COMUNICACIONES ESPECIALES
Cantidad y calidad del
PAGS OSICIÓN S TAND
RESUMEN
El propósito de este Stand de posición es brindar orientación a los profesionales que aconsejan y
prescriben individualizado ejercicio para adultos aparentemente sanos de todas las edades. Estas
recomendaciones también pueden aplicarse a adultos con ciertas enfermedades crónicas o
discapacidades, cuando un profesional de la salud las evalúa y asesora adecuadamente. Este
documento reemplaza la posición de posición del American College of Sports Medicine (ACSM) de
1998, `` La cantidad y calidad recomendadas de ejercicio para desarrollar y mantener la aptitud
cardiorrespiratoria y muscular, y la flexibilidad en adultos sanos ''. La evidencia científica que demuestra
los efectos beneficiosos de el ejercicio es indiscutible y los beneficios del ejercicio superan con creces
los riesgos en la mayoría de los adultos. Un programa de ejercicio regular que incluye entrenamiento de
ejercicio cardiorrespiratorio, de resistencia, de flexibilidad y neuromotor. más allá actividades de la vida
diaria para mejorar y mantener la condición física y la salud es esencial para la mayoría de los adultos.
El ACSM recomienda que la mayoría de los adultos practiquen ejercicios cardiorrespiratorios de
intensidad moderada para Q 30 minutos yo re j 1 en
Q 5 días yo semana j 1 por un total de Q 150 min yo semana j 1, entrenamiento con ejercicios cardiorrespiratorios de
intensidad vigorosa para Q 20 minutos yo re j 1 en Q 3 días yo semana j 1 ( Q 75 min yo semana j 1), o una combinación de
ejercicio de intensidad moderada y vigorosa para lograr un gasto energético total de Q 500-1000 MET yo min yo semana
j 1. Entre 2 y 3 días yo semana j 1, los adultos también deben realizar ejercicios de resistencia para cada uno de los
principales grupos musculares y ejercicios neuromotores que impliquen equilibrio, agilidad y coordinación. Es
fundamental para mantener el rango de movimiento de la articulación, completar una serie de ejercicios de
flexibilidad para cada grupo principal de músculos y tendones (un total de 60 s por ejercicio) en Q 2 días yo semana j 1 es
recomendado. El programa de ejercicio debe modificarse de acuerdo con la actividad física habitual, la función
física, el estado de salud, las respuestas al ejercicio y los objetivos establecidos de un individuo. Los adultos que
no pueden o no quieren cumplir con los objetivos de ejercicio descritos aquí todavía
0195-9131 / 11 / 4307-1334 / 0
MEDICINA Y CIENCIA EN EL DEPORTE Y EJERCICIO Copyright
2011 por el Colegio Americano de Medicina Deportiva
DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318213fefb
1334
Copyright © 2011 por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Queda prohibida la reproducción no autorizada de este artículo.
ejercicio para desarrollar
y mantener
Cardiorrespiratorio,
Musculoesquelético y
Aptitud neuromotora en
Aparentemente saludable
Adultos: orientación para
Ejercicio de prescripción
Este pronunciamiento fue escrito para el Colegio Americano de Medicina Deportiva por Carol
Ewing Garber, Ph.D., FACSM, (Presidenta); Bryan Blissmer, Ph.D .; Michael R. Deschenes,
Ph.D., FACSM; Barry
A. Franklin, Ph.D., FACSM; Michael J. Lamonte, Ph.D., FACSM; I-Min Lee, MD, Sc.D., FACSM;
David C. Nieman, Ph.D., FACSM; y David P. Swain, Ph.D., FACSM.
puede beneficiarse de hacer ejercicio menos que recomendado. Además de hacer ejercicio con
regularidad, existen beneficios para la salud al reducir simultáneamente el tiempo total dedicado
a actividades sedentarias y también al intercalar períodos cortos y frecuentes de estar de pie y
actividad física entre períodos de actividad sedentaria, incluso en adultos físicamente activos.
Las intervenciones de ejercicio basadas en el comportamiento, el uso de estrategias de cambio
de comportamiento, la supervisión de un instructor de acondicionamiento físico experimentado y
el ejercicio agradable y agradable pueden mejorar la adopción y el cumplimiento de los
programas de ejercicio prescritos. Educar a los adultos sobre los signos y síntomas de la
enfermedad coronaria y la progresión gradual de la intensidad y el volumen del ejercicio y la
detección de estos pueden reducir los riesgos del ejercicio.
Palabras clave: Pautas de práctica, prescripción médica, actividad física, aptitud física, salud,
ejercicio aeróbico, ejercicio de resistencia, ejercicio de flexibilidad, ejercicio neuromotor, aptitud
funcional
INTRODUCCIÓN
Muchas recomendaciones para el ejercicio y la actividad física por parte de
organizaciones profesionales y agencias gubernamentales se han publicado desde
la sui generis publicaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM)
(10,11). El número de recomendaciones ha aumentado después de la publicación
de las recomendaciones de salud pública de los Centros para el Control y la
Prevención de Enfermedades (CDC) / ACSM de 1995 (280) y el Informe del
Cirujano General de EE. UU. De 1996 (371), y las recomendaciones
aparentemente contradictorias entre estos documentos han llevado a a la confusión
entre los profesionales de la salud, los profesionales del fitness y el público
(32,155). Las recomendaciones más recientes de la American Heart Association
(AHA)
y el ACSM (155.264) y el Pautas de actividad física para estadounidenses sistema de clasificación del National Heart Lung and Blood Institute (263) que se muestra

COMUNICACIONES ESPECIALES
de 2008 ( 370) han ayudado a aclarar las recomendaciones de salud en la Tabla 3. Los estudios observacionales de la actividad física y, en menor medida, la

pública para la actividad física, y ahora se han incorporado a la edición aptitud física son las principales fuentes de datos que respaldan los beneficios del ejercicio

actual de la para reducir los riesgos de mortalidad y morbilidad, y estos estudios proporcionaron

Pautas del ACSM para pruebas de ejercicio y prescripción orientación sobre los patrones y volúmenes recomendados de ejercicio para obtener

(14). El propósito de este Stand de posición es proporcionar recomendaciones beneficios para la salud y el estado físico. Los ensayos clínicos aleatorizados de

basadas en evidencia científica a los profesionales de la salud y el fitness en el entrenamiento con ejercicios y los metanálisis aportaron evidencia de los efectos causales

desarrollo de individualizado recetas de ejercicio para adultos aparentemente sanos de (efectividad y eficacia) del entrenamiento con ejercicios (frecuencia, intensidad, duración,

todas las edades. Cuando un profesional de la salud (p. Ej., Médico, fisiólogo del modo, patrón, volumen) para mejorar la aptitud física y los biomarcadores de enfermedades

ejercicio clínico, enfermera) las evalúa y aconseja de manera adecuada, estas crónicas.

recomendaciones también pueden aplicarse a personas con ciertas enfermedades

crónicas o discapacidades, con las modificaciones necesarias de acuerdo con la
actividad física habitual, la función física y la salud del individuo. estado, respuesta al
ejercicio y objetivos establecidos. Los consejos presentados en este Stand de posición
están destinados principalmente a adultos cuyo objetivo es mejorar la condición física y
la salud; Los atletas adultos que practican deportes competitivos y regímenes de
entrenamiento avanzados pueden beneficiarse de técnicas de entrenamiento más
avanzadas (13,212,254,255). Las declaraciones de evidencia y las recomendaciones
de ejercicios resumidas derivadas de la revisión científica se encuentran en las Tablas
1 y 2.
Este documento actualiza la evidencia científica publicada desde el Stand de
posición de 1998 (12). Los estudios epidemiológicos, los ensayos clínicos aleatorios
y no aleatorios, los metanálisis, las directrices basadas en la evidencia, las
declaraciones de consenso y las revisiones científicas publicadas entre 1998 y 2010
se identificaron mediante búsquedas bibliográficas utilizando motores de búsqueda
informáticos comunes (p. Ej., PubMed, Medline, Google Scholar, IndexCat ,
PsychArticles y CINAHL). Referencias citadas en el 2008
El enfoque de las recomendaciones en este Stand de posición está en ejercicio,
que connota intencional actividad física para mejorar la salud y la forma física. Los
términos actividad física y
aptitud física se utilizan cuando estos términos reflejan con mayor precisión la
naturaleza de la evidencia científica que respalda las recomendaciones del ejercicio.
Los datos que respaldan los beneficios del ejercicio se han derivado principalmente
de estudios observacionales que han evaluado actividad física, o con menos
frecuencia,
aptitud física ( en lugar de ejercicio), mientras que los ensayos clínicos aleatorios se
centran principalmente en ejercicio. El ejercicio, la actividad física y la aptitud física son
constructos estrechamente relacionados, pero tienen significados distintos. La Tabla 4
presenta las definiciones de estos y otros términos comunes usados en este Stand de
Posición. Todos los términos utilizados en este documento se ajustan a las definiciones
que se encuentran en el Informe del Comité Asesor de Pautas de Actividad Física ( 372) y
las clasificaciones de enfermedades cardiovasculares (ECV) de la AHA (229).

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA

Informe del Comité Asesor de Pautas de Actividad Física ( 372), las declaraciones de salud
ACTIVIDAD FÍSICA Y EL EJERCICIO EN ADULTOS?
pública de la AHA / ACSM (155,264) y las bibliografías de los artículos también fueron

revisadas por el grupo de redacción.

La interpretación de la evidencia científica disponible se realizó por consenso de los La actividad física y el ejercicio regulares son asociado con numerosos
miembros del grupo de redacción utilizando la evidencia beneficios para la salud física y mental en hombres y

TABLA 1. Resumen de la evidencia general relevante a la prescripción de ejercicio.

Declaración de evidencia Categoría de evidencia

Beneficios de la salud Hacer ejercicio con regularidad y reducir el sedentarismo es vital para la salud de los adultos. Las adaptaciones inducidas por UN

Reversibilidad de los efectos del entrenamiento el entrenamiento se invierten en diversos grados con el tiempo al cesar UN

un programa de ejercicio regular.

Heterogeneidad de respuesta Existe una variabilidad considerable en las respuestas individuales a una dosis estándar de ejercicio. UN

Régimen de ejercicio Se recomienda el entrenamiento con ejercicios cardiorrespiratorios y de resistencia para mejorar la condición física y la salud. Los ejercicios de flexibilidad mejoran y UN

mantienen el rango de movimiento de las articulaciones. UN

Los ejercicios neuromotores y las actividades multifacéticas (como el tai ji y el yoga) pueden mejorar o mantener segundo

función física y reducir las caídas en personas mayores con riesgo de caídas. Los ejercicios

neuromotores pueden beneficiar a los adultos jóvenes y de mediana edad re

Ejercicio de adopción y mantenimiento Las intervenciones de ejercicio basadas en la teoría pueden ser efectivas para mejorar la adopción y la adherencia al ejercicio a corto plazo. El ejercicio de segundo

intensidad moderada y el ejercicio agradable pueden mejorar las respuestas afectivas al ejercicio, segundo

y puede mejorar la adherencia al ejercicio

Supervisión por un profesional de la salud y el fitness con experiencia y mejora la adherencia al ejercicio El ejercicio se asocia con un mayor riesgo de C
Riesgos del ejercicio lesiones musculoesqueléticas y eventos adversos de cardiopatía coronaria. Los beneficios del ejercicio superan con creces los riesgos en la mayoría segundo

de los adultos. C
El calentamiento, el enfriamiento, el ejercicio de flexibilidad y la progresión gradual del volumen y la intensidad del ejercicio pueden C
reducir el riesgo de eventos de ECV y lesiones musculoesqueléticas durante el ejercicio.

La consulta con un médico y la prueba de esfuerzo de diagnóstico para la cardiopatía coronaria pueden reducir los riesgos del ejercicio si C
médicamente indicado, pero no se recomiendan de forma rutinaria.
La consulta con un profesional del fitness bien capacitado puede reducir los riesgos en deportistas novatos y en personas con re

enfermedades y afecciones crónicas

Examen previo al ejercicio La detección y la educación sobre los signos o síntomas de advertencia de eventos de ECV pueden reducir la C
Riesgos de eventos adversos graves.

Categorías de pruebas de la tabla: A, ensayos controlados aleatorios (gran cantidad de datos); B, aleatorizado controlado (cuerpo limitado de datos); C, ensayos no aleatorios, estudios observacionales; D, juicio por consenso del panel. Del Instituto Nacional
del Corazón, Pulmón y Sangre (263).

CANTIDAD Y CALIDAD DE EJERCICIO Medicina y ciencia en deportes y ejercicio re 1335

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 TABLA 2. Declaraciones de evidencia y resumen de recomendaciones para la prescripción de ejercicio individualizado.

