Está en la página 1de 13

FLEXIBILIDAD

Tania Domnguez Feliz


Cristina Augustin Gallego

FLEXIBILIDAD
CONCEPTO: entendemos por flexibilidad la capacidad que tienen las articulaciones para
realizar movimientos con la mayor amplitud posible, y la capacidad de que un msculo se
estire pudiendo volver a contraerse adquiriendo su posicin inicial sin ser daado. Hemos de
tener en cuenta que la flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.

FLEXIBILIDAD=MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR


Esta capacidad puede verse limitada por varios factores:
-Factores internos: el tipo de articulacin, la estructura sea, la elasticidad muscular, la
elasticidad de los ligamentos y tendones, la masa muscular, el tejido graso, la capacidad de
relajacin y contraccin del msculo y la temperatura de la articulacin.
-Factores externos: la herencia, el sexo, la edad, el sedentarismo, la hora del da, la
temperatura ambiental, y la hidratacin.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD:

1-Mtodo esttico pasivo: asumimos una posicin en la


que el msculo estire sin llegar al dolor y mantenemos esta posicin. Se realiza con ayuda
de un aparato, o con la ayuda de otro compaero.

2-Mtodo esttico activo: estiramos un msculo hasta su


tope y mantenemos esta posicin durante unos segundos. Este mtodo es ms seguro en
cuanto lesiones ya que controlamos nosotros mismos nuestro propio estiramiento.

3-Mtodo de facilitacin neuromuscular


propioceptiva (FNP): en este mtodo estiramos un msculo de forma extrema forzndolo
hasta su mximo. Adquirimos una posicin donde no sintamos dolor y aguantamos unos 30
segundos, seguidamente realizamos una contraccin isomtrica de unos 8 segundos y sin
perder la posicin que ya tenamos, llevamos el msculo hasta su nuevo mximo. Hacemos
esto unas 3 veces y observamos que el msculo cada vez tiene ms flexibilidad.

4-Mtodo balstico: este mtodo ya no se usa


excepto en algunos deportes, debido a su escasa eficacia y su alto riesgo de lesiones.
Consiste en llevar el msculo hasta su nivel mximo realizando un movimiento repentino lo
que produce que el msculo no llegue a adoptar una nueva posicin y acte con una

contraccin involuntaria que tensa el msculo y as aumenta el nivel de riesgo de que se


produzcan lesiones.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO:
-Sistema dinmico: se desarrolla mediante ejercicios de movilidad articular que lleva a un
miembro a realizar el movimiento ms completo en una articulacin. Se caracteriza porque,
de manera continua, hay desplazamiento de alguna parte del cuerpo y se produce un
estiramiento y acortamiento repetido de las fibras musculares. Se realizan repeticiones de
cada ejercicio sin pausa y sin mantener posiciones, y se aumentan de manera gradual la
amplitud del movimiento hasta alcanzar la mxima posible.
Objetivo: lograr la movilidad general de las articulaciones mediante la ejecucin de
numerosos y diversos ejercicios.
Tipo de ejercicios: con ayuda y sin ayuda
Hay que tener cuidado con este sistema ya que cuando un msculo es sometido a una
traccin violenta, este responde con una contraccin refleja, y el msculo se acorta en vez
de estirarse, lo que puede provocar lesiones.
-Sistema esttico: se basa en el mantenimiento de los estiramientos durante cierto
tiempo. Pueden realizarse con o sin ayuda externa. Existen dos mtodos:
1. Estiramientos isomtricos: En este tipo de estiramientos se logra la resistencia de los
grupos musculares a travs de contracciones isomtricas (sin movimiento) de los msculos
estirados. Estos estiramientos ayudan a desarrollar la fuerza de los msculos tensados a la
vez que disminuyen el dolor asociado con el estiramiento.
2. Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva (FNP): es un sistema mixto que combina el
estiramiento pasivo y el isomtrico. Est considerado como la mejor manera de aumentar la
flexibilidad.
La mayora de los ejercicios realizados por este sistema estn basados en la alternancia de
estiramientos, tcnicas de contraccin y relajacin isomtrica de los msculos que se
estiran.

Fases bsicas de la FNP:


1234-

Efectuar estiramiento pasivo del msculo durante 10 segundos


Realizar una contraccin isomtrica durante 10 segundos
Relajar brevemente el msculo (2-3 segundos)
Realizar un nuevo estiramiento pasivo que incremente la amplitud del movimiento
inicial y que se mantendr entre 10-15 segundos

Objetivo: inhibicin de los reflejos del estiramiento

EJERCICIOS PARA EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

-Trapecios: Entrenar el msculo del trapecio significa reforzar


la zona del cuello, lo que puede ser por una necesidad, tanto para deportistas profesionales
con fines competitivos, como para personas que fatigan estos msculos de forma excesiva.

