Deber – educación física

Nombre: Nathaly Salazar Quevedo.

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CÓMO COMENZAR UNA RUTINA MATUTINA SALUDABLE Y

MANTENERLA

La forma de empezar cada mañana tiene un gran impacto, positivo o negativo, en el

resto del día. Al practicar una rutina matutina saludable, puedes aumentar tu
productividad, disminuir el estrés, aumentar la felicidad y mucho más.
A continuación, comparto algunos de mis propios hábitos matutinos saludables, así
como consejos y trucos para crear una rutina que perdure, y qué hacer cuando fallas.

1. Programa tu alarma para que trabaje a tu favor, no en tu contra

Para tener tiempo suficiente para el autocuidado por la mañana, pon el despertador
un poco antes, y acuéstate también más temprano. 7:30, es hora de que empieces tus
días más temprano.
Dicho esto, el sueño es importante. Si ajustas tu alarma para despertarte antes,
también debes ajustar tu hora de dormir para acostarte antes. No hay nada saludable
en la falta de sueño, así que procura dormir al menos siete horas.

Cinco formas de ajustar tu horario de sueño antes de volver a la oficina

2. Respirar el nuevo día

Dado que el diafragma actúa como músculo respiratorio y postural central, la

respiración diafragmática no solo te ayuda a enfocar positivamente tu mente, sino
que prepara tu cuerpo para apoyar el movimiento y la buena postura.
3. Bebe agua antes del café

Rehidratarnos con un vaso de agua a primera hora puede aumentar nuestro

metabolismo hasta en un 30%, según han demostrado las investigaciones.

Beber agua a primera hora de la mañana no solo te ayudará a rehidratarte, sino que
también puede poner en marcha tu metabolismo, potenciándolo hasta en un
30%, según las investigaciones.

4. Mueve tu cuerpo en todas las direcciones

Hay una razón por la que nos estiramos instintivamente al despertarnos. Nuestro
cuerpo ansía el movimiento después de haber estado sedentario. ¿Por qué no dirigir
ese instinto para que sea lo más productivo posible?
En lugar de hacer solamente un estiramiento rápido en la cama y luego seguir con tu
día, favoreciendo tu lado dominante, ajusta tu cuerpo y prepáralo para la actividad
diaria llevándolo a través de todos los planos de movimiento, utilizando
uniformemente ambos lados del cuerpo.

5. Programa un espacio para hacer ejercicio

Tal vez no puedas hacer un entrenamiento completo por la mañana. No pasa nada.
Puedes hacer ejercicio a escondidas añadiéndolo a algunos de tus hábitos matutinos.
Desde hace años, hago flexiones antes de entrar en la ducha y sentadillas mientras me
cepillo los dientes.

6. Prepara tu mente
Haz borrón y cuenta nueva para empezar el día con unos minutos de meditación de
atención plena.
¿Cómo ayuda la meditación a manejar la incertidumbre? 28:29
Hay numerosas aplicaciones que ofrecen meditaciones guiadas gratuitas de menos de
10 minutos.

7. Adopta una actitud de gratitud

Las investigaciones demuestran que la práctica de la gratitud puede disminuir el dolor,

mejorar la empatía y reducir la agresividad, lo cual es una forma estupenda de
empezar el día, sobre todo si tiene que desplazarse por la mañana con tráfico. Puedes
practicar la gratitud por la mañana levantándote cada día para ver el amanecer,
escribiendo en un diario las cosas por las que estás agradecido o incorporando un
enfoque de gratitud en tu meditación.

8. Haz la cama
Al hacer la cama cada mañana, te demuestras a ti mismo que te responsabilizas
personalmente de tus tareas y te comprometes a mantener tu espacio personal
cómodo y ordenado. Establece un precedente que refuerza la base de tu capacidad de
seguimiento.

9. Repite tu rutina
Esta es la parte más difícil. Establecer una rutina no es fácil. Es comprensible, si
empiezas con fuerza pero luego flaqueas. Si una mañana te quedas dormido o te
olvidas de algunos hábitos nuevos, no seas demasiado duro contigo mismo... pero
tampoco te rindas. Vuelve a empezar a la mañana siguiente y prueba algunas de las
sugerencias que te proponemos a continuación para mantenerte en el camino.
Experta da consejos para el regreso a clases presenciales 4:23

10. Prepárate para el éxito

Para que te resulte más fácil llevar a cabo tu rutina de autocuidado saludable por la
mañana, toma medidas la noche anterior para reducir tu carga y hacer que las cosas
que necesitas hacer sean más convenientes. Por ejemplo, prepara tu ropa para la
mañana siguiente. Si tienes hijos, saca también su ropa (o pídeles que lo hagan). Otra
opción es preparar el desayuno con antelación
 Deber – educación física

Nombre: Nathaly Salazar Quevedo.