Recomendación basada en evidencia Categoría de evidencia

Ejercicio cardiorrespiratorio ('' aeróbico '')

Frecuencia Q 5 días yo semana j 1 de ejercicio moderado, o Q 3 días yo semana j 1 de ejercicio vigoroso, o una combinación de UN
COMUNICACIONES ESPECIALES

ejercicio moderado y vigoroso en Q 3-5 días yo semana j 1 es recomendado. Se recomienda una

Intensidad intensidad moderada y / o vigorosa para la mayoría de los adultos. UN

El ejercicio de intensidad ligera a moderada puede ser beneficioso en personas que no están en forma. 30–60 min yo re j 1 ( 150 min yo semana j 1) de ejercicio moderado segundo

Hora intencionado, o de 20 a 60 minutos yo re j 1 ( 75 min yo semana j 1) de vigoroso UN

para la mayoría de los adultos se recomienda hacer ejercicio o una combinación de ejercicio moderado y vigoroso al día.
GRAMO 20 minutos yo re j 1 ( GRAMO 150 min yo semana j 1) El ejercicio puede ser beneficioso, especialmente en personas previamente sedentarias. Ejercicio regular y con segundo

Tipo propósito que involucra a los principales grupos de músculos y es de naturaleza continua y rítmica UN

es recomendado.
Volumen Un volumen objetivo de Q 500-1000 MET yo min yo semana j 1 es recomendado. Aumentar el recuento de pasos del podómetro Q 2000 pasos por día para C
alcanzar un recuento diario de pasos Q 7000 pasos segundo

por día es beneficioso.

Hacer ejercicio por debajo de estos volúmenes puede ser beneficioso para las personas que no pueden o no quieren alcanzar esta cantidad. C
de ejercicio.
Patrón El ejercicio se puede realizar en una sesión (continua) por día o en múltiples sesiones de Q 10 min para acumular UN

la duración deseada y el volumen de ejercicio por día. Sesiones de ejercicio de GRAMO 10 min pueden producir adaptaciones favorables en

individuos muy desacondicionados. El entrenamiento por intervalos puede ser eficaz en adultos. segundo

segundo

Progresión Es razonable una progresión gradual del volumen del ejercicio ajustando la duración, la frecuencia y / o la intensidad del ejercicio. segundo

hasta que se logre el objetivo de ejercicio deseado (mantenimiento).

Este enfoque puede mejorar la adherencia y reducir los riesgos de lesiones musculoesqueléticas y eventos adversos de cardiopatía coronaria. re

Ejercicio de resistencia

Frecuencia Cada grupo de músculos principal debe entrenarse en 2-3 días yo semana j 1. UN

Intensidad 60% -70% del 1RM (intensidad moderada a fuerte) para deportistas principiantes a intermedios para mejorar la fuerza. UN

Q 80% del 1RM (intensidad dura a muy dura) para entrenadores de fuerza experimentados para mejorar la fuerza. 40% -50% de 1RM (intensidad muy ligera a UN

ligera) para personas mayores que comienzan a hacer ejercicio para mejorar la fuerza. 40% -50% de 1RM (intensidad muy ligera a ligera) puede ser beneficioso UN

para mejorar la fuerza en personas sedentarias re

comenzar un programa de entrenamiento de resistencia.

GRAMO 50% del 1RM (intensidad ligera a moderada) para mejorar la resistencia muscular. 20% -50% de 1RM en UN

adultos mayores para mejorar la potencia. segundo

Hora No se ha identificado una duración específica de la formación para determinar su eficacia. Se recomiendan ejercicios de

Tipo resistencia que involucren a cada grupo de músculos principal. UN

Se puede usar una variedad de equipos de ejercicio y / o peso corporal para realizar estos ejercicios. Se recomiendan de 8 a 12 UN

Repeticiones repeticiones para mejorar la fuerza y la potencia en la mayoría de los adultos. UN

10 a 15 repeticiones son eficaces para mejorar la fuerza en personas de mediana edad y mayores que comienzan el ejercicio Se recomiendan 15 a UN

20 repeticiones para mejorar la resistencia muscular UN

Conjuntos Se recomiendan de dos a cuatro series para la mayoría de los adultos para mejorar la fuerza y la potencia. UN

Una sola serie de ejercicios de resistencia puede ser eficaz, especialmente entre personas mayores y principiantes. UN

mi 2 series son eficaces para mejorar la resistencia muscular. UN

Patrón Los intervalos de descanso de 2 a 3 minutos entre cada serie de repeticiones son efectivos. Un resto de Q Se segundo

recomiendan 48 h entre sesiones para cualquier grupo de músculos. UN

Progresión Se recomienda una progresión gradual de mayor resistencia y / o más repeticiones por serie y / o frecuencia creciente. UN

Ejercicio de flexibilidad

Frecuencia Q 2-3 días yo semana j 1 es eficaz para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones, y los mayores beneficios se obtienen con el ejercicio diario. Estírese hasta el segundo

Intensidad punto de sentir tirantez o leve malestar. C

Hora Se recomienda mantener un estiramiento estático durante 10 a 30 s para la mayoría de los adultos. C
En las personas mayores, mantener un estiramiento durante 30 a 60 s puede conferir un mayor beneficio. C
Para el estiramiento PNF, una contracción de 3 a 6 s al 20% -75% de contracción voluntaria máxima seguida de una segundo

Es deseable un estiramiento asistido de 10 a 30 s.

Tipo Se recomienda una serie de ejercicios de flexibilidad para cada una de las principales unidades músculo-tendinosas. segundo

La flexibilidad estática (activa o pasiva), la flexibilidad dinámica, la flexibilidad balística y el PNF son eficaces. Un objetivo razonable es segundo

Volumen realizar 60 s de tiempo total de estiramiento para cada ejercicio de flexibilidad. Se recomienda la repetición de cada ejercicio de flexibilidad segundo

Patrón de dos a cuatro veces. segundo

El ejercicio de flexibilidad es más efectivo cuando el músculo se calienta mediante una actividad aeróbica ligera a moderada o UN

pasivamente a través de métodos externos como compresas de calor húmedo o baños calientes. Se desconocen los

Progresión métodos para una progresión óptima.

Entrenamiento de ejercicio neuromotor

Frecuencia Q 2-3 días yo semana j 1 es recomendado. segundo

Intensidad No se ha determinado una intensidad efectiva de ejercicio neuromotor.

Hora Q 20-30 min yo re j 1 puede ser necesario. segundo

Tipo Ejercicios que involucran habilidades motoras (p. Ej., Equilibrio, agilidad, coordinación y marcha), ejercicio propioceptivo segundo

Se recomienda entrenamiento y actividades multifacéticas (p. ej., tai ji y yoga) para que las personas mayores mejoren y mantengan la
función física y reduzcan las caídas en las personas con riesgo de caídas.
La efectividad del entrenamiento con ejercicios neuromusculares en personas jóvenes y de mediana edad no ha sido re

establecido, pero hay un beneficio probable.

Volumen No se conoce el volumen óptimo (p. Ej., Número de repeticiones, intensidad). Se desconoce el
Patrón patrón óptimo de realización de ejercicio neuromotor. Se desconocen los métodos para una
Progresión progresión óptima.

Categorías de pruebas de la tabla: A, ensayos controlados aleatorios (gran cantidad de datos); B, ensayos controlados aleatorios (cuerpo de datos limitado); C, ensayos no aleatorios, estudios observacionales;
D, juicio por consenso del panel. Del Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre (263).

1336 Diario oficial del Colegio Americano de Medicina Deportiva http://www.acsm-msse.org

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TABLA 3. Categorías de evidencia.

COMUNICACIONES ESPECIALES
Categoría de evidencia Fuentes de evidencia Definición

UN Ensayos controlados aleatorios La evidencia proviene de puntos finales de ECA bien diseñados (o ensayos que se apartan sólo mínimamente de la aleatorización) que

(ECA; gran cantidad de datos)
segundo Ensayos controlados aleatorios
(cuerpo limitado de datos)
C Ensayos no aleatorios,
estudios observacionales
proporcionar un patrón consistente de hallazgos en la población para la que se hace la recomendación. Por lo tanto, la categoría A requiere un número
considerable de estudios con un número considerable de participantes. La evidencia proviene de puntos finales de estudios de intervención que incluyen
solo un número limitado de ECA, post hoc o
análisis de subgrupos de ECA o metanálisis de ECA. En general, la Categoría B se aplica cuando existen pocos ensayos aleatorizados, son de tamaño
pequeño y los resultados de los ensayos son algo inconsistentes o los ensayos se realizaron en una población que difiere de la población objetivo de la
recomendación.
La evidencia proviene de resultados de ensayos no controlados o no aleatorios o de estudios observacionales.

re Juicio por consenso del panel El juicio de expertos se basa en la síntesis del panel de evidencia de la investigación experimental descrita en el
literatura y / o derivado del consenso de los miembros del panel basado en la experiencia clínica o el conocimiento que no cumple con los criterios
enumerados anteriormente. Esta categoría se usa solo en los casos en los que la provisión de alguna guía se consideró valiosa pero una literatura
clínica suficientemente convincente que aborda el tema de la recomendación se consideró insuficiente para justificar la colocación en una de las
otras categorías (A a C).

Categorías de evidencia reimpresas con permiso del National Heart Lung and Blood Institute (263).

mujer. La mortalidad por todas las causas se retrasa al realizar actividad física con
regularidad; Este es también el caso cuando un individuo aumenta actividad física
cambiando de un estilo de vida sedentario o con niveles insuficientes de actividad
física a uno que alcanza los niveles de actividad física recomendados (372). El
ejercicio y la actividad física reducen el riesgo de desarrollar cardiopatía coronaria,
accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y algunas formas de cáncer (p. Ej.,
Cánceres de colon y de mama) (372).
El ejercicio y la actividad física reducen la presión arterial; mejorar el perfil de
lipoproteínas, la proteína C reactiva y otros biomarcadores de cardiopatía coronaria;
mejoran la sensibilidad a la insulina y juegan un papel importante en el control del
peso (372). De particular relevancia para los adultos mayores, el ejercicio preserva
la masa ósea y reduce el riesgo de caídas (264). La prevención y la mejora de los
trastornos depresivos leves a moderados y la ansiedad pueden ocurrir con el
ejercicio (35,155,244,250,305,337,398). Un estilo de vida físicamente activo mejora
la sensación de `` energía '' (294), bienestar (25,406), calidad de vida (81,139,302)
y función cognitiva (203,318,333) y se asocia con un menor riesgo de deterioro
cognitivo y demencia (210,281,387,405) ).
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS PARA LA SALUD DE LA
APTITUD FÍSICA?
Cada componente de la aptitud física (es decir, aptitud cardiorrespiratoria,
fuerza y resistencia muscular (aptitud muscular), composición corporal, flexibilidad
y aptitud neuromotora) influye posiblemente en algún aspecto de la salud. Los
datos cuantitativos sobre las relaciones entre el estado físico y la salud están
disponibles solo para algunos componentes del estado físico, y la mayoría de los
datos están disponibles sobre la composición corporal y el estado
cardiorrespiratorio. En el dominio de la composición corporal, la obesidad general y
abdominal se asocia con un mayor riesgo de resultados adversos para la salud
(12,37,92,301), mientras que una mayor masa libre de grasa se asocia con un
menor riesgo de mortalidad por todas las causas (37,160). Los niveles más altos de
aptitud cardiorrespiratoria y muscular se asocian cada uno con menores riesgos de
peor salud (24,42,75,117,128,189,265,292,339).
Las relaciones entre la aptitud cardiorrespiratoria, los factores de riesgo
biológicos y los resultados de salud clínica tienden a ser paralelas a las de la
actividad física: adultos mayores y de mediana edad aparentemente sanos con
mayor aptitud cardiorrespiratoria en

TABLA 4. Definición de términos clave.

Desplazamientos activos Viajar hacia o desde el trabajo o la escuela por un medio que implique actividad física, como caminar, andar en bicicleta (324). Un indicador bioquímico específico
Biomarcadores de un proceso, evento o condición biológica (es decir, enfermedad, envejecimiento, etc.) (251). Factores asociados con un mayor riesgo de ECV y anomalías
Cardiometabólico metabólicas, como obesidad, resistencia a la insulina,
intolerancia a la glucosa y diabetes mellitus tipo 2.
Actividad física "Cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que resulte en un gasto de energía" (64) por encima de los niveles en reposo (basal) (371).

La actividad física abarca ampliamente el ejercicio, los deportes y las actividades físicas realizadas como parte de la vida diaria, la ocupación, el ocio y el transporte activo.

Ejercicio '' Actividad física planificada, estructurada y repetitiva y [que] tiene como objetivo final o intermedio la mejora o
mantenimiento de la aptitud física '' (64).
Aptitud física '' La capacidad de realizar las tareas diarias con vigor y alerta, sin fatiga excesiva y con mucha energía para disfrutar de las actividades [de ocio] y
hacer frente a emergencias imprevistas '' (64). La aptitud física se operacionaliza como "[un conjunto de] atributos medibles relacionados con la salud y las habilidades" que incluyen aptitud
cardiorrespiratoria, fuerza y resistencia muscular, composición corporal y flexibilidad, equilibrio, agilidad, tiempo de reacción y potencia (1985).

Función física La capacidad de un individuo para realizar las actividades físicas de la vida diaria. La función física refleja la función y el control motor, física
aptitud física y actividad física habitual (54,176) y es un predictor independiente de independencia funcional (130), discapacidad (126), morbilidad y mortalidad (125).

Gasto de energía La cantidad total de energía (bruta) gastada durante el ejercicio, incluso el gasto energético en reposo (gasto energético en reposo + ejercicio
Gasto de energía). El gasto energético puede expresarse en MET, kilocalorías o kilojulios (342).
REUNIÓ Un índice de gasto energético. '' [A MET es] la relación entre la tasa de energía gastada durante una actividad y la tasa de energía gastada
en reposo YO. [ Uno] MET es la tasa de gasto energético mientras está sentado en reposo yo por convención, [1 MET es igual a] un consumo de oxígeno de 3,5 [mL yo kg j 1 yo min j 1] '' (370).