-Bceps: Los ejercicios de bceps deben ser realizados en


series de 3 a 4 y con un nmero de repeticiones de 10 en promedio, utilizando cargas
mximas. Con esta rutina lograr aumentar el volumen del musculo bceps e incrementar su
fuerza, debiendo adems aumentar progresivamente la carga.

-Trceps: Los ejercicios en los trceps son una parte muy


importante para el desarrollo de los brazos. El esquema ideal debe incluir tres series de
ejercicios con un nmero de repeticiones de 10-15 segundos, segn el tipo de ejercicios que
se va a realizar.

-Deltoides: Reforzar mejor los msculos de esta zona es muy


importante, tanto por motivos estticos como funcionales. Unos hombros fuertes y
robustos reducen la posibilidad de traumas. Al mismo tiempo, unos hombros tonificados y
definidos a travs de un adecuado entrenamiento proporcionan una mayor armona al cuerpo
y aumentan el famoso efecto en V de la espalda.

-Pectorales: Los ejercicios deben ser realizados con peso


mximo y repeticiones de 8 a 10, en el caso que su objetivo sea aumentar el volumen de sus
pectorales. Pero si su objetivo es la definicin muscular, se puede utilizar un peso submximo e incrementar el nmero de repeticiones de 12 a 15 para cada ejercicio.

-Dorsales: Los ejercicios para msculos dorsales son


esenciales para aumentar el tamao de su espalda y brindar una configuracin del tronco
mucho ms masculina. Si desea aumentar la anchura de la espalda, se deben realizar los
ejercicios en series de tres y con repeticiones de diez, utilizando un peso mximo en cada
uno de ellos.

-Abdomen: Los ejercicios que forman parte de


una rutina de abdomen deben enfocarse en las tres zonas abdominales: Superior, Inferior y
Laterales y de esta manera lograr el aplanamiento y definicin muscular adecuado y
simtrico.

-Lumbar: Al contrario que en la mayor parte de msculos,


con los lumbares no se necesita aplicar una peso extra para poder fortalecer el msculo, ya
que con el propio peso corporal podremos realizarlo. Adems, el rango de movimiento no
ser demasiado amplio debido a que esta zona no permite recorridos largos en el ejercicio.

-Abductores: Son los msculos que separan las piernas


lateralmente. Desde el punto de vista del consumo calrico no aportan mucho estos
ejercicios. Son interesantes para estabilizar tu cadera.

-Cudriceps: Unos cudriceps fuertes tienen gran influencia


en el deporte en general. Por ejemplo, se ha demostrado una correlacin directa entre en la
mxima carga levantada en sentadillas en relacin con el peso corporal y la altura del salto
vertical.

-Gemelos: El entrenamiento ptimo de los


gemelos debe combinar un trabajo de fuerza explosiva con otro especfico para resistencia.

-Isquiotibiales: Este tipo de ejercicios interviene


eficazmente en la carrera, donde se encarga mediante una coordinacin con el resto de
msculos tanto de amortiguar, impulsar y recobrar el movimiento de la pierna. Acta
tambin cuando inclinamos y extendemos el tronco con las piernas extendidas.

-Tibiales: Su funcin es estabilizar el tobillo y


permitir la dorsoflexin del pie, es decir, elevar la punta del pie al caminar. Por eso, a la
hora de desarrollar nuestras piernas, no podemos olvidar un msculo tan importante para su
funcionalidad.

EFECTOS DE LA FLEXIBILIDAD SOBRE EL ORGANISMO


1- Fisiolgico
Regulacin del tono muscular
Mejora de la coordinacin intermuscular e intramuscular
Mejora de la regulacin sangunea
Interviene en la mejora de las funciones vegetativas
Ayuda a la mujer durante el embarazo y el parto
Mejora las funciones respiratorias
Puede evitar cardiopatas y otras patologas
Retarda la aparicin de la fatiga y permite la recuperacin acelerada

2- Mecnico
Mejora la amplitud de movimiento

Facilita la economa del gasto tcnico


Disminuye la tensin de la columna vertebral
Acta como equilibrador y corrector postural
Equilibra la funcin sinrgica del movimiento

3- Fsico y motor
Mejora las cualidades fsicas (velocidad y fuerza)
Mejora las cualidades de coordinacin, equilibrio, agilidad y percepcin

general
Facilita la adquisicin de tcnicas deportivas y el acondicionamiento fsico
general

4- Nivel psquico
Mejora la auto imagen
Acta como regulador de los estados emocionales
Canaliza los estados emocionales y del estrs
Predispone a los estados de relajacin
Mejora el conocimiento de s mismo
Posibilita momentos de reflexin y anlisis
Mejora las relaciones sociales
5- Nivel higinico
Ayuda en el logro de una belleza corporal
Produce sensacin de rejuvenecimiento
Mejora la calidad de vida
Acta como facilitador de la salud

EVOLUCIN DE LA FLEXIBILIDAD CON EL TIEMPO


-Hasta los 6 aos, el aparato locomotor posee una gran elasticidad, por lo que estn
indicadas las actividades globales de movimientos bsicos que permitan ejercer libremente
la motricidad.

