APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 2º ESO IES PASTORIZA – ARTEIXO – A CORUÑA

PARTES DE LA SESIÓN

​ CALENTAMIENTO GENERAL

Conjunto de ejercicios que sirven de preparación para un esfuerzo posterior más intenso.

OBJETIVOS PRINCIPALES

● Preparar al organismo de forma progresiva para el posterior trabajo de la sesión

● Evitar lesiones o microlesiones que se producen cuando se somete al organismo a un
esfuerzo sin la temperatura y lubricación articular adecuada.
● Preparación mental para la siguiente tarea, tanto desde el punto de vista de la motivación
como de la concentración.

Todo con el objetivo fundamental de mejorar y obtener el máximo rendimiento individual

y colectivo en la clase, entrenamiento o competición

PARTES DEL CALENTAMIENTO

✔ Movilidad articular: su objetivo es provocar un aumento de la temperatura en nuestras

articulaciones y músculos, además pone en funcionamiento la coordinación de nuestro
cuerpo.
Ejecución: 8-10 repeticiones por articulación, siguiendo siempre un orden metódico en su ejecución:
tobillos, rodillas, caderas, cintura, columna, hombros, codos, muñecas, cuello
Ejemplos: rotación de tobillo, flexión-extensión de rodillas, circunducción de cadera,...

✔ Ejercicios de activación cardiovascular: su objetivo es aumentar la temperatura corporal,

frecuencia cardiaca (para que llegue más sangre a todo el cuerpo) y consumo de oxígeno
(para producir energía).
Ejemplos: trote, diferentes formas de carrera (con movilidad articular, carrera lateral, hacia
atrás), carrera combinada con destrezas (giros en el aire, sentarnos, tumbarnos, tocar el
suelo), carrera con consignas ( tocar un color u objeto, ir en grupo o parejas),carrera con
ejercicios de mayor intensidad (skipping, aceleraciones), formas jugadas ( relevos o juegos de
persecución).

✔ Estiramientos:
Objetivo: preparar la musculatura, los tendones y sus uniones para el esfuerzo posterior.

Ejecución: 1 - 2 repeticiones por músculo de 10-12 segundos (poniendo más atención a la

musculatura que tiende a acortarse). Ejemplos:
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Gemelo Isquiotibiales Aductor Cuadriceps

Glúteo Dorsal Deltoides Trapecio

EJEMPLO DE ESQUEMA BÁSICO DE CALENTAMIENTO GENERAL:

Movilidad articular: tobillos, rodillas, cadera, columna vertebral, hombros, codos, muñecas, cuello
(8-10 repeticiones por articulación)
Activación: carrera continua 5-10 minutos, destrezas (saltos, giros...), ejercicios (skipping,…)
formas jugadas (pelota sentada)
Estiramientos activos: gemelos, isquiotibiales, aductores, cuádriceps, glúteos, dorsales, deltoides,
trapecio,… (2 repeticiones de 10 -12 segundos)

PARTE PRINCIPAL: Parte de la sesión en la que se van a desarrollar los contenidos principales de
la sesión para alcanzar los objetivos propuestos para la misma. Por ejemplo: una sesión técnica de
bádminton.

​VUELTA A LA CALMA: Conjunto de ejercicios que sirven de preparación para un esfuerzo

posterior más intenso.

PARTES DE LA VUELTA A LA CALMA

✔ Estiramientos de recuperación: Estiramientos con el músculo en relajación

*(Ejemplos de ejercicios en la explicación del calentamiento)

✔ Aseo personal: Imprescindible para la higiene y salud de nuestro cuerpo

✔ Alimentación y descanso: Fundamental para recuperar el organismo del

esfuerzo realizado y favorecer los efectos del entrenamiento
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CAPACIDADES FISICAS

Para practicar cualquier tipo de actividad física (AF) o deportiva necesitamos de unas
habilidades o destrezas básicas además de un soporte físico que nos permitan realizar con mayor
eficiencia dicha actividad. De nada serviría tener muy buena puntería con un balón de balonmano, si
no tenemos la fuerza necesaria para lanzar desde la distancia que permite el reglamento.

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS:

​ RESISTENCIA

Capacidad que tiene el organismo para soportar una actividad prolongada. Ejemplo: realizar
un largo recorrido en bicicleta, una carrera de 1000 metros, etc.

Si nos referimos a resistencia aeróbica, estamos hablando del equilibrio en el consumo de

oxigeno, es decir cuando hay suficiente oxigeno aportado a través de la respiración. Las
actividades que requieran este tipo de resistencia serán de un esfuerzo medio o bajo, como por
ejemplo natación, ciclismo de carretera, maratones, etc. La intensidad de este tipo de actividades
se puede controlar por medio de la frecuencia cardíaca. Se trata de contar las veces que el
corazón bombea la sangre hacia el resto del organismo en un tiempo determinado, y la medimos en
pulsaciones por minuto.

