Cómo trabajar la fuerza en casa.

Seguir una rutina deportiva no solo es necesario para mantener la

forma física, también es bueno para la mente. Hacer deporte
genera endorfinas, las hormonas de la felicidad, y reduce los
niveles del estrés y la ansiedad que podemos sufrir estos días

Es obvio que estar activo en todo momento es fundamental pero

¿cómo podemos realizar entrenamientos específicos para trabajar,
por ejemplo, la fuerza o la resistencia?

Hay una gran variedad de ejercicios que pueden hacerse con el

propio peso corporal, sin necesidad de utilizar ningún material, y
hay otros muchos que podemos adaptarlos con lo que tenemos en
casa para tener ese plus extra de peso que nos permita fortalecer la
musculatura.

Planchas

Para fortalecer brazos, hombros y core nada mejor que las

planchas.
Puedes hacerlas frontales o laterales. Para hacer la primera debes
colocarte completamente boca abajo y apoyar antebrazos (o manos
con los brazos totalmente estirados) y pies.

Para realizar la lateral tendrás que colocarte de lado con apoyo en el

suelo con un solo antebrazo o pie.

Tanto en una como en otra, no debes hundir nunca la zona

lumbar. Para trabajar bien los músculos deberás aguantar el mayor
tiempo posible. Rétate a ti mismo/a y aguanta más tiempo cada día.

Sit-ups

Este ejercicio es perfecto para trabajar la fuerza y resistencia

abdominal.

Para hacerlo, debes tumbarte boca arriba en una esterilla, flexionar

las rodillas y juntar las plantas de los pies.

Con la cabeza apoyada en el suelo, tienes que elevar el torso

flexionando la zona abdominal hasta subir la cabeza a la altura de
las rodillas. Después hay que descender hacia la posición inicial poco
a poco y continuar haciendo repeticiones.
Burpees

Los burpees son un movimiento muy completo que trabaja la

fuerza, la resistencia y la coordinación. Pone en funcionamiento
femorales, gemelos, glúteos, pecho, abdominales, hombro y
tríceps.

Es una combinación explosiva de salto, sentadilla y flexión.

Para hacerla tienes que colocar las manos en el suelo a la anchura

de los hombros con los pies entremedias.

Para iniciar el movimiento impulsa tus pies hacia atrás dando un

salto hasta la posición de plancha, haz una flexión, vuelve a a la
posición inicial de sentadilla y finaliza con un buen salto extendiendo
los brazos hacia arriba.
 Glute bridge
El gluten bridge o ejercicio de puente con el glúteo resulta una de las
rutinas de entrenamiento del tren inferior más eficaces. Esta progresión
refuerza glúteos y caderas, trabajando especialmente los músculos del glúteo
medio y el menor.

Este ejercicio tiene muchas variantes dependiendo del grado de dificultad del
entrenamiento, pero en esta ocasión te mostraremos cómo hacer el puente
con el glúteo para principiantes:

1. Acuéstate bocarriba en el suelo. Coloca los brazos tendidos a los

lados.
2. Flexiona las piernas y apoya las plantas de los pies en el piso. Las
piernas deben quedar en un ángulo 45 º.
3. Eleva las caderas, tal como se hace en el ejercicio del puente.
4. Nunca muevas la cabeza y los hombros del suelo.
5. Haz 3-4 series de 8-12 repeticiones.
Trabajar la fuerza en casa con utensilios
del día a día
Garrafas de agua, botella de detergente, una mesa para hacer
dominadas… Cualquier artículo o parte del mobiliario de nuestra
casa puede servirnos para trabajar la fuerza en casa.

Sentadillas o squats con garrafas de agua de 5

litros

Para ejercitar las piernas nada mejor que unas buenas series de
sentadillas. Para añadirle un extra de peso puedes incorporar unas
garrafas de agua de 5 litros que tendrás que sostener con cada
brazo por delante del pecho mientras flexionas las piernas hasta
hacer la sentadilla.

Con este ejercicio fortalecerás varios músculos como los cuádriceps,

los glúteos y también, aunque en menor medida, isquiotibiales y
abductores.

Zanzada hacia atrás sujetando garrafas de agua

de 5 litros y laterales

Otro ejercicio que puedes llevar a cabo sujetando el peso de unas

garrafas de agua es el de la zancada hacia atrás. Podrás trabajar la
musculatura de las piernas y, en concreto músculos como los
cuádriceps, isquiotibiales, abductores y glúteos.

Para hacerlo, tienes que colocarte de pie con los pies separados a la
anchura de las caderas y dar una zancada hacia atrás doblando la
rodilla. Es importante mantener la espalda recta.
Al hacerlo notarás tensión en los músculos de la pierna que está
delante y en la zona del glúteo de la pierna que queda atrás.

Curl de bíceps con botellas de detergente o

similar

Para fortalecer la musculatura de los bíceps, puedes coger un

par de botellas de detergente o similar.

Sujeta las botellas con cada mano (con las palmas mirando hacia
afuera) manteniendo una posición erguida y con el abdomen
contraído.

Después, sin mover la parte superior de los brazos, flexiona los

codos acercando las botellas lo máximo posible a los hombros. Haz
este ejercicio en serie de al menos 20 repeticiones.
Ejercicios de tríceps

Para hacer estos fondos de tríceps vas a necesitar un par de sillas

o una mesa baja que tendrás que colocar de forma paralela.

En una de las sillas apoya las manos echando los brazos hacia atrás
para poder trabajar bien el tríceps. En la otra silla apoya las piernas
totalmente estiradas y eleva y baja el cuerpo manteniendo la
espalda recta doblando los codos hacia atrás para que trabaje la
zona del tríceps.

Elevaciones laterales de brazos

Es otro de los ejercicios sin material para hacer en casa y que no puede
faltar en un entrenamiento para ganar fuerza. Basta con coger algo
de peso en las dos manos y hacer elevaciones, ya sean al mismo tiempo o
comenzando por un brazo y continuar con el otro. Puedes usar una botella
de agua, un paquete de pasta, bolsas de arena o mancuernas.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de

fuerza?

Mejoras de salud

La mejora de la fuerza, además de conseguir un aumento de la

musculatura, también permitirá que los órganos internos permanezcan en
una posición adecuada, optimizando el funcionamiento. Permitirán
mejoras en tu salud y bienestar, en concreto en el tránsito intestinal, la
digestión o la respiración.

Más gasto de caloría

Un entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar el gasto que se hace de

calorías. Y es que al incrementar la masa muscular aumente el
metabolismo basal, pudiendo quemar con más facilidad las calorías
incluso en reposo. De esta manera, se consigue bajar de peso de manera
progresiva.

Mejora de las posturas

Los músculos implicados en el mantenimiento de la posición erguida se

verán reforzados, por lo que la postura del cuerpo mejorará.

Evita lesiones

Con el entrenamiento para ganar fuerza en casa también se

previenen las lesiones. Una musculatura más desarrollada protege las
articulacones y consigue que se puedan realizar movimientos de una
manera más natural.