Ejercicios de activación

física (miércoles)

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ïndice
Cuello 4
1.- Flexión y extensión del cuello (adelante – atrás). 4
2.-Rotación del cuello (Derecha – izquierda) 4
3.- Flexión – extensión lateral (Costado derecho – costado izquierdo) 4
4.- Inclinación lateral de la cabeza 5
5.- Giro de la cabeza 5
6.- Estiramiento cervical en rotación 5
7.- Estiramiento del nervio mediano: Brazo de egipcio 5
8.- Alineación de la espalda 6
Brazo, Antebrazo, muñeca 6
9.- Extensión del brazo 6
10.- Jalar el brazo hacia adentro a la altura del hombro 6
11.- Jalar el brazo hacia adentro 7
12.- Extensión del codo con supinación /pronación 7
Hombro, espalda y pecho. 7
13.- Estirar los brazos hacia arriba 7
14.- Estiramiento lateral de brazos, espalda y oblicuos 7
15.- Estirar los brazos hacia el frente. 8
16.- Estirar los brazos hacia atrás 8
17.- Extensión al frente de brazos con dedos entrelazados. 8
18.- Molinos de brazos 8
19.- Twist de cintura 8
20.- Giro de brazos en sentido contrario uno de otro 9
21.- Hombro abajo - arriba con flexo extensión de rodilla 9
Calentamiento Cardio: 9
22.- Marcha. 9
23.- Marcha sobre punta de los pies. 10
24.- Apertura - cierre de piernas con palmas juntas. 10
25.- Palmada con toque al muslo 10
26.- Abrir - cerrar el pecho con rodilla alta. 11
Mini circuito cardio: 11
27.- Trote en el mismo lugar. 11
28.- Trote con rodilla alta. 12
29.- Pateo bajo básico. 12
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30.- Patadas de momia 12
31.. Salto de tijera 13
32.- Flexor de la cadera con manos apoyadas en la rodilla y cadera 13
33.- Equilibrio de pie con rodilla a oblicuos 13
Fortalecimiento (piernas) 14
32A.- Salto vertical 14
33A.- Salto lateral 14
32B.- Salto vertical (Básico) 14
33B.- Salto lateral (Básico) 14
34A.- Salto lateral de tronco 15
35A.-Salto de sprint 15
34B.- Toque de rodilla con rotación de tronco. 15
35B.- Salto de sprint básico 15
Recuperación (flexión del tronco y piramidal) 16
36.- Giros de cintura 16
37.- Flexión del tronco inferior 16
38.- Estiramiento del musculo piramidal piriforme 16
Espalda (estabilidad y flexibilidad) 17
39A.- Encorvar la espalda en cuadripedia. 17
40.A- Superman arrodillado 17
39B.- Ejercicio hipopresivo. 17
40B.- Cruce y toque de pie - mano 17
41A.- Pulsaciones de pierna en cuadripedia 18
42A.-Postura del niño 18
41B.- Pulsaciones de pierna apoyando las manos en la pared. 18
42B.- La bolita 18
43A.- La cobra 19
44A.- Pulsación de pierna en “A” 19
43B.- Flexión del tronco inferior 19
44B.- Extensión de pierna. 19
Estiramiento - enfriamiento 20
Desplante hacia la izquierda y derecha 20
Espalda plana: 20
Flexor de la cadera con una mano apoyada en el piso y la otra en la rodilla. 21
Perro cabeza abajo 21
Estiramiento de la pantorrilla. 21 3
Nota: Los siguientes ejercicios que a continuación se describen, están pla-
neados para desarrollarse en un tiempo de 8 a 15 segundos, según la ca-
pacidad de cada persona y el tiempo con que se cuente para realizarlos. En
algunos ejercicios se alterna iniciando con el lado derecho y posteriormente
se continúa con el izquierdo.
Cuello
1.- Flexión y extensión del cuello (adelante – atrás).
Paso 1: De pie, con las piernas separadas,
los brazos a un costado del cuerpo. Evita
levantar los hombros.
Paso 2: Extiende la cabeza hacia atrás,
llevando la nuca hacia atrás y elevando tu
barbilla. Inspira. Flexiona la cabeza hacia
abajo, llevando tu mentón hacia el pecho.
fija la mirada durante el recorrido en un
punto fijo situado al frente.
2.-Rotación del cuello (Derecha – izquierda)
Paso 1: De pie, con las piernas separadas,
los brazos a un costado del cuerpo. Con
los hombros relajados.
Paso 2: Gira la cabeza hacia derecha lle-
vando la barbilla hacia el hombro e inspira
durante el recorrido, al llegar vuelve a la
posición original y espira el aire. Repite el
movimiento ahora hacia el lado contrario.
Fija la mirada en un punto durante todo el
recorrido.
3.- Flexión – extensión lateral (Costado derecho – costado izquierdo)
Paso 1: De pie, con las piernas separadas,
los brazos a un costado del cuerpo. Hom-
bros relajados.
Paso 2: Inclina la cabeza hacia derecha
como llevando el oído hacia el hombro e
inspira durante el recorrido, al llegar vuelve
a la posición original y espira el aire. Repite
el movimiento ahora hacia el lado contra-
rio. Fija la mirada en un punto durante todo
el recorrido.
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Nota: Los siguientes cuatro ejercicios (4 al 7), se inician hacia el lado dere-
cho y posteriormente se continúa con el izquierdo para cada ejercicio.
4.- Inclinación lateral de la cabeza
Paso 1: De pie, inclina la cabeza ha-
cia tu lado derecho.
Paso 2: Coloca tu mano derecha cer-
ca del oído izquierdo, cubriendo tu
cabeza.
Paso 3: Tira suavemente con tu mano
la cabeza hacia el hombro.