MET-minutos Un índice de gasto energético que cuantifica la cantidad total de actividad física realizada de manera estandarizada entre individuos y
tipos de actividades (370). Calculado como el producto de la cantidad de MET asociados con una o más actividades físicas y la cantidad de minutos en que se realizaron las
actividades (es decir, MET minutos). Generalmente estandarizado por semana o por día.

Ejemplo: trotar (en MI 7 MET) durante 30 min en 3 días yo semana j 1: 7 MET 30 minutos tres veces por semana = 630 MET yo min yo semana j 1.

Comportamiento sedentario Actividad que implica poco o ningún movimiento o actividad física, con un gasto energético de aproximadamente 1 a 1,5 MET. Los ejemplos están sentados
ver televisión, jugar videojuegos y usar una computadora (276).

CANTIDAD Y CALIDAD DE EJERCICIO Medicina y ciencia en deportes y ejercicio re 1337

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 línea de base, y aquellos que mejoran su condición física con el tiempo tienen un menor
riesgo de mortalidad y morbilidad por todas las causas y por ECV (41,213,339,340). Un
menor riesgo de eventos clínicos también se asocia con una mayor capacidad
COMUNICACIONES ESPECIALES
cardiorrespiratoria en personas con enfermedades preexistentes (75,213,247,262,338).
El nivel mínimo de aptitud cardiorrespiratoria requerido para obtener beneficios
para la salud puede ser diferente para hombres y mujeres y para adultos mayores
y jóvenes. Esto se debe a que la distribución de la aptitud cardiorrespiratoria es
diferente entre hombres y mujeres sanos (14) y una disminución no lineal de la
aptitud cardiorrespiratoria, que ocurre con la edad avanzada cuando no se
acompaña de un programa de ejercicio regular (118). Las normas específicas por
edad y sexo para la aptitud cardiorrespiratoria en adultos aparentemente sanos
están disponibles en el Directrices del ACSM para pruebas de ejercicio y
prescripción ( 14).
¿CUÁNTA ACTIVIDAD FÍSICA SE NECESITA PARA
MEJORAR LA SALUD Y LA APTITUD
CARDIORESPIRATORIA?
¿Qué volumen de actividad física se necesita? Varios
Los estudios han apoyado una relación dosis-respuesta entre los niveles de actividad
física crónica y los resultados de salud (155,372), de modo que un mayor beneficio se
asocia con mayores cantidades de actividad física. Los datos sobre la cantidad y la
calidad específicas de la actividad física para la consecución de los beneficios para la
salud son menos claros. Los estudios epidemiológicos han estimado la volumen de
actividad física necesaria para lograr beneficios específicos para la salud, generalmente
expresados como kilocalorías por semana (kcal yo semana j 1), MET-minutos por semana
(MET yo min yo semana j 1),
o MET-horas por semana (MET yo h yo semana j 1). Grandes estudios prospectivos de
cohortes de poblaciones diversas (216,237,320,353) muestran claramente que un
gasto energético de aproximadamente 1000 kcal yo semana j 1 de actividad física de
intensidad moderada (o unos 150 min yo semana j 1) se asocia con menores tasas de
ECV y mortalidad prematura. Esto equivale a una intensidad de aproximadamente 3 a
5,9 MET (para personas que pesan MI 68-91 kg) y 10 MET yo h yo semana j 1. También se
pueden lograr diez horas MET por semana con Q 20 minutos yo re j 1 de intensidad
vigorosa QÈ 6 MET) actividad física realizada Q 3 días yo semana j 1 o por un total de MI 75
min yo semana j 1.
Investigaciones anteriores han sugerido que puede haber una relación
dosis-respuesta entre el gasto de energía y la depresión, pero se necesitan
estudios adicionales para confirmar esta posibilidad (25,101).
En la población general, estas 1000 kcal yo semana j 1 El volumen de actividad
física se acumula mediante una combinación de actividades físicas y ejercicio
de distinta intensidad. Por lo tanto, los Pautas de actividad física para
estadounidenses de 2008
(370), las recomendaciones de 2007 AHA / ACSM (155,264) y las pautas de ACSM
(14) permiten una combinación de actividades de intensidad moderada y vigorosa
para gastar el gasto energético semanal requerido. Una observación intrigante de
varios estudios es que comienzan a observarse reducciones significativas del riesgo
de enfermedad cardiovascular y mortalidad prematura en volúmenes abajo estos
objetivos recomendados, comenzando aproximadamente
una mitad del volumen recomendado (es decir, MI 500 kcal yo semana j 1)
1338 Diario oficial del Colegio Americano de Medicina Deportiva
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(214,237,320,353). Esta observación es congruente con los hallazgos del
ensayo DREW (76) entre mujeres posmenopáusicas sedentarias con
sobrepeso, que mostró que la mitad del volumen de actividad física
actualmente recomendado era suficiente para mejorar significativamente la
aptitud cardiorrespiratoria.
Los datos disponibles apoyan una relación dosis-respuesta entre la
actividad física y los resultados de salud, por lo que es razonable afirmar
con respecto al ejercicio, “algo es bueno; más es mejor ''. Sin embargo, la
forma de la curva de dosis-respuesta es menos clara, y es probable que la
forma de la curva pueda diferir dependiendo del resultado de salud de
interés y el nivel de referencia de actividad física del individuo ( 155).
Cómo ¿Pueden los estudios de aptitud física ayudar a aclarar la
cuestión de '' Cómo mucha actividad física es
¿necesario?'' La dosis de actividad física requerida para lograr un beneficio específico
para la salud puede aclararse aún más equiparando cantidades específicas de actividad
física con los niveles de aptitud cardiorrespiratoria suficientes para conferir beneficios
para la salud. Por ejemplo, un estudio de adultos de mediana edad aparentemente
sanos (335) mostró que las tasas de mortalidad por todas las causas y por ECV eran
aproximadamente un 60% más bajas en personas con aptitud cardiorrespiratoria
moderada en comparación con baja, estimada desde el tiempo hasta la fatiga en una
prueba en cinta. Los adultos de condición física moderada en este estudio informaron
un gasto de energía semanal en la actividad física de intensidad moderada, como
caminar a paso ligero en terreno llano, de MI 8–9 MET yo h yo semana j 1. Por lo tanto, un
nivel de aptitud cardiorrespiratoria asociado con un beneficio sustancial para la salud
parece ser alcanzable a través de una dosis de ejercicio o actividad física compatible
con las recomendaciones de esta Posición y otras publicaciones actuales
(14,155,264,370).
¿CUÁL ES EL EFECTO DEL ENTRENAMIENTO CON EJERCICIO
SOBRE CARDIORESPIRATORIOS?
FITNESS Y ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR Y METABÓLICA
(CARDIOMETABÓLICA)
¿FACTORES DE RIESGO?
¿Cuál es el papel de la intensidad del ejercicio en la modificación de las
respuestas al ejercicio? Ya sea moderado o
Se puede realizar ejercicio de intensidad vigorosa, o ambos, para cumplir con las
recomendaciones de ejercicio actuales, siempre que se satisfaga el criterio del
volumen total de energía gastada. Lo que es menos claro es esto: para el mismo
volumen de energía gastada, ¿el ejercicio de intensidad vigorosa se asocia con una
reducción adicional del riesgo? Los datos no son claros porque la mayoría de los
estudios epidemiológicos que examinan los resultados de las enfermedades crónicas y
los ensayos clínicos aleatorizados de entrenamiento físico no han tenido en cuenta el
volumen total de energía gastada (323). Es decir, en la mayoría de los estudios en los
que se encuentra un beneficio para el ejercicio vigoroso en comparación con el
ejercicio de intensidad moderada, también hay un mayor volumen de ejercicio en la
condición de intensidad vigorosa. Por lo tanto, no está claro si el beneficio adicional se
debe a la intensidad vigorosa per se o si los resultados simplemente reflejan el
beneficio adicional debido a la mayor volumen de energía gastada. Sin embargo, hay
algunos informes que
http://www.acsm-msse.org
apoyan que el ejercicio de intensidad vigorosa se asocia con mayores reducciones de
riesgo de ECV y mortalidad por todas las causas en comparación con la actividad de
intensidad moderada de energía similar gastada (155).
Intensidad del ejercicio es un determinante importante de las respuestas
fisiológicas al entrenamiento físico (12,14,120). Los ensayos aleatorios anteriores
no controlaron el volumen total de ejercicio, por lo que independiente las
contribuciones de volumen e intensidad no estaban claras, pero estudios más
recientes han apoyado los mayores beneficios del ejercicio vigoroso versus
moderado. DiPietro y col. (97) encontraron mejoras significativas en la utilización
de glucosa en hombres y mujeres mayores sedentarios que realizaban ejercicios
vigorosos (80% de oxígeno máximo
captación (V̇O 2max)) ejercicio pero no en los que realizaron
moderado (65% V̇O 2 máx.) ejercicio, aunque todos los sujetos gastaron 300 kcal yo
re j 1 el 4 d yo semana j 1. Una revisión integral
La opinión de Swain (343) concluyó que existían mayores
mejoras en V̇O 2 máx. con entrenamiento de ejercicio de intensidad vigorosa en
comparación con ejercicio de intensidad moderada, cuando
el volumen de ejercicio se mantiene constante. Estudios adicionales apoyan
estas conclusiones (19,97,161,269,313,383).
¿Existe un umbral de intensidad de ejercicio necesario para mejorar la
aptitud cardiorrespiratoria y reducir
riesgo cardiometabólico? De acuerdo con el principio de entrenamiento de sobrecarga,
el ejercicio por debajo de una intensidad mínima, o
límite, no desafiará al cuerpo lo suficiente como para resultar en
aumento del VO 2 máx. y mejoras en otros parámetros fisiológicos (12,14).
Evidencia de un mínimo umbral de
La intensidad para el beneficio está respaldada en muchos estudios, pero no en todos,
y la falta de hallazgos consistentes parece estar relacionada con el estado inicial de
aptitud y / o acondicionamiento de los sujetos (12,345). Swain y Franklin (345) revisaron
18 ensayos clínicos
que midió V̇O 2 máx. antes y después del entrenamiento físico en 37 grupos de entrenamiento y
encontró que los sujetos con una línea de base media
V̇O 2 máx. valores de 40 a 51 mL yo kg j 1 yo min j 1 ( MI 11-14 MET) parecía requerir una
intensidad de al menos un 45% de absorción de oxígeno
reserva (V̇O 2 R) para aumentar V̇O 2max, pero no se encontró un umbral
aparente para los sujetos con un VO inicial medio 2 máx.
GRAMO 40 ml yo kg j 1 yo min j 1 ( GRAMO 11 MET), aunque MI 30% VO 2 R fue la
intensidad más baja estudiada. Apoyando estos hallazgos,
una revisión completa del entrenamiento físico en corredores
determinó que '' casi máximo '' (es decir, 95% -100% V̇O 2 máx.)
se necesitaban intensidades de entrenamiento para mejorar el VO 2 máx. en
atletas bien entrenados, mientras que 70% -80% V̇O 2 máx. parecía proporcionar un
estímulo suficiente en atletas moderadamente entrenados
(254). Por lo tanto, un umbral de intensidad del ejercicio puede variar según el nivel
de condición física, y puede ser difícil definir con precisión un umbral exacto para
mejorar la condición cardiorrespiratoria (40,196,214). Se necesitan ensayos
controlados aleatorios y metanálisis adicionales para explorar el fenómeno del umbral
en poblaciones de diferentes niveles de condición física y regímenes de
entrenamiento con ejercicios debido a los efectos interactivos del volumen, la
intensidad, la duración y la frecuencia del ejercicio y la variabilidad individual de la
respuesta.
Hay incluso menos datos disponibles sobre la existencia de un umbral para
modificar favorablemente otros riesgos cardiometabólicos
CANTIDAD Y CALIDAD DE EJERCICIO
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factores. Dos revisiones completas de Durstine et al. (102,103) encontraron
COMUNICACIONES ESPECIALES
poca evidencia de un umbral de intensidad para cambios en el colesterol
HDL, colesterol LDL o triglicéridos, aunque la mayoría de los estudios no
controlaron el volumen, la frecuencia o la duración del ejercicio y se
realizaron a
intensidades Q 40% VO 2 máx. Limitaciones metodológicas similares pertenecen a los
estudios que evalúan la presión arterial, la glucosa
tolerancia y resistencia a la insulina (6.284.361). Varios estudios sugieren que la
intensidad del ejercicio no influye en la magnitud de la pérdida de peso corporal o de
las reservas de grasa (99,266), pero estos datos también se confunden por la
variabilidad en el volumen del ejercicio y otros factores. Un estudio de sujetos
sedentarios que caminaban a un ritmo autoseleccionado con un volumen fijo (10,000
pasos por día en 3 días) proporciona evidencia que la corrobora. yo semana j 1)
y mejores perfiles de lipoproteínas y expresión de genes implicados en el transporte
inverso de lípidos, sin cambios acompañantes en el peso corporal y la grasa corporal
total (56). Además, un estudio de 16 pares de gemelos del mismo sexo con patrones
de actividad física discordantes encontró que mayores volúmenes de ejercicio se
asociaron con menor grasa corporal total, visceral, hepática e intramuscular, con el
gemelo activo teniendo en promedio un 50% menos de grasa visceral y un 25%
menos de grasa abdominal subcutánea en comparación con el gemelo inactivo (221).
Los efectos a corto plazo del ejercicio sobre la salud mental, en particular la
depresión, pueden estar en función de la intensidad del ejercicio, aunque no se ha
identificado un umbral específico. Hay algunos datos que sugieren que el mayor
beneficio se confiere a través de una actividad de intensidad moderada a vigorosa
consistente con las recomendaciones presentadas en este Stand de posición (es
decir, QÈ 17,5 kcal yo kg j 1 yo semana j 1; MI 1400 kcal yo semana j 1) ( 101).
¿El patrón de entrenamiento con ejercicios hace
¿una diferencia? Las recomendaciones actuales advierten que la actividad física
de intensidad moderada puede ser acumulado
en episodios de Q 10 min cada uno para alcanzar el objetivo diario de
Q 30 minutos yo re j 1 ( 14.155.264.370). Los datos que apoyan un patrón de ejercicio
discontinuo provienen principalmente de ensayos clínicos aleatorizados que
examinan períodos cortos versus largos de actividad física en relación con los
cambios en la condición cardiorrespiratoria, la presión arterial y los estudios de
desplazamiento activo (141,151). Una revisión exhaustiva (260) concluyó que la
evidencia que compara la efectividad de los períodos de ejercicio largos versus cortos
para mejorar la composición corporal, las lipoproteínas o la salud mental es escasa y
no concluyente. Solo un estudio, en hombres, examinó brevemente ( mi 15 min) versus
períodos prolongados de actividad física en relación con los resultados de las
enfermedades crónicas, y los hallazgos sugieren que es el volumen de energía
gastada lo que es importante más que la duración del ejercicio (215). Duraciones del
ejercicio GRAMO 10 min pueden resultar en beneficios para la salud y el estado físico,
particularmente en individuos sedentarios (215); sin embargo, los datos son escasos
y no concluyentes.
Un problema de acumulación diferente se relaciona con un patrón de
actividad física a veces llamado patrón de "guerrero de fin de semana", en el
que se puede acumular un gran volumen total de actividad física en menos
días de la semana de lo recomendado. Hay pocos estudios que evalúen este
patrón de ejercicio, pero la evidencia existente apoya la posibilidad de
Medicina y ciencia en deportes y ejercicio re 1339
 beneficio, aunque se desconocen los riesgos. Un estudio de hombres indicó que el
patrón guerrero de fin de semana se asoció con tasas más bajas de mortalidad
prematura, en comparación con el sedentarismo, pero solo entre los hombres. sin factores
COMUNICACIONES ESPECIALES
de riesgo cardiovascular (217). Estos resultados sugieren la posibilidad de que la
actividad física sea necesaria de forma regular para mejorar el perfil de riesgo de los
hombres con factores de riesgo. Un estudio aleatorio (253) mostró que los
participantes de mediana edad no entrenados previamente que acumularon
entrenamiento de resistencia en días consecutivos de fin de semana lograron mejoras
similares en la aptitud cardiorrespiratoria en comparación con aquellos que
completaron un modo similar, volumen ( MI 1400 kcal yo semana j 1), e intensidad (90% del
umbral ventilatorio) del entrenamiento pero en un patrón consistente con las
recomendaciones actuales (30 min yo re j 1 a los 5 d yo semana j 1).
Otro patrón de ejercicio implica variar la intensidad del ejercicio dentro de un soltero
serie de ejercicio, denominado entrenamiento de intervalo. Con el entrenamiento a
intervalos, la intensidad del ejercicio se varía a intervalos fijos durante una sola sesión
de ejercicio, lo que puede aumentar el volumen total y / o la intensidad media del
ejercicio realizado. Un método comúnmente utilizado en atletas, a corto plazo ( mi 3
meses) el entrenamiento a intervalos ha dado como resultado mejoras similares o
mayores en la aptitud cardiorrespiratoria y en biomarcadores cardiometabólicos como
lipoproteínas sanguíneas, glucosa, interleucina-6 y factor de necrosis tumoral> y
transporte de ácidos grasos en los músculos en comparación con el ejercicio de
intensidad única en adultos sanos 77,89,142,161,261,351,388) y personas con
enfermedades metabólicas, cardíacas o pulmonares (28,104,144,313,
383,399). Sin embargo, un estudio de hombres sanos no entrenados (268) encontró que el
ejercicio de carrera a intervalos era más eficaz que el funcionamiento sostenido de duración
total similar ( MI 150 min yo semana j 1)
en la mejora de la aptitud cardiorrespiratoria y las concentraciones de glucosa en sangre, pero
Menos eficaz para mejorar la FC en reposo, la composición corporal y la relación colesterol
total / HDL. De estos resultados se desprende claramente que se necesitan estudios
adicionales del entrenamiento por intervalos para dilucidar más completamente los efectos,
particularmente con respecto a las características variables del intervalo (p. Ej., Intensidad del
ejercicio, duración del intervalo de trabajo, duración del intervalo de descanso) y en
poblaciones diversas. No obstante, estos estudios son prometedores para el uso del
entrenamiento por intervalos en adultos, pero los efectos a largo plazo y la seguridad del
entrenamiento por intervalos quedan por evaluar, aunque hasta la fecha no se han informado
efectos adversos en la literatura.
Un cuarto patrón de actividad que tiene importantes implicaciones para la salud es el
comportamiento sedentario, que es un atributo distinto de la actividad física (276).
Sentarse y los niveles bajos de gasto de energía son características del comportamiento
sedentario y abarcan actividades como mirar televisión, usar la computadora y sentarse en
un automóvil o en un escritorio (276). Pasar largos períodos de tiempo en actividades
sedentarias se asocia con riesgos elevados de mortalidad por cardiopatía coronaria (384) y
depresión (354), aumento de la circunferencia de la cintura, presión arterial elevada,
disminución de la actividad de la lipoproteína lipasa y empeoramiento de los
biomarcadores de enfermedades crónicas como glucosa en sangre, insulina, y
lipoproteínas (158,159,276,
364,390). La sedentarismo es perjudicial incluso entre las personas que cumplen con
las recomendaciones actuales de actividad física (158,276). Cuando las actividades
sedentarias se interrumpen por breves
1340 Diario oficial del Colegio Americano de Medicina Deportiva
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episodios de actividad física o de pie, puede producirse una atenuación de estos
efectos biológicos adversos (157). Esta evidencia sugiere que no es suficiente
considerar si un individuo realiza una actividad física adecuada para lograr
beneficios para la salud, sino también que los profesionales de la salud y el fitness
deben preocuparse por la cantidad de tiempo que los clientes pasan en actividades
como mirar televisión y sentarse en un escritorio.
¿CUÁL ES EL EFECTO DEL ENTRENAMIENTO CON
EJERCICIO SOBRE CARDIORESPIRATORIOS?
FITNESS Y ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR Y
METABÓLICA (CARDIOMETABÓLICA)
¿FACTORES DE RIESGO?
Estudios que sustentan el Stand de posición anterior (12), las
declaraciones de AHA / ACSM (155,264), el Pautas de actividad física para
estadounidenses de 2008 ( 370), y Pautas del ACSM para pruebas de
ejercicio y prescripción ( 14) demuestran claramente que el ejercicio de la
intensidad, duración y frecuencia recomendada aquí da como resultado
mejoras
en la aptitud cardiorrespiratoria (es decir, V̇O 2 máx.). Además, se produce una
meseta en el efecto de entrenamiento, por lo que
los aumentos en el volumen de ejercicio dan como resultado poco o ningún
mejoras en V̇O 2máx ( 12).
El ejercicio cardiorrespiratorio reduce varios cardiometabolicos
Los factores de riesgo de enfermedad, aunque la magnitud del efecto es modesta,
varía según las características individuales y del programa de ejercicio, y un
cambio en un factor de riesgo cardiometabólico aparentemente ocurre
independientemente de un cambio en otro (271,361,395). Se han reportado
mejoras favorables en la hipertensión, intolerancia a la glucosa, resistencia a la
insulina, dislipidemia y marcadores inflamatorios en personas de mediana edad y
mayores que se ejercitan dentro de los volúmenes y la calidad del ejercicio
recomendados aquí, incluso durante la recuperación de peso
(47,102,103,184,260,284,288, 310,328,357,358,361,
376,385). Los beneficios del ejercicio sobre los factores de riesgo cardiometabólicos
son agudos (que duran de horas a días) y crónicos, lo que destaca el valor de la
participación regular en el ejercicio la mayoría de los días de la semana
(360,388,389). El ejercicio sin modificar la dieta tiene un efecto moderado ( MI 2%
-6%) a corto plazo ( mi 6 meses) pérdida de peso (99), pero pueden ocurrir cambios
favorables en los factores de riesgo cardiometabólicos asociados (p. Ej., Grasa
abdominal visceral, grasa corporal total y biomarcadores) incluso en ausencia de una
reducción de peso concomitante (96,150,195,
288,361), aunque la pérdida de peso mejora estas mejoras (102,103,256,361). Se
producen algunos cambios en los factores de riesgo, como la reducción de LDL y la
atenuación de la disminución de HDL que acompañan a la reducción de la ingesta dietética
de grasas saturadas. solamente
cuando el ejercicio se combina con la pérdida de peso (102,103,361).
¿Cuál es el efecto de variar los volúmenes de ejercicio en la salud y el
estado físico de los adultos? Aunque epidemio-
evidencia lógica demuestra una dosis-respuesta asociación
entre el volumen de ejercicio y los resultados de salud, se necesitan
ensayos clínicos aleatorios (ECA) para demostrar
causal efectos biológicos. Hasta hace poco, había pocos datos disponibles de
ECA que compararan los efectos de diferentes
http://www.acsm-msse.org
volúmenes de ejercicio fijos sobre el estado físico y los biomarcadores de

