CURP: POLJ801227MTSNNS03

ENTIDAD: VERACRUZ

FUNCIÓN: DOCENTE

NOMBRE: EPIFANIO MARCOS MIRANDA

SEXO: MASCULINO
NIVEL
EDUCATIVO:
PRIMARIA

GRADO: 5°
 DIPLOMADO VIDA SALUDABLE

MÓDULO 4: PRODUCTO 1

MATERIAL DE APOYO “HÁBITOS SALUDABLES ACTIVIDAD FÍSICA

Y SUEÑO”
HÁBITOS SALUDABLES: ACTIVIDAD FÍSICA
Haz ejercicio, lleva una vida activa y reduce el sedentarismo: son hábitos beneficiosos para
tu salud.

¿POR DÓNDE EMPIEZO?

Si vas a iniciar cambios en tus rutinas diarias y vas a incluir el ejercicio físico, es
recomendable escoger una actividad agradable y adecuada en función de tu condición
física.

Empieza por practicar ejercicio físico de muy baja intensidad y ve progresivamente

aumentando el volumen y luego la intensidad. No es aconsejable una actividad muy
agotadora. Observar tus progresos te ayudará a seguir motivado.

¿CUÁNTO?
Podemos integrar la actividad física en nuestra rutina diaria e ir sumando periodos de
10 minutos, hasta llegar a alcanzar al menos 150 minutos a la semana.

¿QUÉ TIPO DE ACTIVIDAD ME CONVIENE?

Para saber qué tipo de actividad física necesitamos, debemos pararnos a pensar cómo
somos de activos en este momento y cuál es nuestra condición física. Es importante
que vayas incorporando distintos tipos de actividad que incluyan ejercicios para
mejorar tu capacidad aeróbica, tu flexibilidad, aumentar tu fortalecimiento muscular y
aumentar tu densidad o sea así como mantener tu capacidad de equilibrio y
coordinación.
CAMINAR ES UNA OPCIÓN
Caminar es una buena alternativa para la mayoría de las personas. Se recomienda que
al inicio de la actividad lleves un ritmo que te permita hablar mientras caminas. Es más
fácil y divertido salir a caminar en grupo.

Si decides practicar senderismo, la comunidad de Madrid dispone de Caminos Activos

del programa Madrid Región Activa: sendas, rutas y caminos que unen núcleos de
población o municipios, para la promoción de ejercicio físico saludable.

Si no puedes hacer un deporte reglado camina a diario, es un tipo de ejercicio físico a

tu alcance. Tienes muchas oportunidades a lo largo del día: el momento de ir de
compras, cuando vas a por los niños al colegio, a la ida o al regreso del trabajo o
cualquier otra actividad cotidiana. Elige el transporte activo: deja el automóvil, baja una
parada antes del autobús y camina hasta tu destino.

Todos podemos realizar actividad física teniendo en cuenta nuestra condición y los
motivos por los que nos planteamos comenzar a practicarla. No es lo mismo desear
adquirir o mantenernos en buena forma que intentar reducir los niveles de colesterol o
recuperar la fuerza muscular tras la inmovilización por un accidente. Debemos realizar
el tipo más adecuado de actividad para mejorar los aspectos que nos interese.

Aunque el ritmo de vida en la actualidad y los entornos físicos y sociales no favorecen

el mantenimiento regular de ejercicio podemos encontrar fórmulas para superar
estas dificultades: la implicación individual y colectiva en los ámbitos educativos,
centros de salud, asociaciones culturales o entidades deportivas.

Tenemos que poner especial atención en aquellas etapas como la adolescencia

(especialmente entre las chicas), la incorporación al mundo laboral, o el tiempo que
dedicamos a los requerimientos familiares, en las que muchos dejamos temporalmente
de llevar una vida más activa.
Aunque no alcances las recomendaciones por completo, recuerda que realizar algo de
actividad física es mejor que no hacer nada.

ACTIVIDAD FÍSICA PARA TODOS

La diversidad funcional no ha de ser un obstáculo para disfrutar de la práctica de
actividad física.

Tanto el deporte adaptado como la inclusión en equipos de personas con capacidades

diferentes son provechosos para aquellos que superan su condición física o psíquica,
así como para los que les rodean.

Además de las recomendaciones para la población general, podemos favorecer y

facilitar la vida activa de aquellos que presenten cualquier tipo de diversidad
funcional, teniendo en cuenta si fuera necesario a las personas de apoyo del deportista.

