TIP #1: bebe suficientes agua durante el día.

Con frecuencia nos olvidamos de que el agua es una necesidad básica para el cuerpo, y eso da
lugar a la deshidratación. Hidratarse consiste en reponer los líquidos corporales que perdemos
a través del sudor, al exhalar aire y al eliminar residuos. En promedio, el cuerpo pierde y
necesita reponer de 2 a 3 litros de agua al día.

Afortunadamente, muchos de los alimentos que comemos están compuestos principalmente

de agua. Los alimentos con alto contenido en agua son las verduras de hoja y la mayoría de las
frutas y hortalizas. Las mejores fuentes de hidratación son el agua y las bebidas cuya
composición principal sea el agua.

Las siguientes son otras formas en las que el agua influye en nuestra salud:

Transporta los nutrientes y el oxigeno a todas las células del cuerpo.

Lubrica las articulaciones

Regula la temperatura corporal

Ayuda a convertir los alimentos en energia

Es un compuesto esencial de la sangre, que transporta los nutrientes a las células y los
desechos fuera del cuerpo.

Es uno de los seis nutrientes esenciales para la vida (agua, grasa, proteínas, carbohidratos,
proteínas, vitaminas y minerales)

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TIP #2: Comenza tu entrenamiento con estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos ayudan a aumentar gradualmente la temperatura corporal y la
frecuencia cardíaca, lo que permite comenzar a calentar los músculos y preparar el cuerpo
para la actividad.

Un calentamiento dinámico también ayuda a mejorar el rango de movimiento, por lo que

puedes usarlo como una preparación de los ejercicios que vayas a realizar después. Los
estiramientos exactos que debes realizar en tu calentamiento dependerán del tipo de
entrenamiento que desees llevar a cabo.

TIP #3: Prepara tu ropa de entrenamiento la noche anterior.

Te ayuda a adaptarte a los cambios de horario. La primera hora del día es una de las mas
complicadas, ya que establece el ritmo de lo que será el resto de nuestro día. Cuando
planificas tu día la noche anterior, no hay suposiciones de que algo vaya a salir mal, ni estrés, y
hay menos posibilidades de olvidarnos algo.

TIP #4: Establecer horarios de entrenamiento.

Es fundamental que seas realista sobre la frecuencia de los entrenamientos y su duración. En

otras palabras, no debes establecer rutinas de ejercicios que no puedas cumplir.

No siempre es necesario dedicar una hora al entrenamiento. De hecho, pueden bastar 30

minutos de ejercicios si llevas a cabo un programa de actividad física estructurado.

En cuanto a la frecuencia, es ideal entrenar entre 3 y 4 veces por semana; el mínimo de

actividad física semanal para un adulto es de 150 minutos moderados o 75 minutos de
intensidad, según la Organización Mundial de la Salud.

Te recomendamos establecer una rutina en cuanto a los días y las horas de tus sesiones de
entrenamiento. Una vez que las sesiones estén programadas en la agenda, será más sencillo
hacerle frente a la pereza y los ajetreos que produce la conciliación de la vida personal y
profesional.

TIP #5: Descanso de calidad.

Para entrenar con más vigor y mejores resultados, es muy importante que disfrutes de un
sueño profundo, prolongado e interrumpido que incluya de 6 a 8 horas.

Si te acuestas tarde o te desvelas durante la noche, te sentirás cansado al despertar. En

consecuencia, esto afectará a tu energía a la hora de llevar a cabo el entrenamiento.

Por tanto, para tener un descanso de calidad, te recomendamos:

 No utilizar los dispositivos electrónicos durante la noche.

 No tomar alcohol.
 Evitar la cafeína desde unas cuantas horas antes de irte a la cama.
 Configurar los tiempos de vigilia y sueño con el ciclo natural del sol.

TIP #6: Armate una buena playlist con tus canciones favoritas.

Escuchar música cuando vas al gimnasio como recurso para mejorar tu entrenamiento no es
exactamente un concepto nuevo. De hecho, ha sido demostrado por un estudio publicado por
la revista International Journal of Sports Medicine que es posible mantener un ritmo más alto
de entrenamiento gracias a la música. Esta ayuda que los movimientos de las personas se
mantengan conscientes durante los ejercicios.

Los componentes de la música, desde la letra hasta el tempo, pueden afectar el rendimiento.
De hecho, son capaces de extender el tiempo de entrenamiento y su intensidad.

Asimismo, para conseguir otra fuente de motivación y aumentar tu adrenalina, te

recomendamos crear una lista de reproducción de tus canciones favoritas ideal para entrenar
en el gimnasio.

Si tienes pensado realizar actividad física en casa, en el parque o en el gimnasio, precisas una
lista de canciones que te motiven. Cuando el cuerpo no quiera hacer un abdominal o correr un
kilómetro más, la música te ayudará a que no desistas. Pero ha de ser movida y divertida.

Si vas a un gimnasio o centro de deporte, evita escuchar la misma música que escuchas allí. De
esta manera, no te saturarás de los mismos sonidos y la rutina no se te hará monótona y
aburrida.

TIP #7: Mantene la confianza y la motivación.

Sea cual sea tu objetivo, es indispensable mantener la moral alta y seguir con ganas de
mejorar. Para ello, debemos ver que lo que estamos haciendo funciona, pero aunque durante
los primeros días quizás no lo notes, debes ser consciente que aquello que estás haciendo te
está sirviendo.

TIP #8: Cuida tu alimentación y entrenamiento por igual.

Una alimentación equilibrada y actividad física regular son los dos principales pilares sobre los
que se sustenta una vida saludable

TIP #9: Disfruta del entrenamiento.

TIP #10: Evita grandes cantidades de grasa antes de entrenar.

Las grasas en sí mismas no son malas, todo lo contrario. El problema es que se digieren muy
lentamente, por lo que no es nada recomendable tomarlas dos horas antes de entrenar si no
quieres tener flatulencias o problemas gástricos. En el momento del ejercicio, queremos toda
nuestra sangre disponible para que fluya hacia nuestros músculos, por eso no se recomienda
hacer comidas abundantes antes del entrenamiento.

TIP #11: Deja el cardio para después de las pesas

Tanto si nuestro objetivo es ganar músculo como si es perder grasa, la elección está clara:
mediante las pesas usaremos todo nuestro glucógeno y conseguiremos tener mayor fuerza
que si lo hacemos a la inversa. Esto es, si hacemos ejercicio cardiovascular antes de las pesas,
llegaremos a las máquinas más cansados y con menor energía, porque habremos
desaprovechado gran parte de nuestro glucógeno en el cardio. Si hacemos nuestra sesión de
pesas antes, nuestro glucógeno se habrá vaciado en mayor medida, y llegaremos al ejercicio
cardiovascular de forma óptima para quemar grasas.

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