EJERCICIOS PARA MANTENERTE

SALUDABLE EN TU PUESTO DE
TRABAJO.
 OBJETIVO
• Durante la jornada laboral es importante
realizar una secuencia básica de ejercicios
físicos denominados pausas activas, cuya
finalidad es recuperar la energía de nuestros
músculos para evitar la fatiga y el cansancio en
nuestro trabajo.
 ASPECTOS PARA TENER ENCUENTA ANTES DE INICIAR
LOS EJERCICIOS

• En los ejercicios de calentamiento se debe evitar muchas repeticiones (máximo 8), y

se recomienda mantener las piernas semiflexionadas durante los mismos.
• En los ejercicios de flexibilidad, se realiza el estiramiento estático y lento hasta el
punto máximo del mismo, evitando dolor y manteniéndolo durante 20 a 30
segundos.
• Estos ejercicios se deben realizar respirando normalmente durante la realización de
los mismos y a tolerancia de cada persona sin llegar a producir dolor.
• Para realizar acondicionamiento muscular en el trabajo , se recomienda iniciar con
dos series de 10 repeticiones e ir aumentando paulatinamente según el nivel de
acondicionamiento, hasta máximo 4 series de 15 repeticiones.
 MOVIMIENTO PARA MI CUERPO – EJERCICIOS DE
CALENTAMIENTO
1. Manteniendo siempre las piernas semiflexionadas,
se realiza un ligero movimiento de flexión y
extensión de cuello (cabeza arriba y abajo),
realizándolo de manera lenta para evitar marearse..

2. Manteniendo siempre las piernas semiflexionadas,

se realiza un ligero movimiento de inclinaciones
laterales de cuello (cabeza de lado a lado).

3. Manteniendo siempre las piernas semiflexionadas,

girar lentamente la cabeza a la derecha e izquierda.

4. Manteniendo siempre las piernas semiflexionadas,

subir los hombros con los brazos caídos a los largo del
cuerpo. Luego bajar los hombros.
 MOVIMIENTO PARA MI CUERPO – EJERCICIOS DE
CALENTAMIENTO

1. Llevar suavemente brazos extendidos hacia arriba

y luego a posición de inicio, luego llevar brazos
extendidos hacia atrás y posición de inicio.

2. Colocar manos sobre los hombros y

posteriormente realizar movimientos circulares con
los hombros.

3. Entrelazando los dedos de las manos,

llevar inicialmente los brazos extendidos por
encima de la cabeza; posteriormente,
realizar movimiento de flexión y extensión
de codos de manera suave.
MOVIMIENTO PARA MI CUERPO – EJERCICIOS DE
CALENTAMIENTO

1. Realizar inclinaciones de tronco hacia los lados

con la espalda recta. Volver a la posición inicial de
manera lenta.

2. Inclinación de tranco: realizar

inclinaciones de tronco hacia adelante
con la espalda recta. Volver a la posición
inicial de manera lenta.

3. Apoyarse en una pierna, levantar

suavemente la otra y realizar
movimientos de balanceo hacia adelante
y luego a posición de inicio. Cambiar de
pierna.
 MOVIMIENTO PARA MI CUERPO – EJERCICIOS DE
CALENTAMIENTO

1. Apoyarse en una pierna manteniendo el equilibrio,

llevándola adentro y afuera. Cambiar de pierna.

2. Apoyarse en una pierna manteniendo el

equilibrio y con la otra pierna flexionar y
extender asimilando una marcha.

3. Apoyarse en una pierna manteniendo el

equilibrio y con la otra extendida realizar
movimientos con la punta del pie hacia arriba
y hacia abajo, y realizar movimientos con la
punta del pie hacia afuera y hacia adentro.
 MOVIMIENTO PARA MI CUERPO – EJERCICIOS DE
FLEXIBILIDAD
1. Liberar la tensión del cuello y de la
espalda. Llevar arriba manos detrás de la
cabeza para flexionarla, quedando el mentón
pegado sobre el pecho. Siempre con suavidad
y sin forzar la posición.