COMUNICACIONES ESPECIALES
enfermedades. Church y col. (76) evaluaron el efecto de variar ex-

Ejercicio de resistencia

Intensidad relativa

GRAMO 30
ejercicios de volumen a una intensidad fija (50% V̇O 2 máx.) en

Tabla adaptada del American College of Sports Medicine (14), Howley (173), Swain y Franklin (344), Swain y Leutholtz (346), Swain et al. (347) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (370). HORA max, FC máxima; %HORA max, porcentaje de FC máxima; HRR, reserva de HR; V̇O 2max, absorción
% 1RM

Q 85
30–49

50–69

70–84
mujeres posmenopáusicas sedentarias, con sobrepeso u obesas
asignados al azar a volúmenes de ejercicio del 50%, 100% o 150% del gasto energético
semanal recomendado (4, 8 y 12 kcal yo kg j 1 yo semana j 1, respectivamente; o
aproximadamente 330, 840 y 1000 kcal yo semana j 1, respectivamente). Se observó un

Mayor ( Q 65 años)

GRAMO 1,6
efecto dosis-respuesta en los tres volúmenes, y se produjeron mejoras modestas en la

1.6–3.1

3.2–4.7

4,8–6,7

Q 6,8
aptitud cardiorrespiratoria (4% -8%) a los 6 meses con volúmenes de entrenamiento de
ejercicio tan bajos como la mitad del volumen semanal recomendado. Un informe
preliminar sugiere que el nivel inicial de aptitud física puede afectar las respuestas de

Intensidad absoluta

GRAMO 2.0
(MET) por edad

De edad mediana

(40-64 años)
entrenamiento a un volumen determinado de ejercicio (18), pero se necesitan más

2,0–3,9

4.0–5.9

6,0–8,4

Q 8.5
pruebas definitivas antes de que los resultados de estos estudios puedan generalizarse
a personas con niveles más altos de aptitud física.

GRAMO 2.4
(20 a 39 años)

7.2–10.1

Q 10,2
2,4–4,7

4,8–7,1
Joven
¿CÓMO SE ESTIMAN LA INTENSIDAD Y EL VOLUMEN

GRAMO 2
DEL EJERCICIO?

3,0 hasta 5,9

Intensidad
Absoluto

2.0–2.9

6,0–8,7

Q 8.8
MET
La mayoría de los estudios epidemiológicos y de laboratorio que proporcionan
evidencia de los efectos beneficiosos del ejercicio han clasificado la intensidad

GRAMO 44
según absoluto demandas energéticas de la actividad física (323). Las medidas

% V̇O 2 máx.

Q 92
44–51

52–67

68–91
5 MET
Intensidad (% V̇O 2max)) Relativo a la capacidad
medidas o estimadas de la intensidad absoluta del ejercicio incluyen el gasto
calórico (kcal yo min j 1), consumo absoluto de oxígeno (ml yo min j 1 o L yo min j 1),

Ejercicio de resistencia cardiorrespiratoria

GRAMO 37
y MET. Estas medidas absolutas pueden resultar en una clasificación errónea de la

% V̇O 2 máx.
máxima de ejercicio en MET

10 MET

Q 91
46–63

64–90
37–45
intensidad del ejercicio (p. Ej., Moderado, vigoroso) porque no consideran factores

máxima de oxígeno; % V̇O 2max, porcentaje de consumo máximo de oxígeno; V̇O 2 R, reserva de absorción de oxígeno; RPE, calificaciones de esfuerzo percibido (48).
individuales como el peso corporal, el sexo y el nivel de condición física (4,58,173). El
error de medición, y consecuentemente de clasificación errónea, es mayor cuando se
TABLA 5. Clasificación de la intensidad del ejercicio: intensidad de ejercicio relativa y absoluta para el ejercicio de resistencia y resistencia cardiorrespiratoria.