5.- Giro de la cabeza

Paso 1: De pie, coloca la mano iz-
quierda apoyando la mandíbula
(como cuando se esta aburrido) y la
derecha debajo del codo izquierdo.
Paso 2: Suavemente gira la cabeza
hacia la derecha con la ayuda del
brazo contrario.

6.- Estiramiento cervical en rotación

Paso 1: De pie, inclina la cabeza ha-
cia la derecha, gira el cuello como si
dirigieras la mirada hacia arriba y co-
loca la mano derecha tras la nuca.
Paso 2: Empuja con los dedos la bar-
billa hacia arriba.

7.- Estiramiento del nervio mediano: Brazo de egipcio

Paso 1: De pie, con el brazo derecho
extendido a la altura del hombro.
Paso 2: Flexiona el codo y al mismo
tiempo dobla la muñeca.
Paso 3: Extiende el brazo y flexiona
la muñeca.

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8.- Alineación de la espalda
Paso 1: De pie, con los pies separa-
dos la anchura de las caderas, flexio-
na un poco las rodillas. extiende los
brazos, entrecruzándoslos por enci-
ma de la cabeza, y las manos unidas
palma con palma. Mantén los pies
sobre el suelo. Coloca los brazos,
siempre que sea posible, a la altura
de las orejas.
Paso 2: Eleva los dedos hacia arriba
mientras apretamos las manos, una
contra otra.
Paso 3: Desciende los hombros. Con-
trae toda la musculatura que puedas.

Brazo, Antebrazo, muñeca

Nota: Los siguientes cuatro ejercicios (9 al 12), se inician en serie, primero
hacia el lado derecho y posteriormente se continúa con el izquierdo.

9.- Extensión del brazo

Paso 1: De pie, mueve el brazo dere-
cho hacia arriba y atrás.
Paso 2: Dobla la muñeca con los de-
dos apuntando hacia la espalda.

10.- Jalar el brazo hacia adentro a la altura del hombro

Paso 1: De pie, extiende el brazo
derecho a la altura del hombro con
la palma de la mano mirando hacia
adentro.
Paso 2: Con la mano izquierda, toma
el brazo derecho por el codo y empu-
ja el brazo hacia adentro.

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11.- Jalar el brazo hacia adentro
Paso 1: De pie, extiende el brazo de-
recho con la palma de la mano miran-
do hacia el cuerpo.
Paso 2: Con la mano izquierda, toma
el brazo derecho por el codo y jala el
brazo hacia adentro.
12.- Extensión del codo con supinación /pronación
Paso 1: De pie, extiende el brazo de-
recho con la palma hacia arriba.
Paso 2: Pasa el brazo izquierdo por
debajo del derecho y con tu mano iz-
quierda toma la derecha y trata de gi-
rar la mano derecha hacia afuera.

