Lunes - Pecho y Tríceps:
1. Press de banca (máquina o con barra): 4 sets x 8-10 repeticiones
2. Press de banca inclinado: 4 sets x 8-10 repeticiones
3. Aperturas con mancuernas: 4 sets x 8-10 repeticiones
4. Pullover con barra: 4 sets x 8-10 repeticiones
5. Press de tríceps en polea alta: 4 sets x 8-10 repeticiones
6. Extensiones de tríceps con mancuerna: 4 sets x 8-10 repeticiones
7. Flexiones de tríceps en banco: 4 sets x 8-10 repeticiones
Martes - Espalda y Bíceps:
1. Pulldown abierto: 4 sets x 8-10 repeticiones
2. Remo con barra: 4 sets x 8-10 repeticiones
3. Pulldown cerrado: 4 sets x 8-10 repeticiones
4. Remo cerrado: 4 sets x 10-12 repeticiones
5. Curl de bíceps con barra: 4 sets x 8-10 repeticiones
6. Curl de bíceps martillo con mancuernas: 4 sets x 8-10 repeticiones
7. Curl concentrado: 4 sets x 10-12 repeticiones
Miércoles - Piernas y Hombros:
1. Sentadillas (máquina o con barra): 4 sets x 8-10 repeticiones
2. Prensa de piernas: 4 sets x 8-10 repeticiones
3. Extensiones de cuádriceps: 4 sets x 10-12 repeticiones
4. Curl de piernas (femoral): 4 sets x 10-12 repeticiones
5. Press militar (máquina o con barra): 4 sets x 8-10 repeticiones
6. Elevaciones laterales con mancuernas: 4 sets x 10-12 repeticiones
7. Elevaciones frontales con barra: 4 sets x 10-12 repeticiones
8. Encogimientos de hombros con barra: 4 sets x 10-12 repeticiones
Jueves - Pecho y Tríceps:
1. Press inclinado con barra: 4 sets x 8-10 repeticiones
2. Pull-over con mancuerna: 4 sets x 10-12 repeticiones
3. Fondos en máquina declinada: 4 sets x 8-10 repeticiones
4. Pulldown tríceps en polea alta: 4 sets x 10-12 repeticiones
5. Fondos en máquina con agarre cerrado: 4 sets x 8-10 repeticiones
6. Extensiones de tríceps en polea baja: 4 sets x 10-12 repeticiones
7. Flexiones diamante: 4 sets x 10-12 repeticiones
8. Fondos en máquina para tríceps: 4 sets x 8-10 repeticiones
Viernes - Espalda y Bíceps:
1. Pull-ups (dominadas): 4 sets x 8-10 repeticiones
2. Pulldown en polea alta con agarre ancho: 4 sets x 8-10 repeticiones
3. Remo con barra T: 4 sets x 8-10 repeticiones
4. Pulldown en polea baja con cuerda: 4 sets x 10-12 repeticiones
5. Hiperextensiones: 4 sets x 10-12 repeticiones
6. Curl de bíceps con barra Z: 4 sets x 8-10 repeticiones
7. Curl de bíceps concentrado en banco inclinado: 4 sets x 10-12
repeticiones
8. Curl de martillo con mancuernas: 4 sets x 8-10 repeticiones