GRAMO 34
utiliza un gasto energético absoluto estimado en lugar de medido directamente, y en
% V̇O 2 máx.
20 MET

Q 91
43–61

62–90
34–42
condiciones de vida libre en comparación con las condiciones de laboratorio (4,58,173).
Por ejemplo, una persona mayor que trabaja en 6 MET puede hacer ejercicio a una
intensidad vigorosa a máxima, mientras que una persona más joven que trabaja a la
misma intensidad absoluta hará ejercicio moderadamente (173). Por tanto, para la
(Calificación en escala 6-20 RPE)

GRAMO Muy ligero (RPE GRAMO 9)

Esfuerzo percibido

prescripción de ejercicio individual, relativo La medida de intensidad (es decir, el costo

Q Muy duro (RPE Q 18)
Bastante ligero a algo
difícil (RPE 12-13)

difícil (RPE 14-17)

Un poco difícil a muy
Muy ligero, bastante ligero

de energía de la actividad en relación con la capacidad máxima del individuo) es más

(RPE 9-11)

apropiada, especialmente para las personas mayores y sin condición física (173,264).
GRAMO 37
Intensidad relativa

% V̇O 2 máx.

Existen varios métodos de uso común para estimar la intensidad relativa del
Q 91
37–45

46–63

64–90

ejercicio durante el ejercicio cardiorrespiratorio:

V̇O 2 R, FCR, porcentaje de la FC máxima (% FC máx.),
% V̇O 2max, y% MET máx. Se ha demostrado que cada uno de estos métodos para
GRAMO 57
%HORA max

Q 96
57–63

64–76

77–95

prescribir la intensidad del ejercicio resulta en

mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria cuando se utiliza para prescribir
ejercicio, por lo que se puede recomendar cuando se prescribe ejercicio para
GRAMO 30

un individuo (12).
% V̇O 2 R
% HRR o

Q 90
30–39

40–59

60–89

La Tabla 5 muestra la clasificación aproximada de la intensidad del ejercicio

usando métodos relativos y absolutos comúnmente usados en la práctica.
Ningún estudio ha comparado todos los métodos de medición de la intensidad
del ejercicio simultáneamente; por lo tanto, no se puede asumir que un método
al máximo
Casi máximo

para determinar la intensidad del ejercicio sea necesariamente equivalente al

Muy ligero
Intensidad

Vigoroso
Moderar

derivado usando otro método. Es prudente mantenerse en

Ligero

CANTIDAD Y CALIDAD DE EJERCICIO Medicina y ciencia en deportes y ejercicio re 1341

