
tamente la distribución de macros más precisa del mismo. Hay
muchísimas listas digitales y aplicaciones como Myfitnesspal
o Yazio.
Al realizar tus elecciones, te recomiendo que encuentres un

equilibrio (dentro de tus capacidades, preferencias y ética perso-
nal) entre fuentes magras de proteína, fuentes de proteína + gra-
sas y fuentes de proteína + carbohidratos, priorizando la primera
en la medida de lo posible. Al hacerlo, conseguirás una buena
· 205 ·
selección de alimentos ricos en proteína que te darán mucho

margen a la hora de cuadrar los macronutrientes restantes. Al
mismo tiempo, te podrás permitir algunos alimentos proteicos
con un aporte de grasa y carbohidratos muy interesante como,
por ejemplo, el pescado azul o las legumbres.
En el caso de Juanjo, ha decidido que sus 6 fuentes principales

de proteína serán las siguientes:
1. Pechuga de pollo
2. Salmón
3. Legumbres
4. Huevos
5. Lomo magro de cerdo
6. Queso fresco batido 0%
Sabiendo que cada una de las 4 comidas que ha programado

debe tener 50 gramos de proteína, para llegar a esos 200 gramos
totales, se traducirá en las siguientes cantidades totales en crudo
de los alimentos elegidos.
CANTIDAD
ALIMENTO PROTEÍNA GRASA CARBS
TOTAL
PECHUGA DE POLLO 240 GR 50 GR 8 GR 0 GR
SALMÓN 250 GR 50 GR 30 GR 0 GR
LEGUMBRES 200 GR 50 GR 4 GR 120 GR
380 GR
HUEVOS 50 GR 38 GR 0 GR
(8 HUEVOS L)
LOMO MAGRO
240 GR 50 GR 17 GR 0 GR
DE CERDO
QUESO FRESCO BATIDO 600 GR 50 GR 0 GR 21 GR
Si Juanjo consume en cada una de sus 4 comidas la cantidad

especificada de cualquiera de estas opciones, al final del día habrá
· 206 ·

llegado a sus necesidades proteicas. Sin embargo, fíjate bien en la

tabla y verás que algunas fuentes de proteína tienen una cantidad
significativa de grasa asociada. Por ejemplo, si quiere llegar a los
50 gramos de proteína mediante huevos, la cantidad de grasa que
consumirá de rebote será muy elevada. Casi 40 gramos.
Eso no es malo per se. Simplemente debes tener en cuenta que

la grasa que está en los alimentos altos en proteína debe restarse
del total calculado o, de lo contrario, se disparará el total calórico.
Básicamente porque estarías consumiendo grasas que no estás
contabilizando.
Pasa lo mismo con los carbohidratos, por cierto. Llegar a esos

50 gramos de proteína mediante legumbres hace que se consu-
man 120 gramos de carbohidratos en el proceso, que se deberán
descontar del total diario.
Por eso te he dicho antes que, dentro de tus posibilidades,

te centres en proteína magra la mayoría del tiempo; porque si
únicamente eliges fuentes de proteína que tienen mucha gra-
sa o muchos carbohidratos vas a tener muy poco margen para
incluir en tu dieta alimentos principalmente ricos en esos ma-
cronutrientes. Debes tenerlo en cuenta, así que piensa bien en
tus elecciones nutricionales y ten presente que hay pequeños
trucos que puedes implementar para facilitar el proceso y ganar
adherencia.
Por ejemplo… Imagina que Juanjo quiere incluir los huevos de

forma regular en su dieta porque le gustan mucho; pero se da cuen-
ta de que para lograr esos 50 gramos de proteína necesita 8 huevos
diarios, consumiendo casi de rebote 40 gramos de grasa, lo cual
deja muy poco margen de grasa disponible para el resto del día.
Podría, por ejemplo, hacer una tortilla de 2 huevos enteros y

cambiar el resto de los huevos por claras hasta llegar a esos 50
gramos de proteína. De esta manera, seguirá llegando a la pro-
teína objetivo pero se ahorrará mucha grasa en el proceso, para
poder destinarla a incluir otros alimentos altos en grasa.
· 207 ·
Un huevo tamaño L pesa unos 50 gramos sin cáscara y tiene 6

gramos de proteína. Dos huevos le aportarán 12 gramos. Para lle-
gar a esos 50 gramos objetivo le quedan 38 gramos de proteína,
que sería el equivalente a 340 gramos de claras.
Veamos cómo queda la dieta de Juanjo con estas modificaciones:
DESAYUNO
u Proteína: 2 HUEVOS L Y 340 GRAMOS DE CLARAS DE HUEVO
COMIDA
u Proteína: 200 GRAMOS DE LENTEJAS
MERIENDA
u Proteína: 600 GRAMOS DE QUESO FRESCO BATIDO 0%
CENA
u Proteína: 240 GRAMOS DE LOMO MAGRO DE CERDO
MACROS Y KCAL CONSUMIDOS TOTALES RESTANTES

CALORÍAS 1540 KCAL 3000 KCAL 1460 KCAL
PROTEÍNA 200 GRAMOS 200 GRAMOS 0 GRAMOS
GRASA 29 GRAMOS 75 GRAMOS 46 GRAMOS
CARBOHIDRATOS 120 GRAMOS 360 GRAMOS 240 GRAMOS
· 208 ·

BUSCA LA COMODIDAD
Siempre que puedas, intenta allanarte el camino y haz las co-

sas lo más sencillas y cómodas posibles. La vida ya se encargará
de ponerte obstáculos. Intenta contribuir lo mínimo posible a eso.
Juanjo, por ejemplo, ha decidido que quiere merendar queso

fresco batido. Para llegar a esos 50 gramos de proteína necesita
consumir 600 gramos. Pero los envases de queso fresco batido
que compra, normalmente, son de 500 gramos, por lo que no lle-
garía a la proteína objetivo con un único envase. Si quiere llegar a
esos 50 gramos, tendría que comer un envase entero, abrir otro
para consumir únicamente 1/5 parte extra y dejarlo abierto. Y el
problema se irá repitiendo constantemente.
¿Ocurre algo si prefiere no tener un envase abierto constan-

temente y reducir el aporte proteico ligeramente en una comida?
Para nada. Simplemente puede añadir esos 10 gramos de proteí-
na que le faltan a otra comida del día.
Por ejemplo, decide bajar el queso fresco a 500 gramos y aña-

dir algo más de proteína en la cena, aumentando la cantidad de
lomo magro. Para conseguir esos 10 gramos de proteína, debe
añadir 50 gramos en crudo de lomo magro. Al hacerlo, aumenta-
rán ligeramente las grasas ya que estos 50 gramos extra de lomo
tienen 4 gramos de grasa.
La dieta quedaría así:
DESAYUNO
u Proteína: 2 HUEVOS L Y 340 GRAMOS DE CLARAS

DE HUEVO
COMIDA
· 209 ·
MERIENDA
CENA
Y los macros totales quedarían así:

PROTEÍNA 200 GR 200 GR 0 GR
GRASA 29 GR 75 GR 46 GR
CARBOHIDRATOS 120 GR 360 GR 240 GR
PASO 2: VERDURAS Y HORTALIZAS

El segundo paso, una vez cuadradas las proteínas, es añadir
las verduras a la dieta. Lo verde, lo que a todo el mundo le aburre
y de lo que pasa olímpicamente. Tienen muchísimos beneficios
para la salud; aportan una cantidad increíble de vitaminas y mine-
rales; son muy saciantes y apenas aportan calorías.
A pesar de que, objetivamente hablando tienen cierto aporte

calórico, te recomiendo que no las peses. ¿Por qué? Porque las
pocas calorías que tienen vienen únicamente de carbohidratos
netos. Es decir, descontando la fibra del total de carbohidratos del
alimento. Simplemente te recomiendo que, por practicidad, pien-
ses en la verdura como si fuera acalórica.
Uno de los principales problemas de las verduras son las sal-

sas, aceites y condimentos que las aderezan y que aumentan el
aporte calórico drásticamente. De momento, toma nota de las re-
· 210 ·

comendaciones de consumo de verduras y cúmplelas todo lo que

puedas.
Tal y como hemos visto anteriormente, las recomendaciones

en cuanto al consumo de verduras variarán dependiendo del con-
texto y el objetivo. En déficit, tienes menos margen calórico para
lograr los micronutrientes necesarios, y las verduras te pueden
ayudar sustancialmente por su bajo aporte energético. Sin embar-
go, en superávit, tienes mucho más margen para consumir otros
alimentos más alimentos que te ayuden a conseguir esas vita-
minas y minerales necesarios. En este caso, por lo tanto, las ver-
duras no serán tan imperativas. Es más: dado su poder saciante
pueden complicar el llegar a las calorías necesarias.
Te recuerdo los consejos mencionados anteriormente:
u FASE DE VOLUMEN: Consumir 1 ración de verduras por cada

u FASE DE DEFINICIÓN: Consumir 1 ración de verduras por cada

Se entiende una ración como 100-150 gramos de verduras o,

lo que es lo mismo, la mitad de un plato grande. Puedes utilizar
como medida de ración el puño si te es más sencillo (siguiendo el
método de las porciones con la mano) Al final, lo más importante
es comer verduras, por lo que da igual si un puño tiene 20 gramos
menos de lo que se considera una ración. Póntelo fácil.
En el caso de Juanjo, está en volumen y consume 3000 kcal.

Es recomendable que consuma aproximadamente 2 o 3 raciones
de verduras al día. Por comodidad, prefiere añadir la verdura en
sus dos comidas principales y centrar 2 raciones enteras en la
cena, ya que tiene algo más de apetito por la noche y necesita
centrarse en alimentos lo más saciantes posibles.
DESAYUNO
· 211 ·
COMIDA
u Ración de verduras 1: MEZCLA DE PIMIENTO ROJO, VERDE,

TOMATE Y CEBOLLA
MERIENDA
CENA
u Ración de verdura 2 y 3: BRÓCOLI Y ESPÁRRAGOS VERDES
Tú puedes repartir las raciones que te toque consumir como

prefieras, tienes libertad absoluta.
PASO 3: GRASAS
Una vez que tengas la proteína cubierta y las verduras inclui-
das, vamos a pasar a incluir las grasas. Recuerda que la grasa
presente en las fuentes de proteína elegidas y ya introducidas en
la dieta se debe descontar del total disponible. Si has utilizado
de forma prioritaria fuentes de proteína muy magras, vas a te-
ner prácticamente la totalidad de los gramos de grasa calculados
anteriormente libres; y eso significa que podrás permitirte incluir
más fuentes ricas de grasa en la dieta.
Si, por el contrario, has elegido muchas fuentes de proteína al-

tas en grasa, probablemente, verás que te queda bastante menos
grasa disponible para pasar el día. Tu abanico de elecciones en
este apartado y la cantidad de las mismas se verá reducida.
Volvamos al ejemplo de Juanjo. Al cuadrar los 200 gramos de

proteína diarios de su dieta ha incluido en el proceso 33 gramos
· 212 ·

de grasa que se descontarán de su total diario de 85 gramos, por

lo que le quedan 52 gramos disponibles.
¿Recuerdas que hemos modificado la tortilla de 8 huevos y he-

mos pasado a 2 huevos y varias claras? De no hacerlo, Juanjo
se daría cuenta de que le quedarían apenas 10 gramos de gra-
sas disponibles para cuadrar, lo que limita mucho las opciones
alimentarias que podría elegir.
CONSEJOS SOBRE EL ACEITE

Del total de grasa del que dispones, te recomiendo que te guar-
des unos 20 gramos para poder añadir un par de cucharadas de
aceite a las ensaladas o a las verduras, ya que cada cucharada
sopera tiene unos 10 gramos de grasa.
Muchas personas se frustran porque comen muy poco y no

bajan de peso. La realidad es que suele ser gente que inunda sus
platos con aceite o salsas. El aceite o las salsas tipo vinagretas
son muy altos en calorías y grasa: Si no se tiene cuidado, pueden
subir el total calórico de la dieta muy rápidamente. Eso no signi-
fica que el aceite sea malo (especialmente si es de oliva virgen
extra). Al contrario, tiene muchos beneficios para la salud; pero es
innegable que es un alimento del que se puede abusar de forma
muy sencilla. Por tanto, si te gustan las verduras, o la ensalada
con aceite, será una buena estrategia reservar una cantidad de
grasa del día para poder añadirlo con tranquilidad y que eso no
afecte a tu total calórico.
En el caso de Juanjo, si hubiera mantenido la tortillaca de 8

huevos, le quedaría suficiente grasa como para añadir una cucha-
rada de aceite al día y nada más. Si notas que al reservar parte de
la grasa disponible para incluir el aceite te quedas sin grasa muy
rápidamente tienes tres opciones:
u Recalibrar tus macronutrientes para reducir los carbohidratos

y aumentar las grasas (respetando siempre las kcal totales y la
proteína) y tener algo más de margen.
· 213 ·
u Cambiar tus opciones de proteína más grasas por algunas ma-

gras para tener más grasa disponible.
u Utilizar esprais de aceite que limitan y reparten mucho mejor la

cantidad con la que cocinas y la que pones en tus platos.
Las mismas personas que inundan sus verduras y ensaladas

con aceite también son las que suelen cocinar sus platos princi-
palmente con guisos, fritos y rebozados, y también suelen utilizar
muchísimo aceite en las planchas. Eso también hará que el total
de grasa se dispare casi sin darnos cuenta.
Además, se suelen usar aceites vegetales que se oxidan mu-

cho; que aguantan poco las temperaturas elevadas de cocinado
y que tienen efectos proinflamatorios en el organismo. Por lo que
no es lo mismo el aceite de girasol o colza, que se suele usar para
rebozar una pechuga de pollo, que un buen aceite de oliva virgen
extra añadido a una ensalada.
En este último caso, mi consejo general no es reservar una cantidad

determinada de aceite como anteriormente, sino reducir al máximo
este tipo de métodos de cocinado y centrarse principalmente en pre-
parar los alimentos mediante vapor, horno o plancha; usar un espray
de aceite para limitar la cantidad que se usa y luego condimentar al
gusto, con especias, para darle variedad y sabor. En este caso, Juanjo
va a guardarse 20 gramos del total para poder añadir aceite a sus dos
raciones de verduras, por lo que le quedarán 32 gramos disponibles.
Hay dos opciones principales respecto a la distribución de la

grasa. La primera es repetir el método seguido con la proteína. Es
decir, repartir la cantidad de gramos de grasa de forma equitativa
entre las comidas que realizarás y buscar la cantidad equivalente
de alimentos para llegar a esas cantidades.
La segunda opción, y creo que la más recomendable, es sim-

plemente decidir en qué comidas se quieren introducir preferente-
mente las grasas; determinar qué alimentos se quieren incluir en
esas comidas y adaptar las cantidades de los mismos para llegar
a esos gramos disponibles.
· 214 ·

Sabiendo esto, vamos a ver las principales fuentes de grasa

que podemos incluir en la dieta y la cantidad de grasa y otros ma-
cronutrientes que tienen por cada 100 gramos.
GRASAS
ALIMENTO GRASA/100 gr PROTEÍNA/100 gr CARBS/100 gr
AGUACATE 14 8 2
ACEITE DE OLIVA 100 0 0
NUECES 65 15 14
ANACARDOS 48 22 19
PISTACHOS 45 20 28
ALMENDRAS 50 25 5
AVELLANAS 61 16 17
NUECES DE
76 8 14
MACADAMIA
CREMA DE
50 30 7
CACAHUETE
ACEITUNAS 15 1 0
CHOCOLATE NEGRO
36 10 34
70-85%
COCO 34 3 15
MEZCLA DE
52 23 2
SEMILLAS
Viendo estas opciones, podemos decidir qué alimentos ricos

en grasa queremos introducir; elegir las comidas en las que que-
remos incluirlos y buscar las proporciones para cuadrar la canti-
dad de grasa que nos queda disponible.
Vamos a aplicar todo esto al ejemplo de Juanjo, para que se

vea claro. En su caso todavía tiene disponibles 32 gramos de gra-
sa (en realidad son 52, pero hemos destinado 20 gramos de aceite
para sus verduras, acuérdate) y quiere añadir una fuente de grasa
en cada una de las 4 comidas que hace. En su caso, las eleccio-
nes que ha hecho son las siguientes:
· 215 ·
DESAYUNO
u Grasa: 60 GRAMOS DE AGUACATE
COMIDA

TOMATE Y CEBOLLA
u Grasa: 20 GRAMOS DE ACEITUNAS Y 10 GRAMOS DE ACEITE

DE OLIVA
MERIENDA
u Grasa: 20 GRAMOS DE NUECES
CENA
u Grasa: 20 GRAMOS DE CHOCOLATE NEGRO 75% Y 10 GRA-

MOS DE ACEITE DE OLIVA
Los macros y calorías gastadas y restantes serían las siguientes:

· 216 ·

Este es un claro ejemplo de las consecuencias de las que ha-

blaba sobre la elección de las fuentes de proteína. Si Juanjo hu-
biera elegido algunos alimentos más magros, tendría mucho más
margen disponible para añadir fuentes de grasa y se podría per-
mitir más frutos secos; o más aguacate; o algo más de chocolate
negro por la noche.
Si es algo que quiere remediar, sigue teniendo las dos opciones

mencionadas:
u Recalibrar sus macronutrientes para reducir los CH y aumentar

las grasas (respetando siempre las kcal totales y la proteína).
u Cambiar sus opciones de proteína más grasas por algunas

magras.
CAMBIOS EN LA DISTRIBUCIÓN DE GRASA

No hace falta que haya grasa en cada comida o que cada co-
mida tenga la misma cantidad de esta. Hay tres opciones dispo-
nibles:
1. Puedes retirar toda la grasa de una comida y esa cantidad pen-

diente agregarla en otra comida.
2. Puedes retirar toda la grasa de una comida y distribuirla de for-

ma equitativa entre las demás comidas del día.
3. Puedes retirar parte de la grasa de una comida y distribuirla en

las comidas restantes o en una comida específicamente.
Por ejemplo, Juanjo podría decidir que no le apetecen las nue-

ces en la merienda porque no tiene demasiada hambre en ese
momento del día y pasarlas al desayuno. No habría ningún pro-
blema. Siempre, lo que se adapte mejor a su estilo de vida y sus
preferencias.
La dieta, con esta modificación, queda así:
· 217 ·
DESAYUNO
u Grasa: 50 GRAMOS DE AGUACATE Y 20 GRAMOS DE NUECES
COMIDA

TOMATE Y CEBOLLA

DE OLIVA
MERIENDA
u Proteína: 500 GRAMOS DE QUESO FRESCO BATIDO
u Grasa: -
CENA
u Grasa: 1 PORCIÓN DE CHOCOLATE NEGRO 75% Y 10 GRAMOS

DE ACEITE DE OLIVA
PASO 4: CARBOHIDRATOS
Ahora ya solo nos queda encajar la cantidad de carbohidratos
en la dieta. Obviamente, serán los que queden disponibles des-
pués de haber restado del total diario la cantidad de los mismos
que había en los alimentos escogidos en los otros apartados.
· 218 ·

Es decir: si has elegido fuentes de proteína que también tienen

un aporte elevado de carbohidratos, tendrás que restar esa canti-
dad del total para no pasarte y respetar el total calórico diario. Lo
mismo ocurre con las fuentes de grasa. Debes contabilizar todas
las trazas de carbohidratos que has añadido cuando has incluido
las fuentes de grasa en tu dieta.
En el caso de Juanjo, ha elegido dos fuentes de proteína que

tienen carbohidratos: las lentejas y el queso fresco batido. También
ha elegido como fuentes de grasa el chocolate negro 75% y las nue-
ces. Todas esas opciones suman un total de 130 carbohidratos,
que se restarán del total diario y dejarán disponibles 230 gramos.
A continuación tendrás una lista de las principales fuentes de

carbohidratos y la cantidad de macronutrientes que tienen por
cada 100 gramos. Pero antes de eso, hablemos de la fruta.
PASO 4.1: FRUTAS

Este paso puedes saltártelo si quieres, pero no te lo recomien-
do. Las frutas aportan calorías, pero relativamente pocas para la
cantidad de vitaminas y minerales que tienen y el poder saciante
que generan. Están directamente relacionadas con: menor peso
corporal; reducción de la mortalidad por cualquier causa; disminu-
ción de la incidencia de varias enfermedades… De hecho, la gran
mayoría de zonas del mundo con más centenarios y habitantes
con el índice de masa corporal más bajo del planeta tienen las
frutas como una base en su alimentación diaria. Y, además, están
increíblemente buenas (aunque esto es opinión personal).
Por lo tanto, a la hora de cuadrar los carbohidratos, te reco-

miendo que empieces por establecer la cantidad de fruta que te
puedes permitir y luego pases a otras fuentes como cereales o
tubérculos.
Las recomendaciones genéricas que suelo hacer en cuanto al

consumo de fruta es el siguiente:
· 219 ·
u FASE DE VOLUMEN. Consumir 1 ración de fruta por cada 1000

kcal aproximadamente.
u FASE DE DEFINICIÓN. Consumir 1 ración de fruta por cada

Esto son directrices, por supuesto. Se pueden consumir más

frutas o menos, depende de las preferencias de cada persona.
A continuación, tienes una tabla con las principales frutas y su

aporte de macronutrientes por cada 100 gramos. Una ración de
fruta se suele contabilizar como una pieza mediana o de unos 90
o 110 gramos. Sin embargo, ten en cuenta que no todas las fru-
tas pesan lo mismo, por lo que tendrás que ajustar la cantidad de
macronutrientes al peso de la fruta que estás consumiendo o de
la porción que hayas decidido comer.
FRUTA CARBS/100 gr GRASAS/100 gr PROTEÍNA/100 gr

PLÁTANO 23 0 1
PERA 11 0 0
MANZANA 14 0 0
NARANJA 9 0 0
MELOCOTÓN 10 0 0
PIÑA 11 0 0
MELÓN 8 0 0
SANDÍA 7 0 0
KIWI 15 0 1
FRESAS 6 0 0
ARÁNDANOS 12 0 0
CEREZAS 12 0 1
UVAS 18 0 0
PAPAYA 10 0 0
CIRUELA 11 0 0
ALBARICOQUE 11 0 1
MANGO 14 0 0
CHIRIMOYA 18 0 2
· 220 ·

Juanjo está en volumen, por lo que la recomendación es que

añada 3 piezas de fruta al día. La dieta quedaría así una vez añada
la fruta.
DESAYUNO
u Fruta: 100 GRAMOS DE ARÁNDANOS
COMIDA

TOMATE Y CEBOLLA

DE OLIVA
u Fruta: 1 NARANJA GRANDE DE 200 GRAMOS
MERIENDA
u Grasa: 20 GRAMOS DE NUECES
u Fruta: 200 GRAMOS DE UVA
CENA

DE ACEITE DE OLIVA
· 221 ·
Una vez añadimos la fruta y descontamos los carbohidratos

de las mismas, nos quedarían disponibles los siguientes macro-
nutrientes.

¿FRESCA O CONGELADA?
Una duda muy frecuente respecto a la fruta es si se reco-

mienda consumirla congelada o no. Actualmente, la gente tiene
auténtico pánico a cualquier cosa que tenga el mínimo aire pro-
cesado, por lo que las frutas congeladas están siendo juzgadas
injustificadamente.
La realidad es que, al igual que la verdura congelada, es una

opción fantástica para tener en casa. La fruta congelada es un
buen procesado que dura mucho más, preserva todos los nu-
trientes y tiene una gran versatilidad a la hora de añadirla a tus
platos.
No tengas miedo de la fruta congelada. No todos los pro-

cesados son malos y son hijos bastardos de la industria ali-
mentaria. Algunos son muy útiles y facilitan muchísimo la vida.
Aprovéchalos.
· 222 ·

PASO 4.2: CEREALES, LEGUMBRES Y

TUBÉRCULOS
Por último, vamos a introducir en la dieta el resto de las fuen-
tes de carbohidratos. Es decir, los cereales, pseudocereales, las
legumbres y los tubérculos. En esta categoría se encuentran los
alimentos más ricos en carbohidratos, y no todos tienen las mis-
mas características en cuanto a digestibilidad o saciedad.
Por lo tanto, las elecciones que incluyas en este apartado de-

berán estar basadas en tu contexto y tus objetivos. Si estás en un
proceso de definición, probablemente te interesará añadir fuentes
de carbohidratos saciantes pero, si quieres ganar masa muscular,
querrás priorizar las fuentes que te permitan comer lo suficiente
sin llenarte tanto.
En la siguiente tabla figuran los principales alimentos de esta

categoría con sus macronutrientes por cada 100 gramos en seco.
También añadiré una columna extra en la que valoraré su sacie-
dad, para que puedas elegir tus opciones de la forma más ade-
cuada posible.
ALIMENTO CH/100 gr GRASA/100 gr PROTEÍNA/100 gr SACIEDAD
ARROZ INTEGRAL 76 3 7 ALTA
ARROZ BLANCO 79 1 6 BAJA
ARROZ BASMATI 78 1 8 MEDIA
GARBANZOS 60 6 19 ALTA
ALUBIAS ROJAS 48 1 21 ALTA
LENTEJAS 60 1 26 ALTA
PASTA BLANCA 74 1 12 BAJA
PASTA INTEGRAL 65 2 11 MEDIA
PAN BLANCO 50 3 8 BAJA
PAN INTEGRAL 46 4 8 MEDIA
BONIATO 24 1 2 ALTA
· 223 ·
ALIMENTO CH/100 gr GRASA/100 gr PROTEÍNA/100 gr SACIEDAD
PATATA 16 1 2 MUY ALTA
QUINOA 69 6 13 MEDIA
CUSCÚS 77 1 13 BAJA
GRANOLA 72 11 9 MEDIA
TRIGO
71 3 13 MEDIA
SARRACENO
AVENA 66 7 17 ALTA
BULGUR 69 1 11 MEDIA
AMARANTO 66 6 14 MEDIA
ESPELTA 66 3 14 MEDIA
Vamos a realizar el último paso en la dieta de Juanjo incluyen-

do las fuentes de carbohidratos en su planificación, que quedará
de la siguiente manera:
DESAYUNO
u Carbohidratos: 2 REBANADAS DE PAN INTEGRAL DE 25 GRAMOS
COMIDA

TOMATE Y CEBOLLA
u Ración de carbohidratos: -

DE OLIVA
· 224 ·

MERIENDA
u Grasa: -
u Carbohidratos: 60 GRAMOS DE GRANOLA
CENA
u Carbohidratos: 100 GRAMOS EN SECO DE ARROZ BASMATI

DE ACEITE DE OLIVA
Y los macros restantes tras esto serían los siguientes:

CALORÍAS 3070 KCAL 3000 KCAL -70 KCAL
PROTEÍNA 217 GR 200 GR -17 GR
GRASA 93 GR 85 GR -8 GR
PASO 5: AJUSTES FINALES

Como probablemente has comprobado, no acaban de cuadrar
perfectamente todos los macronutrientes en la planificación que
hemos hecho. La dieta de Juanjo tiene algo más de proteína y de
grasas de la pautada inicialmente, ya que los carbohidratos que
· 225 ·
ha añadido en el último paso contenían trazas de estos macronu-

trientes. De ahí el ligero descuadre calórico. También se ha queda-
do ligeramente corta de carbohidratos.
Este sería el momento de realizar los ajustes necesarios en las

cantidades de alimentos para que hacer encajar la planificación
inicial, si algún macronutriente ha descuadrado. Aunque personal-
mente te recomiendo que, dentro de unos rangos razonables, no te
obsesiones con estos pequeños desajustes porque no tendrán la
menor relevancia.
Es muy complicado cuadrar perfectamente todos los macronu-

trientes cuando se incluyen en la dieta varios alimentos con una can-
tidad apreciable de dos o tres de ellos; como por ejemplo la granola,
las legumbres o los huevos. Y, además, recuerda que todo esto tiene
cierto margen de error, ya que es imposible conocer con precisión
milimétrica cuántos macronutrientes y calorías hemos consumido
realmente, porque puede haber errores en diversos sitios:
u En el etiquetado de los productos.
u En la precisión a la hora de pesar los alimentos.
u En el aumento calórico por la cocción de los alimentos.
Sin tener en cuenta que el gasto calórico que hemos calculado

también tiene casi seguro un margen de error. Por lo que todo esto,
como mucho, nos da un marco de referencia sobre el que trabajar,
medir los cambios, evaluarlos y aplicar las modificaciones necesa-
rias. Poco más. Y comer saludable en el proceso, claro está.
Si quieres asegurarte de cuadrar perfectamente los macros,

tendrás que priorizar mucho las fuentes muy ricas en un único
macronutriente como la patata, la carne blanca o el pescado muy
magro. Así, las cantidades de los demás macronutrientes serán
prácticamente nulas.
Si quisiéramos modificar la dieta de Juanjo al máximo para

que encaje dentro de los números iniciales, podríamos reducir la
· 226 ·

cantidad de lomo magro de la noche. Si en vez de 290 gramos de

lomo bajamos a 210, a la dieta le acabamos de quitar el exceso
de grasa y proteína que había. Obviamente acabamos de liberar
120 kcal; y esas calorías extra las podemos invertir en añadir una
pieza extra de fruta, por ejemplo, en la merienda.
La dieta, con todos los macronutrientes cuadrados a la perfec-

ción, quedaría así:
DESAYUNO
u Carbohidratos: 2 REBANADAS DE PAN INTEGRAL DE 25 GRAMOS
COMIDA

TOMATE Y CEBOLLA

DE OLIVA
MERIENDA
u Grasa: -
u Carbohidratos: 60 GRAMOS DE GRANOLA
· 227 ·
u Fruta: 1 PLÁTANO GRANDE
CENA
u Carbohidratos: 100 GRAMOS EN SECO DE ARROZ BASMATI

DE ACEITE DE OLIVA
Dicho esto, quiero que quede claro que esto es rizar el rizo. No
pasa nada si la dieta no cuadra al 100%. Debes entender que hay
unos márgenes de error aceptables que no repercutirán lo más
mínimo ni en tu físico, ni en tu rendimiento ni en tu salud.
PASO 6: ESPECIAS
No dejes de lado ni pases por alto las grandes olvidadas: las es-
pecias. Permiten darle una gran variedad de sabores a tus platos y,
además, resulta que tienen muchos beneficios para la salud.
Muchas personas creen que necesitan una variedad de ali-

mentos infinita para que su dieta sea apetecible; principalmente,
porque cocinan de forma muy básica y no tienen en cuenta esta
gran paleta gastronómica que aportan las especias, que pueden
transformar un trozo de carne sosa en un auténtico manjar.
A continuación, tienes una lista de las principales especias con

sus beneficios para la salud y los alimentos con los que combinan
mejor para que los puedas probar y dar variedad a tus platos.
u ALBAHACA. Su gran potencial antioxidante regula las diges-

tiones y tiene un marcado efecto diurético. Suele utilizarse en
pastas (es el principal componente de la salsa pesto) aunque
su versatilidad le permite combinarse perfectamente con car-
nes, pescados e, incluso, repostería.
· 228 ·

u AZAFRÁN. Aporta cantidades interesantes de calcio, magne-

sio, fósforo y potasio, así como de vitamina C. Es bastante ver-
sátil y puede acompañar carnes y verduras. Pero donde el aza-
frán brilla es en arroces.
u CANELA. Tiene una potente acción antimicrobiana, antiinfla-

matoria y antioxidante, aparte de mejorar el control de la gluco-
sa. Tiene un alto contenido en vitamina C, hierro, calcio, magne-
sio y en vitamina K. Es una especie que va muy bien en frutas,
yogures, desayunos dulces e infusiones.
u CILANTRO. Es una hierba intensa, de sabor muy característico,

que aporta una cantidad significativa de potasio, calcio, hierro
y vitamina C. También tiene propiedades antioxidantes y suele
combinar muy bien con carnes, pescados y mariscos: Combi-
na muy bien con algunas verduras.
u COMINO. Condimento muy aromático propio de la cocina ára-

be. Se le atribuyen propiedades digestivas, especialmente para
evitar los gases (carminativo) y la hinchazón abdominal. Va
bien con legumbres y carnes. Además es uno de los ingredien-
tes del curry.
u CÚRCUMA. Gracias a la curcumina, compuesto activo que le

da su particular color, tiene propiedades antiinflamatorias, pu-
diendo mejorar los dolores articulares y reducir las agujetas.
Actúa como inmunoestimulante, etc. Es el ingrediente principal
del curry, va bien con carnes, verduras (cremas o salteados),
arroz y legumbres.
u ENELDO. Hierba muy aromática de sabor fresco y semi dulce.

Mejora la digestión reduciendo las flatulencias (carminativo) y
actuando como antiespasmódico. También se le atribuyen pro-
piedades diuréticas. Va bien con pescados, encurtidos y salsas.
u ESTRAGÓN. Planta aromática. Mejora las digestiones, redu-

ciendo las flatulencias y favoreciendo la producción y excreción
de bilis. También se dice que podría ayudar a combatir el Heli-
· 229 ·
cobacter pylori. Se puede utilizar para aromatizar platos como

guisos, pescados, encurtidos y huevos.
u JENGIBRE. Planta procedente del sudeste asiático, conocida

por su aroma y peculiar sabor picante. Mejora las digestiones
pesadas, reduce las flatulencias y las náuseas. También posee
propiedades antivirales y antiinflamatorias. Es uno de los ingre-
dientes del curry, y se utiliza en salsas, sopas, carnes, arroces e
incluso en elaboraciones dulces.
u HIERBABUENA. Mejora las digestiones, reduce las flatulencias

y combate el mal aliento gracias a sus propiedades antimicro-
bianas. También ayuda a calmar la garganta irritada. Va bien
con tés e infusiones y también se utiliza para aromatizar salsas
y platos de carne.
u HINOJO. Tiene propiedades digestivas, antioxidantes, diuréti-

cas y expectorantes. Tiene un alto contenido en potasio, folato
y vitaminas del grupo B. Se utiliza en guisos de legumbres y
carnes, infusiones y ensaladas.
u LAUREL. Tiene componentes activos volátiles (de ahí su gran

aroma) que le otorgan propiedades antisépticas, antioxidantes
y digestivas. El ácido láurico, presente en sus hojas, se utiliza
como ayuda en tratamientos de la artritis, dolores musculares
y bronquitis. Se utiliza como aromatizante en preparaciones a
fuego lento como guisos, estofados, cremas y arroces.
u MENTA. Planta que destaca por su aroma fresco y agradable.

Mejora las digestiones, reduce las flatulencias y tiene propie-
dades antisépticas. Gracias al mentol, uno de sus compuestos
activos, despeja las vías respiratorias. Se puede utilizar tanto en
infusiones y tés, como en ensaladas, carnes y repostería.
u NUEZ MOSCADA. Tiene propiedades analgésicas, antiinflama-

torias y antioxidantes. Destaca su contenido en potasio, mag-
nesio, fósforo y vitamina A. Tiene un aroma con matices dul-
ces y un sabor un tanto picante, ideal para verduras, legumbres,
carnes y pescados.
· 230 ·

u ORÉGANO. Gracias al ácido rosmarínico, tiene propiedades

antioxidantes. Mejora las digestiones reduciendo la formación
de gases. También es antiséptico y expectorante. Gracias a su
aroma se incluye mucho en la cocina mediterránea. Va bien
con pastas, salsas, preparaciones con tomate y pizzas.
u PEREJIL. Tiene una alta concentración de micronutrientes, es-

pecialmente de vitaminas K, A, C y hierro. Se le atribuyen propie-
dades diuréticas y antiespasmódicas, siendo una buena opción
en caso de calambres o dolores estomacales. Va bien como
sazonador en platos de carne, pescado, preparaciones con ajo,
caldos, etc.
u PIMIENTA. Contiene piperina, un compuesto que estimula natu-

ralmente la liberación de enzimas digestivas, por lo que mejora
la digestión. Puede aumentar muy ligeramente el metabolismo,
favoreciendo la pérdida de peso, e incrementa la biodisponibi-
lidad de varios nutrientes como la curcumina y las vitaminas A
y C. Por su aroma y peculiar sabor picante, se utiliza en guisos
de pescado, asados de carne, salsas y cualquier plato al que le
quieras dar ese toque.
u ROMERO. Contiene ácido rosmarínico y ácido cafeico, lo que

le otorga grandes propiedades antioxidantes. Gracias a sus
aceites esenciales tiene propiedades antisépticas, diuréticas y
digestivas. Tiene un aroma intenso y agradable. Se utiliza en
guisos, platos de carne y patatas asadas; también como aceite
de romero y en infusión.
u TOMILLO. Gracias a sus aceites esenciales, flavonoides y su

contenido en vitamina C, se le atribuyen propiedades diuréticas,
antioxidantes e inmunoestimulantes. Es muy útil para mejorar
los síntomas del resfriado y despejar las vías respiratorias. Va
bien con sopas, estofados, huevos revueltos, guisos de carne y
pescado. También se puede tomar en forma de infusión.
u VAINILLA. La vainilla tiene efectos analgésicos y antisépticos,

aunque moderados. Destaca sobre todo por sus virtudes diges-
· 231 ·
tivas. Se utiliza principalmente en la repostería, para dar sabor y

aroma a bizcochos, helados, bebidas refrescantes, etc. Queda
muy bien con el porridge de avena y con diversos lácteos como
la leche y el yogur.
Con las especies incluidas, tienes todo lo necesario para pla-

nificar una dieta completamente personalizada. Con el conoci-
miento que tienes ahora, puedes decirle adiós, por fin, a todas las
dietas de cajón que probablemente has seguido hasta ahora. A
partir de este momento tienes el control absoluto sobre la nutri-
ción básica, desde la teoría a la práctica. Prepárate para alcanzar
unos resultados como probablemente no has visto hasta ahora.
Te lo mereces.
RESUMEN DEL PROCESO
PASO 1  DISTRIBUIR PROTEÍNA
PASO 2  INTRODUCIR LAS VERDURAS
 INTRODUCIR LAS GRASAS

PASO 3  CONSEJO: ACEITE
 INTRODUCIR CARBOHIDRATOS
PASO 4  4.1 - INTRODUCIR FRUTAS
PASO 5  HACER MODIFICACIONES Y

AJUSTES
· 232 ·

EJEMPLOS DE DIETAS
EJEMPLOS DE DIETAS
EJEMPLO DE DIETA VEGANA
CALORÍAS: 2500 kcal
PROTEÍNA: 160 gramos
CARBOHIDRATOS: 307 gramos
GRASAS: 70 gramos
u DESAYUNO
80 gramos de copos de avena, 30 gramos de proteína isolada de

soja, 100 gramos de arándanos congelados y 15 gramos de semi-
llas de sésamo molidas.
Suplemento: Vitamina D3 (2000 UI)
u COMIDA
100 gramos en crudo de quinoa, 150 gramos de tofu natural, 100

gramos de pimiento rojo, 100 gramos de champiñones y 5 gramos
de alga wakame.
u MERIENDA
500 gramos de yogur de soja natural, 1 plátano grande, 40 gramos

de Corn Flakes fortificados y 15 gramos de pistachos.
Suplemento: Vitamina B12 (500 mcg)
u CENA
50 gramos en crudo de arroz blanco, 90 gramos en crudo de lenteja

roja, 20 gramos de semillas de girasol, 150 gramos de espinacas y
5 ml. de aceite de oliva virgen extra.
ANOTACIONES. Añadir una pizca de sal yodada en las comidas.
· 233 ·
EJEMPLO DE DIETA CETOGÉNICA

GRASAS: 193 gramos
u DESAYUNO
4 huevos enteros, 50 gramos de queso semicurado, 10 ml. de acei-

te de oliva virgen extra, 100 gramos de espárragos verdes, 100 gra-
mos de champiñones salteados.
Suplemento: vitamina D3 (2000 UI)
u COMIDA
200 g. salmón, 15 ml. de aceite de oliva, 100 gramos de espinacas,

100 gramos de tomate, 50 gramos de remolacha y 100 gramos de
aguacate.
u MERIENDA
35 gramos de proteína concentrada de suero/whey, 50 gramos de

nueces y 25 gramos de chocolate 90% cacao.
u CENA
140 gramos de ternera 80% magra, 100 gramos de brócoli, 10 ml.

aceite de oliva virgen extra y 50 gramos de aguacate (0,45€).
ANOTACIÓN: Añadir una pizca de sal en las comidas.
En este tipo de dieta se puede llegar muy fácilmente a los requeri-

mientos de ácidos grasos esenciales como el omega-3. Aunque hay
que prestar atención a otros como la fibra o la vitamina C, dado que
muchos alimentos dentro de esta dieta carecen de ellos. Se puede
considerar la suplementación con electrolitos durante las primeras
semanas de esta dieta. Así, junto con una buena hidratación, se pue-
de prevenir el keto flu (síntomas similares a un resfriado)
· 234 ·

EJEMPLOS DE DIETAS
EJEMPLO DE DIETA FLEXIBLE

GRASAS: 80 gramos
u DESAYUNO
180 ml. de claras de huevo, 1 huevo entero, 80 gramos de harina de

avena, 150 gramos de frutos rojos y 20 gramos de mantequilla de
cacahuete.
Suplemento: Vitamina D3 (2000 UI)
u COMIDA
140 gramos de pechuga de pollo, 100 gramos de fajita de trigo,

100 gramos de garbanzos cocidos, 50 gramos de aguacate, 100
gramos de pimiento rojo, 50 gramos de zanahoria y 5 ml. de aceite
de oliva virgen extra.
u MERIENDA
300 ml. de leche desnatada, 30 gramos de proteína de suero con-

centrada/whey, 60 gramos de choco krispies, 200 gramos de kiwi y
20 gramos de nueces.
u CENA
300 gramos de patata al horno, 150 g bacalao marinado, 100 gra-

mos de espinacas, 5 ml. de aceite de oliva virgen extra y 100 gra-
mos de helado de vainilla.
ANOTACIÓN: Añadir una pizca de sal en las comidas.
La dieta flexible no prohíbe el consumo de ningún alimento. Pero

enfatiza que la mayor parte de las calorías deberían provenir de ali-
mentos nutricionalmente densos, dejando una pequeña parte op-
cional (10%-20%) de libre elección. De esta manera, conseguiremos
llegar a los objetivos de micronutrientes, con mayor flexibilidad y
generando más adherencia. Lo que haces la mayoría del tiempo es
mucho más importante que lo que haces un día puntual.
· 235 ·
ME HE ESTANCADO,
¿QUÉ HAGO?
Antes de acabar este apartado, me gustaría solventar una duda
que suele ser muy frecuente: cómo superar los estancamientos.
Independientemente de lo bien que hayas calculado las calorías

y macronutrientes para tu contexto; de lo perfecta que hayas es-
tructurado la dieta y lo constante que hayas sido a la hora de seguir
la planificación, llegará un punto en el que dejarás de progresar.
Esto es un hecho y debes estar preparado. Muchas personas

se arrancan los pelos cuando llegan estos estancamientos, pen-
sando que han fracasado, perdiendo la motivación y mandándolo
todo al cuerno. Pero la realidad es que estos parones son comple-
tamente normales. Lo que debes hacer es aplicar ciertas modifi-
caciones para seguir progresando.
¿Por qué suceden? Pues porque el cuerpo, tarde o temprano,

siempre se adapta. Recuerda las adaptaciones metabólicas que
hemos visto antes, y piénsalo.
Imagina que quieres perder grasa corporal y te pones en déficit

calórico. Todo va viento en popa y tu porcentaje de grasa se va re-
duciendo. Tarde o temprano el cuerpo va a empezar a implemen-
tar esas adaptaciones para que gastes menos calorías. Y, lo más
importante: cada vez pesarás menos. Eso significa que necesita-
rás menos calorías para mover el cuerpo durante todo el día.
Es lógico pensar que mover un cuerpo de 90 kg gasta más al

moverse que un cuerpo de 80 kg. Básicamente, lo que está pasan-
do cuando hay un estancamiento es que lo que antes era un déficit
calórico ahora es un nuevo mantenimiento. Y solo hay que volver a
generar un déficit energético. Lo mismo ocurre con una fase de vo-
lumen. Durante un tiempo estabas en superávit y tu peso corporal
iba subiendo paulatinamente. Sin embargo, llega un momento en el
· 236 ·

ME HE ESTANCADO, ¿QUÉ HAGO?
que el cuerpo se volverá más derrochador y gastará más calorías.

También pesará cada vez más; necesitará más calorías para mo-
verse y funcionar en su día a día. Estancarse significa que lo que
antes era un superávit ahora es un mantenimiento y, para solucio-
narlo, hay que volver a generar un superávit.
Para valorar correctamente si estamos en un estancamiento

no nos podemos limitar únicamente a las variaciones de peso.
Hay otros parámetros como las medidas corporales, o el rendi-
miento en el gimnasio que deben valorarse, antes de querer apli-
car modificaciones a la planificación.
Debido a que hay que tener en cuenta el rendimiento en el gim-

nasio y aún no he comentado nada sobre el entrenamiento, dejaré
este apartado aquí.
En el capítulo Midiendo el progreso y aplicando modificaciones,

retomaré este tema y te explicaré qué indicadores debes tener en
cuenta para evaluar el progreso que estás obteniendo; cuándo apli-
car modificaciones y cómo hacerlo para seguir avanzando. De mo-
mento, quiero que te quedes con la idea de que los estancamientos
son completamente normales. No te preocupes.
FINALIZANDO
Pues ya estaría. Llegado a este punto sabes absolutamente
todo lo necesario para dominar tu nutrición, desde la teoría a la
práctica. Has aprendido los conceptos nutricionales básicos; a
establecer un objetivo adecuado para el punto en el que te en-
cuentras y, también, a calcular las calorías, macronutrientes y mi-
cronutrientes para alcanzarlo.
Además, has aprendido la cantidad de fibra e hidratación re-

comendable que necesitas; a modificar la ratio de macronutrien-
tes y a elegir una frecuencia de comidas que tenga en cuenta tus
preferencias y potencie la adherencia. Sabes el papel que juega el
· 237 ·
alcohol, cómo normalizar su consumo sin que esto afecte a los

resultados y, lo mejor de todo: sabes cómo llevar todo ese conoci-
miento a la práctica, estructurando una dieta 100% personalizada
y adaptada tanto a tus calorías, macronutrientes, preferencias nu-
tricionales y estilo de vida.
Con el conocimiento que tienes ahora, puedes decirle adiós,

por fin, a todas las dietas de cajón que probablemente has se-
guido hasta ahora. A partir de este momento tienes el control ab-
soluto, por lo que prepárate para alcanzar unos resultados como
probablemente no has visto hasta ahora. Te lo mereces. Si quie-
res aprender más sobre nutrición y aprender los protocolos avan-
zados que pueden optimizar potencialmente tus resultados, nos
vemos en el siguiente bloque.
· 238 ·
BLOQUE 3
NUTRICIÓN AVANZADA
En este capítulo, te explicaré los protocolos de nutrición más
avanzados que pueden, potencialmente, maximizar tus resultados
en cuanto a rendimiento y composición corporal. Sin embargo, es
de vital importancia que entiendas que no tiene ningún sentido
centrarse en lo que viene a continuación si no tienes completa-
mente bajo control toda la información detallada en el apartado
Nutrición básica.
Por desgracia, la mayoría de personas se obsesionan con deta-

lles sin demasiada relevancia en el resultado final; sin entender las
bases, que aportan, prácticamente, la totalidad de los resultados.
Vamos, que quieren rizar el rizo sin tener un rizo en primer lugar.
IMPORTANTE
Grábate a fuego que la información que contiene el apartado

Nutrición básica te permitirá obtener entre el 80 y el 90% de
los resultados. Y, que todo lo que leerás a continuación, te per-
mitirá lograr potencialmente ese 10 o 20% restante.
Muchas personas se emocionarán ante la perspectiva de no

dejarse ningún detalle sin cubrir y alcanzar todos los resultados
posibles. No tan rápido. Porque, paradójicamente, puede ocurrir
lo contrario. Es decir: por querer implementar estas herramien-
tas avanzadas, pueden perder parte de los resultados que habían
logrado al centrarse únicamente en lo básico. Complicar la nu-
trición en exceso puede comprometer la adherencia que, espero
que sigas recordando, es la base de todo el progreso.
Con esto, no quiero decir que todo este apartado sea inútil; si
no, no lo habría escrito. Simplemente digo que lo pongas en con-
· 240 ·
BLOQUE 3 · NUTRICIÓN AVANZADA
texto; y antes de emocionarte con el timing de los nutrientes, el

ciclado de calorías o el ayuno intermitente, te asegures de tener
las bases cubiertas. Y, si decides implementar un protocolo más
avanzado, asegúrate de ser capaz de sostenerlo en tu día a día. O
valora si tus objetivos son tan ambiciosos que necesitas echar
mano de las técnicas más avanzadas. Y si estás completamente
mentalizado para poner toda la carne en el asador y lograrlos,
aunque pierdas algo de adherencia en el proceso. Para la mayoría
de personas, sin embargo, la mejor estrategia a priori es seguir el
acrónimo KISS.
KEEP IT SIMPLE, STUPID.
Si crees que estás capacitado para centrarte en estos pequeños

detalles y que te reportarán un beneficio adicional, vamos a ello.
TIMING DE LOS
MACRONUTRIENTES
En este primer apartado, hablaremos de cómo distribuir cada
uno de los macronutrientes durante el día para sacar el máximo
partido y obtener los mejores resultados.
TIMING DE LA PROTEÍNA
Antes de nada, te recomiendo tener claros y cubiertos los dos
puntos siguientes; antes de pensar en cómo distribuir la proteína
durante el día.
u CANTIDAD TOTAL DE PROTEÍNA
u CALIDAD DE LA MISMA
· 241 ·
Solo cuando estés seguro de que lo anterior está bajo control,

deberías empezar a preocuparte sobre cómo distribuir la proteína
durante el día para obtener los mejores resultados.
¿Por qué? Pues porque si te obsesionas con esto último y no

consumes suficiente proteína de calidad durante el día tendrás
peores resultados que habiéndote centrado en esos dos puntos y
hubieras desechado el timing por completo.
DISTRIBUCIÓN
DE LA PROTEÍNA
CALIDAD
DE LA PROTEÍNA
CANTIDAD TOTAL
DE PROTEÍNA
Una vez esto está claro, prosigamos.
¿CÓMO REPARTIR LA PROTEÍNA?

Realmente es mucho más sencillo de lo que parece, aunque
muchas personas quieran complicarlo todo hasta un punto que
roza el ridículo.
En 2018, Alan Aragon y Brad Schoenfeld, dos eminencias en el

campo de la nutrición deportiva y el entrenamiento de fuerza e hi-
pertrofia, realizaron una revisión de la literatura científica al respec-
to hasta la fecha; y llegaron a la conclusión de que, para maximizar
los resultados a nivel de composición corporal, se debían consumir
entre 0,4 y 0,55 gramos de proteína por kg de peso corporal, distri-
· 242 ·

TIMING DE LOS MACRONUTRIENTES
buidos en un mínimo de 4 comidas diarias. Estas recomendacio-

nes resultan de dividir los extremos de los rangos recomendados
de proteína total (1,6 o 2,2 gramos) en 4 comidas.
RECORDATORIO
La recomendación de proteína por kg de peso corporal se debe

aplicar únicamente si estás en normopeso. Si tienes sobrepeso u
obesidad deberás establecer el total proteico en relación a tu peso
ideal, tal y como explico en el apartado de Macronutrientes.
Sin embargo, hay ciertas limitaciones en cuanto al estudio de

2018 y sus conclusiones. Los dos principales son:
u El entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis proteica, incre-

mentado la cantidad de proteína que el cuerpo puede utilizar de
una sentada.
u La principal fuente de proteína que se usa en los estudios inclui-

dos en la revisión es proteína whey, que tiene una velocidad de
absorción mucho mayor que alimentos altos en proteína como
carnes, pescados, huevos, lácteos o legumbres. Especialmente si
estos se combinan con fuentes de grasa, carbohidratos o fibra.
Vistas esas limitaciones, probablemente sea seguro decir que

si entrenas fuerza y te centras en comer alimentos, y no batiditos,
puedes comer 3 veces al día, repartir el total proteico en esas 3
comidas y ver exactamente los mismos resultados.
Estas recomendaciones están muy en línea con lo que la ma-

yoría de personas ya hace de normal. Las dietas de la mayoría de
personas constan de entre 3 y 5 comidas, por lo que simplemente
hay que prestar atención a que haya una distribución de proteína
lo más homogénea posible entre comidas. Un problema frecuen-
te es tener varias comidas al día muy deficientes en proteína y,
· 243 ·
luego, una o dos excesivamente altas, por lo que equilibrar esas

cantidades será beneficioso para maximizar los resultados. Tam-
poco hace falta que cada comida tenga exactamente la misma
cantidad de proteína, no nos pasemos.
EL CUERPO ÚNICAMENTE ABSORBE

20 GRAMOS DE PROTEÍNA, BRO
Probablemente tú también has escuchado o leído esto dece-

nas de veces, especialmente en revistas fitness, foros de culturis-
mo o de la boca del típico culturista de gimnasio.
Qué curioso que el cuerpo, únicamente, sea capaz de absorber

la cantidad de proteína que tiene un scoop de proteína whey. Qué
conveniente. Y qué poco conveniente, dicho sea de paso, que el
cuerpo sea capaz de absorber una cantidad tan reducida de pro-
teína hablando de un contexto evolutivo en el que el cuerpo, para
sobrevivir, debería ser capaz de aprovechar la máxima cantidad
de nutrientes y no desperdiciar prácticamente nada.
La realidad es que el cuerpo es perfectamente capaz de ab-

sorber una cantidad prácticamente ilimitada de nutrientes en una
ingesta, ya que de no absorberse significaría tener una descom-
posición terrible al poco rato.
La pregunta correcta sería: ¿qué cantidad máxima de proteí-

na puede absorber el cuerpo de una sentada para aprovecharla
y maximizar la síntesis proteica? La respuesta, con la evidencia
disponible, probablemente sean esos 0,4 o 0,55 gramos de pro-
teína por kg de peso corporal distribuidos en un mínimo de 4
comidas diarias.
¿PROTEÍNA POST ENTRENAMIENTO?

Uno de los panoramas que se ven con más frecuencia en los
gimnasios es gente que, inmediatamente después de finalizar su
· 244 ·

entrenamiento, se va al vestuario, saca un batido de proteína y

se lo bebe a toda prisa, como si tuvieran un cronómetro con una
cuenta atrás.
Este batido suele contener proteína y, en algunos casos, crea-

tina, otros suplementos y/o carbohidratos. Estos últimos, nor-
malmente, en forma de carbohidratos de absorción rápida (como
dextrosa, ciclodextrina o maltodextrina) Hablaremos sobre la ne-
cesidad de carbohidratos tras el entrenamiento próximamente.
Por ahora, me centraré en la proteína que mucha gente cree que
debe consumir, casi por obligación, al acabar la última serie de su
entrenamiento.
Se suele pensar que es necesario un batido de proteína al acabar

de entrenar por la famosa ventana anabólica. Probablemente, esta-
rás familiarizado con el término; pero, si es la primera vez que lo es-
cuchas, te hago un breve resumen sobre lo que se supone que es.
VENTANA ANABÓLICA
Dícese del período tras el entrenamiento durante el cual se ele-

va la síntesis proteica en el músculo, por lo que está especial-
mente receptivo para absorber nutrientes y crecer. Supuesta-
mente hay que darle aminoácidos con urgencia para no perder
esa ventana de oportunidad, maximizando en consecuencia la
hipertrofia y los resultados.
Esta ventana tiene un tiempo variable, dependiendo del gurú de

turno con el que hables. En general te dirán que dura desde 10
minutos hasta 2 horas tras acabar de entrenar. Según algunos,
es tan pequeña y fugaz que, básicamente, se debería rebautizar
como mirilla anabólica. Me guardo el nombre para patentarlo.
¿Qué hay de cierto en esto? Pues, como en todos los mitos,

suele haber una pizca de verdad, pero completamente distor-
sionada y sacada de contexto. La mayor parte de las veces está
· 245 ·
distorsionada por personas que pueden sacar tajada de esa des-

información. Piénsalo: si la gran mayoría cree que es imprescindi-
ble tomar un batido postentrenamiento… Claramente hay muchos
tremendamente interesados en que se siga pensando eso. Espe-
cialmente, si son ellos quienes venden dicho batido.
La pizca de verdad que existe en todo esto es que, efectiva-

mente, hay un período postentrenamiento en el que el músculo
es susceptible a crecer; y a eso se le puede llamar ventana ana-
bólica si quieres. Cuando sometes al músculo a un entrenamien-
to intenso se eleva la síntesis proteica en dicho músculo; por lo
que con una buena nutrición y un buen descanso, se recuperará
y crecerá.
Sin embargo, este período es mucho mayor de lo que la mayo-

ría de personas cree. Y, por descontado, mucho más de lo que te
dirán los que están muy interesados en que te tomes ese batidito.
La realidad es que esta ventana anabólica dura varias horas. Estoy
hablando de más de 24 horas en la mayoría de personas. De he-
cho, el tiempo en el que la síntesis proteica muscular está elevada
depende, en gran medida, de cuánto tiempo lleves entrenando y
cuán cerca estés de tu límite genético. Las personas novatas tie-
nen una ventana anabólica de más de 60 horas; para las personas
extremadamente avanzadas puede durar entre 16 y 20 horas.
La duración exacta de esta elevación de la síntesis proteica y

cómo valorarla de forma precisa es un tema bastante complejo.
Y, sinceramente, no tiene demasiada relevancia práctica, porque
te será imposible medirlo de forma precisa por tu cuenta. No me
entretendré en eso. El punto clave con el que quiero que te que-
des es que la supuesta ventana anabólica dura mucho más que
unas pocas horas, así que relájate. No necesitas beber un batido
inmediatamente después de tu última serie o implosionarás y
catabolizarás.
Sin embargo, hay un escenario en el que la proteína post entre-

namiento parece tener algo más de relevancia, y es cuando realiza-
mos un entrenamiento en ayunas. La evidencia apunta que, para
· 246 ·

maximizar los resultados, es recomendable consumir entre 20 y 40

gramos de proteína en algún momento durante las siguientes 2 ho-
ras tras el entrenamiento; tampoco hace falta que sea inmediata-
mente después. Puede ser justo después o en algún momento a lo
largo de esas dos horas. Lo dejo completamente a tu elección.
BATIDO ANTES DE ENTRENAR
Como anotación, es interesante mencionar que hay algunos

estudios en los que curiosamente se observa que, en entrena-
mientos en ayunas, se ven mejores resultados a nivel de ganan-
cia de masa muscular cuando el batido se ingiere justo antes
de entrenar. Esto puede deberse a que la proteína whey, al tener
una velocidad de absorción bastante elevada, se habrá digerido
al acabar el entrenamiento y habrá aminoácidos disponibles in-
mediatamente para empezar el proceso de recuperación.
Por el contrario, tomando el batido al acabar tendrán que pa-

sar aproximadamente 60 minutos para que haya una buena dis-
ponibilidad de aminoácidos. Probablemente esto no va a tener
mayor repercusión, a efectos prácticos, pero la evidencia al res-
pecto es interesante y he creído conveniente mencionarlo para
que puedas valorarlo por ti mismo.
Si, por el contrario, has comido entre 1 y 3 horas antes de en-

trenar y en esa comida había una cantidad suficiente de proteí-
na, la necesidad de tomar un batido postentrenamiento se reduce
drásticamente. De hecho, en estos casos incluso puede ser ligera-
mente mejor esperar 30 o 40 minutos tras el entrenamiento para
hacer una toma de proteína, ya que se pueden absorber mejor los
nutrientes tras una buena digestión.
Y, por supuesto, no es necesario que esa proteína sea en forma

de batido. Puedes consumir cualquier fuente de proteína de alto
valor biológico y los resultados serán los mismos. Usa un batido
si es la opción que mejor se ajusta a tus necesidades y a tu con-
veniencia.
· 247 ·
¿CASEÍNA POR LA NOCHE?

Otra de las prácticas habituales entre los asiduos del gimnasio
es consumir un batido de proteína de caseína antes de ir a dormir,
ya que han escuchado que ayuda a mantener el anabolismo du-
rante la noche.
La caseína es un tipo de proteína derivada de la leche (como la

whey); es la parte que queda de esta al retirar el lactosuero y está
compuesta, principalmente, por las proteínas insolubles de la leche.
Tiene una velocidad de absorción mucho menor, por lo que se suele
recomendar para los períodos nocturnos debido a que genera una
aporte más sostenido de aminoácidos. La evidencia sobre los bene-
ficios de la caseína, sin embargo, no están claros. Los principales es-
tudios que se usan para fomentar su consumo se realizan en perso-
nas que, al consumir caseína por la noche, aumentan el total proteico
diario cuando los comparamos con los que no consumen caseína.
Es decir: si te tomas un batido extra antes de ir a dormir, ha-

ciendo que consumas 30 gramos adicionales de proteína al día
y tienes mejores resultados… ¿Cuál ha sido el causante de esas
mejoras? ¿La caseína o el aumento total de proteína al día?
Todo indica a que el total proteico es el factor determinante.

