Entrenamientos de fuerza de Precor

Entrenamiento de fuerza en pirámide

Existen varios tipos de entrenamientos en pirámide que incluyen ascendente, descendente

y las variaciones de estos. Como resultado, existen literalmente miles de posibles
combinaciones de repeticiones, sets y pesos que se pueden incorporar en un formato de
pirámide. Para evitar que los clientes se sientan abrumados, este entrenamiento específico
en pirámide utiliza un formato de “pirámide ascendente” y está diseñado para que sea
inequívoco y relativamente sencillo de seguir. Comienza con peso liviano y muchas
repeticiones durante el primer set y luego pasa gradualmente a pesos más pesados
y menos repeticiones para cada set sucesivo hasta que se llega a la cúspide de la pirámide.
Este entrenamiento debe realizarse de 2 a 3 días a la semana con un mínimo de 1 día de
descanso entre entrenamientos o 2 a 3 días si sus clientes son relativamente nuevos en el
levantamiento de peso.

N.° 1: Información general del programa N.° 3: Consejos de entrenamiento

Equipo: Cualquier equipo de entrenamiento de fuerza de
Precor
Tiempo total: Aproximadamente 60 minutos
Objetivo: Para desarrollar fuerza y resistencia muscular.
N.° 2: Calentamiento
Equipo: Aumente gradualmente la temperatura del
tronco en una máquina de cardio de Precor
Tiempo total: Aproximadamente 5 a 7 minutos
Estire: Luego del calentamiento, realice algunos
estiramientos básicos para los brazos, los hombros, los
tendones de la corva y los cuádriceps.
Conozca su cuerpo: Recuérdeles a los clientes que
presten atención a su cuerpo durante los entrenamientos
a medida que empiezan el entrenamiento de resistencia.
Cierta fatiga de los músculos es normal, pero si sienten
algún dolor o incomodidad, se debe detener el ejercicio
de inmediato.
Recuerde respirar: Durante los ejercicios de resistencia,
recuérdeles a los clientes que respiren normalmente y
que no aguanten la respiración.
Controle su movimiento: Los clientes deben realizar los
ejercicios de forma lenta y controlada en un rango de
movimiento completo.
Avance correctamente: A medida que los clientes se
sienten más cómodos con la rutina de ejercicios, rételos al
aumentar primero el número de repeticiones, luego el peso.

N.° 4: Estructura del entrenamiento

Aspectos básicos: Después de haber completado el calentamiento, comience con la parte de entrenamiento de resistencia.
Peso: Utilice suficiente peso de manera que el cliente pueda lograr una fatiga muscular durante la última o últimas
2 repeticiones en cada set. En este entrenamiento en pirámide, tomará un poco de ensayo y error para escoger el peso ideal
para cada set. Como regla, comience con 50 a 65 por ciento del peso máximo que puedan levantar para 1 repetición (es
decir, máximo de 1 repetición o RM) y luego aumente este peso gradualmente en cada set hasta que estén levantando
alrededor del 75 a 90 por ciento de su 1RM en el último set. Si los clientes tienen preguntas sobre cuánto peso deben
levantar o están dudosos, peque en el lado de usar menor peso para evitar lesiones y dolor excesivo en los músculos.
Número de ejercicios: 10
Número de repeticiones: Comience con 12 a 15 repeticiones y termine con 4 a 6 en la parte de arriba de la pirámide. A medida
que el cliente se familiariza más con la rutina y el formato, usted puede alternar el número de repeticiones y peso de manera que
realicen solo 1 a 3 repeticiones en el último set. Tenga en mente que no existe una regla de sets que indique que los clientes tengan
que realizar el mismo número de repeticiones por set para cada ejercicio. Diseñe el programa según su cuerpo y sus necesidades
y asegúrese de darle seguimiento a su progreso para lograr los resultados óptimos.
Número de sets: Cuatro (4) sets por pirámide. A medida que el cliente se familiariza más con el formato del entrenamiento,
usted puede jugar con el número de sets y formato de la pirámide (por ejemplo, al incluir una fase descendente), pero como
regla general, mantenga el número de sets entre 3 y 10.
Cantidad de descanso entre sets: Aproximadamente 30 segundos
Cantidad de descanso entre ejercicios: Aproximadamente 1 a 2 minutos

Nota: Es posible que algunos de los ejercicios no estén disponibles en todas las máquinas de fuerza de Precor.
 Número de sets/repeticiones: - Set 1: 12 a 15 repeticiones (peso: 50 a 65 %) - Set 3: 6 a 8 repeticiones (peso: 70 a 85 %)
- Set 2: 8 a 10 repeticiones (peso: 60 a 75 %) - Set 4: 4 a 6 repeticiones (peso: 75 a 90 %)

Para ver las instrucciones en vídeo, ingrese a https://www.youtube.com/user/precorinc

Anote su Anote su
Músculos que entrenó Ejercicio Músculos que entrenó Ejercicio
peso peso
Set Set Set Set
1: 2: 1: 2:

Hombros
Piernas

Set Set Elevación Set Set

Extensión 3: 4: lateral 3: 4:
de piernas de hombro
Set Set Set Set
1: 2: 1: 2:

Brazos
Piernas

Sentado Set Set Set Set

o Femoral 3: 4: Flexión 3: 4:
acostado de bíceps
Set Set Set Set
1: 2: 1: 2:

Brazos
Pecho

Set Set Set Set

Pecho 3: 4: Extensión 3: 4:
mariposa de tríceps
Set Set Set Set

Abdominales
1: 2: 1: 2:
Espalda

Dorsal en Set Set Set Set

polea alta 3: 4: Flexión 3: 4:
divergente abdominal
Set Set Set Set
Espalda baja

1: 2: 1: 2:
Espalda

Set Set Set Set

Remo bajo 3: 4: Extensión 3: 4:
divergente lumbar