2. Es uno de los ejercicios de estiramiento

que deben hacerse con mayor suavidad y
precaución. Colocar un brazo por detrás
del tronco y la otra mano sobre la parte
contraria de la cabeza, y llevarla a un lado.
Volver a la posición inicial y comenzar con
el otro lado, siguiendo los mismos pasos.

3. Cruzar un brazo horizontalmente sobre

el pecho, agarrándolo con la mano o el
antebrazo por encima del codo;
lentamente realizar una ligera presión
hacia el pecho. Después, suavemente
cambiar de brazo.
 MOVIMIENTO PARA MI CUERPO – EJERCICIOS DE
FLEXIBILIDAD
1. Los músculos posteriores del brazo se estiran
extendiendo el brazo hacia arriba y luego
flexionando el codo. La idea es tocar con la mano
el centro de la espalda. Con la otra mano se
sostiene el codo del brazo a elongar. Repetir con
el otro brazo.

2. Cruzar las manos por detrás de la espalda

y elevar los brazos ligeramente sin flexionar
el tronco.

3. Realizar de manera suave una

inclinación lateral del tronco con brazos
extendidos hacia arriba para aumentar de
esta manera la tensión muscular. Realizar a
la derecha e izquierda.
 MOVIMIENTO PARA MI CUERPO – EJERCICIOS DE
FLEXIBILIDAD

1. Con una pierna a la vez, tomar un pie con

la otra mano acercando el talón al glúteo y
hacer una contracción de glúteos y
abdominales.

2. Llevar una pierna por detrás de la otra con

la rodilla completamente estirada. Posterior a
esto realizar levemente flexión del tronco hacia
adelante hasta intentar tocar la punta del pie.

3. Llevar una pierna delante de la otra,

mantener la pierna posterior completamente
estirada con los pies bien pegados al piso,
incluyendo el talón. Doblar la de adelante;
luego cambiar las piernas de posición.
 MOVIMIENTO PARA MI CUERPO – EJERCICIOS DE
FLEXIBILIDAD
1. Sentado en una silla, abrazar las piernas
por debajo e intentar separarse de ellas sin
soltarlas. Mantener la posición.
3. Sentado en una silla con tronco
flexionado y ambas piernas completamente
estiradas y elevadas, intentar tocar la punta
del pie con las manos.
2. Con las piernas ligeramente abiertas y las
puntas de los pies apuntando hacia afuera,
realizar flexión de rodillas y bajar hasta el punto
en que se sienta el estiramiento en la parte
interna de las piernas.
4. Sentado en una silla con tronco flexionado,
una pierna flexionada y la otra
completamente estirada con la punta del pie
hacia arriba, intentar tocar la punta del pie
con las manos.
 MOVIMIENTO PARA MI CUERPO – EJERCICIOS PARA LAS
MANOS

1. Realizar la apertura y cierre de los 2. Realizar flexión y extensión de dedos

dedos completamente estirados (hacia (empuñar y abrir).
afuera y hacia adentro).

4. Con las manos empuñadas realizar

3. Realizar movimiento de pinzas con movimientos de flexión y extensión de
todos los dedos( unir dedo pulgar con muñeca de arriba hacia abajo. Seguido a
todos los dedos). esto, realizar movimientos circulares en
ambos sentidos.
MOVIMIENTO PARA MI CUERPO – EJERCICIOS PARA LAS
MANOS

1. Fortalecimiento antebrazo y muñeca:

con los brazos extendidos realizar en una 1. Colocar una pelota antiestrés entre el dedo
pelota antiestrés, mantenerla presionada pulgar y el dedo índice, realizando fuerza hacia
y doblar muñeca hacia abajo. adentro (apretar) 6 veces . Repetir con el resto
de dedos.

