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    El documento presenta un plan de entrenamiento dividido en días de la semana, con ejercicios para diferentes grupos musculares como hombros, pecho, espalda, bíceps, tríceps, cuádriceps y gemelos. El plan incluye series y repeticiones de ejercicios como sentadillas, peso muerto rumano, press de banca, remo con barra y curl de bíceps.

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    Lunes tren superior

    Press militar 3x
    Remo con barra 3x
    Banca mancuerna 3x
    Laterales polea 3x
    Tiron al pecho supino
    Inclinado mancuerna
    Biceps martillo 3x
    Triceps soga 3x

    Martes pierna
    Sentadilla con barra 4x
    Sentadilla hack 4x
    Peso muerto rumano 4x
    Curl femoral 4x
    Gemelos 4x
    Core

    Miercoles empuje
    Press banca 3x
    Cruces en polea 3x
    Press inclinado maquina 4x
    Elevaciones laterales polea - mancuerna 4x
    Triceps soga
    Triceps en copa

    Jueves Tiron
    Remo con barra 3
    Tironn al pecho 3
    Remo T 3
    Remo a una mano 3
    Curl con barra banco scott 4x
    Curl mancuerna 4x

    viernes Piernas
    Sentadilla hack 4x
    Prensa 4x
    Peso muerto rumano 4x
    Curl femoral 4x
    Core

    Hombros: 12 - 4
    Pecho: 17
    Espalda: 20
    biceps-triceps: 11
    Cuadriceps: 16
    Femorales: 12
    Gemelos: 4

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