Ayudas ergonutricionales: suplementos,

intermediarios metabólicos y otras

sustancias
Dentro de lo que se denominan ayudas ergogénicas, los deportistas, como personas que
tienen una gran exigencia física y/o psicológica, pueden llegar a necesitar de forma
complementaria al entrenamiento o la competición suplementos nutricionales,
intermediarios metabólicos y otras sustancias que ayuden a mejorar el rendimiento,
sustancias o métodos prohibidos que tienen repercusiones negativas para su salud.

Técnica o sustancia empleada con el propósito de mejorar la utilización de energía,

incluyendo su producción, control y eficiencia.

Importante
Una alimentación completa y equilibrada, así como una correcta hidratación antes,
durante y después de un entrenamiento o competición, constituyen la mejor ayuda
ergogénica de un deportista.

Tabla I. Tipos de ayudas ergogénicas nutricionales.

Ayudas  Hidratos de carbono

ergonutricionales
 Proteínas
Suplementos  Grasas
nutricionales
 Vitaminas

 Minerales

Intermediarios  Creatinina
metabólicos
 Beta (OH) Metil Butirato
 Aminoácidos
 Cafeína
 Antioxidantes
 Inmunomoduladores

 Sustancias que modifican el pH:

bicarbonatos y citratos
  Alimentos específicos aportados
con la dieta: jalea real, polen, miel,
germen de trigo, lecitina de soja,
Otras sustancias etc.
y productos
 Productos herbales: ginseng,
smilax, guaraná, té verde, crisina,
echinacea, eleuterococo, etc.

Estas sustancias pueden ayudar a potenciar alguna cualidad física (fuerza, resistencia…), ayudar a controlar el peso
corporal, retrasar la aparición de la fatiga o acelerar la recuperación del organismo, entre otros. En este apartado
vamos a especificar los efectos positivos asociados a los diferentes complementos alimentarios sobre los que existen
más evidencias científicas.

Tabla II. Ayudas nutricionales y mecanismos sobre los que se supone que
actúan (Willmore y Costill, 2004: p. 411).

Actúa
sobre
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el Ayuda
Aume Aport sobre Redu
corazó Aume Contrar a la
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aporte energí masa retra
circula dismin inhibició ión y
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1.1. Suplementos nutricionales

De acuerdo con lo expuesto por Wilmore y Costill (2004: p. 452), “el rendimiento físico
óptimo requiere un cuidadoso equilibrio dietético de los nutrientes esenciales”. ¿Qué
aportan determinados suplementos nutricionales?
 Suplementos nutricionales.
Imagen de elaboración propia

a. Hidratos de carbono (HC): proporcionan el glucógeno muscular necesario para

la realización de actividades de resistencia. En determinados deportes es
necesario tomar concentrados de HC antes y durante la competición, en forma
de alimentos naturales u otros productos comercializados (barritas energéticas,
geles y bebidas ricas en HC y electrolitos). Estos productos facilitan su ingesta y
metabolismo, tienen un bajo contenido de residuos, tales como las grasas, y la
proporción adecuada de nutrientes.

b. Concentrados proteicos: producen, según algunos estudios, mejoras en el

entrenamiento de la resistencia (al aumentar el glucógeno) y la fuerza muscular
(aumento y mantenimiento de la masa muscular), sobre todo con el aporte de
suero lácteo. Tomados en exceso pueden sobrecargar el trabajo de los riñones.
Las bebidas de proteínas combinadas con hidratos de carbono son utilizadas para
 mejorar el rendimiento físico y retrasar la aparición de la fatiga en deportes de
larga duración (Cepero, Padial, Rojas, Romero y De la Cruz, 2016).

c. Grasas: aunque están relacionadas con el retraso de la fatiga, al utilizarlas como

fuente de energía, sobre todo en deportes de resistencia aeróbica (fondo y medio
fondo), su consumo elevado no mejora el rendimiento.

d. Vitaminas: si las necesidades nutritivas de los deportistas estuvieran cubiertas,

no sería necesario tomar suplementos de vitaminas.
o B1, B2, B6: tomadas de forma complementaria a la dieta, no está
comprobado que mejoren el rendimiento. B12: solo en deportistas
vegetarianos puede servir de ayuda.
o B1+B12+B6: tomadas de forma conjunta pueden aumentar los niveles de
serotonina y mejorar las habilidades motoras en deportes que exijan
precisión, como el tiro con arco.
o C: puede ayudar a mantener el sistema inmunológico durante y después
de la realización de un ejercicio intenso.
o A y D: no confirmado científicamente su efecto ergogénico.

o E: puede ayudar a disminuir el efecto oxidativo producido por el

ejercicio y mejorar el rendimiento físico en altitud.
o K: puede ayudar a las mujeres deportistas de alto nivel para equilibrar la
formación-reabsorción ósea.