En el otro extremo, tenemos la resistencia anaeròbica, es decir la capacidad que nos

permite realizar un esfuerzo muy intenso, donde no se emplea el oxígeno para el metabolismo de la
energía y se aporta desde la glucosa de la sangre y de los propios músculos, con lo cual nos
agotamos rápidamente y el esfuerzo no dura mucho tiempo. Un ejemplo puede ser, correr los 100
m. lisos, donde nuestra capacidad está muy relacionada con la velocidad.
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FLEXIBILIDAD
Capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud, con facilidad y soltura. A
diferencia de otras capacidades ésta la perdemos con el crecimiento..
Para trabajar la flexibilidad hay que hacer estiramientos y es muy importante haber
calentado previamente, que non haya un dolor muy intenso y, sobre todo, trabajarla de manera
habitual antes y después de la práctica físico-deportiva

La flexibilidad es la capacidad física que nos permite realizar un movimiento de gran amplitud con
alguna parte de nuestro cuerpo, gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los
músculos. Esto nos va a permitir que nuestros músculos y articulaciones gocen de un amplio grado
de movilidad para poder realizar todo tipo de actividades y evitar lesiones innecesarias.
Solamente vamos a distinguir entre dos tipos de flexibilidad: dinámica, en la que la
musculatura está en movimiento ( por ejemplo, un lanzamiento de la pierna hacia la vertical en un
ejercicio de gimnasia); y estática, que se desarrollaría durante el mantenimiento de una posición
buscando la máxima amplitud (por ejemplo, el espagat).

FUERZA

La fuerza es la capacidad física que nos permite vencer una resistencia, como puede ser la
de un peso, mediante una acción de nuestros músculos. Podemos distinguir entre fuerza máxima,
donde la carga o peso que tenemos que vencer es muy alta, la máxima posible, y la fuerza explosiva,
en este caso la carga o peso que hemos de vencer es más pequeña que antes y el movimiento se
hace mucho más rápido, por ejemplo saltar o lanzar un objeto. Cuando nuestra capacidad nos
permite vencer un peso o carga mediana durante un periodo de tiempo largo, estaríamos hablando
de la capacidad intermedia de las dos anteriores, es decir la fuerza resistencia. Este tipo de
fuerza es la que necesitamos en la mayoría de las actividades cotidianas de nuestro día a día.
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Es muy importante trabajar de manera correcta la fuerza, realizando un buen calentamiento,

teniendo cuidado con la postura (sobre todo, en relación con la espalda), realizando ejercicios
simétricos y de recuperación (estiramientos).

VELOCIDAD
Capacidad de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor tiempo posible. El
sistema nervioso juega un papel muy importante, ya que es el que ordena y regula los movimientos
de los dos músculos. Ejemplo: realizar un sprint en un partido de fútbol, jugar al ping-pong, etc.

La velocidad es la capacidad física de realizar un movimiento o recorrer una distancia en el menor

tiempo posible. Como capacidad física básica tiene una gran relevancia en el mundo del deporte, si
bien es cierto que tiene más trascendencia en unos deportes que en otros. Por lo general, las
actividades físicas basadas en la velocidad, al tratarse de ejercicios más intensos suponen un
mayor gasto calórico.

Vamos a distinguir entre cuatro tipos de velocidad:

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velocidad de reacción: es la capacidad de comenzar o realizar un ejercicio lo más rápido posible

como respuesta a un estímulo, como por ejemplo una salida de una carrera.
velocidad gestual: es aquella que supone la realización de un movimiento de un segmento o un gesto
lo más rápido posible, como por ejemplo un golpeo en los deportes de combate.
velocidad de desplazamiento: es la capacidad de realizar un movimiento que supone desplazarse en
el espacio lo más rápido posible como sucede en los sprints.
resistencia a la velocidad: es la capacidad de mantener una acción rápida durante un determinado
periodo de tiempo, como por ejemplo una serie de sprints continuados en el tiempo.

TESTS DE CONDICIÓN FÍSICA

La condición física es el estado de forma en el que se encuentra una persona y que le
permite realizar sin excesiva fatiga cualquier actividad física, ya sean actividades de la vida
cotidiana u otras actividades deportivas.
Para valorar el estado de nuestra condición física empleamos tests o pruebas que
determinen el desarrollo de las diferentes capacidades físicas. En este curso incluímos algunas
pruebas para conocer nuestro estado de forma. Estas pruebas fueron:

RESISTENCIA:
Course Navette: El Test de Course Navette es una prueba para comprobar la potencia aeróbica
láctica. Se empieza a velocidad de 8 km/h, que puede realizarse a un paso rápido sin llegar a
correr, y suele acabarse a unos 20 km/h, si somos capaces de aguantarlo, lo que correspondería al
nivel máximo que es el nivel 21.

