DESAYUNO

Bebida

 1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azúcar si puede ser (Mercadona
sabor de piña)

Comida

 100 g de All bran, Special K o Corn Flakes

 4 tostadas con miel o mermelada sin azúcar y una pieza de fruta

MEDIA MAÑANA

 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de

pavo sin grasa
 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de
jamón serrano
 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de
jamón York sin grasa
 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 150 g de
Burgo de Arias 0% materia grasa

MEDIODÍA

Pan: 100 g de pan integral

Entrante

 150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *

 600 g de patata cocida
Plato principal

 150 g de filete de ternera o pechuga de pavo

 120 g de atún en lata al natural
 150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco

Guarnición

 300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)

 250 g de setas o berenjena
 200 g de espárragos de lata o col de Bruselas

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Postre

 2 plátanos
 1 manzana
 2 peras
 2 naranjas
 2 kiwis
 4 o 5 fresas
 2 Actimel
 2 yogur desnatados

MERIENDA

 Pieza de fruta
 300 ml de zumo de la fruta que tu quieras o puedas
 200 ml de yogur liquido

CENA
Pan: 80 g de pan de centeno

Entrante

 300 g de patata cocida

 80 g de pasta o arroz blanco

Plato principal

 150 g de filete de pechuga de pollo

 120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)
 150 g de langostinos o lenguado
 120 g de salmón o jurel

Guarnición

 300 g de ensalada mixta

 250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones
 200 g de judías verdes
 100 g de guisantes frescos

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Postre

 1 yogur desnatado con fruta

 1 Actimel
 1 Cuajada

NOTA: Los puntos son opciones, juega con esas opciones para comer diferente
todos los días.
* En los potajes de lentejas, garbanzos, alubías, etc… eliminar el chorizo, la morcilla
si es que le echáis.

VALOR NUTRICIONAL

 Proteínas: 164 (22%)

 Hidratos: 444 (60%)
 Grasas: 62 (18%)
 Calorías: 2983
Yogurt griego Pechuga de pavo

Cereal all bran (puede ser Special K Bacalao

o corn flakes)

Pan blanco Gambas

Pan integral Merluza

Miel Lechuga

Mermelada sin azúcar Tomate

Plátanos Cebolla

Burgo de arias Espárragos de lata

Pavo sin grasa Aceite de oliva

Jamón serrano Huevo

Jamón york Manzanas verdes

Lentejas Peras

Filete de ternera Naranjas

Sardinas Kiwis

Frijoles Arroz blanco

Crema de maní Nutella

Fresas Guisantes
Avena Quaker Mantequilla

Frutos secos Semillas de girasol

Ingredientes

1. Yogurt griego
2. Cereal all bran (puede ser Special K o corn flakes)
3. Pan blanco
4. Pan integral
5. Miel
6. Mermelada sin azúcar
7. Plátanos
8. Burgo de arias
9. Pavo sin grasa
10. Jamón serrano
11. Jamón york
12. Lentejas
13. Filete de ternera
14. Pechuga de pavo
15. Bacalao
16. Gambas
17. Merluza
18. Lechuga
19. Tomate
20. Cebolla
21. Espárragos de lata
22. Aceite de oliva
23. Platanos
24. Manzanas verdes
25. Peras
26. Naranjas
27. Kiwis
28. Arroz blanco