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Rutina de Gimnasio: 6 Días de Entrenamiento

Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días que cubre los principales grupos musculares. El lunes se enfoca en piernas y hombros, el martes en pecho y tríceps, el miércoles en espalda y bíceps, y el jueves nuevamente en piernas y pecho. Cada día incluye 4 ejercicios principales por grupo muscular con 3-4 series de 8-15 repeticiones.

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Juan Pablo Martinez
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Este documento presenta un plan de entrenamiento dividido en 4 días que cubre los principales grupos musculares. El lunes se enfoca en piernas y hombros, el martes en pecho y tríceps, el miércoles en espalda y bíceps, y el jueves nuevamente en piernas y pecho. Cada día incluye 4 ejercicios principales por grupo muscular con 3-4 series de 8-15 repeticiones.

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Lunes: Piernas- Hombro Jueves: Pierna- Pecho

Sentadillas 4 x 8-10 Prensa 4 x 10

Sillón Cuádriceps 3 x 15 Zancadas 4 x 12

Peso Muerto 4 x 8-10 Isquio En Camilla 4 x 12-15


Abductor / Aductor 3 x 12 Empuje de cadera 3 x 10

Pantorrilla Parado 3 x 20 Pantorrilla Sentado 3 x 20

Press Militar 4 x 10 Pecho Plano En Maquina 4 x 20

Vuelo Lateral 4 x 10 + Posterior con Press pecho en maquina 4 x 10 +Aperturas


mancuerna 4x10 en Maquina 4 x 12

Encogimiento Hombro 3 / 4 x 20 Viernes: Hombros- Espalda


Martes: Pecho – Triceps Press militar en maquina 4 x 10

Press Plano 4 x 8-10 Vuelo En Polea 4 x 10

Press Inclinado C/Barra 4 x 8-10 Posterior En Maquina 3 x 15

Fondos Paralela 4 x Fallo Remo Agarre Cerrado Maquina 4 x 12-15


Tríceps En Polea 4 x 15 Polea Al Pecho Agarre Abierto 4 x 10

Empuje Tríceps 4 x 10 Remo Horizontal (Maquina Horizontal)


Agarre cerrado + Remo horizontal agarre
Fondos De Tríceps 3 x Fallo abierto 3 x 15
Miércoles: Espalda – Bíceps

Dominadas 3 x Fallo

Remo Con Barra agarre ancho 4 x 12


Remo Con Mancuerna 4 x 10

Convergente Agarre cerrado 4 x 10

Banco Scott 3 x 12
Curl Con Mancuerna 4 x 10

Tipo Martillo Isométrico 4 x 10

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