FLEXIBILIDAD:
Flexión profunda de tronco sentados: Es una prueba para conocer la flexibilidad general de tronco
y musculatura posterior de las piernas. Desde la posición de sentado y con las piernas extendidas,
tratar de llegar lo más lejos posible sin adelantar más una mano que otra, empujando un taco de
madera con la punta de los dedos. Debe efectuarse la flexión con suavidad y sin poder mover los
pies. El test se mide en centímetros y puedes realizar dos intentos.
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VELOCIDAD:
5 x 10 metros: con este test mediremos nuestra velocidad de desplazamiento. Al oír la señal de
salida, deberemos realizar un sprint ( máxima velocidad ) para traspasar con un pie, las líneas
dibujadas a 5m de distancia.

FUERZA:
TREN SUPERIOR:
Lanzamiento de balón medicinal: la capacidad física que valoramos es la potencia muscular general
del tren superior. La prueba consiste en lanzar un balón hacia delante con toda la fuerza posible. El
lanzamiento se realizará manteniendo los pies simétricamente colocados, sin poder saltar ni
sobrepasar la línea marcada.El balón medicinal tendrá un peso de 3 kilogramos para chicos y para
chicas, debiendo lanzarse con ambas manos por detrás de la cabeza. Se medirá la distancia (en
centímetros) existente entre la línea de lanzamiento y el punto donde el balón impacte en el suelo.

Mantenimiento de codos flexionados en suspensión: con el fin de valorar la fuerza -resistencia de

los miembros superiores realizaremos el mantenimiento de la posición de flexión de codos con el
cuerpo suspendido en una barra en altura paralela al suelo. La prueba consiste en mantener la
posición sin descender la barbilla de la altura de la barra con los codos flexionados y son balanceos.

TREN INFERIOR:
Salto horizontal: con este test pretendemos conocer la fuerza explosiva de los principales
músculos extensores de los miembros inferiores. Nos colocamos detrás de la línea de salto y en
dirección a la que debemos saltar. Los pies podrán estar ligeramente separados. Es aconsejable
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balancear los brazos para posteriormente realizar un movimiento explosivo de salto hacia delante.
La caída debe ser equilibrada, no se permite ningún apoyo posterior con los brazos.
La longitud saltada se medirá en centímetros, desde la línea de salto hasta la parte inferior del
último pie, es decir, hasta el pie más retrasado a la caída.

TRONCO:
Mantenimiento de plancha:
Situarse en posición de plancha en posición de tendido prono apoyando las manos (en este caso),
alineando las piernas extendidas con la columna y manteniendo la cadera en posición neutra. Los
brazos deben mantener un ángulo de 90º en la articulación del codo. El test valora la fuerza
isométrica por medio del tiempo que se puede mantener la posición estable y sin compensaciones;
trabajando la zona del tronco compuesta por la región abdominal, la pelvis, la espalda baja, la parte
de la musculatura de la columna vertebral, además de los glúteos.

FRECUENCIA CARDIACA
La frecuencia cardiaca es el número de latidos que realiza el corazón durante un tiempo
determinado; normalmente se expresa en pulsaciones/latidos por minuto. Esta frecuencia cardíaca
es un INDICADOR de la intensidad del entrenamiento que estamos realizando en cada momento y
variará en función de la genética, el estado físico, el estado psicológico, las condiciones
ambientales, la postura, la edad y el sexo.
Como referencia inicial tenemos que tener en cuenta la Frecuencia Cardíaca Máxima (FCM)
que será el máximo al que puede latir nuestro corazón durante un esfuerzo.
Para conocer este parámetro inicial aplicaremos la fórmula: 22 - edad para conocer dicha FCM.
La Frecuencia Cardíaca Basal (FCB) será la que indica los latidos durante reposo absoluto,
cercano al mínimo necesario para sobrevivir el organismo.
La Frecuencia Cardiaca de Reposo (FCR) es la que se determina con el sujeto sentado sin
hacer esfuerzos físicos.
La frecuencia cardíaca de Trabajo (FCT) es la que determina el margen de pulsaciones en el
que estamos exigiendo lo suficiente al organismo para estar entrenando y conseguir mejoras en
nuestra condición física. El 50% de la FCM suele marcar el mínimo al que debemos trabajar para
conseguir algún tipo de mejora.