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 Tenga en cuenta que las relaciones entre el gasto energético real,
HRR, V̇O 2 R,% HR max, y% V̇O 2 máx. puede variar considerablemente según el protocolo de
prueba de ejercicio, el modo de ejercicio, el ejercicio
COMUNICACIONES ESPECIALES
intensidad, FC en reposo, nivel de condición física, edad, composición corporal y
otros factores (57,90,185,277,289,315,336). El HRR o
V̇O 2 Los métodos R pueden ser preferibles para la prescripción de ejercicio porque la
intensidad del ejercicio puede subestimarse o sobrepasarse.
estimado al usar% HR max y% V̇O 2 máx. métodos (52,57,231,287,342,346).
Sin embargo, la ventaja del
HRR o V̇O 2 Los métodos R no han sido respaldados por todos los estudios.
(90.277). La precisión del% HR max y los métodos de HRR pueden verse
influenciados por el método utilizado para estimar la
HORA. Se supone que las ecuaciones de regresión especializadas para estimar
la FC máxima (133,147,352,407) son superiores a la ecuación de 220 j edad para
la estimación de la FC máxima debido a influencias asociadas con el
envejecimiento y posibles diferencias de género (133,147,156,352). Aunque
estas ecuaciones son prometedoras, se necesitan más estudios en poblaciones
diversas compuestas por hombres y mujeres antes de poder recomendar una o
más para su aplicación universal. Se recomiendan las mediciones directas de la
FC y el consumo de oxígeno para la prescripción de ejercicio individualizado para
una mayor precisión, pero cuando no es posible, la estimación de la intensidad
del ejercicio es aceptable.
MET-minutos por semana y kilocalorías por minuto por semana se han utilizado
para estimar el volumen de ejercicio en la investigación, pero estas cuantificaciones
rara vez se utilizan para la prescripción de ejercicio para individuos. Sin embargo,
estos pueden ser útiles para aproximar el gasto energético bruto de un individuo
debido a la creciente evidencia que respalda el importante papel del volumen de
ejercicio en la obtención de resultados de salud y estado físico. Los MET por
minuto y las kilocalorías por semana para una amplia gama de actividades físicas
se pueden estimar utilizando tablas previamente publicadas (4,5).
¿SE PUEDEN UTILIZAR PASOS POR DÍA PARA
PRESCRIBIR EL EJERCICIO?
Los podómetros son populares y efectivos para promover la actividad física (366)
y una modesta pérdida de peso (308), pero proporcionan un índice inexacto del
volumen de ejercicio (26,368). Están limitados porque la "calidad" (por ejemplo,
velocidad, grado, duración) de los pasos a menudo no se puede determinar. A
menudo se cita una meta de 10,000 pasos por día, pero incluso menos pasos
pueden cumplir con las recomendaciones de ejercicio actuales (367). Por ejemplo,
datos recientes de "America on the Move" (27) mostraron que las personas que
informaron "hacer ejercicio vigoroso" en 3 días yo semana j 1 ( duración del ejercicio no
determinada), un nivel que probablemente cumple con las recomendaciones
actuales, acumuló una media de 5486 T 231 pasos de SEM por día. Personas que
informan 4 d yo semana j 1 de '' ejercicio vigoroso '' acumulado 6200 T 220 pasos por
día y 7891 T 540 pasos por día fueron reportados por aquellos que '' ejercitaban
vigorosamente '' en 6 a 7 días yo semana j 1.
En un ensayo aleatorizado que evaluó diferentes dosis de actividad física en los niveles de
condición física, inicialmente mujeres sedentarias que
1342 Diario oficial del Colegio Americano de Medicina Deportiva
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participaron en un nuevo programa de actividad física que cumplía con las
recomendaciones actuales de ejercicio con un promedio de aproximadamente 7000
pasos por día (187). Dos metanálisis del uso del podómetro mostraron que los
participantes en ensayos clínicos aleatorios aumentado sus pasos diarios en promedio
en aproximadamente 2000 pasos por día, lo que equivale a caminar aproximadamente
1 milla yo re j 1, y pocos de los sujetos más sedentarios lograron la meta de 10,000 pasos
por día (51,193). En los participantes con presión arterial elevada, un aumento de 2000
pasos por día se asoció con una disminución moderada de la presión arterial sistólica ( MI
4 mm Hg), independientemente de los cambios en el índice de masa corporal, lo que
sugiere que menos de 10,000 pasos por día pueden proporcionar beneficios para la
salud. Un trabajo reciente para determinar los puntos de corte del recuento de pasos
correspondientes a la caminata de intensidad moderada demostró que 100 pasos por
minuto es una aproximación muy aproximada del ejercicio de intensidad moderada
(242). Debido a los errores sustanciales de predicción que utilizan los recuentos de
pasos o este algoritmo para estimar el gasto de energía (204,242,368), puede ser
prudente utilizar ambos pasos por minuto combinado con duraciones de ejercicio
recomendadas actualmente para la prescripción de ejercicios (por ejemplo, 100 pasos
por minuto durante 30 minutos por sesión) (242,368).
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE MEJORAR EL ESTADO
MUSCULAR?
Los beneficios para la salud de mejorar la aptitud muscular se han establecido
bien durante la última década (392). Los niveles más altos de fuerza muscular se
asocian con perfiles de factores de riesgo cardiometabólicos significativamente
mejores (188,189), menor riesgo de mortalidad por todas las causas (117,128,265),
menos eventos de ECV (128,353), menor riesgo de desarrollar limitaciones
funcionales (54,235) y enfermedad no fatal ( 189). En la actualidad, no hay datos
prospectivos suficientes sobre las características de dosis-respuesta entre la aptitud
muscular y los resultados de salud o la existencia de un umbral de beneficio para
recomendar un nivel mínimo de fuerza, potencia o resistencia muscular relacionada
con la salud (31). Además de una mayor fuerza, existe una impresionante variedad
de cambios en los biomarcadores relacionados con la salud que se pueden derivar
de la participación regular en el entrenamiento de resistencia. incluyendo mejoras en
la composición corporal (177,178,328), niveles de glucosa en sangre
(66,67,207,327,328), sensibilidad a la insulina (55,199) y presión arterial en
personas con prehipertensión o hipertensión en etapa 1 (80,328). En consecuencia,
el entrenamiento de resistencia puede resultar eficaz para prevenir y tratar el
"síndrome metabólico" (234).
Es importante destacar que el ejercicio que promueve la fuerza y la masa muscular
también aumenta eficazmente la masa ósea (densidad y contenido mineral óseo) y la
fuerza ósea de los huesos específicos sometidos a estrés (201,233,341) y puede servir
como una medida valiosa para prevenir, retrasar o incluso revertir la pérdida. de masa
ósea en personas con osteoporosis (201,233,341). Debido a que la debilidad muscular
se ha identificado como un factor de riesgo para el desarrollo de osteoartritis, el
entrenamiento de resistencia puede reducir la posibilidad de desarrollar un trastorno
musculoesquelético (331). En
http://www.acsm-msse.org
personas con osteoartritis, el entrenamiento de resistencia puede reducir el dolor y la
discapacidad (39,252).
Los beneficios para la salud mental asociados con el entrenamiento de
resistencia han recibido menos atención que el ejercicio cardiorrespiratorio. El
trabajo preliminar sugiere que el entrenamiento de resistencia puede prevenir y
mejorar la depresión y la ansiedad (65,271,282), aumentar los niveles de "energía"
y disminuir la fatiga (294). Sin embargo, estos resultados no son concluyentes y
requieren más estudios.
¿CÓMO PUEDE EL EJERCICIO MEJORAR Y
MANTENER EL ESTADO MUSCULAR?
La aptitud muscular se compone de los parámetros funcionales de fuerza,
resistencia y potencia, y cada uno mejora como consecuencia de un régimen de
entrenamiento de resistencia diseñado apropiadamente. A medida que los músculos
entrenados se fortalecen y se agrandan (hipertrofia), la resistencia debe
incrementarse progresivamente si se van a acumular ganancias adicionales. Para
optimizar la eficacia del entrenamiento de resistencia, las variables del programa
(frecuencia, intensidad, volumen, intervalos de descanso) se adaptan mejor a los
objetivos individuales (13).
El enfoque aquí está en el diseño de programas para adultos que buscan
general o general aptitud muscular con beneficios para la salud asociados. Las
personas que deseen participar en regímenes de entrenamiento de resistencia
más avanzados o extensos destinados a lograr la máxima fuerza muscular e
hipertrofia se refieren al Stand de posición ACSM correspondiente (13).
¿Qué tipo de ejercicios mejoran el ajuste muscular?
ness? Muchos tipos de equipos de entrenamiento de resistencia se pueden usar
de manera efectiva para mejorar la aptitud muscular, incluidas las pesas libres,
las máquinas con pesas apiladas o resistencia neumática e incluso bandas de
resistencia. Se recomienda un programa de entrenamiento de resistencia que
enfatice ejercicios dinámicos que involucren acciones musculares concéntricas
(acortamiento) y excéntricas (alargamiento) que recluten múltiples grupos
musculares (ejercicios multiarticulares), incluidos ejercicios dirigidos a los
principales grupos musculares del pecho, hombros, espalda, caderas, piernas,
tronco y brazos (13). También se deben incluir ejercicios de articulación única
que aíslen grupos de músculos funcionalmente importantes como los
abdominales, extensores lumbares (espalda baja), músculos de la pantorrilla,
isquiotibiales, cuádriceps, bíceps, etc. Para prevenir desequilibrios musculares,
entrenar grupos de músculos opuestos (antagonistas), como los cuádriceps y los
isquiotibiales,
Los ejercicios deben ejecutarse utilizando la forma y la técnica correctas,
incluida la realización de las repeticiones de forma deliberada y controlada,
moviéndose en todo el rango de movimiento de la articulación y utilizando técnicas
de respiración adecuadas (es decir, exhalación durante la fase concéntrica e
inhalación durante la fase concéntrica). fase excéntrica; evitando la maniobra de
Valsalva) (13). Se debe desalentar el entrenamiento que presenta exclusivamente
contracciones excéntricas porque pueden producirse graves daños y dolores
musculares, así como complicaciones graves como rabdomiólisis (78).
CANTIDAD Y CALIDAD DE EJERCICIO
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¿Cuántas series de ejercicios se necesitan? Más
COMUNICACIONES ESPECIALES
los individuos responden favorablemente (p. ej., hipertrofia y ganancias de fuerza) a
dos o cuatro series de ejercicios de resistencia por grupo muscular (13,386), pero
incluso una sola serie de ejercicio puede mejorar significativamente la fuerza y el
tamaño de los músculos, particularmente en los deportistas novatos (12,13) . El
número objetivo de series por grupo muscular se puede lograr con un solo ejercicio o
usando una combinación de más de un movimiento de ejercicio (por ejemplo, dos
series de press de hombros y dos series de elevaciones laterales).
¿Qué duración de los intervalos de descanso entre series e intensidad
es apropiada para mejorar el ajuste muscular?
ness? Para un programa de acondicionamiento físico general, los intervalos de
descanso de 2 a 3 min son más efectivos para lograr los aumentos deseados en la
fuerza muscular y la hipertrofia (13). Las ganancias sólidas tanto en la hipertrofia como
en la fuerza resultan del uso de una resistencia equivalente al 60% -80% del esfuerzo
máximo de una repetición (1RM) del individuo (386). Para los entrenadores de fuerza
principiantes a intermedios, se recomienda una carga del 60% al 70% de 1RM (es
decir, intensidad moderada a alta), mientras que los deportistas experimentados
pueden trabajar en Q 80% del 1RM (es decir, intensidad de dura a muy dura) (13). La
resistencia seleccionada debe permitir completar de 8 a 12 repeticiones por serie, o el
número necesario para inducir fatiga muscular pero no agotamiento. Para las personas
que deseen centrarse en mejorar la resistencia muscular, una intensidad más baja (es
decir, GRAMO 50% de 1RM; intensidad ligera a moderada) para completar de 15 a 25
repeticiones por serie, con un número de series que no exceda de dos (59). La Tabla 5
muestra las intensidades relativas para el entrenamiento de resistencia.
¿Con qué frecuencia se debe realizar el entrenamiento de resistencia?
¿formado? Los metanálisis muestran que se pueden obtener ganancias óptimas en la
función muscular y el tamaño con el entrenamiento dos o tres veces por semana
(285,306,386). Esto se puede lograr de manera efectiva con sesiones de entrenamiento de
'' cuerpo entero '' completadas dos o tres veces por semana o usando una rutina de ''
cuerpo dividido '' donde se entrenan grupos de músculos seleccionados durante una
sesión y los grupos de músculos restantes en la siguiente. . Se necesita un período de
descanso de 48 a 72 h entre sesiones para promover de manera óptima las adaptaciones
celulares / moleculares que estimulan la hipertrofia muscular y las ganancias de fuerza
asociadas (36).
¿Existen diferencias en las recomendaciones de entrenamiento de
resistencia según las características individuales?
acteristics? Las recomendaciones de entrenamiento de resistencia que se describen aquí
son apropiadas para hombres y mujeres de prácticamente todas las edades (1386). Las
personas de edad avanzada, muy deterioradas o frágiles que inician un régimen de
entrenamiento de resistencia, pueden comenzar con una resistencia más baja, quizás 40%
-50% de 1RM (es decir, intensidad muy ligera a ligera), junto con un mayor número de
repeticiones (es decir, 10– 20) (110). Después de lograr un nivel aceptable de
acondicionamiento muscular, las personas mayores y frágiles pueden aumentar la
resistencia y realizar los ejercicios detallados anteriormente (110). Debido a que algunos
estudios indican que el riesgo de caídas accidentales y las fracturas óseas resultantes está
más estrechamente relacionado con una disminución de la potencia muscular que con la
fuerza, se ha sugerido que el entrenamiento de resistencia para las personas mayores debe
enfatizar el desarrollo de la potencia (46,71). La investigación tiene
Medicina y ciencia en deportes y ejercicio re 1343
 demostraron que completar tres series de 8 a 12 repeticiones con una intensidad muy
ligera a moderada (20% -50% de 1RM) aumenta efectivamente la fuerza y la potencia y
mejora el equilibrio en personas mayores (93,274). Aunque es alentador, se necesitan
COMUNICACIONES ESPECIALES
estudios adicionales para proporcionar pautas definitivas con respecto a la prescripción de
ejercicios para el entrenamiento de potencia en personas mayores.
¿CÓMO SE PUEDEN USAR LAS MEDIDAS DE INTENSIDAD PERCIBIDA
DEL EJERCICIO Y VALENCIA AFECTIVA?
Se pueden utilizar instrumentos que miden el esfuerzo percibido y el agrado
del ejercicio (es decir, la valencia afectiva), incluidas las escalas Borg RPE
(48,267), las escalas OMNI (311,312,373), el Talk Test (283) y la Feeling Scale
(152). para modular o refinar la intensidad de ejercicio prescrita tanto de ejercicio
cardiorrespiratorio como de resistencia, con la mayor cantidad de datos
disponibles sobre el ejercicio cardiorrespiratorio. Sin embargo, la evidencia es
insuficiente para apoyar el uso de estos métodos como primario método de
prescripción de ejercicio. Las escalas de RPE (48,267) y las escalas OMNI
específicas de la modalidad (es decir, caminar, andar en bicicleta) (311,312,373)
se han utilizado más ampliamente y demuestran una validez de moderada a
fuerte en comparación con otras medidas de ejercicio cardiorrespiratorio.
intensidad (es decir,% V̇O 2máx,% HORA max, concentraciones de lactato en sangre)
(72,179), aunque la fuerza de estas relaciones
los barcos pueden diferir según las características del ejercicio (72). La escala
de ejercicios de fuerza OMNI tiene una validez concurrente razonable en
comparación con la escala RPE (208,311). La prueba del habla (283) se asocia
moderadamente con la intensidad del ejercicio cardiorrespiratorio (p. Ej., Umbral
ventilatorio, FC, consumo de oxígeno y lactato sanguíneo) en algunos
(53,121,283) pero no en todos los estudios (316). Las medidas de agrado /
desagrado del ejercicio (es decir, valencia afectiva) son prometedoras como un
medio para regular y monitorear la intensidad del ejercicio porque pueden
identificar con precisión la transición a través del umbral de lactato durante el
ejercicio cardiorrespiratorio (106,108). La Feeling Scale (152), una medida de la
valencia afectiva, parece ser una forma eficaz para que un individuo autorregule
la intensidad del ejercicio, particularmente durante el ejercicio de caminata (314).
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL
EJERCICIO DE FLEXIBILIDAD?
Aunque la flexibilidad articular disminuye con el envejecimiento, la flexibilidad se
puede mejorar en todos los grupos de edad (12,15,95,127,264). El rango de movimiento
de las articulaciones mejora transitoriamente después del ejercicio de flexibilidad, de
forma crónica después de aproximadamente 3 a 4 semanas de estiramiento regular con
una frecuencia de al menos dos o tres veces por semana (94,95,146,202,295,300), y
puede mejorar en tan solo 10 sesiones con un programa intensivo (145). Los ejercicios de
flexibilidad pueden mejorar la estabilidad y el equilibrio postural (83), particularmente
cuando se combinan con ejercicios de resistencia (38). No se ha demostrado un vínculo
constante entre el ejercicio de flexibilidad regular y la reducción de las lesiones
musculotendinosas, la prevención del dolor lumbar o DOMS (9,116,163,248,355,401).