Hombro, espalda y pecho.

13.- Estirar los brazos hacia arriba

Paso 1: De pie, con la espalda recta

y la mirada al frente extiende los bra-
zos hacia arriba y entrelaza los de-
dos.
Paso 2: Gira la muñeca y con ello el
antebrazo para que las palmas que-
den mirando hacia arriba.

14.- Estiramiento lateral de brazos, espalda y oblicuos

Paso 1: De pie, con la espalda recta y
la mirada al frente extiende los brazos
hacia arriba y entrelaza los dedos.
Paso 2: Inclina tu tronco hacia la de-
recha y estira así tus músculos obli-
cuos.
Paso 3: repite el ejercicio hacia el
lado izquierdo.
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15.- Estirar los brazos hacia el frente.
Paso 1: De pie, con la espalda recta y
la mirada al frente extiende los brazos
hacia adelante y entrelaza los dedos.
Paso 2: Gira la muñeca y con ello el
antebrazo para que las palmas que-
den mirando hacia el frente.
16.- Estirar los brazos hacia atrás
Paso 1: De pie, con la espalda recta
y la mirada al frente extiende los bra-
zos hacia atras y entrelaza los dedos
con las palmas de las manos mirando
hacia el cuerpo.
Paso 2: Estira los brazos hacia abajo
y el pecho hacia adelante..
17.- Extensión al frente de brazos con dedos entrelazados.
Paso 1: De pie con las piernas para-
lelas, entrelaza los dedos con los bra-
zos extendidos.
Paso 2: Estira hacia abajo los brazos
entrelazados.
18.- Molinos de brazos
Con los brazos extendidos lateral-
mente, Realiza círculos, cortos y am-
plios, hacia adelante y hacia atrás.

19.- Twist de cintura

Paso 1: De pie, con la espalda recta
y la mirada al frente extiende los bra-
zos a un costado hasta quedar para-
lelos al piso.
Paso 2: Gira el tronco hacia la de-
recha levantando el talón del pie iz-
quierdo. Luego gira hacia el lado iz-
quierdo levantando el talón derecho.
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20.- Giro de brazos en sentido contrario uno de otro
Paso 1: De pie, con la espalda recta
y la mirada al frente extiende el brazo
derecho hacia el frente y comienza a
moverlo en círculo de adelante hacia
atrás.
Paso 2: Extiende ahora tu brazo iz-
quierdo hacia el frente y comienza a
moverlo de atrás hacia adelante.
Paso 3: Repite el ejercicio alternando
el sentido en que gira cada brazo.
21.- Hombro abajo - arriba con flexo extensión de rodilla
Paso 1: De pie con las piernas para-
lelas, brazos a un costado del cuer-
po con la espalda recta y la mirada al
frente.
Paso 2: Desciende los hombros mien-
tras flexionas un poco las rodillas.
Paso 3: levanta los hombros al mis-
mo tiempo las rodillas regresan a la
posición inicial. Cuando logres estar
nuevamente en la posición de inicio
tensa el abdomen, piernas, glúteos y
brazos.
Calentamiento Cardio:
22.- Marcha.
PASO 1 Párate con los pies separados a lo
ancho de tus caderas y los brazos libres a
los costados. Mantén la barbilla paralela al
piso y la curva natural de la espalda baja.
PASO 2 Tensa el tronco e impulsa la rodilla
derecha hacia arriba a la vez que balan-
ceas la mano izquierda hacia delante y el
codo izquierdo se impulsa hacia atrás. Am-
bos codos deben formar un ángulo de 90
grados. Continúa alternando hacia arriba y
abajo mientras balanceas los brazos tam-
bién hacia delante y hacia atrás.
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23.- Marcha sobre punta de los pies.
PASO 1 Párate con los pies separados a lo
ancho de tus caderas y los brazos libres a
los costados. Mantén la barbilla paralela al
piso y la curva natural de la espalda baja.
PASO 2 Párate sobre las puntas de los
pies, tensa el tronco e impulsa la rodilla
derecha hacia arriba a la vez que balan-
ceas la mano izquierda hacia delante y el
codo izquierdo se impulsa hacia atrás. Am-
bos codos deben formar un ángulo de 90
grados. Continúa alternando hacia arriba
y abajo apoyándote sobre la punta del pie
mientras balanceas los brazos también ha-
cia delante y hacia atrás.