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¿Cómo te puede ayudar el agua a llevar una vida sana?

No lo parece de primeras, pero el agua es el principal componente del cuerpo humano,

más de 2/3 del cuerpo está compuesto por agua. Por lo que es un elemento que hay
que tener a mano en nuestra vida diaria. Y es que todos son beneficios.

El agua es sinónimo de salud, y es un elemento obviamente imprescindible en nuestro

día a día. Aquí te presentamos algunos datos y recomendaciones.
Agua, salud y las necesidades del cuerpo humano

El cuerpo humano contiene en promedio unos 37 litros de agua, lo que equivale al

66% de la masa corporal de un adulto.

 El cerebro humano es un 75% agua.

 Los huesos humanos son un 25% agua.
 La sangre humana es un 83% agua.

Una persona puede sobrevivir un mes sin alimentarse, pero sólo siete días como
máximo sin beber agua.
Cuando una persona siente sed, es porque ha perdido más del 1% del total de agua de
su cuerpo.

recomendaciones

 Beber agua en exceso y muy rápidamente puede provocar una intoxicación, ya

que el exceso de agua diluye los niveles de sodio en la sangre y provoca un
desequilibrio en el nivel de agua del cerebro.

 Esta abandona el estómago de una persona a los cinco minutos de haberla

bebido.

El agua tiene muchas ventajas, ya que beberla supone muchos beneficios para la
salud, entre ellos, mejora la función digestiva, ayuda a la eliminación de toxinas, regula
la temperatura corporal, ayuda a perder peso, retrasa los procesos del envejecimiento,
es bueno contra la retención de líquidos, ayuda a tener una piel más saludable, reduce
problemas cardíacos… etc.
¿Cuánto debes beber?

La ingesta general de agua (de todas las bebidas y alimentos) que satisface las
necesidades de la mayoría de las personas es de aproximadamente 15,5 tazas de agua
al día para los hombres
y aproximadamente 11,5 tazas diarias para las mujeres.

Otras formas de evaluar la hidratación incluyen tu nivel de sed y el color de la orina.

Sentir sed indica que tu cuerpo no está recibiendo la hidratación adecuada. La orina
oscura o coloreada indica deshidratación, es decir, falta de agua, por lo que tu salud se
puede ver afectada. La orina pálida o sin color generalmente indica una hidratación
adecuada.

Recomendaciones para el día a día

 Lleva una botella de agua a donde quiera que vaya.

 Lleva un registro de su ingesta.
 Asegúrate de acercarte a la mitad de su consumo recomendado para el mediodía.

¿Por qué es tan importante la actividad física para la salud y bienestar?

La actividad física regular puede aliviar el estrés, la ansiedad, la depresión y el enfado.

¿Conoce esa “buena sensación” que se tiene después de hacer actividad física?
Imagínela como una píldora de la felicidad sin efectos secundarios. La mayoría de las
personas se sienten mejor con el tiempo, cuando la actividad física se convierte en una
parte regular de sus vidas.

Ser más activa puede ayudarla a lo siguiente:

 reducir la presión arterial

 Aumentar los niveles de colesterol bueno
 Mejorar el flujo sanguíneo (circulación)
 Mantener el peso bajo control
 Evitar la pérdida de masa ósea que puede provocar osteoporosis

Puede ayudarla a vivir más tiempo.

Es cierto que los 70 son los nuevos 60… pero solo si tiene salud. Las personas que
están físicamente activas y con un peso saludable viven unos siete años más que las
que no están activas y son obesas.

Estas son algunas de las ventajas que puede obtener con la actividad física habitual:
 La ayuda a dejar de fumar y vivir sin tabaco.
 Aumenta el nivel de energía para que pueda hacer más cosas.
 La ayuda a controlar el estrés y la tensión.
 Fomenta una actitud y unas perspectivas positivas.
 La ayuda a dormir con mayor rapidez y de forma más profunda.
 Mejora la imagen y la confianza de una misma.
 Esto ayudará a que pase más tiempo al aire libre.