1344 Diario oficial del Colegio Americano de Medicina Deportiva
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¿Cómo se puede utilizar el ejercicio para mejorar y mantener
mantener la aptitud muscular? El objetivo de un programa de flexibilidad es desarrollar el
rango de movimiento en los principales grupos de músculos y tendones de acuerdo con
objetivos individualizados. Ciertos estándares de desempeño que se analizan a
continuación mejoran la eficacia de los ejercicios de flexibilidad.
¿Qué tipo de ejercicio puede mejorar la flexibilidad?
Varios tipos de ejercicios de flexibilidad pueden mejorar el rango de movimiento.
Los métodos balísticos o estiramientos de "rebote" utilizan el impulso del segmento
del cuerpo en movimiento para producir el estiramiento (402). El estiramiento
dinámico o con movimientos lentos implica una transición gradual de una posición
corporal a otra y un aumento progresivo del alcance y el rango de movimiento a
medida que el movimiento se repite varias veces (249). El estiramiento estático
implica estirar lentamente un grupo de músculos / tendones y mantener la posición
durante un período (es decir, de 10 a 30 s). El estiramiento estático puede ser
activo o pasivo (397). El estiramiento estático activo implica mantener la posición
estirada utilizando la fuerza del músculo agonista, como es común en muchas
formas de yoga. En estiramiento estático pasivo, se asume una posición mientras
se sostiene una extremidad u otra parte del cuerpo con o sin la ayuda de un
compañero o dispositivo (como bandas elásticas o una barra). Los métodos de
facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) adoptan varias formas, pero
típicamente implican una contracción isométrica del grupo músculo-tendinoso
seleccionado seguida de un estiramiento estático del mismo grupo (es decir,
contracción-relajación) (299,322).
¿Se obtienen beneficios similares de los distintos tipos?
de ejercicio de flexibilidad? El estiramiento balístico, cuando se realiza correctamente,
aumenta la flexibilidad de manera similar al estiramiento estático, y se puede considerar para
personas que realizan actividades que involucran movimientos balísticos, como el
baloncesto (85,209,232,400,402). La FNP y el estiramiento estático provocan mayores
ganancias en el rango de movimiento de la articulación que el estiramiento dinámico o de
movimiento lento (22,95,202,270). La FNP puede producir ganancias ligeramente mayores
en la flexibilidad de algunas articulaciones en comparación con otras técnicas, pero es
menos práctica debido a la necesidad de un compañero (322). Sin embargo, una revisión
comparativa informó que las mejoras en el rango de movimiento de 5 a 20 se produjeron
después de 3 a 10 semanas de estiramiento de los músculos isquiotibiales,
independientemente de si se realizaron técnicas estáticas o FNP (95).
¿Cuánto tiempo debe mantenerse un estiramiento? Teniendo una
el estiramiento durante 10 a 30 s en el punto de tensión o leve molestia mejora el rango
de movimiento de la articulación, con poco beneficio aparente como resultado de
duraciones más largas (21,95). Las personas mayores pueden notar mayores mejoras
en el rango de movimiento con duraciones más largas (30-60 s) de estiramiento (115).
Se recomienda una contracción máxima del 20% al 75% mantenida durante 3 a 6 s
seguida de un estiramiento asistido de 10 a 30 s para las técnicas de PNF
(45,114,322).
¿Cuántas repeticiones de ejercicios de estiramiento son
¿necesario? La repetición de cada ejercicio de flexibilidad de dos a cuatro veces es
eficaz, y la mejora del rango de movimiento de la articulación se produce durante 3 a
12 semanas (21,95,264). El objetivo es alcanzar 60 s de tiempo total de estiramiento
por ejercicio de flexibilidad ajustando la duración y las repeticiones según el individuo.
http://www.acsm-msse.org
necesidades. Por ejemplo, 60 s de tiempo de estiramiento se pueden cumplir con dos estiramientos
de 30 s o cuatro estiramientos de 15 s (95).
¿Con qué frecuencia se deben realizar los ejercicios de estiramiento?
¿formado? Realización de ejercicios de flexibilidad Q 2-3 días yo semana j 1
es eficaz (95,203), pero se obtienen mayores ganancias en el rango de movimiento de la
articulación con el ejercicio diario de flexibilidad (115,
145,146,293,299,394).
¿Qué tipos de ejercicios de flexibilidad deberían ser
realizado? Se recomienda una serie de ejercicios dirigidos a las principales unidades
músculo-tendinosas de la cintura escapular, pecho, cuello, tronco, espalda baja,
caderas, piernas anteriores y posteriores y tobillos. Para la mayoría de las personas,
esta rutina se puede completar en 10 minutos.
¿Cuándo se deben realizar los estiramientos? Flexibilidad
El ejercicio es más eficaz cuando la temperatura muscular se eleva mediante ejercicios
de resistencia cardiorrespiratoria o muscular de ligeros a moderados o de forma pasiva
mediante métodos externos como compresas de calor húmedo o baños calientes,
aunque este beneficio puede variar según las unidades músculo-tendinosas
(29,249,326).
Los ejercicios de estiramiento pueden tener un efecto negativo en la
fuerza y potencia muscular posteriores y en el rendimiento deportivo,
especialmente cuando la fuerza y la potencia son importantes (248,396).
Sin embargo, hay evidencia limitada disponible sobre los efectos de los
programas de estiramiento de diferentes duraciones y tipos (p. Ej., Pasivos
versus dinámicos) sobre las actividades de ejercicio con características
variables, particularmente en individuos que se ejercitan para mejorar la
condición física. Se necesitan más investigaciones antes de hacer
recomendaciones universales sobre el momento del estiramiento en
asociación con otras actividades de ejercicio. No obstante, según la
evidencia disponible, siempre que sea posible, las personas que participan
en un programa de acondicionamiento físico general deben realizar
ejercicios de flexibilidad después del ejercicio cardiorrespiratorio o de
resistencia, o alternativamente, como un programa independiente. Para la
mayoría de las personas, una dinámica,
248,249,326). Un calentamiento previo al evento que incluye ejercicios
cardiorrespiratorios y de flexibilidad tiene beneficios para deportes recreativos
específicos como el baile (143).
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE EJERCICIOS DE
NEUROMOTORES?
El entrenamiento con ejercicios neuromotores, a veces llamado entrenamiento de
aptitud funcional, incorpora habilidades motoras como el equilibrio, la coordinación, la
marcha y la agilidad, y el entrenamiento propioceptivo. Las actividades físicas
multifacéticas como el tai ji (tai chi), el qigong y el yoga implican diversas combinaciones
de ejercicio neuromotor, ejercicio de resistencia y ejercicio de flexibilidad. El
entrenamiento con ejercicios neuromotores es beneficioso como parte de un programa
integral de ejercicios para personas mayores, especialmente para mejorar el equilibrio, la
agilidad, la fuerza muscular y reducir el riesgo de caídas (38,181,194,224,264,350,369).
Tai ji, la actividad neuromotora más ampliamente estudiada, y los ejercicios que
incorporan equilibrio y agilidad pueden ser efectivos para mejorar el equilibrio, la
agilidad,
CANTIDAD Y CALIDAD DE EJERCICIO
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control motor, propiocepción y calidad de vida (69,74,131,
COMUNICACIONES ESPECIALES
132,181,205,222,223,230,363,375,378). El entrenamiento de agilidad y equilibrio
puede reducir el riesgo de caídas y el miedo a caer (194,226,227) y
probablemente reducir el número de caídas, aunque se necesita evidencia más
definitiva para confirmar este hallazgo (153,227,228,230,236,264,404).
Pocos estudios han evaluado los beneficios del entrenamiento con ejercicios
neuromotores en adultos más jóvenes. El único estudio de tai ji en inglés en adultos
de mediana edad informó mejoras en el equilibrio (363). La evidencia limitada sugiere
que los ejercicios que involucran equilibrio y agilidad pueden reducir la lesión del
cruzado anterior (165,350) y reducir la lesión recurrente del tobillo en hombres y
mujeres atletas (174). No se pueden hacer recomendaciones definitivas sobre si el
ejercicio neuromotor es beneficioso en adultos jóvenes y de mediana edad debido a
la escasez de datos, aunque existen mayo beneficiarse, especialmente si participa en
actividades físicas que requieran agilidad, equilibrio y otras habilidades motoras. Se
necesitan más datos en todos los grupos de edad para dilucidar los cambios
específicos relacionados con la salud que resultan de dicho entrenamiento y para
determinar la efectividad de varios tipos y dosis de ejercicio (es decir, frecuencia,
duración e intensidad) y programas de entrenamiento.
¿Qué calidad y cantidad de ejercicio neuromotor?
¿Se necesitan? La frecuencia y duración del entrenamiento con ejercicio neuromotor
para acumular beneficios para la salud y el estado físico son inciertas debido a que
existe una variabilidad en la calidad de los estudios disponibles, los tipos, la duración
y la frecuencia del ejercicio neuromotor utilizado; hay una duración inconsistente de
los programas de capacitación y no se han utilizado medidas de resultado
estandarizadas (138,264,404). Para confundir aún más la interpretación de los
resultados, muchos estudios han combinado entrenamiento de resistencia,
cardiorrespiratorio y / o de flexibilidad con ejercicio neuromotor (138,404). El
desarrollo de cierto grado de competencia en actividades, como el entrenamiento del
equilibrio y el tai ji, también puede ser importante para lograr mejoras en la función
física y en resultados como las caídas (404). Los estudios que han dado lugar a
mejoras han utilizado principalmente frecuencias de entrenamiento de Q 2-3 días yo semana
j 1 con sesiones de ejercicio de
Q 20-30 min de duración, para un total de Q 60 min de ejercicio neuromotor por
semana; sin embargo, se necesita más investigación antes de poder hacer
recomendaciones definitivas. No hay evidencia disponible sobre el número de
repeticiones de ejercicios necesarios, la intensidad del ejercicio o los métodos
óptimos para la progresión.
¿CÓMO VARÍA LA RESPUESTA DEL ENTRENAMIENTO DEL
EJERCICIO ENTRE INDIVIDUOS?
La magnitud del efecto de un régimen de entrenamiento particular puede variar
significativamente entre individuos, y hay algunos deportistas que pueden no
responder como se esperaba (49,330). Múltiples factores están asociados con la
variación en los efectos del entrenamiento entre individuos, incluidas las
características del régimen de entrenamiento, las condiciones ambientales y
numerosos factores individuales, como la actividad física habitual, el estado físico.
Medicina y ciencia en deportes y ejercicio re 1345
 nivel, variabilidad fisiológica y genética, y factores sociales y psicológicos
(12,33,197,239,298). La edad y el sexo aparentemente tienen poca influencia en
la variabilidad de la respuesta al entrenamiento físico (49,134,393), pero esto no
COMUNICACIONES ESPECIALES
se informa de manera universal (104,220).
¿CUÁNTO EJERCICIO SE NECESITA PARA MANTENER LOS
EFECTOS BENEFICIOSOS DEL ENTRENAMIENTO CON
EJERCICIO?
Cuando se detiene o reduce el acondicionamiento físico, las adaptaciones
cardiorrespiratorias, metabólicas, musculoesqueléticas y neuromotoras inducidas por el
entrenamiento se invierten en diversos grados con el tiempo
(63,135,349,358,379,380,381). El nivel de condición física, la edad, el tiempo de
entrenamiento, la actividad física habitual, los grupos musculares involucrados y los
factores genéticos se suman a esta variabilidad (49,154,393).
Dado que es posible que los individuos no siempre puedan cumplir con sus
regímenes de ejercicio, queda una pregunta importante: "Una vez que se ha
logrado una mejor condición física, ¿un individuo tiene que entrenar al mismo
volumen de ejercicio para mantener estas adaptaciones?" se pierde una sesión
de ejercicio ocasional, o si el volumen de entrenamiento se reduce
duced, V̇O 2 máx. no se verá afectado negativamente. Una serie de estudios en
atletas entrenados (88,166-168,240,309) encontró que
La disminución del volumen, la frecuencia y / o la intensidad del entrenamiento
físico tuvo poca o solo una influencia modesta en
V̇O 2 máx. durante períodos de varios meses. Aun así, muchos cambios fisiológicos ocurren
tan pronto como 1 a 2 semanas después de cesar.
ción del entrenamiento físico, mientras que continuar haciendo ejercicio a un
volumen reducido puede atenuar estos cambios (44,191,
332,377). Se han informado alteraciones desfavorables en la variabilidad de la FC,
la función endotelial, las lipoproteínas sanguíneas, la tolerancia a la glucosa, la
sensibilidad a la insulina, la composición corporal y marcadores inflamatorios como
la interleucina 6 después de la interrupción del entrenamiento físico
(332,358,377,379,380,381,393). Un estudio de más de 6000 corredores seguidos
durante 7,4 años (393) determinó que la magnitud del aumento de la adiposidad
abdominal asociada con una reducción en el entrenamiento dependía de la
magnitud de la reducción en el volumen de entrenamiento de una manera
dependiente de la dosis. Aunque estos resultados no pueden generalizarse
completamente para todos, sugieren que se requiere más ejercicio para mejorar aptitud
cardiorrespiratoria y salud cardiometabólica de lo necesario para mantener estas
mejoras.
Las mejoras inducidas por el entrenamiento de resistencia en la fuerza y la potencia
muscular se revierten rápidamente con el cese completo del ejercicio, aunque los
cambios neuromusculares y funcionales parecen mantenerse durante un período más
prolongado (63,112,113,162,
191). Los indicadores de fuerza muscular, rendimiento funcional y salud
metabólica pueden mantenerse con tan solo una sesión por semana de ejercicio
de intensidad moderada a fuerte (112,113,365,393). La intensidad parece ser un
componente importante para mantener los efectos del entrenamiento de
resistencia (112).
Las mejoras en la amplitud de movimiento de la articulación se invierten en 4-8
semanas al cesar el ejercicio de estiramiento, aunque
1346 Diario oficial del Colegio Americano de Medicina Deportiva
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son respuestas variables entre los grupos de músculos y tendones
(115,145,146,200,394). Hay una escasez de datos sobre los efectos de reducir la
frecuencia o duración del ejercicio de estiramiento, aunque un informe reciente
mostró que las personas que redujeron la participación en el ejercicio de
estiramiento de diario a 2-3 días yo semana j 1 rango de movimiento articular mantenido
(297). Los datos sobre la reversibilidad de los efectos del ejercicio neuromotor son
igualmente limitados.
Otra pregunta importante relevante para el mantenimiento del efecto del entrenamiento
es: "¿Se pueden lograr los efectos del entrenamiento entrenando otras extremidades?"
Después del entrenamiento de resistencia de una extremidad o un conjunto de
extremidades, la mayoría de las mejoras en la aptitud cardiorrespiratoria ocurren en los
extremidades, con pequeñas mejoras obtenidas en las extremidades desentrenadas (es
decir, especificidad del entrenamiento) (34,290,348). El entrenamiento de brazos tiene
poco efecto sobre el deterioro de la respuesta metabólica al ejercicio de piernas, que
ocurre con el cese del entrenamiento de piernas (34,279,290). Sin embargo, un efecto de
educación cruzada o de entrenamiento cruzado puede ocurrir en una extremidad ipsilateral
(opuesta) desentrenada después del entrenamiento de resistencia de la extremidad
opuesta y en los brazos con entrenamiento de piernas (y viceversa)
(3,174,175,219,258,259). El efecto de educación cruzada resulta de adaptaciones en el
control neuromotor en lugar de adaptaciones del músculo esquelético (62,218). Un
metaanálisis de Munn et al. (258) informaron mejoras modestas en la fuerza ( MI 8%) en la
extremidad contralateral desentrenada, un nivel que fue aproximadamente el 25% de la
mejora de la fuerza en la extremidad entrenada (62). Los efectos de la educación cruzada
de entrenar una extremidad son aparentemente mayores cuando se entrena la extremidad
dominante (y los efectos se transfieren a la extremidad no dominante) en lugar de viceversa
(111). No hay datos disponibles sobre los beneficios para la salud del entrenamiento físico
contralateral.
¿CÓMO PUEDE MEJORARSE EL COMPORTAMIENTO PARA
MEJORAR LA ADOPCIÓN Y ADHERENCIA AL EJERCICIO?
A pesar de los beneficios del ejercicio, una gran proporción de adultos no
logra alcanzar los niveles recomendados de actividad física (69,148,149). Como
ejemplo del problema, caminar es la actividad física más popular identificada por
los adultos (329), pero menos del 7% de aquellos cuyo ejercicio principal es
caminar lo hacen con la frecuencia, duración e intensidad para cumplir con las
recomendaciones de actividad física contemporáneas (296). . Numerosas
características sociodemográficas y ambientales del vecindario no modificables
están asociadas con la conducta de ejercicio (307), pero en este Stand de
posición, el enfoque está en
modificable factores asociados con la conducta individual de ejercicio. El papel de
la elección, preferencia y disfrute individual se enfatiza en la prescripción del
ejercicio, particularmente porque los individuos pueden lograr las
recomendaciones actuales de muchas maneras (391).
¿Cómo influyen la intensidad, el modo, la duración y la frecuencia del ejercicio
en el comportamiento del ejercicio? Salud pública
Los esfuerzos que promueven el ejercicio de intensidad moderada después de la
publicación de la declaración de los CDC / ACSM (280) y el informe del Cirujano General de
