PLAN ALIMENTACIÓN

1/2 porción de cereal + 1 porciones de fruta + 1/2 porción fruto seco o semilla 2 porciones de proteína vegetal
o animal + 1/2 porcion cereal.

Desayuno Batido o bowl: 1/2 taza de mango o 1 taza de frutillas o frambuesas + 3 cucharadas (20 gramos) de avena
8:30 hrs // integral o 20 gramos de granola + 12 unidades de almendras o 1 cucharada de semillas de zapallo.
10:00 hrs
2 porciones de proteína vegetal o animal + 1/2 porcion cereal. Opcional: alguna verdura
2 unidades de huevo revuelto o 1 taza (100 gramos) de scrambled tofu (ver recetas) con 1 rebanada de pan
integral (ideal panadería) o 4 galletas de salvado.

1 porción de fruta fresca + 1/2 porción frutos secos.

Snack AM
3 bolitas energéticas (ver recetas) o 1/2 unidad de plátano + 15 unidades de maní.

2 porción de proteina vegetal o animal + 1 porción de cereal o pseudocereal + 3 porciones de verduras

*cuando la proteína sea legumbre considerar la mitad del cereal o pseudocereal.
Comprar: debes asegurar los 3 basales: carbohidratos de buena calidad (quinoa, arroz integral, fideos
E1 integrales, etc) 1 porción (3/4 a 1 taza) + aportador proteico (ideal vegetal) + verduras (ideal de 3
colores distintos)
Tofu Marinado o Pechuga de pollo a la plancha con Ensalada de Quinoa
Almuerzo 1 trozo de tofu (200 gramos) marinado (según gustes) o 1 pechuga (pequeña) de pollo a la plancha
14:00 - 15:00 E2 (200 gramos). Acompañado de Ensalada de Quinoa: 1 taza (100 gramos) de quinoa cocida + 1
hrs unidad tomate chico +1/2 taza de pepino + 1 de brocoli + 1/4 unidad de palta. Mezclar y aliñar bien. +
Ensalada de hojas verdes (espinaca, kela, lechuga).
Hummus o tortilla de atún con verduras salteadas o horneadas.
1,5 taza (200 gramos) de hummus de garbanzo o 1/2 tortilla de atún (hecha con 1/2 tarro + 2
huevos) con 1,5 tazas de verduras horneadas; elegir 4-5 verduras picar en tamaños homogeneos y
E3
poner en budinera o recipiendo para horno, con sal, curcuma, pimienta. Revolver y poner a hornear
por 10-20 minutos. + Acompañado de Ensalada: Hojas verdes (1 taza mínimo). Considerar 1 -2
papas pequeñas horneadas.

1/2 porcion de cereal + 1-2 porciones agregado simple

Snack PM
1 barrita de cereal de las que me comentaste o 4 galletas de salvado con mantequilla de maní y mermelada o
18:00 hrs
4 galletas de arroz con tomate y/o palta.

2 porción de proteina vegetal + 2 porciones de verduras + 1/2 porción cereales cuando no entrenes y 1 porción
cuando entrenes
Lo mismo del almuerzo o
Filete de seitan (200 gramos) con acompañado de Ensalada de Cous Cous: 1/2 taza de cous cous (50
Cena 20:00 - E1 gramos) SIN ENTRENO o 100 gramos con ENTRENO + 1/2 unidade de tomate + 1/4 unidad de palta +
20:30 hrs 1 taza de brocoli. Mezclar y aliñar bien. + Ensalada de hiojas verdes (espinca, kale, acelga, berros,
rucula, etc).
Lo mismo del almuerzo o
Omellette (hecho con 2 huevos) y una o 2 verduras a elección (champiñon, tomate, pimentos, etc)
E2
con 1/2 taza de quinoa (50 gramos)(SIN ENTRENO) o 100 gramos (CON ENTRENO) + ensalada de
hojas verdes y esparragos.