24.- Apertura - cierre de piernas con palmas juntas.

Paso 1: De pie con las piernas paralelas y
los brazos a los lados del cuerpo. Mirada
al frente.
Paso 2: Flexiona los codos aproximada-
mente 90º y junta las palmas frente al pe-
cho.
Paso 3: Desplaza tu pierna derecha hacia
la derecha y después vuelvela a su posi-
ción inicial. Has lo mismo con la pierna iz-
quierda.

25.- Palmada con toque al muslo

Paso 1: De pie, con los pies a la altura del
hombro y los brazos frente al cuerpo con
las palmas mirando hacia el muslo.
Paso 2: impulsa suavemente hacia arriba
una rodilla y toca el muslo con la palmas
de la mano del mismo lado, al ir descen-
diendo lleva el brazo a su posición inicial.
Repite el movimiento ahora con la pierna y
brazo contrario.

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26.- Abrir - cerrar el pecho con rodilla alta.
Paso 1: De pie, con las piernas separadas
a la anchura de las caderas. Extiende los
brazos hacia el frente, flexiona los codos
con las palmas mirándose una a otra y em-
puña las manos. Tensa el abdomen y bra-
zos.
Paso 2: Abre los brazos hasta que queden
paralelos al piso, al mismo tiempo levanta
una rodilla hasta llevar el muslo a la altura
de la cintura. Baja la pierna al tiempo que
vuelves a cerrar los brazos volviéndolos a
colocar uno frente a otro. Repite el movi-
miento, ahora levantando y descendiendo
la otra pierna.

Mini circuito cardio:

Nota: Los siguientes cuatro ejercicios (9 al 12), se inician en serie, primero
hacia el lado derecho y posteriormente se continúa con el izquierdo.
27.- Trote en el mismo lugar.

Paso 1: De pie, con los pies en la an-

chura de las caderas y con los brazos
descansando a los lados. Mantén la
barbilla paralela al suelo y un arco na-
tural en el lumbar.
Paso 2: Contrae el abdomen. Con un
movimiento explosivo, eleva la rodilla
izquierda hacia arriba mientras mue-
ves el brazo derecho hacia adelante
y el codo izquierdo hacia atrás. Los
dos codos formarán un ángulo de 90
grados.
Paso 3: Al tiempo que baja la rodilla
izquierda eleva la derecha, moviendo
al mismo tiempo los brazos, ahora el
izquierdo hacia adelante y el derecho
para atrás. Los dos codos formarán
un ángulo de 90 grados.
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28.- Trote con rodilla alta.
Paso 1: De pie, con los pies en la anchura
de las caderas y con los brazos descan-
sando a los lados. Mantén la barbilla para-
lela al suelo y un arco natural en el lumbar.
Paso 2: Contrae el abdomen. Con un mo-
vimiento explosivo, eleva la rodilla izquier-
da hacia arriba hasta que la rodilla llegue a
la altura de la acdera o un poco más alta,
mientras mueve el brazo derecho hacia
adelante y el codo izquierdo hacia atrás.
Los dos codos formarán un ángulo de 90
grados.
Paso 3: Al tiempo que baja la rodilla izquier-
da eleva la derecha, moviendo al mismo
tiempo los brazos, ahora el izquierdo hacia
adelante y el derecho para atrás. Los dos
codos formarán un ángulo de 90 grados.

29.- Pateo bajo básico.