EE. UU. (371) se iniciaron debido a la creencia
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que la promoción del ejercicio de intensidad moderada conduciría a una mayor
adopción y adherencia al ejercicio (273), pero aún no ha ocurrido una adopción
generalizada de la actividad de intensidad moderada en la población (70). Un
metaanálisis de Rhodes et al. (307) informaron que los factores relacionados con la
prescripción del ejercicio, incluida la duración, la frecuencia, la intensidad y el volumen,
tienen efectos pequeños o muy pequeños sobre la adherencia al ejercicio. Sin
embargo, hay otra evidencia que sugiere que los individuos tienen algo más de
probabilidad de adherirse al ejercicio de intensidad moderada en comparación con el
ejercicio de intensidad vigorosa (91,190,
197.307.314). Este efecto puede ser moderado por la conducta de ejercicio anterior, de
modo que las personas con experiencia previa en ejercicio puedan responder más
favorablemente al ejercicio vigoroso, mientras que las personas habitualmente inactivas
que adoptan el ejercicio pueden adaptarse mejor al ejercicio de intensidad moderada y
seleccionarse por sí mismo (17, 35, 107, 319) . No obstante, es razonable prescribir
actividad de intensidad moderada para mejorar la adopción y la adherencia,
particularmente en deportistas novatos.
¿Cómo se forma el modo de ejercicio y el programa?
afectar el comportamiento del ejercicio? La modalidad de ejercicio (es decir, ejercicio
aeróbico frente a ejercicio de resistencia, caminar frente a correr) tiene un efecto
mínimo o nulo sobre la adherencia al ejercicio (307). La supervisión de un líder de
ejercicio experimentado puede, por otro lado, mejorar la adherencia (87,319). Los
programas estructurados y supervisados y los programas domiciliarios no
supervisados pueden aumentar la conducta de ejercicio y parece no haber
diferencias en la adherencia a los programas de ejercicio tradicionales y en el hogar
(86,100,307), aunque algunos estudios han encontrado una ventaja para el ejercicio
en el hogar ( 91,131,183). Las intervenciones basadas en la comunidad y las que
incorporan componentes del programa, como consejos breves, el uso de
podómetros, telecomunicaciones y apoyo grupal, aumentan efectivamente la
duración de la caminata entre 30 y 60 min en personas previamente inactivas
(51,272). Desafortunadamente, Existen pocos datos sobre los efectos a largo plazo
de tales intervenciones (30). Incluso si la adherencia a largo plazo entre los
programas estructurados y supervisados y los programas de ejercicio en el hogar
es similar, los análisis de rentabilidad respaldan la promoción de los programas en el
hogar (317,321).
Ha habido pocos estudios sistemáticos sobre quién adopta y mantiene
programas de entrenamiento de resistencia (73,84,91,
246,319) o ejercicio de flexibilidad o neuromotor (119), por lo que es difícil hacer
recomendaciones específicas sobre cómo mejorar la adopción y el mantenimiento
de estos modos de ejercicio. La evidencia limitada sugiere que mejorar los deseos
de fuerza y los sentimientos de empoderamiento, la experiencia previa en el
ejercicio y la supervisión de un instructor experimentado puede aumentar la
adopción y la adherencia al entrenamiento de resistencia entre los adultos mayores
(304,319).
¿Cómo influyen las respuestas afectivas al ejercicio?
comportamiento de ejercicio? A menudo se aconseja a las personas que seleccionen
una actividad que disfruten para ejercitarse debido a la creencia inherente de que es
más probable que las personas adopten y mantengan un comportamiento que disfruten
(382). La evidencia limitada sugiere que las respuestas afectivas agradables al ejercicio
(es decir, qué tan agradable o placentero es el ejercicio) pueden mejorar
CANTIDAD Y CALIDAD DE EJERCICIO
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comportamiento de ejercicio futuro y viceversa (50,198,206,
COMUNICACIONES ESPECIALES
239,391). Se informa más afecto negativo cuando se hace ejercicio por encima
del umbral ventilatorio (17,108,278). Por lo tanto, prescribir ejercicio a una
intensidad por debajo del umbral ventilatorio puede mejorar las respuestas
afectivas al ejercicio (225) y mejorar la adherencia y / o el mantenimiento del
ejercicio. Los entornos de ejercicio con distracciones atractivas (p. Ej., Música, un
instructor, televisión, escenarios) también pueden mejorar las experiencias
afectivas (y la adherencia), pero se necesita una confirmación adicional (16,245).
¿Qué tipos de intervenciones individuales son efectivas para mejorar la
adopción y el mantenimiento del ejercicio y reducir el comportamiento
sedentario? A pesar de que
Los ensayos de asesoramiento sobre actividad física por parte de médicos han
demostrado una eficacia ambigua, lo que llevó al Grupo de Trabajo de Servicios
Preventivos de EE. UU. a concluir que "la evidencia es insuficiente para recomendar a
favor o en contra del asesoramiento conductual en entornos de atención primaria para
promover la actividad física" (105). Otras asociaciones médicas y voluntarias de salud
han adoptado la posición de que los proveedores de salud deben incluir el asesoramiento
sobre actividad física como parte de las visitas de rutina de los pacientes debido a los
amplios beneficios de la actividad física (180). Sin embargo, existe evidencia de que el
asesoramiento breve por parte de los profesionales de la salud puede aumentar la
adopción del ejercicio cuando incorpora estrategias y técnicas de asesoramiento
establecidas de los programas conductuales individuales que se describen a
continuación (2,140,180,286,403).
Varias revisiones científicas han demostrado que los programas conductuales
individualizados y adaptados pueden mejorar la adopción y la adherencia a corto
plazo al ejercicio (169,190,239). Los programas de ejercicio realizados en diversas
poblaciones en una variedad de entornos han sido efectivos para promover aumentos
a corto plazo en la actividad física cuando se basan en construcciones teóricas de
comportamiento de salud (23), se adaptan individualmente (239) y utilizan estrategias
de comportamiento como la meta. entorno, apoyo social, refuerzo, resolución de
problemas y prevención de recaídas (190). Las intervenciones adaptadas
individualmente administradas mediante diversas modalidades, incluidas las impresas
(43), el teléfono, Internet / computadora (374) y el asesoramiento grupal (303) pueden
ser efectivas para mejorar la adopción del ejercicio, pero en el mejor de los casos son
marginalmente efectivas para aumentar el mantenimiento del ejercicio. A pesar de los
problemas bien documentados con la adherencia a largo plazo y el abandono del
ejercicio (98), existen pocos datos sobre los factores asociados con el mantenimiento
de la conducta de ejercicio (238,257). Las intervenciones exitosas para mejorar el
mantenimiento del ejercicio han incorporado el contacto continuo y el apoyo social
(68) y el acceso a equipos de ejercicio en el hogar (182). Intervenciones duales en
niños y adolescentes dirigidas al comportamiento sedentario y la actividad física ha
sido eficaz para reducir el comportamiento sedentario y aumentar la actividad física
(109). Hay una escasez de intervenciones dirigidas al comportamiento sedentario en
adultos, pero el trabajo en niños apoya la posibilidad de intervenir con éxito en
adultos. Se necesitan más investigaciones sobre el mantenimiento del ejercicio y el
desarrollo de la teoría del comportamiento para comprender no solo cómo ayudar a
las personas a iniciar el ejercicio, reducir el comportamiento sedentario,
Medicina y ciencia en deportes y ejercicio re 1347
 pero también cómo la gente puede mantener esa actividad a lo largo de su vida
(238,276,321).
COMUNICACIONES ESPECIALES
¿CUÁLES SON LOS RIESGOS ASOCIADOS CON EL
EJERCICIO Y CÓMO SE PUEDEN REDUCIR?
Aunque el ejercicio regular ayuda a proteger y tratar las enfermedades crónicas
relacionadas con el envejecimiento, el riesgo de cardiopatía coronaria y complicaciones
musculoesqueléticas aumenta transitoriamente durante la actividad física intensa en
comparación con el riesgo en otras ocasiones (362). La lesión musculoesquelética es la
complicación más común relacionada con el ejercicio (7,8,171,172,192). Los adultos
con sobrepeso y obesidad han realizado mayores volúmenes de ejercicio que los
recomendados aquí sin secuelas adversas, lo que sugiere que este nivel de actividad se
puede mantener de forma segura (99,129).
El tipo y la intensidad del ejercicio parecen ser factores más importantes en la
incidencia de lesión, siendo el volumen de ejercicio realizado aparentemente de
menor importancia (7,8,171,172,186,393). Caminar y las actividades físicas de
intensidad moderada se asocian con un riesgo muy bajo de complicaciones
musculoesqueléticas (61,82,171,291), mientras que trotar, correr y los deportes
competitivos se asocian con un mayor riesgo de lesiones (79,116,172,243). La
mortalidad relacionada con el deporte entre los atletas adultos refleja los eventos
deportivos populares en los que participa una población (170,334). Por ejemplo,
en países donde el fútbol es popular, las muertes durante ese deporte son más
comunes. Las demandas de ejercicio no acostumbradas, especialmente durante
las primeras semanas de un régimen de acondicionamiento físico, a menudo
resultan en dolor muscular, lesión musculoesquelética y desgaste (12). La
rabdomiólisis asociada con el ejercicio es un trastorno poco común, pero grave,
que resulta del daño del músculo esquelético que puede causar insuficiencia renal
aguda, arritmias cardíacas e incluso la muerte (78). El riesgo de rabdomiolisis
aumenta tanto en deportistas experimentados como novatos que realizan no
acostumbrado ejercicio excéntrico, particularmente en condiciones ambientales
cálidas (78).
Los métodos comúnmente utilizados para reducir las lesiones y complicaciones
musculoesqueléticas, como el calentamiento y enfriamiento, el estiramiento y la
progresión gradual del volumen y la intensidad, parecen ser útiles al menos en
algunas circunstancias, pero los estudios controlados que corroboran la efectividad
de estos métodos. son insuficientes (9.123.124.164.248.355).
El infarto agudo de miocardio y la muerte cardíaca súbita pueden
desencadenarse por desacostumbrado vigoroso esfuerzo físico, particularmente en
hombres y mujeres sedentarios con CC subclínica o conocida, y cuando están
involucradas enfermedades crónicas concomitantes y condiciones médicas y / o
factores estresantes ambientales superpuestos (362). Sin embargo, este riesgo
disminuye al aumentar los volúmenes de regular ejercicio (362). Correr, los
deportes de raqueta y la actividad deportiva intensa parecen estar asociados con
una mayor incidencia de eventos de ECV que otras actividades (362).
Los estudios de población han demostrado que los signos o síntomas de advertencia a menudo
preceden a los eventos de cardiopatía coronaria relacionados con el ejercicio, pero
1348 Diario oficial del Colegio Americano de Medicina Deportiva
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los individuos y sus proveedores de atención médica pueden ignorarlos o evaluarlos
inadecuadamente, especialmente en personas habitualmente activas (362). La evaluación
cuidadosa de las personas que hacen ejercicio en busca de signos y síntomas de advertencia e
informar tanto a los principiantes como a los que hacen ejercicio regularmente sobre los signos y
síntomas comunes de la enfermedad coronaria y cómo responder a ellos puede reducir el riesgo de
eventos adversos de la enfermedad coronaria (362).
El uso de una evaluación de salud o un cuestionario de historial médico bien
diseñado (p. Ej., Cuestionario de preparación para la actividad física (PAR-Q)) para
identificar afecciones, signos, síntomas y factores de riesgo que están asociados con
un mayor riesgo de eventos de ECV durante y después del ejercicio puede ser útil y
eficaz (60,325,356). Evidencia adicional para este enfoque proviene del Behavior
Change Consortium (275), que informó sobre los procedimientos de detección y las
complicaciones de 11 intervenciones de actividad física en más de 5500 personas de
mediana edad y mayores. Los estudios utilizaron procedimientos mínimos (p. Ej.,
Cuestionarios de salud como el PAR-Q, medición de la presión arterial y el pulso) o
procedimientos de detección más extensos (p. Ej., Examen médico), pero ningún
estudio informó un evento de cardiopatía coronaria grave, lo que sugiere que el
primero puede ser muy efectivo. Pocos datos respaldan el papel de la prueba de
esfuerzo de diagnóstico de rutina como un método eficaz para reducir el riesgo de
eventos de cardiopatía coronaria relacionados con el ejercicio (122,137,211,362). La
consulta con un profesional médico y las pruebas de esfuerzo de diagnóstico deben
realizarse según lo indicado médicamente en función de los signos y síntomas de la
enfermedad y de acuerdo con las guías de práctica clínica (20,122,136,241).
No hay estudios aleatorizados que demuestren la eficacia de la supervisión por parte
de un profesional del fitness bien entrenado para reducir los riesgos del ejercicio, pero el
bajo riesgo de complicaciones relacionadas con el ejercicio en los programas de ejercicio
supervisados por un médico (14.359) respalda la probabilidad de beneficio,
especialmente para los principiantes. deportistas que tienen un riesgo elevado de
complicaciones relacionadas con el ejercicio.
CONCLUSIONES
El ACSM recomienda un programa integral de ejercicio que incluya ejercicio
cardiorrespiratorio, de resistencia, de flexibilidad y neuromotor de volumen y
calidad suficientes como se describe en este documento para adultos
aparentemente sanos de todas las edades. Reducir el tiempo total dedicado a
actividades sedentarias e intercalar breves períodos de actividad física y
permanecer de pie entre períodos de actividad sedentaria debería ser un objetivo
para todos los adultos, independientemente de sus hábitos de ejercicio. El ejercicio
realizado de esta manera mejora la salud física y mental y / o el estado físico en la
mayoría de las personas. Sin embargo, es probable que un programa de ejercicio
que no incluya todos los componentes del ejercicio o que alcance menos de los
volúmenes recomendados (intensidad, duración y frecuencia) de ejercicio tenga
beneficios, particularmente en personas habitualmente inactivas. La prescripción
de ejercicio se ajusta mejor según las respuestas individuales debido a la
considerable variabilidad individual en la respuesta a un programa de ejercicio. El
ejercicio es beneficioso solo si una persona lo practica. Con este fin, centrándose
en
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las preferencias y el disfrute individuales y la incorporación de la teoría del comportamiento
de la salud y las estrategias de cambio de comportamiento en los programas y consejería
de ejercicio pueden mejorar la adopción y el mantenimiento a corto plazo del ejercicio
regular, y estos forman un componente esencial de los programas y consejería de ejercicio.
Las estrategias efectivas para reducir los riesgos musculoesqueléticos y de enfermedades
cardiovasculares del ejercicio incluyen la detección y la educación sobre los signos y
síntomas prodrómicos de la enfermedad cardiovascular en deportistas principiantes y
habituales, la consulta con un profesional de la salud y las pruebas de esfuerzo de
diagnóstico según lo indicado médicamente, y la atención a varios elementos de la
prescripción de ejercicio que incluye calentamiento, enfriamiento, una progresión gradual
del volumen e intensidad del ejercicio y una técnica de entrenamiento adecuada. La
supervisión de un profesional de fitness experimentado puede mejorar la adherencia al
ejercicio y probablemente reduce el riesgo de ejercicio en aquellos con un riesgo elevado
de eventos adversos de cardiopatía coronaria. Los adultos, especialmente los deportistas
principiantes y las personas con problemas de salud o discapacidades, probablemente
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CANTIDAD Y CALIDAD DE EJERCICIO
Copyright © 2011 por el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Queda prohibida la reproducción no autorizada de este artículo.
puede beneficiarse de la consulta con un profesional de fitness bien capacitado.
COMUNICACIONES ESPECIALES
Los autores no tienen ningún conflicto de intereses.
Los autores basan esta revisión en los esmerados esfuerzos de los miembros de los grupos
de redacción de las versiones de 1978, 1990 y 1998 de este Puesto de Posición, quienes
resumieron de manera clara y concisa las últimas investigaciones científicas con referencia
específica a la aplicación. Los autores reconocen especialmente el legado del Dr. Michael L.
Pollock, presidente de cada uno de estos grupos de redacción, que inició esta serie de Position
Stand y cuya investigación pionera sentó las bases de la ciencia de la prescripción de ejercicios
tal como existe hoy. Los autores agradecen a Jay Cameron y Sarah Black por su valiosa ayuda
en el desarrollo de bases de datos de referencia.
Este pronunciamiento fue revisado por el Comité de Pronunciamientos del Colegio
Americano de Medicina del Deporte y por Kelly R. Evenson, Ph.D., FACSM; William L. Haskell,
Ph.D., FACSM; Robert
S. Staron, Ph.D .; y Walter R. Thompson, Ph.D., FACSM.
Este soporte de posición reemplaza al soporte de posición ACSM de 1998 '' La cantidad y
calidad recomendadas de ejercicio para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria y
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