¡Ojo!, no estoy diciendo que no puedas consumir caseína antes
de dormir. Es saciante, tiene una buena digestibilidad y un amino-
grama impecable. Pero te recomiendo que consideres la suple-
mentación de caseína simplemente para llegar a tu total proteico
diario, nada más.
RESUMEN DEL TIMING DE LA PROTEÍNA

u Antes de pensar en el timing de la proteína, asegúrate que tie-
nes el total proteico diario bajo control y la calidad de la misma.
u Repartir la cantidad de proteína diaria de forma equitativa en 3

o 5 tomas parece ser suficiente para maximizar los resultados.
· 248 ·

u La cantidad recomendable de proteína por comida variará en-

tre 0,4 y 0,55 gramos/kg de peso
u Si se consume proteína (y comida en general) de 1 a 3 horas

pre entrenamiento, la necesidad de consumir proteína al aca-
bar el entrenamiento se reduce de forma significativa.
u Si se entrena en ayunas, consumir entre 20 y 40 gramos de

proteína durante las siguientes dos horas tras el entrenamiento
será muy interesante para maximizar los resultados.
u En entrenamientos en ayunas, de hecho, puede ser óptimo con-

sumir un batido justo antes de entrenar para tener una buena
disponibilidad de aminoácidos justo al acabar.
u El consumo de caseína antes de ir a dormir parece tener bene-

ficios en cuanto a la retención de masa muscular y ganancia
de la misma; pero estos, principalmente, se deben a elevar la
cantidad total de proteína diaria.
TIMING DE LOS CARBOHIDRATOS

Una vez aclarado el timing de la proteína, pasamos al segundo
nutriente que tiene relevancia a la hora de maximizar resultados:
los carbohidratos.
El rol de los carbohidratos y el momento de consumo para

maximizar las ganancias de masa muscular puede cuestionar-
se hasta cierto punto. Es decir, que si tu objetivo es mejorar tu
composición corporal, ganar músculo y perder grasa corporal, el
timing de los carbohidratos no tiene una importancia tan elevada
como la gran mayoría cree.
Muchas personas siguen recomendaciones específicas de

otros deportes en los que los carbohidratos y el momento de su
consumo sí tienen un rol mucho más importante para la recupe-
ración o la mejora del rendimiento. En cuanto al entrenamiento de
· 249 ·
pesas, el timing en el que consumes los carbohidratos no parece

ser especialmente relevante; el factor a tener en cuenta de forma
prioritaria es la cantidad total consumida al día.
Normalmente, se suele hacer especial hincapié en el consumo

de carbohidratos al acabar el entrenamiento por dos razones:
1. Aumentar la síntesis proteica.
2. Rellenar los depósitos de glucógeno.
Sin embargo, ambas razones no parecen estar especialmente

sustentadas en una evidencia sólida o teniendo en cuenta el con-
texto que nos ocupa, que al final acaba siendo lo más importante.
u SÍNTESIS PROTEICA. Se suele creer que añadir carbohidratos

postentrenamiento aumenta las ganancias de masa muscular.
Pero eso únicamente se ha comprobado en estudios en los que
se consume una cantidad de proteína mínima al finalizar el en-
trenamiento.
Si se consume una cantidad significativa de proteína al aca-

bar, añadir carbohidratos a la mezcla no tiene mayor relevan-
cia en ese aspecto. ¿Cuánta proteína es suficiente para que
los carbohidratos sean innecesarios? Aproximadamente 25
gramos de proteína de alto valor biológico.
Si consumes esa cantidad postentrenamiento (no debe ser

inmediatamente después de acabar la última serie de curl de
bíceps) que añadas, o no, carbohidratos no tendrá ningún im-
pacto en la síntesis proteica.
u GLUCÓGENO MUSCULAR. También se suele recomendar

consumir carbohidratos (especialmente de absorción rápida)
para rellenar los depósitos de glucógeno que se han vaciado
durante el entrenamiento. Es muy común escuchar que esta
falta de glucógeno tiene un efecto negativo en el rendimien-
to de las sesiones de entrenamiento posteriores. Esto es una
verdad a medias.
· 250 ·

Es cierto que un entrenamiento de hipertrofia utiliza glucó-

geno muscular como energía; pero también es cierto que se
gasta mucho menos de lo que la gente cree. Que tus niveles
de glucógeno queden bajo mínimos cuando acabas de entre-
nar no es verdad.
La cantidad de glucógeno utilizado depende mucho de la

cantidad de volumen de entrenamiento que se realiza. Si ha-
ces muchas series para un grupo muscular específico, más
glucógeno gastarás, pero asociado a ese grupo muscular en
concreto. Es importante que lo entiendas y que lo tengas en
cuenta, ya que es un gran condicionante para determinar si
los carbohidratos postentrenamiento son necesarios o no.
Si entrenas el pectoral con muy poco volumen, utilizarás poco

glucógeno; y si haces mucho volumen, utilizarás mucho. Pero
siempre estarás utilizando el glucógeno del pectoral, el mús-
culo que entrenas en ese momento. Así que, el glucógeno del
cuádriceps, por ejemplo, ni se enterará. Si entrenas el femoral,
el glucógeno del bíceps no se utilizará.
Por lo tanto, sí que es cierto que la falta de glucógeno en un

grupo muscular puede impedir el rendimiento de ese mismo
grupo en las siguientes sesiones. Si haces una sesión brutal
de piernas, y al cabo de pocas horas vuelves a hacer otra se-
sión de piernas, sí: el rendimiento de esta segunda sesión se
verá afectado negativamente.
Pero si has hecho mucho volumen de entrenamiento, por lógica,

deberías tardar bastante en volver a entrenar ese mismo grupo
muscular. No tiene demasiado sentido obsesionarse con la repo-
sición de glucógeno de forma inmediata, ya que lo más probable
es que no vuelvas a entrenar ese músculo en varios días. El volu-
men y la frecuencia de entrenamiento suelen estar inversamente
relacionados. A mucho volumen, poca frecuencia; y viceversa.
Es decir: si haces un entrenamiento de pectoral el lunes que

consta de 8 ejercicios, con 3 series por cada uno de ellos, pro-
· 251 ·
bablemente, cuando acabes de entrenar, los depósitos de glu-

cógeno del pectoral estén en niveles muy bajos. Pero eso, a no
ser que hagas un doble entrenamiento de pectoral pocas horas
después, no tiene demasiada relevancia. Y apuesto que, lo más
seguro, no lo realizarás. Porque cuando tu entrenamiento tiene
tanto volumen, normalmente significa que su frecuencia es muy
baja. En una rutina de esas características no volverás a entre-
nar el pectoral, casi con seguridad, hasta el lunes siguiente.
Por lo tanto, estar pensando en una reposición inmediata del

glucógeno no tiene mucha relevancia para la grandísima ma-
yoría de personas. Con una dieta con suficientes carbohidra-
tos al cabo de 24 horas el glucógeno muscular estará al 100%,
y no es algo que te deba preocupar.
UN PEQUEÑO APUNTE EXTRA
El único momento en el que recomendaría introducir carbohi-

dratos de forma deliberada es al entrenar por la mañana, a prime-
ra hora, en ayunas y sufriendo una pérdida de rendimiento impor-
tante en consecuencia.
A veces, la gente que entrena muy temprano y no tiene apetito

para desayunar (o si lo hacen tienen problemas digestivos durante
el entrenamiento) puede experimentar una bajada importante en
el rendimiento. Introducir una pequeña cantidad de carbohidratos
simples, 30 minutos antes (o incluso durante el entrenamiento) pue-
de ser una idea muy interesante y útil. Entre 30 y 50 gramos de dex-
trosa, maltodextrina o ciclodextrina serán opciones interesantes a
considerar. Esta pequeña cantidad de carbohidratos, en un entrena-
miento en ayunas, puede tener cierto efecto en la retención de masa
muscular: puede evitar que la proteína ingerida tras el entrenamien-
to se utilice como energía y no para sintetizar masa muscular.
También se puede alterar el timing de los carbohidratos para

hacer una carga la noche anterior. Pero esto lo trataremos en el
siguiente apartado.
· 252 ·

RESUMEN TIMING CARBOHIDRATOS

u Los carbohidratos inmediatamente postentrenamiento no pa-
recen ser demasiado relevantes si tu objetivo es únicamente el
desarrollo muscular. El total calórico diario y el aporte total de
carbohidratos durante el día serán los factores más importantes.
u Si consumes suficiente proteína postentrenamiento, los benefi-

cios de los carbohidratos a nivel de síntesis proteica se reducen
drásticamente. De hecho, se vuelven irrelevantes.
u Si no hay un doble entrenamiento en el mismo día que implique

la misma musculatura, la reposición de glucógeno muscular
no es una prioridad. Con una nutrición suficientemente alta en
carbohidratos durante las siguientes horas todo el glucógeno
muscular estará repuesto al 100%
u Si se entrena en ayunas por la mañana y hay una bajada de ren-

dimiento importante, puede ser interesante incluir entre 30 y 50
gramos de carbohidratos simples 30 minutos antes o durante
el mismo entrenamiento.
CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE

Técnicamente, también estoy hablando en este apartado del
timing de los carbohidratos, pero he preferido hacer un apartado
específico para los carbohidratos por la noche por la cantidad de
dudas y miedos que suscitan.
¿Se pueden consumir carbohidratos por la noche?
¿Son recomendables o perjudiciales?
¿Engordan más que durante el día?
Como todo, la respuesta es «Depende del contexto», aunque

espero aliviar bastantes miedos durante este apartado.
· 253 ·
El pánico que se le tiene a los carbohidratos por la noche no es

ni medio normal. Uno de los aspectos que más me llamó la aten-
ción en su día respecto al miedo existente sobre este tema es la
poca consistencia que hay entre las diferentes versiones que exis-
ten. Pasa algo muy parecido a la ventana anabólica que hemos
comentado antes. Hay quienes dicen que esta supuesta ventana
dura media hora tras el entrenamiento, otros una hora, otros te
dicen que dos horas y así hasta aburrirnos.
Con la hora en la que los carbohidratos, hipotéticamente, pa-

san a ser problemáticos tampoco hay un consenso claro. Algunos
gurús te dicen que no hay que consumir carbohidratos a partir
de las 6 de la tarde; otros, a partir de las 7; otros, 2 horas antes
de dormir; otros, 3… Y así hasta el infinito. Hay quienes incluso
afirman que no hay que consumirlos nunca. Supongo que al no
ingerirlos, cortas el problema de raíz…
Creo que lo mejor para determinar si los carbohidratos son per-

judiciales por la noche es observar las principales razones por las
que se cree que lo son y explicar si se sostienen o, por el contrario,
son mitos nutricionales. Las principales razones que se suelen
pregonar son las siguientes:
u ENERGÍA. La creencia popular es que el cuerpo no necesita

energía por la noche, ya que está en reposo. Se asume que al
comer carbohidratos antes de dormir, engordarás, por estar
completamente en este estado.
A pesar de que hay cierta lógica en este razonamiento, el cuer-

po no funciona así. El cuerpo no se apaga completamente du-
rante el sueño. A pesar de no moverte o no realizar ninguna
actividad, no quiere decir que el cuerpo no necesite energía
durante esas horas. El sueño es un momento de reparación
y, a pesar de estar quieto, están ocurriendo muchas cosas a
nivel fisiológico que requieren de esta energía. La reparación
muscular, la reparación celular, la actividad cerebral (especial-
mente en la fase REM), la digestión de alimentos o la activa-
ción del sistema glinfático son algunos de los procesos que
· 254 ·

ocurren mientras duermes y que requieren una cantidad sig-

nificativa de energía.
Y también piensa que, idealmente, deberías pasar varias horas

durmiendo. Entre 7 y 9 en líneas generales, por lo que pasarás
bastante rato sin comer y con un gasto calórico significativo.
Seguramente, los mismos que te dicen que los carbohidratos
engordan por la noche porque no necesitas energía son los
mismos a los que les da un ictus al pensar en estar más de 3
horas seguidas sin comer durante el día.
u INSULINA. Este miedo no es específico de los carbohidratos

por la noche, sino de los carbohidratos en sí. El consumo de
este nutriente está bastante demonizado hoy en día por las re-
percusiones fisiológicas que presenta, aunque no son significa-
tivas en la mayoría de personas.
Intentaré explicarlo de la forma más sencilla posible. Los adi-

pocitos son las células donde se almacena la grasa corporal.
Esta grasa se encuentra principalmente en forma de triglicéri-
dos, que son 3 moléculas de ácidos grasos unidas a una mo-
lécula de glicerol.
La pérdida de grasa consta de tres pasos: la movilización, el trans-

porte y la oxidación. Primero hay que desmenuzar estos triglicéri-
dos en ácidos grasos libres (movilización), para que puedan salir
del adipocito e ir a los tejidos que requieran energía (transporte).
Estos ácidos grasos libres, al llegar a esos tejidos, entrarán en las
mitocondrias obteniendo energía en el proceso (oxidación).
Para romper estos triglicéridos que se almacenan en los adipo-

citos se requiere una enzima llamada HSL. Esta enzima se en-
carga de hidrolizar (o romper) los enlaces entre los ácidos gra-
sos y la molécula de glicerol. El problema es que el consumo
de carbohidratos eleva los niveles de insulina; y esta hormona
bloquea la acción de la HSL, inhibiendo consecuentemente la
movilización de grasa.
· 255 ·
GLICEROL
HSL
TRIGLICÉRIDO ÁCIDOS GRASOS
Adipocito blanco
Esto lleva a pensar que los carbohidratos engordan porque ele-

van la insulina y no dejan perder grasa. El problema de este
pensamiento es que se confunde el corto y el largo plazo. Que
una cosa sea cierta a corto plazo no significa que mantenga
sus efectos a largo plazo.
Por ejemplo, a día de hoy, sabemos que uno de los mayores an-
tiinflamatorios que existen es el entrenamiento de fuerza. Sin
embargo, a corto plazo, es inflamatorio. ¿Deberíamos alertar a
la gente de que no entrene porque durante un breve tiempo es
inflamatorio? Creo que no. El entrenamiento también es cata-
bólico a corto plazo. ¿Nos preocupamos por eso? ¿O miramos
más allá de las pocas horas tras la actividad? Probablemente
lo segundo.
Con los carbohidratos pasa lo mismo. Que a corto plazo inhi-

ban la movilización de grasa no significa que a largo plazo ocu-
rra lo mismo. En el momento en el que los niveles de insulina
bajen, se retomará la pérdida de grasa, que vendrá principal-
mente condicionada por el balance energético diario.
Si estás en superávit, el almacenamiento de grasa diario será

netamente superior a la pérdida, por lo que ganarás peso; aun-
· 256 ·

que de alguna manera hayas mantenido la insulina bajo míni-

mos durante todo el día. Del mismo modo, si estás en déficit,
la pérdida de grasa será netamente superior que el almacena-
miento; por lo que, al final del día, perderás grasa, independien-
temente de los niveles de insulina.
Hay ciertos colectivos que se dedican, por activa y por pasiva,

a acojonar al personal sobre el consumo de carbohidratos, ya
sea a nivel de composición corporal o por los supuestos efec-
tos negativos que tienen en la salud y en la esperanza de vida.
Evidentemente, sin distinguir entre tipos de carbohidratos ni po-
ner un mínimo de contexto en esas afirmaciones. Obviamente
lo hacen porque el miedo vende muchísimo; y la moderación y
la gama de grises, normalmente, se comen los mocos.
Hay muchas preguntas que se me ocurren cuando la gente em-

pieza a pregonar estos mensajes apocalípticos. Por ejemplo:
u ¿Cómo puede ser que todos los países del mundo con un
IMC más bajo tengan una dieta principalmente basada en
carbohidratos?
u ¿Cómo es posible que todas las zonas del mundo donde

la gente tiene una mayor esperanza de vida (las zonas
azules) tengan una dieta principalmente basada en carbo-
hidratos?
u ¿Cómo es que existen centenares de estudios, observacio-

nales y de intervención, que demuestran inequívocamente
que un protocolo nutricional bien planteado alto en carbo-
hidratos es efectivo para mejorar la esperanza de vida, re-
ducir el peso corporal, el porcentaje de grasa y mejorar la
mayoría de marcadores de salud?
u ¿Qué ocurre con los veganos? Tienen una dieta en la que

los carbohidratos prácticamente son el 80% del aporte ca-
lórico y su IMC es el más bajo de cualquier colectivo que
siga una dieta específica.
· 257 ·
u ¿Cómo es posible que a día de hoy, tras comparar en más de

30 estudios con dietas altas y bajas en carbohidratos se con-
cluya que teniendo en ambas el mismo déficit y aporte de
proteína, la pérdida de grasa sea igual para los dos grupos?
La verdad es que limitar la obesidad a la insulina me parece re-

duccionista y extremadamente simplista. Pero, como ya he di-
cho, lo simple vende. Es fácil crear un enemigo que sea el cul-
pable de todo porque la gente lo entiende y puede centrar todo
su odio en ese factor. Llevamos haciendo eso desde la década
de los 70 (cambiando de enemigo cada x años) y la obesidad lo
único que hace es subir. Tal vez algún día aprenderemos a dejar
de intentar simplificar algo tan complejo como es la obesidad y
reducirlo todo a un único factor.
PUES YO DEJÉ DE COMER CARBOHIDRATOS

POR LA NOCHE Y PERDÍ PESO, BRO
Esto es algo que reportan muchas personas y que sirve de

munición para reforzar la idea de que los carbohidratos por la no-
che engordan. Al retirarlos, algunas personas pierden peso. Pode-
mos quedarnos ahí, pero también podemos pensar en qué más
se retira junto con esos carbohidratos.
Efectivamente, se retiran calorías del total diario. Si del total

diario quitas todos los carbohidratos de la noche, de rebote, estás
eliminando una parte significativa del día que puede suponer un
déficit calórico. De hecho, si pierdes peso es indicativo claro de
que eso es exactamente lo que ha ocurrido.
Sin embargo, si en vez de retirar esos carbohidratos de la cena

los hubieras redistribuido, pasando a consumirlos en la comida
o el desayuno, te aseguro que no habrías perdido peso. Y si, en
vez de retirar los carbohidratos de la noche, hubieras retirado una
cantidad equivalente durante el día manteniendo los última hora,
habrías perdido peso también, ya que habrás retirado diariamen-
te la misma cantidad de calorías.
· 258 ·

POSIBLES BENEFICIOS
A pesar del miedo que se les tiene, los carbohidratos pueden
tener ciertos beneficios por la noche que no deberían ser menos-
preciados.
Contrariamente a lo que se suele pensar, los carbohidratos teó-

ricamente pueden ayudar a mejorar el descanso. ¿Por qué? Pues
porque contribuyen a que el triptófano cruce la barrera hematoen-
cefálica. El triptófano es un aminoácido precursor de la melatoni-
na, la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño y que sea de
calidad. Los carbohidratos elevan los niveles de insulina, y esta
reduce los niveles plasmáticos de otros aminoácidos que compe-
tirían en condiciones normales con el triptófano para entrar en el
cerebro. Eso puede llevar a unos niveles mayores de melatonina y
una mejor calidad de sueño.
Esta ventaja, sin embargo, es algo controvertida, porque la mis-

ma proteína también eleva la insulina y puede generar ese mismo
efecto en el triptófano. Así que, actualmente, no estoy muy seguro
de que los efectos de los carbohidratos en este contexto sean tan
relevantes como pensaba anteriormente. Sin embargo, la tranquili-
dad y flexibilidad que te da poder comer carbohidratos por la noche
sin angustia es, en mi opinión, una ventaja más que suficiente.
ATENCIÓN
Que los hidratos sean beneficiosos por la noche no quiere decir

que ahora tengamos que meter todos los hidratos del día en
la cena. No nos pasemos de frenada ¿ok? Estoy hablando de
cantidades moderadas.
Otro beneficio interesante: pueden ayudarte a mejorar el rendi-

miento si se tiene entrenamiento temprano al día siguiente. Por ejem-
plo, yo entreno a las 5:30 - 06:00 de la mañana. A esa hora tengo el
estómago completamente cerrado como para comer algo.
· 259 ·
Podría forzarme a comer; entrenar con el estómago lleno; y,

probablemente, tendría problemas digestivos que afectarían a
mi rendimiento. Lo que hago es centrar una cantidad significa-
tiva de carbohidratos en la cena, y eso contribuye a que por la
mañana tenga todos los depósitos de glucógeno completamen-
te cargados. Así puedo soportar un entrenamiento intenso sin
problemas, sin molestias digestivas y sin necesidad de comer
nada previamente.
PROBLEMAS POTENCIALES
Existe una línea de evidencia que puede justificar una reducción
en el consumo de carbohidratos por la noche en ciertos grupos
de personas. La gente con disrupciones circadianas, ocasionadas
por trabajos a turnos, y personas con obesidad es probable que
vean mejores resultados limitándolos a última hora y centrándo-
los durante las primeras horas del día.
De todas maneras, debo decir que no hay un consenso claro al

respecto, son medidas más bien hipotéticas, aunque tampoco se
deben despreciar por ello.
RESUMEN CARBOHIDRATOS POR LA NOCHE

u Los carbohidratos por la noche no son perjudiciales para la ma-
yoría de personas.
u El cuerpo necesita energía por la noche para mantener todos

los procesos de recuperación y regeneración.
u Una cantidad moderada de carbohidratos por la noche puede

promover un mejor descanso, aumentando las concentracio-
nes de triptófano en el cerebro.
u Los carbohidratos en la cena pueden ayudar a potenciar el ren-

dimiento de un entrenamiento a primera hora en la que se en-
trena en ayunas.
· 260 ·

TIMING DE LAS GRASAS

Seguramente es el macronutriente cuyo timing es menos rele-
vante. El momento en el que consumes grasas no está vinculado
a una mejora en el rendimiento pero, por su mayor saciedad en
general y lentitud en el vaciado gástrico, puede generar proble-
mas en el rendimiento si se consumen en cantidades elevadas
pre entrenamiento. Por lo tanto, antes de entrenar, probablemente
sea interesante moderar las grasas y priorizar una cantidad signi-
ficativa de proteína y de carbohidratos de fácil digestión. Esto es
especialmente relevante si entrenas al poco rato de consumir la
comida pre entrenamiento. Si dejas pasar 2-3 horas lo más segu-
ro es que no tenga demasiada relevancia para ti.
Habrá quien decida centrar el consumo de carbohidratos pre y

postentrenamiento y, en las demás comidas del día, introducir la
mayor parte de las grasas. No me parece una mala opción, espe-
cialmente para aquellas personas que tienen problemas digesti-
vos durante los entrenamientos causados por la comida que han
ingerido justo antes.
Esto es algo con lo que tendrás que experimentar tú mismo. Pero

tampoco te obsesiones con eliminar completamente las grasas en
algún momento particular del día y eliminar los carbohidratos de otro.
CICLADO DE CALORÍAS
El primer protocolo nutricional avanzado que recomiendo con-
siderar al intentar maximizar los resultados es el ciclado de calo-
rías. Se basa en variar las calorías que consumes dependiendo
del día de la semana que sea y la actividad física que tengas en
ese día en cuestión.
El principal factor que determinará si es un día alto o bajo en

calorías será el entrenamiento. Los días que entrenes, comerás
· 261 ·
más; los días que descanses, comerás menos. El ciclado es un

protocolo que es particularmente útil en una etapa de déficit ener-
gético, por lo que su principal uso será en este contexto.
PROS Y CONTRAS
Tal vez te estés preguntando por qué deberías variar las calorías
durante la semana, ya que un protocolo lineal en el que cada día con-
sumes lo mismo parece mucho más sencillo de llevar a cabo. Co-
rrecto. Para la mayoría de personas puede ser más llevadero; pero
existen razones bastante interesantes por las que es recomendable
considerar implementar un ciclado de calorías. También hay poten-
ciales contras, por supuesto, que detallaré también a continuación.
PROS DEL CICLADO
u RENDIMIENTO. Cuando se está en déficit energético se puede

experimentar una mejora significativa del rendimiento si se con-
sumen más calorías los días de entrenamiento. Si ingieres más
calorías esos días, es muy probable que tengas más energía para
seguir funcionando al máximo potencial, a pesar de estar en una
etapa de restricción calórica general. Por lo tanto, tus entrenamien-
tos serán, potencialmente, mucho más intensos y efectivos.
u RETENCIÓN DE MASA MUSCULAR. Muy ligado con el anterior

punto. Recuerda que el entrenamiento es uno de los principa-
les moduladores de la retención de masa muscular en déficit
energético. No perder rendimiento y seguir entrenando al 100%
puede ser vital para maximizar la composición corporal y re-
tener esa masa muscular, que puede peligrar al no consumir
suficientes calorías durante un período prolongado.
Existen varios estudios que relacionan déficits calóricos no li-

neales (las calorías fluctúan durante la semana, con días altos
y bajos) con una mayor retención de masa muscular. Por lo que
no solo es una práctica basada en el sentido común, si no que
ya tenemos bastante evidencia respaldándola.
· 262 ·

u ADHERENCIA. Esta es una ventaja condicional, ya que depen-

de mucho de la persona. Como ya he dicho anteriormente, hay
quienes se beneficiarán de seguir un plan dietético sencillo y
sin demasiadas variaciones. Por lo que cambiar el planning fre-
cuentemente durante la semana perjudicará significativamen-
te su adherencia al protocolo.
Sin embargo, hay algunas personas que encontrarán muy inte-

resante modificar su ingesta dependiendo del día ya que eso,
por ejemplo, se ajusta mucho mejor a su sensación de hambre
y saciedad. Los días de entrenamiento tienen más hambre, por
lo que les puede ayudar mucho comer más cantidad de alimen-
tos. Por contra, los días de descanso, si están más saciados,
pueden aprovechar para comer menos.
CONTRAS DEL CICLADO
u RECUPERACIÓN. Este es el principal punto negativo potencial

a un ciclado de calorías, suponiendo que no haya problemas de
adherencia. El hecho de comer más los días de entrenamiento y
menos los de descanso está muy bien sobre el papel. Pero apre-
tar demasiado las tuercas y hacer una variación excesiva las ca-
lorías de un día para otro puede interferir negativamente en la
recuperación y afectar a los resultados consecuentemente.
Ten en cuenta que tu cuerpo no se recupera únicamente du-

rante las pocas horas siguientes al entrenamiento, sino que
todo este proceso tarda varias horas, e incluso días. Eso sig-
nifica que si reduces excesivamente las calorías los días pos-
teriores a un entrenamiento, es probable que no te recuperes
adecuadamente.
Realmente este punto es una consecuencia directa de hacer un

ciclado de calorías mal planteado y demasiado agresivo, no del
ciclado en sí. Hay que encontrar un equilibrio entre potenciar el
rendimiento los días de entrenamiento y no descuidar la recu-
peración los días de descanso.
· 263 ·
u FLUCTUACIONES DE PESO. Esto es algo que ocurre siempre

que hacemos variaciones calóricas durante la semana: el peso
variará acordemente; y puede generar confusión y desmotiva-
ción para aquellas personas que están haciendo un seguimien-
to exhaustivo de su peso a nivel semanal.
Si hay días de la semana en los que comes más calorías y

más carbohidratos es lógico que experimentes un aumento
de peso los días posteriores. El aumento de carbohidratos
producirá una mayor cantidad de glucógeno (tanto hepáti-
co como muscular) y este almacenará agua. Cada gramo de
glucógeno almacena aproximadamente 4 gramos de agua; y
todo esto, evidentemente, pesa.
Lo mismo ocurre con la cantidad de comida que consumes.

Al tener más calorías disponibles, es lógico que ingieras más
cantidad total de comida. Eso significa que tendrás más ali-
mentos dentro de tu sistema digestivo. Y, como habrás adivi-
nado, eso también pesa.
Por lo tanto es perfectamente normal que, tras un día alto en

calorías, experimentes un repunte de peso importante, pero
eso no significa que hayas ganado grasa corporal. En el capí-
tulo Midiendo el progreso, te explicaré detalladamente cómo
aprender a contabilizar estas fluctuaciones y tenerlas en cuen-
ta a la hora de valorar los avances que estás logrando.
¿CÓMO IMPLEMENTARLO?
Si quieres empezar a seguir un ciclado de calorías, deberás en-
contrar primero el total calórico semanal para tu objetivo. A pesar
de que el aporte calórico diario será diferente, el total semanal se
mantendrá igual. Vamos, que al final de la semana comeremos las
mismas calorías totales, hagamos un ciclado o un déficit lineal.
Por lo tanto, lo primero que deberás hacer es establecer una

cantidad de calorías diarias para estar en el déficit calórico reco-
· 264 ·

mendable para ti y desglosarás esas calorías en una distribución

de macronutrientes adecuada, tal y como hemos visto en el apar-
tado de Estableciendo calorías.
Veamos un ejemplo:
25 años, 79 kg, 17%

SUJETO: JUANJO
de grasa corporal
OBJETIVO Definición
CALORÍAS DE
2500 kcal
MANTENIMIENTO
DÉFICIT CALÓRICO APLICADO 15%
CALORÍAS DE
2125 kcal
DÉFICIT DIARIAS
CALORÍAS DE
14875 kcal
DÉFICIT SEMANALES
Una vez sabemos el total calórico semanal, la clave del cicla-

do de calorías es modificar la ingesta dependiendo del día, pero
respetando siempre ese total semanal. En el ejemplo que hemos
puesto, independientemente de las variaciones y fluctuaciones
calóricas que existan, al final de la semana, las calorías totales
consumidas deben seguir siendo 14875.
Vamos a ver una distribución calórica semanal utilizando el cicla-

do de calorías, teniendo en cuenta que entrena 4 veces a la semana.
CALORÍAS DE DÍAS DE
2400 kcal
ENTRENAMIENTO (4 DÍAS)
CALORÍAS DE DÍAS
1760 kcal
DE DESCANSO (3 DÍAS)
CALORÍAS TOTALES SEMANALES 14875 kcal
· 265 ·
Utilizando este protocolo, los días de entrenamiento comerá

casi 300 kcal extra que en un día de déficit estándar. Podemos
subir un peldaño la dificultad y ciclar las calorías diferenciando 2
días de entrenamiento distintos: los de volumen alto y los de vo-
lumen bajo.
Vamos a suponer que Juanjo tiene una rutina de entrenamien-

to de 4 días. Dos de ellos son los días pesados, en los que el vo-
lumen y la intensidad de la sesión son mucho más elevados que
los dos días ligeros restantes. En este caso se podrían diferenciar
3 días distintos a nivel calórico durante la semana: los días pesa-
dos, los días ligeros y los días de descanso.
Un ejemplo de distribución calórica para esta distribución sería

la siguiente:
2600 kcal
ENTRENAMIENTO PESADO (2 DÍAS)
2300 kcal
ENTRENAMIENTO LIGERO (2 DÍAS)
1690 kcal
DESCANSO (3 DÍAS)
En este caso, los días de entrenamiento pesado estaría con-

sumiendo casi 500 kcal más que un día de déficit estándar. Los
días de entrenamiento ligero, casi 200. Esto es muy probable que
tenga un impacto positivo en el rendimiento y hará que la compo-
sición corporal se vea afectada positivamente en consecuencia.
· 266 ·

RECUERDA
Hay que encontrar un equilibrio entre maximizar la nutrición de

los días de entrenamiento y no perjudicar el resto de la sema-
na. Este punto es muy subjetivo, y habrá quienes se vean mu-
cho más afectados por esta variación energética diaria. Pero,
en líneas generales, no recomiendo consumir menos de 20
kcal/kg de peso. Eso es el mínimo; aunque una gran mayoría,
probablemente, se beneficiará de tener una variación mucho
más moderada entre días.
Un ejemplo incorrecto de un ciclado de calorías utilizando la

misma estructura que el caso anterior sería el siguiente:
3000 kcal
ENTRENAMIENTO PESADO (2 DÍAS)
2600 kcal
ENTRENAMIENTO LIGERO (2 DÍAS)
1225 kcal
DESCANSO (3 DÍAS)
Juanjo se ha pasado de listo y, por querer optimizar la nutrición

en los días de entrenamiento, ha descuidado los días de descan-
so. 1200 kcal probablemente afectarán a su recuperación, y no
rendirá como debería.
En este caso, Juanjo tiene un déficit estándar de 2125 kcal, por

lo que no recomiendo que se bajen las calorías nunca por debajo
de 1600 kcal (20 kcal por kg). En el ejemplo del segundo ciclado
de calorías, en el que teníamos 3 días distintos, los días de des-
canso seguían estando por encima de las 1600 kcal por lo que no
· 267 ·
habría problema, objetivamente hablando. Luego, a nivel personal,

puede ser excesivo y habría que reestructurar el protocolo mode-
rando la variación calórica entre días, claro.
Si eres una persona de poco peso (o con un nivel de actividad

muy reducido) y al estructurar las calorías observas que en los días
de descanso bajas de ese rango, es recomendable no reducirlas
más y crear un mayor déficit con un aumento de la actividad física.
Ya sea andar, cardio de intensidad baja o alta… Esto lo veremos en
el apartado Ejercicio cardiovascular del siguiente bloque.
¿CICLADO EN VOLUMEN?
Como habrás visto, he estado hablando de ciclado de calorías
principalmente en el contexto de déficit energético. Tal vez te has
preguntado si hacer lo propio en superávit calórico es adecuado o
recomendable. En mi opinión, no tiene demasiado sentido para la
mayoría de personas, la verdad; y me voy a explicar.
Como ya hemos visto, el ciclado de calorías tiene como obje-

tivo principal potenciar al máximo el rendimiento en un contexto
de déficit calórico, en el que suele verse afectado negativamente.
Y, también, maximizar la retención de masa muscular, ya que en
déficit aumenta la degradación proteica muscular.
En una fase de volumen, estos dos factores son irrelevantes. Al

no haber una baja disponibilidad energética, el rendimiento no se
verá impedido; y tampoco habrá una degradación proteica mus-
cular significativa, por lo que la importancia de un ciclado en este
contexto queda bastante relegada.
Otro punto importante es que en una fase de volumen se está

luchando constantemente contra la saciedad, ya que tenemos que
estar en superávit calórico de forma prolongada; y el cuerpo va a
resistirse en gran medida contra eso, aumentando la sensación de
saciedad y reduciendo la del hambre. En una fase de volumen es
muy común tener problemas para llegar a las calorías suficientes.
· 268 ·

Estructurar entonces una planificación en la que los días de entre-

namiento comas sustancialmente más que con un superávit lineal
puede complicar innecesariamente las cosas.
Esto es especialmente relevante con aquellas personas que

tienen poco apetito en general; que tienen un gasto calórico diario
importante y, para las que, además, el entrenamiento intenso les
reduce el hambre de forma considerable. Normalmente, el entre-
namiento suele potenciar el apetito, pero hay personas a las que
les ocurre justo al contrario; centrar todavía más calorías los días
que entrenan será algo bastante contraproducente.
A pesar de todo lo expuesto, en algunas personas (muy pocas

en mi experiencia), comer menos los días de descanso puede pro-
mover el apetito los días de entrenamiento al no estar cada día en
superávit. En esos casos, se podría considerar implementar un
ciclado de calorías moderado.
Para configurarlo, simplemente, tendrás que hacer lo mismo

que hemos hecho anteriormente, pero en este caso, no establece-
rás tu total calórico semanal como la suma de las calorías diarias
en déficit estándar, sino que lo harás como la suma de las calorías
de un superávit diario estándar.
Otro consejo para un ciclado de calorías en una fase de volu-

men es no reducir las calorías de los días de descanso por debajo
del mantenimiento. Vamos a ver el ejemplo de Juanjo aplicado a
un ciclado en una fase de volumen:
· 269 ·
25 años, 74kg, 10% de

SUJETO: JUANJO
grasa corporal
OBJETIVO Volumen
CALORÍAS DE MANTENIMIENTO 2300 kcal
SUPERÁVIT CALÓRICO APLICADO 15%
CALORÍAS DE SUPERÁVIT DIARIAS 2645 kcal
CALORÍAS DE SUPERÁVIT
18515 kcal
SEMANALES
Una vez tenemos el punto de partida, vamos a hacer una dis-

tribución de calorías teniendo en cuenta que entrenará 5 días a la
semana.
CALORÍAS DE DÍAS
2783 kcal
DE ENTRENAMIENTO (5 DÍAS)
2300 kcal
DESCANSO (2 DÍAS)
DISTRIBUCIÓN DE MACROS
Hasta ahora, me he centrado principalmente en la variación de ca-
lorías dentro de un ciclado. Pero el hecho de consumir más o menos
calorías en determinados días hará que, consecuentemente, también
exista una variación de macronutrientes por defecto dependiendo del
día. En el siguiente capítulo hablaré específicamente del ciclado de
macronutrientes y cómo incorporarlo dentro de un ciclado de calo-
rías. Ahora vamos a ver el ciclado de macronutrientes que aparece,
por obligación o por defecto, al variar las calorías durante la semana.
· 270 ·

Si decides mantener estables las cantidades de proteína y grasas

durante la semana, independientemente de un día de entrenamien-
to o de descanso, vas a tener más cantidad de calorías restantes
los días de entrenamiento, y podrás rellenarlas con carbohidratos.
Por el contrario, los días de descanso podrás consumir menos car-
bohidratos, ya que tu margen calórico de esos días es más justo.
Volvamos al ejemplo de Juanjo, para que veas esto que te estoy

explicando claramente. Primero, veamos una distribución de calorías
y macronutrientes en déficit estándar; luego, pasaremos a ejemplo
de distribución de macronutrientes en un ciclado de calorías.
DÉFICIT CALÓRICO ESTÁNDAR
CALORÍAS 2125 kcal
PROTEÍNA 180 gramos (2,3 gramos/kg)
GRASAS 70 gramos (0,9 gramos/kg)
193 gramos
CARBOHIDRATOS
(Resto de las calorías diarias)
El gráfico siguiente muestra, visualmente, la cantidad de cada

macronutriente tras la distribución que acabamos de realizar.
· 271 ·
DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES
CARBOHIDRATOS GRASAS PROTEÍNA
193 193 193 193 193 193 193
70 70 70 70 70 70 70
180 180 180 180 180 180 180
LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
Si a esta configuración lineal, de calorías y macronutrientes, le

aplicamos el ciclado de calorías que hemos visto anteriormente,
manteniendo estables las grasas y la proteína a diario, quedará la
siguiente distribución:
DÉFICIT CALÓRICO CON CICLADO DE CALORÍAS
DÍA DE
DÍA DE DESCANSO
ENTRENAMIENTO
CALORÍAS 2400 kcal 1760 kcal
PROTEÍNA 180 gramos 180 gramos
GRASAS 70 gramos 70 gramos
CARBOHIDRATOS 262 gramos 102 gramos
El gráfico siguiente muestra la distribución de macronutrientes de-

pendiendo del día, y se puede ver claramente que se genera un ciclado
· 272 ·

de macronutrientes por defecto al variar las calorías totales y mante-

ner la cantidad de grasas y proteína estable durante la semana.
193
262 262 262 262
102 102 102
70 70 70 70 70 70 70
180 180 180 180 180 180 180
Esta distribución de calorías y macronutrientes también se

puede aplicar al ejemplo de un ciclado de calorías de 3 días distin-
tos que hemos visto antes. Quedaría de la siguiente manera.
ENTRENA- ENTRENA-
DÍA DE
MIENTO MIENTO
DESCANSO
PESADO LIGERO
CALORÍAS 2600 kcal 2300 kcal 1690 kcal
PROTEÍNA 180 gramos 180 gramos 180 gramos
GRASAS 70 gramos 70 gramos 70 gramos
CARBOHIDRATOS 312 gramos 237 gramos 85 gramos
· 273 ·
La tabla de distribución de macronutrientes del ciclado de es-

tas características sería la siguiente:
193
312 237 312 237 312
85 85
70 70 70 70 70 70 70
180 180 180 180 180 180 180
Hasta aquí llega toda la información relativa al ciclado de ca-

lorías dentro de una fase de definición. Esta herramienta es muy
interesante, y podemos usarla como una base sobre la que poder
trabajar, añadiendo otros protocolos de forma simultánea para in-
tentar maximizar los resultados consecuentemente.
RESUMEN CICLADO DE CALORÍAS

u El ciclado de calorías supone variar las calorías dependiendo
del día de la semana. Esa modificación va en función, principal-
mente, de si es un día de entrenamiento o descanso.
u Puede servir para maximizar el rendimiento en déficit calórico y

ayudar a retener masa muscular.
u Puede generar ciertos problemas de adherencia en personas

que no quieran complicar su nutrición y que prefieran un acer-
camiento mucho más sencillo y cómodo.
· 274 ·

u En un ciclado se respetará el total calórico semanal marcado por

el objetivo que se tenga, y se variarán las calorías acordemente.
u En días de descanso, no es recomendable bajar nunca más de

un 25% respecto a las calorías de déficit estándar ni bajar de
20-22 kcal/kg de peso.
CICLADO DE
MACRONUTRIENTES
El ciclado de macronutrientes es un protocolo similar al ci-
clado de calorías. Pero, tal y como su nombre indica, se centra
principalmente en variar la cantidad de macros que se consumen
dependiendo del día. Este ciclado se suele aplicar haciendo días
altos en carbohidratos para los días de entreno y días bajos para
los de descanso.
Este protocolo se puede usar de dos maneras distintas, las

cuales veremos en detalle:
1. Manteniendo las calorías estables cada día.
2. Implementando también un ciclado calórico de forma conjunta.
Antes de ver cómo implementar este tipo de ciclado, vamos

a concretar para qué se suele recomendar, así como sus pros y
contras. El ciclado de macronutrientes se suele implementar por
3 razones principales:
u FLEXIBILIDAD METABÓLICA. Este término hace referencia a la

capacidad que tiene el cuerpo de cambiar de sustrato energéti-
co con facilidad, dependiendo de las necesidades energéticas
que tenga o la disponibilidad que exista de dichos sustratos.
En condiciones ideales, el cuerpo debería priorizar la oxida-

ción de ácidos grasos cuando consume alimentos ricos en
· 275 ·
grasas, al tiempo que prioriza el consumo de glucosa cuando

ingiere alimentos ricos en carbohidratos. Esta capacidad de
cambiar el sustrato energético preferente según la disponibili-
dad del mismo es señal de una buena flexibilidad metabólica.
Del mismo modo, la intensidad del entrenamiento marcará el

sustrato que priorizará el cuerpo para obtener energía. Cuanta
más intensidad tenga la actividad que hagamos, más porcen-
taje de la energía vendrá de los carbohidratos. Lo ideal es que
el cuerpo priorice el consumo de grasa al realizar una activi-
dad de intensidad baja o moderada, reservando el glucógeno
para cuando realmente sea necesario.
El problema es que, debido al estilo de vida que tenemos hoy

en día, esto no ocurre; el cuerpo se vuelve excesivamente de-
pendiente de la glucosa incluso en actividades de muy baja
intensidad, en las que la energía debería obtenerse principal-
mente por la oxidación de ácidos grasos.
El ciclado de macronutrientes puede tener un efecto significa-

tivo en la mejora de esa flexibilidad y permitir al cuerpo elegir
mejor qué sustrato prioriza en cada momento.
u MEJORA DEL RENDIMIENTO. El consumir más carbohidratos

los días de entrenamiento, cuando es probable que haya una
mayor demanda de los mismos (especialmente con entrena-
mientos de intensidad elevada y volumen considerable), pue-
de generar una mejora del rendimiento, independientemente
de que las calorías se mantengan. Tal y como he dicho ante-
riormente, se puede combinar un ciclado de macronutrientes
y un ciclado de calorías para maximizar los efectos.
u ADHERENCIA. Tener días en los que se prioriza el consumo

de un macronutriente frente a otro (grasas y carbohidratos en
este caso) puede ayudar a mejorar la adherencia al protoco-
lo, ya que puedes incluir alimentos ricos en el macronutriente
que estés priorizando ese día en mayores cantidades.
· 276 ·

CICLADO DE MACRONUTRIENTES
Es decir: los días que sean de carbohidratos altos, puedes incluir

más cantidad de pasta, arroz, fruta, patata, etc. Los días en los
que haya carbohidratos bajos, y grasas altas, podrás incluir más
frutos secos, carnes y pescados grasos, aguacate, aceitunas, etc.
Vistas las principales ventajas del ciclado de macronutrientes

hay que comentar que, al igual que en el ciclado de calorías, hay
contras a tener en cuenta. La fluctuación de peso también puede
estar presente en este protocolo (especialmente si lo combina-
mos con un ciclado de calorías como veremos a continuación);
si bajamos demasiado los carbohidratos, podemos comprometer
potencialmente los entrenamientos siguientes; y si reducimos las
grasas, la salud se puede ver perjudicada.
Se puede realizar un ciclado de macronutrientes mantenien-
do las calorías estables durante la semana, o combinándolo con
un ciclado de calorías para potenciar sus efectos. A continuación
vamos a ver ejemplos prácticos de ambos protocolos, y usaré la
distribución de macronutrientes y calorías de Juanjo que hemos
visto en el apartado anterior. Veremos primero un ciclado de ma-
cronutrientes utilizando sus calorías de déficit lineal y luego aña-
diré el extra del ciclado de calorías.
1- CICLADO DE MACRONUTRIENTES SIN CICLADO DE

CALORÍAS
En este caso, aumentaremos el consumo de carbohidratos los

días de entrenamiento y los reduciremos los días de descanso.
Es importante no descontar, excesivamente, ninguno de los dos
macronutrientes.
Es decir, a pesar de querer reducir las grasas o los carbohidra-

tos algunos días, no es recomendable bajarlos hasta el punto de
que pueda ser perjudicial, bien por salud o por rendimiento.
· 277 ·
¿Cuál es ese punto? En líneas generales no recomiendo bajar

de 40 gramos de grasa en los días de entrenamiento (siendo 30
gramos el mínimo absoluto); y no recomiendo bajar de 1 gramo
de carbohidratos por kilo de peso corporal en días de descanso.
Todo esto tiene variabilidad personal, por supuesto. Habrá per-
sonas que podrán apretar más esas cantidades a la baja sin que
aparezcan problemas. Pero son unas recomendaciones genera-
les muy válidas que se pueden aplicar a la mayoría de personas.
La proteína no se modificará en ninguno de los días. Se man-

tendrá estable, independientemente de que sea un día de descan-
so o uno de entrenamiento.
Veamos el caso de Juanjo en una etapa de déficit calórico li-

neal, en la que quiere aplicar un ciclado de macronutrientes. Pri-
mero, vamos a recordar sus necesidades calóricas diarias para su
objetivo.
25 años, 79kg, 17%

SUJETO: JUANJO
de grasa corporal
OBJETIVO Definición
CALORÍAS DE MANTENIMIENTO 2500 kcal
DÉFICIT CALÓRICO APLICADO 15%
CALORÍAS DE DÉFICIT DIARIAS 2125 kcal
· 278 ·

DÍAS DE ENTRENAMIENTO DÍAS DE DESCANSO
180 gramos 180 gramos

PROTEÍNA
(2,3 gramos/kg) (2,3 gramos/kg)
40 gramos 120 gramos (Resto de las
GRASAS
(0,5 gramos/kg) calorías diarias)
261 gramos (Resto de
CARBOHIDRATOS 80 gramos (1 gramo/kg)
las calorías diarias)
2- CICLADO DE MACRONUTRIENTES CON CICLADO DE

CALORÍAS
En este caso, vamos a combinar ambos protocolos. En el pri-

mer ciclado de calorías, la cantidad de grasa era la misma cada
día. En este caso, las modificaremos aplicando las directrices que
hemos visto al principio de este apartado.
Veamos la distribución de ciclado de calorías y macronutrientes

entrenando 4 días a la semana y descansando los 3 días restantes:

Y MACRONUTRIENTES
DÍA DE
DÍA DE DESCANSO
ENTRENAMIENTO
PROTEÍNA 180 gramos 180 gramos
GRASAS 40 gramos 80 gramos
CARBOHIDRATOS 330 gramos 80 gramos
· 279 ·
Si pasamos estos datos a un gráfico con las cantidades de

macronutrientes, apreciaremos las variaciones de forma muy
visual.
193
330 330 330 330
80 80 80
40 40 80 40 80 40 80
180 180 180 180 180 180 180
Como puedes ver, la cantidad de carbohidratos que se consu-

men los días de entrenamiento es drásticamente superior aplicando
el ciclado de calorías y macronutrientes. Ten en cuenta que, usando
un déficit lineal, teníamos disponibles 193 gramos de carbohidra-
tos al día; ahora, los días de entrenamiento tenemos 330 gramos.
Es muy probable que esta diferencia potencie el rendimiento y te
ayude a retener más masa muscular en una etapa de definición.
RESUMEN CICLADO DE MACRONUTRIENTES

u El ciclado de macronutrientes es una herramienta interesante
para mejorar la flexibilidad metabólica, el rendimiento y la adhe-
rencia de forma potencial.
u Se puede utilizar juntamente con un ciclado de calorías o man-

teniendo las calorías diarias estables durante toda la semana.
· 280 ·

u Cuando se utilice este protocolo, se reducirá la cantidad de car-

bohidratos los días de descanso y se potenciarán los carbohi-
dratos los días de entrenamiento.
u Se mantendrá la cantidad de proteína estable, independiente-

mente de que sea un día de entrenamiento o descanso.
u No se reducirán las grasas por debajo de 30 gramos diarios, y

tampoco los carbohidratos por debajo de 1 gramo/kg de peso.
u Si se utiliza el ciclado de macronutrientes junto con un ciclado

de calorías, se respetará el total calórico semanal que se ha
calculado para el objetivo que se tenga.
AYUNO INTERMITENTE
El ayuno intermitente es uno de esos protocolos que ha gana-
do mucha popularidad y seguidores en los últimos años. Hemos
pasado de creer que, si no comemos cada 2 horas, nuestro me-
tabolismo se paralizará y entraremos en catabolismo metabólico,
a pensar que no comer durante varias horas al día es la solución
para todos nuestros problemas (como la obesidad o las enferme-
dades metabólicas) y casi para vivir eternamente.
Como ya estarás intuyendo, la verdad se encuentra en un punto

medio. Como prácticamente todo en el mundo de la nutrición y el
entrenamiento. Nada es tan bueno, ni tan malo, como los fanáticos
o los haters nos hacen creer. Y la verdad suele tener muchos contex-
tos; está teñida por el color gris y muy ligada a la palabra depende.
Además, suele estar sujeta a un alto grado de individualización.
En este capítulo te explicaré lo más importante sobre el ayuno

intermitente en un contexto de composición corporal; sus pros y
contras (como siempre); y cómo implementarlo de forma efectiva
en tu día a día si decides y crees que es una herramienta que pue-
de ayudarte a lograr tus objetivos.
· 281 ·
¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE?

Lo primero que debes saber: no se trata de una dieta. Muchas
personas confunden el ayuno intermitente con una dieta específi-
ca. O creen que solo se puede hacer ayuno intermitente siguiendo
una dieta concreta, porque algunos grupos y escuelitas nutricio-
nales prácticamente se han adueñado de esta herramienta. Y eso
puede llevar a confusión para muchas personas.
La realidad es muy distinta. El ayuno intermitente simplemente

es un protocolo en el que se restringe la cantidad de tiempo que
puedes comer durante el día. Ya está, no tiene más misterio que
ese. El tiempo disponible para comer durante el día (lo que a partir
de ahora llamaremos ventana de alimentación) variará dependien-
do del tipo de ayuno que hagas, pero eso lo veremos más adelante.
De momento, lo que debe quedar claro es que puedes seguir

cualquier dieta y aplicar un protocolo de ayuno intermitente sin
problemas. Lo único que deberás hacer es ingerir todas las ca-
lorías y macronutrientes que tenías pautados en una ventana de
alimentación más restringida.
PROS Y CONTRAS
Existen varias líneas de investigación prometedoras con el
ayuno intermitente relacionadas con la mejora de la salud (espe-
cialmente con la prevención y remisión del cáncer). Pero, en este
apartado, me centraré únicamente en el impacto que tiene sobre
la composición corporal. El ayuno puede ser una herramienta muy
valiosa que forme parte de nuestro arsenal, pero también tiene
potenciales puntos negativos a tener en cuenta.
PROS DEL AYUNO

u GESTIÓN DEL DÉFICIT ENERGÉTICO. La mayor ventaja del
ayuno, sin lugar a dudas, es poder reducir las calorías de una
· 282 ·

AYUNO INTERMITENTE
manera sencilla y generar un déficit calórico de forma muy lle-

vadera. Si reduces el período del día en el que puedes comer y
no estás contando absolutamente nada (ni calorías ni macro-
nutrientes), es muy probable que, de rebote, empieces a comer
menos en total; por el simple hecho de tener menos tiempo
para comer durante el día.
u REDUCCIÓN DEL HAMBRE. Si reduces la cantidad de horas

disponibles para comer, pero decides mantener las mismas ca-
lorías que sin hacer ayuno (solo hay una redistribución de las
mismas) es lógico pensar que, probablemente, estarás más
saciado y tendrás menos hambre, ya que consumirás las mis-
mas calorías, pero en menos tiempo. Cada comida contará con
más cantidad de alimentos y resultará mucho más saciante. Si
el punto anterior explicaba la ventaja de ponerte en déficit, este
servirá para sobrellevar lo mejor posible un déficit ya existente.
Esta es la parte positiva. Pero también viene con un contra po-

tencial: hay muchas personas que implementan un protocolo
de ayuno de forma drástica, cuando su estilo de vida hasta ese
punto ha sido diametralmente distinto. Eso les puede ocasio-
nar una sensación de hambre, antojos y debilidad durante esta
ventana de ayuno. Justo lo contrario de lo que queremos lograr
con esta herramienta.
Algunos se pueden permitir estos cambios drásticos y man-

tenerlos, al estar muy mentalizados y tener una capacidad de
adaptación e integración elevada. Pero, para la mayoría, pa-
sar de comer 6 veces al día a hacer un ayuno de 16 horas (por
ejemplo) y hacer 2 o 3 comidas diarias supondrá un problema
importante, especialmente durante la etapa de ayuno.
La mejor manera de proceder en estos casos es implementar,

poco a poco, una ventana de ayuno cada vez más elevada
y aumentarla, únicamente, cuando se esté completamente
adaptado a la configuración actual. Explicaré esto en detalle
más adelante.
· 283 ·
Otra cosa que se puede hacer si hay serios problemas en im-

plementar un ayuno prolongado en tu día a día, a pesar de que
muchos talibanes estén en contra, es desechar el ayuno por
completo. Y no pasa absolutamente nada. Hay gurús e influen-
cers que se han subido al carro del ayuno. Insinúan en sus pu-
blicaciones que, prácticamente, eres un ser humano de segun-
da si no lo haces a diario ya que tus genes, supuestamente, se
han forjado con el ayuno intermitente, por lo que debes honrar
esta herencia genética para ser un ser humano auténtico y no
un esclavo de la sociedad moderna.
Mi opinión (y el peso de la evidencia, por cierto) es que el ayuno

tiene beneficios potenciales, pero debe ser tratado, principal-
mente, como una herramienta para facilitarte tu día a día. Si te
la complica. y no eres capaz de adaptarte a ella, deséchala y
punto. Sin remordimientos.
u MEJORA DE LA ADHERENCIA. Muy ligado al apartado anterior.

En déficit calórico, uno de los principales enemigos con el que
tendrás que lidiar es el hambre. Cualquier protocolo o herramien-
ta que pueda ayudarte a evitarla o retrasarla será potencialmente
de mucha ayuda y aumentará drásticamente la adherencia si lo-
gras implementarla correctamente en tu estilo de vida.
Dicho esto, también hay que remarcar que las personas que tie-
nen complicaciones importantes a la hora de implementar un
ayuno pueden tener problemas a este nivel. Recordemos que la
adherencia es la prioridad número uno para la mayoría. Por ello,
hay que sopesar debidamente si es algo que sumará o restará
en tu día a día.
u FLEXIBILIDAD METABÓLICA Y SENSIBILIDAD A LA INSULINA.

El ayuno tiene un efecto muy marcado en ambos campos; y
puede ser muy interesante para personas que realmente ten-
gan una mala flexibilidad metabólica y una resistencia a la in-
sulina elevada. Por ejemplo, personas sedentarias, con sobre-
peso u obesidad; o gente que sigue dietas proinflamatorias y
altas en productos ultraprocesados.
· 284 ·

AYUNO INTERMITENTE
Pero volvemos a lo mismo: el ayuno no es mágico. Muchas

de estas ventajas se solapan con otros protocolos mucho más
sencillos. Dietas bajas en carbohidratos (o con ciclados de ca-
lorías y macronutrientes ); aumento de la actividad física; entre-
namiento de fuerza; déficit calórico y pérdida de grasa corpo-
ral… También tendrán efectos muy positivos en esos campos.
u LIBERACIÓN PSICOLÓGICA. En mi opinión, uno de los mejo-

res pros que tiene el ayuno y la principal razón por la que lo
he mantenido a lo largo de los años. Muchos (entre las que
yo mismo me incluía hace tiempo) viven esclavizados por la
cantidad de veces que tienen que comer al día. O, mejor dicho,
por la cantidad que creen que deben comer. Todo su día orbi-
ta alrededor de los tuppers, batidos, barritas y los snacks. No
comen para vivir, viven para comer. Y esto, si me preguntas, es
un grave problema.
Te puedo asegurar, por experiencia personal, que puede hacer

estragos tanto a nivel psicológico como en tu vida social y en
tu día a día. La triste realidad es que muchas personas creen
que deben comer cada 2 o 3 horas, porque piensan que de lo
contrario ocurrirá algo terrible como que su metabolismo se
ralentizará, perderán músculo o, directamente, implosionarán.
Probar el ayuno intermitente; ver que no ocurre malo; que tu

masa muscular se mantiene; que tu metabolismo sigue funcio-
nando (siempre que lo planifiques correctamente, claro está) y
que todos los miedos que tenías en la cabeza eran fantasmas,
suele ser una liberación psicológica increíble.
¿Eres de los que cada día está pensando todo el rato en comida
y cuándo tiene que comer? Cuando te vas de casa para tra-
bajar, ¿parece que te vayas de viaje porque llevas una mochila
enorme llena de tuppers, barritas, batidos y mil cachivaches?
Si haces introspección y te sinceras contigo mismo, ¿crees que
la relación que tienes con la comida no es demasiado saluda-
ble y ocupa demasiado espacio dentro de tu cabeza?
· 285 ·
Si has respondido a una o varias respuestas de forma afirmati-

va puede ser muy interesante probar el ayuno intermitente y
valorar si te ayuda a simplificar tu día a día y a ganar calidad de
vida en el proceso.
EVOLUCIÓN Y AYUNO
Es completamente cierto que el ayuno ha sido un fiel compa-

ñero de viaje durante la evolución del ser humano y, por lo tanto, el
cuerpo está perfectamente adaptado para sobrellevar períodos de
ayuno con total normalidad. De lo contrario, nos habríamos extin-
guido hace mucho tiempo (por ser unos inútiles, evolutivamente
hablando) y no estaríamos ambos aquí, yo escribiendo este libro y
tú leyéndolo. Pero, como siempre, nos hemos pasado de frenada.
Antes teníamos que comer cada 2 horas obligatoriamente y ahora
muchos creen que si no ayunan mínimo 16 horas al día no están
en sintonía con sus genes. Si ayunan 23 horas y hacen una única
comida al día están en conexión directa con tus ancestros. Y si
además esta comida es cetogénica… Tienen fibra óptica con ellos.
Se establece una conexión 5G con sus antepasados.
Espero que se entienda que, evolutivamente hablando, el ayu-

no era frecuente por causas de fuerza mayor. Normalmente, se
ayunaba porque no había alternativa. Eso hace que el cuerpo esté
perfectamente adaptado al ayuno breve, pero no significa que sea
la mejor de las opciones; ni para todos los objetivos, ni para todas
las personas. Te puedo asegurar que, si había comida, tus ances-
tros comían. Y si no la había, se jodían y ayunaban. Porque no les
quedaba otra, más que nada.
CONTRAS DEL AYUNO

u INEFICAZ EN VOLUMEN: En déficit calórico, el principal enemi-
go con el que tendremos que lidiar es el hambre. En volumen,
pasará todo lo contrario. La saciedad será el principal obstá-
· 286 ·

AYUNO INTERMITENTE
culo con el que nos encontraremos y tendremos que buscar

herramientas que nos permitan sortearla lo máximo posible.
Por lógica, cualquier protocolo o herramienta que sea útil para

déficit calórico, probablemente no sea demasiado interesante
para volumen, y viceversa. He comentado antes que el ayuno
permite centrar las calorías en un menor tiempo; así, permite
sentirse más saciado y con menos hambre. Eso en déficit es
perfecto porque tenemos menos calorías de margen. Ahora, en
volumen probablemente no sea lo más indicado.
En volumen, vas a tener muchas más calorías que consumir,

y el cuerpo se encargará de regular a la baja el hambre para
que no comas tanto. Recuerda que el cuerpo quiere mantener
un estado de equilibrio: no quiere estar ni en déficit, ni en su-
perávit; y desplegará todas las herramientas que tenga dispo-
nibles para evitarlo. Tener muchas más calorías que consumir
en menos tiempo puede generar complicaciones importantes
por el hecho de comer suficiente, que es lo principal a la hora
de ganar masa muscular.
También puede afectar negativamente a nivel digestivo: come-

rás mucha comida por sentada y eso puede generar digestio-
nes muy pesadas, gases, hinchazón, letargo y malestar general.
Otro punto importante (del que ya hemos hablado en detalle

en el timing de la proteína) para no considerarlo como mejor
opción en fase de volumen implica a la distribución de proteína
durante el día. Hay evidencias suficientes e importantes que
apuntan hacia una distribución homogénea de proteína para
optimizar las ganancias de masa muscular. Es decir, será reco-
mendable consumir proteína de forma equitativa durante el día
y no dejar pasar muchas horas sin comer nada.
¿Eso significa que es imposible ganar masa muscular haciendo

ayuno intermitente? No, por supuesto que se puede. Acuérdate de
que lo más importante para ello es estar en un superávit energé-
tico y, respecto a la proteína, la cantidad total diaria y la calidad de
· 287 ·
la misma; por lo que si respetas eso, aún si reduces tu ventana

de alimentación y no haces un reparto ideal de proteína, ganarás
masa muscular. Lo importante a entender es que, para muchos,
será significativamente más complicado y no verán los mejores
resultados. Que algo se pueda lograr no significa que sea la mejor
opción. Puedes hacer el camino de Santiago con zapatos de ta-
cón, si quieres; pero no creo que sea la mejor de las ideas.
u FUENTE DE ESTRÉS. Curiosamente la gente tiende a compli-

carse de forma excesiva. Consigue que aquello cuyo objetivo
era simplificar el día a día, se convierta en un lastre que dificulta
la existencia y añade una capa de estrés innecesaria que pre-
viamente no existía.
Es decir: no es raro que se produzca una obsesión con el pe-

ríodo de ayuno y que se necesite cumplirlo a rajatabla o, de lo
contrario, los beneficios (o supuestos beneficios) se anularán
por completo y no habrá servido absolutamente de nada.
Lo he visto reiteradas veces: personas que cambian la obse-

sión de comer cada 2x3 por la obsesión de hacer 16 horas de
ayuno...Y haciendo 15 horas y media, se fustigan porque lo han
hecho mal.
No. De verdad que no. El ayuno, a riesgo de repetirme, debe

facilitar tu día a día. No pasa nada si un día no haces estric-
tamente el protocolo que tenías en la cabeza o tenías planifi-
cado. No pasa nada si un día no haces ayuno. O si haces un
ayuno algo más prolongado. No pasa nada. El total calórico,
la cantidad de macronutrientes y la elección de alimentos si-
guen siendo lo más importante. El ayuno es una herramienta
para lograr esos objetivos. Ten muy claro si te está ayudando
o estás cambiando una obsesión por otra.
Si no eres capaz de verlo como lo que es, te recomiendo que

cambies el enfoque con el que miras este protocolo o lo des-
eches por completo.
· 288 ·

AYUNO INTERMITENTE
TIPOS DE AYUNO INTERMITENTE
AYUNO DE MEDIO DÍA (12/12)

12 12
GRADO DE DIFICULTAD: MUY BAJO
GRADO DE ADHERENCIA: ALTO
AYUNO LEAN GAINS

8 16
GRADO DE DIFICULTAD: MEDIO
GRADO DE ADHERENCIA: ALTO
6
AYUNO 18/6
18
GRADO DE DIFICULTAD: MEDIO/ALTO
GRADO DE ADHERENCIA: MEDIO/BAJO
4
AYUNO DEL GUERRERO (20/4)
20
GRADO DE DIFICULTAD: ALTO
GRADO DE ADHERENCIA: BAJO
1
OMAD 23/1
23
(One day a meal. Una comida al día)
GRADO DE DIFICULTAD: RIDÍCULO
GRADO DE ADHERENCIA: PRÁCTICAMENTE NULO
VENTANA DE AYUNO (HORAS) VENTANA DE ALIMENTACIÓN
· 289 ·
Técnicamente puedes hacer el ayuno de la duración que tú pre-

fieras. En ese aspecto mandas tú. Dicho esto, a continuación te
voy a poner los protocolos de ayuno más conocidos y con más
seguimiento popular; también te voy a poner, en mi opinión, el gra-
do de dificultad y adherencia que tienen en líneas generales.
AYUNO DE MEDIO DÍA (12/12)
Este tipo de ayuno es fantástico para empezar a introducir el

ayuno en nuestro día a día, ver las sensaciones que nos produce
y si nos adaptamos bien. Básicamente, es saltarse la primera o la
última comida del día, por lo que no tiene demasiada dificultad.
Sirve muy bien como antesala para pasar, si se quiere, a otros
ayunos algo más agresivos, como el LeanGains.
AYUNO LEAN GAINS
Una modalidad relativamente sencilla de ayuno y que se puede

realizar a diario si se desea, una vez adaptados. Estarás 2/3 partes
del día sin comer, dejando el tercio restante para incluir todas las
calorías del día.
AYUNO 18/6
Esta modalidad, en mi opinión, ya entra en la categoría de ayu-

nos poco sostenibles para la mayoría de personas. Añade única-
mente 2 horas adicionales al LeanGains, pero mucha gente tiende
a notarlas para mal.
AYUNO DEL GUERRERO (20/4)
Un tipo de ayuno que se popularizó gracias al libro La dieta del

guerrero de Ori Hofmekler. Un libro bastante sesgado pero con un
buen marketing (¿quién no quiere ser un guerrero?) Proponía un
ayuno prolongado para aumentar ciertas hormonas anabólicas y
potenciar la pérdida de grasa. Obviamente, con muy poca evidencia
que sustentara todas esas afirmaciones. Un protocolo exigente y
con muy poca adherencia para la población en general.
· 290 ·

AYUNO INTERMITENTE
OMAD 23/1 (One day a meal. Una comida al día)
El summum de la burbuja de fantasía creada alrededor del ayu-

no intermitente. Personalmente, me parece completamente inne-
cesario, aunque algunas personalidades de Instagram no paran de
regurgitar sus bondades (relativas y agarradas con pinzas) y lo lle-
van a diario como parte de su estilo de vida evolutivo y ancestral.
Probablemente, lo que más me molesta de esto es que se diga que
este tipo de ayunos ayudan al control del peso corporal, pero no
por comer menos menos al final del día. Al parecer, se debe a algu-
na magia metabólica que elude toda la evidencia disponible.
EXPERIMENTO SENCILLO
Coge todo lo que comes durante un día (absolutamente

todo); condénsalo en una única comida; y dime si no has
acabado empachado y con ganas de vomitar. En caso de que
hayas terminado toda la comida, piensa si es algo que serías
capaz de hacer día tras día como parte de un estilo de vida
normal. O, si por el contrario, has decidido hacer caso a tus
señales de hambre y de saciedad y has comido hasta que tu
cuerpo ha dicho basta, dejando parte de la comida que ha-
brías comido en un día entero en el plato. Ale, ya sabes por
qué funciona el ayuno OMAD para perder peso.
OTROS TIPOS DE AYUNO

ADF (Alternate Day Fasting o días de ayuno alternos)
Esta modalidad es un poco más anárquica, porque se realizan

ayunos en días esporádicos sin demasiada planificación. Original-
mente, en este tipo de protocolo se hacían tres días sin ayuno; se
finalizaba con un día completo de ayuno. Aunque muchas perso-
nas deciden realizar 24 horas de ayuno una vez por semana, o
cada dos.
· 291 ·
GRADO DE DIFICULTAD: ALTA GRADO DE ADHERENCIA: NO MUY ALTA
AYUNO INTUITIVO
Probablemente el más sencillo de implementar de toda la lista.

Marcos, de Fitness Revolucionario, lo llama el ayuno del cazador.
Yo lo conocí en su momento como ayuno intuitivo. Significa, bási-
camente, saltarte una comida cuando no te apetezca comer y lis-
to. Si un día no te apetece comer, no lo hagas. Escucha a tu cuer-
po y actúa en consecuencia.
GRADO DE DIFICULTAD: MUY BAJA GRADO DE ADHERENCIA: NO MUY ALTA
Puedes implementar el protocolo escogido de golpe. Pero exis-
ten bastantes probabilidades de que aparezcan, inicialmente, pro-
blemas a nivel de hambre, ansiedad y adherencia. Especialmente
si tienes una frecuencia de comidas elevada y decides implemen-
tar del tirón un ayuno bastante agresivo (como puede ser un 18/6
o especialmente un 20/4). Esa es la razón por la que un período
de transición gradual es necesario para muchas personas. Si has
probado de implementar el ayuno de golpe y no has tenido proble-
mas, puedes finalizar este apartado.
Ten en cuenta que la frecuencia con la que el cuerpo te pide

comida es un patrón aprendido en gran medida. El cuerpo gene-
ra unos picos de una hormona, la ghrelina, que promueven esta
sensación de hambre. Y este mecanismo tiene una capacidad de
adaptación muy elevada.
Si has acostumbrado a tu cuerpo a comer cada dos horas, te

pedirá comida cada dos horas, pues generará estos picos cuando
espere comida o detecte que sueles dársela. Esto puede modifi-
carse, obviamente, pero requiere de un tiempo de adaptación.
· 292 ·

AYUNO INTERMITENTE
RECOMENDACIÓN PERSONAL
Puedes empezar con un ayuno 12/12 durante un par de semanas

y valorar las sensaciones. Si todo va sobre ruedas, puedes au-
mentar 1 o 2 horas la ventana de ayuno las próximas 2 semanas y
seguir así hasta alcanzar la configuración que hayas elegido man-
tener. Llegará un momento en el que, a medida que amplies la
ventana podrás juntar dos comidas y eliminar una, para aumentar
el período de ayuno consecuentemente.
PREGUNTAS FRECUENTES
¿SE PUEDE HACER AYUNO CADA DÍA?
Sí, no hay ningún problema en realizar un ayuno intermitente
a diario si eso se adapta a tu estilo de vida. No va a tener conse-
cuencias negativas para tu salud siempre que el ayuno esté bien
planteado.
Si el ayuno es una excusa para comer muy pocas calorías y que

la calidad de los alimentos que ingieres sea pésima, no solo no debe-
rías hacerlo cada día, si no que no deberías obviarlo en primer lugar.
¿NO AFECTARÁ A MI METABOLISMO?

Ya he hablado anteriormente de la frecuencia de comidas y
su efecto nulo en el aumento de la tasa metabólica. Pero me
gustaría aliviar los miedos que tal vez tengas específicamente
sobre el ayuno intermitente y su supuesto efecto negativo en
este aspecto.
Recuerda: evolutivamente hablando, tiene todo el sentido que

el cuerpo esté preparado para ayunar. De hecho, para lo que pro-
bablemente no estamos tan preparados es para la alta disponibi-
· 293 ·
lidad de comida de la que gozamos actualmente, y que antes no

teníamos. Supermercados cada 10 metros; tiendas 24 horas; co-
mida a domicilio; sistemas extremadamente eficaces de preser-
vación de alimentos, neveras y congeladores… Sin contar con la
altísima presencia de ultraprocesados por todos lados. Todo esto
es relativamente moderno. De hecho, puedes pedirte un helado de
1kg a las cuatro de la mañana, y habrá alguien que lo traerá a la
puerta de tu casa. Ni siquiera tienes que moverte del sofá.
UN PASO MÁS ALLÁ
El ayuno intermitente de corta duración no solo no reduce la

tasa metabólica sino que, de forma modesta, la aumenta. Sí,
has leído bien: ayunar acelera el metabolismo. No te emocio-
nes, porque no es significativo y no va a tener ningún efecto
apreciable a nivel de composición corporal, pero fisiológica-
mente es un hecho.
Esto principalmente ocurre porque, en respuesta al ayuno, hay

una elevación en los niveles de unas hormonas llamadas cate-
colaminas (probablemente te suenen más adrenalina y nora-
drenalina) que tienen un efecto marcado en la tasa metabólica.
Y esto tiene todo el sentido del mundo. Cuando hay escasez de

alimentos, el cuerpo quiere que te actives para ir a buscar comi-
da; no que te aplatanes en el suelo, hecho un ovillo, y apagues
el metabolismo para sobrevivir a ese supuesto apocalipsis. De
hecho, no es hasta las 60 horas de ayuno que no se ha detecta-
do una bajada ligera, aunque significativa, de la tasa metabólica.
Por lo tanto, puedes estar tranquilo: no tendrá un efecto nega-

tivo en tu metabolismo. Puedes ayunar con tranquilidad si así
lo deseas.
· 294 ·

AYUNO INTERMITENTE
¿QUÉ ROMPE EL AYUNO?

Es una de las preguntas más frecuentes respecto al ayuno. Mi
primera respuesta siempre es la misma: ¿Acaso eso importa?
Técnicamente, el ayuno se rompe con cualquier cosa que con-

tenga calorías. Otra cosa es que romperlo sea algo blanco o ne-
gro, y que tenga relevancia o no. Se suele recomendar no superar
las 50 kcal si no se quiere romper el ayuno. Para estar seguro, te
recomendaría que te centres en consumir agua, bebidas acaló-
ricas como café o té (sin leche ni azúcar), bebidas sin calorías y
caldos caseros de verduras o huesos. Los chicles sin azúcar tam-
poco tienen impacto en el ayuno por lo que pueden consumirse
en moderación sin problema.
Antes hablaba de la poca relevancia de romper el ayuno, ya que

suele ser un punto gatillo para muchos y acaba relacionándose con
cambiar una obsesión por otra. Muchas personas se obcecan con
no romper el ayuno; y eso pasa a tener una excesiva relevancia en
su día a día. Si, por cualquier cosa, consumen algo con suficientes
calorías para romperlo cuando no toca, lo mandan todo a paseo.
O están intentando contar las calorías de lo que comen de

forma enfermiza para procurar no romper el ayuno. Han leído
que el límite aproximado son 50 kcal; y mueven cielo y tierra para
consumir 49 kcal y seguir técnicamente en ayunas. Esto, como
probablemente estarás deduciendo, no es una relación saluda-
ble con el ayuno.
Recuerda la principal ventaja del ayuno intermitente: el control

energético. Por lo tanto, romper el ayuno con 100 kcal te sigue
poniendo en una posición muy ventajosa cuando hablamos de
gestionar el hambre y el déficit calórico. Si necesitas, por ejem-
plo, 2200 kcal para estar en déficit y decides hacer un protocolo
de ayuno 16/8 y comes una manzana de 80 kcal en el período de
ayuno… ¿Crees que eso tiene relevancia? ¿De verdad crees que
esto te afectará lo más mínimo?
· 295 ·
Has roto el ayuno, efectivamente, pero sigues teniendo 2120

kcal para comer en esas 8 horas. El objetivo principal del ayuno
se sigue manteniendo, independientemente de que lo hayas roto
momentáneamente o no. Lo que quiero decir es que si decides
hacer ayuno intermitente, céntrate en consumir opciones acalóri-
cas durante la ventana de ayuno. Pero si, por cualquier motivo,
rompes el ayuno puntualmente no te fustigues. No tiene la menor
relevancia.
AUTOFAGIA
Esta obsesión por no romper el ayuno viene dada por el efecto

que tiene en la autofagia. Se cree que, al haber esta ruptura, per-
derán todos los beneficios que este proceso fisiológico les puede
ofrecer. La autofagia significa, literalmente, «comerse a uno mis-
mo», y es un proceso catabólico descubierto en la década de los
90 que sirve a modo de reciclaje celular.
Mediante este mecanismo, las células se deshacen de molé-

culas, proteínas y orgánulos disfuncionales o deteriorados y, con
las piezas sobrantes del proceso, pueden centrarse en su uso
para la síntesis de otras moléculas funcionales y en perfecto es-
tado. Sería una especie de control de calidad que tiene la célula a
su disposición.
Es cierto que el ayuno potencia la autofagia. Pero el cuerpo tie-

ne un nivel de autofagia basal que siempre está funcionando.
Hay otros factores que activan la autofagia tanto o más que el
ayuno, como el simple déficit calórico y, sobre todo, el entrena-
miento. Por lo tanto, si estás preocupado por la autofagia y la
quieres potenciar, no te preocupes por si te comes una manda-
rina en tu periodo de ayuno: ponte a entrenar en serio.
· 296 ·

AYUNO INTERMITENTE
¿QUÉ HACER DURANTE EL AYUNO?