PASO 1 Párate con los pies separados a
lo ancho de tus caderas y los brazos libres
a los costados. Mantén la mirada al frente.
PASO 2 Impulsa la pierna derecha exten-
dida hacia adelante dando un ligero salto a
la vez que balanceas la mano izquierda ha-
cia delante y el brazo derecho se impulsa
hacia atrás. Ambos codos deben formar un
ángulo de 90 grados. Continúa alternando
brazos y piernas hacia adelante y atras.
30.- Patadas de momia
Paso 1: De pie, con los pies a la altura de
los hombros. Extiende los brazos hacia
adelante con las palmas hacia abajo hasta
quedar paralelos al suelo.
Paso 2: impúlsate dando un salto al tiem-
po que cruzas la pierna derecha frente de
la izquierda y el brazo derecho debajo del
izquierdo. Vuelve a impulsarte y regresa a
la posición original.
Paso 3: Repite el movimiento anterior,
ahora cruzando la pierna y brazo izquier-
do.
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31.. Salto de tijera
Paso 1: de pie, con los brazos a los costa-
dos con las piernas juntas. Mantén la ca-
beza recta, pero en una posición cómoda
para evitar la tensión.
Paso 2: Flexiona un poco rodillas. Salta
hacia arriba, abriendo los brazos y piernas
al mismo tiempo. Abre tus pies un poco
más que el ancho de los hombros y toca
tus manos sobre la cabeza.
Paso 3: Mientras caes tras haber saltado
lleva los brazos hacia abajo a los costados
y al mismo tiempo junta los pies.
32.- Flexor de la cadera con manos apoyadas en la rodilla y cadera
Paso 1: De pie, con las piernas abiertas a
la altura de los hombros y los brazos a un
costado, gira los pies hacia la derecha y
flexiona la rodilla del mismo lado sin sobre-
pasar el pie.
Paso 2: Desliza la pierna izquierda hacia
atrás, manteniendo la rodilla extendida y
sosteniéndola sobre la punta del pie.
Paso 3: Baja el peso del tronco en vertical
(acercar la pelvis hacia el suelo) para acre-
centar el estiramiento.
Paso 4: Coloca la mano derecha en la ro-
dilla y la otra en la cintura. Conserva la
espalda en línea con el cuello