HÁBITOS SALUDABLES DEL SUEÑO

Dormir bien al menos siete horas por noche es esencial para gozar de una salud óptima.
El sueño es la base de nuestros hábitos y decisiones cotidianas. La falta de sueño puede
afectar negativamente el humor y el temperamento, así como la habilidad para
concentrarnos en las tareas cotidianas.

Dormir menos de siete horas por noche se asocia al aumento de peso, la diabetes, la
hipertensión arterial y la depresión, entre otros riesgos para la salud. Además, cuando
no duermes lo suficiente, puedes experimentar más dolores y molestias en el cuerpo,
una disminución de la función inmunitaria y un deterioro del desempeño en el trabajo.
Todos estos problemas pueden tener un efecto dominó en tus hábitos diarios.
HÁBITOS PARA DORMIR MEJOR Y SENTAR LAS BASES PARA TU BIENESTAR
GENERAL.
• Fija un objetivo de sueño. Trata de dormir por lo menos siete horas por noche
para tener la energía necesaria para hacer frente a las exigencias cotidianas.
Despertarse renovado te ayudará a tomar decisiones inteligentes y a seguir tu
dieta y tu plan de ejercicios. Dormir bien puede ayudar a aumentar tu
motivación y fuerza de voluntad, haciendo que sea más fácil evitar las
tentaciones.
• Establece una hora regular para acostarte y cúmplela. El primer paso para
cambiar un comportamiento es comprometerse con lo que se quiere lograr y
apegarse al plan. Fija una hora regular para acostarte y cúmplela lo más
posible. Esto puede significar poner tu teléfono en otra habitación para no
tentarte a revisar las redes sociales justo antes de dormir o poner una alarma
para recordarte que es hora de empezar a prepararte para ir a la cama.
• Come alimentos más saludables. Cuando tu cuerpo y tu mente están
fatigados, es posible que malinterpretes las señales de hambre. La próxima vez
que te encuentres deambulando por la cocina o comiendo refrigerios sin pensar
mientras trabajas, pregúntate si estás cansado en lugar de tener hambre. Es
común confundir la fatiga o las emociones con el hambre.
• Procura estar en calma antes de dormir. Reservar un poco de tiempo antes
de acostarte para relajarte puede contribuir a la transición hacia el sueño.
Prueba con respiraciones profundas, relajación muscular progresiva,
estiramientos suaves o visualización dirigida para ayudar a enfocar tu atención
en el presente y alejarte de las preocupaciones. Si tener la mente ocupada te
mantiene despierto, anota tus pensamientos en un diario o en un bloc de papel
junto a tu cama.

Muchos pacientes con una calidad pobre de sueño intentan compensarlo pasando más
horas en la cama. Es usual que pacientes que duermen solo 5 horas pasen 9 o 10 horas
en la cama, lo que contribuye al mantenimiento de los problemas de sueño. En esos
casos puede ser útil reducir el tiempo que pasas en la cama.

Mañana:
• Levántate de la cama tan pronto como te despiertes y no vuelvas a ella durante el
día
• Intenta levantarte todos los días a la misma hora
• Planea una actividad fuera de casa por las mañanas para tomar un poco de aire
fresco, ya sea ir a comprar o a buscar el periódico.

Tarde:
• Evita las siestas, ya que te crearán más problemas para dormir por la noche.
Muchas personas con depresión incluso se sienten más cansadas después de
haber hecho una siesta.
• Intenta mantenerte físicamente activo durante el día.
• Evita la cafeína después de las 16:00 horas y no bebas mas de dos bebidas con
cafeína (café, té, coca-cola o bebidas energéticas) durante el día.

Antes de ir a dormir:
• Evita ir a la cama muy temprano.
• Evita consumir alcohol antes de ir a la cama, ya que puede disminuir la intensidad
del sueño y provocar que te despiertes durante la noche.
• Deja de fumar media hora antes de ir a dormir: la nicotina es un estimulante.
• No vayas a la cama con hambre o tras haber comido demasiado.
• La actividad física regular puede mejorar la calidad de sueño, sin embargo, la
actividad física muy intensa no es recomendable antes de dormir.
• Procura tener un tiempo para relajarte antes de ir a dormir: si estás trabajando o
estudiando, reserva al menos 30 minutos para hacer algo relajante antes de ir a
la cama.
• Utiliza la cama para dormir, evita mirar la televisión o utilizar el ordenador en ella.
• Si después de estar un tiempo en la cama no te puedes dormir, sal de la cama y
ve a otra habitación, realiza una actividad relajante (como escuchar música
tranquila) y luego vuelve a la cama.