Uno de los grandes hándicaps a la hora de empezar con el
ayuno intermitente es cómo rellenar las horas en las que no es-
tás comiendo. Es muy frecuente aplatanarse en el sillón y pensar
constantemente en que no tienes permitido comer. La ansiedad
aumentará y el hambre se disparará.
Para empezar, recuerda que la decisión de no comer durante

unas horas determinadas es únicamente tuya. Nadie te prohíbe
comer. Ha sido tu elección. Tomar consciencia de tus acciones,
tus elecciones y sus consecuencias te ayudará a poner perspecti-
va a tu situación actual.
Otro aspecto importante durante los ayunos es mantenerse

activo. Es una etapa de productividad en la que deberías focalizar-
te en trabajar, estudiar, desarrollar proyectos o realizar alguna ac-
tividad física de baja intensidad como paseos o cardio. Cualquier
cosa menos pensar en no poder comer, que ocurrirá si introduces
ayunos en tu día a día y no estás ocupado.
No recomiendo, para la mayoría de personas, realizar un entrena-

miento intenso de pesas en ayunas y dejar pasar mucho rato hasta la
primera comida. Por dos razones: la primera es que, entrenar en ayu-
nas, puede tener un efecto negativo bastante significativo en el ren-
dimiento. Sí, soy plenamente consciente de la cantidad de personas
que juran que entrenar en ayunas les ha aumentado el rendimiento
o al menos no lo ha perjudicado. El efecto placebo puede llegar a ser
muy potente. Sin embargo, esto no es lo que el grueso de la evidencia
nos muestra. Puedes entrenar en ayunas si quieres, simplemente no
lo recomiendo para el grueso de la población. Y, segunda: aunque no
fuera el caso, la evidencia muestra, inequívocamente, que si se quie-
ren maximizar los resultados en cuanto a ganancia de masa mus-
cular es interesante consumir una cantidad suficiente de proteína
postentrenamiento; especialmente, cuando entrenamos en ayunas.
Si realmente quieres entrenar en ayunas ya que no detectas

que eso tenga efectos negativos en tu rendimiento, pero quieres
· 297 ·
asegurarte que obtienes todos los resultados posibles, te pro-

pongo que entrenes al final de tu ventana de ayuno, y que la co-
mida postentrenamiento sea la que lo rompa. Así lo tienes todo
cubierto.
Otra opción que puedes sopesar (muy en la línea de la impor-

tancia relativa de romper el ayuno) es entrenar en ayunas si así lo
deseas, pero consumir un batido de proteína tras el entrenamiento
y seguir adelante con la ventana de ayuno hasta que llegue la hora
de comer. No tiene que ser un batido obligatoriamente; cualquier
opción alta en proteína servirá. La idea es hacer una buena toma
de proteína para maximizar los resultados y gastar muy pocas
calorías en el proceso (un batido tiene apenas 120 kcal)
Así, seguirás contando con un margen muy importante de ca-

lorías que meter en la ventana de alimentación que hayas elegido.
¿Has roto el ayuno en este caso? Técnicamente sí.
¿Tiene alguna relevancia que lo hayas hecho? No.
¿CUÁNTAS COMIDAS DEBO HACER?

Las que quieras. Lo puedes organizar como tú prefieras, por-
que no tendrá ninguna relevancia en los resultados. Obviamente,
hay protocolos de ayuno que se prestan a una mayor flexibilidad
en cuanto a la cantidad de comidas que otros. Cuanto más res-
trictiva sea la ventana de alimentación, menos margen de manio-
bra tendrás.
Por ejemplo: si decides hacer un protocolo de ayuno intermi-

tente como el LeanGains (16/8), durante esas 8 horas disponibles
puedes hacer 2 o 4 comidas perfectamente según tus preferen-
cias personales. Yo prefiero hacer 2 comidas grandes y un snack
proteico, aunque conozco quienes prefieren hacer 4 comidas más
ligeras; y, otros, 2 comidas grandes. Y listos. Siempre: lo que a ti te
vaya y se adapte mejor a tus horarios y preferencias.
· 298 ·

AYUNO INTERMITENTE
Ahora, si decides hacer un protocolo de ayuno más agresivo,

como un 20/4 probablemente no tenga sentido hacer 3 o más co-
midas, simplemente por falta de tiempo. En estos casos más res-
trictivos lo ideal será hacer 1 o 2 comidas y encajar ahí todas las ca-
lorías del día. O no hacer un ayuno tan restrictivo en primer lugar...
¿ES SUPERIOR PARA LA PÉRDIDA DE GRASA?

No, no lo es. ¿Molaría, eh? Pero no. El ayuno te puede ayudar a
gestionar mejor un déficit calórico determinado. Pero la pérdida de
grasa será exactamente la misma comparada con una dieta con
las mismas calorías, mismo déficit y misma distribución de macro-
nutrientes, aunque con una ventana de alimentación superior.
Actualmente existen 4 metaanálisis (no sé por qué se siguen

haciendo estudios al respecto cuando la evidencia es tan abru-
madoramente clara, la verdad) que concluyen inequívocamente
que no hay una mayor pérdida de grasa cuando se hace ayuno
intermitente, siempre que el déficit sea el mismo y la distribución
de macronutrientes sea equivalente.
Por lo tanto, haz ayuno para aumentar la adherencia en tu día

a día y reducir el hambre, no para aumentar el ritmo con el que
pierdes grasa porque eso, por desgracia, no ocurrirá.
¿MAÑANA O NOCHE?
Buena pregunta. La respuesta probablemente sea «lo que a ti
te vaya mejor», y me voy a explicar.
Hay personas que lo prefieren por la mañana, porque el desa-

yuno, en su caso, es una comida mucho menos relevante. Suele
ser una comida menos elaborada. Si se levantan a una hora dife-
rente a sus parejas, suelen desayunar solos y acostumbra a ser
la comida de menos calidad del día tal y como hemos visto en el
capítulo Desayuno (llena de cereales azucarados, zumos indus-
triales, bollos, etc.)
· 299 ·
Por el contrario, la cena tiende a ser una comida en familia y

suele tener un efecto vinculante entre los miembros de la misma.
Probablemente, en este caso, sea mucho más interesante retirar
el desayuno, retrasar algo la comida y mantener la cena, en vez de
desayunar solo y quedarse mirando con los brazos cruzados
mientras tu familia cena.
RECUERDA
El ayuno debe facilitar tu día a día. Es una herramienta, no un

fin. Y debes valorar en qué momentos te ayuda más y en qué
momentos te puede complicar la existencia innecesariamente.
Hay una línea de investigación actual centrada en la crononutri-

ción (a qué hora comes y qué efectos a nivel fisiológico tiene en tu
organismo) y que observa ciertos beneficios a nivel de sensibilidad
hacia la insulina, la oxidación de grasas y la mejora perfil lipídico al
priorizar la comida durante el día y retirar los alimentos por la noche.
Es un campo prometedor e interesante. Pero, a día de hoy, toda-

vía hay muchos matices, limitaciones y sesgos para sacar conclu-
siones extrapolables a todo el mundo. La mayoría de estudios de
este campo se suelen realizar en personas con disrupciones en-
docrinas severas, obesidad, síndrome metabólico y prediabetes.
En estos casos puede ser interesante valorar un ayuno nocturno
y priorizar las comidas más tempranas. Aunque, en mi opinión, la
practicidad del protocolo que elijas siempre será la base del éxito.
Si no eres capaz de realizar un ayuno durante las horas exac-

tas en las que un estudio lleno de limitaciones dice que es lo más
óptimo, creo que no tiene demasiado sentido seguir por ese ca-
mino. Lo ideal es que elijas la ventana de alimentación que seas
capaz de seguir y que te genere la mayor adherencia posible.
Piensa que si estás aplicando un ayuno intermitente en déficit,

y tienes obesidad, ese déficit energético llevado correctamente
· 300 ·

AYUNO INTERMITENTE
durante un tiempo significativo hará que pierdas grasa corporal.

Y ayudará a aumentar tu sensibilidad a la insulina y que tu perfil
lipídico y tu control glucémico mejoren consecuentemente.
RESUMEN AYUNO INTERMITENTE

u El ayuno intermitente no es una dieta y se puede combinar con
cualquier tipo de alimentación que estés siguiendo.
u Se basa en reducir la ventana de alimentación para tener una

mejor gestión de las calorías, pasar menos hambre en defini-
ción y aumentar la adherencia.
u Potencialmente, puede generar estrés, hambre y ansiedad.
u Muchos de los beneficios del ayuno no son únicos al mismo, ya

que se solapan con otros protocolos nutricionales más senci-
llos como el simple déficit calórico.
u El ayuno no es especialmente recomendable para una fase de vo-

lumen, aunque se pueden ver resultados implementándolo. Sim-
plemente, no será lo más óptimo para la mayoría de personas.
REFEEDS
Los refeeds, o cargas de carbohidratos, son periodos estructu-
rados dentro de una etapa de definición en los que se aumenta de
forma significativa su consumo.
Es importante no confundirlo con un cheat meal. Ya los hemos

visto con anterioridad, pero suelen ser el equivalente a «come lo
que te dé la gana en las cantidades que te salgan del arco del
triunfo». Una carga de carbohidratos está protocolizada y sigue
unas directrices muy precisas, tanto en la cantidad que se consu-
men los carbohidratos como en el tiempo que dura esa carga.
· 301 ·
BENEFICIOS DE LOS REFEEDS

La carga de carbohidratos tiene, sobre el papel, varios benefi-
cios interesantes. El problema es que no todos acaban teniendo
relevancia práctica. Elaboraré una lista de los principales puntos
supuestamente a favor de los refeeds y veremos si realmente vale
la pena tenerlos en cuenta o no.
1. AUMENTO DE LOS NIVELES DE LEPTINA. La leptina es una

hormona que se produce mayoritariamente en los adipocitos;
su principal función, mediante diversos mecanismos, es la
disminución del apetito. También tiene un efecto significativo
en el gasto calórico total y en la movilización de grasas. Por
lo tanto, a menos grasa corporal, menores niveles de leptina.
Eso se traducirá en más hambre, menos grasa movilizada y
menos calorías gastadas.
Intentar elevar los niveles de leptina parece una buena idea

cuando estamos perdiendo grasa corporal; y, de hecho, se
ha podido comprobar que una carga de carbohidratos puede
incrementar dichos niveles de forma significativa, llegando a
verse aumentos hasta del 28%
Sin embargo, y eso es muy importante, estos beneficios úni-

camente estarán presentes mientras dure esta carga de car-
bohidratos. ¿Qué quiere decir esto? Pues que la concentra-
ción de leptina principalmente está regulada por el porcentaje
de grasa que tengas; por lo que, aunque una carga de carbo-
hidratos pueda modificarlos a corto plazo, cuando vuelvas a
comer de forma normal los niveles de leptina volverán a bajar
acorde a la cantidad de grasa corporal que tengas. El efecto,
por decirlo de alguna manera, no será permanente.
2. AUMENTO DEL GASTO CALÓRICO. Comprobado: cuando hay

un período de carga de carbohidratos, hay un aumento del gas-
to calórico total asociado. Eso hace que muchas personas se
emocionen, ya que creen que se volverán unos hornos pirolí-
· 302 ·

REFEEDS
ticos y quemarán calorías a diestro y siniestro, perdiendo una

cantidad abrumadora de grasa corporal en el proceso.
La realidad no es tan bonita, ya que los aumentos observados

en cuanto a gasto calórico son mucho más modestos de lo que
la mayoría cree. La realidad ronda el 7% aproximadamente. Y, de
hecho, ese aumento se debe mayoritariamente al efecto térmico
de los alimentos. Si comes más carbohidratos, vas a necesitar
más energía para procesarlos y ahí se justifica ese 7%. Curiosa-
mente el ETA de los carbohidratos es de entre el 5 y el 10%.
3. AUMENTO DE LOS DEPÓSITOS DE GLUCÓGENO. Más de lo

mismo. Es cierto que los depósitos de glucógeno (tanto hepáti-
co como muscular) aumentarán, pero eso es algo pasajero.
Los niveles de glucógeno están principalmente regulados por la

ingesta de carbohidratos. Si haces refeed subirán drásticamente,
pero a la que finalice la carga y vuelvas a consumir la cantidad
estándar de carbohidratos, volverán a regularse al nivel previo.
Eso sí, una carga de carbohidratos es un muy buen momento

para hacerte fotografías de progreso o para presumir de físico
en redes sociales (si te gusta ese rollo); si lo has hecho correc-
tamente, te verás rocoso, denso, y apretado. De hecho, es la
estrategia que suelen seguir la gran mayoría de competidores
en culturismo: reducir los carbohidratos los días previos a la
competición para luego, uno o dos días antes hacer una carga
y salir lo más llenos posibles.
4. RETENCIÓN DE MASA MUSCULAR. Tal y como he comentado

durante el ciclado de calorías, seguir un protocolo en el que no
se realiza un déficit lineal, y en el que se varían las cantidades de
macronutrientes, puede tener efectos positivos en la retención
de masa muscular durante una etapa de definición. La pérdida
de grasa será la misma, pero la composición corporal resultan-
te será potencialmente mejor.
Mi teoría es que esta mayor retención de masa muscular se debe,

principalmente, a que al consumir más calorías durante algunos
· 303 ·
días de la semana puedes entrenar de forma más intensa, y ese

entrenamiento tiene un mayor efecto a nivel muscular.
5. BREAK PSICOLÓGICO. Aquí es donde creo que el refeed cobra

especial relevancia. Cuando se lleva una temporada en déficit
calórico, especialmente cuando es algo agresivo, pueden em-
pezar a aparecer los antojos y el hambre. Como ya he dicho
muchas veces, el hambre es el enemigo número uno a batir
cuando estamos a dieta. Si puedes evitar que aparezca durante
el mayor tiempo posible, todo eso que te llevas.
Un refeed te dará el descanso necesario para consumir más

calorías de forma temporal; podrás consumir alimentos que no
puedes incluir en la dieta (o al menos no en las cantidades que
te gustaría); te permitirá reducir el hambre y hará que la adhe-
rencia a la misma aumente de forma significativa. Ahí es donde
tiene su mayor utilidad. Es una herramienta para aumentar la
adherencia a la dieta. Y una muy efectiva, debo añadir.
5. REDUCCIÓN DE LAS ADAPTACIONES METABÓLICAS. Este es

también uno de los beneficios más útiles de un refeed. No rea-
lizar un déficit lineal y constante durante toda la fase de defini-
ción parece retrasar la aparición de varias de las adaptaciones
metabólicas que son consecuencia directa de la restricción ca-
lórica misma y la pérdida de peso y grasa corporal que experi-
mentas en consecuencia.
Entre otras, recordemos que tenemos las siguientes:
u Pérdida de músculo.
u Disminución de la leptina.
u Aumento de la ghrelina.
u Aumento de la sensibilidad a la insulina en los adipocitos.
u Bajada de la tasa metabólica.
u Disminución del NEAT.
· 304 ·

REFEEDS
u Disminución de la expresión de genes que se encargan de

la pérdida de grasa.
u Aumento de la expresión de genes que se encargan de la

lipogénesis.
u Disminución de la testosterona.
u Disminución de la termogénesis.
u Aumento del cortisol.
u Reducción de la libido.
u Amenorrea.
Al igual que ocurría con el hambre, cualquier protocolo que re-

trase la aparición de estas adaptaciones será muy interesante.
¿CÓMO SE REALIZA UN REFEED?

Hay dos maneras de plantearlo y que, principalmente, tienen
que ver con la duración del mismo. Podemos tener dos tipos:
1. Refeeds de 1 día
2. Refeeds de 2 días
Hace muchos años, cuando empecé a interesarme por el

mundo de la nutrición basada en la evidencia, se solía recomen-
dar prácticamente por todo el mundo el refeed de un único día
y, de hecho, era lo que yo acostumbraba a pautar por aquel en-
tonces. Sin embargo, a medida que han pasado los años y se ha
acumulado la evidencia, no hay mucha duda al respecto: los re-
feeds de dos días son claramente superiores, tanto a la hora de
reducir las adaptaciones metabólicas, como para retener masa
muscular, maximizar la resíntesis de glucógeno y generar un
mayor break psicológico.
· 305 ·
De hecho, no solo es que sean superiores, sino que hay va-

rios estudios que observan estos beneficios únicamente en los
refeeds de dos días. Por lo tanto, actualmente, recomiendo que
si se decide incluir un refeed sea de dos días de duración. Pero la
metodología debe ser la misma, dure lo que dure.
La idea del refeed es respetar el total calórico semanal pero,

los días de consumo, aumentar las calorías hasta mantenimiento.
Los 5 o 6 días restantes deberás aumentar el déficit calórico para
seguir consumiendo las mismas calorías al final de la semana.
Incluso se podrían aumentar un poco más las calorías y estar en
un ligero superávit calórico de entre el 5 y el 10% los días de carga.
Pero eso significa que el resto de días tendrás que apretar más el
déficit; y eso puede acabar generando potenciales problemas de
recuperación al comer demasiado poco.
Sería interesante que intentases cuadrar el refeed con días de

entrenamiento, porque no tiene demasiado sentido hacer una car-
ga importante de carbohidratos en un día en descanso. Es de sen-
tido común.
En cuanto a macronutrientes, recomiendo hacer un desglose

centrado en priorizar los carbohidratos todo lo posible. Los días
de carga, al estar en mantenimiento o ligero superávit, puedes re-
ducir moderadamente la proteína; no habrá riesgo de degradación
proteica con una baja disponibilidad energética. Consumir 1,8 gra-
mos/kg de peso es una cantidad suficiente. Puedes bajar la grasa
a unos 35 o 40 gramos y el resto de las calorías, destinarlas a
carbohidratos.
ESTO ME SUENA…
Probablemente te has dicho esta frase en algún momento de

este capítulo, ya que todas las ventajas del refeed se asemejan
mucho a lo que te he explicado anteriormente del ciclado de calo-
rías y macronutrientes.
· 306 ·

REFEEDS
Efectivamente, se parecen mucho. De hecho, en mi opinión,

el refeed es una herramienta completamente irrelevante si ya se
usa un ciclado de calorías y macronutrientes.
Por eso he empezado el apartado de Nutrición Avanzada ha-

blando de las herramientas que creo que tienen más utilidad.
Es decir, si estás aplicando un ciclado de calorías semanalmen-

te, los refeeds probablemente no serán necesarios en tu caso.
PSMF
Las siglas PSMF corresponden a Protein Sparing Modified Fast.
Traducido de forma bastante cutre significa: Ayuno Modificado
Ahorrador de Proteína. En castellano pierde bastante glamour.
La PSMF se creó con la intención de perder la máxima can-

tidad de grasa corporal posible, pero intentando retener toda la
masa muscular posible en el proceso. Este protocolo tiene varias
características que lo definen:
u CALORÍAS MUY BAJAS
u PROTEÍNA MUY ALTA
u TRAZAS DE GRASAS Y CARBOHIDRATOS
La idea al seguir este protocolo es hacer una dieta muy res-

trictiva, reduciendo al máximo carbohidratos y grasas, pero con
un alto aporte proteico para intentar retener masa muscular. Se
organizaría de la siguiente manera:
u PROTEÍNA: 3 o 3,5 gramos/kg
u CARBOHIDRATOS/GRASAS: El mínimo posible. Principalmen-

te las trazas que haya en los alimentos que incluyas en la dieta.
· 307 ·
u VERDURAS: En cantidad, para aportar fibra, micronutrientes y

saciedad.
u CALORÍAS: Para la mayoría de personas estará cerca de las

800-1200 kcal, dependiendo del peso corporal y de las trazas
de los demás macronutrientes.
Por lo tanto, la dieta principalmente estará formada por carnes

muy magras, queso fresco batido 0%, pescados blancos, claras
de huevo, fiambres de calidad y bajos en grasas, suplementos de
proteína y verduras (sobre todo de hoja verde) Algunas personas
deciden añadir algo de calorías en forma de aceite para darle algo
de vidilla a las verduras.
Los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, los

tubérculos y las legumbres están descartados; así como la mayo-
ría de las frutas, aunque se pueden incluir pequeñas cantidades
de estas, muy bajas en carbohidratos, como arándanos, frambue-
sas, moras o fresas.
Si has leído el libro hasta aquí supongo que te están saltando

todas las alarmas, ya que esto tiene toda la pinta de ser comple-
tamente insostenible. Y tienes toda la razón, lo es.
EXPERIMENTOS PERSONALES
Yo soy un tío empírico; me gusta hacer experimentos y poner

las manos en la masa. En su día probé la PSMF tal y como está
concebida. Puedo decirte que, al cabo de 14 días, el hambre que
sentí puso en perspectiva cualquier sensación previa que yo hu-
biera catalogado hasta ese momento como tal. Sentí una nece-
sidad de comer como jamás había experimentado. Estaba ham-
briento las 24 horas, sin poder parar de pensar en la comida. Me
iba a dormir hambriento, soñaba con comida y me despertaba
hambriento. No recomiendo la experiencia a nadie.
· 308 ·

PSMF
Espero que entiendas que no es una solución a medio o largo

plazo. Como experimento, puede ser interesante (especialmente
lo de recalibrar el hambre, que para mí ha sido algo muy útil desde
entonces); pero no te va a solucionar los problemas. Si quieres
perder grasa y retener masa muscular, lo ideal es que hagas las
cosas bien y no tengas prisas, por lo que toca aplicar todo lo que
hay en el bloque de Nutrición Básica.
Pero la PSMF sí que tiene un uso potencialmente interesante.

Implementarla de forma continuada, bajo mi punto de vista, no
tiene ningún sentido. Pero aplicar un día puntual de PSMF dentro
de una planificación semanal puede ser muy útil. Al igual que he-
mos visto en el ciclado de calorías, se reducirían las calorías del
día que se decida hacer PSMF y se compensará en los días res-
tantes de la semana, respetando el total calórico semanal.
En su momento, fui bastante promotor del uso de la PSMF.

Pero actualmente creo que un ciclado de calorías aporta todos
los puntos positivos que tiene este protocolo, sin los potenciales
efectos negativos, que es una más que probable falta de recupe-
ración para el entrenamiento del día siguiente.
Acuérdate de que, al hablar del ciclado de calorías, he remarca-

do que se podían bajar las calorías en los días de descanso; pero
reducirlas en exceso podría afectar negativamente el rendimiento
del día siguiente. Es como intentar barrer la casa y, mientras lo
estás haciendo, cargarte las ventanas con la escoba. Arreglas una
cosa mientras jodes otra.
En el ciclado de calorías he puesto como límite un 25% de

déficit respecto al déficit básico o lineal, y nunca bajar de esas
20-22 kcal/kg de peso. Y eso teniendo en cuenta que con un ci-
clado de calorías se consumen otros macronutrientes que pue-
den ayudar a la recuperación hasta cierto punto. En la PSMF no
tienes ni eso.
Por lo tanto… Debo decir que no es un protocolo que actual-

mente recomiende demasiado si se puede hacer un ciclado de ca-
· 309 ·
lorías. Si no quieres hacer un ciclado y quieres aplicar una PSMF,

tendrás que tomar las siguientes precauciones:
u Empieza realizando una PSMF una única vez a la semana, máxi-

mo 2 días si ya tienes experiencia y conoces cómo responde tu
cuerpo al protocolo.
u Los días de PSMF serán de descanso. No entrenarás de forma

intensa bajo ningún concepto.
u Puedes hacer ejercicio cardiovascular de intensidad baja. Ca-

minar, nadar, elíptica o bicicleta suave, etc. Nada de HIIT o pro-
tocolos muy demandantes.
MINI DEFINICIÓN
La mini definición es una herramienta bastante interesante en
una fase de volumen, ya que se usa con dos objetivos muy parti-
culares. El primero, para intentar encauzar un volumen cuando ha
ocurrido algún contratiempo importante que ha afectado el pro-
greso de forma significativa.
A veces, en la vida, ocurren imprevistos o problemas que nos

impiden seguir la planificación tal y como la teníamos estructura-
da, y a los que tenemos que adaptarnos. Esto es algo que he visto
decenas de veces con varios clientes e, incluso, conmigo mismo.
Lesiones; fases de desmotivación generalizada; etapas de exáme-
nes muy intensas; problemas personales o familiares; rupturas
sentimentales; vacaciones de desmelene o fallecimientos cerca-
nos… Este tipo de eventos suelen ir acompañados de un parón en
el entrenamiento y un exceso de comida, que se traduce en una
ganancia de grasa significativa en un corto período de tiempo.
De hecho, no hace falta que haya pasado ninguna tragedia.

También puede ocurrir que, durante unas semanas, nos hayamos
relajado a la hora de controlar las calorías y hayamos comido mu-
cho más de lo necesario. Todo esto puede pasar factura a la hora
· 310 ·

MINI DEFINICIÓN
de seguir una pauta de volumen correctamente y que las cosas se

salgan un poco de madre.
Recuerda: en una fase de volumen el objetivo es ganar múscu-

lo, y aunque tenemos que hacer las paces con el hecho de experi-
mentar algo de ganancia de grasa corporal en el proceso, la quere-
mos minimizar al máximo. Sin embargo, en los casos que he
mencionado anteriormente, se suele aumentar demasiado el por-
centaje de grasa sin que haya una ganancia de masa muscular
acorde. La mini definición nos permite realizar un período de déficit
breve y algo más agresivo en medio de una fase de volumen, con
el objetivo de retirar ese exceso de grasa y retomar así la fase.
ACLARACIÓN
Es importante remarcar que no estoy recomendando la mini

definición como una herramienta compensatoria a corto plazo.
Es decir, que no se aplica cuando sales a comer un día fuera o
cuando has estado 1 semana sin entrenar porque te has ido de
vacaciones. Estoy hablando de períodos largos de tiempo en
los que, legítimamente, se ha ido todo el protocolo al garete y
eso ha pasado factura en la composición corporal.
El segundo objetivo de la mini definición es prolongar algo más

el volumen en personas que, al llegar al rango alto de porcentaje de
grasa recomendado (te recuerdo que es 18% en hombres y 26% en
mujeres) todavía tienen margen de mejora, ya que aún no han ga-
nado suficiente masa muscular como para justificar una definición
completa. Este uso estaría principalmente enfocado a los novatos
con infrapeso; podría ser interesante hacer una definición breve, re-
ducir un poco el porcentaje de grasa y continuar el volumen para
ganar algo más de músculo antes de hacer una definición al uso.
En estos casos, recomendaría realizar como máximo 3 mini

definiciones antes de hacer una fase de definición completa y ba-
jar el porcentaje de grasa al rango bajo recomendado.
· 311 ·
PORCENTAJE DE GRASA MÚSCULO
18%
% DE GRASA
10%
VOLUMEN MINI V MINI V DEFINICIÓN

CUT CUT
1 2
* la duración de cada fase no se muestra proporcionalmente en la gráfica
La ventaja de la mini definición es que se puede plantear un

déficit algo más agresivo del que aplicaríamos en una definición
estándar, y esto ocurre por dos razones:
1. Tenemos un porcentaje de grasa más elevado, por lo que el

cuerpo puede tolerar un déficit mayor sin que se resista exce-
sivamente y genere adaptaciones metabólicas severas.
2. Tiene una duración bastante corta, de modo que el cuerpo

tampoco se resistirá tanto si el tiempo que pasamos en déficit
algo más agresivo es corto.
Una mini definición suele prolongarse entre 3 y 5 semanas, y

se puede aplicar un déficit de hasta el 25%. Obviamente, se pue-
den aplicar exactamente los mismos principios que en un déficit
· 312 ·

MINI DEFINICIÓN
estándar. Podrás hacer un déficit lineal durante esas 3 o 5 sema-

nas, o podrás aplicar un ciclado para intentar mantener al máximo
el rendimiento y retener toda la masa muscular posible.
Respecto a los macros, se establecen como si fuera una fase

de definición normal. Pero, al aplicar un mayor déficit energético,
puede ser interesante fijar la proteína en el rango alto. Es decir,
consumir 2,7 gramos/kg de peso. Eso potenciará la saciedad y
aumentará la retención de masa muscular.
Te recuerdo que, del mismo modo que ocurría en una defini-

ción estándar, si notas que pasas mucha hambre o que tu energía
se reduce significativamente, puedes aumentar la actividad física
para generar el déficit calórico necesario y comer más en el pro-
ceso. Depende enteramente de ti y de la configuración que te fun-
cione mejor.
VEAMOS UNA ANALOGÍA
Siempre pongo este ejemplo en las clases que doy, ya que creo
que es muy visual: una definición es equivalente a limpiar a
fondo nuestra casa. Limpiamos los muebles, quitamos el pol-
vo, y fregamos el suelo, incluso debajo del sofá, debajo de la
alfombra y detrás de la nevera. Es decir, nos quitamos de enci-
ma mucha grasa corporal y nos quedamos muy definidos.
Una mini definición, sin embargo, sería el equivalente a lim-

piar la casa cuando vienen visitas. Es decir, limpiamos lo jus-
to y necesario para que parezca que la casa está limpia, y los
que vienen no piensen que somos unos guarros. Las zonas
de la casa donde van a estar los invitados están impolutas;
pero sabes perfectamente que tu habitación está hecha unos
zorros y que debajo del sofá hay unas pelusas del tamaño de
un balón. Pero, a simple vista, la casa está limpia. Es decir,
nos quitamos el exceso de grasa corporal que hemos ganado
durante un período irregular para seguir avanzando en la fase
de volumen planteada.
· 313 ·
DIETA FLEXIBLE
Este capítulo es muy especial para mí ya que te voy a explicar
una de las herramientas más interesantes y que me resultaron
más útiles para aprender a adaptar la nutrición todo lo posible y
seguir logrando resultados.
Una herramienta que probablemente cambiará tu manera de

entender la nutrición y de relacionarte con la comida y, sobre
todo, te permitirá simplificar la alimentación como no creías que
fuera posible. Porque la nutrición, dentro de lo que cabe, es mu-
cho más sencilla de lo que la gente cree o quiere hacer creer a
los demás.
Anteriormente ya hemos visto otros métodos para organizar

una planificación nutricional. Los 3 que ya hemos visto son:
1. COMIDA REAL. Aquí nos centramos únicamente en la calidad

de los alimentos.
2. PORCIONES CON LA MANO. Una vez la calidad está cubierta,

utilizamos la mano para establecer las porciones de los dife-
rentes grupos de alimentos.
3. PESAR ALIMENTOS. Aquí ya tenemos en cuenta las cantida-

des calóricas y de macronutrientes que hemos calculado pre-
viamente y pesamos los alimentos para llegar a esos requeri-
mientos. A pesar de calcular y pesar, seguimos incluyendo al
100% alimentación de calidad en la dieta.
La dieta flexible o IIFYM (If it fits your macros / si se ajusta a

tus macros) es un tipo de protocolo de alimentación donde no hay
restricciones en cuanto a la selección de alimentos, siempre que
al final del día llegues a tus requerimientos de calorías, macronu-
trientes, micronutrientes y fibra.
· 314 ·

DIETA FLEXIBLE
PROS Y CONTRAS
La dieta flexible es una herramienta muy útil y con un potencial
tremendo, pero no es para todo el mundo. Este dosier sirve para
explicarte en detalle la metodología, con sus pros y contras y en-
señarte a usarla. Pero, al final, eres tú quien decidirá si es una he-
rramienta que te vaya a simplificar la nutrición o a complicártela.
Si te ves siguiéndola, probándola, o qué prefieres descartar.
Vamos a ver los principales puntos a favor:
1. LIBERTAD. Puedes ir a eventos sociales, viajar sin quebrade-

ros de cabeza con la comida, no obsesionarte con alimentos
obligatorios, etc. Simplemente tendrás que ser un poco hábil,
aprender a manejar tus macronutrientes y encontrar la manera
de que tu dieta se ajuste a tu estilo de vida. Eso es experiencia,
y es mucho más sencillo de lo que parece.
2. MENOS PROHIBICIONES. Restringir ciertos alimentos suele

hacer que nos apetezcan más y que tengamos más ansiedad
y antojos. Las personas, normalmente, quieren con más ansia
aquello que tienen prohibido. Y cuando dejan de ver ciertos ali-
mentos o productos como tal se suele reducir el consumo, ya
sea en cantidad o frecuencia.
3. PRECISIÓN. Aunque se suele promover la flexibilidad, este pro-

tocolo se puede utilizar para hilar aún más fino una dieta con-
vencional. Se busca optimizar y llevar un registro más exacto
de lo que se hacía previamente para maximizar los resultados
y dejar el menor espacio posible para el azar.
Vistos los principales puntos positivos vamos a ver los negativos.
1. ANSIEDAD Y PERFECCIONISMO. Hay personas que se ob-

sesionan por cuadrar todas las calorías y macronutrientes a
la perfección y un desajuste de unos pocos gramos puede
generar un estrés importante. También hay que tener en cuen-
· 315 ·
ta que el hecho de tener que pesar los alimentos de forma

frecuente puede molestar a ciertas personas, aunque con el
tiempo se puede aprender a estimar las cantidades a ojo de
una manera bastante correcta. Es cuestión de práctica y, real-
mente, parece mucho más complicado al principio que lo que
acaba siendo en realidad.
2. MARGEN DE ERROR. Otro punto negativo a sopesar es que se

debe asumir que, probablemente, habrá cierto margen de error
en el conteo de calorías. Ya sea por la imprecisión de las báscu-
las que se usan, por errores en las etiquetas nutricionales o por
fallos de las aplicaciones de conteo. Sin embargo, si este margen
de error se mantiene constante se anula y deja de ser relevante.
3. REDUCCIONISMO. Por último, decir que el hecho de contar

macros puede llevar a la gente a pensar que son lo único im-
portante. Y aunque representan un buen porcentaje de cara a
obtener mejoras estéticas, se suelen despreciar otras varia-
bles (timing de los nutrientes, frecuencia de comidas, ciertos
suplementos, combinaciones de alimentos para mejorar ab-
sorción, etc.) que, aunque tengan mucha menos importancia,
también están ahí.
APRENDIENDO A TRACKEAR
MACROS Y CALORÍAS
Ahora que ya tienes claros los conceptos básicos a nivel de
calorías y macronutrientes, vamos a explicarte cómo aplicarlo a
la vida real. A llevar un control de macros y calorías se le llama
contar o trackear macros. Existen varias aplicaciones para hacer-
lo pero una de las más cómodas es Myfitnesspal ya que contiene
una extensa base de datos de muchos alimentos aunque también
existen FatSecret, Macros, Yazio, Lose It o Easy Fit.
Los principios son exactamente iguales, uses la aplicación que

uses. Por lo que una vez entiendas cómo cuadrar macros vas a
· 316 ·

DIETA FLEXIBLE
poder utilizar la aplicación que tú prefieras. El resultado será el

mismo. En los siguientes apartados te vamos a explicar los pasos
básicos que tendrás que seguir en cualquiera de las aplicaciones
anteriores.
PASO 1: INTRODUCIR TU PESO (OPCIONAL)

Al crearte un nuevo usuario te pedirán que introduzcas tu peso
actual en el registro. Puedes hacerlo o no, ya que únicamente sir-
ve para que la aplicación te haga una estimación de calorías y
macros dependiendo de tu peso actual y tu peso objetivo.
En tu caso no tendrás que preocuparte, porque con la informa-

ción de este libro podrás encontrar tus necesidades calóricas y de
macronutrientes de forma sencilla y, probablemente, más precisa
que lo que te ofrecerá la aplicación.
PASO 2: ESTABLECER CALORÍAS Y MACROS

En este apartado (ubicado en diferentes zonas, dependiendo
de la aplicación) podrás introducir las calorías y macronutrientes
que has calculado previamente. Cuando quieras establecer los
macronutrientes verás que lo podrás hacer con gramos exactos
o con porcentajes de las calorías totales. Hay aplicaciones como
Myfitnesspal en las que la opción de establecer tus objetivos con
los gramos exactos está disponible en la versión premium.
Si estás usando una aplicación que únicamente funciona por por-

centajes, y no quieres adquirir la versión de pago, se puede estable-
cer de forma muy sencilla; pero probablemente no quedará exacto
a tu planificación y deberás buscar la configuración que se acerque
más al planteamiento que te hemos puesto en el dossier inicial.
Lo harás de la siguiente manera:
1. En primer lugar, establecerás el porcentaje de proteínas. Al mo-

ver la rueda de los porcentajes, se modificará arriba el número
de gramos totales de proteína que representan el % que has
· 317 ·
seleccionado. Debes girar la rueda para seleccionar el % que

se acerque más a la cantidad total de proteína que tienes en la
planificación.
2. Una vez seleccionada, buscarás la cantidad de grasa total. Re-

petirás el patrón anterior. Buscarás el % que represente la can-
tidad total de grasa más cercana a la que te has establecido en
la planificación.
3. El resto de las calorías las destinarás a los carbohidratos, para

que todo acabe de cuadrar. Fíjate que si has modificado los
porcentajes es probable que la suma de carbohidratos, gra-
sas y proteínas no sea del 100%, por lo que tendrás que vigilar
que el total sea este (y no superior o inferior) para que todo
quede lo más preciso posible.
PASO 3: EMPEZAR A INTRODUCIR LOS

ALIMENTOS QUE CONSUMES
Una vez tengas establecidos tus requerimientos, tanto caló-
ricos como de macronutrientes, es hora de utilizar la aplicación
para introducir los alimentos que consumes y que se resten sus
calorías y macronutrientes de tu total diario.
Eso hará que se contabilicen todas las calorías y macros de

lo que estás comiendo y puedas ver de forma sencilla cuánto te
queda para llegar al total diario, para que puedas valorar las canti-
dades de alimentos que puedes consumir para no pasarte de los
requerimientos que hemos establecido previamente.
Vamos a poner varios ejemplos para que esto quede claro. Su-
pongamos que todavía no has consumido nada durante el día y,
cuando te apetece comer, decides prepararte un plato de arroz
blanco, sin nada más. Aburrido, lo sé, pero es un ejemplo.
Si en la aplicación introduces 100 gramos de arroz blanco en

crudo, automáticamente, se restarán las calorías y macros de ese
arroz (columna 2) del total diario (columna 1) y te quedarán toda-
· 318 ·

DIETA FLEXIBLE
vía para pasar el día las calorías y macros de la columna 3. Hasta

aquí todo muy sencillo.
MACROS Y KCAL MACROS DE 100 MACROS/KCAL

DIARIAS GR ARROZ RESTANTES
2500 KCAL 360 KCAL 2140 KCAL
180 GRAMOS PROTEÍ-

7 GRAMOS PROTEÍNA 173 GRAMOS PROTEÍNA
NA
65 GRAMOS GRASAS 1 GRAMO GRASA 64 GRAMOS GRASA
300 GRAMOS CH 80 GRAMOS CH 220 GRAMOS CH
Probablemente te estarás preguntando si debes pesar los ali-

mentos en crudo o en cocido. Te recomiendo que, siempre que
puedas, peses los alimentos en crudo. La razón es muy sencilla:
los métodos de cocinado pueden variar de forma significativa el
peso del alimento y hacer que sea bastante complicado saber la
composición nutricional del mismo de forma precisa.
Esto puede generar un margen de error pequeño en un alimen-

to; pero si se repite con todos los alimentos del día, puede llegar a
marcar una diferencia de varios cientos de calorías y puede sabo-
tear el progreso.
Hay alimentos que, cocinados, aumentarán su peso, ya que

retendrán agua durante la cocción. Por ejemplo, 100 gramos de
arroz crudo siempre tienen 360 kcal. Por el contrario, un arroz co-
cido durante poco tiempo absorberá poca agua, y esos 100 gra-
mos que tenían 360 kcal pasan a ser 200 gramos en cocido, que
siguen teniendo 360 kcal. Es decir, que 100 gramos de arroz coci-
do poco tiempo tienen 180 kcal (360/2)
Pero si cocemos el arroz durante mucho tiempo, almacenará mu-

cha más agua; y esos 100 gramos en crudo pasarán a ser 300 gra-
mos que seguirán teniendo 360 kcal totales. En este caso, 100 gra-
mos de arroz cocido durante más tiempo tendrán 120 kcal (360/3)
· 319 ·
Por lo tanto, si pesas 100 gramos de arroz cocido, puede ha-

ber 60 kcal de diferencia dependiendo del tiempo de cocción.
Si lo pesas siempre en crudo te ahorrarás ese margen de error.
Puedes cocer siempre el arroz durante el mismo tiempo y en-
contrar la equivalencia en cocido, pero en crudo siempre será
más preciso.
Hay otros alimentos que pierden peso al cocinarlos, como las

carnes al deshidratarse. Por ejemplo, 100 gramos de pechuga de
pollo en crudo tienen aproximadamente unos 22 gramos de pro-
teína. Esta pechuga perderá peso al cocinarse y acabará pesan-
do 70 gramos. Esos 70 gramos seguirán teniendo 22 gramos de
proteína. Sin embargo, 100 gramos de pechuga cocinada tendrán
casi 30 gramos de proteína.
Inicialmente, te recomiendo que peses todo lo que puedas en

crudo para ahorrarte estas diferencias de calorías, macros y para
que todo sea mucho más preciso.
Solventada la duda de cómo pesar los alimentos, vamos a po-

ner otro ejemplo para ver cómo gestionar las cantidades de los
mismos y cuadrarlas en tus requerimientos diarios y no pasarse.
Vamos a suponer que ya has hecho varias comidas durante el

día y llega la noche. Obviamente, llegarás al final de la jornada con
menos margen del que tenías en la primera comida del día, tanto
calórico como de macronutrientes. Es decir, si tu objetivo es per-
der peso, los macros y calorías que te queden de margen al llegar
a la cena serán los que te queden para llegar a esas calorías de
déficit. Espero que este punto se entienda.
Vamos a poner unos macros de ejemplo que te quedan dis-

ponibles por la noche (columna 1). Decides cenar una tortilla de
2 huevos tamaño L, 100 gramos de aguacate untados en dos
tostadas de pan de espelta de 30 gramos cada una, y una man-
zana. Eso, introducido en la aplicación, te dará los macros de la
columna 2.
· 320 ·

DIETA FLEXIBLE
MACROS
RESTANTES MACROS/KCAL
MACROS CENA
ANTES DE LA CENA RESTANTES
DEL DÍA
300 KCAL 540 KCAL -240 KCAL
20 GRAMOS PROTEÍNA 21 GRAMOS PROTEÍNA -1 GRAMO PROTEÍNA
11 GRAMOS GRASAS 27 GRAMOS GRASA -16 GRAMOS GRASA
30 GRAMOS CH 56 GRAMOS CH -26 GRAMOS CH
Como puedes ver en la columna 3, una vez añadidos los macros

y calorías de la cena, te has pasado de más de 200 kcal del total
calórico diario. Casi has cuadrado la proteína diaria, pero te has pa-
sado de 16 gramos de grasa y de 26 gramos de carbohidratos.
Eso significa que si querías perder peso probablemente ya no

estarás en déficit calórico. Y si pretendías ganar masa muscular,
acabas de aumentar tu superávit calórico en más de 200 kcal. Eso
hará que, a la larga, haya un aumento superior del que deberías.
Hay dos maneras de solventar eso.
1. Comer menos durante el día, para llegar con más margen caló-
rico y de macros a la cena y poder cenar lo que te apetecía sin
pasarte de tu total diario.
2. Mantener la cena, pero reducir las cantidades para cuadrarlas

en tus macros y calorías restantes. Vamos a ver un ejemplo de
esto a continuación.
Supongamos que llegas a la cena con el mismo margen calóri-

co y macros que antes. Pero esta vez, como que llevas un control
más exhaustivo, te das cuenta que lo que tenías planeado cenar
se excede tanto de calorías como de grasas e hidratos. Decides
alterar la cena, haciendo lo siguiente.
· 321 ·
u Pasas de comer 2 huevos a comer 1 huevo y 3 claras
u Pasas de comer 100 gramos de aguacate a 40 gramos
u Pasas de comer 2 rebanadas de pan a 1 rebanada
u Mantienes la manzana
Con la nueva configuración, te queda lo siguiente:
MACROS MACROS/KCAL R
MACROS CENA
RESTANTES ESTANTES
300 KCAL 310 KCAL -10 KCAL
20 GRAMOS
20 GRAMOS PROTEÍNA 0 GRAMOS PROTEÍNA
PROTEÍNA
11 GRAMOS GRASAS 11 GRAMOS GRASA 0 GRAMOS GRASA
Prácticamente, hemos clavado los macros que nos quedaban

para pasar el día y, lo más importante, es que hemos comido algo
muy parecido a lo que teníamos en mente al principio. Pero, al
modificar las cantidades, nos hemos mantenido dentro de nues-
tros requerimientos y hemos seguido acercándonos al objetivo
que tenemos.
IMPORTANTE
Fíjate que todo lo que hemos cenado en el ejemplo anterior

es comida de calidad. Huevos enteros, fruta, pan de calidad,
aguacate, etc. Sin embargo, nos hemos pasado de calorías, a
pesar de comer comida limpia o comida real.
· 322 ·

DIETA FLEXIBLE
Tal y como te he dicho anteriormente, la clave principal para

ganar o perder peso es el balance energético y la distribución
de macronutrientes que sigas. Comer comida de calidad es
una herramienta para aplicar esos principios. Si te pasas de
calorías, independientemente de que la comida que comas sea
orgánica, kilómetro cero, ecológica, del Himalaya, vegana, orto-
molecular y de la abuela…, vas a engordar.
Comer comida de calidad es imperativo para una buena salud

y, evidentemente, te ayudará a elevar la saciedad, comer menos,
regular tu sistema de recompensa y tus sentidos (reduciendo tu
tolerancia al dulce, por ejemplo) y de ahí que todo sea mucho más
sencillo. Pero no olvides nunca: si no respetas el balance energé-
tico que requiere tu objetivo, no lo lograrás.
Para finalizar, veremos un par de ejemplos más. El primero te

enseñará cómo introducir pequeños alimentos menos recomen-
dables, dentro de un marco adecuado, para que no tengan efecto
en tus resultados ni rendimiento. El segundo será un ejemplo de
cómo hacer mal la dieta flexible.
EJEMPLO 1:
En este caso vamos a suponer que es verano, hace un calor

demencial y te apetece algo frío para refrescarte. Tienes un hela-
do en el congelador y te lo quieres comer de postre tras la cena.
En la columna 1, tienes el margen calórico y de macronutrien-

tes con el que has llegado a la cena y que no deberás sobrepasar.
En la columna 2, tendrás las calorías y macronutrientes de la cena.
La cena consistirá en una ensalada variada con aceite de oliva

virgen extra, 200 gramos de patata al horno, 250 gramos de sal-
món, 120 gramos de arándanos y un cucurucho de vainilla.
· 323 ·
MACROS MACROS/KCAL
MACROS CENA
RESTANTES RESTANTES
1000 KCAL 970 KCAL +30 KCAL
60 GRAMOS 59 GRAMOS
+1 GRAMOS PROTEÍNA
PROTEÍNA PROTEÍNA
45 GRAMOS GRASAS 40 GRAMOS GRASA +5 GRAMOS GRASA
En este caso has cuadrado prácticamente todo. Te has pasa-

do ligeramente de carbohidratos, pero te ha sobrado un poco de
grasa y de proteína y te han quedado pocas calorías de margen.
Has cenado comida real, mayoritariamente; has introducido un
pequeño capricho de postre y sigues estando dentro del rango
tanto calórico como de macros para lograr tu objetivo.
ESTO ES LA DIETA FLEXIBLE
Y ahora, vamos a ver un ejemplo de lo que no es la dieta flexi-

ble. El típico argumento «Bah, puedo cuadrar cualquier guarrada
porque lo único que importa son las calorías, bro».
En este caso, vamos a suponer que tus calorías y macros para

perder peso son las de la columna 1. Eres una persona muy acti-
va, por lo que tienes un margen calórico muy elevado, y te puedes
permitir muchas calorías incluso para perder peso. Las calorías
que has consumido durante el día están reflejadas en la columna
2. Y los macros restantes serán los que están en la columna 3.
Tu día ha consistido en lo siguiente:
1. DESAYUNO: 60 gramos de cereales Chocapic con 250 ml de

leche desnatada
· 324 ·

DIETA FLEXIBLE
2. COMIDA: 2 Cheeseburgers del McDonald’s, una lata de Co-

ca-Cola y un McFlurry de Oreo
3. MERIENDA: Media bolsa de Doritos
4. CENA: Pizza Carbonara Hacendado.
MACROS MACROS/KCAL
MACROS DEL DÍA
DIARIOS DÉFICIT RESTANTES
3000 KCAL 2900 KCAL +100 KCAL
200 GRAMOS 100 GRAMOS

+100 GRAMOS PROTEÍNA
PROTEÍNA PROTEÍNA
65 GRAMOS GRASAS 106 GRAMOS GRASA - 41 GRAMOS GRASA
400 GRAMOS CH 390 GRAMOS CH +10 GRAMOS CH
En este caso, tenías 3000 kcal para perder peso, e incluso te

quedan 100 kcal de margen. Es decir: perderás peso a pesar de
haber comido una dieta de mierda como esa. Sin embargo, las
calorías no son lo único importante.
Fíjate que has comido apenas la mitad de la proteína diaria que

tenías pautada, y te has pasado más de 40 gramos en grasa. Eso
significa que, al no consumir la suficiente proteína en déficit, es
probable que pierdas masa muscular en el proceso. Eso también
contabilizará como pérdida de peso pero no el que te interesa,
obviamente.
Y volvemos a lo mismo, las calorías no son lo único importan-

te. Hay más factores relevantes y cruciales:
u Ya lo hemos dicho: la proteína también es imperativa.
u El tipo de grasas que consumas, también. En esta dieta, gran

parte de las grasas son trans, saturadas o de aceites vegetales
refinados.
· 325 ·
u El tipo de carbohidratos. Esta dieta es muy elevada en carbohi-

dratos refinados y azúcares simples que promueven un estado
inflamatorio a nivel sistémico.
u La cantidad de fibra. En esta dieta es inexistente. La fibra ayuda

a reducir el apetito, mejora el control glucémico y la microbiota…
u La saciedad de los alimentos también. La saciedad aquí es me-

nor; pasarás más hambre; y, a la larga, el déficit calórico será
mucho menos sostenible. Por no decir imposible.
u La cantidad de micronutrientes que harán que nuestro cuerpo

funcione a pleno rendimiento. Esa dieta es extremadamente
pobre en vitaminas y minerales. A medio o largo plazo tendrá
repercusiones, tanto para el rendimiento como para la salud.
Para finalizar, creo que la dieta flexible es una herramienta muy

interesante para ganar perspectiva y para dinamizar la nutrición,
ganando soltura y entendiendo que tenemos mucha libertad para
comer lo que nos apetezca. Ahora, es una herramienta que se
puede pervertir muy fácilmente; para la mayoría, además, no se
podrá mantener a largo plazo. Tampoco lo pretende.
NUTRICIÓN Y MUJERES
Llegados a este punto habrás podido ver que el mundo de la
nutrición y el fitness va por modas. Se pasa de un extremo a otro
constantemente. Factores que antes no importaban absolutamen-
te nada, ahora resultan cruciales; y si no configuras toda tu vida al-
rededor de ellos estarás perdiendo el tiempo y no verás resultados.
Esto es lo que está pasando actualmente con la nutrición apli-

cada a las mujeres. Hace años se pensaba en ellas prácticamente
como si fueran hombres, y no se hacía ninguna distinción a la
hora de realizar una preparación para ellas. Ni a nivel nutricional ni
a nivel de entrenamiento.
· 326 ·

DIETA FLEXIBLE
Pero ahora, nos hemos ido al otro extremo: parece que las mu-
jeres son seres completamente distintos a los hombres y hay que
modificar absolutamente todos los parámetros, nutricionales y de
entrenamiento, o literalmente no verán resultados. Otro ejemplo
claro de lo beneficioso que es crear un problema que no existe
para vender soluciones que no se necesitan.
El asunto se está volviendo tan grave que hay mujeres que incluso
me han preguntado si las chicas pueden hacer ayuno intermitente, o
si funciona en mujeres. Como si la fisiología de la mujer fuera diame-
tralmente opuesta a la de los hombres. ¡Pero si han salido hasta pro-
teínas femeninas! ¡Con un bote de color rosa y todo! Al parecer las
mujeres necesitan unos aminoácidos distintos que los hombres no
son capaces de absorber, y yo no me había enterado…
DOSIS DE REALIDAD
Como probablemente estás sospechando, la verdad está en un

punto medio. Es cierto que hay cierta variabilidad entre hom-
bres y mujeres. Una vez cubiertas las bases, se pueden aplicar
algunas modificaciones específicas, en función de si se realiza
una preparación masculina o femenina; especialmente si nues-
tra intención es intentar maximizar los resultados. Pero eso no
quita que el 90% de los factores sean exactamente iguales y se
apliquen de la misma manera, seas hombre o mujer. Hay mu-
chas más cosas que nos unen de las que nos separan.
Dicho esto, en este capítulo hablaré de algunas variabilidades

que pueden existir y algunos matices específicos a tener en cuen-
ta, pero espero que quede claro que, todo esto, en líneas genera-
les, es secundario.
Chicas, centraos en las bases que he explicado anteriormente

en el bloque de Nutrición Básica y, una vez cubiertas, empezad a
pensar en algunas de estas modificaciones. No empecéis la casa
por el tejado.
· 327 ·
DISTRIBUCIÓN DE MACROS
La distribución de macros es el ejemplo perfecto de lo que he
escrito anteriormente. Ahora resulta que, para establecer unos
macros para mujeres, no sirven las directrices estándar y hay que
hacer mil ajustes y tener en cuenta mil nimiedades.
Para empezar, me parece bastante reduccionista hacer recomen-

daciones «para mujeres», creyendo que todas son idénticas y olvidan-
do que cada una de ellas tendrá unas características y preferencias
únicas e intransferibles. Eso quiere decir que hay que individualizar
para estructurar la mejor configuración de macronutrientes posible
para cada persona, independientemente del género que se tenga.
Y esto, de hecho, ya lo he tratado en el capítulo en el que he-

mos estructurado los macronutrientes. He puesto mucho énfasis
en no poner cantidades específicas e inamovibles de macronu-
trientes y, en su lugar, establecer rangos de cada uno para que
cada persona, dependiendo de sus preferencias y contexto, pueda
modificarlos a su conveniencia, y así incluir la mayor cantidad de
alimentos por los que tenga más predilección y le sienten mejor.
Si eres una persona con preferencia por las grasas, puedes au-
mentarlas dentro del rango planteado, y reducir los carbohidratos
consecuentemente. Al igual que con la proteína, que también se
puede aumentar o disminuir dentro de un rango efectivo sin que
influya en los resultados.
Dicho esto ¿qué recomendaciones generales se pueden apli-

car a las mujeres en cuanto a distribución de macronutrientes? La
evidencia disponible nos sugiere, principalmente, dos cosas:
1. Las mujeres, en líneas generales, degradan menos proteína que

los hombres y retienen más masa muscular.
2. Las mujeres tienden a utilizar más grasas como energía que

los hombres dada una misma intensidad de entrenamiento.
· 328 ·

Teniendo en cuenta esto, se podría recomendar que, al estable-

cer una distribución de macronutrientes, una mujer tal vez debería
reducir el aporte de proteína (dentro del rango recomendado) y au-
mentar el consumo de grasas a expensas del de carbohidratos.
Esto, a nivel anecdótico, también lo he visto repetidas veces.

Muchas mujeres que se quieren cuidar y empezar a ponerse en
forma suelen priorizar, en exceso, la proteína y se olvidan de las
grasas y los carbohidratos. Esto no suele ser particularmente útil,
ni a nivel de adherencia ni de resultados.
Al reducir la proteína, quedan disponibles muchas calorías que

permiten añadir más fuentes de grasas y de carbohidratos; lo que
se traduce en un mayor rendimiento en el gimnasio, mayor sacie-
dad, una regulación del sistema hormonal y, en muchos casos, un
aumento drástico de la adherencia.
También he visto mejoras sustanciales en la piel, el pelo y las

uñas en muchas mujeres cuando priorizan las grasas en su dieta
(especialmente al cambiar grasas trans y saturadas por monoin-
saturadas y poliinsaturadas); pero, en contrapartida, también he
llevado a chicas que consumían una cantidad ridícula de carbo-
hidratos (porque les habían llenado la cabeza de miedos) y, al au-
mentarlos, ven grandes mejoras.
Se pueden permitir alimentos que antes tenían prohibidos, pue-

den tener algo más de vida social, se notan mucho más liberadas
en cuanto a alimentación (por lo que su estrés baja) y su rendi-
miento y adherencia, en consecuencia, mejoran.
Esto se corresponde con lo dicho al principio de este capítulo.

Del mismo modo que no hay unos macros perfectos para todo
el mundo, tampoco existen los macros perfectos para todas las
mujeres. Yo empezaría reduciendo las proteínas ligeramente y au-
mentando las grasas y, a partir de ahí, valoraría y modificaría en
función del feedback y las sensaciones que vayas notando.
· 329 ·
NUTRICIÓN Y CICLO MENSTRUAL

La otra moda nutricional femenina de los últimos años. No es-
toy aquí para negar las fluctuaciones hormonales que existen en
el ciclo menstrual, pero sí estoy intentando poner en contexto los
beneficios de los protocolos que tienen en cuenta esas fluctuacio-
nes y la ratio coste/beneficio.
Para empezar, veamos qué fluctuaciones existen y, luego, las

implicaciones prácticas que suponen.
El ciclo menstrual tiene dos fases diferenciadas:
u FASE FOLICULAR: DÍA 1-14
u FASE LÚTEA: DÍA 15-28
Entre la fase folicular y la fase lútea está la ovulación, que nor-

malmente ocurre entre los días 12 y 16. Al final de la fase lútea, si
no se produce un embarazo, se desprenden las capas superficia-
les del endometrio, que da pie a la menstruación, entrando nueva-
mente en la siguiente fase folicular.
Descritas las fases del ciclo menstrual, vamos a ver las fluc-
tuaciones hormonales en cada una de ellas y luego veremos qué
implicaciones tienen y qué podemos hacer al respecto.
u FASE FOLICULAR. Hay un aumento de los niveles de estrógeno

a medida que avanza esta fase, alcanzando su pico justo antes
de la ovulación. La progesterona se mantiene baja.
u OVULACIÓN. Hay una bajada de los niveles de estrógeno y em-

pieza a aumentar la progesterona. En esta fase las hormonas
FSH y LH generan un pico de concentración y la temperatura
corporal aumenta ligeramente.
u FASE LÚTEA. Vuelve a haber un aumento de estrógenos hacia

la mitad de esta fase, aunque no llegan a los niveles de la fase
· 330 ·

folicular; y volverán a reducirse al final de la misma. La proges-

terona alcanza su pico a mitad de la fase lútea y se va reducien-
do hasta que llega a sus niveles mínimos al finalizar esta fase.
u MENSTRUACIÓN. En esta fase los niveles tanto de progestero-

na como de estrógenos están bajos.
TEMPERATURA BASAL
FASE FOLICULAR FASE LÚTEA
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
NIVELES HORMONALES
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
FSH LH
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
PROGESTERONA ESTRÓGENO
¿Qué implica todo esto? Estas variaciones hormonales pueden

tener efectos significativos a la hora de asimilar los distintos nu-
trientes. Se ha hipotetizado el beneficio de modificar la dieta (es-
pecialmente la distribución de macronutrientes) dependiendo de
la fase en la que se esté para intentar sacar el máximo provecho
y ver los mejores resultados.
Por ejemplo: los estrógenos tendrán un efecto muy marcado en

la sensibilidad a la insulina. Durante la fase folicular, al aumentar
· 331 ·
los niveles de estrógenos, la sensibilidad a la insulina aumentará;

y durante la fase lútea disminuirá. Eso lleva a varias personas a
modificar la ingesta de carbohidratos dependiendo de la etapa: se
aumentan en la fase folicular y se reducen en la fase lútea para in-
tentar sacar provecho de esa variación en la sensibilidad insulínica.
La progesterona aumenta la capacidad del cuerpo de almace-

nar grasa; por lo que, durante la fase lútea (especialmente la tardía)
algunas personas deciden reducir el aporte calórico para minimizar
el impacto de la progesterona en el almacenamiento de grasa.
DOSIS DE REALIDAD
Todo esto está muy bien y se puede implementar. Pero, hasta

ahora, por desgracia, es la teoría. Estamos hablando de un ci-
clo menstrual de 28 días perfectos en los que cada fase tiene
14 días y las fluctuaciones hormonales son de manual.
El problema es que hay muchas mujeres que no son regulares.