3. Extender los brazos a los lados,

4. Con la palma hacia arriba, la mano
cerrar los puños dejando el pulgar en
contraria toma el dedo pulgar y lo lleva
la parte superior y realizar
realizando una ligera presión hacia el
movimientos de flexión y extensión
antebrazo por 15 segundos.
de la muñeca.
MOVIMIENTO PARA MI CUERPO – EJERCICIOS PARA
FORTALECIMIENTO MUSCULAR

1. Ubicar una mano sobre la frente del

compañero. Simultáneamente realizar fuerzas
contrarias durante 10 segundos y luego
relajar. Repetir el ejercicio 3 veces.

2. Ubicar una mano sobre la parte posterior

de la cabeza del compañero,
Simultáneamente realizar fuerzas contrarias
durante 10 segundos y luego relajar. Repetir
el ejercicio 3 veces.

3. Ubicar una mano sobre la parte lateral

de la cabeza, Simultáneamente realizar
fuerzas contrarias durante 10 segundos y
luego relajar. Repetir el ejercicio 3 veces
por cada lado.
.
 MOVIMIENTO PARA MI CUERPO – EJERCICIOS PARA
FORTALECIMIENTO MUSCULAR
1. Con los brazos extendidos a los lados
realizar movimiento circular arriba y
abajo hacia adentro suavemente sin parar
contando hasta 20, repetir 3 veces , luego
realizar hacia fuera.
2. Con los brazos extendidos al frente
llevarlos a los lados con codos flexionados
haciendo un ángulo de 90°, y volver al
frente con brazos extendidos. Contar hasta
15 y repetir el ejercicio 3 veces.
3. Con las manos entrelazadas y los brazos
completamente estirados al frente y la espalda
recta llevarlos arriba y al frente contando hasta
20, repetir 3 veces, luego hacerlo con los brazos
hacia atrás y hacer la misma secuencia.
 MOVIMIENTO PARA MI CUERPO – EJERCICIOS PARA
FORTALECIMIENTO MUSCULAR

1. Coloca los pies a la altura de las caderas, eleva

las rodillas una y otra pierna hacia el pecho
alternando con brazos, contrayendo los
abdominales y controlando la respiración. Contar
hasta 20 y repetir 3 veces.

2. De pie con la espalda recta con los pies

juntos y los brazos a los lados, flexiona
levemente las rodillas y da un pequeño salto
abriendo las piernas y levantando los brazos
por encima de la cabeza. Contar hasta 20 y
repetir 3 veces.

3. Con las piernas abiertas y tronco flexionado,

espalda recta y rodillas semiflexionadas cruzar los
brazos tratando de alcanzar los pies, sin arquear
la espalda y abdomen contraído . Contar hasta
20 y repetir 3 veces.
 MOVIMIENTO PARA MI CUERPO – EJERCICIOS PARA
FORTALECIMIENTO MUSCULAR
1. Llevar una pierna hacia adelante con la
planta del pie completamente pegada al piso y
la pierna de atrás en la punta del pie. Ambas
piernas se flexionan sin que la rodilla de
adelante sobrepase la punta del pie.
Posteriormente cambiar de pierna.
3. Sentado con las piernas elevadas al frente
y con rodillas completamente estiradas
realizar movimientos de tijera.
2. Con los brazos elevados al frente para generar
equilibrio y piernas ligeramente abiertas realizar
cuclillas llevando los glúteos hacia atrás y evitando
que las rodillas sobrepasen la punta de los pies no
más debajo de los 90° de flexión.
4. Con los brazos elevados al frente para generar
equilibrio, realizar balanceo entre puntas de pie y
talones.
 MOVIMIENTO PARA MI CUERPO – EJERCICIOS PARA
FORTALECIMIENTO MUSCULAR

1. Sentado con las piernas elevadas al 2. Sentado en la parte final de la silla

frente y rodillas completamente estiradas, sosteniéndose con las manos de la parte
realizar movimientos hacia arriba y hacia lateral de esta, inclinar la espalda hacia atrás y
abajo. elevar las piernas. Realizar movimientos de
flexión y extensión de cadera y rodillas.

3. Sentado en la parte final de la silla

sosteniéndose con las manos de la parte
lateral de esta, inclinar la espalda hacia
atrás y elevar las piernas. Realizar
movimientos de pedaleo.