33.- Equilibrio de pie con rodilla a oblicuos

Paso 1: De pie, con las piernas juntas y los

brazos extendidos a la altura del hombro.
Paso 2: Flexiona la rodilla derecha, eleva
el muslo y toma con tu mano derecha la
rodilla.
Paso 3: Lleva hacia afuera la pierna dere-
cha, jalándola y sosteniéndola con la mano.
Abre tu mano izquierda hasta que quede
horizontal buscando con ello el equilibrio.
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Fortalecimiento (piernas)
Nivel intermedio
34A.- Salto vertical
Paso 1: De pie, con las rodillas un poco
flexionadas, como en media sentadilla, los
brazos ligeramente flexionados y la mira-
da al frente.
Paso 2: Empuja la cadera hacia arriba en
forma explosiva saltando tan alto como
te sea posible al tiempo que levantas los
brazos a la altura de la cabeza. Asegúrate
de impulsarse con los talones y no con los
dedos de los pies. Luego de caer, inmedia-
tamente baje en posición de media senta-
dilla y baja también los brazos
35A.- Salto lateral
Paso 1: De pie con las piernas paralelas y
los brazos a los lados del cuerpo. Flexiona
los codos aproximadamente 90º.
Paso 2: Impúlsate hacia un lado con los
pies juntos, levanta los brazos a la altura
de la cara y al caer flexiona un poco la ro-
dilla. Repite este movimiento tres veces.
Paso: Regresa al punto original con tres
saltos, ahora hacia el lado contrario.
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Nivel inicial
34B.- Salto vertical (Básico)
Paso 1: De pie, con las rodillas un poco
flexionadas, como en media sentadilla, los
brazos ligeramente flexionados y la mirada
al frente.
Paso 2: Empuja la cadera hacia arriba en
forma explosiva al tiempo que levantas los
brazos a la altura de la cabeza., inmediata-
mente vuelve a la posición de media sen-
tadilla y baja también los brazos.
35B.- Salto lateral (Básico)
Paso 1: De pie con las piernas paralelas,
rodillas ligeramente flexionada y los brazos
a los lados del cuerpo. Flexiona los codos
aproximadamente 90º.
Paso 2: Da un paso lateral hacia la de-
recha levantando los brazos a la altura de
la cara y al bajar los brazos junta nueva-
mente las piernas . Repite este movimien-
to tres veces.Regresa al punto original con
tres pasos, ahora hacia el lado contrario.
Nivel intermedio
36A.- Salto lateral de tronco
Paso 1: De pie, con las rodillas y brazos
ligeramente flexionados, mirada al frente.
Paso 2: Salta impulsando tu pierna izquier-
da hacia el mismo lado y tu rodilla derecha
hacia arriba siguiendo a tu pierna izquier-
da. Al caer haz un ligero toque sobre el
piso con el pie derecho cerca del izquierdo,
Vuelve a impulsarte de la misma manera,
ahora hacia la derecha.
37A.-Salto de sprint
Paso 1: De pie, un pie delante del otro.
Flexiona las dos rodillas a 90 grados y baja
a la posición de zancada.
Paso 2: Salta los más alto posible. Cam-
bia de piernas en el aire de manera que al
caer en el piso el pie contrario esté adelan-
te. Cae suavemente.
Paso 3: Regresa a la posición de zancada
y repite el ejercicio.
Nivel inicial
36B.- Toque de rodilla con rotación
de tronco.
Paso 1: De pie, las piernas separadas a la
altura de los hombros, con las rodillas un
poco flexionadas, los brazos ligeramente
flexionados y la mirada al frente.
Paso 2: Gira hacia tu lado izquierdo, flexio-
na ambas rodillas y toca tu rodilla izquier-
da con la palma de la mano derecha mien-
tras tu brazo izquierdo lo mueves hacia la
espalda. Regresa a la posición original y
repite el movimiento hacia el lado contrario
37B.- Salto de sprint básico
Paso 1: De pie, un pie delante del otro.
Flexiona las dos rodillas y baja a la posi-
ción de media zancada.Coloca una mano
detrás y otra al lado del muslo.
Paso 2: Adelanta la pierna trasera y toca
con el talón el piso al tiempo que mueves
el brazo contrario flexionado por el codo en
90o . Inmediatamente regresa la pierna y
brazos a la posición original.
Paso 3: Repite el movimiento con la pierna
contraria.
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Recuperación (flexión del tronco y piramidal)
38.- Giros de cintura
Paso 1: De pie, con las piernas abiertas a
la altura de la cadera y los brazos flexiona-
dos por el codo, manos tocándose frente
al pecho, palmas hacia abajo.
Paso 2: Gira el tronco hacia la derecha al
mismo tiempo que extiendes el brazo de-
recho. Sigue su movimiento con la mirada..
Paso 3: Regresa a la posición inicial y re-
pite el movimiento ahora hacia el lado con-
trario.
39.- Flexión del tronco inferior
Paso 1: De pie, con las piernas separadas
en tijera y los brazos a ambos lados del
tronco o extendidos al frente.
Paso 2. Haz una flexión profunda de las
rodillas, manteniendo el talón del pie de la
pierna atrasada siempre elevado. La rodi-
lla de la pierna adelantada nunca ha de
pasar al pie.
Paso 3: Gira el tronco sin que las piernas
ni la cadera se muevan. Deshaz el giro
y vuelve a la posición de inicio. Repite el
ejercicio, ahora del lado contrario.

40.- Estiramiento del musculo piramidal piriforme

Paso 1: Apoya la espalda y cabeza sobre
una pared, al igual que la mano derecha.
Separa las piernas a la altura de la cadera.
Paso 2: Levanta el pie derecho, doblando
la rodilla hasta que el muslo este a la altura
de la cadera.
Paso 3: Con la mano izquierda jala hacia
adentro la rodilla derecha al mismo tiempo
que giras el tronco y la cabeza hacia la de-
recha. mantén el estiramiento.
Paso 4: Repite el ejercicio ahora del lado
contrario.