Cada ciclo menstrual varía. Hay meses que duran 28 días; otros
meses, 34; y otros meses, 21. Hay otras mujeres que son regu-
lares, pero con ciclos más cortos o más largos de forma cons-
tante. Y hay mujeres en las que, a pesar de ser como relojes con
ciclos de 28 días, sus fases no son de 14 días, pudiendo ser la
fase folicular más larga y la lútea más corta, por ejemplo.
E incluso dentro de una fase de 14 días, a veces, los picos hor-

monales que deberían ocurrir en determinado día, por lo que sea,
no aparecen en ese momento. Se pueden atrasar o adelantar.
Y, luego, está la modificación constante de la dieta, en función de

unas fases que no sabes cuándo ocurren ni si es su momento.
Es decir, ya cuesta bastante seguir un protocolo nutricional sim-
ple, en el que los profesionales tenemos que pelear, devanarnos
los sesos y encontrar una planificación que el cliente sea capaz
de seguir, como para tener que modificar constantemente el
protocolo por unos parámetros que suenan muy bien en el papel
pero con poca información aplicable.
· 332 ·

Lo que te estoy intentando decir es que la teoría está muy bien;

pero luego hay que pasarlo a la vida real. En mi opinión, a pesar
de que suene fantástico y que muchos profesionales «especia-
lizados en mujeres» te digan por activa y por pasiva que debes
periodizar la nutrición en función de tu ciclo menstrual o no verás
resultados… La ratio coste/beneficio es muy pobre.
Puedes hacerlo si quieres, pero probablemente estarás andan-

do a ciegas y tu adherencia se verá afectada en el proceso.
SÍNDROME DE OVARIO
POLIQUÍSTICO
Voy a empezar aclarando que el SOP es un tema complejo y
que no pretendo hacer una disertación sobre el mismo. Este libro
no está pensado para ello. Pero sí que quiero dar unas pinceladas
básicas al respecto y, sobre todo, aportar información útil y apli-
cable a todas las chicas que sufrís SOP y que me estáis leyendo.
El SOP es un desorden endocrino que padecen aproximada-

mente el 7% de las mujeres en edad fértil, y que se asocia con
sobrepeso, irregularidad en la menstruación, infertilidad, resisten-
cia a la insulina e hiperandrogenismo (unos niveles elevados de
hormonas androgénicas como la testosterona) Esto último puede
causar acné, crecimiento excesivo del vello corporal y facial (lo
que se conoce como hirsutismo), un aumento de la libido y cierta
atrofia mamaria.
La resistencia a la insulina, que se encuentra presente en más

del 80% de chicas que tienen SOP, puede llevar a un aumento de
la prevalencia de síndrome metabólico, asociado a su vez a un in-
cremento de la obesidad central (con el aumento de grasa visceral
consecuente) a enfermedades cardiovasculares y a diabetes tipo II.
A pesar de que sobre el papel puede parecer algo extraordina-

riamente grave, tengo que remarcar dos cosas respecto al SOP:
· 333 ·
u Se puede tener un estilo de vida completamente normal tenien-

do SOP, simplemente implementando algunos cambios dieté-
ticos y de estilo de vida.
u Hay muy pocas chicas con SOP. Actualmente, hay un boom en

la divulgación de determinadas enfermedades y patologías.
Esto supone que muchas personas crean que las padecen,
simplemente, porque algún síntoma poco específico que tie-
nen cuadra con algo que recuerdan haber leído hace varias
semanas. Esto ha ocurrido con la celiaquía (cerca del 25% de
la población sigue una dieta sin gluten cuando los estudios
nos indican que solo entre el 3 y el 5% es celíaca), con el daño
metabólico, con el hipotiroidismo, etc.
Es decir, uno de los síntomas del SOP, o del hipotiroidismo, es

la dificultad a la hora de perder grasa corporal. Es muy común
que una chica que lleve tiempo intentando perder peso, y que
no lo consiga, lea un blog sobre hipotiroidismo y/o SOP. Al en-
cajar alguno de los síntomas, decide que esa es la razón por la
que no pierde peso y se autodiagnostica con esas patologías.
En el hipotiroidismo, por ejemplo, un síntoma muy típico es el

cansancio. ¿Quién no ha estado cansado, sin razón aparente, en
alguna ocasión? No pueden perder peso, tienen cansancio no
justificado… Claramente padecen de hipotiroidismo. Es un pa-
trón muy común, y lo más probable es que no estén perdiendo
peso porque, simplemente, no están respetando las bases del
déficit calórico, no consumen suficiente proteína y no realizan un
buen entrenamiento de fuerza. Y, además, no tienen paciencia.
Ojo: no estoy diciendo que todas las personas que dicen tener
estas patologías se lo inventen. Pero sí digo que muchos se
han autodiagnosticado sin ninguna prueba clínica. Y también
estoy diciendo que es mucho más sencillo creer que tienes al-
gún problema de salud que te impide lograr resultados a acep-
tar que no te ocurre nada y que, simplemente, estás haciendo
las cosas de forma incorrecta. Otro ejemplo más de lo mucho
que cuesta asumir responsabilidades.
· 334 ·

Si crees que tienes SOP antes de nada confírmalo mediante

pruebas médicas. Lo más probable es que no lo tengas. Y, si
lo tienes, a continuación tienes algunos consejos útiles para tu
caso particular.
Uno de los miedos que tienen las chicas con SOP es que creen
que su metabolismo es más lento que el resto de mujeres, y esa es la
razón por la que acumulan más grasa. Pero la realidad es que el meta-
bolismo es exactamente igual, por lo que las razones suelen ser otras.
La resistencia a la insulina es uno de los principales factores

que contribuyen a este aumento de peso. Cerca del 50% de las
chicas con SOP tienen sobrepeso u obesidad, que refuerza esa
resistencia a la insulina. Es un pez que se muerde la cola.
Aparte de gestionar bien el estrés y descansar debidamente,

hay tres herramientas fundamentales a la hora de controlarlo:
1. Entrenar fuerza.
2. Reducir el aporte de carbohidratos.
3. Reducir alimentos proinflamatorios.
Sobre los amplios beneficios del entrenamiento de fuerza habla-

ré en el siguiente capítulo. Pero, para lo que nos concierne, ahora
entrenar fuerza aumenta drásticamente la sensibilidad a la insulina,
por lo que debería ser la primera línea de defensa a la hora de tratar
el SOP. También tiene un efecto marcado en la pérdida de grasa
(especialmente la visceral), y eso hará que mejore la resistencia a
la insulina de rebote. Dos puntos para las pesas.
Sobre los carbohidratos, puede ser una herramienta interesan-

te limitarlos por esa falta de sensibilidad a la insulina. Tampoco
hace falta excluirlos por completo y hacer una dieta cetogénica;
pero sí es útil priorizar otros macronutrientes como la proteína o
las grasas, dejando a las carbohidratos en una posición algo más
secundaria. Podemos, incluso, centrar su consumo principalmen-
te en el postentrenamiento. Así, aprovecharemos el aumento en
· 335 ·
la sensibilidad a la insulina que aporta el entrenamiento de fuerza,

especialmente en el tejido muscular.
Se ha comprobado en algunos estudios que en dietas isoca-

lóricas, cambiando los carbohidratos por grasas mono y poliin-
saturadas, mejoran las concentraciones de insulina y reducen los
niveles de testosterona, minimizando así los síntomas del hipe-
randrogenismo.
También es interesante elegir bien las fuentes de carbohidra-

tos. Los alimentos altos en carbohidratos refinados, probable-
mente, no sean las opciones más adecuadas, pero potenciar el
consumo de carbohidratos mucho más saciantes y de absorción
lenta como frutas, verduras, hortalizas, tubérculos y legumbres
será muy interesante.
Por último, limitar el consumo de comidas proinflamatorias

como cereales refinados, carnes procesadas, snacks fritos, pan
blanco, margarinas, aceites vegetales refinados y azúcares, en ge-
neral, será muy útil; especialmente si se combina con una dieta
que reduzca la inflamación a base de vegetales, alimentos inte-
grales y alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3, como el pes-
cado azul, los frutos secos o las semillas de lino, chía o cáñamo.
AMENORREA Y TRÍADA DE MUJER

DEPORTISTA
La amenorrea es un desajuste o ausencia de la menstruación.
Ocurre con muchísima más frecuencia de lo que debería en chi-
cas del mundillo fitness, como consecuencia de seguir protocolos
nutricionales excesivamente restrictivos, rutinas de entrenamien-
to sin pies ni cabeza, o una combinación de ambas.
A no ser que exista un problema médico que la origine, las prin-

cipales causas para que una mujer que previamente tenía mens-
truaciones regulares la desarrolle son las siguientes:
· 336 ·

u Dietas demasiado restrictivas
u Porcentaje de grasa demasiado bajo
u Estrés agudo
En líneas generales, cuando una persona tiene un porcentaje

de grasa demasiado bajo aparecen las adaptaciones metabólicas
a modo de sistema defensivo.
Una de las principales adaptaciones frente a una falta de calo-

rías constante y a una reducción significativa de grasa corporal es
la pérdida de la menstruación. Eso tiene toda la lógica del mundo,
ya que el objetivo número 1 del cuerpo es sobrevivir. Quedarte em-
barazada en un momento de muy baja disponibilidad energética
probablemente no sea la mejor de las ideas.
Se requiere de mucha energía para gestar a un bebé y alimen-

tarlo posteriormente. Si el cuerpo detecta que no hay una alta dis-
ponibilidad energética, cortará por lo sano la posibilidad de que-
darte embarazada. En los hombres se reduce significativamente
la libido y los niveles de testosterona que, para el caso, tiene el
mismo objetivo: que no te reproduzcas.
AVISO
Debes entender que, por mucho que te lo hayan vendido así

cientos de influencers con un porcentaje de grasa bajísimo
con fotos disfrutando de la vida, estar en un porcentaje graso
muy bajo no es saludable. Por lo tanto, si tu objetivo es estar
extraordinariamente definida, debes estar preparada para sufrir
una más que probable amenorrea. Puede que tengas una ge-
nética privilegiada y te permita tener muy poca grasa corporal
sin los efectos secundarios típicos que la acompañan; pero,
por simple estadística, asume que no será tu caso.
· 337 ·
Puede ocurrir también que desarrolles una amenorrea a pesar

de tener un porcentaje de grasa suficientemente elevado como
para no justificar la ausencia de menstruación, y esto suele deber-
se a que has realizado una dieta demasiado restrictiva, tanto en
calorías como en macronutrientes, especialmente grasas. Por lo
tanto, el cuerpo ha activado sus mecanismos de defensa antes de
lo que debería; simplemente, porque la falta de energía es dema-
siado elevada de buenas a primeras.
Por último, la amenorrea puede estar causada por un cuadro

de estrés agudo o crónico de bajo grado. Por ejemplo, una situa-
ción familiar o personal grave; problemas económicos y laborales;
demasiado entrenamiento de alta intensidad constante y sin la
adecuada recuperación; o un descanso insuficiente… Estos son
algunos de los estresores que pueden acabar causando una ame-
norrea secundaria. En realidad, la mayoría de las veces, las ame-
norreas suelen estar causadas por una combinación de los 3 fac-
tores que he mencionado anteriormente.
La amenorrea es uno de los 3 síntomas principales de lo que se

conoce como la tríada de la mujer deportista. Los otros dos son:
1. Osteoporosis
2. Falta de energía y pérdida de rendimiento
Las mujeres que sufren estos síntomas suelen tener también

otras características muy específicas, por ejemplo: una imagen
distorsionada de sí mismas; una necesidad de aprobación social;
perfeccionismo; pésima relación con la comida, estados de áni-
mo depresivos; una aparición más frecuente de enfermedades y
un mayor tiempo de recuperación.
Los 3 síntomas principales de la tríada tienen como principal

denominador común el déficit energético crónico. Un bajo aporte
energético tendrá alteraciones a nivel de menstruación tal y como
hemos visto; pero también tendrá efectos muy marcados a nivel
de rendimiento y en el deterioro del tejido óseo.
· 338 ·

Por lo tanto, para solucionar la tríada femenina y, de rebote, la

amenorrea, lo primero que habrá que hacer es aumentar la disponibi-
lidad energética. Eso significa comer más y olvidarse del porcentaje
de grasa y de los abdominales por una temporada. Pero no significa
comer al fallo y ganar grasa de forma excesiva. También significa
gastar menos. Un aporte energético suficiente, sumado a un gasto
calórico elevadísimo en forma de actividad física de alta intensidad,
puede llevar a una baja disponibilidad energética igualmente.
INGESTA CALÓRICA
Se estima que una chica no debería bajar de 30 kcal/kg de

masa magra (ojo, no de peso total) para no estar en una in-
suficiencia energética. Una mujer de 65 kg, al 20% de grasa
corporal, tiene 52 kg de masa magra: por tanto, no debería
bajar de 1560 kcal diarias. Pero si consume 2000 kcal y cada
día gasta 800 kcal con su actividad física, le quedarán 1200
kcal netas, por lo que, a pesar de comer adecuadamente, no
tendrá suficiente energía disponible y es probable que ocu-
rran los problemas antes descritos. De ahí que te haya dicho
que, además de comer, hay que gastar menos.
Por lo tanto, como recomendaciones prácticas para revertir

una tríada de la mujer deportista tendríamos:
1. Aumentar el aporte calórico para dejar de lado esa baja dispo-

nibilidad energética
2. Reducir la actividad física excesiva, ya que aumenta el gasto

y empeora el primer punto. ¡Ojo! No significa dejar el ejercicio
completamente. Entrenar 2-3 días a la semana es un buen
punto inicial.
3. Aumentar el porcentaje de grasa corporal si está en un punto

tan bajo que pueda generar consecuencias negativas a nivel
de salud.
· 339 ·
4. Asegurarse que no hay ningún déficit de micronutrientes en la

dieta que pueda llevar a una pérdida del rendimiento y a una
amenorrea. Deberían solicitarse algunas analíticas si fuera
necesario.
Dicho esto, el peso que tiene el aspecto psicológico en un posible

cuadro amenorreico no se puede descartar, por lo que es muy impor-
tante centrarse en él y buscar ayuda profesional si fuera el caso.
FINALIZANDO
Espero que este bloque informativo te haya podido solucionar
gran parte de las dudas que pudieras tener en cuanto a los conse-
jos específicos para la nutrición enfocada a mujeres. Siempre que
divulgo consejos específicos para mujeres en mis redes sociales
recibo un feedback increíble y un apoyo brutal. Eso es un indica-
tivo claro de la necesidad y el interés que muchas chicas tienen
para conseguir información fiable y, sobre todo, aplicable.
El fitness femenino todavía está rodeado de dudas, desinforma-

ción y pseudociencia, y ya va siendo hora de abrir y ventilar un poco.
He disfrutado mucho escribiendo todo este apartado y apor-

tando mi granito de arena para disipar toda esa confusión que
todavía hoy se resiste a marcharse. Sin embargo, también quiero
que te quedes con esto: hay muchas más cosas que nos unen a
los hombres y a las mujeres de las que nos separan. Los princi-
pios y protocolos detallados en el bloque Nutrición básica se apli-
can por igual a ambos. Por lo que te invito a que reflexiones sobre
si realmente la razón por la que no estás viendo resultados es por
no centrarte en lo importante, en vez de pensar que necesitas una
solución que única y exclusivamente se aplique a ti.
· 340 ·
BLOQUE 4
ENTRENAMIENTO
Seguramente has escuchado alguna vez que la nutrición cons-
tituye el 70% de los resultados. Por desgracia, hoy en día, sigue
habiendo muchísima gente que lo cree, y realmente piensa que
el entrenamiento únicamente aporta el 30% de los resultados. La
realidad, tal y como veremos a continuación, es muy diferente.
Es una verdadera pena que se siga asumiendo de forma gene-

ralizada que el entrenamiento tiene menos relevancia para la sa-
lud y para la composición corporal que la nutrición. La realidad es
que el entrenamiento físico, sea el que sea, tiene tal cantidad de
beneficios que al unirlos todos juntos en una pastilla se converti-
ría el fármaco más vendido del mundo, de largo.
MÁS ALLÁ DEL FÍSICO
El ejercicio físico, especialmente el entrenamiento de fuerza,

entre otras cosas: mejora los estados depresivos y aumenta
la sensación de bienestar; mejora la sensibilidad a la insulina;
aumenta la oxidación de ácidos grasos y permite reducir, de
forma muy marcada, la grasa visceral; incrementa la tasa me-
tabólica y la masa muscular; mejora la sensibilidad a la leptina;
sube los niveles de la testosterona y hormona del crecimiento;
reduce el colesterol total; aumenta el HDL; reduce el LDL y los
triglicéridos, además del estrés oxidativo y estrés crónico del
organismo; aumenta la autofagia; mejora la presión arterial;
mejora la funcionalidad del cuerpo; aumenta la densidad ósea
(mejorando de forma significativa la autonomía de las perso-
nas mayores); ayuda a prevenir y a superar diversos tipos de
cáncer y reduce el riesgo de mortalidad por cualquier tipo.
No está mal. Nada mal. Ojalá comer aguacates orgánicos y poner

semillas de chía hasta en la pasta de dientes ofreciera los mismos
· 342 ·
BLOQUE 4 · ENTRENAMIENTO
resultados. El problema es que el sedentarismo está tan implantado

en nuestra sociedad y estamos tan acostumbrados a lograrlo todo
sin esfuerzo, que muchos prefieren seguir buscando la pastilla mila-
grosa antes que levantarse y mover el culo. Y la realidad es que, para
lograr todos estos beneficios, te lo tienes que ganar, no hay otra.
En el fondo, es entendible que a la gente le cueste moverse, ya

que creen que entrenar supone una inversión de tiempo y esfuer-
zo titánica. Pero la realidad es que hace falta mucho menos de lo
que piensan para ver beneficios significativos. No hace falta que
vayas 3 horas al gimnasio, 6 días a la semana, para ver una me-
joría increíble en tu físico, en tu estado de salud y en tu bienestar
psicológico. Hay una idea metida con calzador en el subconscien-
te colectivo en la que más es mejor. Y eso es verdad hasta cierto
punto, y con muchos matices.
Existe una ley, la de los rendimientos decrecientes, que tam-

bién se aplica al entrenamiento. Dice que, inicialmente, el rendi-
miento se ve mejorado drásticamente con una pequeña cantidad
de inputs productivos; pero a medida que se va aumentando la
cantidad de los mismos, el rendimiento crece, pero de forma me-
nos pronunciada, hasta que llega un punto en el que no solo no
aumenta, sino que empieza a decrecer.
Esta zona representa cómo el 75%

del trabajo en estas primeras fases
rindeun 15% del beneficio
RENDIMIENTO
DESCRECIENTE
MÁS El trabajo invertido tiene un RETORNO

beneficio decreciente. NEGATIVO
PRODUCTIVO
Conviene detenerse en
un punto de esta curva. No sólo no se
El trabajo produce
beneficios. Compensa consigue beneficio por
invertir más tiempo el trabajo invertido, sino
y esfuerzo que descrece
el beneficio.
· 343 ·
Esta ley, aplicada al entrenamiento, vendría a decir que una

pequeña cantidad de actividad física intensa te dará, proporcio-
nalmente, una cantidad drástica de resultados. A medida que au-
mentes la cantidad de entrenamiento, seguirás mejorando; pero
cada vez a un ritmo menor, y tendrás que añadir cada vez más
volumen para ver unos beneficios cada vez más residuales. Y, de
hecho, llegará un punto en el que si te pasas de frenada no solo no
mejorarás, sino que empezarás a empeorar.
La mentalidad del todo o nada lleva a mucha gente a pensar

que entrenar debe volverse el punto focal de toda su existencia.
Pero lo cierto es que con una cantidad sorprendentemente baja
de horas de calidad bien aprovechadas, se pueden ver resultados
muy notables y más que suficientes para la grandísima mayoría
de personas.
Todo esto, y mucho más, lo veremos en este capítulo. Pero

antes de seguir me gustaría acabar con una frase que ojalá re-
cuerdes para siempre:
EL ENTRENAMIENTO NO FUE, NO ES
Y NUNCA SERÁ EL 30% DE LOS RESULTADOS
PRINCIPIOS BÁSICOS
Hay muchísima información que se podría escribir sobre en-
trenamiento, pero no quiero olvidarme del objetivo de este e-book:
que tengas unas nociones básicas sobre lo que es importante
para que puedas aplicarlo inmediatamente, y lo que es irrelevante,
para que puedas desecharlo en seguida. Por lo tanto, no me an-
daré por las ramas sobre aspectos completamente secundarios y
aplicaré el principio de Pareto aquí también. Es decir: te enseñaré
el 20% que te dará el 80% de los resultados.
· 344 ·
SOBRECARGA
PROGRESIVA, TÉCNICA,
GRADO DE ESFUERZO,
VOLUMEN, FRECUENCIA
CONFUSIÓN MUSCULAR, ENTRENAMIENTO

DE OCLUSIÓN, MYO REPS, DROP SETS,
SERIES GIGANTES,
HORA A LA QUE ENTRENAS,
AGUJETAS, CONGESTIÓN,
TRABAJAR TODOS LOS ÁNGULOS
POSIBLES
Créeme, todo lo restante puede tener relevancia más adelante,

cuando estés en un nivel mucho más avanzado, ya que en ese
momento todos esos detalles empezarán a cobrar cierta impor-
tancia. Pero para la mayoría de personas son minucias que dis-
traen de lo que realmente importa. El 99% de las personas que no
ven resultados en el gimnasio es porque no respetan los siguien-
tes principios y no los llevan a rajatabla, entrenamiento tras entre-
namiento. Un gran compañero me dijo una vez esta frase y se me
quedó grabada en el cerebro:
No se trata de hacer cosas extraordinarias.

Se trata de hacer cosas ordinarias extraordinariamente bien du-
rante mucho tiempo.
Si eres de los que cree que el entrenamiento debe ser algo su-
percomplejo para poder progresar, que te pasas horas buscando la
rutina óptima, que saltas de rutina en rutina sin ver resultados, espe-
rando que la siguiente te ofrezca las ganancias que estás buscando
pero que no logras… Espero poder convencerte, en las siguientes pá-
ginas, de que no van por ahí los tiros. Que en realidad todo es mucho
más simple. Lo cual no significa, por cierto, que sea fácil.
· 345 ·
Los principios que debes tener claros a la hora de progresar

son los siguientes:
VA
OTROS
SI
RE
OG VOLUMEN
PR
GA
GRADO DE ESFUERZO
AR
EC
BR
TÉCNICA
SO
ACTITUD
ACTITUD
Puede parecer un cliché pero, en mi experiencia, la actitud es
sin duda alguna el factor más importante y la base sobre la que
lograr resultados y construir un gran físico.
Esto que te voy a decir a continuación es algo que creo con

cada fibra de mi cuerpo y espero que se te quede grabado a fue-
go en la cabeza: el que de verdad se quiere poner fuerte, se pone
fuerte. Punto. Lo he visto suficientes veces durante todos los años
que llevo entrenando como para no ver un patrón común y poder
sacar unas conclusiones muy sólidas al respecto.
Lo decía Victor Kuppers y no puedo estar más de acuerdo:
«El conocimiento y las habilidades suman,

pero la actitud multiplica»
· 346 ·
PRINCIPIOS BÁSICOS
He visto a gente entrenando con rutinas que, objetivamente,

no son las más adecuadas; que claramente no optimizan la ca-
pacidad que tiene el cuerpo para generar masa muscular; y que
no están respaldadas por 40 metaanálisis… Y, aun así, se ponen
grandes y fuertes. Y lo logran simplemente porque le echan lo que
hay que echar: ganas, constancia, esfuerzo, ahínco y sudor. Día
tras día, sin pausa. Puede ser que tarden más en alcanzarlo que si
hubieran seguido un protocolo mucho más óptimo, pero lo logran.
No te quepa la menor duda.
También he visto infinidad de personas con la rutina perfecta,

avalada por esos 40 metaanálisis que comentaba anteriormente;
dándoles la tranquilidad y la seguridad de estar entrenando de la
forma más óptima posible; y, aun así, están igual año tras año.
Porque a pesar de que teóricamente lo están haciendo todo bien,
les falta lo más importante: el alma, el arrojo necesario para dejar-
se la piel en el gimnasio sesión tras sesión.
Puede parecerte extraño que esté hablando de alma o de ac-

titud cuando probablemente querrías leer sobre variables de en-
trenamiento. Pero créeme cuando te digo que ver resultados en el
gimnasio y en tu cuerpo requiere más alma que estudios. Requie-
re más huevos, u ovarios, que metaanálisis. Requiere más trans-
piración y menos observación.
Si de verdad te quieres poner grande y fuerte, debes tomar la

decisión firme de que a partir de ahora eso va a ser una prioridad
en tu vida y vas a actuar en consecuencia. No te estoy diciendo
que debas renunciar de la noche a la mañana a todo lo demás y
que todas las otras facetas de tu vida pasarán a un segundo pla-
no. Pero debe ser, sin duda alguna, una de las facetas que tienen
prioridad en tu vida y para la que dedicas un tiempo específico y
un esfuerzo considerable a nivel semanal. Vamos, que te tienes
que comprometer de verdad.
· 347 ·
La gente no se pone fuerte por accidente ni por casualidad.

Hay una intención muy marcada detrás.
No basta con ir al gimnasio. Hay una diferencia importante en-

tre ir al gimnasio e ir a entrenar, y tú te debes centrar en lo segun-
do. Debes reservar tiempo a lo largo de la semana para entrenar;
y, sobre todo, respetarlo de forma prioritaria. Algo muy grave tiene
que ocurrir para que no puedas atender esa cita que tienes conti-
go mismo y con tus objetivos.
Vas a tener que llevar un control de los entrenamientos, anotarlos

en un diario y ver que estás progresando constantemente y adecua-
damente. Lo que no se puede medir, no se puede mejorar. Debes
entender que cada vez que entras en el gimnasio es una oportunidad
más para acercarte a tu objetivo y, por lo tanto, no tienes el derecho
de malgastarla perdiendo el tiempo o yendo a medio gas.
También debes centrarte en comer y descansar de forma

consecuente a los objetivos que has dicho que quieres lograr.
Por lo tanto, lo más probable es que tengas que sacrificar al-
gunas cosas en el camino. Tal vez vas a tener que dejar de ver
tantas series por la noche e irte a dormir antes para poder des-
cansar lo suficiente y así estar recuperado para el siguiente en-
trenamiento y aprovecharlo al máximo. ¿Es más divertido estar
hasta las tantas viendo Netflix que ir a dormir pronto? A corto
plazo, probablemente; pero el éxito suele ser una consecuencia
de dejar de pensar en la gratificación inmediata del corto plazo y
centrarse en largo plazo.
Te recuerdo una de las frases que he incluido en el Manifiesto

y que viene perfecta para la ocasión:
«LA DISCIPLINA ES ELEGIR ENTRE LO QUE

QUIERES AHORA Y LO QUE REALMENTE QUIERES»
· 348 ·
PRINCIPIOS BÁSICOS
Y ya, por último, si realmente quieres ver cambios sustanciales

en tu cuerpo vas a tener que aprender a estar a gusto con la inco-
modidad que trae el entrenamiento. Te recuerdo lo que te he dicho
antes: entrenar e ir al gimnasio son dos cosas diferentes.
Utilizar el gimnasio como un centro social al que vas a hablar

y a pasar el rato es una cosa; pero entrenar para cambiar tu fí-
sico es otro juego completamente distinto. El cuerpo no quiere
cambiar, por lo que le vas a tener que dar una razón de peso para
que lo haga. Esa razón se llama entrenamiento y trae consigo
sufrimiento, dolor, quemazón, sudor y agujetas. Y vas a tener
que hacer las paces con eso, y aprender a apreciar todo esto
que a primera vista parece tan poco apetecible. Es la capacidad
de disfrutar de estas luchas diarias y de enamorarse del dolor
que implica el entrenamiento lo que decidirá, en gran parte, si lo
logras o no.
Entrenar nunca se vuelve más fácil, al contrario. Es tu actitud

hacia el mismo la que debe cambiar. Siempre vas a estar testean-
do los límites de lo que antes creías que era posible y vas a inten-
tar superarlos. Y a eso le acompañarán siempre esas sensaciones
anteriormente descritas. Pero también orgullo, satisfacción y for-
taleza. Si no aprendes a disfrutarlas, a esperarlas y a quererlas…
Te auguro una trayectoria muy corta en este mundillo.
ADHERENCIA
He decidido no detenerme en este punto, ya que lo he tratado

en detalle en el bloque de Nutrición Básica, pero obviamente en
el entrenamiento también se debe tener en cuenta la adherencia
que te genere la rutina que elijas y la capacidad que tengas de
mantenerla a lo largo del tiempo. La mejor rutina, sin duda algu-
na, es la que puedes seguir día tras día; semana tras semana.
· 349 ·
SOBRECARGA PROGRESIVA
Este es el principio básico que siempre debes tener presente. Y
cuando digo que es el principio básico es porque, si no lo respetas,
no vas a crecer. Punto. Así de crucial e importante es. Si te fijas en el
gráfico anterior, la sobrecarga progresiva no se encuentra en un nivel
específico de la pirámide. Se encuentra fuera, sobreponiéndose a to-
dos los niveles de la misma. Eso significa que la pirámide en sí mis-
ma, y todos los niveles que contiene, son una gran herramienta que
podemos configurar de muchas maneras para lograr ese objetivo.
La sobrecarga progresiva se refiere al aumento constante de

estímulo que reciben tus músculos durante el entrenamiento a lo
largo del tiempo. Este estímulo, principalmente, se traduce en ten-
sión que le aplicas a tu musculatura. Es decir, que cada vez tienes
que aumentar esa tensión, volverte más fuerte, mover más kilos y
realizar más volumen de entrenamiento.
Esto se puede lograr de muchas maneras, pero las principales

son las siguientes:
1. Mover más peso haciendo las mismas series y repeticiones.
2. Hacer más repeticiones con el mismo peso y las mismas series.
3. Hacer más series con el mismo peso y las mismas repeticiones.
4. Una combinación de las 3 anteriores.
Imagina que haces 3 series de 10 repeticiones con 80 kg en

press banca.
Si haces 85 kg por 3 series de 10 repeticiones has aplicado una

sobrecarga progresiva.
Si haces 3 series de 11 repeticiones con 80 kg, también.
Si haces 4 series de 10 repeticiones con 80 kg, también.
· 350 ·
PRINCIPIOS BÁSICOS
Luego, hay otras maneras, un poco más avanzadas y, en mi opi-

nión, menos importantes para lograr esa sobrecarga progresiva.
1. Hacer las mismas series, repeticiones y peso pero a una velo-

cidad mayor.
2. Aumentar el grado de esfuerzo en las series.
3. Reducir el tiempo de descanso entre series.
4. Aumentar la fase negativa de los ejercicios o realizar pausas en

el recorrido.
5. Mejorar la técnica. Hablaremos de ella a continuación.
Si no estás mejorando tus marcas a nivel de rendimiento y lo-

grando esta sobrecarga progresiva paulatinamente, tus entrena-
mientos no están siendo efectivos, ni te están ayudando a lograr
tu objetivo físico.
Puede ser que salgas cansado, sudando, con agujetas, exhaus-

to, congestionadísimo y eufórico. Todo eso me parece estupendo;
pero si no te estás volviendo más fuerte a medida que pasan las
semanas, no estás optimizando las ganancias de masa muscular.
De hecho esta es la principal razón de la falta de progreso en cuan-
to a desarrollo físico: la gente busca la variedad, la distracción y
pasarlo bien en el gimnasio, en vez de obsesionarse con progresar.
Eso no significa que vayas a mejorar en cada entrenamiento, ya

que la capacidad de progresión está muy ligada a la experiencia y al
estado nutricional del sujeto. Un novato podrá progresar a una ve-
locidad mayor que una persona muy avanzada, por ejemplo. Y una
persona en superávit calórico podrá mejorar más que una persona
en déficit. Pero la intención al entrar en la sala de entrenamiento
debe ser esa sin dudas: progresar y reventar las marcas anteriores.
Ojo, no estoy diciendo que no tengas que pasártelo bien entre-

nando; que no puedas disfrutar en el proceso y que debas seguir
una rutina que te hace sentir miserable. Hay muchas variables
· 351 ·
que puedes modular para adaptar la rutina al máximo posible a

tus preferencias y gustos, pero lo que sí te aseguro es que pasarlo
bien y gozarlo no debe ser tu prioridad bajo ningún concepto; ni
debes obsesionarte en que todos tus entrenamientos cumplan
esas características. A veces, los entrenamientos serán duros, no
te apetecerán o no te motivarán; pero debes pensar en el objetivo
a largo plazo, apretar los dientes y hacer lo que te toca hacer día
tras día de forma disciplinada.
VEAMOS UNA ANALOGÍA
Imagina que alguien quiere ser feliz en la vida y cree que, para
lograrlo, debe hacer cada día y en cada momento lo que se le
antoje y le apetezca, sin responsabilidades ni deberes. Estare-
mos de acuerdo en que es una mentalidad extremadamente
infantil. Esto puede funcionar a corto plazo. Pero te aseguro
que no funcionará a largo plazo; y lo que espera al otro lado es
la infelicidad más absoluta. Hay veces en la vida que se deben
hacer tareas o trabajos que no apetecen en el momento, pero
que son el punto de apoyo para una mayor libertad y felicidad
posterior. En el entrenamiento pasa exactamente lo mismo.
Si la diversión en el gimnasio es lo más importante para ti, es pro-

bable que acabes haciendo cada día lo que te apetezca sin ningún
tipo de criterio ni estructura; o que acabes cambiando el entrena-
miento cada 2x3 cada vez que encuentres una nueva rutina que te
guste y te genere un chute de dopamina. Esto te puede reportar unos
entrenamientos divertidos, intensos, cansados, con unas congestio-
nes infernales y que te levantes con muchas agujetas al día siguien-
te. Si eso es lo que buscas, adelante, no hay nada malo en ello.
Pero si lo que buscas es optimizar tu composición corporal al

máximo posible, el camino no es ese; te lo aseguro. A no ser, claro,
que tengas una genética de semidiós y que haciendo cualquier
cosa ganes masa muscular. Pero probablemente no seas uno de
ellos, o no estarías leyendo este libro.
· 352 ·
PRINCIPIOS BÁSICOS
Poniendo un ejemplo muy fácil de entender: si haces 3 series

de 10 repeticiones con 80 kg en press banca y al cabo de 4 meses,
haciendo entrenamientos chachipistachi que te motivan a saco y
que acabas supercansado, sigues con las mismas series, las mis-
mas repeticiones y el mismo peso… Tengo malas noticias para ti.
Hay mil entrenamientos que funcionan y que han demostrado,

a lo largo del tiempo, que están bien estructurados, bien progra-
mados, con unas bases sólidas para que progreses y con miles
de casos de éxito a sus espaldas. Todos y cada uno de ellos, a
pesar de que puedan tener varias características diferentes como
la frecuencia, la intensidad o el volumen, respetan el principio de
sobrecarga progresiva.
Es exactamente lo mismo que la nutrición. Hay mil protocolos

con evidencia de funcionar para perder peso; y hay decenas de miles
de personas que los han seguido y han logrado resultados. Pueden
tener entre ellos características diferentes como las elecciones nutri-
cionales, la cantidad de macronutrientes que incluyen o la cantidad
de tiempo que permiten comer durante el día; pero, al final, todos
esos protocolos respetan un principio básico: el déficit energético.
Por lo tanto, para saber si estás progresando, debes llevar un

diario de entrenamiento que te permita apuntar el peso que mue-
ves, las series que haces, las repeticiones que realizas y detallar
el seguimiento de tu rendimiento en el gimnasio a lo largo de los
días y las semanas. Lo que no se mide no se puede mejorar. Por
lo tanto, un diario de entrenamiento es vital para evaluar si estás
progresando o no, y poder hacer las modificaciones necesarias
para seguir avanzando.
Una vez hemos visto el principio básico que debes respetar,

vamos a hablar de las prioridades que debes tener en cuenta para
entrenar de forma efectiva y eficiente; y el orden en el que las de-
bes considerar, ya que cada una se suma a la siguiente. Obvia-
mente, te voy a explicar por qué las ordeno de esta manera para
que puedas entender el razonamiento que hay detrás.
· 353 ·
TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS

A la hora de entrenar es lo primero que debes tener en cuenta.
Es la prioridad número 1, sin lugar a dudas,por dos razones:
u Te permite reducir el riesgo de lesión.
u Te permite estimular más la musculatura implicada en el ejerci-

cio que estás realizando.
Veamos el primer punto. A medida que estás realizando una

serie es probable que, debido al aumento de fatiga y la cercanía
del fallo muscular, la técnica del ejercicio empiece a romperse y
cada repetición sea más fea que la anterior; haciendo cada vez
más contorsiones para poder levantar la barra; obsesionado con
mover cada vez más peso.
El problema es que la sobrecarga progresiva, aún siendo impe-

rativa, nunca debe darse a expensas de realizar una técnica inco-
rrecta, pues la probabilidad de lesionarse aumenta drásticamen-
te. Mover cada vez más peso haciendo peor la técnica y, por ende,
con menos seguridad, es una receta para el desastre.
El segundo punto también es crucial. Una buena técnica es

aquella que, teniendo en cuenta tus proporciones corporales y
rango de movimiento, te permite realizar el ejercicio de la forma
más segura posible y estimulando al máximo tu musculatura. Es
muy común que, a medida que vas cargando más kilos en la ba-
rra cegado por el ego, tu rango de recorrido vaya disminuyendo
paulatinamente, ya que no eres capaz de mover esa carga en las
mismas condiciones técnicas y con el mismo rango.
Todo el mundo ha visto a esas personas en el press banca que,

mientras calientan, realizan el recorrido completo del ejercicio, to-
cando la barra al pecho en cada repetición; pero a medida que van
aumentando el peso, bajan menos hasta que, al final, hacen ¼ del
recorrido, si llega.
· 354 ·
PRINCIPIOS BÁSICOS
Probablemente también has visto a ese motivado en el gim-

nasio que coge unas mancuernas inmensas para hacer curl de
bíceps y, básicamente, está balanceando todo el cuerpo para ha-
cer el ejercicio, porque es incapaz de hacerlo únicamente con el
bíceps, el músculo que se supone que quiere trabajar.
Es importante que entiendas que esto es principalmente un alar-

de de ego y que te estás engañando a ti mismo. Aunque no te des
cuenta, no estás aplicando una sobrecarga progresiva verdadera.
Recuerda: la sobrecarga progresiva es un aumento constante del es-
tímulo que reciben los músculos. La palabra clave aquí es estímulo.
El músculo no entiende de kilos, sino de estímulos. En este

caso, entiende la tensión que se le aplica en un ejercicio en con-
creto. La sobrecarga progresiva, ya sea en forma de más kilos en
la barra, más series o más repeticiones, es un medio para lograr
ese aumento de tensión siempre que las condiciones sean las
mismas. Es decir, siempre que la técnica se mantenga constante
a medida que el peso aumenta.
¿Qué crees que estimulará más tu pectoral: una serie de press

banca con 70 kilos a 8 repeticiones y llegando cerca del fallo, pero
con un recorrido completo y técnica impoluta? ¿O un press banca
con 110 kg a 12 repeticiones pero cuyo recorrido es de apenas
5 cm? Obviamente, la primera; aunque en la segunda serie haya
más kilos en la barra y te creas He-Man al acabar.
Sé extremadamente diligente con esto, ya que es muy fácil co-

ger malos hábitos en cuanto a la técnica; y son muy difíciles de qui-
tar una vez instaurados. Sé que quieres añadir más kilos en la barra
lo antes posible, y que progresar puede volverse casi adictivo. Pero
entiende que todo eso es ego y que, a la larga, es muy probable que
te cause problemas, ya sea en forma de menores ganancias mus-
culares o en una mayor probabilidad de lesión. Una vez lesionado
vienen los lloros y los lamentos, pero el daño ya está hecho.
Precisamente, mantener la técnica impecable a medida que

uno se acerca al fallo es una de las diferencias principales entre
· 355 ·
un avanzado y un novato. Es lo que le permite al avanzado realizar

un entrenamiento más eficiente y efectivo. Las series, para que
sean efectivas, deben estar cerca del fallo muscular. Cuanto más
cerca estén el fallo técnico y el fallo muscular, mayor cantidad de
repeticiones efectivas y seguras se podrán realizar. El problema
en un novato es que el fallo técnico llega mucho antes que el fallo
muscular; pero suele querer seguir adelante igualmente, haciendo
repeticiones cada vez más peligrosas y potencialmente lesivas
hasta llegar al fallo muscular.
FALLO FALLO
TÉCNICO MUSCULAR
SERIE DE
MALA TÉCNICA
UN NOVATO
REPETICIONES
POTENCIALMENTE LESIVAS
FALLO
TÉCNICO
SERIE
DE UN
AVANZADO
FALLO
MUSCULAR
REPETICIONES
En el siguiente apartado, hablaremos de la importancia del

fallo muscular y de la intensidad del entrenamiento. Pero debes
tener claro que la técnica debe ser siempre (y especialmente al
principio, cuando empiezas a entrenar) tu prioridad número 1.
¿EXISTE UNA TÉCNICA CORRECTA PARA TODOS?

Esta es una pregunta muy frecuente. Y, por desgracia, no, no
existe una técnica correcta e idéntica para todo el mundo. Son
muchos los factores que determinarán dicha técnica para cada
· 356 ·
PRINCIPIOS BÁSICOS
individuo, y que será diferente al resto. Las proporciones y longi-

tud de los segmentos corporales así como la movilidad, flexibili-
dad y propiocepción de cada persona determinarán cómo reali-
zará cada ejercicio, el rango de recorrido seguro y efectivo y qué
músculos se implicarán prioritariamente en cada uno.
Pongamos el ejemplo de una sentadilla. Hay centenares de ví-

deos en internet que te explican la técnica correcta para hacerla;
los errores comunes que se suelen realizar y cómo se supone que
debería verse, desde fuera, una sentadilla bien hecha. Fíjate en la
cantidad de palabras en cursiva que estoy usando.
Hay una imagen muy típica que ronda por las redes sociales:
un bebé de 1-2 años hace una sentadilla; y el entrenador o influen-
cer de turno se ha tomado la molestia de poner flechas en los
puntos clave del movimiento que debes tener en cuenta e imple-
mentar para hacer una sentadilla correcta. Es decir, lo que te vie-
nen a decir es que la sentadilla correcta para todo el mundo es la
que hace un bebé de 1 o 2 años. Si no eres capaz de hacerla con
esta técnica de manual, te falta movilidad, flexibilidad, es culpa de
tu estilo de vida sedentario...
Mi hija, por ejemplo, tiene

una sentadilla envidiable,
con una profundidad cri-
minal y una verticalidad
en el torso que enamora.
Pero claro...es un bebé.
Algo crucial, como vere-
mos a continuación
· 357 ·
Sin embargo, hay un pequeño problema que probablemente te

impida hacer esta sentadilla bien hecha: no eres un bebé.
Parece obvio, pero mucha gente retuitea estas imágenes y las

comparte en sus redes sociales, sin entender que las proporcio-
nes corporales tienen mucha importancia al realizar un ejercicio;
y no comprenden algo tan básico como que los adultos, por lo
general, no tenemos las mismas proporciones que un bebé de 1 o
2 años. Fíjate en el siguiente gráfico:
ADULTO
15 AÑOS
10 AÑOS
5 AÑOS
3 AÑOS
1 AÑO
Un bebé tiene un fémur proporcionalmente mucho más corto

que un adulto, y la distancia desde la cadera hasta la coronilla signi-
ficativamente más larga en proporción a la altura total. Eso le permi-
te lograr una verticalidad increíble a la hora de hacer una sentadilla
y le deja, entre otras cosas, focalizar el trabajo en el cuádriceps y
alcanzar una profundidad envidiable sin que las rodillas lleguen a
sobrepasar las puntas de los pies. Un adulto, con otras proporciones
corporales, probablemente no podrá hacer nada de esto y, por ende,
su técnica correcta de la sentadilla será diferente. Fíjate en esta ima-
gen en la que se ve a dos adultos con la misma altura pero con pro-
porciones diferentes, y cómo esto afecta su técnica de sentadilla.
· 358 ·
PRINCIPIOS BÁSICOS
TORSO


FÉMUR
TIBIA
El primero tendrá una mayor dificultad para lograr una buena

profundidad en la sentadilla y, probablemente, notará el trabajo en
el glúteo y la zona lumbar; mientras que el segundo, debido a que
sus proporciones son mucho más óptimas biomecánicamente
hablando para este ejercicio, podrá lograr una mayor verticalidad
y notará el trabajo más centrado en los cuádriceps.
¿Cual de las dos técnicas es correcta? Ambas. Otra cosa muy

diferente es si la sentadilla es un ejercicio igual de efectivo para
ambos sujetos por igual. Probablemente no; ya que el segundo
notará un desarrollo mucho mayor de la pierna, mientras que el
primero tendrá dificultades al ejecutar el ejercicio y su factor limi-
tante será, con toda seguridad, la zona lumbar.
VA MUCHO MÁS ALLÁ
Y todo esto sin entrar en la movilidad que presente cada uno

de ellos, ya que eso también puede dificultar la ejecución de
ciertos ejercicios. O la estructura ósea, que puede generar hán-
dicaps importantes a la hora de lograr un buen rango de movi-
miento en determinadas articulaciones. Y sin tener en cuenta
que el cuerpo puede no ser simétrico, por lo que un lado puede
tener una configuración distinta al opuesto y afectar, conse-
cuentemente, las capacidades, rango de recorrido, movilidad...
· 359 ·
No te quiero calentar la cabeza con esto porque realmente es

bastante agobiante. Lo importante a tener en cuenta es lo siguiente:
u Cada individuo tiene sus propias características corporales que

determinarán, en gran parte, la técnica con la que podrá realizar
los ejercicios; el rango de recorrido que será capaz de realizar y
los músculos que se implicarán prioritariamente.
u No hay ejercicios obligatorios. Cada ejercicio tiene un patrón

de movimiento. Tienes la posibilidad de encontrar otro ejercicio
que trabaje ese mismo patrón de movimiento de forma distinta
y que te sea mucho más cómoda dadas tus particularidades
físicas o, simplemente, tus preferencias. Esto lo verás luego en
las listas de variantes de ejercicios.
u Si quieres asegurarte de hacer bien un ejercicio, puedes mirar

vídeos explicativos al respecto. En Youtube hay varios tutoria-
les muy detallados, pero debes asegurarte que quién te esté
explicando el ejercicio tenga en cuenta estas variabilidades per-
sonales sin imponer una técnica exacta para todo el mundo.
Pero una de las mejores maneras es invertir en un entrenador
personal presencial y cualificado que te enseñe la técnica co-
rrecta, teniendo en cuenta tu estructura y movilidad.
INTENSIDAD O GRADO DE ESFUERZO

Una vez tenemos clara la importancia de la técnica podemos
pasar al siguiente punto: la intensidad.
Normalmente se define la intensidad como el porcentaje del

1RM. El 1RM es el máximo peso con el que puedes hacer una única
repetición en un ejercicio. Cuanto más cerca estés de ese 1RM más
intensidad hay. Es decir, si tu 1RM en press banca es de 120 kg, ha-
cer series con 100 kg es más intenso que con 90 kg (independien-
temente de las repeticiones que hagas). Pero, en este contexto, me
referiré a la intensidad como el grado de esfuerzo en una serie o, lo
que es lo mismo, lo cerca que estás de llegar al fallo en dicha serie.
· 360 ·
PRINCIPIOS BÁSICOS
DEFINICIÓN BREVE
El fallo muscular es el punto en el que no puedes hacer una

repetición más (siempre manteniendo una técnica correcta,
recuerda); por lo que, cuanto más cerca estés de ese punto,
mayor grado de esfuerzo tendrá.
Es importante entender que hay que llegar a cierto grado de

esfuerzo para que una serie sea considerada efectiva; que tenga
adaptaciones positivas a nivel de hipertrofia y que contribuya a
las ganancias de masa muscular. Trabajar demasiado lejos del
fallo es completamente inútil para ese objetivo, ya que no será un
estímulo suficiente como para que el cuerpo entienda que debe
crecer y adaptarse a soportar esa tensión.
Trabajar demasiado cerca del fallo constantemente, por el con-

trario, puede suponer un aumento del riesgo de lesión; un aumento
de la sobrecarga a nivel neural y una acumulación excesiva de fati-
ga que impida recuperarnos correctamente. Hay que encontrar un
equilibrio entre llegar siempre al fallo y quedarse demasiado lejos
del mismo. Tanto una como la otra son contraproducentes.
RECOMENDACIONES GENERALES SOBRE

EL GRADO DE ESFUERZO
En líneas generales, una serie se puede considerar efectiva y

contribuyente a la hipertrofia muscular cuando te quedan entre
0 y 3 repeticiones en recámara.
Las repeticiones en recámara son la cantidad de repeticiones

que podrías haber realizado antes de llegar al verdadero fallo mus-
cular pero que te has dejado sin hacer de forma deliberada. Esto
es lo que se conoce como RIR, y es una herramienta de cuantifica-
ción del esfuerzo muy útil que veremos en detalle más adelante.
· 361 ·
SERIE REALIZADA
ESFUERZO INSUFICIENTE ESFUERZO ÓPTIMO
RIR 3 RIR 0
CALIDAD VS. CANTIDAD

Hay mucha gente que al verme situar el grado de esfuerzo por
encima del volumen se escandaliza, porque ha leído en diversos si-
tios que el volumen es la variable más importante a la hora de ganar
masa muscular, por lo que debe ser lo primero a tener en cuenta.
Entonces, ¿por qué lo pongo por encima del volumen en cuan-

to a prioridades? Pues porque el volumen es lo más importante,
pero no a cualquier precio. Y porque lo que veo más a menudo
en el gimnasio no es falta de volumen, sino falta de intensidad y
esfuerzo, sin lugar a dudas.
Es mucho más sencillo meter series y más series de bajo gra-

do de esfuerzo; realizar ejercicios infinitos que trabajen el múscu-
lo desde todos los ángulos posibles y estar 3 horas en el gimna-
sio, que hacer series de un grado de esfuerzo elevado, dejándote
la piel y el alma hasta superar tus límites y mejorar tus marcas
anteriores de forma constante.
Es más cómodo, por ejemplo, hacer un día de brazo con ocho

ejercicios sin ton ni son; simplemente por meter más ejercicios,
porque crees que más es mejor. Y, evidentemente, cada una de
esas series de los ocho ejercicios realizados están muy lejos de
tener un grado de esfuerzo relativamente alto. Se hacen en piloto
automático.
· 362 ·
PRINCIPIOS BÁSICOS
Se necesita un carácter especial para poder ir al límite de forma

reiterada. Se necesita estar curtido y muy mentalizado, porque te
aseguro que no es fácil. Duele; genera incomodidad, congestión,
quemazón; y te fuerza a salir de tu zona de confort constantemen-
te. Sin embargo, todo el mundo puede ponerse a hacer curls hasta
el infinito y parar cuando empieza a picar un poco. De hecho, todo
el mundo lo hace. Y así están. Es lo que se llama volumen basura,
y es algo de lo que deberías alejarte lo máximo posible. Es como
meter calorías a base de ultraprocesados. La mayoría hace esto
último porque les da una sensación de haber cumplido; pero la
realidad es que han cumplido en cuanto a ir al gimnasio, pero han
fallado estrepitosamente a la hora de entrenar.
Recuerda siempre lo siguiente: la intensidad y el volumen son

inversamente proporcionales. Puedes entrenar intenso, o pue-
des hacerlo con mucho volumen. Aplicarlo a la vez no es facti-
ble. Y, si me das a elegir, prefiero entrenar intenso, haciendo que
cada serie y repetición cuenten, a estar todo el entrenamiento a
medio gas y llegar a un número X de series de pésima calidad
que representan ser las necesarias para crecer y quedarme tran-
quilo conmigo mismo.
¿RIR O RPE?
Probablemente has escuchado en algún momento el concep-

to de RPE o Escala de Esfuerzo Percibido y tal vez te ha extrañado
que no lo haya mencionado anteriormente y, en su lugar, esté tra-
bajando en función de las repeticiones en recámara.
En el fondo, el RPE es muy similar al RIR y son equivalentes,

pero se focalizan en distintas características. Mientras que el
RIR se basa en las repeticiones en recámara que te quedan
por realizar y la numeración de la serie se establece en función
a ese factor (una serie RIR 2 significa que te has dejado 2 re-
peticiones en recámara), la escala RPE se basa en el esfuerzo
global de la serie.
· 363 ·
El RPE se establece con una escala del 1-10, siendo 10 una se-
rie de esfuerzo máximo en la que no podías hacer más repeticio-
nes y cada punto que reduces equivale a una repetición adicional
que podrías haber realizado. Un RPE de 9 significa que podrías
haber realizado una repetición más. Con un RPE 8, podrías haber
hecho 2 repeticiones más. Por lo tanto, el RPE y el RIR son inter-
cambiables. Cuando hablábamos anteriormente de que una serie
debería mantenerse entre un RIR 0-3 significa que debería estar
entre un RPE 7-10.
Si estabas acostumbrado a trabajar con RPE y no te sientes

cómodo con el RIR, tienes una tabla a continuación para que veas
las equivalencias de un sistema a otro y puedas adaptarlo.
RPE RIR
10 RIR 0
9 RIR 1
8 RIR 2
7 RIR 3
5-6 RIR 4-5
3-4 ESFUERZO LIGERO
1-2 NINGÚN ESFUERZO
VOLUMEN
Hablemos ahora de la variable estrella: el volumen de entrena-
miento. Hay varias maneras de definir el volumen, pero la que per-
sonalmente más me gusta, al ser la más precisa, es la cantidad
de series, repeticiones y kilos que has levantado en una sesión. Es
decir, el tonelaje total que has movido. Por ejemplo: el volumen de
una sesión en la que has hecho 5 series de 12 repeticiones con
100 kg en sentadilla serían 6000 kg.
· 364 ·
PRINCIPIOS BÁSICOS
Fíjate que en la sección en la que hablaba de la sobrecarga pro-

gresiva, todos los ejemplos que he puesto aumentan el volumen
de entrenamiento total; ya sea porque haces más repeticiones,
más series o mueves más peso. Al final, la sobrecarga progresiva
se basa en aumentar el volumen. Un volumen de calidad, obvia-
mente. De ahí que la técnica y el grado de esfuerzo sean factores
a considerar previamente para asegurarnos que el volumen sea
de calidad y no volumen basura.
Sin embargo, el tonelaje es una medida algo compleja de imple-

mentar a la práctica, especialmente para los más novatos. Una ma-
nera alternativa de contabilizar el volumen de entrenamiento es me-
diante la cantidad de series efectivas que realizas. Esto es fácil de
cuantificar; pero se dejan en el tintero algunas variables importantes
como el número de repeticiones de cada una de estas series. Esto
lo veremos en el siguiente apartado. De momento, y por motivos
prácticos, vamos a cuantificar el volumen de entrenamiento con la
cantidad de series efectivas que se realizan por grupo muscular.
¿Cuántas series son necesarias para ganar masa muscular?

Pues depende mucho. Asumiendo que la técnica en cada una de
ellas es la correcta y que tienen un grado de esfuerzo alto (por lo
que son efectivas, y no de relleno o de volumen basura), la canti-
dad que necesitarás y de la que podrás recuperarte/crecer variará
dependiendo de muchos factores, entre los que están:
u Tu edad.
u Tu nivel de entrenamiento.
u El nivel de estrés al que estás sometido.
u Las repeticiones de las series realizadas.
u Tu genética.
u La calidad y cantidad del descanso.
u La cantidad de calorías que consumes.
· 365 ·
u Lo cerca que estés del fallo muscular en cada una de estas series.
u El tipo de ejercicios que realizas: aislamiento o multiarticulares.
Tipo de
ejercicio:
aislamiento o
Edad
multiarticular
Proximidad
Nivel de
al fallo muscular
por serie
entrenamiento
Número
Cantidad Volumen de
de series
y calidad
de calorías
entrenamiento Estrés
Cantidad
Número de
y calidad
repeticiones
del descanso
Genética
Veamos algunos ejemplos:
u Una persona que acaba de empezar a entrenar, probablemente,

necesite menos volumen de entrenamiento que un avanzado,
que lleva una década dejándose la piel en el gimnasio. El avanza-
do es mucho más resistente al daño muscular y a la fatiga neu-
romuscular, por lo que podrá tolerar mayor cantidad de volumen.
u Una persona en fase de definición, probablemente, será incapaz

de tolerar el mismo volumen de entrenamiento que si estuvie-
ra en superávit. En el primer caso tiene una baja disponibilidad
energética, y sabemos que un déficit energético es equivalente
a un déficit de recuperación.
u Alguien que quiera llevar todas y cada una de sus series al fallo
muscular absoluto podrá tolerar muchas menos, ya que de lo
contrario no se recuperará adecuadamente; por contra, una per-
sona que decida dejarse una o dos repeticiones en la recámara,
por ejemplo acumulará menos fatiga (siendo las series igual de
· 366 ·
PRINCIPIOS BÁSICOS
efectivas ya que el grado de esfuerzo es elevado) y podrá realizar

un volumen de entrenamiento significativamente mayor.
u Una persona que duerme 5 horas al día no podrá aguantar el

mismo volumen que si durmiera 8. Y alguien que tiene el corti-
sol por las nubes porque está en medio de una ruptura senti-
mental, lo han despedido de su trabajo de ensueño y porque su
hámster ha fallecido, es entendible que necesite bajar el volu-
men de entrenamiento ya que, si no, implosionará.
RECOMENDACIONES GENERALES DE VOLUMEN
Viendo la literatura al respecto, se puede dar una recomenda-

ción general sobre el rango de series necesarias. Se estima
que entre 12 y 20 series por grupo muscular a la semana es
un buen rango para ver unas ganancias de masa muscular
óptimas. Siempre dependiendo de los factores anteriormente
mencionados, que determinarán hacia qué extremo del rango
deberías centrarte.
RENDIMIENTO
12 - 20
POSITIVO
Nº SERIES
ÓPTIMO
1 5 10 15 20 25 30 Nº SERIES
RENDIMIENTO
/SEMANA
NEGATIVO
· 367 ·
Aumentar las series de forma indiscriminada por encima de es-

tas recomendaciones te aportará, en el mejor de los casos, unos
beneficios marginales, y en el peor de los casos te puede llevar al
sobreentrenamiento y a la degradación muscular. Es decir, que no
solo no avanzarás, si no que potencialmente retrocederás.
¿Te parecen pocas series? ¿Los entrenamientos que sueles ha-

cer son de 40 series mínimo? ¿Si haces menos que eso te chillan en
la oreja que eres un vago? Pues al apartado de Grado de esfuerzo
me remito. O entrenas con mucho volumen o con mucha intensi-
dad, pero ambos… Complicado. Deja que ponga en seria duda la
calidad de las series que estás realizando hasta ahora.
RANGO DE REPETICIONES
Si definimos el volumen de entrenamiento únicamente como
un rango de series a la semana, hay que considerar el rango de
repeticiones que deben tener cada una de ellas. Vamos a suponer
que hacemos una rutina de 15 series a la semana para pecto-
ral, que es un volumen objetivamente adecuado para ganar masa
muscular. El número de repeticiones de cada una de estas series
también será determinante; porque no todos los rangos de repeti-
ciones generan la misma respuesta hipertrófica.
Por ejemplo: hacer 15 series de 1 repetición máxima será ex-

traordinariamente cansado y agotador para el sistema nervioso
central y a nivel articular, pero tendrá un efecto bastante modesto
a nivel de crecimiento muscular.
Hacer 15 series de 40 repeticiones, por el contrario, generará mu-

chísimas agujetas y congestión muscular; pero la carga no será lo
suficientemente alta como para maximizar las ganancias de masa
muscular. También es probable que el factor limitante en estas se-
ries tan altas sea la capacidad pulmonar, más que el músculo en sí.
¿Te imaginas hacer 15 series de sentadillas a 40 repeticiones?
Eso no significa que los rangos de repeticiones más altos o

más bajos no generen hipertrofia. Se puede ganar masa muscu-
· 368 ·
PRINCIPIOS BÁSICOS
lar entrenando en prácticamente cualquier rango de repeticiones.

Pero existen rangos más óptimos para lograr el resultado que
queremos y otros mucho más ineficientes.
¿Qué rango es el más recomendado para ganar masa mus-

cular? El rango de entre 6 y 15 repeticiones parece ser el mejor,
ya que combina una carga de trabajo suficientemente alta como
para generar adaptaciones musculares; no tanta como para nece-
sitar una recuperación excesiva o que exista un riesgo de lesión
elevado; y tampoco propicia que el factor limitante sea la conges-
tión en sí o la capacidad respiratoria.
Por lo tanto, si tu objetivo es ganar masa muscular, deberías

priorizar el rango de entre 6 y 15 repeticiones para la mayoría de
tu entrenamiento. Puedes usar los otros rangos, pero con mode-
ración. Y, obviamente, el rango de 1 a 5 repeticiones estará más
enfocado a ejercicios multiarticulares, como sentadillas o pesos
muertos. El rango de +15 estará indicado para ejercicios más ana-
líticos. Hacer una repetición máxima de curl de bíceps o de eleva-
ciones laterales, probablemente, no sea la mejor de las ideas si tu
intención es entrenar durante mucho tiempo.
DISTRIBUCIÓN DE REPETICIONES RECOMENDADA
RANGO 6-15 REPETICIONES: 60-70% DEL TOTAL DE SERIES.
RANGO 1-5 REPETICIONES: 15-20% DEL TOTAL DE SERIES.
RANGO +15 REPETICIONES: 15-20% DEL TOTAL DE SERIES.
· 369 ·
EL GRAN MITO: LA CONFUSIÓN MUSCULAR
«Bro, tienes que cambiar cada 2x3 los entrenamientos, porque así
el músculo no se acostumbra y lo mantienes confundido. Si ha-
ces siempre lo mismo, tu cuerpo se adapta y dejará de crecer»
Seguramente has escuchado algo parecido en algún momento

de tus andaduras por el gimnasio. Es uno de los mitos más arrai-
gados en el mundillo del fitness y en el que por desgracia muchos
novatos (e intermedios) suelen caer a pies juntillas.
Lamentablemente, la práctica de la confusión muscular puede

frenar de forma significativa el progreso de la mayoría de perso-
nas, por lo que no recomiendo bajo ningún concepto realizarla de
forma frecuente. Es decir: debe haber un motivo de peso para que
varíes tu entrenamiento, no por el simple hecho de hacerlo.
Hay varios puntos problemáticos que aparecen al cambiar de ruti-

na prácticamente en cada sesión para que nuestros músculos no se
adapten, por lo que vamos a tratarlos en detalle a continuación.
1. ADAPTACIÓN. La principal razón por la que se aplica este cam-

bio constante de entrenamiento es para evitar que el músculo
se adapte. Ahí ya surge el primer problema, y grave: la hipertro-
fia, literalmente, la adaptación a un estímulo. En este caso, la
tensión que le aplicas mediante el entrenamiento que haces.
Por lo tanto, si quieres evitar que el músculo se adapte, en el
fondo estás diciendo que quieres que el músculo no crezca. O
al menos que no lo haga en su máxima capacidad.
2. SOBRECARGA PROGRESIVA. Ya hemos hablado de la impor-

tancia de este principio a la hora de ver mejoras en la compo-
sición corporal. El entrenamiento debe estar centrado en que,
progresivamente, te vuelvas más fuerte y aplicar un mayor es-
tímulo a tu tejido muscular para que crezca. El problema de la
confusión muscular es que hace que este principio sea franca-
· 370 ·
PRINCIPIOS BÁSICOS
mente difícil de seguir, al anarquizar muchísimo el entrenamien-

to y centrarse en sensaciones subjetivas a la hora de valorarlo,
como pueden ser las agujetas, el bombeo, lo mucho que hayas
sudado o lo cansado que salgas del gimnasio. Eso es algo muy
poco específico como para que sea la base de la cuantificación
y valoración del progreso.
3. DESADAPTACIÓN. Por último, tenemos la pérdida de adap-

taciones neuromusculares que aparecen al dejar de hacer un
ejercicio, ya que cuanto más difícil sea de ejecutar, más tiempo
deberemos destinar para que el sistema nervioso optimice el
patrón de movimiento y la activación de los músculos implica-
dos. ¿Te ha pasado que, al empezar un ejercicio nuevo, especial-
mente si es técnicamente complejo, levantas muy poco peso y
te cuesta mucho mantener la técnica? Si te ha ocurrido proba-
blemente habrás notado que la razón por la que ocurre eso no
es porque no tengas fuerza en sí, es que literalmente no sabes
hacer el ejercicio. La barra se tambalea, no notas la muscula-
tura que deberías notar, etc. Sin embargo, tras unas sesiones
practicando el ejercicio empiezas a ver mejoras rápidamente.
Controlas mucho mejor por donde tiene que ir la barra, notas
y eres capaz de activar los músculos implicados en el ejercicio
en cuestión, empiezas a ganar fuerza exponencialmente...Eso
se debe principalmente a que tu cuerpo se vuelve cada vez más
eficiente a la hora de reclutar el tejido muscular que tiene y se
empiezan a generar esas adaptaciones neuromusculares que
mencionaba antes. Hasta que eso no esté cubierto, no podrás
exprimir el 100% de lo que te puede ofrecer un ejercicio.
Ahora imagina que cuando empiezas a aprender el ejercicio en

cuestión, lo cambias porque quieres confundir al músculo. Lo
que ocurrirá es que siempre vas a estar en un estado de apren-
dizaje perpetuo, sin sacar el máximo potencial del ejercicio. No
me parece una buena idea, la verdad.
· 371 ·
FRECUENCIA
La última variable que considero básica y muy interesante de va-
lorar. La frecuencia de entrenamiento hace referencia a la cantidad
de veces que entrenas un grupo muscular a lo largo de la semana.
En los últimos años, se han popularizado mucho las rutinas

con frecuencias de entrenamiento más elevadas frente a las tradi-
cionales rutinas de culturista de la vieja escuela que, en líneas ge-
nerales, tenían frecuencia uno. En estas rutinas clásicas, a menu-
do llamadas Weider, se suele entrenar cada grupo muscular con
un volumen desorbitado una vez a la semana. Es la típica rutina
que probablemente te han dado la primera vez que te apuntas al
gimnasio y que es algo parecido a esto:
u LUNES: PECHO
u MARTES: ESPALDA
u MIÉRCOLES: PIERNA
u JUEVES: HOMBRO
u VIERNES: BRAZO (para ir bien congestionado a la discoteca)
u SÁBADO: DESCANSO
u DOMINGO: DESCANSO
Sin embargo, la evidencia en los últimos años apunta a que una

frecuencia de entrenamiento más elevada (entrenar cada grupo mus-
cular dos o incluso tres veces a la semana) parece ser más óptima
para ganar masa muscular. Es importante remarcar que aumentar la
frecuencia no significa, necesariamente, aumentar el volumen.
Muchos asumen, por ejemplo, que pasar de entrenar cada

músculo una vez a la semana con seis ejercicios, a hacerlo dos
veces, significa duplicar el volumen y hacer doce ejercicios en to-
· 372 ·
PRINCIPIOS BÁSICOS
tal, pero eso es incorrecto. Aumentar la frecuencia también puede

significar repartir el mismo volumen en dos o más sesiones de
entrenamiento por cada grupo muscular. De hecho, eso es lo más
recomendable.
Probablemente esta mejora de los resultados al aumentar la

frecuencia se debe a tres factores:
1. ELEVACIÓN DE LA SÍNTESIS PROTEICA. Cuando entrenas,

se eleva la síntesis proteica en el grupo muscular que has es-
timulado, pero tiene tiempo determinado. Suele durar, depen-
diendo del nivel del sujeto, entre 24 y 72 horas. Eso significa
que una vez esa síntesis proteica vuelve a un nivel base, el
músculo ya no está creciendo. Esto es lo que hemos visto
anteriormente en el bloque de Nutrición Avanzada, en el capí-
tulo dedicado a la ventana anabólica.
Si entrenas con mayor frecuencia, distribuyendo el mismo vo-

lumen de una Weider en dos o tres sesiones, puedes tener va-
rias elevaciones en esa síntesis proteica muscular y pasar más
tiempo durante la semana creciendo.
Si entrenas pecho el lunes, y la síntesis proteica está elevada,

por ejemplo, durante las siguientes 72 horas, significa que el
pectoral estará de jueves a lunes sin crecer. Si lo entrenas lu-
nes y jueves, por ejemplo, estará prácticamente toda la semana
con la síntesis proteica elevada.
2. PERMITEN UN MAYOR VOLUMEN TOTAL. Si entrenas un

músculo una única vez a la semana y metes todo el volumen
en una misma sesión, los últimos ejercicios probablemen-
te se vean afectados por un aumento de la fatiga muscular.
Si haces el lunes press banca, press banca inclinado, press
banca declinado, aperturas y fondos, probablemente estés
muy fatigado a partir del tercer ejercicio, y tu rendimiento ba-
jará sustancialmente.
Si, por el contrario, repartes todos esos ejercicios en tres sesio-

nes y en la primera haces, por ejemplo, press Banca y aperturas;
· 373 ·
en la segunda, press inclinado y fondos; y, en la tercera, press

declinado, seguramente habrás movido muchos más kilos to-
tales de esta segunda manera, ya que en la rutina Weider las
aperturas y fondos eran el cuarto y quinto ejercicio de la sesión;
mientras que en una rutina más dividida son el segundo, por lo
que hay menos fatiga acumulada. Es decir, estarás más fresco
al llegar a los mismos ejercicios.
3. EXCESO DE VOLUMEN EN UNA ÚNICA SESIÓN. Hay una línea

de evidencia bastante prometedora que observa que, al llegar a
cierto número de series efectivas por sesión para un mismo gru-
po muscular, el hecho de añadir más volumen no aporta benefi-
cios; incluso, puede llegar a ser contraproducente. Esta línea pa-
rece estar cerca de las 10 series por sesión y por grupo muscular.
Volumen
óptimo
Punto de
rendimiento
HIPERTROFIA
descriente
Volumen
moderado
Volumen
bajo
1-2 3-4 5-6 7-9 10<
SERIES POR SESIÓN Y GRUPO MUSCULAR
Si te gusta entrenar muy cerca del fallo, probablemente, sea

interesante introducir una mayor frecuencia para poder tolerar-
lo, en vez de meter todos los ejercicios en una misma sesión y
reventarte en el proceso.
· 374 ·
PRINCIPIOS BÁSICOS
¿Qué frecuencia de entrenamiento parece ser la mejor? Pues si

tengo que hacer una recomendación general (con las limitaciones
que eso conlleva) te diría que una frecuencia de dos días a la se-
mana es lo ideal para la gran mayoría de personas. Todavía no
hay evidencia concluyente de que frecuencias más altas tengan
beneficios notables, pero existe algún estudio que sí apunta a que
puede haber una leve mejora de los resultados o, como mínimo,
que no haya peores resultados.
FRECUENCIA Y PRINCIPIANTES
Otro contexto muy interesante para implementar una frecuen-

cia de entrenamiento elevada (de tres días a la semana, por
ejemplo) es en principiantes, ya que les permite realizar los ejer-
cicios varias veces. Eso les ayuda a generar unas buenas adap-
taciones neuromusculares y les da más oportunidades para
asentar y pulir la técnica de los ejercicios con más rapidez.
Sin embargo, y ya para acabar este apartado de Principios Bási-

cos, me gustaría recordar que el mejor entrenamiento es el que hace
que te dejes la piel cada vez que entras en el gimnasio. De la misma
manera que la mejor dieta, independientemente de la evidencia, es
la que es capaz de generar la mayor adherencia; la mejor rutina es la
que te motiva más y te espolea a ir al 120% día tras día.
Por lo tanto, si la rutina que más te gusta y con la que más

motivado estás tiene frecuencia uno, sigue con ella. Siempre será
mejor una rutina objetivamente menos óptima pero con la que lo
das todo, a una rutina que tenga toda la evidencia del mundo pero
con la que vayas a medio gas.
· 375 ·
RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO

u Quien quiere ponerse fuerte, se pone fuerte. La actitud es el
principal motor que te aportará los resultados. Un entrenamien-
to subóptimo con una gran actitud siempre es mejor que una
rutina perfecta yendo a medio gas.
u Debes llevar una libreta de entrenamiento y apuntarlo todo para

poder valorar si estás yendo por el buen camino, o no. Lo que
no se puede medir no se puede mejorar.
u Tu rutina debe estar enfocada al progreso si quieres ver los

mejores resultados posibles. Hay muchas maneras de lograr-
lo, pero debe ocurrir de una u otra manera para crecer. Por lo
tanto, la rutina que sigas debe respetar el principio de sobre-
carga progresiva.
u Realizar la técnica correcta es imperativo y debe ser tu principal

prioridad, especialmente si estás empezando a entrenar. No co-
jas malos vicios al principio, que luego te costarán un montón
quitar. Ya habrá tiempo de añadir más peso a la barra y progre-
sar. Pero, al principio, céntrate en pulir la técnica.
u Las series efectivas deben tener un grado de esfuerzo elevado,

estando a 0 o 3 repeticiones del fallo muscular verdadero. Rea-
lizar series sin ton ni son con una intensidad mínima es la mejor
manera de perder el tiempo en el gimnasio y no ver resultados.
u El volumen de entrenamiento óptimo dependerá de muchos

factores; pero la literatura nos indica que un rango de entre 12
y 20 series semanales por grupo muscular es adecuado para la
gran mayoría de personas. Siempre que esas series se realicen
con una intensidad elevada y con una técnica correcta.
u Si tu objetivo es maximizar las ganancias de masa muscular,

será recomendable que la mayoría de las series estén en un
rango de repeticiones de entre 6 y 15.
· 376 ·
RESUMEN DEL ENTRENAMIENTO
u La frecuencia más recomendable es de 2 días a la semana, por

lo que una rutina dividida probablemente sea la mejor opción
para la gran mayoría de individuos.
RUTINAS DE ENTRENAMIENTO
Vamos a entrar ya en materia. Hemos visto los principios bá-
sicos, pero de nada sirve quedarse en la teoría sin aplicarla de-
bidamente. Por lo que, a continuación, tendrás varios ejemplos
de rutinas que condensan todos los puntos anteriores, para que
elijas la que más se adapte a tus objetivos, experiencia y contexto.
He decidido añadir 6 rutinas, divididas de la siguiente manera:
u RUTINA 3 DÍAS A LA SEMANA. Estas rutinas son adecuadas

para aquellas personas con tiempo limitado o principiantes.
Dado que el volumen total es bajo, el grado de esfuerzo es re-
lativamente alto. También pueden ser útiles en tiempos de re-
adaptación al entrenamiento, ya que al practicar varias veces
a la semana un mismo patrón de movimiento, recuperaremos
esa habilidad antes. Se realizarán dejando siempre un día de
descanso entre entrenamientos. Por ejemplo: Lunes/Miérco-
les/Viernes o Martes/Jueves/Sábado.
u RUTINAS DE 4 DÍAS A LA SEMANA. Estas rutinas son una

buena elección para los intermedios; nos permiten aumentar el
volumen de entrenamiento sin comprometer la calidad de este,
al tener 3 días de descanso semanales. También ofrecen una
buena frecuencia de entrenamiento si nos interesan las ganan-
cias de fuerza.
u RUTINAS DE 5 DÍAS A LA SEMANA. Este es el sweet spot para

la gran mayoría de intermedios y avanzados. Nos permite en-
trenar dos veces a la semana todos los grupos musculares; in-
cluir suficiente volumen de entrenamiento y, además, hay sufi-
cientes días de descanso como para recuperarse bien y no
· 377 ·
comprometer el rendimiento. También se empiezan a incluir

ejercicios más analíticos para aumentar el volumen sin generar
una fatiga excesiva.
PRIORIDADES
Dentro de cada clasificación verás que tienes disponibles dos

rutinas: una que prioriza el torso y otra que lo hace lo propio con
las piernas, haciendo un total de 6 rutinas a elegir. Dependiendo
de los grupos musculares que quieras priorizar y los días dis-
ponibles que tengas para entrenar, sigue una rutina u otra para
potenciar los resultados.
RUTINAS DE 3 DÍAS A LA SEMANA