e. Minerales:
o Calcio: interviene en la conducción nerviosa, la contracción muscular,
como factor de coagulación y mineralización de huesos. De forma
suplementaria no está demostrado que ayude al rendimiento, a excepción
de personas con osteopenia y osteoporosis (sobre todo en mujeres).
o Hierro: sirve como transporte de oxígeno y electrones. Solo serviría de
ayuda en prácticas deportivas que disminuyan este mineral en sangre.
o Potasio: contribuye a la función cardiaca y neuromuscular. Su consumo
puede ser efectivo para normalizar la hidratación, facilitando la retención
de líquido.
o Sodio: ayuda al funcionamiento muscular y participa en la regulación de
líquidos del organismo.
o Cromo: como suplemento, ayuda a utilizar el glucógeno, mejora la
tolerancia a la glucosa y se ha asociado al aumento del rendimiento
aeróbico.
o Magnesio: necesario para que se produzca la relajación muscular, pero su
consumo de forma suplementaria no está demostrado como ayuda
ergogénica.
 o Otros minerales de cuyo efecto positivo como suplemento de la
alimentación no existen evidencias científicas: zinc, cobre, selenio,
manganeso, yodo y boro.

Es un neurotransmisor que reduce la ira y los estados de agresividad, y regula el humor,

entre otros.
Disminución de la densidad ósea; cuando esta disminución es ya más elevada se traduce
en osteoporosis (afectación más grave en la mineralización del hueso).

Para saber más

Diferentes estudios indican los efectos de los suplementos basados en la ingesta de
proteínas y/o hidratos de carbono, que contienen ácidos grasos u otros suplementos:

 Suplementos nutricionales en el tratamiento y la prevención del dolor muscular

tardío: una revisión sistemática (en Retos, nº 35, 2019)

1.2. Intermediarios metabólicos

a. Creatinina: es una molécula que se encuentra en los músculos y que actúa en la

obtención de energía cuando se une al ácido fosfórico y crea la fosfocreatina
(PC). Se encuentra de forma natural en la carne y el pescado y sirve de ayuda
para la obtención de ATP, necesario para la contracción muscular. Ayuda a la
realización de ejercicios de intensidad elevada y corta duración (deportes
anaeróbicos), aumenta la fuerza de contracción y la masa magra.

b. Aminoácidos (AA):
o Beta hidroxi metil butirato: aminoácido que se encuentra de forma
natural en los cítricos y el pescado y cuya presencia está relacionada con
el aumento de la fuerza muscular y la masa magra.
o L-carnitina: se encuentra en la carne, y en menor proporción en la leche,
frutas y vegetales; ayuda al metabolismo de los ácidos grasos.
o Otros AA:

 Taurina: útil para deportistas de resistencia aeróbica, puesto que

ayuda a aumentar los depósitos de glucógeno.
 Glutamina: puede ayudar a la recuperación del organismo
después del ejercicio y retrasar la aparición de la fatiga.
 Arginina: aumenta la tolerancia al ejercicio intenso y ayuda a la
recuperación de una lesión por su efecto de estimular la hormona
del crecimiento.
 Ácido aspártico: puede ayudar a deportistas de resistencia
aeróbica, al ayudar a eliminar el amoniaco en sangre retrasando la
aparición de la fatiga.
 c. Cafeína: por su estimulación del sistema nervioso central, incrementa el estado
de alerta mental y la concentración, disminuye la sensación de fatiga y el tiempo
de reacción, aumenta el consumo de ácidos grasos durante el ejercicio, por lo
que favorece la resistencia aeróbica del deportista.

d. Antioxidantes: son moléculas que retrasan o previenen la oxidación de otras

moléculas y el daño celular que pueden producir los radicales libres producidos
en el ejercicio.
o Coenzima Q unido a la vitamina E; Beta-caroteno: ayudan a aumentar la
tolerancia al entrenamiento.

e. Inmunomoduladores: aumentan el sistema inmunológico, sobre todo en estados

de fatiga producidos por el ejercicio (probióticos y prebióticos).

f. Sustancias que modifican el pH:

o Bicarbonato sódico: parece ser que su consumo ayuda a la realización de
ejercicios de baja intensidad y de entre 5 y 7 minutos de duración.
o Aspartato de potasio y de magnesio: su asociación a la mejora de la
capacidad de resistencia aeróbica no está totalmente demostrada.

Es todo el tejido corporal sin grasa (músculos, huesos, agua).

1.3. Otras sustancias

a. Jalea real, polen, lecitina de soja, germen de trigo: muy utilizados en el ámbito
deportivo como vigorizantes y para retrasar la aparición de la fatiga, pero sus
efectos no están muy contrastados científicamente.
b. Ginseng: tiene efectos positivos en tratamientos de la depresión, por su efecto
estimulante.
c. Raíz de cava: tiene propiedades relajantes y como anestésico tópico.