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Espalda (estabilidad y flexibilidad)
Nivel intermedio
41A.- Encorvar la espalda en cua- 41B.- Ejercicio hipopresivo.
dripedia.
Paso 1: Comienza de rodillas con las rodi-
llas separadas a la altura de las caderas.
Camine las manos hacia adelante hasta
que queden alineadas con los hombros y
las rodillas queden alineadas con las cade-
ras. Con el mentón levemente hacia abajo,
mantenga el cuello en línea con la colum-
na.
Paso 2: Empuja el ombligo hacia la colum-
na y despega levemente del piso las ma-
nos y rodillas, encorva la columna como un
gato enojado. Regresa a la posición origi-
nal.
42.A- Superman arrodillado
Paso 1: De rodillas, con las rodillas sepa-
radas. Camina con las manos hacia ade-
lante hasta que queden alineadas con los
hombros. Mantén el cuello en línea con
la columna. Asegúrate de que la espalda
este recta y contrae los abdominales.
Paso 2: Estira un brazo hacia delante al
mismo tiempo que estiras la pierna opues-
ta hacia atrás. Aguanta la posición y lue-
go vuelve a la posición inicial y cambia de
lado.
Nivel inicial
Paso 1: De pie, con las piernas separadas
la anchura de una mano. Adelanta los bra-
zos extendidos con las palmas mirando
hacia el cuerpo y tira de los brazos hacia
abajo. “crece” el cuello metiendo un poco
la barbilla. Inclina el cuerpo hacia adelan-
te, sosteniendo tu peso sobre los pies.
Paso 2: Inhala y al terminar de inhalar ex-
hala en 4 tiempos.
Paso 3: Contén la respiración y abre las
costillas.
42B.- Cruce y toque de pie - mano
Paso 1: De pie y con las piernas abiertas
a la altura de las caderas y los brazos ex-
tendidos a una altura entre la cadera y el
hombro.
Paso 2: Levanta una pierna y toca la punta
de su pie con la mano del brazo contrario.
Regresa a la posición original.
Paso 3: Realiza el mismo movimiento aho-
ra con la pierna y brazo contrarios.
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Nivel intermedio Nivel inicial
43A.- Pulsaciones de pierna en 43B.- Pulsaciones de pierna apo-
cuadripedia yando las manos en la pared.
Paso 1: Comienza de rodillas. Camine las
manos hasta que queden alineadas con
los hombros. Mantén el cuello en línea con
la columna.
Paso 2: Eleva las rodillas manteniéndolas
juntas y estira una pierna y haz entre 10 y
15 pulsaciones.
Paso 3: Regresa a la posición original.
Paso 4: Repite el movimiento con la otra
pierna.
44A.-Postura del niño
Paso 1: De rodillas, con las rodillas leve-
mente separadas.
Paso 2: Camina con las manos hacia ade-
lante, los brazos extendidos hacia el frente.
Paso 3: Descansa el pecho sobre los mus-
los y la frente sobre el piso.
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Paso 1: De pie, flexiona el tronco coloca
las manos sobre la pared. La espalda debe
quedar plana en línea con la cabeza y el
pecho horizontal, paralelo al piso.
Paso 2: Estira una pierna hasta que quede
paralela al piso de ser posible y haz en-
tre 10 y 15 pulsaciones moviendo la pierna
hacia arriba y abajo suavemente.
Paso 3: Realiza el mismo ejercicio ahora
alternando de pierna.
44B.- La bolita
Paso 1: De pie, con una ligera flexión de
rodillas y los brazos a ambos lados del
tronco.
Paso 2: Flexióna el tronco, dejando caer la
cabeza y los brazos relajados por delante
del cuerpo, acercando el pecho al muslo e
intentando tocar el piso con las manos.
Nivel intermedio Nivel inicial
45A.- La cobra 45B.- Flexión del tronco inferior
Paso 1: De pie, con las
manos apoyadas en las
caderas y las piernas
separadas a la altura
del hombro o la cadera,
como se prefiera.
Paso 2: Arquea lenta-
mente la espalda, con-
Paso 1: Acostado boca abajo con los pies trae los glúteos y empuja
ligeramente separados. la cadera hacia adelan-
Paso 2: Coloque las palmas debajo de los te.
hombros. Paso 3: Continúa ar-
Paso 3: Extiéndete desde el coxis, y co- queando la espalda lle-
mienza a llevar el pecho hacia adelante y vando la cabeza hacia
hacia arriba. Comience a extender los bra- atrás y deslizando las
zos hasta el nivel que le resulte cómodo manos hacia abajo por
para la espalda, con los codos cerca del las nalgas y los muslos.
cuerpo, Mire un poco hacia arriba.
46A.- Pulsación de pierna en “A” 46B.- Extensión de pierna.