RUTINA FULLBODY DOMINANTE DE PIERNA
DÍA 1: FULLBODY ÉNFASIS GLÚTEO Y FEMORAL
Patrón de Método de
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
movimiento progresión
Hip thrust con Extensión de Progresión top

3 1x6-9 + 2x9-12 2-3 min
barra cadera set / back off set
Peso muerto Progresión

2 9-12 2 min Bisagra de cadera
rumano con barra dual
Curl femoral Progresión

3 12-15 1:30-2 min Flexión de rodilla
tumbada dual
Sentadilla 1 min entre Unilateral dominante Progresión

2 12-15
búlgara piernas de rodilla dual
Progresión top
Jalón al pecho
3 1x8-10 + 2x12-15 1-1:30 min Tracción vertical set / back off
agarre supino
set
Elevaciones
Analítico de Progresión
laterales en polea 3 10-14 1-1:30 min
deltoides lateral dual
unilaterales
Aislamiento Progresión
Face pull 3 12-15 1-1:30 min
deltoides posterior dual
· 378 ·
DÍA 2: FULLBODY ÉNFASIS TREN SUPERIOR

Remo pecho
RPT 8 (reduc- Tracción hori- Progresión con
apoyado agarre 3 2 min
ción del 10%) zontal pirámide inversa
prono
Jalón unilateral 1x8-10 + 2x12- Progresión top

3 1-1:30 min Tracción vertical
agarre neutro 15 set / back off set
Press inclinado
(75-80º) con 4 8-12 1:30-2 min Empuje vertical Progresión dual
mancuernas
Elevaciones
Analítico de del-
laterales con 3 12-20 1-1:30 min Progresión dual
toides lateral
mancuernas
20 segundos
Curl de bíceps
entre ejerci-
en polea + Analítico de bí-
3 12-15 cios / 1-1:30 Progresión dual
extensión de trí- ceps y tríceps
min entre
ceps con cuerda
series
Sentadilla goblet Multiarticular
con mancuerna 3 9-12 1:30-2 min dominante de Progresión dual
y con pausa (1s) rodilla
Hiperexten-
Extensión de
siones énfasis 3 12-15 1-1:30 min Progresión dual
cadera
glúteo
DÍA 3: FULLBODY ÉNFASIS CUÁDRICEPS

Sentadilla con RPT 6 (reduc- Multiarticular
Progresión con
barra en cajón 4 ción del 10% 2-3 min dominante de
pirámide inversa
(box squat) del peso) rodilla
Multiarticular
Prensa de 1x9-12 + 1x15- Progresión top
2 2 min dominante de
piernas 20 set / back off set
rodilla
Peso muerto
Bisagra de
rumano 3 10-14 1:30-2 min Progresión dual
cadera
mancuernas
Patada de glúteo Extensión de

2 15-20 1 min Progresión dual
en polea cadera
Remo horizontal Tracción hori-

3 9-12 1-1:30 min Progresión dual
agarre neutro zontal
Aberturas Analítico de del-

invertidas toides posterior
Elevaciones
Analítico de del-
laterales cable a 4 12-15 1-1:30 min Progresión dual
toides lateral
1 mano
· 379 ·
RUTINA FULLBODY DOMINANTE DE TORSO

DÍA 1: FULLBODY ÉNFASIS TREN SUPERIOR
Press banca Progresión

3 5-8 3 min Empuje horizontal
barra plano dual
Remo pecho Progresión top

Tracción horizon-
apoyado unilateral 3 1x8-10 + 2x10-14 1:30-2 min set / back off
tal unilateral
agarre neutro set
Fondos en paralela
Empuje horizontal Progresión
(libre/asistido/ 2 9-12 1:30-2 min
(énfasis tríceps) dual
lastre)
Jalón al pecho Progresión

3 9-12 1:30-2 min Tracción vertical
agarre supino dual
Elevaciones 1+3
Analítico de Progresión con
laterales en polea micro- 15 15 segundos
deltoides lateral myo reps
unilaterales series

3 10-14 1:30-2 min Flexión de rodilla
tumbado dual
Multiarticular do- Progresión

Prensa de piernas 3 9-12 2-3 min
minante de rodilla dual
DÍA 2: FULLBODY ÉNFASIS TREN INFERIOR
Multiarticular
Sentadilla RPT 6 (reduc- Progresión top
3 3 min dominante de
barra alta ción del 10%) set / back off set
rodilla
Peso muerto ru- Bisagra de

3 9-12 2 min Progresión dual
mano con barra cadera
Extensiones de Analítico de
2 12-15 1:30-2 min Progresión dual
cuádriceps cuádriceps
Press inclinado Empuje

Progresión top
30º con 3 1x6-8 + 2x9-12 2 min horizontal
set / back off set
mancuernas inclinado)
Tracción
Remo gironda 3 9-12 1-:30-2 min Progresión dual
horizontal
20 segun-
Curl de bíceps
dos entre
mancuerna + Analítico de
3 12-15 ejercicios / Progresión dual
extensión de bíceps y tríceps
1-1:30 min
tríceps en polea
entre series
· 380 ·
DÍA 3: FULLBODY
Empuje Progresión top

Fondos 3 1x6-8 + 2x8-10 2-3 min
horizontal set / back off set
Tracción
Remo con barra 3 9-12 2 min Progresión dual
horizontal
Analítico de
Curl con barra Z 3 12-15 1-1:30 min Progresión dual
bíceps
Press Francés Analítico de

con barra Z tríceps
Elevaciones 1+3
Analítico de Progresión con
laterales con microse- 15 20 segundos
deltoides lateral myo reps
mancuernas ries
Prensa
1 min entre Unilateral domi-
de piernas 3 10-14 Progresión dual
piernas nante de rodilla
unilateral
Extensión de
Hiperextensiones 2 12-15 1-1:30 min Progresión dual
cadera
· 381 ·

RUTINA 4 DÍAS DOMINANTE DE PIERNA
DÍA 1: PIERNA
Ejercicio Series Repeticiones Intensidad Descanso
Progresión
Hip thrust con Extensión de
3 1x5-8 + 2x8-12 RIR 2 3 min top set /
barra cadera
back off set
Peso muerto
Bisagra de Progresión
rumano con 3 9-12 RIR 1-2 2 min
cadera dual
mancuernas
Prensa de Unilateral
1 min entre Progresión
piernas 3 12-15 RIR 1-2 dominante
piernas dual
unilateral de rodilla
Extensiones de Analítico de Progresión
2 12-15 RIR 1 1:30-2 min
cuádriceps cuádriceps dual
1+2 Progresión
Aductores en 1x15 + myo 20 Aducción de
micro RIR 0-1 con myo
máquina reps segundos cadera
series reps
Elevaciones
de gemelo en 3 12-15 RIR 0-1 1-1:30 min
gemelo dual
prensa
DÍA 2: TORSO
Progresión
Remo con barra RPT 8 (reduc- Tracción
3 RIR 2 2 min con pirámi-
agarre supino ción del 10%) horizontal
de inversa
Press Progresión
1x7-10 + Empuje
inclinado con 3 RIR 1-2 2 min top set /
2x10-14 vertical
mancuernas back off set
Jalón al pecho Tracción Progresión
3 9-12 RIR 1 1:30-2 min
agarre neutro vertical dual
Elevaciones Analítico de
Progresión
laterales 4 12-20 RIR 0-1 1-1:30 min deltoides
dual
mancuerna lateral
Analítico de
Progresión
Face pull 3 12-15 RIR 1 1-1:30 min deltoides
dual
posterior
Extensión de
20s entre
tríceps en Analítico
ejercicios / Progresión
polea + Curl de 3 12-15 RIR 0-1 de bíceps y
1-1:30 min dual
bíceps en polea tríceps
entre series
con barra Z
· 382 ·
DÍA 3: EMPUJES
Multiarticular Progresión
Sentadilla 1x5-7 +
3 RIR 2 3 min dominante de top set /
barra alta 2x7-10
rodilla back-off set
1x9-12 + Multiarticular Progresión
Prensa de RIR 1-2 en la
2 1x20 widow- 2-3 min dominante de dual + wi-
piernas primera serie
maker rodilla dowmaker
Sentadilla Unilateral
búlgara con 3 12-15 RIR 1 dominante de
piernas dual
mancuerna rodilla
Press inclinado Empuje Progresión

3 7-10 RIR 1 1:30-2 min
con barra vertical dual
Elevaciones Analítico de
Progresión
laterales en 4 10-15 RIR 0-1 1-1:30 min deltoides
dual
polea lateral
Extensión
Analítico Progresión
de tríceps 3 12-15 RIR 1 1-1:30 min
de tríceps dual
con polea
DÍA 4: TRACCIONES
1x6-8 + 2x8- Bisagra
rumano con 3 RIR 2 3 min top set / back
10 de cadera
barra off set
Curl femoral Flexión Progresión

3 9-12 RIR 1-2 1-1:30 min
tumbada de rodilla dual
Extensión Progresión
Frog Pump 2 12-15 RIR 0-1 1-1:30 min
de cadera dual
Progresión
Jalón unilateral 1x8-10 + Tracción
3 RIR 1-2 1-1:30 min top set / back
agarre neutro 2x10-14 vertical
off set
Remo con Tracción Progresión

3 10-14 RIR 1-2 1:30-2 min
mancuerna horizontal dual
Curl Analítico Progresión

4 10-14 RIR 1 1-1:30 min
en polea de bíceps dual
Pájaros
1+3 Analítico de
invertidos en 1x15 + myo 15 segun- Progresión
micro RIR 0-1 deltoides
máquina o reps dos con myo reps
series posterior
mancuerna
· 383 ·
RUTINA 4 DÍAS DOMINANTE DE TORSO

DÍA 1: TORSO
Progresión top
Press banca 1x5-7 + Empuje hori-
3 RIR 2 3-4 min set / back off
barra plano 2x8-10 zontal
set
Cruce de poleas 2 12-15 RIR 0-1 1:30-2 min
pectoral dual
Remo pecho Progresión top

1x8-10 / Tracción
apoyado unilate- 3 RIR 1-2 2 min set / back off
2x10-14 horizontal
ral agarre neutro set

3 9-12 RIR 1 1:30-2 min
agarre prono vertical dual
Press francés Anaítico de Progresión

3 12-15 RIR 1 1-1:30 min
con barra Z tríceps dual
Curl martillo 4 10-14 RIR 0-1 1-1:30 min
bíceps dual
Elevaciones 1+4 Analítico de

1x20 + myo 15 Progresión
laterales con micro RIR 0-1 deltoides
reps segundos con myo reps
mancuerna series lateral
DÍA 2: PIERNA
Intensi- Patrón de Método de

dad movimiento progresión
Peso muerto Progresión top
1x5-7 + Bisagra de
rumano con 3 RIR 2 3-4 min set / back off
2x8-10 cadera
barra set
RPT 10 (re- Multiarticular Progresión
Prensa de
3 ducción del RIR 1-2 3-4 min dominante de con pirámide
piernas
15%) rodilla inversa
Extensiones de Analítico de Progresión

2 12-15 RIR 0-1 1:30-2 min
cuádriceps cuádriceps dual
Curl femoral
Flexión de Progresión
sentado / 3 9-12 RIR 1 1:30-2 min
rodilla dual
tumbado
Elevaciones
gemelo dual
prensa
1+2
Aductores en 1x20 + myo 20 Aducción de Progresión
micro RIR 0-1
máquina reps segundos cadera con myo reps
series
· 384 ·
DÍA 3: TORSO
Remo en
Progresión
máquina pecho 1x7-10 + Tracción
3 RIR 1-2 2-3 min top set /
apoyado agarre 2x10-14 horizontal
back off set
prono
Jalón unilateral Tracción Progresión

3 9-12 RIR 1 1:30-2 min
Press banca Empuje Progresión

barra inclinado 3 1x6-8 + 2x8-10 RIR 1-2 2-3 min horizontal top set /
(30-45º) (inclinado) back off set
Empuje ver-
Press militar Progresión
2 9-12 RIR 1 1:30-2 min tica(énfasis
sentado dual
tríceps)
Extensión
unilateral en 3 12-15 RIR 1 1-1:30 min
tríceps dual
polea
Curl predicador 3 12-15 RIR 0-1 1-1:30 min
bíceps dual
Elevaciones
Analítico de
laterales Progresión
4 12-15 RIR 0-1 1-1:30 min deltoides
en polea dual
lateral
unilaterales
DÍA 4: PIERNA
Progresión
Curl femoral 1x8-10 + Flexión de
3 RIR 1-2 1:30-2 min top set /
tumbado 2x10-14 rodilla
back off set
Multiarticular
Sentadilla barra Progresión
3 5-8 RIR 2-3 3-4 min dominante de
alta dual
rodilla
Prensa de Unilateral
piernas 3 10-14 RIR 1-2 dominante de
piernas dual
unilateral rodilla
2+1 1x9-12 + Progresión
Extensiones de 1:30-2 min / Aislamiento
micro 1x15 + myo RIR 0-1 dual + myo
cuádriceps 20 segundos cuádriceps
serie reps reps
Peso muerto
Bisagra de Progresión
rumano 3 10-14 RIR 1-2 3 min
cadera dual
mancuernas
Elevaciones
gemelo dual
prensa
· 385 ·

RUTINA 5 DÍAS DOMINANTE DE PIERNA
DÍA 1: PIERNA
Progresión
Curl femoral 1x8-10 + Flexión de
2 RIR 1 1:30-2 min top set /
tumbada 1x12-15 rodilla
back off set
Sentadilla
3 1x5-7 + 2x8-10 RIR 2 3-4 min dominante de top set /
barra alta
rodilla back off set
búlgara con 2 12-15 RIR 1-2 dominante de
piernas dual
mancuerna rodilla
1x8-10 + Bisagra de
rumano 3 RIR 2 2-3 min top set /
2x10-14 cadera
mancuernas back off set
Extensión de
Pullthough Progresión
2 12-20 RIR 1 1-1:30 min cadera
en cable dual
(unilateral)
Elevaciones
de gemelos en 3 12-15 RIR 0-1 1 min
gemelo dual
prensa
DÍA 2: TORSO
Pull-over en Aislamiento Progresión

2 12-15 RIR 1-2 1-1:30 min
polea dorsal dual
Progresión
Remo con 1x8-10 / Tracción
3 RIR 2 3-4 min top set /
barra 2x10-12 horizontal
back off set
Jalón unilateral Tracción Progresión

3 9-12 RIR 1 1-1:30 min
Progresión
Press militar 1x8-10 / Empuje
3 RIR 1-2 1:30-2 min top set /
sentado 2x10-12 vertical
back off set
Extensión
unilateral en 3 12-15 RIR 1 1-1:30 min
tríceps dual
polea
· 386 ·
Aislamiento
Progresión
Face pull 3 12-15 RIR 1-2 1-1:30 min deltoides
dual
posterior
Elevaciones 1+4 Aislamiento Progresión
1x15 + myo 15
laterales micro RIR 0-1 deltoides con myo
reps segundos
mancuerna series lateral reps
DÍA 3: PIERNA

Bisagra de
rumano con 3 1x5-7 + 2x8-10 RIR 2 3 min top set /
cadera
barra back off set
Prensa de 2x9-12 + 1x20
3 RIR 1-2 2-3 min dominante de dual + wi-
piernas widowmaker
rodilla dowmaker
Progresión
Extensiones de 1x9-12 + Aislamiento
3 RIR 1 1:30-2 min top set /
cuádriceps 2x12-15 cuádriceps
back off set
Flexión de
3 10-14 RIR 1-2 1-1:30 min rodilla (unila-
unilateral dual
teral)
Patada de Extensión de Progresión

2 15-20 RIR 0-1 1 min
glúteo en polea cadera dual
Progresión
Aducción en 1x10-14 + Aducción de
2 RIR 0-1 1-1:30 min top set /
máquina 1x15-20 cadera
back off set
DÍA 4: TORSO
Progresión
Press militar 1x6-8 + Empuje
3 RIR 1-2 2 min top set /
levantado 2x8-10 vertical
back off set

3 9-12 RIR 1-2 1:30-2 min
agarre supino vertical dual
Remo unilateral
Tracción Progresión
en máquina 3 12-15 RIR 1 1-1:30 min
horizontal dual
agarre neutro
Elevaciones Aislamiento
Progresión
laterales cable 3 12-20 RIR 0-1 1-1:30 min deltoides
dual
a 1 mano lateral
Curl con Aislamiento Progresión

4 12-15 RIR 0-1 1-1:30 min
mancuernas bíceps dual
Extensiones Aislamiento Progresión

3 12-15 RIR 0-1 1-1:30 min
en polea tríceps dual
· 387 ·
DÍA 5: PIERNA
Progresión
Hip thrust con
2x7-10 + Extensión de top set /
barra. Pausa 1s 3 RIR 1-2 2-3 min
1x12-15 cadera back off
en contracción
set
Progresión
Multiarticular
Prensa de 1x9-12 + top set /
3 RIR 1-2 2 min dominante de
piernas 2x12-15 back off
rodilla
set
búlgara con 2 12-15 RIR 1 dominante de
piernas dual
mancuerna rodilla
Hiperexten-
Extensión de Progresión
siones énfasis 2 12-15 RIR 1 1-1:30 min
cadera dual
glúteo
Elevaciones
gemelo dual
prensa
1+3 Progresión
Aducción en 20 Aducción de
micro 15 RIR 0-1 con myo
máquina segundos cadera
series reps
RUTINA 5 DÍAS DOMINANTE DE TORSO

DÍA 1: EMPUJES
Press banca Progresión

RPT 6 (reduc- Empuje hori-
barra plano con 3 RIR 2 3-4 min con pirámi-
ción del 10%) zontal
pausa (1s) de inversa
Progresión
Press militar 1x8-10 + 2x10- Empuje ver- top set /
3 RIR 1-2 2 min
sentado 15 tical back off
set
Progresión
Fondos en Empuje hori-
top set /
paralela libres/ 2 1x6-8 + 1x9-12 RIR 1 2 min zontal (énfasis
back off
lastrados tríceps)
set
1+2 Progresión
Aperturas en 1x15 + myo 20 segun- Aislamiento
micro RIR 0-1 con myo
máquina reps dos pectoral
series reps
Press francés Aislamiento Progresión

3 10-14 RIR 1 1:30-2 min
en polea tríceps dual
Progresión
laterales en 4 12-20 RIR 0-1 1-1:30 min deltoides
dual
polea unilateral lateral
· 388 ·
DÍA 2: TRACCIONES
Pull-over en Aislamiento Progresión

2 12-15 RIR 1-2 1-1:30 min
polea dorsal dual
Remo con Tracción Progresión

3 7-10 RIR 2 3 min
barra horizontal dual
Progresión
Jalón unilateral 1x8-10 + Tracción
3 RIR 1 1-1:30 min top set /
back off set
Tracción Progresión
Remo gironda 2 12-15 RIR 1 1:30-2 min
horizontal dual
Curl con Aislamiento Progresión

3 9-12 RIR 1-2 2 min
barra Z bíceps dual
Curl con man-

cuerna unila- Aislamiento Progresión
3 12-15 RIR 0-1 1-1:30 min
teral en banco bíceps dual
predicador
Pájaros 2+2 1:30-2 Aislamiento Progresión
1x9-12 + 1x15
invertidos en micro- RIR 0-1 min / 20 deltoides dual + myo
+ myo reps
máquina series segundos posterior reps
DÍA 3: PIERNA

1x8-10 + 1:30-2 Flexión de
sentado / 3 RIR 1 top set / back
2x12-15 min rodilla
tumbado off set
Multiarticu- Progresión
Sentadilla barra RPT 6 (reduc-
3 RIR 2 3-4 min lar dominan- con pirámide
alta ción del 15%)
te de rodilla inversa
1 min Unilateral
Prensa de pier- Progresión
3 10-14 RIR 1-2 entre dominante
nas unilateral dual
piernas de rodilla
1+3
Extensión de 1x15 + myo 20 Extensión de Progresión
micro RIR 0-1
cuádriceps reps segundos rodilla con myo reps
series
1x8-10 + Bisagra de
rumano 2 RIR 1-2 3 min top set / back
1x10-15 cadera
mancuernas off set
Elevaciones
1-1:30 Aislamiento Progresión
de gemelo en 4 12-20 RIR 0-1
min gemelo dual
prensa
Aductores en 1:30-2 Aducción de Progresión

2 15-20 RIR 0-1
máquina min cadera dual
· 389 ·
DÍA 4: TORSO
Progresión
Press militar 1x6-8 + Empuje
3 RIR 1-2 2-3 min top set / back
levantado 2x8-10 vertical
off set
Cruce
1:30-2 Aislamiento Progresión
de poleas 3 12-15 RIR 0-1
min pectoral dual
descendiente
Progresión
Jalón al pecho 1x8-10 + Tracción
4 RIR 1-2 2 min top set / back
off set
Seal row con
1:30-2 Tracción Progresión
mancuernas en 3 12-15 RIR 1
min horizontal dual
banco inclinado
Extensión
1-1:30 Aislamiento Progresión
unilateral 3 12-15 RIR 0-1
min tríceps dual
desde polea
1-1:30 Progresión
laterales con 3 12-20 RIR 0-1 deltoides
min dual
mancuernas lateral
Curl con barra 3+2 1-1:30 Progresión
2x9-12 + 1x15 Aislamiento
Z desde polea micro- RIR 0-1 min / 15 dual + myo
+ myo reps bíceps
baja serie segundos reps
DÍA 5: PIERNA
Repeticio- Intensi- Patrón de Método de
Ejercicio Series Descanso
nes dad movimiento progresión

1x6-8 + 2x8- Bisagra de
rumano con 3 RIR 2 3-4 min top set / back
10 cadera
barra off set
RPT 10 (re- Multiarticular Progresión
Prensa de
3 ducción del RIR 1-2 3-4 min dominante de con pirámide
piernas
15%) rodilla inversa
2+1 1x9-12 + 1:30-2 min Progresión
Extensiones de Extensión de
micro 1x15 + myo RIR 1 / 20 segun- dual + myo
cuádriceps rodilla
serie reps dos reps
búlgara con 2 12-15 RIR 1-2 dominante de
piernas dual
mancuerna rodilla
Curl femoral Flexión de Progresión

3 12-15 RIR 1 1:30-2 min
tumbado rodilla dual
Elevaciones
de gemelo en 4 12-15 RIR 0-1 1 min
gemelo dual
prensa
Aductores en Aducción de Progresión

2 12-15 RIR 0-1 1-1:30 min
máquina cadera dual
· 390 ·
INFORMACIÓN ADICIONAL
A continuación, tendrás información adicional sobre las ruti-
nas anteriores para que puedas sacarles todo el provecho posi-
ble. Tendrás explicado el concepto RIR; todos los métodos de pro-
gresión planteados en las distintas rutinas; cómo hacer series de
aproximación para potenciar el rendimiento; el papel de las aguje-
tas; el tempo de las repeticiones recomendado; el tiempo de des-
canso entre series; y una lista extensa de variantes para cada uno
de los ejercicios, que te permitirá modificar la rutina y adaptarla a
tus preferencias.
ESCALA RIR
En las rutinas de 4 y 5 días, tienes especificado el RIR al que
debes llegar en cada una de las series de los ejercicios. Es una
herramienta algo más avanzada, por lo que los principiantes
no deben prestarle demasiada atención; básicamente, porque
todavía no saben qué es llegar al fallo de verdad. Si no sabes
qué es el fallo, es imposible programar el entrenamiento en re-
lación al fallo.
La escala RIR, como he comentado en el apartado de Inten-

sidad o grado de esfuerzo, no es otra cosa que contabilizar las
repeticiones en recámara que te has dejado en una serie en par-
ticular. Las repeticiones en recámara son esas repeticiones que,
voluntariamente, no haces antes de llegar al fallo muscular.
· 391 ·
RIR DESCRIPCIÓN
Has dado el 100%. No has llegado al fallo muscular, pero no podías haber
hecho ninguna repetición más con el peso que has utilizado. Si hubieras
0
intentado hacer una repetición más, no la habrías completado; y habrías
llegado al fallo.
Significa que estás seguro de que podrías haber hecho una única repeti-
1
ción más. Te has dejado una repetición en la recámara. Sólo una.
Te has dejado únicamente dos repeticiones en recámara antes de llegar
2
al fallo.
3 Te has dejado tres repeticiones en recámara.
A partir de aquí, es muy complicado valorar cuántas repeticiones reales

4+ te has dejado en recámara, por lo que me parece bastante absurdo pro-
gramar un RIR superior a 3.
PROGRESIONES
Verás que, en las rutinas, cada ejercicio tiene una progresión
específica. A continuación, te explicaré de forma detallada cada
una de estas progresiones; para que tengas claro cómo afrontar
cada uno de los ejercicios de las rutinas y la metodología que de-
berás seguir.
PROGRESIÓN DUAL
En este caso tendrás un rango de repeticiones y número de se-
ries objetivo. Vamos a poner un ejemplo: tienes marcado 3x8-10.
Es decir, debes hacer 3 series en un rango de 8-10 repeticiones en
cada serie. Tu objetivo será llegar a hacer un 3x10 (es decir, el ran-
go más alto de repeticiones) con un peso determinado. Cuando lo
consigas, subirás el peso ligeramente para que, con el nuevo peso,
llegues al rango bajo de repeticiones; en este caso, 8 repeticiones.
Si subes demasiado el peso, se reducirán demasiado las repe-

ticiones y no es lo que buscamos. Estamos intentando que, con el
nuevo peso, estés en el rango bajo de repeticiones marcado. Por lo
tanto, subir 2,5 kg en total en los ejercicios de torso y 5 kg en total
en los ejercicios de pierna será una cantidad correcta para ese fin.
· 392 ·
Cuando llegues a 3x10 con el nuevo peso, lo volverás a subir

ligeramente; y volverás a empezar. Este tipo de progresión puede
ir acompañado de un aumento del número de series.
EJEMPLO (PRESS BANCA 3X8-10)
SESIÓN 1: 90 kg 8, 8, 8
SESIÓN 2: 90 kg 9 ,9 ,8
SESIÓN 3: 90 kg 10, 10, 9
SESIÓN 4: 90 kg 10, 10, 10 (aumentamos peso)
SESIÓN 5: 92,5 kg 8, 8, 8
SESIÓN 6: 92,5 kg 9, 8, 9
PIRÁMIDE INVERSA
En este método, empezarás el ejercicio haciendo la serie prin-
cipal, que es la más pesada y la que marcará la progresión del
ejercicio de forma global. Una vez finalizada, irás bajando paula-
tinamente el peso en las siguientes series. La reducción de peso
que irás aplicando estará basada en un porcentaje del peso total,
y lo tendrás detallado en la información del ejercicio.
En la serie principal tendrás un número objetivo de repeticio-

nes a las que debes llegar. Una vez lo alcances, aumentarás el
peso ligeramente para la siguiente sesión. Obviamente, al subir
kilos en la barra, perderás repeticiones. No pasa nada, ese será
el nuevo peso con el que tratarás de llegar nuevamente a las re-
peticiones objetivo.
Las siguientes series se realizarán reduciendo un porcentaje

determinado del peso de la primera serie; por lo que, al aumentar
el peso de la primera serie, se incrementarán también los pesos
de las consecuentes series. En estas series también debes inten-
tar añadir más repeticiones respecto a la sesión anterior.
· 393 ·
Aunque en la primera serie no haya un aumento de peso en

cada sesión, es más que probable que veas un aumento de repe-
ticiones en la segunda y tercera, de forma bastante regular. Esto
hará que, tarde o temprano, ganes suficiente fuerza como para
llegar a las repeticiones objetivo de la primera serie.
EJEMPLO
PRESS BANCA
3 SERIES TOTALES. OBJETIVO: 8 REPETICIONES CON RIR 2
REDUCCIÓN 10% DEL PESO
En este caso, tenemos un press banca en el que haremos 3
series totales. La primera, que es la principal, tiene como objetivo
llegar a las 8 repeticiones dejándote 2 repeticiones en recámara.
El peso no está pautado; tú elegirás qué peso puedes mover para
llegar a esas 8 repeticiones con ese RIR.
En cada una de las dos series siguientes reducirás un 10% del

peso, y harás todas las repeticiones que puedas hasta llegar al
RIR objetivo.
SESIÓN 1
u SERIE 1: 97,5 kg x 8 reps (has llegado al objetivo, aumentarás

peso la siguiente sesión)
u SERIE 2: 87,5 kg x 11 reps
u SERIE 3: 77,5 kg x 15 reps
SESIÓN 2
u SERIE 1: 100 kg x 6 reps
· 394 ·
SESIÓN 3
SESIÓN 4
SESIÓN 5
u SERIE 1: 100 kg x 8 reps (has llegado al objetivo, aumentarás

peso la siguiente sesión)
TOP SET - BACK OFF SET

Esta progresión se parece bastante a la pirámide inversa; pero
se diferencia en que las series secundarias (o series back off) son
independientes del peso de la primera serie.
Es decir: cuando haya un ejercicio con esta progresión, tendrá

una serie principal (o top set) en un rango de repeticiones deter-
minado. Pondremos un peso con el que estemos dentro de ese
rango y, cuando lleguemos al máximo de repeticiones, aumenta-
remos el peso y volveremos a empezar.
También tendrá planteadas una cantidad determinada de se-

ries, consideradas secundarias (o back off sets), con un rango de
repeticiones más elevado; tendremos que reducir el peso que he-
· 395 ·
mos utilizado en la primera serie para poder realizar estas últimas.

Cada una de estas series tiene una progresión individual; por lo
que cada vez que lleguemos al rango superior de repeticiones en
cualquiera de ellas, aumentaremos el peso en la siguiente sesión
y seguiremos progresando.
EJEMPLO
PRESS BANCA
TOP SET: 6-10 REPS (RIR 2)
BACK OFF SET: 2 SERIES DE 12-15 REPS (RIR 2)
SESIÓN 1
u TOP SET: 97,5 kg x 8 reps RIR 2
u BACK OFF SET 1: 85 kg x 13 reps RIR 2
SESIÓN 2
u BACK OFF SET 1: 85 kg x 15 reps RIR 2 (subiremos peso la

próxima sesión)
SESIÓN 3
u BACK OFF SET 1: 87,5 kg x 12 reps RIR 2
· 396 ·
SESIÓN 4
u TOP SET: 97,5 kg x 10 reps RIR 2 (subiremos peso la próxima

sesión)
u BACK OFF SET 1: 87,5 kg x 13 reps RIR 2
u BACK OFF SET 2: 85 kg x 15 reps RIR 2 (subiremos peso la

próxima sesión)
MYO REPS
Las myo reps son una técnica avanzada para aumentar la den-
sidad de entrenamiento. Principalmente, se trata de hacer una
primera serie muy cerca del fallo (que se llama una serie de acti-
vación), descansar unos pocos segundos y volver a hacer repe-
ticiones al fallo o cerca del mismo. Cada bloque de repeticiones
tras la primera serie de activación se considera una microserie.
Hay muchas maneras de estructurar las myo reps, pero en este

libro te propongo la que, para mí, es la más sencilla: las myo reps
en función de la serie inicial. Se parece mucho a la pirámide inver-
sa pero, en vez de hacer series secundarias, harás microseries. El
objetivo es llegar a las repeticiones objetivo en la primera serie y
hacer tantas microseries como tengas pautadas. Una vez llegues
al objetivo, aumentarás el peso y volverás a empezar. El número
de repeticiones que hagas en cada microserie es irrelevante, lo
único que debes tener en cuenta es que cada microserie debe ir
muy cerca del fallo siempre. El tiempo de descanso entre las mi-
croseries estará pautado en la rutina.
EJEMPLO
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Z
OBJETIVO: 15 REPS RIR 1 + 3 MICROSERIES.
DESCANSO: 20 SEGUNDOS
· 397 ·
En este ejemplo harás un curl de bíceps con barra Z en el que en

la primera serie tu objetivo será llegar a 15 repeticiones, dejándote 1
en recámara. Descansarás 20 segundos, y harás una microserie de
todas las repeticiones que puedas llegando a RIR 1. Repetirás este
proceso 2 veces más para un total de 3 micro series. Una vez lle-
gues a 15 repeticiones en la serie inicial, aumentarás ligeramente el
peso y volverás a empezar. Con el nuevo peso habrás perdido repe-
ticiones, y tu objetivo será llegar a esas 15 con RIR 1 nuevamente.
WIDOWMAKER
Esto no te va a gustar, créeme. Si tienes una widowmaker (ha-
cedora de viudas) pautada en la rutina es sinónimo de dolor y de
sufrimiento, pero también de resultados.
Las series widowmaker son muy sencillas de aplicar. Se trata

de hacer una única serie del ejercicio en cuestión, pero harás 20
repeticiones con el peso con el que puedes hacer, normalmente,
10 repeticiones.
Parece imposible hacer eso. Tal vez te estés preguntando cómo

lo lograrás. Pues haciendo lo que se conoce como repeticiones
rest-pause. Es decir: harás repeticiones hasta que llegues a un RIR
1-2 y pararás. No dejarás la barra ni bloquearás el peso; te vas a
quedar aguantando el peso como un campeón y sufriendo mien-
tras te recuperas todo lo que buenamente puedas. Imagina estar
haciendo una widowmaker con sentadillas y, cuando llegues a RIR
1-2, te quedarás arriba aguantando la barra en la espalda, hasta
recuperarte lo suficiente como para hacer algunas repeticiones
más. Probablemente podrás hacer 1 o 4 repeticiones hasta que
ya no puedas más, por lo que volverás a aguantar la barra arriba y
repetirás el proceso hasta llegar a las 20 repeticiones.
Tras cada entrenamiento, añadirás 5 kg a la barra si es un ejer-

cicio de pierna, 2,5 kg si es un ejercicio de torso y volverás a hacer
una widowmaker en la siguiente sesión con el nuevo peso. Una
recomendación: no vayas pensando en intentar una widowmaker.
Piensa en hacerla, sin ningún tipo de duda en tu mente.
· 398 ·
CALENTAMIENTO
Antes de empezar a entrenar es muy interesante, y práctica-
mente obligatorio, realizar un calentamiento que te active, aumente
el flujo sanguíneo, eleve un poco las pulsaciones, engrase las arti-
culaciones y te prepare para el entrenamiento que vas a realizar a
continuación. Hay muchas personas que se comen la cabeza ex-
cesivamente con el calentamiento. Yo prefiero hacer algo sencillo
y lo más breve posible. Con el tiempo, podrás modificar el calen-
tamiento para hacerlo más extenso o más breve, en función de la
necesidad específica del día o de las sensaciones que tengas.
Un protocolo de calentamiento muy básico y que trabaja todo

el cuerpo sería el siguiente:
u 5-10 minutos de cardio de intensidad baja/moderada (salto a la

cuerda, jumping jacks, elíptica, skipping, trote suave…)
u Foam Roller en zonas especialmente tensas o agarrotadas.
u Rotaciones externas de hombro con bandas de resistencia o

polea, tanto horizontales como verticales.
u Estiramientos dinámicos: patadas hacia delante y hacia atrás

(1 serie de 15 repeticiones por pierna), aumentando paulatina-
mente el rango de recorrido.
u Sentadilla con el peso corporal con pausa de 2 segundos abajo

(1 serie de 10 repeticiones)
u 10 flexiones (si es necesario, con rodillas en el suelo para no

fatigar excesivamente)
u Plancha abdominal (1 serie de 30-40 segundos)
u Camel to cat (10 repeticiones)
u Empezar con las series de aproximación.
· 399 ·
SERIES DE APROXIMACIÓN
Todas las series que tienes pautadas en la rutina son series
efectivas pero, antes de realizarlas, te recomiendo que hagas
unas de aproximación. Sirven, principalmente, para activar tu
musculatura y sistema nervioso; empezar a integrar el patrón de
movimiento que vas a ejecutar y a calentar las articulaciones im-
plicadas para rendir al máximo y reducir el riesgo de lesión.
Estas aproximaciones deben prepararte para el peso que uti-

lizarás en las series efectivas, pero no deben ser tan extensas ni
intensas como para generar fatiga e interferir en el rendimiento de
dichas series.
A continuación, tienes un protocolo básico para hacer series

de aproximación y un ejemplo con press banca:
PROTOCOLO PARA EJERCICIOS MULTIARTICULARES
1. 1 SERIE CON EL 40% DEL PESO EFECTIVO A 6-8 REPETICIONES
2. 1 SERIE CON EL 60% A 4-6 REPETICIONES
3. 1 SERIE CON EL 80% A 1-2 REPETICIONES
4. 1A SERIE EFECTIVA CON EL 100% DEL PESO
EJEMPLO (PRESS BANCA, PESO DE LAS SERIES EFECTIVAS =

90KG)
1. 1 SERIE CON 36 KG A 6-8 REPETICIONES
1. 1A SERIE EFECTIVA CON 90 KG
· 400 ·
Es recomendable usar el siguiente protocolo en los primeros

ejercicios multiarticulares de la sesión y para cada grupo muscu-
lar. Para los siguientes, puedes recortar las series ya que estarás
suficientemente activado, y la musculatura ya estará estimulada
previamente con los ejercicios anteriores.
Es decir: si tienes un día de torso en el primer ejercicio de pectoral,

espalda y hombro, harás las aproximaciones indicadas en el protoco-
lo anterior. Para los siguientes ejercicios de cada grupo muscular no
será necesario por completo y se podrá acortar; aunque recomiendo
aproximar igualmente, solo que con más brevedad.
Si realizas una rutina de baja frecuencia y haces un grupo mus-

cular por sesión, únicamente harás la totalidad del protocolo en el
primer ejercicio del entrenamiento.
Para los ejercicios de aislamiento, normalmente, suele ser su-

ficiente calentamiento todos los ejercicios que has hecho previa-
mente, por lo que se puede hacer series efectivas desde el prin-
cipio. Si no fuera posible, empieza haciendo una serie con el 70%
del peso con 4-6 repeticiones a modo de activación antes de ha-
cer las series efectivas.
De todas maneras, esto son guías generales. Si necesitas más

series de aproximación porque el peso es muy elevado o ese día
en concreto estás frío o te cuesta entrar en el flow del entrena-
miento, siéntete libre de hacerlas. Las series de aproximación son
un arte y se deben personalizar al máximo según la situación, el
ejercicio y la sesión de entrenamiento que se realice.
Lo importante es entender que las series de aproximación

no deben generar fatiga y repercutir negativamente en las series
efectivas; ten en cuenta eso siempre que quieras aumentarlas.
Con un poco de práctica aprenderás a establecer un protocolo
perfecto completamente personalizado y lo podrás aumentar o
reducir dependiendo de las sensaciones del día.
· 401 ·
LAS AGUJETAS
Hemos pasado de buscar las agujetas como el objetivo princi-
pal de nuestros entrenamientos a pensar que no sirven para ab-
solutamente nada, y que cualquiera que las mencione siquiera no
tiene ni idea de lo que habla. La verdad se encuentra probable-
mente en un punto medio. Sí es cierto que las agujetas no son
siempre un buen indicador para valorar si los entrenamientos son
efectivos o no; pero pueden ser útiles para ver si estamos traba-
jando en un volumen de entrenamiento adecuado y que estamos
activando correctamente los músculos que queremos trabajar. La
siguiente tabla es una buena herramienta para valorarlo.
u NO TIENES AGUJETAS Y NO ESTÁS PROGRESANDO. La car-

ga con la que trabajas seguramente es demasiado leve y no
supone un estímulo suficiente para que la musculatura res-
ponda y se adapte.
u NO TIENES AGUJETAS Y ESTÁS PROGRESANDO. La carga

es óptima. Tienes lo mejor de los dos mundos. Sigue así.
u TIENES AGUJETAS MODERADAS QUE TE DURAN 1-2 DÍAS

TRAS EL ENTRENAMIENTO Y ESTÁS PROGRESANDO. No está
mal. Las agujetas de poca duración indican que has generado
un estímulo intenso pero suficiente como para recuperarte sin
problemas en poco tiempo. Estás progresando, por lo que todo
va bien. Sigue así y asegúrate que no pasas al siguiente nivel.
u TIENES AGUJETAS MODERADAS O AGUDAS DE MÁS DE 3

DÍAS Y ESTÁS PROGRESANDO. Cuidado, las agujetas empie-
zan a ser demasiado intensas y probablemente sea un indicati-
vo de que te estás pasando con el volumen de entrenamiento.
Monitoriza tu rendimiento. Si el progreso para o, incluso, em-
peora es hora de reevaluar el entrenamiento, bajar el volumen
o mejorar puntos como el descanso, la nutrición o el estrés
para poder recuperarte mejor de ese volumen planteado.
· 402 ·
u AGUJETAS AGUDAS DE MÁS DE 6 DÍAS Y NO PROGRESAS.

Son indicadores claros de que te estás pasando. El volumen
que haces es excesivo y contraproducente. Deberías reducirlo
lo antes posible.
TEMPO DE LAS REPETICIONES

El tempo de repeticiones idealmente será el siguiente, a no ser
que en la rutina se indique lo contrario explícitamente:
MOVIMIENTO FASE MOVIMIENTO FASE

CONCÉNTRICA EXCÉNTRICA
1. FASE CONCÉNTRICA O POSITIVA. La realizarás a la máxima

velocidad posible. Siempre intentarás que la barra se mueva
lo más rápido posible. Evidentemente, cuando manejes pesos
elevados cercanos al 1RM no se moverá rápido, pero la inten-
ción siempre debe ser esa.
2. FINAL DE LA FASE CONCÉNTRICA.No pararás.
3. FASE EXCÉNTRICA O NEGATIVA. Mucha gente mantiene la

fase negativa de forma prolongada (normalmente para au-
mentar el tiempo bajo tensión) Esto es contraproducente
si se prolonga demasiado, ya que se sobrecarga el sistema
nervioso central de forma excesiva y aumenta la cantidad
de agujetas, el daño muscular y el tiempo de recuperación.
La fase negativa debe ser controlada. No excesivamente lenta,
ni excesivamente rápida. Personalmente, no me gusta contar
segundos siquiera. Como norma general piensa que debes po-
· 403 ·
der parar la barra en cualquier momento del recorrido, pero no

debes ralentizar su velocidad adrede. Esto se traduce en unos 2
o 3 segundos de fase excéntrica para la mayoría de personas.
4. FINAL DE LA FASE EXCÉNTRICA. Si no pone explícitamente en

la rutina que el ejercicio debe ser con parada, no se realizará pau-
sa aquí. Si pone que el ejercicio es con pausa el tiempo estará
indicado en la rutina. Normalmente serán 1 o 2 segundos.
TIEMPOS DE DESCANSO ENTRE

SERIES
Mucha gente cree que debe recortar al máximo los tiempos de
descanso entre series para maximizar la hipertrofia. Sin embargo,
los estudios realizados al respecto dicen otra cosa. Descansar me-
nos no aumenta la hipertrofia; al contrario. La fatiga acumulada al
descansar de forma insuficiente puede provocar que seas incapaz
de contraer correctamente la musculatura o pierdas repeticiones;
que tu rendimiento disminuya… Y esto, al fin y al cabo, se traducirá
en que realices menos volumen de entrenamiento total.
Imagina que tienes pautado un ejercicio a 3 series de 12 repeti-

ciones, y decides hacer caso al entrenador de turno; este te dice que,
para notar una buena congestión, tienes que descansar 90 segun-
dos entre series. En la primera serie harás 12 repeticiones; pero al
descansar únicamente 90 segundos, probablemente, no estarás re-
cuperado para la siguiente, y harás 7 u 8. Al descansar nuevamente
90 segundos, el problema se agrava y la fatiga se acumula aún más.
Para la tercera serie, probablemente, podrás hacer 4-6 repeticiones.
Es decir, que en total habrás hecho 23-26 repeticiones.
Por el contrario, si hubieras descansado 3 minutos, por ejem-

plo, podrías haber hecho 12 repeticiones en la primera; haber lo-
grado 12 repeticiones en la segunda y, en la tercera serie, llegar
a 10 repeticiones. Eso da un total de 34 repeticiones. ¿Qué crees
que te va a dar mejores resultados?
· 404 ·
Obviamente, puedes pasarte de frenada y descansar demasia-

do entre series, lo cual tampoco es correcto. Hay que encontrar
un equilibrio entre tocarse las pelotas a dos manos entre series e
ir completamente fatigado y perder rendimiento.
Los tiempos de descanso los tendrás pautados en la rutina,

pero por regla general se establecerán de la siguiente manera:
1. Ejercicio multiarticular entre 1 y 5 repeticiones: +5 minutos.
2. Ejercicio multiarticular entre 6 y 15 repeticiones: 3 o 4 minutos.
3. Ejercicio multiarticular a más de 15 repeticiones: 2 o 3 minutos.
4. Ejercicio de aislamiento entre 6 y 15 repeticiones: 90-120 se-

gundos.
5. Ejercicio de aislamiento a más de 15 repeticiones: 60-90 se-

gundos.
A pesar de eso, el tiempo de descanso es orientativo. Si notas

que estás descansando demasiado con el tiempo recomendado,
quieres reducirlo y eso no supone una bajada en tu rendimiento,
adelante. Puedes descansar algo menos. Sin embargo, si el hecho
de reducir el tiempo de descanso afecta negativamente al rendi-
miento y tus repeticiones bajan drásticamente, te recomiendo que
lo mantengas tal y como lo tienes planteado. Y si necesitas au-
mentarlo ligeramente, porque no te notas suficientemente recu-
perado, hazlo sin problemas. Descansa el tiempo necesario para
estar al 100% en la siguiente serie.
IMPORTANTE
Debes mantener los tiempos de descanso constantes en la

medida de lo posible. Si para un ejercicio en concreto descan-
sas 5 minutos, que sean siempre 5 minutos. No me sirve que
en la primera serie hagas 3, luego 5, luego 4, luego 5, etc.
Constancia ante todo.
· 405 ·
DESCARGAS
Una verdad con la que tenemos que hacer las paces es que
el progreso no va a ser indefinido. No siempre vamos a mejorar
nuestras marcas, ni ganar fuerza ni exprimir una repetición adicio-
nal entrenamiento tras entrenamiento.
El aumento de volumen y de intensidad constante; la falta de

descanso; de comida o de recuperación en general harán que se
vaya acumulando cada vez más fatiga en nuestro cuerpo y que el
rendimiento vaya disminuyendo, hasta que pare completamente.
Es normal. Llegados a ese punto habrá que implementar una des-
carga estratégica.
Las descargas no son otra cosa que un período de tiempo (nor-

malmente duran entre 4 y 7 días) en el que reducimos el volumen,
la intensidad y, a veces, la frecuencia de entrenamiento de forma
voluntaria y estructurada. Eso le permite al cuerpo recuperarse
significativamente, reducir la fatiga acumulada e, incluso, sanar
pequeñas molestias y sobrecargas que puedan aparecer durante
el transcurso de las semanas.
Hay dos maneras de realizar una descarga:
u DESCARGA TÉCNICA. Aplicarás esta modalidad cuando es-

tés estancado en un único ejercicio y tras 2 sesiones segui-
das en las que no haya progreso en ningún sentido. Ni añadir
series, ni repeticiones, ni aumentar el peso en la barra. Una
vez ocurra esto, reducirás la carga del ejercicio en cuestión un
30% y reducirás el volumen de entrenamiento un 40% durante
la siguiente sesión. En la siguiente sesión, tras la descarga
técnica, volverás a retomar el ejercicio con normalidad, sim-
plemente reduciendo un 10% la carga. Esto debería ser sufi-
ciente para superar este estancamiento puntual. De no ser el
caso, te recomiendo cambiar de ejercicio y elegir una variante
que respete el mismo patrón de movimiento. Las descargas
técnicas son un gran momento para centrarte en la técnica
· 406 ·
y corregir posibles malos hábitos que hayas adquirido con el

paso de las semanas.
u DESCARGA COMPLETA. Esta descarga la aplicarás cuando

notes que estás fallando constantemente en varios ejercicios
a la vez. Este estancamiento puede ir acompañado de otras
sensaciones que deberás tener en cuenta, como un peor des-
canso general; más agujetas y con mayor duración; molestias
articulares; pérdida significativa de apetito o desmotivación ge-
neral. Son los efectos de la fatiga, acumulándose a medida que
pasan las semanas.
En este caso lo que harás es realizar toda una semana de des-

carga. Reducirás el volumen de todos los ejercicios de la ru-
tina en un 40% y la carga en un 30%. Seguirás manteniendo
el rango de repeticiones pautadas, con lo que el grado de es-
fuerzo debería reducirse considerablemente. Esto te ayudará
a recuperarte. Y al pasar varios días sin entrenar en serio, la
motivación por volver a reventar los hierros se disparará, crée-
me. También puedes tomarte una semana de descanso total:
no pasará absolutamente nada y no perderás masa muscu-
lar; tranquilo. Una vez finalice la semana, puedes retomar los
entrenamientos con normalidad, o puedes aprovechar para
cambiar los ejercicios por variantes equivalentes de la lista
que tendrás en el siguiente apartado.
Estas descargas no tienen una frecuencia estipulada, pero pro-

bablemente necesitarás hacer una descarga completa cada 6
o12 semanas. Si llevas varios meses (e incluso años) sin hacer
una descarga porque no la necesitas, es un síntoma bastante
claro de que a tu entrenamiento le falta intensidad.
· 407 ·
LISTA DE VARIANTES
¿Has visto que las rutinas que te he propuesto tienen, al lado de
cada ejercicio, un patrón de movimiento? Esto se debe a que no
hay ningún ejercicio obligatorio cuando hablamos de hipertrofia.
Cada ejercicio tiene un patrón de movimiento que activa ciertos
grupos musculares. Tendrás libertad de elegir una variante que
te motive más o que no te genere molestias de la siguiente lista,
respetando siempre el patrón de movimiento general.
Un par de puntos a tener en cuenta:
1. El hecho de que tengas variantes a tu disposición no significa

que puedas cambiar de ejercicio cada día.
2. Las sustituciones se deben realizar respetando el mismo patrón

de movimiento. Es decir: se podrá buscar un ejercicio diferente
al planteado pero con idéntico patrón y que trabaje los mismos
músculos. No puedes cambiar, por ejemplo, una sentadilla por
un ejercicio de bíceps.
PRESS VERTICAL
En este apartado tenemos cualquier press por encima de la
cabeza. Podemos escoger:
u Press militar levantado

u Press militar sentado
u Press militar con landmine
u Press militar unilateral con mancuerna
u Press Arnold
u Press militar en máquina específica
u Press militar en multipower
· 408 ·
LISTA DE VARIANTES
PRESS HORIZONTAL
Aquí se incluyen los presses que implican principalmente el
pectoral. Puede ser:
u Press banca plano

u Press inclinado
u Press declinado
u Cualquiera de los anteriores con mancuerna
u Floor press
u Flexiones lastradas
u Fondos en paralelas
u Press para pectoral en máquina específica
MULTIARTICULAR DOMINANTE DE RODILLA

Aquí se puede incluir, principalmente, cualquier ejercicio mul-
tiarticular que tenga su foco principal en el cuádriceps. Como op-
ciones tenemos:
u Sentadilla trasera con barra alta

u Sentadilla trasera con barra baja
u Sentadilla frontal
u Sentadilla Lumberjack
u Sentadilla Zercher
u Sentadilla con barra de seguridad
u Prensa de cuádriceps, variando amplitudes y alturas de posi-
ción de pies
u Sentadilla Hack
u Sentadilla en multipower con piernas adelantadas
· 409 ·
u Sentadilla Goblet
u Hack squat
DOMINANTE DE RODILLA UNILATERAL

Ejercicios unilaterales de piernas, principalmente. Trabajan el
cuádriceps, el glúteo medio y los estabilizadores, aparte de redu-
cir el déficit de fuerza bilateral.
Podemos elegir:
u Zancadas (en desplazamiento, en el sitio, inversas, etc.)

u Sentadillas búlgaras
u Sentadillas pistol si tienes la técnica y movilidad
u Prensa de cuádriceps unilateral
TRACCIÓN VERTICAL
En este apartado tenemos, principalmente, los jalones y las do-
minadas. Podemos elegir cualquier amplitud y posición de agarre.
Es decir, podemos hacer:
u Jalones/Dominadas pronas
u Jalones/Dominadas neutras
u Jalones/Dominadas supinas
u Jalones/Dominadas con agarre amplio
u Jalones/Dominadas con agarre cerrado
u Jalones/Dominadas con agarre estrecho
u Jalón unilateral
Recuerda que apenas hay diferencia de activación muscular
entre diferentes agarres y amplitudes. Y recuerda, también, que
el más seguro para la mayoría de personas suele ser el agarre
· 410 ·
LISTA DE VARIANTES
neutro. Si haces agarre prono, un agarre de 1,5 veces la amplitud

biacromial es suficiente.
TRACCIÓN HORIZONTAL
Aquí tenemos los remos principalmente. Si realizas muchos
ejercicios en tu rutina que implican y sobrecargan la zona lumbar
(por ejemplo peso muerto, sentadillas, etc.), escoge en este pa-
trón de movimiento un ejercicio que no la sobrecargue mucho.
Como opciones tienes:
u Remo con barra

u Remo con mancuerna
u Remo Gironda
u Remo unilateral en gironda
u Remo unilateral en máquina
u Remo en punta
u Remo en máquina con apoyo
u Remo T
u Remo seal (seal row) con mancuernas
u Remo invertido
FLEXIÓN DE RODILLA
En esta sección, tenemos todos los ejercicios que implican al
femoral en su función de flexionar la rodilla. El femoral tiene dos
funciones: la flexión de rodilla y la extensión de cadera, siendo la
flexión de rodilla la principal.
Al realizar una extensión de cadera no se implica toda la mus-

culatura del femoral. Por lo que si queremos tener un trabajo com-
pleto de este grupo muscular y prevenir lesiones, tendremos que
añadir ejercicios que trabajen específicamente la flexión de rodilla.
· 411 ·
Tenemos las siguientes variantes:
u Curl femoral sentado

u Curl femoral estirado
u Curl nórdico
u Curl con toalla o plataforma de desplazamiento
EXTENSIÓN DE CADERA
Con este otro ejercicio, incidiremos en el femoral con su otra
función, que es extender la cadera. Sin embargo, el femoral es un
músculo secundario en esta función. El principal grupo muscular
implicado en la extensión de cadera es el glúteo, por lo que estos
ejercicios incidirán principalmente en él.
En esta categoría tenemos:
u Hip Thrust
u Puente de glúteo
u Pull Through en cable
u Hiperextensiones
u Hypers Inversos
u Frog Pumps
u Patada de glúteo con polea
AISLAMIENTO CUÁDRICEPS
Aquí tendremos una lista de ejercicios que estimularán los
cuádriceps, minimizando la implicación de la lumbar y el torso en
general. Es una buena opción para añadir volumen sin tener que
lidiar con factores limitantes y para personas con lesiones.
Aquí podemos escoger:
· 412 ·
LISTA DE VARIANTES
u Extensiones de cuádriceps en máquina

u Sissy squat
BISAGRA DE CADERA
En esta categoría podemos elegir la variante de peso muerto
que más nos guste, y con la que más cómodos nos sintamos.
Puede ser:
u Peso Muerto convencional

u Peso Muerto con déficit
u Peso Muerto Sumo
u Peso Muerto Rumano
u Peso Muerto con las piernas rectas
u Peso Muerto Rumano unilateral
u Buenos días
u Glute Ham Raise
Si hay una lesión que impida hacer peso muerto o variantes, se
puede sustituir por un ejercicio adicional de extensión de cadera.
ANALÍTICO DE DELTOIDES POSTERIOR

El trabajo específico de deltoides posterior es indispensable
dentro de una rutina equilibrada. Se puede realizar cualquier varia-
ción, siempre que el patrón de movimiento sea similar y el deltoi-
des posterior sea el principal músculo implicado.
Es decir:
u Facepull con polea

u Facepull con mancuerna
u Facepull con bandas de resistencia
· 413 ·
u Neck Pull
u Remo alto
u Pájaros invertidos en máquina o mancuerna
ANALÍTICO DE DELTOIDES LATERAL

En este apartado, tenemos ejercicios que, principalmente, tra-
bajan la porción media del deltoides.
Hay pocas variantes a elegir, pero tenemos las siguientes:
u Elevaciones laterales en polea

u Elevaciones laterales en máquina específica
u Elevaciones laterales con mancuerna
u Elevaciones laterales egipcias
u Elevaciones laterales mariposa
u Remo al mentón con polea
u Remo al mentón con barra
u Remo al mentón con mancuernas
ANALÍTICO DE BÍCEPS
Dentro de este patrón de movimiento podemos elegir cualquier
curl de bíceps. Es decir, podemos elegir:
u Curl de bíceps con mancuernas

u Curl de bíceps con barra recta
u Curl de bíceps con barra Z
u Curl unilateral con mancuerna en banco inclinado
u Curl en predicador
u Curl en polea
· 414 ·
LISTA DE VARIANTES
u Curl martillo
u Curl en máquina
ANALÍTICO DE TRÍCEPS
Lo mismo que con los curls. Podemos elegir la variante de trí-
ceps que nos guste más.
u Extensiones en polea
u Extensión unilateral en polea
u Press francés con barra Z
u Press francés en polea
u Fondos para tríceps
u Patadas traseras de tríceps
ANALÍTICO DE PECTORAL
Incluiremos el trabajo específico de pectoral, realizando princi-
palmente una flexión horizontal del hombro. Tenemos las siguien-
tes opciones:
u Aperturas en polea banco inclinado

u Aperturas en polea banco plano
u Cruce de poleas
u Aperturas en máquina específica
u Aperturas con mancuernas
ANALÍTICO DE DORSAL
En estos ejercicios trabajaremos, principalmente, la extensión
del hombro. Normalmente se utilizarán como preactivación antes
de los ejercicios pesados de la sesión
· 415 ·
u Pull-over con mancuerna

u Pull-over con cuerda en polea
u Pull-over unilateral en polea
ANALÍTICO DE GEMELO
Es importante controlar el tempo en estos ejercicios y no rebotar
entre repeticiones. Idealmente, se hará una pausa de dos segundos
en estiramiento y otra pausa de un segundo en contracción.
u Gemelos en prensa
u Gemelos en multipower
u Gemelos en escaleras (versión sin material)
u Gemelos sentado
ADUCCIÓN DE CADERA
Aunque los aductores llevan un gran trabajo haciendo patrones
de sentadilla y prensa (siempre y cuando haya un buen rango de
movimiento), incluir trabajo específico es interesante para maximi-
zar su crecimiento, particularmente en rutinas más avanzadas.
u Copenaghen plank
u Aductores en máquina
IMPORTANTE
En el Excel que has recibido al adquirir el libro vas a encontrar

enlaces a vídeos que te mostrarán la técnica correcta de cada
uno de los ejercicios que hay en la lista anterior. Cuando selec-
ciones un ejercicio en el Excel, se adjuntará un hipervínculo al
vídeo correspondiente.
· 416 ·
LISTA DE VARIANTES
ORDEN DE LOS EJERCICIOS
Idealmente, respeta el orden de los ejercicios que están pau-
tados en la rutina. Sin embargo, si no puedes realizar un ejercicio
porque la máquina que necesitas está ocupada y vas a tener que
esperar mucho, puedes hacer el siguiente ejercicio de la rutina; y
luego hacer el que te ha quedado pendiente.
¿CUÁNDO TENGO QUE CAMBIAR LA RUTINA?

Acuérdate de la confusión muscular de Johnny Bro. No te re-
comiendo que estés cambiando de ejercicios cada 2x3, principal-
mente, porque deberías haber elegido variantes que te motiven y
que quieras mantener en la rutina durante bastante tiempo.
Sin embargo, si te has estancado en un ejercicio, has hecho

una descarga técnica y, aún así, no puedes progresar, es recomen-
dable buscar una alternativa que tenga el mismo patrón de mo-
vimiento; desechar el que estabas haciendo y mantener el nuevo
durante un buen período de tiempo.
Otro momento interesante para cambiar de ejercicios es tras

hacer una descarga completa, como hemos visto anteriormente.
Si hay algún ejercicio con el que estés desmotivado o del que te
apetezca descansar, este es el momento para hacerlo, y plantear
los nuevos ejercicios que formarán tu próximo mesociclo.
Por último, si un ejercicio te está generando molestias o dolor,

cámbialo inmediatamente.
¿QUÉ PESO DEBO UTILIZAR?

Una pregunta extraordinariamente común para las personas
que empiezan a entrenar y seguir una rutina. No saben qué peso
· 417 ·
poner y quieren que alguien se lo paute. El problema es que es

imposible decirte exactamente qué peso debes poner, ya que no
lo puedo saber. Cada persona tendrá una fuerza determinada; por
lo que debes determinar el peso de cada ejercicio tú mismo. No te
preocupes, es mucho más sencillo de lo que parece.
Imagina que tienes pautados unos jalones pronos en los que

debes hacer 3x12-15. Es decir, tienes que realizar 3 series de entre
12 y 15 repeticiones llegando cerca del fallo. Lo más sencillo es
que empieces por averiguar el peso con el que te puedes quedar
dentro del rango propuesto. Pondrás un peso con el que creas que
puedes hacer 12 o 15 repeticiones intensas y luchadas.
Si con el peso que has puesto te has pasado y has hecho 16

repeticiones,por ejemplo, es una señal clara de que te has queda-
do corto y podrías haber puesto algo más de peso. En la siguiente
serie, aumenta el peso y vuelve a repetir. Si ni siquiera llegas a 12,
significa que has puesto demasiado peso; así que deberás redu-
cirlo acordemente. Si en la siguiente haces 12, o al menos te que-
das en el rango propuesto, ese es el peso efectivo.
A partir de ahí debes seguir la progresión propuesta para el

ejercicio, y listo. Es interesante que, sin experiencia previa entre-
nando, dediques la primera semana a establecer los pesos de
cada uno de los ejercicios de la rutina; tendrás un punto de refe-
rencia que mejorar.
¿LAS CHICAS OS PONÉIS DEMASIADO GRANDES?

Es una verdadera pena que muchas mujeres no entrenen de
forma intensa, porque siguen creyendo que si lo hacen se van a
poner como bestias pardas o demasiado masculinas. Hay varias
razones por las que esto no ocurrirá.
1. Las mujeres tienen significativamente menos cantidad de tes-

tosterona que los hombres.
· 418 ·
2. También suelen tener mayores niveles de miostatina, una pro-

teína que regula y limita el crecimiento muscular.
Eso no significa que no puedas ganar masa muscular; simple-

mente, el proceso tal vez sea algo más lento. Ten en cuenta que
hay mucha gente que, literalmente, hipoteca toda su vida para in-
tentar estar demasiado grande, y muy pocos lo consiguen. No lo
vas a conseguir por accidente, de la noche a la mañana, así como
sin quererlo… No te levantarás un miércoles diciendo «Joder, me
ha crecido demasiado el brazo; claramente ayer me pasé hacien-
do curls, menudo problemón tengo»
Otro apunte: siempre puedes parar en el momento en que el

desarrollo que alcances te parezca suficiente. Ganar masa mus-
cular es un proceso lento y siempre estás a tiempo de parar si lo
que ves no te acaba de gustar. Si estás contenta con tu desarrollo,
simplemente, reduce el volumen de entrenamiento un poco y baja
las calorías a mantenimiento.
EJERCICIO CARDIOVASCULAR
Otro de los factores importantes a tener en cuenta en este blo-
que de Entrenamiento es el ejercicio cardiovascular. Hay mucha
confusión al respecto; por lo que espero que en este próximo capí-
tulo pueda solucionar las dudas que tengas a la hora de decidir si
quieres implementarlo o no y, si decides hacerlo, qué cardio hacer.
¿ES NECESARIO EL CARDIO?

Esta es una pregunta cuya respuesta depende mucho del obje-
tivo que tengas. Aunque, técnicamente, no es necesario. ¡Ojo! Que
no sea estrictamente necesario no significa que no pueda ser una
herramienta muy útil, especialmente cuando estamos en una fase
de definición.
· 419 ·
En el contexto de la composición corporal, el ejercicio cardio-

vascular se suele hacer por dos razones principales:
u Mejora de la salud en general
u Aumento del gasto calórico
El ejercicio cardiovascular se ha asociado, obviamente a una

mejora de la salud cardiovascular; una reducción de la presión ar-
terial y de la glucemia; una reducción del dolor crónico; contribuye
a mejorar la calidad del descanso y tiene beneficios en el estado
de ánimo, entre otros. Aparte, muchas modalidades de cardio tie-
nen muy bajo riesgo de lesión y son gratuitas.
Obviamente muchos de estos beneficios se solapan con el

entrenamiento de fuerza. Por ello, las personas completamente
sedentarias son las que se beneficiarán en un mayor grado de
este ejercicio. Sin embargo, en mi opinión, creo que una persona
que considere que lleva un estilo de vida fitness debe ampliar sus
capacidades físicas más allá de levantar una cantidad de peso
determinado en unos ejercicios concretos con unas repeticiones
y series marcadas.
El cuerpo humano tiene unas capacidades físicas increíbles y

muy variadas (fuerza, agilidad, potencia, resistencia, flexibilidad…);
por lo que si se quiere estar saludable y lograr la mejor versión de
uno mismo a nivel físico se deben trabajar, en cierto grado, todas
ellas. Por lo tanto, incluir algo de ejercicio cardiovascular semanal
me parece una elección muy interesante, independientemente de
tu objetivo físico.
Dicho esto, vamos a ver la segunda razón por la que se suele

realizar ejercicio cardiovascular: el gasto energético asociado.
Hacer cardio gasta calorías. Algunas modalidades de cardio

gastan significativamente más que otras, por lo que su inclusión
en una fase de definición nos puede ayudar a comer más. Si au-
mentamos nuestro gasto energético, nos podemos permitir con-
sumir más calorías y lograr los mismos resultados. Por ejemplo,
· 420 ·
si necesitamos 2500 calorías para mantener el peso actual y que-

remos definir, tenemos dos opciones:
u Aplicar un déficit moderado. Por ejemplo, bajar 300 kcal y co-

mer cada día 2200 kcal.
u Aumentar la actividad física. Por ejemplo, hacer una sesión de

cardio de 300 kcal y comer 2500 kcal, llegando al final del día al
mismo cómputo calórico de 2200 kcal.
A pesar de que el déficit sea el mismo, en el segundo caso

la persona probablemente estará más saciada ya que estará co-
miendo 300 kcal más que en el primer caso. Esto es algo que hay
que tener en cuenta y valorar dependiendo del contexto.
¿CUÁNDO INCLUIR CARDIO?