-De los 6 a 12 aos, se producen cambios en la extensibilidad, como consecuencia de los


cambios hormonales y el crecimiento antropomtrico tan acentuado. A partir de estas
edades, se abre un punto de ruptura en la progresin de la flexibilidad, ya que se acenta
su regresin.

-Entre los 6 y 8 aos, se sugiere recurrir a las formas jugadas, y entre los 9 y 10 aos, los
ejercicios construidos y las destrezas. Hasta los 10 aos se puede decir que la prdida de
flexibilidad que experimenta el cuerpo humano es prcticamente nula.
-A partir de los 11 aos, se comienza a perder flexibilidad de manera notoria. Ser una
edad ptima para el desarrollo de dicha capacidad ya que posteriormente ser muy difcil
poder alcanzar resultados claramente favorables.
-Entre los 11 y 14 aos, se pueden implementar todas las formas de trabajo, mtodos y
tcnicas para el desarrollo de la flexibilidad.
En definitiva, la flexibilidad es una capacidad que sigue un proceso natural de involucin, si
no se le presta cierta atencin, sta sufrir un empeoramiento paulatino. Todo lo que no se
trabaje ser tiempo perdido con respecto a dicha capacidad.

TESTS DE FLEXIBILIDAD
Test de flexin adelante
-Objetivo: medir la capacidad de flexin del tronco hacia delante.
-Ejecucin: sentado y con las piernas abiertas, flexionamos el tronco hacia delante
manteniendo las rodillas extendidas y los pies en posicin vertical.

Test de flexin profunda


-Objetivo: medir de forma global la flexibilidad y elasticidad del tronco y extremidades.
-Ejecucin: estando de pie, flexionamos todo el cuerpo llevando los brazos hacia atrs
entre las piernas. Las manos han de estar juntas.

Test de Wells
-Objetivo: medir la elasticidad de la musculatura y la capacidad de estiramiento.

-Ejecucin: nos subiremos a una altura (escaleras, banco) y flexionaremos el tronco hacia
delante y las manos con los dedos extendidos. Las piernas deben estar estiradas en todo
momento.

Test de flexin dorsal


-Objetivo: medir la capacidad de flexin del tronco hacia atrs.
-Ejecucin: se realizar en una espaldera o pared. Flexionamos el tronco hacia atrs y nos
agarramos a los peldaos de la espaldera. Realizamos el descenso peldao a peldao,
bajando tanto como sea posible.

Test de flexibilidad de tronco


-Objetivo: medir la flexibilidad de tronco y cadera.
-Ejecucin: sentados con las piernas extendidas y toda la planta del pie apoyada en el tope
(de un banco, escalera), llevar las manos hacia delante suave y progresivamente.

Test de spagat lateral


-Objetivo: medir la capacidad de movilidad articular de las caderas y las piernas.
-Ejecucin: de pie, comenzaremos a abrir las piernas lateralmente, hasta llegar a la mxima
apertura.

Test de elevacin de cadera hacia adelante


-Objetivo: medir la movilidad articular de la cadera.
-Ejecucin: nos colocaremos de pie frente a una espaldera. Elevaremos una pierna apoyando
el taln en uno de los barrotes hasta llegar a la mxima amplitud posible.

Test de rotacin de hombros con cuerda


-Objetivo: medir la movilidad articular de los hombros.
-Ejecucin: elevaremos lentamente la cuerda por encima de la cabeza y detrs de la espalda
manteniendo en todo momento los brazos extendidos para volver posteriormente a la
posicin inicial.

VDEOS O ENLACES DE APOYO


La demostracin en vdeos de todos los test arriba descritos, se encuentran en:
http://ponteapuntonssk.blogspot.com.es/p/tests-de-flexibilidad.html

BIBLIOGRAFA
-educacionfisicaplus.wordpress.com
-www.la-flexibilidad.com
-juegosdeportivos.larioja.com
-www.monografias.com
-ponteapuntonssk.blogspot.com.es
- http://www.passion4profession.net/