Paso 1: De rodillas, con las rodillas leve-

mente separadas. Camina con las manos
hacia adelante hasta que queden alinea-
das con los hombros. Espalda recta y ab-
dominales contraidos.
Paso 2: Contrae los dedos de los pies y
levanta las caderas hacia arriba, exten-
diendo el coxis hacia el techo. Extiende los Paso 1: De pie, con los brazos extendidos
talones hacia atrás. Deje caer la cabeza de al frente y una rodilla flexionada y suave-
manera de estirar el cuello mente elevada.
Paso 3: Extiende la pierna derecha alto, Paso 2: Extiende la pierna hacia atrás y
alineada con el cuerpo y realiza entre 10 y realiza entre 10 y 15 pulsaciones.
15 pulsaciones. Cuando termines continua Paso 3: repite el ejercicio, ahora con la
con la otra pierna. pierna contraria.
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Estiramiento - enfriamiento
47.- Espalda plana
Paso 1 De pie con las piernas abier-
tas un poco más de la altura de los
hombros, brazos hacia arriba.
Paso 2 Inclina el tronco hacia ade-
lante hasta lograr tenerlo paralelo al
piso, con el cuello en línea con la es-
palda.
Paso 3 Contrae el centro (abdomen),
Espalda plana estira las corvas, brazos hacia afuera
y los bíceps a la altura de los oídos.
48.- Desplante hacia la izquierda y derecha
Paso 1: De pie, con las piernas juntas
y los brazo a un costado.
Paso 2: da un paso lateral largo y
flexiona la rodilla derecha sin que
pase la punta del pie, recarga tus ma-
nos sobre el muslo o rodilla flexiona-
do. Mantén la mirada al frente. repite
el mismo movimiento ahora con la
pierna izquierda
49.- Flexor de la cadera con una mano apoyada en el piso y la otra en
la rodilla.
Paso 1: De pie, con las piernas abier-
tas a la altura de los hombros y los
brazos a un costado, gira los pies ha-
cia la derecha y flexiona la rodilla del
mismo lado sin sobrepasar el pie.
Paso 2: Desliza la pierna izquierda
hacia atrás, manteniendo la rodilla
extendida y sosteniéndola sobre la
punta del pie.
Paso 3: Baja el peso del tronco en
vertical (acerca la pelvis al suelo) y
coloca la mano derecha sobre su ro-
dilla y la izquierda apoyada en el piso.
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50.- Perro cabeza abajo
Paso 1: De rodillas, con las rodillas leve-
mente separadas. Camina con las manos
hacia adelante hasta que queden alinea-
das con los hombros. Mantén el cuello en
línea con la columna. Asegúrate de que la
espalda este recta y contrae los abdomi-
nales.
Paso 2: Contrae los dedos de los pies y
levanta las caderas hacia arriba, exten-
diendo el coxis hacia el techo. Extienda los
talones hacia atrás. Deje caer la cabeza de
manera de estirar el cuello
Paso 3: mantén la posición entre 10 y 15
segundos.

51.- Estiramiento de la pantorrilla.

Paso 1: De pie, con las piernas juntas y los
brazos extendidos a un lado de la cabeza,
inclina el tronco hasta llegar a tener la es-
palda plana.
Paso 2: Flexiona un poco más el tronco tra-
tando de llevar el pecho al muslo. Trata de
tocar con tus manos la punta de los pies.
Paso 3: Mantén el estiramiento entre 10 y
15 segundos.

52.- Desenrrollarse con las piernas juntas

Paso 1: con el tronco flexionado, las pal-
mas de las manos tocando el piso o lo
más cercano a ello.
Paso 2: acercar el mentón al pecho e ir
levantando el tronco poco a poco hasta
llegar a la posición vertical de pie.

53.- Inhalar y exhalar

Inhala y exhala 3 veces.

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