En algunos casos, priorizar el cardio puede ser una herra-
mienta muy interesante para mantener el rendimiento y reducir
el hambre. Por ejemplo, las mujeres suelen tener un margen ca-
lórico más reducido que los hombres; si se centran, únicamente,
en reducir las calorías en una etapa de definición, es probable
que acaben consumiendo muy poca comida en un corto espacio
de tiempo.
Por lo tanto, una estrategia más interesante puede ser añadir

cardio (o una mezcla de cardio y déficit energético) para poder co-
mer más que simplemente aplicando una reducción de la comida.
En líneas generales, no recomiendo ingerir menos de 20-22 kcal/
kg, independientemente del caso. Consumir menos que eso pue-
de comprometer la adherencia de forma significativa: aumentará
el hambre y puede complicarse la obtención de las cantidades
necesarias de macronutrientes, micronutrientes y fibra para que
el cuerpo funcione correctamente. Si es necesario aumentar el
déficit pasado ese punto, se debería realizar mediante el aumento
de la actividad física.
· 421 ·
En el caso de notar una sensación de hambre constante, in-

dependientemente de las calorías, puede ser interesante incluir
cardio de forma esporádica para poder permitirse más comida.
Y, obviamente, modificar las opciones alimentarias de la dieta y
centrarse en alimentos más saciantes.
En volumen, sin embargo, el cardio puede complicar la ganan-

cia de masa muscular a muchas personas, al aumentar el gasto
energético y requerir todavía más calorías para estar en superávit.
Obviamente, estamos hablando de cantidades bastante elevadas
de cardio. Pero si eres una persona que necesita muchas calorías
para subir de peso y, además, sueles tener un apetito reducido es
bastante recomendable que limites el cardio en la medida de lo
posible y no te excedas.
¿HIIT O LISS?
Hace unos años se puso extremadamente de moda el HIIT y
todo el mundo empezó a recomendarlo a diestro y siniestro. Afir-
maban que el cardio LISS era prácticamente inútil a la hora de per-
der grasa corporal, mientras que, haciendo HIIT, quemabas grasa
como si fueras un horno pirolítico. Es un ejemplo más de que el
mundo del fitness funciona por modas y por extremos.
Antes de nada, si no sabes exactamente qué significan estas

siglas, voy a hacer un pequeño resumen para que queden los con-
ceptos claros.
u HIIT (High Intensity Interval Training) Es el cardio por intervalos.

Se caracteriza por ser mayoritariamente de corta duración y
tiene períodos breves de intensidad muy elevada, intercalados
con tiempos de recuperación relativamente suaves.
u LISS (Low Intensity Steady State) El cardio de toda la vida, de

una intensidad baja/moderada constante durante toda la se-
sión y de una duración considerable y muy adaptable a las ne-
cesidades de la persona. Hay quien crea una tercera categoría
· 422 ·
que sería el MISS, o cardio de intensidad media. En mi opinión,

el LISS engloba esfuerzos tanto de baja como de media intensi-
dad, por lo que seguiremos con estas dos categorías de ahora
en adelante.
Ambos tipos de cardio son herramientas interesantes; tienen

sus ventajas y sus desventajas, y pueden formar parte de tu reper-
torio. Veremos un poco cada uno de ellos; también sus pros y sus
contras para que puedas elegir el que te irá mejor.
HIIT LISS
No interfiere demasiado en la
recuperación, especialmente el
Requiere de una inversión menor
cardio de muy baja intensidad
de tiempo comparado con el
(andar).
LISS.
PROS Permite realizar otras activida-
Puede ser más entretenido al
des simultáneamente.
tener intervalos y cambios de
ritmo.
Más seguro y con menor
riesgo de lesión.
Mayor riesgo de lesión
Mucho más demandante. Hay Necesitas invertir más

que estar muy en forma para tiempo.
CONTRAS poder realizar un HIIT con la
intensidad adecuada. Más aburrido en líneas
generales.
Requiere de más tiempo de
recuperación.
EFECTO EPOC
El cardio HIIT tuvo su auge en la comunidad fitness debido

al supuesto aumento del EPOC, que es el Excess Post-Exercise
Oxygen Consumption. Es decir, el aumento de gasto energético
tras el entrenamiento. Se decía que el cardio de intensidad eleva-
da no quemaba tantas calorías en el momento, pero que genera-
ba un aumento en el gasto energético muy significativo durante
las horas posteriores. Esto hacía que supuestamente siguieras
· 423 ·
quemando calorías a diestro y siniestro y que, en global, acabaras

quemando muchas más calorías que con cardio de intensidad
baja o moderada.
La realidad es que este efecto EPOC es bastante insignificante

a nivel práctico, y no supone una diferencia apreciable. Algunos
estudios han observado que el aumento de gasto es de apenas
12 kcal adicionales por hora. Y, para experimentarlo en su máxi-
ma expresión, debes realizar un HIIT de verdad. Muy poca gente
que realiza HIIT realmente está yendo al 100% durante los perío-
dos de alta intensidad, por lo que el supuesto efecto EPOC se verá
reducido significativamente en consecuencia.
¿EN QUÉ MOMENTO REALIZARLO?

Lo mejor es que separes lo máximo posible el ejercicio car-
diovascular del entrenamiento de pesas. Principalmente tienes 4
opciones:
1. Realizar el ejercicio cardiovascular en un día de descanso.
2. Realizarlo el mismo día que un entrenamiento de pesas, pero

tras varias horas entre ellos, por ejemplo:, hacer cardio por la
mañana y pesas, por la tarde.
3. Hacer cardio cuando acabas el entrenamiento de pesas.
4. Hacer el cardio antes de hacer la sesión de pesas.
Además de enumerar las opciones, están ordenadas por pre-

ferencias. Es decir, idealmente harás siempre la primera opción,
siendo la última la peor de todas.
¿Por qué? Pues porque el ejercicio cardiovascular antes de en-

trenar puede fatigarte y perjudicar consecuentemente la sesión
posterior de pesas, especialmente si haces cardio intenso (HIIT)
· 424 ·
que, además, implique los mismos músculos que entrenarás des-

pués. Por ejemplo, realizar sprints antes de hacer pierna, proba-
blemente, no sea la mejor de las ideas si quieres rendir en el la se-
sión de pesas. Recuerda que la prioridad es el ejercicio de fuerza,
siendo el cardio un accesorio.
Hacer cardio postentrenamiento puede ser una opción intere-

sante si quieres limitar los días que vas al gimnasio (si es que ne-
cesitas ir al gimnasio para hacer cardio, claro). Sin embargo, en ese
caso te recomiendo que no te excedas con la cantidad del mismo.
La razón es un poco compleja de explicar. Digamos que el entrena-
miento de pesas activa unas adaptaciones musculares que el en-
trenamiento cardiovascular, en cantidades industriales, inhibe. Es lo
que se conoce como fenómeno de interferencia; y está relacionado
con las vías de señalización que activan cada una de estas activi-
dades. El entrenamiento activa la vía mTOR, que es principalmente
anabólica; y el ejercicio cardiovascular activa la vía AMPK, que es
catabólica. Por lo tanto, hacer, por ejemplo, 2 horas de cardio in-
mediatamente después del entrenamiento puede tener un efecto
negativo en las adaptaciones que se han generado gracias al entre-
namiento de fuerza previo. No te debes preocupar de esto si no te
estás pasando 3 pueblos con el cardio.
¿CARDIO EN AYUNAS?
Antes de nada voy a empezar diciendo que puedes hacer el
cardio que prefieras. No hay una opción mejor que otra. Como en
todo, la mejor opción será la que seas capaz de llevar a cabo con
la mayor adherencia y motivación posible.
Dicho esto, hay muchas personas que creen que el cardio en

ayunas es claramente superior para la pérdida de grasa, si lo com-
paramos con el cardio tras haber comido. La lógica es la siguien-
te: si estás en ayunas, al practicar cardio, estarás utilizando las re-
servas de grasa del cuerpo inmediatamente, por lo que será más
efectivo.
· 425 ·
El problema es que esto no es lo que acaba ocurriendo a nivel

práctico. Es cierto que cuando se realiza cardio en ayunas se utiliza
más grasa como sustrato energético en el momento; pero, tras la
sesión, el cuerpo priorizará el consumo de carbohidratos durante
las siguientes horas. Por el contrario, si se hace cardio tras haber
comido, se priorizará el consumo de carbohidratos durante el ejer-
cicio; pero, después, se utilizará más grasa durante el resto del día.
Debes entender que no hay una mejor opción cuando hacemos

cardio. La opción adecuada es la que practiques, así de simple. Si
disfrutas de hacer cardio a primera hora de la mañana, adelante.
Si notas que no acabas de rendir si entrenas en ayunas y prefieres
esperar a haber comido algo para realizarlo, también es correcto.
Tú decides. Los resultados, al fin y al cabo, serán prácticamente
los mismos.
¿CANTIDAD DE CARDIO
RECOMENDADA?
Finalizamos el apartado de cardio con la pregunta estrella:
¿Cuánto cardio tengo que hacer?
Por desgracia no hay una respuesta universal; pero sí te puedo

dar unas recomendaciones sencillas para que puedas determinar
cuánto ejercicio cardiovascular es recomendable que hagas.
u EN VOLUMEN. No te recomiendo excederte con el cardio si te

cuesta llegar a las calorías necesarias. Puede ser interesante
añadir 2 o 3 sesiones semanales de entre 20 y 30 minutos, divi-
diéndolas equitativamente entre HIIT y LISS.
u EN DEFINICIÓN. Te recomiendo encarecidamente aumentar

los pasos diarios. Generan un impacto nulo en la recuperación;
te permiten aumentar el gasto calórico significativamente y te
permiten hacer otras cosas de forma simultánea. Si pasas ham-
bre y ya has potenciado el consumo de alimentos saciantes (ver
· 426 ·
las tablas del apartado correspondiente) será interesante hacer

cardio para aumentar el déficit y así poder comer algo más.
En definición, te recomendaría hacer 1 sesión HIIT por cada 3

LISS. No te aconsejaría sobrepasar las 5 sesiones a la semana
en líneas generales; y no deberían superar los 60 minutos de
duración. Evidentemente, se tiene que llegar a esta cantidad de
forma paulatina. No se deberá empezar con esa cantidad de
buenas a primeras, ya que te quedarás sin margen de maniobra
en seguida.
¿CUÁNTAS CALORÍAS GASTA EL

CARDIO?
Si decides utilizar el cardio como herramienta para aumentar el
gasto, vas a tener que encontrar una manera de determinar (siem-
pre de forma aproximada, recuerda que todo esto no son mate-
máticas y no se pueden hacer cálculos exactos) cuántas calorías
gasta esa actividad que has elegido realizar.
Por desgracia esto es relativamente complejo de establecer de

forma general porque las actividades físicas tienen un gasto caló-
rico muy variable, dependiendo de 3 factores principales:
u Peso del individuo
u Duración de la actividad física
u Intensidad de la misma
No te preocupes, porque no te voy a dejar en la estacada. En

el bloque de Midiendo el progreso y aplicando modificaciones te
enseñaré una manera muy sencilla de estimar todo lo posible el
gasto calórico de la actividad física que elijas y la puedas incorpo-
rar en tu planificación.
· 427 ·
MOVILIDAD
Una parte que suelen olvidar por completo las personas que
entrenan con pesas es el trabajo de movilidad. Y este es muy im-
portante, no solo para la mejora del rendimiento, sino también
para tener una buena salud general y evitar lesiones.
También nos puede permitir aumentar nuestro rango de movi-

miento activo, pudiendo reclutar un mayor número de fibras muscu-
lares y favoreciendo de esta manera la hipertrofia indirectamente.
Puedes trabajar perfectamente la movilidad sin material; pero

hay ciertas herramientas que pueden ayudarte mucho en el pro-
ceso. Son baratas y fáciles de encontrar, por lo que al menos ten-
dríamos que tenerlas en cuenta.
Son las siguientes:
u FOAM ROLLER. Permite realizarse a uno mismo una liberación

miofascial, reduciendo los puntos gatillos. Útil para músculos
grandes.
u PELOTA DE LACROSSE. Útil para realizar liberación miofas-

cial en músculos pequeños y/o zonas donde el foam roller no
puede trabajar correctamente.
u BANDAS ELÁSTICAS. Nos permiten aplicar resistencia en la

dirección que queramos. Muy útil para trabajar la movilidad de
tobillo, calentar el manguito de los rotadores, realizar ejercicios
de calentamiento sin crear excesiva fatiga, etc.
MOVILIDAD A DIARIO
Trabajar la movilidad frecuentemente, más allá de las rutinas,
preentrenamiento ayudará a mantenernos activos y a mejorar la
salud postural. Nuestro estilo de vida es mayoritariamente seden-
· 428 ·
MOVILIDAD
tario, y pasamos muchas horas sentados. Esto puede generar, o

incluso potenciar, malas posiciones que inhiban o sobreactiven
ciertos músculos, generando una postura muy mala. Luego va-
mos directos a entrenar y nos extraña sentirnos agarrotados. El
cuerpo necesita movimiento frecuentemente. Cuanto más le des,
mejor. La siguiente rutina es un muy buen punto de partida.
RUTINA LIMBER 11
Esta rutina creada por Joe DeFranco. Lleva años dando muy bue-
nos resultados a miles de personas. Para realizar esta rutina solo
necesitarás un foam roller y una pelota de lacrosse. Si no tienes una
pelota de lacrosse también puedes hacerlo todo con el foam roller.
FOAM ROLLER EN LA BANDA ILIOTIBIAL
Que no te engañe la cara neutra y tranquila de Marc. No vas a

estar tan relajado haciendo este ejercicio, al menos durante las
primeras veces. Duele. Y mucho. La clave aquí es hacer pasadas
largas y lentas por toda la banda, desde la cadera hasta justo por
encima de la rodilla, parando en los puntos dolorosos.
· 429 ·
DURACIÓN: 5 o 6 pasadas por cada pierna.
TRUCO: Cuando llegues a un punto especialmente doloroso

puedes flexionar la pierna que tienes estirada para focalizar más
el punto gatillo. Eso sí, duele más.
FOAM ROLLER EN LOS ADUCTORES
Igual que en el ejercicio anterior: pasadas lentas y largas. Puedes

probar diferentes tipos de cadencias para encontrar la mejor. Reco-
miendo dividir el aductor en 2 partes y centrarse en la parte superior
primero y en la inferior, luego. Finaliza con pases completos.
DURACIÓN: 5 o 6 pasadas por pierna
· 430 ·
MOVILIDAD
PELOTA EN EL GLÚTEO
Te recomiendo que empieces por una pelota de tenis o, en su

defecto, el foam roller. Empezar con una pelota de lacrosse es de-
masiado doloroso para la mayoría de personas, aunque si te gus-
tan el dolor y el sufrimiento… Adelante.
El glúteo es una de las razones (junto con los isquiotibiales)

por las que la gente suele tener dolor en las lumbares. Este ejerci-
cio sirve para liberarlo y, con suerte, proporcionar alivio en la zona
que genera molestias. El glúteo que se trabaja es el de la pierna
que tenemos levantada y cruzada por encima de la otra.
DURACIÓN: Recomiendo dejarlo 1 o 2 minutos en cada glúteo,

incidiendo en los puntos especialmente problemáticos.
· 431 ·
GIROS DE CINTURA CON PIERNAS DOBLADAS
Puntos importantes:
1. Mantén las palmas en el suelo en todo momento.
2. Cadencia controlada en el recorrido.
3. Realiza el máximo recorrido posible.
DURACIÓN: 15 o 20 repeticiones por lado.
ROLLOVERS ACABADOS EN V
· 432 ·
MOVILIDAD
En este ejercicio, trata de empezar suave e intentar mejorar el

rango de movimiento en cada repetición. La velocidad también
puede ir aumentando a medida que avanzamos en el ejercicio.
DURACIÓN: 10 o 15 repeticiones
ESTIRAMIENTO DE LA RANA
Este estiramiento sirve para toda la zona de los aductores.
Los dedos gordos de los pies deben tocar el suelo; el interior de

la rodilla debe hacer contacto con el suelo; y, una vez en esa po-
sición desplazarás la cadera hacia atrás. Notarás un estiramiento
· 433 ·
muy intenso en toda la zona del aductor y la ingle. Empezamos

suave y vamos incrementando el rango de movimiento.
DURACIÓN: 15 repeticiones, manteniendo 2 segundos la posi-

ción de estiramiento.
CÍRCULOS DE CADERA
Con este ejercicio harás círculos con la pierna e intentarás me-
jorar el rango de movimiento paulatinamente. Debes pensar que
estás dibujando una espiral con la rodilla, cada vez más amplia.
La espalda debe estar recta en todo momento.
DURACIÓN: 10 repeticiones en cada pierna y para cada dirección.
· 434 ·
MOVILIDAD
MOUNTAIN CLIMBERS
La pierna que se adelanta debe ir por fuera del brazo. En la

posición final es interesante pivotar la cadera hacia dentro para
potenciar el estiramiento. Como en todo, te recomendamos em-
pezar despacio e ir incrementando la intensidad y el rango de mo-
vimiento paulatinamente.
DURACIÓN: 10 o 15 repeticiones por pierna.
· 435 ·
SENTADILLA DE COSACO
Un par de puntos importantes:
1. El pie de la pierna estirada debe apuntar al techo.
2. La pierna flexionada puede forzarse hacia atrás, aplicando pre-

sión en el interior de la rodilla con el brazo próximo.
DURACIÓN: 10 repeticiones por lado. 2 o 3 segundos en máxi-

ma extensión.
· 436 ·
MOVILIDAD
ESTIRAMIENTO DEL PIRAMIDAL
DURACIÓN: 10 o 15 repeticiones por lado. Intentamos aumen-

tar el rango de movimiento cada vez.
ESTIRAMIENTO DE LOS FLEXORES DE CADERA
· 437 ·
Se puede realizar con ambas piernas en el suelo o con la pierna

trasera en una silla. La segunda opción es más avanzada, por lo
que recomiendo empezar por esta. El torso debe estar recto todo
el rato, y adelantamos la cadera, hasta notar el estiramiento en el
flexor de la pierna estirada. Asegúrate de que activas el glúteo de
la pierna atrasada para poder potenciar al máximo el estiramiento.
DURACIÓN: 10 repeticiones por pierna. 2 o 3 segundos en

máxima extensión.
Si tienes cualquier duda de la rutina en mi página web tengo un

artículo titulado Limber 11 con un vídeo explicativo.
MOVILIDAD POSTENTRENAMIENTO
Es una buena idea incluir algo de trabajo de movilidad tras el
entrenamiento. Algo muy sencillo de hacer,y que no requiere mu-
cho tiempo, sería lo siguiente:
4 RONDAS
u 1 minuto colgado en una barra completamente descolgado
u 2 minutos de sentadilla profunda en reposo sin peso y arquean-

do la espalda si es necesario. Debe ser sentadilla de reposo, por
lo que debes estar cómodo y hacer la menor fuerza posible. No
tiene que ser estética, ni correcta. Tiene que ser TU sentadilla.
Con esta rutina conseguimos mejorar la circulación de hom-

bros, codos, rodillas, cadera, rodilla y tobillo, aumentando la capi-
larización de las zonas y mejorando la recuperación y la movilidad.
· 438 ·
FINALIZANDO
FINALIZANDO
Cada vez quedan menos piezas del rompecabezas. Llegados
a este punto, ya sabes todo lo necesario sobre cómo enfocar
tu nutrición, desde lo básico hasta lo avanzado; y, ahora, ya has
aprendido lo más importante para dejar de ir al gimnasio a perder
el tiempo y empezar a entrenar de verdad. Recuerda: el entrena-
miento no se vuelve más sencillo, eres tú quien se vuelve más
fuerte. El esfuerzo que dediques en el gimnasio será directamente
proporcional a los resultados que verás. Entrena con cabeza, con
actitud y cosecha los frutos de tu trabajo.
Sin duda, tanto la nutrición como el entrenamiento te van a

dar el grueso de los resultados. Ahora todo queda bajo tu res-
ponsabilidad. Estructura un buen plan nutricional adaptado a tus
necesidades; sigue una de las rutinas de ejemplo que tienes y que
mejor se adapte a tu nivel de entrenamiento, preferencias y tiem-
po disponible para entrenar (o, si te ves capaz, diseña una propia
que respete los principios básicos)
Sé constante y empieza a avanzar como nunca antes. Nos ve-

mos en el siguiente bloque, en el que pondremos en su lugar la
suplementación.
· 439 ·
BLOQUE 5
SUPLEMENTACIÓN
Y, por fin, llegamos al capítulo que más pereza me produce,
básicamente por la atención inmerecida que siempre recibe la
suplementación en detrimento de otros aspectos mil veces más
importantes como son la nutrición, el entrenamiento, el estilo de
vida o el descanso.
En primer lugar, haré una declaración de intenciones. Como ya

habrás averiguado, no soy particularmente fan de los suplemen-
tos. Por eso, no colaboro con ninguna marca; no tengo códigos de
descuento y no tengo ningún interés oculto en que compres algo
para llevarme la comisión correspondiente. En este aspecto no
tengo ningún conflicto de intereses.
No soy partidario de los suplementos, principalmente, por-

que hay muchos que no sirven para nada; o bien sus beneficios
son extremadamente pequeños respecto a su precio. Sin tener
en cuenta que, históricamente, ha habido muy poca regulación
en el sector. Muchos suplementos suelen estar infradosificados
con el objetivo de aumentar solo el margen de beneficios para la
empresa. Incluso, directamente, no incluyen las dosis específicas
de cada uno de los ingredientes; o se utilizan reclamos muy poco
honestos, engañando a personas que, sin conocimiento, compran
potingues que no necesitan.
Un gran amigo me dijo una vez una frase que viene perfecta
para la situación:
«La mayoría de suplementos o no tienen evidencia de que fun-

cionan; o tienen evidencia de que no funcionan»
Dicho esto, hay algunos suplementos que sí cuentan con evi-

dencia que los respaldan y que realmente son útiles, ya sea para
· 441 ·
con la salud o el rendimiento. Por ello, los tendrás detallados en la

siguiente lista.
Es importante mencionar que no son obligatorios, simplemen-

te recomendables, siempre que se tengan las bases cubiertas.
También vas a tener un repertorio de suplementos que no funcio-

nan, con evidencias más que suficientes para corroborarlo. Si estás
buscando información de un suplemento en concreto, y no está en
ninguna de las listas inferiores, asume que no sirve para nada. O, al
menos, que no hay evidencia suficiente para justificar su compra.
Para finalizar, comentarte que esta guía es muy sencilla y trata

cada suplemento de forma bastante superficial, yendo al grano y
a la información útil. Si tienes curiosidad por conocer alguno más,
hay artículos detallados sobre la mayoría de ellos en:
www.fitnessreal.es
Aquí podrás informarte en profundidad y tendrás acceso a toda

la bibliografía que he usado para justificar mi opinión de cada uno
de ellos.
RECOMENDABLES
VITAMINA D3
Su consumo es recomendable principalmente para la salud en
general. El déficit de vitamina D está relacionado con una peor sa-
lud cardiovascular, una supresión del sistema inmune, peor salud
cerebral y una mayor incidencia de cáncer (y peor tasa de recupera-
ción). De hecho, en la pandemia que estamos viviendo actualmente
se ha visto la relación directa que hay entre los niveles bajos de esta
vitamina y la incidencia de desarrollar el COVID-19, mayor gravedad
en los síntomas y major tiempo de recuperación.
· 442 ·
BLOQUE 5 · SUPLEMENTACIÓN
FINALIZANDO
La vitamina D se sintetiza con la exposición solar principalmen-

te, pero si no eres una persona con un estilo de vida activo y que
se exponga diariamente al sol durante un buen rato, te recomiendo
encarecidamente comprar un suplemento de vitamina D3 y tomar
2500-4000 UI diarias durante los meses de otoño e invierno.
OMEGA-3
Si no consumes suficiente pescado azul o fuentes vegetales de
Omega-3, puede ser interesante incluirlo en el conjunto de suple-
mentos. Recuerda que debes intentar priorizar la alimentación por
encima de la suplementación ya que, siendo completamente ho-
nestos, la evidencia que tenemos actualmente sobre los beneficios
en la salud de la suplementación de omega-3 es bastante limitada
y nada concluyente. En 2018 salió una revisión de la prestigiosa Co-
chrane (una red global de investigación independiente) que ponía
en serias dudas los efectos beneficiosos de dicha suplementación
para la salud, especialmente para la salud cardiovascular.
Actualmente los expertos están divididos. Algunos recomien-

dan la suplementación a modo preventivo, otros en casos muy es-
pecíficos y otros directamente no quieren hacer recomendaciones
hasta que la evidencia sea mucho más concluyente al respecto.
Si vas a usar suplementación de Omega-3, que sea este en ex-

clusiva (no compres mezclas de Omega 3-6-9), y en bote opaco,
para evitar que se oxide lo máximo posible. Los buenos suplemen-
tos de Omega-3 no son baratos. Si quieres suplementarte, deberás
invertir en uno de buena calidad. Lo de siempre: lo barato sale caro.
CREATINA MONOHIDRATO
Uno de los suplementos con más evidencia respecto a su uti-
lidad y beneficios. La creatina sirve, principalmente, para rellenar
los depósitos de fosfocreatina. Esto ayudará a mejorar el rendi-
miento en intensidades elevadas, ya que cuando los niveles de
· 443 ·
ATP bajen, la fosfocreatina donará un fósforo y permitirá resinte-

tizar ATP a partir del ADP.
Y esto, traducido al castellano, significa que tendrás un poco

más de fuerza cuando entrenes en intensidades elevadas y en
rangos de repeticiones medios y bajos.
La manera de tomar creatina es muy sencilla, aunque mucha

gente quiera complicarlo hasta el infinito. Mi recomendación es la
siguiente: 5 gramos al día, con lo que se quiera, a la hora que se
quiera, sin ciclarla y sin hacer fase de carga. Superfácil.
PROTEÍNA WHEY
A conveniencia, según cuadre en los macros. Si consumes su-
ficiente proteína mediante la dieta, es completamente irrelevante;
pero, si te cuesta llegar a la cantidad necesaria, puede ser muy
interesante añadir un suplemento para lograrlo.
Suele ser un suplemento imprescindible para muchas perso-

nas que consumen una cantidad desorbitada de proteína al día,
pensando que más es mejor, pero ya hemos visto en capítulos an-
teriores que realmente no se requiere tanta proteína al día como
muchos creen, y que es bastante sencillo llegar a esas necesida-
des con comida.
Para veganos existen suplementos de guisante y de soja que

son muy interesantes, y a los que han mejorado sustancialmente
el sabor en los últimos años.
CAFEÍNA
Un nootrópico que mejora la potencia, retrasa la fatiga y au-
menta la capacidad aeróbica y anaeróbica. Se trata de un inhibi-
dor competitivo de los receptores de la adenosina. Esta última es
una molécula que, una vez llega a sus receptores específicos en el
· 444 ·
RECOMENDABLES
cerebro, produce sedación y fatiga. La cafeína actúa bloqueando

estos receptores, impidiendo que la adenosina haga su efecto.
Se recomienda su consumo 45 minutos antes del entrena-

miento, en una dosis de entre 200 y 400 mg según la tolerancia
individual. Es recomendable usarla únicamente los días de entre-
namiento y ciclarla cada 8 o 10 semanas aproximadamente, des-
cansando 1 o 2 semanas.
Si decides suplementarte con cafeína es muy recomendable

que intentes reducir al máximo el consumo de la misma de forma
generalizada, ya sea en forma de bebidas cafeinadas o infusiones,
ya que se puede generar una resistencia a la misma y que pierda
gran parte de su efecto ergogénico.
BETA ALANINA
Es un precursor de la carnosina. La carnosina sirve como tam-
pón químico, regulando el pH y retrasando la acidificación del me-
dio celular. Esto ayuda a retrasar la fatiga y el quemazón que nos
producen las series de larga duración o altas repeticiones, por lo
que permite aumentar el rendimiento en el rango alto de repeti-
ciones (+15) o en series de más de 1-2 minutos. Un uso especial-
mente interesante sería para deportes como el Crossfit.
La dosis es de 3,2 gramos al día, independientemente de la

hora. La beta alanina, al igual que la creatina, funciona principal-
mente por saturación, por lo que el timing es bastante irrelevante.
Puede producir unos picores algo molestos, llamados parestesias.
Es algo completamente normal y no es peligroso, no te asustes
si te ocurre. Si te es muy incómodo, puedes separar la toma en 3
tomas de 1 gramo cada una durante el día.
Estas parestesias hacen que, a pesar de que el momento en el

que te tomas la beta alanina no sea relevante, sea interesante to-
marla pre-entrenamiento, para no estar sentado en el sofá mientras
te pica todo el cuerpo intensamente. Al menos estarás entrenando
· 445 ·
y podrás descargar las molestias reventando los hierros, aunque

esto es una recomendación estrictamente personal.
CITRULINA MALATO
La L-citrulina es un aminoácido no esencial presente en el ciclo
de la urea. La suplementación con citrulina aumenta los niveles
plasmáticos de l-arginina y ornitina, mejora el reciclaje del amo-
níaco y la síntesis de óxido nítrico (NO).
Esto resulta en un transporte más eficaz de nutrientes hacia el

músculo y una mejora del rendimiento, tanto en deportes aeróbi-
cos como anaeróbicos. La citrulina, al aumentar el óxido nítrico,
puede aumentar las congestiones y la vascularización. La dosis
recomendada es de 6 a 8 gramos unos 45 o 60 minutos antes del
entrenamiento.
ELECTROLITOS
Dentro de esta categoría encontramos principalmente el mag-
nesio, el sodio y el potasio. Cuando hacemos entrenamientos
muy intensos, de larga duración (más de una hora y media) y ade-
más hace mucho calor, la sudoración excesiva puede hacer que
se pierda una cantidad importante de electrolitos, resultando en
una reducción significativa del rendimiento, aparte de la aparición
de calambres musculares, dolores de cabeza, mareos y dificultad
para mantener la concentración y el foco.
Si hacemos entrenamientos de estas características es proba-

ble que un suplemento de electrolitos intra entrenamiento sea una
alternativa muy interesante para evitar estos problemas.
· 446 ·
RECOMENDABLES
NO RECOMENDADOS
LEUCINA
El aminoácido esencial para el crecimiento muscular y el prin-
cipal regulador de la vía mTOR, por lo que está vinculado directa-
mente con el anabolismo. Sin embargo, si consumes suficiente
proteína en la dieta, añadir más cantidad de leucina es innecesa-
rio. Entre 2 y 3 gramos de leucina por sentada consiguen maximi-
zar la respuesta anabólica; se consiguen con 20 gramos de proteí-
na de alto valor biológico.
Si has leído todo el apartado de nutrición, te has estructurado co-

rrectamente los macronutrientes y has realizado una dieta bien plan-
teada tienes suficiente proteína de calidad en la misma para que la
leucina se vuelva completamente irrelevante. Save your money.
BCAAs (Aminoácidos ramificados)

El mismo ejemplo de la leucina se puede aplicar a los BCAAs. Los
aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina) contribuyen a
la síntesis proteica. Sin embargo, estos aminoácidos ramificados se
encuentran en cantidades suficientes en la comida. Consumir sufi-
ciente proteína hace innecesaria la suplementación con BCAAs.
Si por un casual no llegas a la cantidad proteica diaria reco-

mendada mediante la comida, antes de suplementar con BCAAs
te recomiendo que te decantes por una opción mucho más com-
pleta, como la proteína whey o alguna alternativa vegana. La ra-
zón es simple: Dentro de estos suplementos ya hay la cantidad
necesaria de estos aminoácidos ramificados, además de otros
aminoácidos que también contribuyen a la síntesis proteica.
Añadir únicamente BCAAs sin aportar el resto de aminoácidos

es como encender la luz de tu casa pero que no haya bombillas
en las lámparas.
· 447 ·
HMB (Hidroximetilbutirato)
El HMB es un metabolito de la leucina con propiedades principal-
mente anticatabólicas. Si la leucina es el principal activador de la vía
encargada de aumentar la masa muscular, el HMB funciona como
un protector del tejido muscular, previniendo su degradación.
A pesar de las buenas intenciones, es un suplemento principal-

mente recomendado para personas novatas, ancianas o encama-
das. Es decir, personas que están expuestas a una degradación
muscular potencialmente muy elevada. En personas algo más
experimentadas en el entrenamiento, la degradación proteica se
regula a la baja y la suplementación con HMB no parece tener
ningún efecto positivo.
Aunque la evidencia deja bastante claros sus beneficios para los

novatos, es un suplemento que no suelo recomendar a pesar de
eso, ya que lo último en lo que deberían pensar los principiantes
es en suplementación. Reconozco que es una opinión sesgada por
mi desagrado por la suplementación en general, por lo que si eres
un novato que tiene las bases muy claras y quiere suplementarte
con HMB, adelante. Eres de los pocos que verán beneficios.
L-CARNITINA
La carnitina es una molécula involucrada en la oxidación de
ácidos grasos. Por ello, es necesaria para la quema de grasas, ya
que es un intermediario para que los ácidos grasos entren dentro
de las mitocondrias para oxidarse y obtener energía.
Los ácidos grasos libres, cuando llegan a las mitocondrias, de-

ben entrar por unos transportadores de membrana, pero única-
mente lo pueden hacer cuando se han unido con una molécula de
carnitina. Una vez dentro de la mitocondria la carnitina se separa-
rá del ácido graso y este podrá oxidarse.
· 448 ·
NO RECOMENDABLES
Sin embargo, la carnitina se obtiene de dos aminoácidos muy

comunes (lisina y metionina) y su déficit es muy improbable, por
lo que siempre va a haber una buena disponibilidad de carnitina.
El factor limitante de la oxidación de ácidos grasos, por lo tan-
to, son los transportadores de las membranas mitocondriales. Y
esto no se puede solucionar aumentando indiscriminadamente
la cantidad de moléculas de carnitina. Por más que haya, si hay
una cantidad limitada de transportadores, será completamente
irrelevante.
A pesar de lo que muchos influencers y personalidades fitness

quieran hacerte creer, no hay evidencia de que la carnitina ayude
a potenciar la quema de grasa.
CLA (Ácido linoleico conjugado)

El CLA es un término usado para referirse a una mezcla de
ácidos grasos que tienen la estructura general del ácido linoleico.
Normalmente se vende como un producto quemagrasas debi-

do a su efecto en el sistema de señalización molecular llamado
PPAR, relacionado con la quema de grasas, la reducción de la in-
flamación y el metabolismo de la glucosa y los lípidos.
Lamentablemente, los efectos positivos en la quema de gra-

sas solo han sido observados en animales. Por lo que, a no ser
que seas un roedor con sobrepeso, probablemente no es un su-
plemento en el que te interese invertir.
OTRAS CREATINAS
En el mercado hay otras creatinas (aparte de la monohidrato)
que pretenden mejorar la básica, sin éxito. Cualquier otra creatina
que no sea la monohidrato tiene una o varias de las siguientes
características:
· 449 ·
u Menos evidencia que la respalde
u Menos efectos positivos
u Peor tasa de absorción
u Mayores efectos secundarios a nivel digestivo.
Si te vas a suplementar con creatina, asegúrate que es mono-

hidrato con sello Creapure®. Hazte un favor y no le hagas caso a
los que pretenden reinventar la rueda.
POTENCIADORES DE TESTOSTERONA
La palabra testosterona siempre vende mucho, especialmente
en el fitness masculino. En este apartado tenemos tres tipos de
suplementos:
1. TRIBULUS TERRESTRIS
2. ZMA
3. ÁCIDO D-ASPÁRTICO (DAA)
Ninguno de ellos ha demostrado un aumento suficiente de tes-

tosterona para ver efectos a nivel de hipertrofia. Incluso con el
DAA se han reportado efectos secundarios de un exceso de tes-
tosterona (aumento de la aromatización), pero sin ningún efecto
positivo a nivel estético o de fuerza.
Como mucho, pueden servir como afrodisíacos o potenciado-

res de la libido. Si lo que estás buscando es eso, puedes com-
prarlos y ver si te ayudan en ese apartado; pero mucho cuidado,
porque muchas personas hacen la asociación equivocada: este
suplemento aumenta la libido, eso significa que incrementa la tes-
tosterona y, por lo tanto, aumenta la masa muscular. Demasiadas
suposiciones sin ninguna evidencia.
· 450 ·
NO RECOMENDABLES
Un suplemento con el que hay que tener cuidado es el ZMA.

Se trata de una mezcla de zinc, magnesio y vitamina B6. Se suele
recomendar como recuperador ya que mejora la calidad del des-
canso. Eso es cierto, pero debido únicamente a uno de sus com-
ponentes: el magnesio. Mi recomendación, sin embargo, es que si
quieres potenciar el descanso te suplementes con magnesio di-
rectamente. O incluso puedes potenciar el consumo de alimentos
ricos en magnesio, que también es una opción fantástica a tener
en cuenta.
La razón de esa recomendación es muy simple: muchos de

estos suplementos de ZMA suelen venir con una dosis asociada
de zinc muy elevada, por lo que para conseguir el magnesio que
te ayudará a lograr el objetivo que tienes deberás consumir, de re-
bote, una barbaridad de zinc. Eso puede ser problemático porque
el exceso de zinc puede reducir la absorción de otros minerales
como el cobre. Algunos suplementos de ZMA llegan a tener un
900% de la cantidad diaria recomendada de zinc, lo cual no es
particularmente bueno.
MULTIVITAMÍNICOS
Llevando una dieta correcta con suficientes alimentos no pro-
cesados, verduras, frutas, hortalizas, huevos, carnes, pescados,
frutos secos y legumbres es completamente innecesario un mul-
tivitamínico. Muchos de ellos contienen cantidades desorbitadas
de algunos componentes, que pueden incluso crear interferencias
en la absorción de algunos nutrientes.
La calidad de los micronutrientes que presentan suele dejar bas-

tante que desear, estando muchos de ellos en formas poco biodis-
ponibles y de muy baja absorción. También se han reportado casos
de contaminación residual y de falso etiquetado, e incluso tenemos
evidencia de que el consumo de multivitamínicos en personas sa-
ludables no tiene ningún beneficio a largo plazo en la salud, ni en la
reducción de mortalidad, ni prevención de enfermedades.
· 451 ·
Otro efecto típico de estos suplementos que suele pasar por

alto es que tienden a empeorar la calidad global de la dieta, ya
que muchas personas creen que no es necesario consumir tantos
alimentos nutricionalmente densos al ya suplementarse con un
multivitamínico.
Mi recomendación es que si se requiere suplementación adi-

cional sobre algún micronutriente debería estar justificado con
una analítica. Y suplementar, obviamente, el micronutriente en
cuestión. Si no, estamos intentando matar moscas a cañonazos.
GLUTAMINA
La glutamina es uno de los veinte aminoácidos que intervienen
en la formación de cadenas proteicas y es uno de los aminoácidos
no esenciales. Eso significa que nuestro cuerpo lo puede sintetizar y
que, por lo tanto, no es necesaria su ingestión mediante la dieta. Sin
embargo, la glutamina puede convertirse en un aminoácido esencial
bajo ciertas circunstancias. Por ejemplo, en períodos de estrés clíni-
co elevado como traumatismos severos, quemaduras graves…
Por desgracia, la suplementación con glutamina no sirve para

nada a nivel de rendimiento deportivo o composición corporal. De
hecho, un 10% de la proteína que normalmente tomas en la dieta
está compuesta de glutamina.
Puede ser interesante en cuadros de permeabilidad intestinal y

patologías del tracto digestivo, ya que en ese campo parece haber
algo más de evidencia.
· 452 ·
NO RECOMENDABLES
FINALIZANDO
Si has llegado hasta aquí y no llevas mucho tiempo en el mun-
do del fitness seguramente te ha sorprendido la poca cantidad de
suplementación que recomiendo o que tiene evidencia sólida de
sus beneficios. Es completamente normal, a mí también me ocu-
rrió en su momento. Te sientes Neo al despertar de Matrix y ver el
engaño en el que estaba inmerso durante tanto tiempo.
Deseo que este pequeño capítulo te ahorre mucho tiempo en el

futuro pensando en pastillitas, y que puedas dedicarlo a entrenar y
descansar. Que te ahorre mucho dinero que podrás destinar a co-
midas nutritivas y actividades recreacionales que antes tal vez no
te podías permitir al tener unas prioridades completamente equi-
vocadas. En muchos más casos de los que la gente cree, la solu-
ción no pasa por añadir suplementación, sino por quitarla.
· 453 ·
BLOQUE 6
MIDIENDO EL PROGRESO
Y APLICANDO
MODIFICACIONES
En este bloque te enseñaré a medir el progreso que vas ob-
teniendo; a valorarlo adecuadamente y a aplicar modificaciones
cuando te encuentres en un estancamiento. Estos estancamien-
tos pueden ocurrir por muchas razones.
1. Errores subjetivos a la hora de valorar el punto de partida inicial,

sobrevalorando el ejercicio que se hace e infravalorando lo que
se come. Eso hace que los cálculos que has realizado previa-
mente no sean suficientemente precisos como para que den
los resultados esperados.
2. Variabilidad dinámica, tanto de lo que se come como de lo que

se gasta. Cada día no se come lo mismo y no se hace exacta-
mente lo mismo, por lo que el gasto calórico también puede
variar a diario.
3. Adaptaciones metabólicas que harán que varíen nuestro gas-

to calórico y nuestra ingesta. Ya he explicado anteriormente
estas adaptaciones, pero te dejo a continuación un par de ta-
blas, a modo de resumen, para refrescarlas y que no tengas
que volver atrás.
· 455 ·
ADAPTACIONES METABÓLICAS EN DÉFICIT CALÓRICO
HORMONA EFECTO CONSECUENCIA
T3/T4 BAJA REDUCCIÓN DE LA TASA METABÓLICA BASAL
AUMENTO DEL HAMBRE

LEPTINA BAJA
REDUCCIÓN DE LA TASA METABÓLICA BASAL
GRELINA SUBE AUMENTA EL HAMBRE
AUMENTA EL HAMBRE
INSULINA BAJA
RIESGO DE PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR
RIESGO DE PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR
TESTOSTERONA BAJA
PROBLEMAS REPRODUCTIVOS EN HOMBRES
RIESGO DE PÉRDIDA DE DENSIDAD ÓSEA PRO-
ESTRADIOL BAJA
BLEMAS REPRODUCTIVOS EN MUJERES
ACCIÓN DE LA LEPTINA INHIBIDA. AUMENTO DE
CORTISOL SUBE LA RETENCIÓN DE AGUA. AUMENTO DEL APETI-
TO Y DE LA RETENCIÓN DE MASA MUSCULAR
NEAT BAJA REDUCCIÓN DEL GASTO CALÓRICO TOTAL
ADAPTACIONES METABÓLICAS EN SUPERÁVIT CALÓRICO
HORMONA EFECTO CONSECUENCIA
T3/T4 SUBE AUMENTO DE LA TASA METABÓLICA BASAL
REDUCCIÓN DEL HAMBRE

LEPTINA SUBE
AUMENTO DE LA TASA METABÓLICA BASAL
GRELINA BAJA REDUCCIÓN DEL HAMBRE
REDUCCIÓN DEL HAMBRE

INSULINA SUBE
AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR
TESTOSTERONA SUBE AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR
ESTRADIOL SUBE AUMENTO DE LA DENSIDAD ÓSEA
REDUCCIÓN DEL APETITO

CORTISOL BAJA
PÉRDIDA DE RETENCIÓN DE LÍQUIDOS
NEAT SUBE AUMENTO DEL GASTO CALÓRICO TOTAL
· 456 ·
BLOQUE 6 · MIDIENDO EL PROGRESO Y APLICANDO MODIFICACIONES
Todo esto significa que los cálculos que has realizado inicial-
mente para organizar tu nutrición quizás no sean todo lo precisos
que deberían o que, a medida que pasen las semanas, los resulta-
dos se vayan reduciendo.
Tal y como te comentaba anteriormente, el progreso no va a

ser lineal siempre. Los estancamientos son normales y forman
parte de él. Simplemente hay que saber identificarlos, modificar
los parámetros que sean necesarios y seguir avanzando.
VALORANDO EL PROGRESO
Lo que no se puede medir no se puede mejorar. Hay que esta-
blecer una serie de métodos para valorar, de la forma más efecti-
va posible, el progreso que estás logrando y saber si estás progre-
sando o no.
¿Cómo lo harás? Pues tienes muchas opciones a tu dispo-

sición, algunas a las que llamo directas y otras, indirectas. Las
formas directas más importantes son pesarse, medirse y llevar
un diario de entrenamiento para valorar el rendimiento. Pero hay
varios indicadores indirectos que también te pueden ayudar a va-
lorar el progreso que estás logrando.
A continuación, tienes un resumen de los principales indicado-

res que tienes a tu disposición:
DIRECTOS
u PESARSE
u MEDIRSE
u RENDIMIENTO
· 457 ·
INDIRECTOS
u FOTOGRAFÍAS MENSUALES
u CÓMO TE QUEDA LA ROPA
u RELACIÓN CON LA COMIDA
u CALIDAD DEL DESCANSO. ADHERENCIA AL PROTOCOLO.

HAMBRE Y NIVELES DE ESTRÉS.
LA BÁSCULA Y
LA VARIACIÓN DEL PESO
Si lo que buscamos es ganar masa muscular, queremos que la
báscula suba a un ritmo adecuado a nuestro nivel de entrenamien-
to. Si queremos perder grasa corporal, buscamos que la báscula
baje a un ritmo correcto en relación a nuestro porcentaje de grasa.
A continuación, te voy a recordar las tablas de progreso del

apartado Estableciendo calorías, para que no tengas que cambiar
de página constantemente y que lo tengas todo un poco más a
mano.
RITMO DE GANANCIA DE MASA MUSCULAR

AUMENTO MENSUAL
NIVEL DEFINICIÓN
(% DEL PESO CORPORAL)
MENOS DE 2 AÑOS DE
NOVATO ENTRENAMIENTO CONSTANTE E 1-1,5%
INTENSO
2-4 AÑOS DE ENTRENAMIENTO

INTERMEDIO 0,5-1%
CONSTANTE
MÁS DE 5 AÑOS DE ENTRENA-

AVANZADO 0,25-0,5%
MIENTO CONSTANTE
· 458 ·

VALORANDO EL PROGRESO
RITMO DE PÉRDIDA DE PESO

% DE GRASA % DE GRASA REDUCCIÓN MENSUAL
NIVEL
HOMBRES EN MUJERES (% DEL PESO CORPORAL)
OBESO +25% +33% 4-6%
SOBREPESO 19-25% 27-33% 3-4%
NORMOPESO 14-18% 22-26% 2-3%
DEFINIDO 9-13% 17-21% 1-2%
MUY
6-8% 14-16% 0,5-1%
DEFINIDO
Por desgracia, la báscula en sí misma suele ser una mala he-

rramienta para valorar el progreso. Al menos si, únicamente, la
utilizamos de forma aislada y no lo hacemos de forma metódica
y precisa. Hay tres problemas importantes al obsesionarse única-
mente con el número que marca la báscula:
1. La mayoría de básculas sólo miden el peso total. Sin embar-

go, nosotros no buscamos perder peso o ganarlo (o no debe-
ríamos). Lo que buscamos es perder grasa corporal o ganar
masa muscular, y eso es algo mucho más específico que ga-
nar peso total.
Es decir: si queremos reducir nuestro porcentaje de grasa

corporal y únicamente nos preocupa que la báscula baje…
¿Cómo sabemos que hemos perdido grasa corporal? Porque,
si tu peso baja, puede ser que hayas perdido grasa; pero tam-
bién que te hayas llevado por delante masa muscular (que
también pesa); o que tus niveles de glucógeno muscular y he-
pático hayan disminuido al sufrir una bajada muy drástica de
carbohidratos (el glucógeno también pesa). Y ése glucógeno
tiene una cantidad importante de agua asociada que también
habrás perdido (y, lo has adivinado, también pesa).
· 459 ·
No solo eso. Puedes experimentar una bajada significativa

de peso simplemente por comer menos el día anterior. O por
beber menos líquidos. O haber sudado más. O ir más veces
al baño.
Por el contrario, si buscamos ganar masa muscular y el peso

sube… ¿Ha sido ese aumento debido a que has ganado mús-
culo? ¿O has ganado mucha grasa corporal? ¿O al estar en
volumen y comer más alimentos, simplemente, tienes más
cantidad de comida en tu sistema digestivo y pesas más?
¿O has consumido más cantidad de sal de forma puntual y
eso ha repercutido en tu peso al aumentar la retención de
líquidos?
Lo importante a tener en cuenta es que la báscula no es una

herramienta inútil; pero debe ponerse en contexto con otros
métodos de medición para que realmente podamos sacarle
partido y obtener información relevante que nos ayude.
2. El segundo problema es el ritmo de subida/bajada de peso.

Nos obsesionamos con una bajada o subida excesiva del
mismo porque solemos tener mucha prisa para lograr resul-
tados. Pero la realidad es que las pérdidas o ganancias de
peso muy pronunciadas, y en cortos períodos de tiempo, sue-
len ser claros indicativos de que nuestra composición corpo-
ral ha empeorado.
Las subidas muy elevadas de peso son debidas, casi en su to-

talidad, por un aumento drástico del porcentaje de grasa. Las
bajadas muy pronunciadas suelen acompañarse de pérdida
de masa muscular, baja energía, hambre, antojos y problemas
hormonales si esa situación se prolonga en el tiempo.
3. La báscula también puede tener ciertas limitaciones cuando

estamos en casos muy concretos, en los que se puede dar
una recomposición corporal de forma sencilla. Un claro ejem-
plo: las personas que están volviendo de un parón importante
o una lesión. La fluctuación de peso que están observando no
· 460 ·

LA BÁSCULA Y LA VARIACIÓN DEL PESO
refleja de forma precisa lo que está ocurriendo realmente con

su composición corporal.
En estos casos, su objetivo puede ser, por ejemplo, perder gra-

sa corporal; pero el peso total varía muy poco, con lo que se
pueden llevar la impresión de que no están avanzando y que
deben comer menos o hacer más ejercicio. Pero, en realidad,
están perdiendo grasa corporal; aunque el peso que pierden
se compensa con una ganancia de masa magra libre de gra-
sa, ya sea en forma de músculo, de glucógeno o de agua. El
peso total no cambia en exceso, pero su composición corpo-
ral está mejorando significativamente.
4. El cuarto problema es que no tenemos en cuenta las fluctua-

ciones diarias y semanales que existen en nuestro peso y que
son completamente normales. Es decir, si queremos perder
grasa corporal es extremadamente raro que haya una bajada
de peso lineal y constante día tras día. La realidad es que hay
muchos factores (tanto dietéticos como de estilo de vida) que
pueden alterar el peso y que pueden ocultar el progreso que
realmente estamos logrando.
Variaciones en la composición de macronutrientes de la dieta;

falta de descanso; un pico de estrés agudo e, incluso, la fase
en la que te encuentres del ciclo menstrual pueden alterar de
forma significativa el peso y pueden causar desmotivación
si no entendemos que estas fluctuaciones existen; que son
completamente normales y que tenemos que aprender a in-
terpretarlas debidamente.
A continuación, pongo el progreso de una clienta durante 2 se-

manas para que veas a qué me refiero cuando hablo de fluc-
tuaciones de peso.
· 461 ·
58
57
56
55
54
53
52
51
50
Ju s
Ju s
Lu o
go
e
e
sá s
sá s
D o
D o
s
M es
g
Vi s
Vi s
es
s
ne
ne
ol
ol
te
e
d
d
in
in
ne
t
ev
ev
ba
ba
n
rc
rc
ar
ar
om
om
er
er
Lu
ié
ié
M
M
M
En este caso, el progreso durante estos días es bastante lineal

pero, aun así, hay un par de repuntes (de miércoles a jueves y
de domingo a lunes) en los que el peso es ligeramente supe-
rior al del día anterior.
Si nos fijamos al final de la gráfica, vemos que hay un gran re-

punte en el que el peso supera, incluso, el pesaje inicial, por lo
que puede existir cierta desmotivación si no tenemos el con-
texto adecuado. Muchas personas querrían tirar la toalla, pero
la realidad es que lo que ocurrió en ese caso fue que el viernes
tuvo un pico de estrés muy elevado por razones laborales y,
además, salió a cenar fuera.
La combinación es la siguiente: un aumento del cortisol (que

retiene agua); un aumento de la comida (especialmente car-
bohidratos y sal) y un aumento de la cantidad total de comida
que está en el sistema digestivo. Obviamente aumentará de
peso. Pero volvemos a lo mismo: el peso sin contexto es irre-
levante, especialmente cuando no tenemos una gran cantidad
de grasa corporal que perder. Ganar peso no significa ganar
grasa. Estos repuntes pueden llegar a ser bastante frecuen-
tes y no deberían tener mayor trascendencia, especialmente
al volver a la normalidad.
· 462 ·

Al volver a la rutina, la clienta volvió a normalizar el peso en 2-3

días y siguió progresando a buen ritmo.
Una vez quedan claros los matices que presenta la báscula,

observemos unos cuantos puntos de utilidad para solventar esos
problemas y que esta herramienta sea lo más provechosa posible.
1. Cuanto menos peso tengas que perder, menos debes obse-

sionarte con la báscula y lo que marque, ya que la pérdida de
peso deberá ser menor.
2. Intenta que el pesaje siempre sea en las mismas condiciones.

Cuanto más similares sean, más precisión habrá y más fiable
será el resultado. Es recomendable hacerlo por la mañana a
primera hora, recién levantado, sin comer ni beber nada y, si
sueles ir al baño por la mañana de forma regular, tras ir al
baño. Si no, al menos, pésate siempre tras orinar.
3. Pésate en la misma báscula. Si te pesas a menudo en dife-

rentes básculas (la de casa, la de la farmacia, la de casa de
tus padres, la de tu pareja…) será prácticamente imposible te-
ner un seguimiento fidedigno de lo que está ocurriendo. Cada
báscula es un mundo; muy a menudo están mal calibradas o
rotas, especialmente las caseras. Si siempre usas la misma al
menos te aseguras de anular el margen de error que tenga y
logras mantener la precisión y constancia todo lo posible.
4. En líneas generales, suelo recomendar pesarse lo más a me-

nudo posible o hacerlo de forma muy esporádica. Dependien-
do de cómo te afecte psicológicamente.
¿Eres una persona que si ve un número en la báscula que no

esperaba, o que no es de su agrado, le afecta negativamente
y se desmotiva? ¿Eres una persona que se tiene que forzar a
pesarse porque en realidad no quiere? ¿Eso te está generando
picos de ansiedad y una mala relación con el proceso en ge-
neral? Pésate una vez al mes, y listos.
Si por el contrario eres una persona a la que no le afecta ver

fluctuaciones en el peso y las toma simplemente como datos
· 463 ·
objetivos a analizar y valorar, sin una implicación negativa en

el proceso, entonces te recomiendo que te peses a diario.
¿Por qué a diario? Pues porque si tienes 7 mediciones sema-

nales en las mismas condiciones podrás sacar una media
que marcará la tendencia del peso en un período más largo de
tiempo y, por ende, más representativo. Al obtener una media,
podrás restar importancia a esos repuntes y fluctuaciones
que pasan constantemente de un día para otro. Un ejemplo
de cómo tomar este peso sería el siguiente:
SUJETO: VARÓN DE 97KG AL 18% DE GRASA CORPORAL
PÉRDIDA DE PESO IDEAL: 2-3% MENSUAL (1,9 - 2,9 KG)

PESO INICIAL 97 KG
LUNES 97,2 KG
MARTES 97 KG
MIÉRCOLES 96,4 KG
JUEVES 96,3 KG
VIERNES 96,8 KG
SÁBADO 96,3 KG
DOMINGO 96 KG
MEDIA SEMANA 1 96,5 KG
LUNES 96,4 KG
MARTES 96,8 KG
MIÉRCOLES 96,1 KG
JUEVES 95,8 KG
VIERNES 95,6 KG
SÁBADO 95,4 KG
DOMINGO 95,1 KG
MEDIA SEMANA 2 95,8 KG
VARIACIÓN QUINCENAL -1,2 KG (DENTRO DEL RANGO ÓPTIMO)
· 464 ·

Por lo tanto, cuando tengas varias medias semanales, podrás

valorar la tendencia del peso y adaptar las calorías acordemente.
Por supuesto, hay que tener en cuenta que el peso puede mante-
nerse bastante estable durante períodos de tiempo; y las medidas
corporales pueden estar progresando adecuadamente. Por lo que
en ese caso no habría que modificar las calorías, ya que existe
progreso más allá de la báscula como veremos a continuación.
MEDIDAS CORPORALES
Probablemente sean la herramienta más interesante para me-
dir de forma precisa los cambios de composición corporal. Es
cierto que si el aumento o la disminución de peso total que expe-
rimentas está dentro de los márgenes establecidos anteriormen-
te, es muy probable que estés mejorando sustancialmente tu
composición corporal y no haciendo ningún estropicio en el pro-
ceso. Pero, a veces, le damos demasiada importancia al peso in-
necesariamente y, si lo utilizamos como el único factor de referen-
cia, podemos quedarnos con una imagen muy sesgada de lo que
está ocurriendo realmente.
MÁS ALLÁ DEL PESO
¿Qué ocurre si estás en déficit y el peso no baja, pero hay una

bajada importante en el contorno de la cintura? ¿Crees que eso
es un fracaso? ¿Y si estás en una etapa de volumen y la báscula
no sube, pero el contorno de brazo, pierna y pectoral han aumen-
tado y las camisetas te aprietan más? ¿Crees que estás hacien-
do las cosas mal porque el peso no haya subido a corto plazo?
Llevar un control minucioso de las medidas corporales te per-

mitirá ver los cambios que ocurren en esas zonas y te indicará, de
forma bastante precisa, si estás ganando masa muscular, grasa
corporal, perdiendo músculo o perdiendo principalmente grasa.
· 465 ·
Las variaciones de peso total se deben contrastar con las me-

didas corporales. Si el peso no se mueve demasiado pero las me-
didas corporales y el rendimiento en el entrenamiento sí están
evolucionando en la dirección adecuada, no te preocupes. Si el
peso no se mueve, las medidas tampoco y el rendimiento está
estancado o empeora… Ahí sí que hay que cambiar algo.
También es cierto que esto es algo que puede ocurrir a corto pla-
zo principalmente. Es decir, que durante unas semanas puedes ver
que el peso no varía y las medidas avanzan en la dirección adecua-
da, pero esto no se mantendrá a medio/largo plazo. Si estás en una
fase de volumen, tarde o temprano deberás esperar un aumento de
peso corporal controlado. Si estás en déficit, deberás experimentar
una bajada de peso dentro de lo esperable. De eso no hay duda.
¿QUÉ MEDIDAS TOMAR Y CÓMO

HACERLO?
Las principales medidas corporales a tener en cuenta, tanto en
hombres como en mujeres, son las siguientes:
1 Pecho
1 2 -3 Brazos
2 3 1
2 3 4 Cintura (3 dedos
4 4 sobre el ombligo)
5 5 5 Ombligo
6 6 3 dedos (aprox. 5cm)
7 6
7 bajo el ombligo
7 Cadera
8
8 8 Muslos
· 466 ·

MEDIDAS CORPORALES
Las condiciones en las que te tomarás las medidas son im-

portantes ya que, igual que con el peso corporal, deben ser lo
más constantes posibles. Ahí van unos cuantos puntos a tener en
cuenta:
u Intenta medirte siempre a la misma hora. Durante el día ocurri-

rán muchas cosas que pueden alterar las mediciones y hacer
que los datos sean menos precisos. Todos hemos experimen-
tado la hinchazón abdominal típica al final del día (fruto de to-
das las comidas que has consumido; del estrés; de no haber
ido al baño…) y que por la mañana no estaba. Esto puede alte-
rar mucho las mediciones y hacerte creer que estás yendo por
mal camino cuando, realmente, lo único que estás viendo son
retenciones y fluctuaciones normales del día a día.
Lo mejor es que te midas por la mañana en ayunas, para redu-

cir al máximo esas variables. Si no puedes por la mañana, hazlo
siempre a la misma hora, sea la que sea; pero ten en cuenta
que eso será bastante menos preciso que hacerlo recién levan-
tado. Por lo tanto, si vas justo de tiempo siempre...levántate 10
minutos antes y listo.
u Tomarás las medidas tensando los músculos. Por ejemplo, el

brazo: debes flexionarlo (haciendo bola, para entendernos) y
medir la parte más ancha del contorno. La única medida que tal
vez te recomiendo que tomes en reposo, y sin contracción, es
la del contorno de pectoral (la número 1). Muy poca gente pue-
de expandir la caja torácica correctamente y, mucho menos,
hacerlo mientras se mide la zona con precisión. Si tienes una
persona que Te ayude, puedes tomar la medida del contorno
expandiéndola.
u La zona abdominal debe tomarse sin hacer trampas. Es muy

fácil meter la barriga hacia adentro para trampear las medicio-
nes y autoengañarse. Lo único que vas a lograr haciendo eso
es mentirte y sabotear tu progreso. Falsear las mediciones lo
único que hará es que no se apliquen modificaciones cuando
sean necesarias. Tampoco hace falta que dejes la barriga com-
· 467 ·
pletamente distendida y hacia fuera. Simplemente déjala en re-

poso, sin forzarla; ni hacia adentro ni hacia fuera.
u Es muy frecuente apretar la cinta métrica para fingir un progre-

so que no existe y quedarse tranquilo con uno mismo. La auto-
sinceridad es una de las mejores herramientas que tienes a tu
disposición y que debes emplear sin ningún tipo de titubeo. Si
no hay resultados, no pasa nada. Para eso te estoy enseñando
a aplicar cambios si son necesarios. Pero únicamente lo po-
drás hacer si no te engañas a ti mismo.
Por lo tanto, las medidas se tomarán con la presión justa para

que la cinta métrica siga el contorno de la zona que estamos
midiendo y no apretarla como si fuera un rodillo de pavo al hor-
no. Esta imagen ejemplifica visualmente la presión adecuada
que se debe aplicar a la hora de medirse.
u Es importante que te mentalices: no eres un profesional toman-

do medidas. Puede haber cierto margen de error en los datos
recopilados, por lo que ten paciencia (sobre todo las primeras
· 468 ·

MEDIDAS CORPORALES
veces) porque pueden aparecer fluctuaciones y cambios bas-

tante raros al no tener experiencia previa.
A medida que ganes soltura y confianza, verás que tu precisión

aumenta y que los datos se vuelven mucho más fidedignos y
predecibles. Para evitar lo máximo posible estos errores, te re-
comiendo que cada medición la realices 3 veces. Extrae la me-
dia de las 3 tomas para apuntar el valor final. Tras cada medi-
ción, retira completamente la cinta métrica y vuelve a empezar.
Esto te ayudará a que cada medición sea lo más independiente
posible y te dará las máximas ocasiones para practicar la toma
de medidas.
u Para algunas personas, la cinta métrica típica de sastre no es la

mejor de las opciones; nunca se acaban de acostumbrar a ella.
Si es tu caso, te recomiendo que pruebes con otro tipo de cin-
tas de medir más específicas para contornos corporales como
por ejemplo las cintas MyoTape.
· 469 ·
FRECUENCIA DE LA TOMA DE MEDIDAS

Es muy común obsesionarse y medirse en exceso para luego
acabar frustrándose al no ver los resultados que se quieren ver.
Ten en cuenta que, si se hace todo correctamente, el progreso
debería ser bastante paulatino y no se podrán ver cambios signifi-
cativos de un día para otro.
Mi recomendación es que te tomes las medidas corporales

una vez cada 15 días. Pero, realmente, deberás poner especial
atención a las medidas de cada mes. En este tiempo pueden pro-
ducirse variaciones significativas que justifiquen hacer modifica-
ciones si fuera necesario. 15 días suele ser un tiempo insuficiente
para tomar decisiones a la hora de modificar el protocolo, a no ser
que haya cambios muy drásticos.
La toma de los 15 días sirve, principalmente, como control. Nos

permitirá ver si hay alguna medida extraña, tanto al inicio como al
final. Tener un valor intermedio nos ayudará a determinar si algu-
na de las medidas nos las hemos tomado de forma incorrecta.
Por ejemplo:
SUJETO EN DÉFICIT CALÓRICO
MEDICIÓN INICIAL MEDICIÓN 15 DÍAS MEDICIÓN 30 DÍAS
CINTURA: 88 cm CINTURA: 83 cm CINTURA: 81 cm
En este caso, podemos ver que hay una bajada de 7 cm de cin-

tura, en apenas un mes, en un sujeto en déficit calórico. Eso puede
ser una alegría. Pero la realidad es que si no se hubiera tomado la
medida de los 15 días sería imposible ver que, en realidad, la me-
dida inicial probablemente esté equivocada (recuerda que cuando
no se tiene experiencia tomando medidas es muy fácil que haya
errores, especialmente las primeras veces)
· 470 ·

MEDIDAS CORPORALES
Vemos que hay un cambio exageradamente elevado de la pri-

mera medida a la segunda; y un cambio mucho menos pronun-
ciado de la segunda a la tercera. Eso indicaría que la primera me-
dición probablemente estaba equivocada y, aunque haya habido
progreso, no es el que marcan las medidas corporales.
Nuevamente, esto se solventa con la práctica. No te desa-

nimes si al principio los números son raros y no son fiables al
100%.
VERSIÓN SIMPLIFICADA DE LAS MEDICIONES

Al igual que ocurre con el peso, hay personas que no se sien-
ten cómodas con tantas mediciones corporales. Existe una ver-
sión simplificada de la toma de medidas. Tal vez sea interesante
considerarla si realmente sientes pereza ante tantas medidas; si
no quieres dedicar tanto tiempo; o, psicológicamente, tienes blo-
queos al llevarlo a cabo. Hacer algo más simplificado puede au-
mentar la adherencia al protocolo.
Estas son las medidas que recomiendo tomar en la modalidad

simplificada:
EN HOMBRES
u Cintura (ombligo)
u Cintura 2 dedos por encima del ombligo
u Cintura 2 dedos por debajo del ombligo
EN MUJERES
u Cadera (en las crestas ilíacas)
u Glúteo (en la parte más amplia)
u Muslos
· 471 ·
Las razones de esta versión simplificada son muy sencillas.

Paso a explicarlas a continuación. Vamos por puntos:
u Probablemente, ya sabrás que el cuerpo acumula grasa cor-

poral con mayor facilidad en ciertas zonas, dependiendo de si
eres hombre o mujer. Las mujeres tienden a almacenar más
grasa corporal en muslos y cadera; los hombres, en la lumbar
y cintura. Es lo que se conoce como distribución de grasa an-
droide/forma de manzana (masculina) y ginoide/forma de
pera (femenina).
DISTRIBUCIÓN ANDRODIDE DISTRIBUCIÓN GINOIDE
Estas medidas servirán para focalizar la atención en los puntos

de mayor almacenamiento de grasa corporal, que en el fondo
es lo que nos interesa.
u El cuerpo no es capaz de perder grasa corporal de forma lo-

calizada. No puedes, por ejemplo, entrenar los abdominales
haciendo 1000 series y esperar perder grasa corporal específi-
camente de esa zona. El cuerpo, al crear un déficit energético,
empezará a perder grasa corporal desde fuera hacia dentro. En
primer lugar, se definirán, en líneas generales, las extremidades
más distales (antebrazos, brazos, gemelos); y a medida que el
· 472 ·

MEDIDAS CORPORALES
porcentaje de grasa vaya bajando, se perderá grasa del pecto-

ral, muslos, glúteos, zona abdominal y lumbar. Las últimas zo-
nas en definirse dependerán de tu distribución de grasa, como
hemos visto en el punto anterior.
Para la mayoría de chicas, la última zona en definirse será la

zona de las cartucheras; en chicos, la zona del flotador. Es un
tema de genética pura y dura.
¿Por qué estoy explicando esto? Porque es muy probable que

experimentes, inicialmente, una bajada de medidas en zonas
no deseadas, como el brazo, mientras que zonas de interés
como la cintura o el muslo ni se enteren. Eso puede llevar a
la sensación de que hay un estancamiento o, incluso, que se
está perdiendo músculo, porque el razonamiento es «mi bra-
zo tiene menos contorno, eso debe significar que he perdido
músculo».
La realidad es diferente. Recuerda que hay grasa corporal en

todo el cuerpo. En déficit calórico perderás parte de esta; aun-
que, inicialmente, habrá unas zonas que se verán más afecta-
das que otras. Eso significa que la pérdida de brazo, casi se-
guro, se deberá a una pérdida de grasa corporal en esa zona.
Especialmente si sigues una dieta bien planteada con unas
calorías razonables y estás entrenando correctamente.
Sin embargo, hay quien al ver una bajada en zonas como la

pierna, el brazo o el pectoral, sufren un bajón importante. Para
estas personas, el método simplificado es ideal, porque ni si-
quiera se van a tomar esas medidas potencialmente delica-
das a nivel psicológico.
u La inquietud que puede ocasionar no llevar el control absoluto

de todas las medidas y el miedo a empeorar la composición
corporal en consecuencia se solventa, fácilmente, si compara-
mos estas medidas con el siguiente método de valoración del
progreso: el rendimiento.
· 473 ·
Con esto me refiero a que no hace falta, por ejemplo, tomar las
medidas del brazo para asegurarnos que hay una retención de
masa muscular en esa zona. Si el rendimiento se mantiene, o
aumenta; si el peso está bajando en el rango adecuado y con-
sumes suficiente proteína… Te puedo asegurar que no estás
perdiendo masa muscular, a pesar de que el brazo pueda haber
bajado ligeramente. Y el brazo es un ejemplo de cualquier otro
grupo muscular.
RENDIMIENTO EN EL
ENTRENAMIENTO
La última medida principal y directa para valorar el progreso es
el rendimiento en el gimnasio. Es decir, y de forma muy simplifica-
da: si te estás volviendo más fuerte a medida que pasa el tiempo
o si, al menos, estás manteniendo la fuerza.
El músculo es energéticamente caro para el cuerpo. Para cons-

truir masa muscular, o retenerla, es necesario dar una razón de
peso al cuerpo ya que, de lo contrario, a la larga se deshará de ella.
En una fase de volumen, puedes darle al cuerpo un superávit

calórico suficiente; una cantidad adecuada de proteína; el descan-
so necesario y una gestión excelente del estrés diario… Pero si no
le das un estímulo importante, no se traducirá en ganancias de
masa muscular. Simplemente ganarás grasa corporal.
Ocurre lo mismo en una fase de definición. Ya puedes estar en

déficit; comer proteína al fallo; dormir 10 horas y tener más paz
espiritual que el Dalai Lama… Si no le das una razón suficiente al
cuerpo, perderás masa muscular de forma importante.
¿Qué significa esa razón? Ganar fuerza, o al menos, mantenerla

si estás en una fase de definición. Evidentemente, esto es una ma-
nera muy simplificada de ver las cosas, porque puedes ganar fuer-
za de forma puntual sin aumentar masa muscular en el proceso.
· 474 ·

MEDIDAS CORPORALES
POR EJEMPLO
El cuerpo puede aumentar la eficiencia neuromuscular y ser ca-

paz de reclutar, de forma más efectiva, las unidades motoras que
ya tiene para poder ejercer más fuerza. Esto es algo que ocurre
con mucha frecuencia con los novatos que empiezan a entrenar.
Tienen una ganancia de fuerza completamente desproporcionada
a la cantidad de masa muscular que han ganado en ese período
de tiempo y, principalmente, se debe a adaptaciones neurales.
Sin embargo, esto no es aplicable a medio/largo plazo. La fuer-

za y la hipertrofia están completamente vinculadas. Mejorar una
de ellas significa, de rebote, mejorar la otra. Con el beneficio aña-
dido de ser mucho más fácil hacer un seguimiento objetivo de tu
rendimiento en el gimnasio que valorar el crecimiento de tu mús-
culo, de forma precisa, en cuanto a medidas corporales.
Te recuerdo las principales maneras de progresar en el gimna-

sio y que hemos visto en el bloque Entrenamiento:
1. Mover más peso haciendo las mismas repeticiones y las mis-

mas series.
2. Hacer más series con el mismo peso y las mismas repeticiones.
3. Hacer más repeticiones con un mismo peso.
4. Mover el mismo peso y las mismas repeticiones con una ca-

dencia mayor. Es decir, haciendo una fase negativa más pro-
nunciada, una parada, etc.
5. Descansar menos tiempo entre series.
Probablemente no será tras cada sesión, ya que el ritmo al que

puedas ganar fuerza dependerá de muchos factores (el principal:
el tiempo que lleves entrenando de forma correcta); pero la inten-
ción debe ser progresar lo más a menudo posible.
· 475 ·
Por decirlo de una manera muy sencilla: si han pasado varios

meses y sigues moviendo exactamente el mismo peso en todo
los ejercicios que al principio… No has crecido absolutamente
nada. De ahí que sea crucial que estés focalizado y obsesionado
con ese progreso.
Otra cosa importante en cuanto al rendimiento es su vínculo

con el estado nutricional en el que estés. Es decir, que se verá muy
afectado por el déficit o el superávit que te hayas aplicado: y tus
expectativas al respecto tienen que ir acordes.
Un déficit calórico significa un déficit de recuperación y, por lo

tanto, es inviable pensar que progresarás lo mismo en déficit que
en superávit. En el segundo caso, tendrás muchas más calorías
disponibles para tolerar más intensidad, más volumen, más fre-
cuencia y recuperarte adecuadamente. Así, ganarás más fuerza y
masa muscular.
En el primer caso, la recuperación va a ser mucho más limitada

y por ende la ganancia de masa muscular y fuerza se verán resen-
tidas. Eso no significa que no puedas ganar fuerza y masa mus-
cular estando en déficit, pero claramente no vas a poder maxi-
mizar esos procesos si no comes suficiente. Es fisiológicamente
imposible.
EFECTO NOCEBO
Mucho ojo, ya que esto que voy a decir a continuación es algo

terriblemente común en las fases de definición, y lo he visto en
decenas de personas. El rendimiento está muy vinculado con la
disponibilidad energética que tengas, por lo que el progreso en
definición probablemente no será el mismo que en superávit. Esto
es un hecho. Pero eso no significa que tengas que dar por senta-
do que tu rendimiento se va a ir a paseo en el momento en que
empieces a perder algo de grasa corporal y empieces a reducir li-
geramente las calorías. Si te autosugestionas de que vas a perder
fuerza, te aseguro que la bajada va a ser muchísimo más agresiva
· 476 ·

RENDIMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO
que si vas con la intención de comerte los hierros en cada entre-

namiento. Cómo piensas, cómo te hablas y cómo enfocas cada
entrenamiento tiene una incidencia mucho más marcada de lo
que te puedes creer, por lo que no te subestimes tanto. La bajada
de rendimiento llegará, pero no la adelantes innecesariamente.
A modo de resumen, tus expectativas deberían ser las siguientes:
u SUPERÁVIT CALÓRICO. Ganar toda la fuerza y

masa muscular posible minimizando la ganancia de
grasa al máximo; y aunque haya un incremento de
esta última, con un superávit adecuado lo minimiza-
rá.
u DÉFICIT CALÓRICO. Retener al máximo la masa

muscular y fuerza que se tiene mientras se optimiza
la pérdida de grasa. Cuanto más definido estés, más
complicado será retener esa masa muscular y fuer-
za. Es completamente normal, en etapas muy avan-
zadas de definición perder algo de rendimiento. Sin
embargo, esta pérdida sustancial de rendimiento,
especialmente en las primeras etapas de una defini-
ción, es un claro indicativo de que el déficit calórico
aplicado es demasiado elevado o que estás entre-
nando con un volumen demasiado elevado.
Visto lo importante que es el rendimiento, te recomiendo, en-

carecidamente, que sigas un diario de entrenamiento meticuloso.
Y que ese diario sea la guía con la que valorarás, a partir de ahora,
si una rutina está siendo útil y efectiva o si un entrenamiento en
particular ha sido productivo o no.
· 477 ·
OTROS INDICADORES
DE UTILIDAD
Más allá del peso, las medidas corporales y el rendimiento, existen
otros indicadores de progreso “indirectos” muy interesantes y que,
erróneamente, suelen pasarse por alto o ignorarse completamente.
Nos hemos centrado en los tres factores anteriores porque

nos aseguran un progreso a corto plazo y, sobre todo, a nivel de
composición corporal. Pero los siguientes indicadores te asegura-
rán ser capaz de mantener el progreso logrado en el tiempo, pues
afectan directamente a la adherencia.
u SENSACIÓN DE HAMBRE. Este apartado es especialmente re-

levante en una etapa de déficit calórico. Puedes perder una can-
tidad de peso increíble; incluso, quedarte con un físico más que
correcto. Pero si no eres capaz de organizar una alimentación
saciante y con la que no pases hambre (o la mínima posible) vas
a pasarlo mucho peor de lo que deberías. Entonces, las probabi-
lidades de perder todo el progreso a medio/largo plazo y volver
a estar como al principio, o peor, aumentan drásticamente.
Las estadísticas dejan muy claro que perder peso no es la parte

complicada. Evitar recuperarlo es lo verdaderamente complica-
do. Y uno de los grandes culpables de estos efectos rebote es
que muchos no aprenden a llevar una alimentación sostenible
y saciante. El hambre es un instinto que está forjado a fuego en
nuestros genes, ya que nos ha permitido sobrevivir a épocas
muy complicadas de nuestra historia como seres humanos. Y
la realidad es que el hambre siempre gana, sin discusión.
Por lo tanto, si eres capaz de controlarla lo máximo posible

tienes muchos puntos ganados. Si tu alimentación te sacia, te
deja satisfecho y hace que no estés pensando todo el día en
comida, tienes gran parte del camino hecho.
· 478 ·

OTROS INDICADORES DE UTILIDAD
u RELACIÓN CON LA COMIDA. El siguiente punto a tener en

cuenta al valorar el progreso a medio/largo plazo es si tienes
una buena relación con la comida. Hay muchas personas que,
simplemente, quieren estar saludables, en forma y con una
buena composición corporal. El problema es que gran parte de
sus mentes está ocupada, a tiempo completo, por miedos irra-
cionales y fantasmas dietéticos.
Miedo al azúcar porque es un veneno blanco; a los carbohidra-

tos porque elevan la insulina y engordan; a las grasas porque
te matan; a los productos animales porque tapan las arterias;
a los ultraprocesados porque la industria alimentaria te quiere
enfermo; a comer a x hora porque al parecer hay un bloguero
que dice que si lo haces engorda el doble; a no ayunar lo sufi-
ciente porque no se activa la autofagia; a no comer suficientes
veces al día porque el metabolismo se ralentiza; a tomar una
cerveza de vez en cuando porque si me salgo un milímetro de
mi dieta soy una mierda de persona…
La flexibilidad de tu alimentación, la capacidad de maniobra

que tengas frente a los imprevistos que te puedan surgir y la
tranquilidad mental que te aporten son una de las grandes ba-
zas que tienes a tu favor para retener los resultados a largo
plazo. Si siempre estás con miedo y sufriendo porque hay mil
cosas que no puedes comer, y hay otras mil que debes comer
o lo estás haciendo mal… Tiene mal pronóstico.
u ESTRÉS Y DESCANSO. Estos dos apartados son mucho más

importantes a la hora de tener una buena composición corpo-
ral de lo que la mayoría de personas creen.
La falta de descanso puede generar problemas a la hora de recu-

perarse de los entrenamientos y que haya una pérdida sustan-
cial del rendimiento. Tiene un efecto dramático en la capacidad
del cuerpo de ganar masa muscular y perder grasa corporal,
reduciendo ambas significativamente. Está íntimamente rela-
cionado con la salud general por lo que, más allá del físico, el
descanso es imperativo para que el cuerpo funcione correcta-
mente y esté saludable.
· 479 ·
El estrés es otro gran factor a tener en cuenta y al que he dedi-

cado toda una sección en este libro. A modo de resumen: el es-
trés crónico (no el agudo y cortoplacista al que estamos adap-
tados) genera graves problemas en la salud, como supongo
que ya sabrás. Dificulta la pérdida de peso; aumenta el hambre;
reduce la saciedad y el sistema inmune; y, además, aumenta
los niveles de cortisol, que provoca una mayor retención de lí-
quidos. Este último factor puede enmascarar una pérdida de
grasa y hacerte creer que debes reducir las calorías cuando no
es necesario.
Ambos puntos son de vital importancia, y antes de considerar

aplicar modificaciones al protocolo nutricional te recomiendo
encarecidamente que te asegures que los tienes bajo control.
Si no es así, arréglalo. De nada sirve bajar las calorías constan-
temente o aumentar el cardio cuando duermes 5 horas cada
día o vas a implosionar del estrés que tienes.
u ADHERENCIA. Ya he hablado de la importancia de la adheren-

cia anteriormente, por lo que no es de extrañar que una de las
maneras más importantes de valorar el progreso de un proto-
colo nutricional es si eres capaz de seguirlo en primer lugar. Y
hacerlo con buena actitud, no porque te estés forzando a través
de un infierno.
Si lo disfrutas; si no tienes que batallar a diario para poder llevar-

lo a cabo; si lo haces tuyo y sabes cómo modificarlo de forma
sencilla para adaptarlo a los pequeños imprevistos de tu día a
día… Si al final de la semana puedes puntuar tu adherencia con
un 80% o más, vas por muy buen camino.
u FOTOGRAFÍAS. Hacerse fotos mensuales para ver la evolución

suele ser algo que a muchas personas le cuesta inicialmente,
aunque a la larga da sus frutos. Es normal no ver grandes cam-
bios visuales en uno o dos meses, especialmente si tienes mu-
cha grasa corporal que perder o tienes que ganar una cantidad
importante de masa muscular. Pero, a medida que van pasan-
do los meses, y empiezas a comparar tu punto inicial con el ac-
· 480 ·

OTROS INDICADORES DE UTILIDAD
tual, la cosa cambia. Puedes comprobar claramente el cambio

que está ocurriendo y puedes ver tu progreso de forma visual.
Y ya sabes el dicho: una imagen vale más que mil palabras.
El espejo puede ser también una herramienta a considerar.

Pero verte cada día hace que sea muy complicado observar
una evolución clara. Si en vez de mirar 365 fotos tuyas en un
año, miras 12 fotos durante ese mismo período, la evolución
que verás será innegable.
Si vas a usar fotografías asegúrate que estás siendo sincero

contigo mismo y no te auto engañas. Las fotografías deberán
hacerse siempre en el mismo sitio, con la misma luz y en la
misma posición. Puedes explicarte todos los cuentos que quie-
ras, que si la primera foto te la has tomado con una luz horroro-
sa, al final del día cuando estás hinchado y sacando barriga y la
siguiente te la tomas a primera hora de la mañana, con buena
luz, congestionado y posando… Ese cambio no sirve para abso-
lutamente nada.
Y curiosamente, es una estrategia que muchos influencers

usan para promocionar sus servicios y dar bombo a su meto-
dología. Da que pensar.
u ROPA. Por último, tenemos la ropa. Ya he comentado que las

fluctuaciones de peso pueden enmascarar el progreso y que
la toma de medidas corporales puede ser bastante imprecisa,
especialmente al principio. Pero lo que sí que no engaña es la
ropa y cómo te queda.
Si quieres perder peso, tienes unos pantalones que antes te

apretaban mucho y ahora te van mucho más sueltos, vas por
buen camino. Digan lo que digan la báscula y/o la cinta métri-
ca. Si estás en volumen y tienes una camiseta que antes te iba
grande y ahora notas como las mangas te aprietan y el con-
torno de pectoral te va más justo, vas por buen camino. Tan
simple como eso.
· 481 ·
DE LA TEORÍA A LA PRÁCTICA
Ya hemos visto en detalle los tres métodos principales para
valorar el progreso, y algunos más secundarios pero no por ello
irrelevantes. Sabiendo todo eso, ahora toca ponerlos en conjunto
para permitirnos extraer información útil al respecto. A continua-
ción tienes unas tablas muy detalladas en las que podrás compa-
rar los cambios que estás experimentando en cuanto a la varia-
ción de peso, las medidas corporales y el rendimiento. Entenderás
qué significan y el protocolo de actuación que te recomiendo que
apliques.
Tengo que reconocer que estas tablas han sido mucho más
complejas de realizar de lo que me esperaba en un principio. Bá-
sicamente porque es imposible explicar en detalle y en pocas pá-
ginas la complejidad que puede llegar a tener valorar el progreso
debidamente y aplicar las modificaciones pertinentes con todos
los matices que puedan existir en cada caso particular. Eso es el
trabajo de un profesional con experiencia y conocimiento, y por
desgracia no puedo profundizar todo lo que me gustaría en este
apartado sin que este capítulo se vuelva un libro en sí mismo. Tal
vez en un futuro lo escriba, pero no quiero perder de vista el obje-
tivo de este libro.
Teniendo lo anterior en cuenta, en las siguientes tablas estarán

reflejadas las recomendaciones más comunes y que se podrán
aplicar sin miedo a la gran mayoría de los casos. Es decir, que lo
más probable es que las recomendaciones que se explican sean
una ayuda efectiva para ti y para seguir progresando.
· 482 ·

IMPORTANTE
Cualquier cambio que te sugiera en el apartado de recomen-

daciones siempre estará precedido de 15 días de espera para
asegurar que la situación en la que estás se mantiene y las
recomendaciones son pertinentes. Es decir, si por ejemplo te
recomiendo que aumentes el superávit un 10%, previamente
habrás esperado 15 días para asegurarte que la configuración
de peso, cintura y rendimiento se mantienen. Vamos, que en
cada recomendación hay un “Valora en 15 días. Si todo se
mantiene igual...” implícito que no repetiré constantemente por
practicidad.
OBJETIVO: PERDER GRASA CORPORAL

RENDI- POSIBLE
PESO CINTURA RECOMENDACIÓN
MIENTO SIGNIFICADO
PÉRDIDA DE GRASA. PUE-
DE HABER UNA POTEN-
BAJA BAJA SUBE NO CAMBIES NADA.
CIAL RECOMPOSICIÓN
CORPORAL.
MODERAR EL DÉFICIT
PÉRDIDA DE GRASA. UN 10% O REDUCIR EL
BAJA BAJA BAJA POTENCIAL PÉRDIDA DE VOLUMEN DE ENTRENA-
MASA MUSCULAR. MIENTO. TAL VEZ HACER
UNA DESCARGA.
BAJA BAJA IGUAL PÉRDIDA DE GRASA. NO CAMBIES NADA.
PÉRDIDA DE GRASA.
PROBABLEMENTE LAS
MEDIDAS ANTERIORES
AUMENTA EL DÉFICIT
BAJA SUBE SUBE O LAS ACTUALES ESTÁN
UN 10%.
EQUIVOCADAS. TAL VEZ
HAYA RETENCIÓN DE
LÍQUIDOS.
PUEDE HABER UN DÉ-
ES LO PEOR QUE PUEDE
FICIT EXCESIVO, TOMA
OCURRIR. REDUCE EL
ERRÓNEA DE MEDIDAS
DÉFICIT CALÓRICO UN
BAJA SUBE BAJA Y/O UNA RETENCIÓN DE
10%. OPTIMIZA TODO LO
LÍQUIDOS, TAL VEZ POR
POSIBLE LAS VARIABLES
FACTORES DE ESTILO DE
DE ESTILO DE VIDA.
VIDA.
· 483 ·
PROBABLEMENTE LAS
MEDIDAS ESTÁN EQUIVO-
CADAS O EL AUMENTO
DE CINTURA SE DEBE AUMENTA EL DÉFICIT
BAJA SUBE IGUAL
A VARIACIONES EN LA UN 10%
CANTIDAD DE CARBOHI-
DRATOS O REDUCCIÓN
DEL DESCANSO.
PUEDE HABER UNA
MAYOR RETENCIÓN DE
AUMENTA EL DÉFICIT
BAJA IGUAL SUBE LÍQUIDOS QUE ENMASCA-
UN 10%
RAN LA REDUCCIÓN DE
MEDIDAS.
REDUCE EL DÉFICIT UN
DÉFICIT PROBABLEMENTE
10%. PUEDES REDUCIR
DEMASIADO AGRESIVO.
LIGERAMENTE EL VOLU-
POSIBLE RETENCIÓN POR
BAJA IGUAL BAJA MEN DE ENTRENAMIEN-
AUMENTO DE CORTISOL
TO O EL CARDIO SI NO
O POR VARIABILIDAD DE
TE RECUPERAS ADECUA-
MACRONUTRIENTES.
DAMENTE.
PROBABLE PÉRDIDA DE
GRASA, ALGÚN ERROR EN
BAJA IGUAL IGUAL NO CAMBIES NADA.
LAS MEDIDAS O FLUCTUA-
CIONES NORMALES.

RENDI- POSIBLE
MIENTO SIGNIFICADO
PROBABLE RECOMPO-
SICIÓN CORPORAL. EL
NO CAMBIES NADA O
AUMENTO DE PESO
SUBE BAJA SUBE AUMENTA EL SUPERÁVIT
PUEDE SER DEBIDO A UN
UN 10%
AUMENTO DE CARBOHI-
DRATOS.
PROBABLEMENTE UNA
PÉRDIDA DE RENDIMIEN- PROBABLEMENTE SE
TO PUNTUAL POR FALTA DEBA REDUCIR EL VOLU-
SUBE BAJA BAJA DE DESCANSO O AUMEN- MEN DE ENTRENAMIEN-
TO DEL ESTRÉS. LAS TO Y/O AUMENTAR EL
MEDIDAS PUEDEN ESTAR SUPERÁVIT UN 10%
EQUIVOCADAS.
COMPLICADO VALORAR.
PUEDE HABER CIERTA
RECOMPOSICIÓN COR- AUMENTA EL SUPERÁVIT
SUBE BAJA IGUAL
PORAL O LAS MEDIDAS UN 10%
PUEDEN ESTAR EQUIVO-
CADAS.
SUPERÁVIT CALÓRICO, SI EL PESO AUMENTA
GANANCIA DE MASA DEMASIADO, REDUCIR EL
SUBE SUBE SUBE
MUSCULAR Y GANANCIA SUPERÁVIT CALÓRICO
DE GRASA. UN 10%
· 484 ·

GANANCIA DE GRASA O
REDUCIR EL SUPERÁVIT
PÉRDIDA DE RENDIMIEN-
UN 10%. REVISAR EL
SUBE SUBE BAJA TO PUNTUAL DEBIDO A
ENTRENAMIENTO Y EL
FALTA DE DESCANSO O
DESCANSO.
AUMENTO DEL ESTRÉS.
FALTA DE PROGRESO
PROBABLEMENTE REDUCIR EL SUPERÁVIT
DEBIDA A UN VOLUMEN UN 10%, REVISAR EL
SUBE SUBE IGUAL
INADECUADO DE ENTRE- ENTRENAMIENTO Y EL
NAMIENTO, FALTA DE DESCANSO.
DESCANSO Y/O ESTRÉS.
GANANCIA DE MASA
SUBE IGUAL SUBE NO CAMBIES NADA.
MUSCULAR.
AUMENTAR EL SUPE-
FALTA DE PROGRESO
RÁVIT UN 10%. VALORA
PROBABLEMENTE
POTENCIAR LA RECUPE-
DEBIDO A UN VOLUMEN
SUBE IGUAL BAJA RACIÓN Y DESCANSO O
INADECUADO DE ENTRE-
HACER UNA REDUCCIÓN
NAMIENTO, FALTA DE
DEL VOLUMEN SI SE
DESCANSO Y/O ESTRÉS.
REPITE.
PROBABLE GANANCIA DE
AUMENTA EL SUPERÁVIT
SUBE IGUAL IGUAL MASA MUSCULAR, PERO
UN 10%
DIFÍCIL DE EVALUAR.
OBJETIVO VARIABLE
RENDI- POSIBLE
MIENTO SIGNIFICADO
SI QUIERES PERDER GRA-
PROBABLE RECOM-
SA, AUMENTA EL DÉFICIT
POSICIÓN CORPORAL.
UN 10%. SI QUIERES
GANANCIA DE MASA
IGUAL BAJA SUBE GANAR MÚSCULO, AU-
MUSCULAR MIENTRAS
MENTA EL SUPERÁVIT UN
SE PIERDE GRASA COR-
10%. SI QUIERES MANTE-
PORAL.
NER, NO CAMBIES NADA.
POTENCIAR DESCANSO
Y ESTRÉS. SI QUIERES
RENDIMIENTO PUNTUAL
PERDER GRASA, REDUCE
POR FALTA DE DES-
IGUAL BAJA BAJA EL VOLUMEN DE ENTRE-
CANSO O ESTRÉS. LAS
NAMIENTO. SI QUIERES
MEDIDAS PUEDEN ESTAR
GANAR MÚSCULO, AU-
EQUIVOCADAS.
MENTA EL SUPERÁVIT.
SI QUIERES PERDER
GRASA. EL PESO TAL
GRASA, SIGUE IGUAL. SI
VEZ SE HA ESTANCADO
IGUAL BAJA IGUAL QUIERES GANAR MÚSCU-
POR UN AUMENTO EN EL
LO, AUMENTA EL SUPE-
CONSUMO DE CARBOHI-
RÁVIT UN 10%
DRATOS, ESTRÉS, ETC.
· 485 ·
PROBABLE HINCHAZÓN Y
REVISAR EL VOLUMEN
PÉRDIDA DE RENDIMIEN-
DE ENTRENAMIENTO Y
IGUAL SUBE BAJA TO ASOCIADO A UN EXCE-
PRIORIZAR EL DESCAN-
SIVO VOLUMEN O FALTA
SO.
DE RECUPERACIÓN.
SI QUIERES GANAR
PROBABLE HINCHAZÓN.
MÚSCULO, SIGUE IGUAL.
TAL VEZ LAS MEDICIO-
IGUAL SUBE SUBE SI QUIERES PERDER
NES ESTÁN EQUIVOCA-
GRASA,, AUMENTA EL
DAS.
DÉFICIT UN 10%
PROBABLE HINCHAZÓN.
TAL VEZ LAS MEDICIO- IGUAL QUE EN EL APAR-
IGUAL SUBE IGUAL
NES ESTÁN EQUIVOCA- TADO ANTERIOR.
DAS.
SI QUIERES GANAR
MÚSCULO, AUMENTA EL
FALTA DE DESCANSO O SUPERÁVIT UN 10%. SI
VOLUMEN DE ENTRENA- ESTÁS EN DÉFICIT PRIO-
IGUAL IGUAL BAJA MIENTO EQUIVOCADO RIZAR EL DESCANSO.
(POR EXCESO, PROBA- REDUCIR EL VOLUMEN
BLEMENTE) DE ENTRENAMIENTO E,
INCLUSO, HACER UNA
SEMANA DE DESCARGA.
SI ESTÁS EN VOLUMEN
MANTÉN LA CONFIGU-
GANANCIA DE FUERZA RACIÓN O AUMENTA UN
IGUAL IGUAL SUBE Y MASA MUSCULAR 10% EL SUPERÁVIT. SI
LIGERA ESTÁS EN DEFINICIÓN,
AUMENTA EL DÉFICIT UN
10%
SI ESTÁS EN DEFINICIÓN,
MANTENIMIENTO CALÓ- AUMENTA EL DÉFICIT
IGUAL IGUAL IGUAL RICO, POSIBLE FALTA DE UN 10%. SI ESTÁS EN
RECUPERACIÓN VOLUMEN, AUMENTA EL
SUPERÁVIT UN 10%
Sabiendo en qué punto te encuentras, puedes establecer el

plan de acción a seguir de forma precisa y efectiva. Tal y como te
he comentado anteriormente, recomiendo esperar dos semanas
adicionales y volver a evaluar la situación antes de aplicar modi-
ficaciones. Esto lo hago porque el cuerpo es complejo y a veces
ocurren cosas extrañas que requieren de una evaluación un poco
más prolongada.
A pesar de lo mucho que lo intentemos, hay mil pequeños fac-

tores que escapan a nuestro control y pueden suponer un cambio
· 486 ·

significativo en nuestro peso, medidas o rendimiento. Y eso no

significa que hayamos hecho todo mal y que se requiera un ajuste
inmediato al protocolo. Una de las herramientas más importantes
que desarrollar en todo este camino es la paciencia.
Verás que hay varios escenarios en los que recomiendo no

cambiar nada a nivel nutricional, si no que lo recomendable es
priorizar el descanso o la gestión del estrés, factores extraordina-
riamente importantes a la hora de mejorar nuestra composición
corporal. Acuérdate que la nutrición es una pieza del puzle. No la
única. Ni la más importante, ya que estamos puestos.
APLICANDO AJUSTES
Cuando te encuentres en un estancamiento y debas modifi-
car el balance energético para seguir avanzando, ya sea aumen-
tando el superávit o aumentando el déficit, puedes lograrlo de
tres maneras:
1. MODIFICANDO LA INGESTA CALÓRICA.
2. MODIFICANDO LA ACTIVIDAD FÍSICA.
3. UNA COMBINACIÓN DE AMBAS.
Por ejemplo, si quieres perder grasa corporal y la configuración

dietética actual no te está sirviendo para eso (o al cabo de un
tiempo te has estancado) tendrás que aumentar el déficit energé-
tico. En las tablas anteriores verás que tienes muchos casos en
los que hago esa recomendación específica y con un porcentaje
específico de calorías a reducir. Este aumento del déficit se puede
lograr comiendo menos calorías o haciendo más ejercicio. O una
combinación de ambas.
Del mismo modo, si quieres aumentar tu masa muscular y no

lo estás logrando, tendrás que comer más o reducir tu actividad
física si es muy elevada y te puedes permitir el lujo de modificarla
· 487 ·
(un trabajador en una obra, probablemente, no podrá reducir su

actividad física sin miedo a las represalias de su jefe)
Hay pros y contras para cada opción. Por lo que deberás expe-
rimentar por ti mismo qué funciona mejor y qué toleras con mayor
facilidad. Como todo, cada persona es un mundo y la individuali-
zación es clave. Y, en este caso, el método de prueba y error será
imprescindible.
DÉFICIT CALÓRICO
PROS DE REDUCIR LAS CALORÍAS EN DÉFICIT:
u Gastar menos dinero en comida y potencialmente menos tiem-

po cocinando. Pocos pros más existen, la verdad...
CONTRAS DE REDUCIR LAS CALORÍAS EN DÉFICIT
u Pasar más hambre.
u Reducir la capacidad de recuperación de los entrenamientos.
u Mayor dificultad para obtener todos los micronutrientes

necesarios.
u Tienes menos margen calórico para introducir caprichos o ali-

mentos menos recomendables.
PROS DE AUMENTAR LA ACTIVIDAD FÍSICA EN DÉFICIT
u Puedes ingerir más comida y estar más saciado.
u Mantienes un flujo de energía alto, que siempre es interesante.
u Potencialmente puede aumentar el flujo sanguíneo y la oxige-

nación a nivel muscular, favoreciendo la recuperación.
· 488 ·

APLICANDO AJUSTES
CONTRAS DE AUMENTAR LA ACTIVIDAD FÍSICA EN DÉFICIT
u Dependiendo del cardio que hagas, puedes generar un proble-

ma a nivel de recuperación, especialmente cuando es de muy
larga duración, se hace en cantidades desorbitadas o es de mu-
cha intensidad (tipo HIIT)
u Tienes que dedicar más tiempo semanal para lograr tu objetivo.
SUPERÁVIT CALÓRICO
PROS DE DE AUMENTAR LAS CALORÍAS EN SUPERÁVIT
u Más nutrientes para recuperarte de los entrenamientos.
u Tolerar más volumen, intensidad y frecuencia.
u Puedes permitirte algún capricho o ser un poco menos estricto

con la dieta cuando tienes un margen calórico muy elevado.
CONTRAS DE AUMENTAR LAS CALORÍAS EN SUPERÁVIT
u Mayor saciedad y acabar saturado de comer todo el día.
u Aumento de la hinchazón, digestiones pesadas y estar más ale-

targado durante el día.
PROS DE AUMENTAR LA ACTIVIDAD FÍSICA EN SUPERÁVIT
u Muchas personas en superávit se olvidan del trabajo cardiovas-

cular y su estado de salud y fitness general se reduce. Aumentar
el cardio en esta etapa puede mejorar el estado físico general,
y probablemente el propio rendimiento en el entrenamiento de
fuerza mismo. E incluso, si se hace en cantidades moderadas,
puede potenciar la recuperación entre sesiones.
· 489 ·
CONTRAS DE AUMENTAR LA ACTIVIDAD FÍSICA EN

SUPERÁVIT
u Puede complicar el consumo de calorías suficientes.
u Un exceso de cardio (especialmente de alta intensidad) puede

generar interferencias a la hora de ganar masa muscular.
u El aumento del presupuesto en comida puede ser importante.
Teniendo en cuenta esto, lo más probable es que una combi-

nación equilibrada, tanto a nivel de actividad física como de inges-
ta calórica, sea lo más adecuado para la mayoría de personas.
Pero repito, la experimentación individual será la clave para en-
contrar la configuración óptima.
RECORDATORIO
El único punto que recomiendo respetar es no comer menos

de 20-22 kcal/kg/día de peso diarias, bajo ningún concepto.
Muchas mujeres o algunos hombres de baja estatura y peso
ligero pueden llegar a necesitar consumir menos que eso para
lograr un porcentaje de grasa muy bajo. De ser el caso, cual-
quier déficit extra que se quiera implementar pasado ese punto
se hará mediante un aumento de la actividad física.
De esta manera nos aseguramos que haya un mínimo calórico

para obtener todos los macronutrientes, micronutrientes y fibra
para que el cuerpo funcione lo mejor posible dentro de las limita-
ciones de un déficit considerable y un porcentaje de grasa bajo.
· 490 ·

ALIMENTO
LISTA DE AJUSTES
En este apartado propondré varias opciones, tanto en activida-
des físicas como de alimentación y su equivalente aproximado en
calorías. De esta manera, podrás elegir qué opciones implemen-
tar y en qué cantidades para modificar el balance energético de la
manera que quieras.
Las opciones nutricionales aparecerán separadas por fuentes

de grasa o de carbohidratos para que puedas elegir un aumento
calórico del macro que tú decidas. Recuerda que al tener estable-
cido el balance energético de forma correcta, así como la cantidad
adecuada de proteína, no hay mucha diferencia en los resultados
si priorizas opciones altas en grasas o si eliges opciones ricas en
carbohidratos. Esto, principalmente estará determinado por tus
preferencias dietéticas.
Si eres una persona que quiere ganar masa muscular pero

estás estancado; quieres aumentar las calorías que consumes y
tienes predilección por las fuentes ricas en carbohidratos, proba-
blemente será interesante que aumentes el consumo de fuentes
de ese tipo. Y, si prefieres las grasas, al revés. No te compliques la
vida innecesariamente.
Aquí tienes la lista de alimentos ricos en grasas:
CALORÍAS
ALIMENTO CANTIDAD
APROXIMADAS
AGUACATE 80 GRAMOS 120 KCAL
FRUTOS SECOS 20 GRAMOS 120 KCAL
COCO 30 GRAMOS 120 KCAL
CHOCOLATE
20 GRAMOS 120 KCAL
NEGRO
· 491 ·
HUEVO MEDIANO 2 HUEVOS 120 KCAL
ACEITE DE OLIVA 1 CUCHARADA 120 KCAL
1 UNIDAD DE 125 GRA-

YOGUR GRIEGO 140 KCAL
MOS
La lista de alimentos ricos en carbohidratos es la siguiente:
CALORÍAS
ALIMENTO CANTIDAD
APROXIMADAS
FRUTA MEDIANA 1 PIEZA 80-120 KCAL
PATATA Y BONIATO 150 GRAMOS EN CRUDO 130 KCAL
PASTA/ARROZ/
30 GRAMOS EN CRUDO 120 KCAL
QUINOA
AVENA 30 GRAMOS EN SECO 120 KCAL
PAN 40 GRAMOS 120 KCAL
LEGUMBRES 30 GRAMOS EN CRUDO 120 KCAL
LEGUMBRES 100 GRAMOS HERVIDOS 120 KCAL
2 UNIDADES DE 125
YOGUR NATURAL 140 KCAL
GRAMOS
MIEL 2 CUCHARADAS 120 KCAL
Sobre el aumento de la actividad física, me gustaría haber agre-

gado una lista sencilla de actividades que gasten 100 kcal aproxi-
madamente para que fuera de consulta fácil. El problema principal
radica en que el gasto calórico de una actividad física determinada
está íntimamente relacionado con el peso del individuo. A mayor
peso, más calorías se gastan haciendo una misma actividad.
La intensidad también estará vinculada al gasto calórico. A ma-

yor intensidad, mayor gasto energético. Y, obviamente, la duración
· 492 ·

140 KCAL
de la actividad también determina el gasto total de la actividad.

Por lo tanto, realizar una lista de actividades cardiovasculares y
sus equivalentes calóricos sería demasiado extenso para que re-
sultase útil, ya que se tendría que tener en cuenta la intensidad, la
duración y el peso corporal para establecer el gasto que suponen.
En vez de eso, te mostraré una fórmula muy sencilla que te

permitirá calcular de forma aproximada el gasto calórico de una
actividad física realizada a una intensidad determinada, teniendo
en cuenta tu peso actual y el tiempo que realices dicha actividad.
Es lo que se conoce como Equivalentes Metabólicos o METs,

en corto. La fórmula es la siguiente:
KCAL/MINUTO = NÚMERO DE MET X 0,0175 X PESO CORPORAL
Esta fórmula nos permitirá saber cuántas calorías se consu-

men por minuto en una actividad física determinada con un peso
corporal determinado. Ese número se multiplicará por la cantidad
de minutos que se realice la actividad física para tener una aproxi-
mación del gasto calórico total que tendrá.
Para saber el número de MET de una actividad física concreta,

se pueden consultar en listas extensas on-line. Pero a continua-
ción te dejo una relación de las principales actividades cardiovas-
culares que se suelen usar y su equivalencia en METs, para que te
sea sencillo hacer los cálculos.
EJEMPLO PRÁCTICO
Quiero aumentar mi actividad física para aumentar el déficit ca-

lórico, ya que estoy estancado. Mi peso actual es de 85 kg y de-
cido hacer una caminata extra al día a un paso moderadamente
rápido de 60 minutos y aprovecho esa hora para escuchar un
podcast. Caminar a un buen paso tiene un equivalente en METs
de 3,8 por lo que los cálculos serían los siguientes:
· 493 ·
3,8 X 0,0175 X 85 = 5,6 KCAL/MINUTO

5,6 KCAL/MINUTO X 60 = 340 KCAL/HORA
Ese gasto calórico extra diario puede ser suficiente para volver
a avanzar en cuanto a pérdida de peso. La lista de METs más útil
es la siguiente.
ACTIVIDAD METs
CAMINAR LIGERO (4,5 KM/H) 3,3
CAMINAR MODERADAMENTE RÁPIDO (5,3 KM/H) 3,8
CAMINAR RÁPIDO (6,4 KM/H) 5,0
CORRER (8,4 KM/H) 9,0
CORRER (9,6 KM/H) 10,0
CORRER (10,8 KM/H) 11,0
CORRER (11,3 KM/H) 11,5
CORRER (12,1 KM/H) 12,5
CORRER (13,8 KM/H) 13,5
CORRER (14,5 KM/H) 14,0
CORRER (16,1 KM/H) 15,0
CORRER (17,5 KM/H) 15,0
BICI ESTÁTICA (100 WATTS) 5,5
REMO (50 WATTS) 3,5
REMO (100 WATTS) 7,0
BICI PASEO (< 16 KM/H) 4,0
BICILETA (ESFUERZO LIGERO: 16-19 KM/H) 6,0
BICILETA (ESFUERZO MEDIO: 19-22,5 KM/H) 8,0
BICICLETA (ESFUERZO VIGOROSO: 22,5-24 KM/H) 10,0
· 494 ·

140 KCAL
¿CUÁNTO AUMENTAR
O REDUCIR?
Si estás en una fase de volumen y no hay progreso, tendrás
que aumentar el superávit un 10%, unas 150-250 kcal diarias, ge-
neralmente. En una persona con un GET muy elevado puede ser
más cantidad, obviamente. Es poco probable pero, si en este con-
texto estás haciendo mucha actividad física, puede ser interesan-
te reducirla para ajustar el balance energético.
Si estás en la misma fase de volumen y el peso está aumen-

tando mucho más de lo recomendado en las tablas anteriores,
significa que el superávit que tienes planteado es excesivo; se-
ría recomendable reducirlo un 10%, que también se traduciría en
unas 150-250 kcal diarias aproximadamente. Recuerda que otra
opción en este caso sería aumentar la actividad física para ajustar
el balance energético en vez de reducir la ingesta.
En déficit se hará lo opuesto. Si estás en una fase de definición

y estás estancado, deberás aumentar el déficit calórico un 10%, lo
que se traducirá, nuevamente, en unas 150-250 kcal diarias para
la mayoría. También puedes aumentar tu actividad física como
herramienta para incrementar ese déficit y seguir avanzando.
Por último, si estás perdiendo más peso del recomendado, tie-

nes hambre, te notas hambriento y con falta de energía, es indi-
cativo claro de que el déficit es demasiado agresivo, por lo que
habrá que reducirlo un 10% aproximadamente. Eso significará un
aumento de 150-250 kcal diarias aproximadamente. O reducir la
actividad física para reducir el gasto energético total.
· 495 ·
CASOS EXTREMOS
En el caso que el peso no solo no vaya en la dirección indicada

o se mantenga, las modificaciones deberán ser algo más agre-
sivas. Es decir, si estás en volumen y el peso, tras dos controles
de 15 días, no solo no aumenta ni se mantiene, si no que está
bajando, deberás aumentar el superávit un 20%. El 10% en estos
casos es demasiado conservador en la mayoría de los casos.
Pasará lo mismo en definición: si tu peso está aumentando

tras 2 controles, te recomiendo que aumentes el déficit (ya sea
mediante la comida o la actividad física) un 20%.
Veamos algunos ejemplos de cómo aplicar estas modificaciones:
CASO PROTOCOLO PREFERENCIAS EJEMPLO

Aumentar el supe-
Sujeto en fase Al sujeto le gusta Añadir 1 pieza de
rávit calórico en
de volumen. Su priorizar fuentes de fruta extra en la
150-250 kcal dia-
peso se ha es- carbohidratos y tiene comida y 30 gramos
rias. Probamos en
tancado durante más hambre en la en seco de pasta/
aumentar 250 kcal
4 semanas. comida. arroz en la comida.
diarias.
Sujeto en fase Añadir una sesión
Reducir el superávit El sujeto prefiere
de volumen. de cardio de inten-
unas 150-250 kcal aumentar su actividad
Está aumen- sidad moderada de
diarias. Probamos física diaria a comer
tando su peso 30 minutos al día 3
con 250 kcal. menos.
excesivamente. veces a la semana.
Añadir una sesión
Sujeto en fase Aumentar el déficit El sujeto quiere com-
de cardio de inten-
de definición. Su calórico 150-250 binar la reducción
sidad media/alta de
peso y medidas kcal diarias. Pro- calórica con aumentar
20 minutos y retirar
están estancadas bamos con una el gasto energético
20 gramos de avena
durante 4 sema- reducción de 200 mediante actividad
de su batido de la
nas. kcal diarias. física.
mañana.
Sujeto en fase Reducir el déficit El sujeto prefiere
Añadir 20 gramos
de definición. Su calórico 150-250 aumentar la comida.
de frutos secos y
peso está ba- kcal. Probamos No tiene preferencias
una pieza de fruta
jando más de lo con aumentar 200 entre carbohidratos y
mediana al día.
recomendable. kcal diarias. grasas
· 496 ·

140 KCAL
ÚLTIMAS
RECOMENDACIONES
Para finalizar el bloque, haré unas recomendaciones finales de
utilidad para tener en cuenta:
1. Nunca hay que bajar de 20-22 kcal/kg/día. Ya lo he comentado

con anterioridad, pero lo repito, pues es un punto extremada-
mente importante. Si se necesita aumentar el déficit a partir de
ese punto, se hará mediante actividad física.
2. Tampoco es recomendable bajar de 40 gramos de grasa dia-

rios. Menos que esto puede ocasionar problemas a nivel hor-
monal, tanto en hombres como en mujeres: bajada de los ni-
veles de testosterona y libido; amenorrea; reducciones en la
tasa metabólica; pérdida de masa muscular; problemas en la
piel, el pelo, la vista, etc.
3. No recomiendo reducir los carbohidratos a menos de 1 gra-

mo/kg de peso al día si se quiere mantener el rendimiento lo
máximo posible, siendo eso el mínimo absoluto. El trabajo de
fuerza no requiere de una cantidad extraordinaria de carbohi-
dratos (como sí ocurre para un crossfitter o un Ironman) por
lo que nos podemos permitir el lujo de rebajarlos sin que haya
consecuencias negativas en el rendimiento ni en la recupera-
ción. Bajar más de eso puede acarrear problemas.
4. Es recomendable que las mujeres en déficit prioricen el aumen-

to de la actividad física antes de bajar las calorías por defec-
to. Las mujeres tienen algo menos de margen calórico que los
hombres y es muy fácil acabar comiendo muy poco en un pe-
ríodo de tiempo bastante corto.
5. Se priorizará la actividad física de intensidad baja y de bajo

impacto, siempre que sea posible. Al ser de baja intensidad se
requiere de una mayor inversión de tiempo para que el gasto
· 497 ·
calórico sea significativo, y no siempre se podrá disponer del

tiempo suficiente, por lo que a veces las opciones de más in-
tensidad serán necesarias.
Pero, si se dispone de tiempo, el ejercicio de intensidad baja

será más recomendable ya que no generará interferencias a ni-
vel de construcción de masa muscular ni en la recuperación.
FINALIZANDO
Necesitaba escribir este bloque en mi libro, porque es algo de
lo que prácticamente no he leído información al respecto en la
mayoría de libros de nutrición del sector y es donde la gente suele
tener más dudas.
Claramente, conocer la teoría no es suficiente, hace falta lle-

varla a la práctica. Todo eso ya lo has aprendido en los bloques
anteriores. Pero una vez hecho eso, hay que aprender a valorar los
resultados que se obtienen para saber aplicar las modificaciones
necesarias. Y esa es, precisamente, una de las grandes incógnitas
para muchas personas. Qué parámetros valorar y cómo hacerlo;
cómo interpretar los resultados y qué hacer en consecuencia. Este
capítulo, en mi opinión, es verdaderamente la clave del progreso
y de la obtención de resultados. El punto de inicio es importante,
pero lo es más saber cómo avanzar y sortear los obstáculos que
aparecerán en el camino.
Cada vez tienes una visión más clara de lo verdaderamente im-

portante y estás más cerca de conquistar verdaderamente tu físi-
co. A continuación viene el descanso, uno de los factores que de-
berás priorizar y darle la importancia que merece si lo que quieres
es optimizar tus resultados. ¿Me acompañas y te explico cómo?
· 498 ·
BLOQUE 7
EL DESCANSO
El descanso es, sin lugar a dudas, el gran olvidado en el mun-
do del fitness. La gente suele obsesionarse con el entrenamiento
y/o la nutrición, pero olvida introducir en la ecuación el tercer pilar
de la estructura. Sin un buen descanso y una buena recuperación
no solo no optimizarás los resultados, sino que, dependiendo de
lo mucho que decidas obviar este apartado, ni siquiera los verás.
Avisado estás.
En este bloque espero resolver las principales dudas que me

suelen presentar sobre este tema como, por ejemplo:
u ¿Por qué es importante y debe priorizarse?
u ¿Qué consecuencias tiene no descansar de forma adecuada?
u ¿Qué fases hay en el sueño nocturno?
u ¿Cuántas horas hay que dormir?
u ¿Qué medidas puedo implementar para mejorarlo?
Mucha información, sin duda, pero realmente necesaria si quie-

res tomarte en serio tu salud y tu composición corporal. Así que
mejor nos vamos poniendo manos a la obra, pues hay bastante
terreno que cubrir.
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?

El ser humano necesita descansar. Esto es un hecho. Cuánto
tiempo necesita es un debate interesante. Pero, lo que no admi-
te discusión ninguna, es que el descanso es imperativo. Se suele
decir que necesitamos 8 horas de sueño cada noche, y eso equi-
vale a un tercio de nuestra vida. ¿Te has planteado alguna vez la
· 500 ·
BLOQUE 7 · EL DESCANSO
cantidad de tiempo al que equivale eso? Si viviéramos 100 años

habríamos estado durmiendo 33 años completos.
Evolutivamente hablando, debe ser algo de una importancia

crucial, porque, al dormir, quedamos a merced de cualquier pe-
ligro o depredador. Hoy en día, por suerte, no tenemos este pro-
blema, pero nuestro cuerpo y fisiología siguen siendo los mismos
que antiguamente. De manera que, si no fuera indispensable para
que el cuerpo funcione correctamente, es más que probable que
se hubiera eliminado con el paso del tiempo.
Sin embargo, algo que ocurre habitualmente es eliminar horas

de sueño de forma voluntaria. Lo que no ha hecho la evolución, lo
hacemos nosotros. Si se tiene que trabajar más, en vez de optimi-
zar la productividad y delegar, se duerme menos. Si se quiere salir
de fiesta, se duerme menos. Si se quiere ver más la tele, se duer-
me menos. Y, si hay un examen en los próximos días, el sueño
prácticamente desaparece. Veremos lo poco recomendable que
es esto y las consecuencias que acarrea.
El descanso es imperativo por varias razones. Durante el mis-

mo se activan varios procesos de recuperación y regeneración
que nos ayudarán a tener un nivel óptimo de salud. Se potencia el
sistema inmune y se repara todo, o gran parte, del daño muscu-
lar que ha sufrido el cuerpo durante el día. Por ejemplo: el entre-
namiento en sí es un proceso principalmente catabólico; si no lo
combinamos con un buen descanso, y una buena alimentación,
no vamos a ver el desarrollo muscular que buscamos. Entrenar
sin ton ni son es la mejor manera de no ir a ningún lado.
El descanso también sirve como limpieza cerebral. Durante el

descanso, se activa el sistema glinfático, permitiendo que los re-
siduos de las células cerebrales se eliminen de forma mucho más
eficaz. Entre esos residuos, tenemos la proteína beta-amiloide, ín-
timamente relacionada con la enfermedad de Alzheimer. Tal vez
por eso, la falta de descanso se está asociando cada vez más al
desarrollo prematuro de esta enfermedad.
· 501 ·
Otro de los efectos del descanso es que permite reducir los ni-
veles de adenosina que se acumulan en el cerebro. La adenosina
es una molécula segregada por nuestro cuerpo y que modula el
sistema nervioso, produciendo sedación, cansancio, fatiga e inhi-
bición de la actividad neuronal. Precisamente, uno de los claros
indicadores para ir a dormir es esa sensación de cansancio que
aparece y que, generalmente, está regulada por la adenosina.
El descanso también permite fijar la memoria y retener datos

con mucha más facilidad y precisión. Esto se debe a la actividad
sináptica que se da en las fases del sueño y que permite potenciar
estos procesos. Por lo tanto, dejar de dormir y empollar para un
examen no parece la mejor de las ideas. En el descanso también
se eliminan sinapsis innecesarias, que permiten optimizar el fun-
cionamiento del cerebro.
Obviamente, un buen descanso mejora la capacidad de aten-

ción y concentración, el estado de alerta y también reduce el tiem-
po de reacción. Esto último tiene muchísima relación con el riesgo
de accidentes (tanto laborales como de conducción) y ayuda a
minimizarlos. Por último, un buen descanso es imperativo para un
buen estado de ánimo. Ayuda a reducir la irritabilidad y mejora la
positividad. Por lo que si quieres ser una buena persona en gene-
ral, y no quieres que los demás te manden al cuerno con frecuen-
cia, procura dormir el tiempo que necesitas.
EFECTOS SECUNDARIOS
La lista de efectos secundarios de la falta de sueño es extensa.
El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC)
anunció en 2014 que la falta de sueño era una epidemia mundial
y un problema de salud pública, con lo que no estamos hablando
de tonterías.
La falta de sueño provoca, entre otras afecciones:
· 502 ·
¿POR QUÉ ES IMPORTANTE?
1. Aumento de la mortalidad por cualquier causa. Sí, has leído bien:

por cualquier causa. ¿Has escuchado alguna vez «ya descansa-
ré cuando esté muerto»? Pues tal vez ocurra antes de lo previsto.
2. Aumento de enfermedades crónicas como hipertensión, diabe-

tes, depresión, obesidad y diversos tipos de cáncer.
3. Reducción de la calidad de vida, ya que aumenta la irritabilidad,

reduce la concentración, la memoria y la paciencia. En casos
de privación aguda, puede crear alucinaciones y delirios.
4. Reduce la capacidad de concentración, aumenta el tiempo de

reacción y reduce la sensación de alerta.
5. Aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
6. Aumenta la inflamación sistémica del cuerpo.
7. Altera la microbiota intestinal, aumentando, por ende, los casos

de patologías digestivas, e incrementa el tiempo de recupera-
ción de las mismas.
8. Reduce la actividad del sistema inmune, lo que nos hace más

propensos a sufrir alguna enfermedad.
9. A nivel deportivo, el rendimiento se verá comprometido de for-

ma significativa.
Es muy interesante el apartado de la obesidad, ya que la priva-

ción del sueño:
1. Reduce los niveles de leptina. Así que la comida nos saciará

menos, tendremos más hambre y nuestra tasa metabólica se
reducirá.
2. Aumenta los niveles de grelina, por lo que tendremos más ham-

bre y de forma más frecuente.
3. Aumenta la resistencia a la insulina, por lo que toleraremos peor

los carbohidratos y almacenaremos más grasa visceral.
· 503 ·
4. Reducirá la oxidación de la grasa, con lo que será más difícil

perder peso, aún en las mismas condiciones.
5. Puede aumentar la degradación proteica y ocasionar una pérdi-

da de masa muscular, de manera que la composición corporal
será peor.
6. Reduce los niveles de testosterona. Los hombres que duermen

entre 5 y 6 horas tienen unos niveles de testosterona equivalen-
tes a una persona diez años mayor.
7. Reduce, consecuentemente, el tamaño de los testículos.
8. Disminuye la producción de la hormona del crecimiento, que

se segrega principalmente por la noche. Esta tiene un efecto
lipolítico y, por lo tanto, ayuda a perder grasa corporal.
9. Aumenta el estrés, y el cortisol puede elevarse de forma cróni-

ca. Esto ocasionará un gran abanico de efectos que veremos
más adelante, al hablar en profundidad del estrés.
Cuando hablamos de composición corporal, el estudio de Ne-

deltcheva y colaboradores de 2010 es uno de los mejores ejemplos
de los efectos perjudiciales que tiene un descanso insuficiente. En
dicho estudio se observó que, al reducir las horas de sueño de 8,5
a 5,5 durante dos semanas, los participantes experimentaron un
aumento de la pérdida de músculo de un 60% y una reducción de
la pérdida de grasa de un 55%. Ahí es nada.
¡Ah! Si eres de los intenta aumentar la cantidad de sueño me-

diante somníferos, malas noticias. Están asociados a:
u Mayor incidencia de depresión.
u Mayor mortalidad y cáncer.
u Mayor riesgo de infecciones.
u Mayor riesgo de alucinaciones, pesadillas y delirios.
· 504 ·
EFECTOS SECUNDARIOS
Y más malas noticias. Si creías que el alcohol podría ayudar

también… Todo lo contrario. Te puede ayudar a dormir en primera
instancia, ya que es un sedativo; pero, a largo plazo, tiene conse-
cuencias muy negativas, pues no es lo mismo la sedación que el
sueño. Sabemos que el alcohol genera una disrupción del descan-
so significativa, por lo que es probable que te despiertes a menu-
do durante la noche, aunque no lo recuerdes, y te levantes hecho
polvo. El alcohol también bloquea la fase REM, que es crítica para
la salud emocional y mental. En los años 80, se realizaron una se-
rie de experimentos muy interesantes en los que se les privaba a
ratas de la fase REM del descanso. Todas fallecían con la misma
velocidad que habiéndolas privado por completo de comida.
Podemos concluir, sin miedo a equivocarnos, que no hay nada

que gane a una buena noche de descanso continuado y repara-
dor, sin fármacos ni parches que intenten trampear ese hecho.
FASES DEL DESCANSO

A continuación vas a tener un resumen de las diversas fases
por las que pasamos mientras dormimos. Son términos que pro-
bablemente has oído en varias ocasiones y que creo que es in-
teresante conocer, para saber qué ocurre mientras duermes. El
sueño en los mamíferos está dividido en dos fases:
1. El sueño de movimientos oculares rápidos (MOR. REM en inglés)
2. El sueño sin movimientos oculares rápidos, también conocido

como sueño de ondas lentas (SOL), sueño NO REM o NMOR.
Este último estado se divide en 4 fases diferenciadas.
Normalmente, el sueño de 8 horas de un adulto se divide en 4

o 5 ciclos de entre 90 y 120 minutos, durante los cuales se pasa
de la vigilia a la somnolencia (fase I); de allí, al sueño ligero (fase
II); luego, al sueño lento o profundo (fase III y IV) y, finalmente, al
sueño MOR (fase V)
· 505 ·
FASE NO REM
u FASE 1. Es la fase de sueño ligero, en la que se pasa de la vigilia
al sueño. En su mayor parte ocurre al inicio del sueño y presen-
ta movimientos oculares lentos. ¿Sabes esas sacudidas que te
despiertan de golpe, como si estuvieras a punto de caerte de la
cama? Se llaman espasmos mioclónicos y son muy comunes
en esta fase. Las personas se suelen despertar muy fácilmente
cuando se encuentran en este estado y constituye aproxima-
damente un 5% del sueño total. En esta fase se reduce el tono
muscular de forma significativa.
u FASE 2. Después de diez o doce minutos en la fase 1, se inicia

la fase 2, que representa el 45-55% del total del sueño. No se
presentan movimientos oculares y la actividad cerebral se ra-
lentiza. El tono muscular es aún más reducido que antes, y se
necesita un estímulo más intenso para despertar a las perso-
nas. El conjunto de fase 1 y 2 se conoce como el sueño ligero.
u FASE 3. La primera fase del sueño profundo. En esta fase pa-

samos muy poco tiempo, apenas unos minutos, y nos sirve de
preparación para la fase verdaderamente reparadora.
u FASE 4. También conocida como sueño de ondas lentas (SOL)

La fase 4, que es la más profunda del sueño NMOR, ocupa el
15-20% del total del sueño. No hay actividad muscular ni mo-
vimientos oculares. En esta fase es muy difícil despertar a las
personas y, de hacerlo, se muestran aletargados y muy des-
orientados. En esta etapa se pueden presentar episodios de
despertar confuso, sonambulismo o terrores nocturnos, así
como micciones nocturnas en niños. Es el momento en el que
se segrega la hormona de crecimiento humana.
· 506 ·
FASES DEL DESCANSO
FASE REM
u FASE 5. Se conoce también como sueño paradójico, sueño
desincronizado o sueño D. Es el momento en el que el indi-
viduo está más relajado, aunque es relativamente fácil des-
pertarlo, de ahí su nombre de paradójico. Esta fase empie-
za aproximadamente una hora y media después de haberse
dormido. Sus características son: respiración rápida y super-
ficial, discreta aceleración del ritmo cardiaco, excitación se-
xual y fenómeno de ensoñación. En esta fase se produce la
fase onírica y aparecen los sueños. Durante este momento,
los ojos se mueven rápidamente y la actividad de las neuro-
nas se asemeja a la de vigilia. Esa es la razón por la que se le
llama sueño paradójico.
Es interesante mencionar que, en esta fase, la relajación mus-

cular es total. Esto sirve, principalmente, como mecanismo de
defensa, ya que al tener una actividad cerebral tan elevada es
probable que el cuerpo se pudiera activar de cierta manera,
siendo especialmente peligroso hacer movimientos mientras
no se tiene consciencia.
A continuación tienes un gráfico que desglosa, de forma visual,

cada fase del ciclo de sueño y el tiempo en el que estás en cada
una de ellas. Ten en cuenta que cada noche se producen varios
ciclos de sueño que duran unos 90 minutos aproximadamente, y
cada uno de ellos tiene la misma estructura.
DURACIÓN MEDIA DE LAS FASES DEL SUEÑO
DESPIERTO SUEÑO LIGERO SUEÑO PROFUNDO FASE REM

2-5% 45 - 55 % 13 - 23 % 20 - 25 %
· 507 ·
¿CUÁNTAS HORAS
HAY QUE DORMIR?
Ya conocemos las fases del sueño; los efectos negativos que
tiene la falta de descanso en el organismo y por qué es importan-
te. Ahora, vamos a ahondar en la cantidad de horas de descanso
que necesitamos.
Hay una línea de investigación interesante que plantea que el

rato absoluto en el que estás durmiendo no es tan importante como
que lo hagas en el momento adecuado: siguiendo los ritmos circa-
dianos. Es decir: lo ideal es irse a dormir cuando el sol se esconde
y levantarse con la salida del mismo. Una buena exposición solar
a primera hora de la mañana y una reducción de luz artificial en las
últimas horas, puede ayudar significativamente a regular esos rit-
mos y a reducir los cuadros de insomnio. Pero esto lo veremos en
el siguiente apartado. Por ahora, vamos a ofrecer unos intervalos
recomendables que se pueden aplicar a la mayoría de personas.
La siguiente información proviene de la Fundación Nacional

del Sueño.
u RECIÉN NACIDOS (0-3 MESES): 14-17 HORAS
u INFANTES (4-11 MESES): 12-15 HORAS
u NIÑO PEQUEÑO (1-2 AÑOS): 11-14 HORAS
u PRE-ESCOLARES (3-4 AÑOS): 10-13 HORAS
u NIÑOS EN EDAD ESCOLAR (5-12 AÑOS): 9-11 HORAS
u ADOLESCENTES (13-17 AÑOS): 8-10 HORAS
u ADULTOS (18-64 AÑOS): 7-9 HORAS
u ANCIANOS (65+): 7-8 HORAS
· 508 ·
¿CUÁNTAS HORAS HAY QUE DORMIR?
Evidentemente, esto está sujeto a una gran variabilidad, en fun-

ción del individuo. Hay quienes pueden necesitar más o menos
cantidad, dependiendo de muchos factores. En el caso de perso-
nas mayores es común que duerman menos horas por la noche,
pero que compensen con pequeñas cabezadas y más constantes
durante el día.
Hay ciertos individuos que tienen una mutación en el gen DEC2,

que ayuda a regular los ritmos circadianos, o en el gen ADRB1 y
que les permite tener unas necesidades de sueño significativa-
mente menores a la mayoría.
Hay investigadores que sostienen que la cantidad de horas es

importante, pero prestan más atención a la cantidad de ciclos de
descanso que se realizan, para levantarse (o intentarlo al menos) al
final de un ciclo de sueño y sentirse completamente recuperados.
Es decir: si un ciclo de sueño dura aproximadamente 90 minu-

tos, lo ideal sería dormir 6 horas; 7 horas y media o 9 horas para
conseguir entre 4, 5 o 6 ciclos respectivamente, y no despertarse
en medio de un ciclo de sueño completamente desorientado y
como si te hubiera atropellado un camión. Por lo tanto, los de-
fensores de esta manera de plantear el descanso, recomiendan
establecer la hora de irse a dormir en relación a la hora que uno
se quiere levantar y la cantidad de descanso que necesita. Si, por
ejemplo, te tienes que levantar a las 7 de la mañana y necesitas 5
ciclos de descanso para sentirte con energía y descansado, debe-
rías irte a dormir a las 23:30.
De todas maneras, repito, para la mayoría de personas las di-

rectrices de la Fundación Nacional del Sueño serán suficientes
para establecer una buena base.
Una duda frecuente es cuánto tiempo podemos estar sin dor-

mir. La respuesta es que, por desgracia, no lo sabemos a ciencia
cierta. Se han realizado experimentos con ratas intentando res-
ponder a esa pregunta, pero han resultado fatales para todas ellas
entre 11 y 32 días de privación absoluta del sueño.
· 509 ·
También tenemos literatura escasa en humanos. Se ha podido

observar que, tras 90 horas de privación del sueño, aparecen efec-
tos secundarios agudos como alucinaciones, dificultades para me-
morizar información nueva, problemas en patrones motores, etc.
El récord Guinness en la materia se realizó en 1964, de la mano

del estadounidense Randy Gardner, que logró estar despierto, sin
ayuda de estimulantes, 11 días (264 horas). Sin embargo, apa-
recieron efectos secundarios severos como los anteriormente
mencionados a los pocos días. Una de estas alucinaciones le hizo
creer a Randy que era un conocido jugador de fútbol americano.
También conocemos la existencia de una afección conocida

como insomnio familiar fatal, una enfermedad hereditaria muy
extraña causada por un prión y que afecta al tálamo, la parte del
cerebro que regula el ciclo vigilia-sueño. Esta patología no tiene
cura y quienes la padecen suelen fallecer al cabo de 6 meses tras
pasar por estados de demencia, alucinaciones severas, coma y,
posteriormente, la muerte.
¿Podemos decir que el límite humano sin dormir son 6 meses?

Probablemente no; ya que en esta enfermedad los efectos son
degenerativos y se agravan con el tiempo, no hay una privación
completa del sueño durante 6 meses. Su calidad del descanso va
empeorando hasta que el organismo se apaga. ¿Podemos decir
que el descanso es vital para el buen funcionamiento del organis-
mo? Desde luego, con total seguridad.
· 510 ·
¿CUÁNTAS HORAS HAY QUE DORMIR?
¿CÓMO MEJORAR
EL DESCANSO?
A partir de aquí voy a dejar la teoría y me voy a centrar en dar
recomendaciones prácticas para que puedas mejorar todo lo po-
sible la calidad de tu descanso. Por comodidad, voy a dividir este
apartado en 4 secciones:
1. ALIMENTACIÓN
2. EJERCICIO
3. SUPLEMENTACIÓN
4. ESTILO DE VIDA & CONDICIONES DE DESCANSO
ALIMENTACIÓN
Muchos todavía no se han enterado: la alimentación tiene un
efecto muy importante en el descanso y la calidad del mismo. In-
tentar configurar este apartado adecuadamente es el primer paso
para lograr una buena noche de descanso reparador. Hay algunos
factores que contribuyen a empeorar el descanso y que deberías
evitar; otros, lo mejoran y deberías potenciarlos.
A EVITAR
u Comidas copiosas antes de dormir. El estómago lleno puede hacer
que cueste mucho más conciliar el sueño y que nos despertemos
con más facilidad. Esto, por descontado, depende de la persona:
los que están acostumbrados a cenar en cantidades importantes
no suelen presentar estos problemas en líneas generales.
u Evitar estimulantes. Parece de cajón, pero es importante evitar

cualquier bebida con estimulantes como la cafeína. Lo ideal es
· 511 ·
evitar cualquier estimulante entre 4 y 6 horas antes de dormir.

Para las personas especialmente sensibles, puede ser necesa-
rio evitarlos hasta 8 o 10 horas antes de dormir.
u Especias y comidas picantes. Puede ser necesario reducir las

comidas muy especiadas o particularmente picantes, ya que
pueden provocar reflujo gastroesofágico. Esto ocasiona piro-
sis, o ardor en el esófago, y un malestar importante que evita
conciliar el sueño. Ocurre algo parecido con las comidas muy
ácidas, por lo que deberían evitarse o reducirse en personas
susceptibles. Si se suceden episodios de reflujo, estirarse pue-
de agravar más el asunto, por lo que dormir con el tronco ligera-
mente incorporado puede ayudar a paliar el malestar. La leche
parece reducir los efectos de la acidez estomacal.
u Comidas grasas y fritas. Este tipo de comidas también pueden

crear problemas de pesadez, gases y mala digestión. Si te sue-
les ir a dormir al poco tiempo de cenar, intenta que la cena sea
lo más ligera posible, priorizando verduras, frutas no muy áci-
das y proteína con algo de hidratos de fácil digestión.
u Alcohol. Ya hemos visto anteriormente que el alcohol no está

recomendado para dormir. No me extenderé en este punto.
u Somníferos. También mencionados antes. No están recomen-

dados salvo en casos excepcionales y como medida cautelar,
nunca como solución final. Lo ideal es intentar solucionar la
raíz del problema más que ignorarlo e ir poniendo parches con
sus propios efectos secundarios.
RECOMENDADO
u Carbohidratos. Una cantidad moderada de carbohidratos en
la cena puede mejorar el descanso al aumentar el paso del
triptófano a través de la barrera hematoencefálica. Revisa el
apartado Beneficios de los carbohidratos por la noche en el
bloque de Nutrición Avanzada. Que recomiende carbohidra-
tos por la noche no significa que te tengas que comer una
· 512 ·
¿CÓMO MEJORAR EL DESCANSO?
paella del tamaño de una mesa. Estoy hablando de cantidades

moderadas.
u Dejar un tiempo entre la cena y la hora de dormir. Las cenas co-

piosas justo antes de dormir suelen ser una mala idea. Pero si
dispones de unas horas entre la cena y la hora de dormir, puede
ser una buena idea (siempre viendo cómo respondes y adaptan-
do de forma acorde) concentrar más nutrientes en ese momen-
to: tu sistema nervioso autónomo activará el sistema nervioso
parasimpático, y conseguirás un estado de relajación y buena
digestión. El sistema nervioso autónomo está dividido entre el
simpático (que te pone en modo alerta, en situación de lucha o
huida) y el parasimpático (provoca el efecto contrario).
De hecho, a todos nos ha ocurrido que hemos consumido algu-

na comida copiosa y nos hemos aletargado al poco rato. Si te
queda todo un día de trabajo por delante, tal vez no sea lo más
recomendable; pero si lo único que te queda es relajarte e irte a
dormir al cabo de unas horas, puede ser interesante sacar par-
tido a eso. Eso hará que el sueño aparezca antes; y tu cuerpo
estará más relajado en conjunto.
u Puedes potenciar el consumo de alimentos ricos en magnesio

y vitamina B6 por su efecto positivo en el descanso. Algunas
semillas como las de calabaza, los frutos secos (especialmen-
te las almendras) las espinacas y el chocolate negro son fuen-
tes interesantes de magnesio. El chocolate, aparte del micro-
nutriente, puede aportar ese pequeño capricho antes de dormir
que mucha gente necesita.
EJERCICIO
En este apartado tenemos un arma de doble filo. Se ha compro-
bado que el ejercicio ayuda a dormir mejor y a llegar más cansado
a la cama. Sin embargo, realizar actividad física vigorosa antes de
dormir puede complicar el asunto. En el fondo, es una actividad que
pone en alerta al cuerpo, elevando la temperatura corporal, aumen-
· 513 ·
tando la presión sanguínea y activando el sistema nervioso. No creo

que sea el mejor cóctel para antes de dormir, desde luego.
Si eres una persona que entrena frecuentemente y de forma

intensa, sabes exactamente de lo que hablo. Al acabar un entre-
namiento brutal (de esos en el que los has dado todo y se te ha
aparecido Jesucristo gritándote que hicieras una repetición más,
y la has hecho) puedes notarte físicamente cansado e incluso
destruido, pero mentalmente estás al 120%. Por lo tanto, lo ideal
sería que realizaras el ejercicio físico unas horas antes de dormir.
Pero, como ya he comentado anteriormente, depende de la perso-
na. Si a ti personalmente no te afecta, no te preocupes. Si quieres,
puedes intentar cambiar el horario y valorar si descansas mejor
entrenando más temprano.
El entrenamiento de baja intensidad no parece ocasionar estas

interferencias en el descanso (o, al menos, no en la magnitud en
la que lo hace el entrenamiento de pesas); por lo que una sesión
de cardio suave a última hora probablemente no tendrá demasia-
da relevancia en el descanso. Hay personas que incluso incluyen
dentro de su rutina de descanso una sesión de estiramientos o
yoga, por lo que puede ser interesante aplicarlo.
A lo mejor estás pensando… ¿Y el sexo?¿Cuenta como ejercicio?
Pues mira, no soy quién para decir si alguien debería o no echar

un polvo. Un gran amigo mío decía «Siempre es mejor follar que no
follar» así que… Esto, que cada uno lo valore personalmente.
SUPLEMENTACIÓN
Se ha visto que hay varios suplementos que ayudan a descan-
sar mejor, como puede ser:
1. Magnesio
2. Melatonina
· 514 ·
3. 5-HTP
4. Glicina
5. Hierbas como la melisa y la valeriana
6. La ashwaghanda
Todos ellos parecen ayudar en el descanso y tienen estudios que

respaldan sus beneficios, por lo que vale la pena probar si se tienen
problemas severos para conciliar el sueño. Algunos funcionan prin-
cipalmente como adaptógenos, reduciendo la ansiedad y el estrés
que pueden impedir conciliar el sueño. Otros, como moduladores
del sistema nervioso o como apoyo a la producción de melatonina,
que es la hormona que regula principalmente el descanso.
Sin embargo, ya deberías saber cómo soy con la suplementa-

ción. No me gusta recomendarla como primera opción. Así que an-
tes de pensar en tomar pastillas, te recomiendo que valores todos
los apartados anteriores y prestes atención al siguiente apartado,
Estilo de vida y condiciones de descanso. Si todo eso está cubierto,
entonces, podrías empezar a valorar la suplementación.
ESTILO DE VIDA & CONDICIONES

DE DESCANSO
Aquí es donde la mayoría de gente la lía, ya que durante el día
repite ciertas actividades y conductas que dificultan de forma no-
table la capacidad de conciliar un buen descanso. Voy a intentar
ser muy práctico y dar consejos sencillos que te ayuden a mejorar
el descanso ¿ok? Vamos allá.
· 515 ·
ESTILO DE VIDA
u Deja de fumar. La nicotina es un disruptor del sueño, por lo que
el tabaco y el descanso no van de la mano. El piti de antes de
dormir, básicamente, te está saboteando si tienes problemas
para conciliar el sueño. A ver, todos los pitis del día también te
están saboteando, pero a otros niveles.
u Como ya he comentado antes, los estimulantes en las horas

previas a irse a dormir deberían estar muy limitados, especial-
mente si eres muy sensible a los mismos.
u No uses móviles, tabletas, portátiles y cualquier aparato que

produzca luz azul antes de dormir, ya que esta es muy similar a
la que genera el sol. El cuerpo utiliza la luz para regularse y en-
tiende que cuando hay luz de espectro azul es porque es de día,
por lo que bloquea la producción de melatonina y dificulta mu-
cho el descanso. Algunos estudios han concluido claramente
el vínculo entre la exposición a luces artificiales y los problemas
a la hora de conciliar el sueño.
Idealmente, no se deberían usar este tipo de aparatos varias

horas antes de dormir, pero como que eso, siendo realistas,
es prácticamente imposible, se pueden intentar capear di-
chos efectos negativos instalando aplicaciones que cam-
bian el espectro de luz de estos aparatos a un espectro más
cálido, con lo que esas interferencias disminuyen bastante.
Los móviles ofrecen el Modo Nocturno, que tiene el mismo
efecto; mediante geolocalización empiezan a cambiar el es-
pectro de luz a uno mucho más cálido con la puesta del sol
en la zona en la que te encuentras. Usar gafas bloqueadoras
también es interesante (aunque poco práctico, no nos va-
mos a engañar), así como cambiar las bombillas de la casa
a unas de luz cálida.
u Haz ejercicio de forma regular durante el día. Si puede ser a pri-

mera hora, mejor que mejor.
· 516 ·
u Tener sobrepeso dificulta mucho el descanso, y la falta de des-

canso lo promueve, así que de forma imperativa: lucha contra
el sobrepeso.
u Ten una rutina marcada y una rutina para antes de dormir. So-
mos animales de hábitos, por lo que mantener una estructura
horaria lo más definida posible suele ayudar a que hagamos
mejor las tareas planteadas. Y dormir no es la excepción. Los
que sean padres sabrán lo importante que es la rutina y los
horarios para los niños, pero olvidan de que para nosotros es
exactamente igual.
Ser constante con el horario, ir a dormir y despertarse a la mis-

ma hora, así como crear una rutina que nos relaje y nos ponga
en modo descanso cada día suele ayudar mucho. Escuchar mú-
sica relajante; leer un libro; escribir un diario; meditar; practicar
ejercicios de relajación; tomar un baño caliente y relajante; rea-
lizar estiramientos suaves, etc., son algunas de las alternativas
que se pueden probar. Al final, la rutina que se realiza es única
e intransferible, por lo que deberás experimentar por ti mismo y
encontrar lo que te funciona y lo que no, e ir adaptándote.
u Una de las máximas que te recomiendo es que destines tu ha-

bitación principalmente a dormir. Es decir: haz que tu cerebro
asocie tu habitación con descanso. Si ahí realizas muchas ac-
tividades distintas como estudiar, escuchar música o mirar la
televisión es probable que a tu cuerpo le cueste entender que,
cuando entra allí, debe descansar.
Uno de los grandes principios de la productividad es que cada

habitación tenga una función específica y, sobre todo, que la
respetes. Lo ideal sería que la habitación sea para dormir, y tu
cuerpo debe entenderlo de esa manera. Te recomiendo que las
demás actividades las apartes de tu cama.
u Si no tienes sueño cuando te vas a dormir, empiezas a dar

vueltas y te notas angustiado y estresado, sal de la cama. Ve
a hacer otra cosa. No asocies la cama con estrés, ya que a la
· 517 ·
larga puede dificultar todavía más el descanso. Si no te duer-

mes, levántate y haz algo. Evidentemente, no te pongas a hacer
ejercicio o a hacer cualquier acción que te vaya a alterar y a ac-
tivar. Busca una actividad relajante y ligeramente aburrida que
te ayude a conciliar el sueño.
u Uno de los principales problemas a la hora de conciliar el sueño

es el estrés diario, que aflora cuando estamos en compañía de
la almohada. Ahí es cuando se despiertan todos los demonios
y se meten en nuestra cabeza. «No he acabado las tareas del
trabajo», «Le tendría que haber dicho a esa persona esto», «Se
me ha olvidado enviar el mail al cliente», «Me acaba de venir la
inspiración divina para un proyecto y mi mente se ha puesto a
mil por hora», etc. Veremos soluciones a esto en el capítulo Es-
trés, porque realmente es algo que genera muchos problemas
a centenares de personas.
u Si no te duermes pronto, no te preocupes. Date un tiempo. Si

empiezas a regularizar el horario de irte a dormir y levantarte,
mejoras las condiciones del descanso, creas una rutina para
ello y ordenas tus tareas diarias verás mejoras sustanciales en
poco tiempo.
CONDICIONES DE DESCANSO
Esto también es importante. Las condiciones de tu entorno en
el momento de dormir pueden ayudar o afectar tu descanso de
forma dramática; así que optimizar tu cueva puede hacer maravi-
llas. Veamos las principales características que debería tener.
u OSCURO. Pero oscuro de verdad. Es decir, no debería haber

luz. Ya hemos hablado de los problemas de la luz y cómo
afectan al descanso, por lo que si es necesario, usa una más-
cara que la bloquee. O cómprate unas buenas cortinas.
u SILENCIOSO. A más silencio, menor probabilidad de desper-

tar. Los ruidos (y hablo por experiencia) pueden reventar una
noche de descanso o sabotearla antes de que empiece. Los
· 518 ·
vecinos ruidosos que se pelean a horas intempestivas; la ve-

cina de delante que sale al balcón a hablar por teléfono a las
3 de la madrugada porque no tiene nada mejor que hacer con
su vida; el bebé de los de arriba que grita y revienta el suelo
a golpes; el camión de la basura que no tiene una mejor hora
para pasar que a las 4 de la mañana; la vecina que le da por
echar un polvo y gritar como si estuviera en una película por-
no y que nadie se lo cree, ni siquiera ella…
Cuanto menos haya de eso, mejor. Idealmente nos iríamos a

vivir al campo, donde Jesucristo perdió la alpargata; pero es
poco factible. Lo mejor, tapones. A mí me han salvado la vida,
porque todos los ejemplos que te he puesto antes son viven-
cias personales de los últimos cuatro años.
u FRESCO. Se ha comprobado que temperaturas muy altas

pueden dificultar el sueño y temperaturas más frescas pare-
cen mejorarlo. Esto es debido a que durante el sueño nuestra
temperatura corporal desciende. Lo ideal es que la temperatu-
ra de la habitación sea de unos 16 a 20 grados.
u AGRADABLE. Es importante que tu habitación evoque la sen-

sación de relax y descanso, por lo que es muy interesante de-
corarla para que transmita esas sensaciones. Retira colores y
decoración estridente o que te active demasiado. En su lugar,
incorpora plantas; decora con colores relajantes y cuadros
que te aporten paz; tejidos que te den confort y relax… Son he-
rramientas muy poderosas y completamente infravaloradas.
Haz que tu habitación parezca un sitio de descanso y tranqui-
lidad, y eso es lo que obtendrás a cambio.
u CÓMODO. El colchón es algo imprescindible para una noche de

descanso reparador. Si tu colchón es nefasto es probable que
te levantes como si te hubieran pegado una paliza, independien-
temente de que regules la temperatura debidamente o decores
tu habitación como si fuera una fotografía de Pinterest. Invierte
en un colchón de calidad y disfruta de los beneficios.
· 519 ·
FINALIZANDO
Un bloque más, un pilar más asentado para lograr los resul-
tados que estás buscando. Llegados a este punto ya tienes toda
la información necesaria para poder sacar todo el partido al des-
canso, dormir como un bebé, recuperarte debidamente y poder
entrenar como un animal. Ve a por tu noche de descanso, que te
está esperando.
· 520 ·
BLOQUE 8
LA GESTIÓN DEL ESTRÉS

Empezaré con una noticia bastante directa y dura: el estrés crónico
es muy jodido. Nos enferma; nos desgasta tanto física como emocio-
nalmente; y, en casos extremos, puede llevar a la muerte prematura.
No es broma. Es por eso que la mala gestión del estrés es algo que
debemos aprender a contrarrestar y a sobrellevar si queremos conse-
guir un estado de salud óptimo, un rendimiento adecuado, mantener
una actitud positiva, proactiva y un físico fuerte y definido.
Hay que tener en cuenta, sin embargo, que no todo el estrés es

igual ni tiene los mismos efectos sobre el organismo. Por supuesto
que nuestro cuerpo está programado para reaccionar a situaciones
de estrés; pero principalmente a estresores agudos, de corta dura-
ción y de media o alta intensidad, que son diametralmente distintos
al tipo de estresores actuales, a los que estamos expuestos cons-
tantemente y con los que tenemos que lidiar día tras día.
En una situación de estrés se activa el sistema nervioso sim-

pático y se alerta al hipotálamo. Mediante una cascada de reac-
ciones, en las que están involucradas varias hormonas y glándu-
las endocrinas, se acabará activando la segregación de cortisol
en las glándulas suprarrenales.
HIPOTÁLAMO
Glándula
pituitaria
CRH
CRH: Hormona liberadora

de hormona adrenocorticotropa
ACTH
ACTH: Glándula
Hormona suprarenal
adrenocorticotropa El hipotálamo
responde a los
Cor niveles de cortisol
tiso
l
Sistema inmune
· 522 ·
BLOQUE 8 · LA GESTIÓN DEL ESTRÉS
El cortisol es la hormona del estrés por excelencia y de la que

probablemente hayas oído hablar en alguna ocasión. Estoy casi
seguro que piensas en él como una hormona mala, que hay que
evitar a toda costa y que es muy perjudicial para la salud, porque
así es como nos la han vendido.
Pero nada más lejos de la realidad. El cortisol es fundamen-

tal para la vida. Sin embargo, el contexto en el que se encuentre
determinará si su rol es positivo o negativo. Como todo en esta
vida, y en nuestro cuerpo, el contexto es clave para entender las
ramificaciones y los efectos que pueda tener una hormona, una
reacción, un estado o un sistema. Pensar en buenos y malos, es-
pecialmente en fisiología, suele ser un error.
El cortisol tiene, como objetivo fundamental, preparar al cuerpo

ante una situación de peligro potencial a la que debe reaccionar,
ya sea en forma de huida o de confrontación. También permite
aumentar la cantidad de glucosa en sangre, acelerar el ritmo car-
diaco, y generar una supresión del sistema inmune, con el objetivo
de ahorrar energía para ser utilizada en otras funciones corpora-
les que, en un estado de alarma, son más necesarias. El cortisol
y todos los mecanismos de reacción que activa son vitales si ha-
blamos de supervivencia pura y dura.
¿CÓMO NOS AFECTA

EL ESTRÉS?
El problema llega cuando sometemos nuestro cuerpo a un
estrés continuado y de bajo/medio grado. Estamos preparados
para huir de un depredador, por ejemplo, pero no para sopor-
tar cada día a un jefe que nos presiona; estar pensando todo el
tiempo cómo pagaremos la hipoteca este mes; cumplir con las
fechas de entrega de de los mil proyectos en los que estamos
metidos; dormir poco y mal; ser productivos; manejar una re-
lación de pareja problemática o asuntos familiares complejos;
· 523 ·
tener una autoimagen negativa con la que lidiar a diario; convivir

con la incertidumbre; lidiar con cambios constantes que están
fuera de nuestro control; estar a la altura de las expectativas que
tiene la sociedad sobre nosotros, de las que tenemos de noso-
tros mismos, etc.
Esto es lo que se conoce como estrés crónico. Y es el verda-

dero problema; el que debemos aprender a gestionar lo mejor
posible si queremos mejorar nuestra salud y nuestra calidad de
vida. Cuando nuestro cuerpo se encuentra en un estado de estrés
crónico, segrega altos niveles de cortisol y, a la vez, intenta buscar
mecanismos adaptativos para sobrellevar la situación.
En esta adaptación, la mayor implicada es la desregulación

del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal o HHA (el mecanismo
que hemos visto anteriormente que estimula la producción de
cortisol). Cuando se desajusta el eje HHA, aumenta la probabi-
lidad de que aparezcan problemas serios a varios niveles, por
ejemplo:
FÍSICOS
u Problemas de descanso.
u Baja energía.
u Problemas de apetito, tanto por exceso como por falta del mismo.
u Aumento del peso corporal y de la grasa visceral.
u Dolores musculares.
u Acné.
u Problemas digestivos.
u Presión arterial elevada.
u Problemas de disfunción eréctil.
· 524 ·
u Pérdida de pelo.
u Mayor riesgo de enfermar.
CONDUCTUALES
u Pérdida de la motivación.
u Bajo estado de ánimo.
u Baja productividad.
u Problemas de concentración.
SENTIMENTALES
u Soledad.
u Desesperación.
u Irritabilidad.
u Negatividad.
u Tristeza.
Y, además, puede llevar a realizar acciones compensatorias

para intentar evadirse de todas estas sensaciones mencionadas
anteriormente, y que pueden acabar siendo muy perjudiciales
para la salud, como por ejemplo:
u Fumar.
u Beber.
u Drogarse.
u Salir de fiesta en exceso.
u Comer mucho.
· 525 ·
u Dormir en exceso o sufrir insomnio.
u Apartarse de los círculos sociales.
u Procrastinar.
u Perder el tiempo durante horas delante de las pantallas de

móvil, ordenador, teléfono, televisión…
Normalmente, estas acciones suelen tener como objetivo ca-

nalizar ese vacío que sentimos dentro y que necesitamos llenar
con algo que nos aporte cualquier tipo de placer, o con aquello
que nosotros asociamos a la felicidad o al bienestar.
RECOMENDACIONES Y
CONSEJOS
Acabas de comprobar cómo el estrés puede acarrear bas-
tantes problemas tanto a nivel psicológico como fisiológico. Es
por esto que es vital tener en cuenta tres factores para intentar
minimizarlo:
1. Identificar su presencia. A veces no es tan fácil saber que esta-

mos estresados y con altos niveles de cortisol.
2. Descubrir qué nos causa ese estrés. Esto muchas veces es más
complicado de lo que parece, ya que puede darse por un conjun-
to de factores. También es importante remarcar que, en muchos
casos, identificar las causas del estrés puede ser muy complejo,
pues requiere de un trabajo de introspección y autosinceridad
que muy pocas personas están dispuestas a realizar. Es decir:
para encontrar algo, debes querer encontrarlo en primer lugar.
Por ello, abordaremos directamente el tercer factor.
3. Tener herramientas y mecanismos para poder controlarlo y mi-

nimizarlo en la medida de lo posible.
· 526 ·

RECOMENDACIONES Y CONSEJOS
Este último apartado será el que desglosaré en detalle y apor-

taré recomendaciones para poder lidiar con él lo mejor posible.
Sin embargo, es importante que queden claros varios puntos an-
tes de empezar.
En primer lugar, entiendo perfectamente que es mucho más

fácil decir que hacer. El apartado que tienes a continuación es,
en sí, una lista de acciones a emprender para prevenir o reducir
los niveles de estrés lo máximo posible. Pero no estoy diciendo
que todas sean fáciles de implementar o que debas hacerlo a la
vez. Puede que ni siquiera sea factible realizarlas todas en tu caso
particular. Son recomendaciones generales que puedes intentar
aplicar para ver si se amoldan a tu día a día y te son de utilidad.
Pero puedes elegir y descartar cualquiera que no se adapte a tus
necesidades o capacidades.
Ten en cuenta también que cualquier cambio requiere de un

esfuerzo. Muchas de estas recomendaciones inicialmente te pue-
den parecer poco viables; pero por poco que cambies tu día a día
y tu predisposición hacia ellas, descubrirás que son mucho más
factibles de lo que creías en primera instancia. Y, como casi todo
en esta vida: cuanto más hagas, mayor capacidad tendrás de me-
jorar. Es un sistema de retroalimentación positiva que mejora con
el tiempo.
En segundo lugar, debes tener en cuenta que estas recomen-

daciones están enfocadas, de forma indistinta, a reducir los inputs
de estrés que tienes y también a mejorar tu tolerancia al mismo.
Quiero que imagines un cuenco de agua que representará tu cuer-
po. Este cuenco tiene una capacidad limitada de almacenaje, que
representará el estrés que eres capaz de tolerar. Los diversos es-
tresores presentes en tu vida, serían grifos que vierten agua en
ese cuenco. Cuantos más grifos haya, y más agua viertan, antes
se llenará el cuenco; antes te verás sobrepasado; y entrarás en
lo que se llama burnout. En castellano: acabar hasta las pelotas,
quemarte, odiar tu existencia y mandarlo todo al cuerno. Quere-
mos evitarlo a toda costa.
· 527 ·
ESTRESORES
DESCOMPRESORES
CUERPO
Es importante que entiendas que da igual de dónde vengan

los estresores, ya que todo va a parar al mismo sitio y todo se
acumula de la misma manera. Tu cuerpo no entiende que hay, por
ejemplo, estresores familiares y estresores laborales; no genera
compartimentos delimitados para cada uno de ellos. No funciona
así. Todo se acumula en el mismo compartimento. Así, si tienes
una cantidad de estrés brutal en un ámbito concreto de tu vida,
puede hacer que tu tolerancia hacia el estrés de los demás apar-
tados se vea afectada notablemente.
Siguiendo con esa línea de pensamiento y la misma analogía

del cuenco y los grifos, tenemos dos maneras de controlar esa
capacidad de gestión del estrés:
1. GESTIÓN DE LOS GRIFOS. Podemos aplicar dos métodos.
a) RETIRANDO GRIFOS. Eliminado inputs o estresores que

llenen el cuenco.
b) GENERANDO GRIFOS DE ESCAPE. Estos grifos crearán

una válvula de escape para el agua acumulada. Cuantos
más grifos de escape tengas, más agua retirarás y más
· 528 ·

RECOMENDACIONES Y CONSEJOS
capacidad de tolerar el flujo de agua entrante tendrás. Es-

tos grifos se encuentran en forma de actividades como
meditación, entrenamientos, descanso, etc.
2. AUMENTO DE LA CAPACIDAD DE NUESTRO CUENCO. Si te-

nemos un cuenco más grande, tendremos más capacidad de
acumular agua sin que se desborde. Esto se puede conseguir
mediante la exposición controlada a estresores para que gene-
ren una adaptación positiva.
Y si lo combinamos con una buena gestión de inputs y un buen

aporte de grifos de escape, tendremos una muy buena gestión
del estrés.
MECANISMOS DE GESTIÓN
DEL ESTRÉS
RETIRAR ESTRESORES
u PRIORIDADES. Establece las prioridades en tu vida. Haz un ejer-
cicio de sinceridad brutal y piensa, realmente, qué es lo que te
importa y por lo que estás dispuesto a trabajar, a sacrificarte y a
darlo todo. Es interesante que evites, todo lo posible, lo que otros
quieren que hagas; lo que esperan o crees que esperan de ti. Te-
ner claras las prioridades facilitará mucho los puntos siguientes.
u HORARIOS. Establece horarios realistas y eficientes, para retirar

parte del caos diario que genera el no saber qué hacer y la des-
organización generalizada. Gran parte de este estrés aparece al
sentir que nunca se hace suficiente, de la falta de tiempo cons-
tante y de no saber diferenciar el trabajo de tu vida personal.
Con el avance de la tecnología, cada vez es más fácil y común

que la línea entre la vida personal y la laboral se mezcle, espe-
· 529 ·
cialmente si trabajas desde casa (como en la situación de pan-

demia actual en la que nos encontramos: muchas personas se
han visto forzadas a realizar teletrabajo) Trabajar de forma pro-
longada en casa sin un buen horario definido puede provocarte
la sensación de no estar nunca en el trabajo, pero tampoco en
casa al 100%. Puedo decirte, por experiencia personal, que esto
puede acabar generando mucho estrés y una sensación de an-
siedad constante.
Marcar horarios deliberados te permitirá crear bloques de

tiempo específicos dedicados a un único objetivo (podrás de-
limitarlos de forma mucho más efectiva y eficiente una vez
tengas tus prioridades claras) Establecer una jornada y con-
densar el trabajo en esos bloques, probablemente, te permiti-
rá ganar tiempo que antes, con el descontrol diario, no creías
que tenías. Lo mejor de todo es que podrás invertirlo en acti-
vidades que pueden ayudarte a mejorar tu estado de ánimo o
aportar felicidad, un mejor estado de salud, etc.
Tal vez encuentres que tienes más tiempo para pasar con tu
pareja. O para pasear. O para jugar con tus hijos; para entrenar;
para leer… Normalmente, las cosas que no hacemos porque
nos decimos «no tenemos tiempo» no las realizamos porque
no sabemos aprovechar el tiempo que realmente tenemos.
u EFICIENCIA. Haz tu trabajo de forma puntual, ordenada y me-

tódica. Y luego, olvídate. No dejes, en la medida de tus posi-
bilidades, que se acumulen fechas límite ni que se acumule
trabajo pendiente. Realízalo de la forma más eficiente posible.
Luego, intenta dejar cualquier cosa relacionada con el trabajo
en la oficina. Procura establecer como prioridad que, al salir
del trabajo, no te queden cosas pendientes del mismo que
sigan en tu mente el resto del día. Tu vida no es (o no debería
ser) tu trabajo.
Sé perfectamente que no siempre va a poder ser así, y que hay

épocas en las que el trabajo aumenta, se acumula y no pode-
mos hacer nada al respecto. Pero, muchas veces, nos quedan
· 530 ·

MECANISMOS DE GESTIÓN DEL ESTRÉS
cosas pendientes que arrastramos a nuestro tiempo personal

porque no somos eficientes en nuestro trabajo. Hemos esta-
do ocupados, pero hemos sido muy poco productivos. Son
dos cosas claramente diferentes. No te centres en estar todo
el día haciendo cosas intrascendentes para parecer ocupado
y engañarte a ti mismo en el proceso. En su lugar, limítate a
que cada una de tus acciones tengan una intención clara, un
objetivo definido y sean lo más significativas posibles. Volve-
mos a los horarios. Son una herramienta fundamental de pro-
ductividad y de gestión del estrés.
u LOCUS DE CONTROL INTERNO Y EXTERNO. Hay cosas que

puedes controlar; otras, no. Y esta última categoría no debería
preocuparte. Sé que es un cliché, pero es una base fundamen-
tal sobre la que construir una buena estabilidad psicológica y
emocional. Esfuérzate e intenta que las cosas que activamen-
te no puedes controlar te afecten lo menos posible. Hace falta
práctica, pero se acaba logrando en gran medida.
Reconocer que hay cosas que no puedes cambiar, y aceptarlas, te

permitirá, con la práctica, abandonarlas y no alterarte. Por ejem-
plo: tal vez no puedes cambiar el hecho de que debes conducir,
cada día, durante una hora y cuarto para llegar a tu trabajo y que
te encuentres con una caravana casi a diario. Pero puedes buscar
maneras de aprovechar el trayecto: escuchar un podcast o un au-
diolibro para aprender algo nuevo y formarte en el proceso.
Sin embargo, ten en cuenta que hay muchas cosas que sí se

pueden modificar. Pero la gente prefiere caer en el victimismo
y en la queja fácil antes de tomar las riendas de la situación.
Siguiendo el ejemplo del atasco, a lo mejor sí puedes evitarlo:
cambia el trayecto y busca otra rutina que a lo mejor no habías
sopesado hasta ahora porque ibas con el piloto automático.
O puedes dejar de ir en coche y utilizar el transporte público,
con lo que tu productividad durante ese rato ha aumentado
exponencialmente. Puedes levantarte antes; hacer el trayecto
cuando no hay tanto tráfico y dedicar las horas libres que tie-
nes a otro proyecto paralelo, o a leer. O ir al gimnasio antes de
· 531 ·
trabajar, para empezar la jornada con las pilas cargadas y con

el entrenamiento hecho.
Incluso puedes dedicar parte de tu día a día (una vez estableci-

das tus prioridades, marcado horarios y aumentes tu concen-
tración y eficiencia laboral) a buscar otro trabajo, si realmente
es algo que no te llena y que te produce infelicidad. O puedes
utilizar algo de tiempo extra de tu semana para intentar mon-
tar una fuente alternativa de ingresos. Las opciones son prác-
ticamente ilimitadas. El problema es que mucha gente se que-
da bloqueada en el atasco, cabreándose cada día, quejándose
y llegando al trabajo de mala leche constantemente, en vez de
aceptar una situación inevitable y sacar el máximo partido de
la misma, o modificar todo lo que está en su mano para me-
jorar la situación.
La idea de reconocer y diferenciar lo que está bajo tu con-

trol de lo que no se llama dicotomía de control, y es una he-
rramienta básica dentro del estoicismo. Si quieres leer más
sobre este tema te recomiendo El arte de la buena vida de
William B. Irvine; Meditaciones de Marco Aurelio; El obstá-
culo es el camino de Ryan Holiday y Cómo ser un estoico de
Massimo Pigliucci.
u DELEGA. Hay muchas cosas a diario que ocupan espacio en

nuestra cabeza, nos llenan de ansiedad e inquietud y, real-
mente, no son tan importantes como creemos. Te propongo
un ejercicio que deberías valorar en cada una de las tareas
diarias que realizas y que te quitan tranquilidad y aumentan tu
estado de estrés.
Es el trabajo de los 4 cuadrantes de Stephen Covey:
· 532 ·

URGENTE NO URGENTE
 CRISIS  PLANIFICACIÓN
IMPORTANTE  ENTREGAS  PREVENCIÓN
 URGENCIAS  AUTOMEJORA
 DISTRACCIONES  PROCRASTINAR
NO  INTERRUPCIONES  AGENDAS DE
IMPORTANTE
OTROS
 LLAMADAS
Básicamente, tú eliges en qué cuadrante está la actividad en

cuestión. Las notas a aplicar son las siguientes:
SI ES IMPORTANTE Y URGENTE: HAZLO
SI ES IMPORTANTE Y NO URGENTE: PLANIFÍCALO
SI ES URGENTE PERO NO IMPORTANTE: DELÉGALO
SI NO ES NI URGENTE NI IMPORTANTE: DESÉCHALO
u NO TE COMPARES. Una de las principales fuentes de estrés

fuera del trabajo es la comparación constante con las demás
personas, así como el hecho de sentirnos insuficientes con
nuestra vida y con nosotros mismos al hacerlo. Valoramos lo
que tenemos, únicamente, cuando lo ponemos al lado de lo
que tienen los demás. Y si lo nuestro no es mejor o el de al lado
tiene más… Nos sentimos mal y eso genera una sensación de
malestar constante.
· 533 ·
El problema de todo esto radica en las expectativas irreales que

tenemos puestas. Comparamos nuestro día a día con las vidas
irreales que vemos que tienen los demás, a menudo, en redes
sociales. Y son vidas irreales porque únicamente vemos lo que
estas personas deciden enseñarnos. Ahí hay una diferencia abis-
mal. Recuerda el capítulo No te compares en el Manifiesto.
La próxima vez que te estés comparando con la vida que tiene

otra persona, y la envidies por ello, párate y piensa: estás viendo
una pequeña ventana maquillada de su vida. Te enseñan sus
puntos álgidos, los mejores momentos, con las luces perfec-
tas, el ángulo ideal y los filtros adecuados.
Estás comparando esto con tu vida en general. Y espero que

estemos de acuerdo en que no es una comparación justa. Tú
estás presente en los buenos malos momentos de tu día a día.
En tus días tristes y felices. En tus horas altas y, también, en las
bajas. Sin embargo, de los demás, únicamente, tienes la mitad
de la ecuación. Y con filtros, que es todavía peor. Hazte un favor
y deja de compararte con los demás.
u DETOXIFICA. No, no me refiero a dietas detox y zumos verdes

para alcalinizar el cuerpo. Me refiero a hacer una limpieza de
relaciones tóxicas. Haz un listado de todas las personas con
las que compartes más tiempo y evalúa la relación que tenéis.
¿Te aporta momentos de calidad de forma frecuente? ¿Está a tu

lado cuando las cosas van mal? ¿Es capaz de alegrarse por ti cuan-
do las cosas te van bien? ¿Cuando acabas de pasar tiempo con
esa persona te sientes mejor de lo que estabas antes?¿O peor?
En el Manifiesto ya te he explicado que tendemos a ser la me-

dia de las cinco personas con las que pasamos más tiempo. Te
recomiendo que elijas bien con quién decides gastar tu energía
y tiempo. Todos tenemos o hemos tenido personas cercanas
que no nos aportan nada; pero seguimos a su lado por compro-
miso, por inercia, por costumbre o porque no sabemos romper
con esos lazos nocivos que nos unen a ellas.
· 534 ·

La realidad es que una persona cercana e importante en tu vida

con la que tienes una relación tóxica puede ser una de las prin-
cipales fuentes de estrés. Por ello, te pido de corazón que hagas
todo lo posible por soltar amarras con esta gente. O, al menos,
minimiza el tiempo que pasas con ellos. Sé que no es fácil, te lo
digo por experiencia. Pero por mucho que duela al principio te
aseguro que a la larga todo habrá valido la pena.
u SIMPLIFICA. Estamos en una sociedad en la que parece que

más es mejor. Más dinero; mejor puesto de trabajo; una casa
más grande; mejor coche; más ropa; más zapatos; más amigos;
más clientes; más seguidores, likes y retuits. Y esa búsqueda
de más es, para muchos, un camino directo a la infelicidad, el
estrés y la sensación de insuficiencia constante.
Si te valoras únicamente por las cosas que tienes e intentas

llenar el vacío que llevas dentro con cosas materiales y en las
cantidades que la sociedad te dicta, tarde o temprano, te da-
rás cuenta de que la felicidad no llega. Esto ocurre porque, bá-
sicamente, necesitas una búsqueda constante de mejorar lo
que tienes, sin satisfacer tu situación actual, sino intentando
contentar a alguien que no eres tu mismo. Tú eres quien debe
definir qué son el éxito y la felicidad
Pregúntate por qué quieres realmente lo que quieres. ¿Lo quie-

res tú o lo quieres porque es lo que se espera que quieras?
¿Lo quieres o crees que lo quieres?
Es importante tener claras esas cosas y perseguir lo que genui-

namente deseas, te hace feliz o te genera un propósito. Porque
nunca tendrás suficiente de algo que en realidad no quieres.
Vuelve a leer esta frase porque es importante.
Como solución, aplica el minimalismo en tu día a día. Céntrate

en todas esas cosas que realmente te aportan valor y bienes-
tar; que suman a tu vida y que la mejoran. Despréndete de todo
lo superfluo y secundario que te quita espacio, físico y mental,
y que te roba energía. El objetivo sería una vida con menos co-
· 535 ·
sas, pero en la que cada una de estas sea verdaderamente sig-

nificativa. Necesitamos mucho menos de lo que creemos para
ser verdaderamente felices.
Si quieres aprender más sobre minimalismo, te recomiendo los

libros Minimalismo: para una vida con sentido, y, si puedes leer
en inglés, Everything that remains, ambos de los autores Jos-
hua Fields Millburne y Ryan Nicodemus.
u TECNOLOGÍA. Sin lugar a dudas, puede ser un fantástico alia-

do en nuestro bienestar, siempre y cuando seamos capaces de
controlarla. Sin embargo, estamos cada vez más esclavizados
por y para ella y, por definición, cualquier cosa que nos esclavice
no nos deja expandirnos para lograr nuestro máximo potencial.
Te propongo que reflexiones si en esa relación tú llevas las rien-

das o, a lo mejor, sin saberlo, llevas tiempo sin tener el control.
A continuación, te planteo unas cuantas preguntas que tal vez
te sean de utilidad para descubrirlo.
u ¿Cuántas veces has salido de casa sin el móvil? Hoy en

día es más fácil que salgas de casa sin pantalones que sin
móvil.
u ¿Cuántas veces has ido por la calle y has sacado el mó-

vil del bolsillo para mirar la hora y cuando lo has vuelto a
guardar ni siquiera sabes la hora que es?
u ¿Cuántas veces has notado que el móvil te vibra en los

pantalones y cuando lo has sacado no había absoluta-
mente nada nuevo? Ni una llamada, ni una notificación, ni
un mensaje.
u ¿Cuántas veces te has encontrado mirando el móvil y ni

siquiera sabes cuándo lo has sacado ni para qué lo has
hecho? Simplemente, lo has hecho inconscientemente.
u ¿Cuántas veces has estado en medio de una conversa-

ción con amigos o familiares y te has puesto a mirar el
· 536 ·

móvil mientras otra persona está hablando, pasando ab-

solutamente de él o ella? ¿Te lo han hecho a ti? ¿Cómo te
has sentido?
u ¿Alguna vez has decidido hacer algo, no porque te apete-

ciera, sino porque sabes que teniendo una foto o un vídeo
de ello te reportará muchos likes? ¿Esa es la razón por la
que realmente lo has hecho en primer lugar?
u ¿Has exhibido tu cuerpo en redes sociales, de forma com-

pletamente gratuita?¿Lo justificas con algo parecido a «lo
hago porque tengo mucha seguridad en mí mismo/a»?
¿En el fondo estás buscando la validación de extraños con
esa foto y ganar likes?
u ¿Has ido a un restaurante y, de forma completamente au-

tomática, has sacado el móvil cuando ha llegado el plato
y le has hecho una foto? ¿Tu galería de imágenes parece
un instagram de un cocinero pero nunca compartes esas
fotos con nadie?
u ¿Te sueles dar autolike a tus publicaciones porque tener

un like más te genera una extraña sensación de bienestar
y de tranquilidad?
u Si te propongo, por ejemplo, que dejes de usar Instagram

durante una semana, ¿vas a poder hacerlo sin problemas?
¿O sufrirás ansiedad y vas a usar todas las excusas de libro
habidas y por haber para justificar que no puedes hacerlo?
u ¿Cuántas veces consultas el móvil mientras miras una pelí-

cula y acabas dejándola puesta de fondo mientras tu princi-
pal actividad ha pasado a ser mirar las redes sociales?
u ¿Alguna vez has tenido que realizar alguna tarea importan-

te, ya sea personal o laboral y, sin saber cómo, has acaba-
do en Youtube, Instagram o Facebook perdiendo el tiempo
en lugar de hacer lo que querías hacer?
· 537 ·
u ¿Notas que te cuesta mantener la concentración y produc-

tividad desde que haces un uso continuado y excesivo de
la tecnología?
Estas son algunas de las preguntas que puedes hacerte para

comprobar si tu relación con la tecnología es saludable y la usas
para un fin, o el fin es la tecnología en sí misma. Los efectos
perjudiciales de un exceso de tecnología están perfectamen-
te documentados en decenas de estudios y están presentes
en un gran porcentaje de la población, especialmente las ge-
neraciones más jóvenes; y cada vez va más en aumento. No
te preocupes si notas que algunas de estas preguntas te gene-
ran incomodidad o incluso hacen que te pongas a la defensiva.
Nos pasa a todos. Pero el primer paso para tomar cartas en el
asunto es detectar que hay un asunto en primer lugar.
Una de las mejores acciones que puedes emprender es esta-

blecer horarios también. Horarios tecnológicos. El móvil se usa
durante unas franjas horarias delimitadas. Y, cuando no se use,
se apagará y se pondrá en otra habitación. Existen aplicaciones
para el ordenador o el móvil que bloquean ciertas aplicaciones
como redes sociales o Youtube.
Otra medida efectiva es eliminar las redes sociales del móvil. Si

no queremos llegar a esos extremos, podemos colocarlas en
un sitio de difícil acceso para que no sea tan sencillo llegar a
ellas; en el proceso serás consciente de lo que estás haciendo
y pararás. Que no sea algo automatizado como lo es ahora.
Y, por supuesto, al llegar a casa, mi recomendación es que el

móvil debería limitarse al máximo posible. Búscate un hueco
de media hora (o el tiempo que necesites, pero lo más breve
posible) para revisar redes sociales y otras plataformas de ocio
tecnológico, pero no lo tengas siempre disponible. Eso apar-
tará muchas distracciones, te hará estar más presente y tener
más tiempo de calidad que podrás dedicar a ti o a tus seres
queridos. El tiempo de calidad no se encuentra mirando las vi-
das perfectas de los demás en Facebook o haciendo un scroll
· 538 ·

infinito en Instagram hasta que aparezca la notificación «estás

al día de todo».
El tiempo que no dediques a eso, lo puedes invertir en ir a dor-

mir antes; estar con tu familia; tener una charla interesante y
significativa; leer un buen libro, escuchar podcasts; ver pelícu-
las o algunas charlas TED; meditar; hacer yoga, etc.
Si te interesa este tema, te recomiendo Deep Work y Digital Mi-

nimalism, ambos de Cal Newport.
INTRODUCIR GRIFOS DE ESCAPE

u RECONECTA CON LA NATURALEZA. Se ha demostrado, de
forma reiterada, que actividades placenteras como masajes,
estar en contacto con la naturaleza, tener una vida social activa
y de calidad y, en general, cualquier actividad de ocio que dis-
frutemos, ayudarán a reducir los niveles de estrés y, en conse-
cuencia, los niveles de cortisol.
Pero una de las medidas que personalmente he notado más

efectivas a la hora de reducir el estrés y la angustia es la na-
turaleza. De hecho, la encuentro tan efectiva que mi familia y
yo nos hemos mudado hace relativamente poco desde Bar-
celona para estar cerca de la montaña de forma permanen-
te. La terapia de conexión con la naturaleza se conoce como
Earthing y tiene una sólida evidencia de ayudar a mejorar el
estado de ánimo; reducir la inflamación sistémica, la presión
arterial y la frecuencia cardíaca. También mejora la calidad
del sueño, la capacidad de recuperación e incluso el control
de la glucosa.
Cada cierto tiempo te recomiendo que estés en contacto con la

naturaleza y que lo integres como una actividad prioritaria para
tu salud. No lo plantees como «ya lo haré» o «estaría super bien
hacerlo, pero…»
· 539 ·
No, volvemos a los horarios. Establece un horario en el que un

determinado día lo reservarás para salir de la ciudad e ir a un
sitio tranquilo donde pasar el día, en contacto con nuestras
raíces. Sin ruidos, sin coches, sin contaminación, sin estrés y,
sobre todo, sin expectativas. Simplemente estar fuera, en el en-
torno en el que deberíamos estar a diario y que para muchos
acaba siendo un lujo moderno.
u MÍMATE. Uno de los mejores consejos que puedo darte al res-

pecto es que cada día dediques 30 minutos exclusivamente
para ti. Haz lo que quieras, pero lo que tú quieras. Lee, medita,
escucha música a todo trapo, da un paseo, échate una siesta,
prepara un baño relajante… Olvídate del mundo y mímate un
poco. Tu cuerpo y tu cabeza lo agradecerán.
Antes de decir que no tienes tiempo, piensa que 30 minutos al

día representan el 2% del mismo. Es difícil creer que no dispones
de ese 2% para dedicarlo a lo más importante que tienes en tu
vida: tú mismo. Sí: empieza a creerte que eres lo más importante
que tienes y tal vez empieces a tratarte como tal. Y si lo com-
binas con un buen horario, como ya he mencionado repetidas
veces, todavía es más difícil creer que no dispones de ese tiem-
po. Estructurar bien el día, definiendo las cosas verdaderamente
importantes, supone, con frecuencia, liberar más tiempo.
Es probable que al definirte como lo más importante, algu-

nas personas crean que es un pensamiento egoísta, espe-
cialmente si son padres o madres, ya que es bien sabido que
lo más importante en esos casos son los hijos. Un amigo
tenía una frase perfecta para este momento y que me encan-
ta: «con hambre se reparte muy mal». Esto no es una oda a
la individualidad y al egoísmo. Es una manera de decir que al
descuidarte completamente serás incapaz de ayudar a los
demás. Si no estás en unas buenas condiciones físicas y
psicológicas no serás la persona que tu familia necesita que
seas, por lo que en muchos casos serás más un estorbo que
un apoyo.
· 540 ·

Un ejemplo muy claro de esto es el protocolo establecido en un

avión: de haber una emergencia aérea, lo primero que tienes que
hacer es ponerte tu propia mascarilla de oxígeno y, luego, ayudar
a tus hijos, familiares u otros pasajeros. ¿Por qué? No es por-
que tus hijos sean menos importantes y, tú, un egoísta al ponerte
primero la mascarilla. Es porque si pierdes el conocimiento, no
sirves de ayuda a nadie y probablemente acabes perdiendo la
vida en el proceso. No es egoísta dedicarte 30 minutos al día y
así estar en buenas condiciones para los que te rodean. Lo es si
solo piensas en ti; y si, para dedicarte todo el tiempo que crees
necesitar, sacrificas el que deberías entregar a los demás.
u DESCANSA. Aumentar la calidad del descanso, las horas de

sueño o hacer alguna siesta, también son altamente reco-
mendables para una normalización del cortisol. Una falta de
sueño eleva los niveles de esta hormona al día siguiente. Así
que es un pez que se muerde la cola. Dormir poco eleva el
cortisol, y el cortisol elevado hace que durmamos poco.
Tienes información detallada de cómo mejorar el descanso en

el capítulo correspondiente. Revísalo para refrescar toda esa in-
formación si no la has aplicado todavía. Ahora tienes una razón
más para querer priorizar el descanso todo lo posible.
u ENTRENA. Haz ejercicio, muévete. Realizar actividades físi-

cas todos los días es probablemente la mejor manera de lidiar
con el estrés. Al hacer ejercicio, tu cerebro libera químicos,
como endorfinas y serotonina, que te hacen sentir bien. Tam-
bién puede ayudarte con tu energía reprimida o tu frustración.
Busca algo con lo que disfrutes, que sea intenso, y hazlo.
En contrapartida, al ser uno de los mejores mecanismos, es

fácil utilizarlo como el único recurso para lidiar con el estrés, y
esto puede hacer que caigamos en el sobreentrenamiento, las
lesiones o la fatiga central.
Hay que saber que no siempre más es mejor. Realizar un ex-

ceso de actividad física puede darnos un resultado opuesto al
· 541 ·
que buscamos. Recuerda que la actividad física de alta inten-

sidad no deja de ser un estresor para nuestro cuerpo. Estamos
hechos para movernos y para la actividad física; pero, si nos
pasamos de frenada, nos puede generar más problemas que
beneficios. Especialmente cuando partimos de un punto de es-
trés crónico elevado, ya que este dificulta todavía más nuestra
capacidad de recuperación del ejercicio que realizamos.
Entrena con cabeza y encuentra el equilibrio. Si empiezas a no-

tar problemas de descanso; dolores articulares o musculares
persistentes; desmotivación general por el entrenamiento; re-
ducción o aumento del apetito sin justificación, o dolores de
cabeza, es probable que estés haciendo más ejercicio del que
tu cuerpo es capaz de recuperarse.
u SUPLEMÉNTATE. Utilizar algún adaptógeno puede ayudar a

mejorar la tolerancia a los estresores, haciéndote más resis-
tente al estrés; quizás descanses mejor y reduzcas la ansiedad
y la fatiga. Los adaptógenos son plantas que se usan desde
hace miles de años y que modulan el eje hipotalámico-hipofisa-
rio-adrenal, haciendo que se toleren mejor ciertas situaciones
adversas para el individuo. Algunos buenos ejemplos serían la
ashwagandha, el ginseng, la maca, la radiola o el hongo reishi.
u MEDITA Y RELÁJATE. Utiliza mecanismos de relajación. La

práctica de meditación, mindfulness, yoga, taichí o disciplinas
similares puede ser de gran ayuda. Muchas veces vamos tan
deprisa que ni tan siquiera nos damos cuenta del tipo de situa-
ciones nos causan estrés.
El cuerpo está hecho para responder a estímulos ligados a una

respuesta con movimiento, como podría ser pisar una serpiente
y tener que saltar; que no se escape el conejo; que no te atrape
un oso… Pero actualmente tenemos multitud de estímulos que
no requieren de una respuesta de movimiento acorde, como
tener el televisor encendido, estar delante del ordenador con to-
dos los inputs que eso representa, avisos y notificaciones cons-
tantes, etc.
· 542 ·

Este tipo de prácticas nos pueden ayudar a calmar un poco la

mente y a regular esta discordancia a la que está sometida dia-
riamente.
u PIDE AYUDA. Si hay algún problema que te genera ansiedad y

estrés y eres incapaz de gestionarlo por ti mismo de ninguna
manera, no te hagas el valiente y pienses que pedir ayuda es
de débiles o de perdedores. Hay muchas circunstancias en las
que no podemos salir adelante y necesitamos ayuda externa.
Hay profesionales que se dedican a esto y que su trabajo, en
líneas generales, está muy denostado por pensar que si los re-
querimos es que “no estamos bien”, por lo que nos resistimos a
acudir a ellos. Repito, no seas orgulloso y quiérete lo suficiente
como para pedir ayuda cuando la necesites.
AUMENTAR LA CAPACIDAD DEL

CUENCO
Por último, tenemos las medidas que incidirán específicamen-
te en nuestra capacidad de tolerar el estrés. Es el momento de
introducir un concepto muy interesante, la hormesis, ya que la ca-
pacidad de aumentar nuestra tolerancia al estrés pasa por contro-
lar este término y aplicarlo correctamente.
Un estresor, aplicado en cantidades o intensidades excesivas,

genera efectos perjudiciales en nuestro organismo. Pero el mis-
mo estresor, en una intensidad o cantidad prácticamente nula, no
genera absolutamente ningún efecto en nosotros. Es completa-
mente inocuo.
Sin embargo, cada estresor tiene una dosis hormética espe-

cífica que podemos aprovechar a nuestro favor. Esa dosis es la
que genera adaptaciones positivas en nuestro cuerpo, pues se ha
adaptado; pero no nos genera los efectos dañinos que tendría una
exposición más elevada del mismo.
· 543 ·
DAÑO
TOXICIDAD
DOSIS HORMÉTICA
BENEFICIO
RIESGO
REFERENCIA
BENEFICIO
DOSIS DE ESTRESOR
Algunos ejemplos de hormesis:
1. El ejercicio en una dosis hormética mejora nuestro sistema in-

mune, nuestra musculatura, nuestro perfil hormonal y nuestra
funcionalidad. En exceso, lleva a una depresión del sistema
inmune, lesiones, sobreentrenamiento…
2. El ayuno en dosis hormética mejora la sensibilidad a la insuli-

na, aumenta la flexibilidad metabólica y aumenta la autofagia,
entre otros beneficios. Un ayuno excesivo genera problemas
de inanición, pérdida de masa muscular, debilidad y reducción
de la tasa metabólica.
3. Las vacunas mismas son una dosis hormética de un virus

que, en mayores concentraciones, causaría la enfermedad en
cuestión.
Lo importante, y que debemos tener en cuenta, es que tenemos

la capacidad y responsabilidad de exponernos voluntariamente a
estresores, ya que eso nos permitirá poder gestionar mejor todos
los que aparezcan en nuestra vida y que no podamos controlar.
Una persona acostumbrada a tolerar la incomodidad es una per-
sona más fuerte, más capaz y más resiliente.
· 544 ·

Por lo tanto, aquí tienes unas cuantas estrategias que ayudarán

a aumentar drásticamente tu capacidad de gestionar el estrés.
1. AYUNOS ESPORÁDICOS. Aparte de los beneficios que hemos

visto en el bloque Nutrición Avanzada, el ayuno permite cali-
brar mucho la sensación de hambre. Una vez te acostumbras
a hacer ayunos de 24-36h de vez en cuando, eres capaz de
valorar en gran medida si tienes hambre de verdad y si quie-
res comer porque estás aburrido, necesitas un capricho o es
hambre emocional. Te aseguro que son sensaciones diame-
tralmente distintas, y una vez eres capaz de ver todo este aba-
nico de sensaciones puedes tomar cartas en el asunto con
mayor facilidad y asertividad.
2. FRÍO Y CALOR. Existen beneficios fisiológicos de la exposi-

ción al frío, al igual que a temperaturas muy elevadas, no te
quepa la menor duda. En mi opinión, sin embargo, se han so-
bredimensionado. La principal ventaja que veo es la capaci-
dad de ampliar tu zona de confort y hacerte más resistente
a la incomodidad en general. Ducharse con agua fría no es
cómodo, te lo aseguro.
3. EXPOSICIÓN A MICROORGANISMOS. Asistimos actualmen-

te a una higienización extrema de la sociedad. La realidad es
que está muy bien documentado el beneficio que tiene la ex-
posición a ciertos microorganismos en nuestra salud, sistema
inmunitario y en la prevención de alergias, enfermedades cróni-
cas y autoinmunes.
No te estoy diciendo que tengas la casa hecha una pocilga,

que no te duches y que seas un cerdo, pero sí que estar en
contacto con la naturaleza, con animales, dejar de limpiar la
casa de forma obsesiva con productos agresivos o permitir
que los niños se ensucien y que experimenten sin poner el
santo en el cielo son estrategias muy válidas para fortalecer
todo el sistema y tener una mejor salud global.
· 545 ·
4. ENTRENAMIENTO VIGOROSO. Ya hemos hablado largo y ten-

dido de los beneficios que nos aporta el entrenamiento (espe-
cialmente de fuerza) a nivel fisiológico, pero también permite
trabajar la fortaleza mental. El entrenamiento potencia la ca-
pacidad de esfuerzo, la tolerancia al dolor, y la superación de
molestias y obstáculos. Incluirlo de forma frecuente en nuestra
rutina semanal será extraordinariamente potente para mejorar
tanto la salud como la mente.
5. EXPONERSE A LA SOLEDAD. Hasta que no estés cómodo es-

tando solo, no sabrás si estás eligiendo a alguien por amor o
por soledad. Esta frase de Sócrates, me parece de una sabidu-
ría brutal. Mucha gente no sabe estar sola, y eso debería solu-
cionarse lo antes posible.
Esta necesidad de compañía es una de las posibles razones

por las que existe actualmente una proliferación exponencial
de las redes sociales. Nunca hemos estado tan conectados y, a
la vez, tan solos. Buscamos la aprobación de extraños y olvida-
mos lo que pensamos de nosotros mismos. En el momento en
que estamos solos (y suele sumarse a una incomodidad brutal
al silencio también) necesitamos hacer algo que nos evada de
esa soledad.
Estar contigo mismo permite oírte, sincerarte y explorar quién

eres, qué quieres y de qué pasta estás hecho. Pero la realidad
es que mucha gente no se aguanta a sí misma, y por eso recu-
rre a la compañía de cualquiera para no tener que enfrentarse a
ese hecho. Aprende a estar solo; enfréntate a esa incomodidad;
haz las paces contigo mismo. Cuando llegues a este punto, se-
leccionarás mucho más a la gente que te rodea y a la que le
dedicas tu tiempo, porque no cualquiera te servirá. No necesi-
tarás estar con gente. Elegirás estarlo. Recuerda el apartado
Construye tu entorno en el Manifiesto.
6. DESCONEXIÓN TECNOLÓGICA. Muy relacionado con el punto

anterior, genera una incomodidad brutal en muchísimas per-
sonas. Perder la hiperconectividad de la que gozamos es una
· 546 ·

fuente de angustia real, y es un claro síntoma de que no tene-

mos el control en nuestra relación con la tecnología. El fenó-
meno FOMO (Fear Of Missing Out o miedo a perderse algo en
redes sociales) atenaza la tranquilidad y el bienestar de gran
parte de la población. Se está más pendiente de no perderse
nada, de no sentirse excluido de mirar las vidas de los demás
mientras se exhibe su propia vida, pero no se vive.
Prueba a prescindir de las redes sociales durante un tiempo

y mira el efecto que tiene en ti. Pregúntate por qué sientes lo
que sientes al no poder compartir qué has desayunado, ense-
ñar cuánto quieres a tu pareja o anunciar al mundo la cantidad
de proyectos que tienes. Tal vez, deberías centrarte en disfrutar
del desayuno, querer a tu pareja o desarrollar esos proyectos.
7. REDUCIR LA MEDICACIÓN. El estado de bienestar en el que

nos encontramos actualmente nos permite eludir gran parte de
los síntomas que sentimos al sufrir cualquier tipo de dolencia;
y no dudamos ni un segundo en recurrir a fármacos para ello.
Nos damos un golpe y nos tomamos antiinflamatorios; nos
sube la fiebre y enseguida engullimos antipiréticos; nos salen
mocos y vaciamos las existencias de descongestionantes; y, si
tenemos cualquier infección, devoramos antibióticos.
No te estoy diciendo que no te mediques o que no recibas

atención sanitaria, faltaría más. Te estoy diciendo que tal vez
deberías aprender a tolerar mejor los síntomas normales de
cualquier proceso de recuperación, sin necesidad de consumir
medicamentos constantemente. De hecho, muchos de estos
medicamentos impiden una correcta recuperación, ya que ali-
vian los síntomas; pero, a su vez, frenan los procesos restau-
rativos normales que el cuerpo pone en marcha frente a una
dolencia. Lo importante es que uses medicación, pero cuando
realmente sea necesaria. No como respuesta por defecto.
8. RETIRAR LUJOS. La opulencia actual ha hecho que normali-

cemos una serie de privilegios de los que disponemos a dia-
rio, que los demos por sentado y no los valoremos como se
· 547 ·
merecen. Un compañero mío, al que le apasiona viajar y que

ha visitado partes del mundo muy desfavorecidas, me dijo lo
siguiente tras uno de sus viajes a África: «Si al abrir el grifo de
tu casa sale agua, no tienes ningún problema».
Estoy completamente de acuerdo. Asusta pensar en la canti-

dad de cosas que a día de hoy nos parecen derechos cuan-
do, en realidad, son privilegios: comer 5 veces al día; tener el
nuevo modelo de móvil cada año; tener un armario repleto de
ropa cara que no nos ponemos; disfrutar de la última conso-
la conectada a un televisor cada vez más grande; servicios de
streaming con una oferta infinita y de la que nunca vamos a
consumir más de un 1%...
Incluso vemos como un derecho que la gente escuche, respete

y valide nuestras opiniones y que nadie nos lleve la contraria,
ya que, de lo contrario, nos sentimos atacados y oprimidos. El
ombliguismo que hay actualmente es ciertamente aterrador. Y
la capacidad de tolerar la frustración y el fracaso brillan por su
ausencia. Así estamos, en medio de dos pandemias: la del co-
ronavirus y la de una generación de cristal que se ofende por
todo; que no es capaz de aceptar que no son el centro del mun-
do y que sus opiniones no son las verdades universales bajo
las que todos los demás seres humanos deberíamos regirnos.
Si quieres aprender a tolerar la incomodidad, deshazte volun-

tariamente de estos lujos y aprenderás a valorarlos; o descu-
brirás que, en realidad, no los necesitabas. Come de forma
sencilla y frugal, haz limpieza de tu armario y lleva la ropa más
austera posible; quédate con el móvil que tienes, o hazte con
un modelo peor.
Y, sobre todo, habla con personas que piensen distinto, con una
visión del mundo contraria a la tuya. Contrasta tus opiniones en
vez de estar en una cámara de eco en la que solo te relacionas y
escuchas a aquellos que dicen lo que tú quieres oír, reforzando
tu sesgo de confirmación hasta el infinito. Sé valiente y debate
con otros; tal vez aprendas algo en el proceso.
· 548 ·

FINALIZANDO
Espero que todas estas páginas te hayan ayudado a enfocar
tu día a día, a priorizar, y a obtener herramientas prácticas que
te permitan gestionar mejor el estrés diario. No te puedo prome-
ter que el estrés desaparezca, ya que es prácticamente imposible
que eso ocurra. Lo que sí puedo asegurarte es que la mejor mane-
ra de proceder en la vida no es intentar evitarlo a toda costa, sino
aprender a gestionarlo lo mejor posible y a mantenerte en pie a
pesar de él.
Siguiendo el primer camino, te condenarás a ser una persona

frágil, débil y asustada, que huye siempre de las adversidades de
la vida, porque sabe que no tiene la capacidad de hacerles frente,
y que cualquier envite lo dejará en el suelo sin posibilidad de levan-
tarse. El segundo camino te llevará a ser una persona mucho más
resiliente, con capacidad de adaptación y con más probabilidades
de prosperar y lograr lo que te propongas. Tú decides.
· 549 ·
AGRADECIMIENTOS
El hecho de estar escribiendo este apartado significa que mi
primer libro ya está acabado. Y es algo que aún me está costando
mucho creer. No te engañaré: llevo mucho tiempo pensando en
él. Llevo años con la idea en la cabeza. Pero también llevo años
contándome excusas de por qué no debería hacerlo: que ya hay
muchos libros sobre fitness en el mercado; y que no sé si podría
aportar nada nuevo a una industria completamente saturada con
la misma información.
Creo, sinceramente, que al menos he logrado el objetivo inicial:

hacer un libro diferente. Puedo decir, sin miedo a equivocarme,
que es un libro mío; un reflejo de mi personalidad, de mis ideas y
de mis valores. Y está escrito desde el corazón, con toda la crude-
za y la sinceridad que eso conlleva. Si me has escuchado hablar,
verás que mi libro es como una charla en directo. Estoy muy or-
gulloso de lograrlo. Y haberlo trasladado por fin, de mi cabeza a la
realidad, es un momento que se está volviendo bastante emotivo
y que tardaré todavía unos días en digerir.
Gracias a todos los clientes que han decidido confiar en mí a lo

largo de los años. Me han convertido en el profesional que soy hoy
y me han permitido aprender y crecer con ellos. Gracias también a
algunos compañeros del sector (saben de sobra quiénes son, no
hace falta nombrarlos): me han aportado inspiración y servido de
guía cuando lo he necesitado, tal vez sin que ellos sean conscientes
siquiera. Y también a muchos otros que me han permitido ver, exac-
tamente, lo que no se debe hacer y me han enseñado el camino que
no debo seguir. De todo se aprende, si estás dispuesto a ello.
También me gustaría dar gracias, llenas de reconocimiento, a

Marc y a Joan Miquel, por decidir formar parte del equipo; por
estar a la altura de mis expectativas y por ayudarme a sacar el
mejor libro posible. A Arnau, por haberme apoyado; por no haber
dudado ni un momento en sacrificar parte de su tiempo en leerlo
· 551 ·
todo y haberme dado un feedback muy sincero sobre el libro du-

rante todo el proceso. A Miriam, por corregirlo y darle cohesión.
Y a mi mujer: por estar a mi lado en todo momento y, sobre todo,
por darme esos tirones de oreja puntuales que escuecen, aunque
necesarios, y que me han mantenido enfocado cuando me he
dispersado demasiado. Recuerdo con especial cariño ese “Víctor,
¿quieres hacer el favor de acabar el libro de una puta vez?” de fi-
nales de año y que sin duda me sirvió para sacar todo el provecho
de lo que llevamos de 2021.
Y sobre todo, gracias a ti. Gracias por haber adquirido el libro,

por haber confiado en mí y por haberme apoyado. Ya sea porque
me acabas de conocer, o porque llevas años siguiendo mi cami-
no, te agradezco que estés aquí. Es por ti que todo esto funciona
y tiene sentido.
Estaré encantado de leer todo el feedback que tengas sobre

el libro, por lo que no dudes en enviarme un mail a conquista@
fitnessreal.es
Si te ha servido, y crees que otras personas se pueden benefi-

ciar, también te agradeceré que lo recomiendes todo lo que quie-
ras. A cuantas más personas lleguemos, mejor contribuiremos al
panorama del fitness actual.
Y ya, para finalizar, quiero adelantarte: todo esto no ha hecho

más que empezar. Este ha sido mi primer libro. Pero ten por se-
guro que no será el último. La serie CONQUISTA acaba de nacer.
Queda mucho por contar; mucha información que divulgar y mu-
cha gente a la que ayudar. Espero que sigas conmigo en este ca-
mino, porque yo no tengo previsto detenerme.
¡Nos vemos en las siguientes entregas!
· 552 ·

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Ebook adquirido por: Ricard Font Larregola / rickyfont20@gmail.

EL LIBRO QUE TE ENSEÑARÁ TODO LO QUE NECESITAS

POR VÍCTOR REYES

Prólogo de Marcos Vázquez,

La información presentada en esta obra es simplemente material informati-

Primera edición: septiembre de 2021.

© Víctor Reyes, 2021.

Diseño y realización de cubierta:

Reservados todos los derechos. No se permite la reproducción total o parcial

A mi hija, mi mejor maestra.

A mi mujer, mi mejor apoyo.

A mis padres, mis mejores referentes.

Conquista tu Físico detalla los aspectos básicos de nutrición,

Este libro es un buen reflejo de la esencia de Víctor: una combi-

Pero como siempre, la ambición tiene un precio. No esperes

Te aseguro que si haces el esfuerzo de

Si estás leyendo esto es porque quieres mejorar tu físico. Ya sea

Pero la realidad es que, a pesar de estar muy contento de los

más de 13 años que llevo entrenando he estado a punto de man-

Básicamente esto estaba ocurriendo por varias cosas:

u Por tener expectativas completamente irreales de lo que se

u Por no aprender las bases del juego por mi mismo y dejarme

u Por centrarme demasiado en cosas completamente irrelevantes.

Mi frustración llegó a su punto álgido cuando empecé a to-

Ha llovido mucho desde entonces. Fitnessreal hace tiempo que

Eric Helms) y, a pesar de que algunos me parecen sobresalientes,

Algunos libros se focalizan en la pérdida de grasa, otros en la

u Gestión del estrés

Tampoco se suele tratar un aspecto muy importante (y para

En este libro aprenderás todo lo necesario para mejorar cada

¿CÓMO IMPLEMENTARLO?..................................................... 264

EJERCICIO CARDIOVASCULAR............................................. 419

HMB (Hidroximetilbutirato)...................................................... 448

Hace muchos años que asesoro a clientes profesionalmente. He

Quienes no obtienen resultados a largo plazo se debe, principal-

En estas próximas páginas detallaré todas esas reflexiones que

Te aviso: no todas son fáciles de digerir, pero recuerda que no

Hay verdades que cuesta aceptar e integrar, pero no por eso

Uno de los grandes problemas actuales es la falta de compro-

¿Cuántas veces hemos dicho que haremos dieta pero hemos

Algunos se autoengañan tanto que llegan a creer que por el mero

Basta ya de tanta palabrería. Responsabilízate de tus acciones

Esta mentalidad hoy en día se ha perdido por completo. Por el

CONQUISTA TU FÍSICO · VÍCTOR REYES

¿Te suena? Es probable, ya que es extremadamente habitual.

¿Qué recomiendo hacer? Ser consecuente y hacer las cosas.

Una de las cosas que más me han ayudado a mí y a muchos

Este tipo de decisiones se logran cuando tienes muy claro por

Para aquellas personas que no tienen rumbo cualquier viento

dirección suele ser el momento en el que el engranaje empieza a

Otro gran enemigo que encontrarás en el camino y te impedirá

No. No necesitas esperar al momento perfecto. No necesitas

Lo otro lo puedes añadir sobre la marcha. Mejor poco a poco

¿Quieres ponerte en forma? Hazlo. Pero empieza hoy haciendo

No. Hazlo ahora. Vete a un gimnasio y apúntate hoy mismo.

CONQUISTA TU FÍSICO · VÍCTOR REYES

ejercicio. Haz unas flexiones, dominadas y sentadillas con tu peso

EL QUE ESPERA A QUE LAS CIRCUNSTANCIAS SEAN

EL QUE HACE LO QUE PUEDE, CON LO QUE TIENE,

¿Quieres empezar a comer mejor? No esperes que los astros

Crea pequeños hábitos diarios que apoyen esos objetivos y que

De hecho, te reto a que dejes este libro ahora mismo y des el

No sé si te has dado cuenta, pero prácticamente todo el mun-

Lo bueno de las excusas es que son gratis y dan mucha tran-