LEO ARMELLA

1. DIETA

La dieta consistirá en 4 comidas por día, la mayoría de los alimentos cocinarlos ala
plancha o hervido no usar aceite en cantidades exageradas, restringir el uso de azúcar
usar edulcorante tomar mínimo 2 litros de agua al día. En caso de ansiedad tomar
infusiones de té sin azúcar Las listas de alimentos a comprar serán:

Carbohidratos:

Papa

Camote

Avena

Arroz

Pan integral
Frutas como ser manzanas piña, fresas etc.

Todo tipo de verduras como ser coliflor, repollo, brócoli, lechuga, espinacas, vainitas,
cebolla, tomate, rábanos, remolacha, zanahoria, etc.

Grasas

Almendras

Nueces

Aguacate
Aceite de oliva

Proteínas

Carne de res

Pechuga de pollo

Atun

Leche ligh o deslactosada

Yogurt natural
Yogurt griego
LEO ARMELLA

Huevos
Dieta:

Comida 1

Esta comida será nuestro desayuno tendremos dos opciones para variar podemos
elegir una de ellas:

Opción 1

• 2 rebanadas de pan integral

• 3 huevos y 1 claras de huevo

• 1 taza de café endulzado con edulcorante.

• 50g de fresa o cualquier otra fruta

Opción 2

• 70g de avena

• 3 huevos y una clara

Preparar la avena con agua caliente y echar canela y edulcorante a gusto los huevos
hacerlos revueltos o hervidos sin aceite

Opción 3

• 150 ml de leche ligh

• 80 g de avena
• 3 huevos

• Medio platano

• Cocoa amarga a gusto

• Edulcorante o estevia a gusto

Licuamos todos os ingredientes y lo preparamos en sarten teflón preparando de esta
forma unos pankekes de proteína acompañar con mermelada ligh sin es posible.

Comida 2
Esta comida será nuestro almuerzo y constará de lo siguiente:

• 150 g Pollo pechuga o 150 g de carne de res sin grasa o lata de atun en agua
• 200 g de camote o 200 g de papas o 150 g de arroz o 150 g de lentejas o 150g
de porotos.
LEO ARMELLA

• Ensalada a gusto podemos mezclar cebolla tomate lechuga brócoli espárragos

de toda clase de verduras las que prefiera.

• Medio aguacate o aceite de oliva una cuchara

Las papas o camote hacerlas al horno o hervidas las carnes condimentar con mostaza
pimienta ajo y sal y limón para que el sabor sea mas delicioso, la ensalada preparar
con sal limón

Comida 3
Está comida será como snack o después del entreno

Opción 1

• 90 de avena

• 250ml de leche ligh

• Un platano o cualquier fruta a eleccion

• 15g de almendras

• Un scop de proteina opcional

Opción 2

• 90 de avena
• 100g de yogurt griego o bajo en grasa
• 100 g de manzana

Comida 4

Tendremos dos opciones

Opción 1

• 200 g de pechuga de pollo o 150 de carne de res

• 150 g de arroz blanco cocido o 200 g de papas o camote
• Ensalada a gusto
Opcion2

• Una lata de atun o 150g de pollo

• 150 g de Arroz blanco cocido
• Ensalada a gusto
Nota: cocer los alimentos hervidos o a la plancha usar edulcorante.

Añadir una taza de te verde antes de dormir y otra después de almorzar

LEO ARMELLA

En las mañanas antes de entrenar tomar una taza de café endulzado por
edulcorante evitar sodas y endulzar las bebidas con edulcorante Tomar 2 litros
de agua al día mínimo.

En el tema de suplementos tomar creatina todos los días y la proteina en polvo

después de entrenar.
Se puede agregar un cheat metal los fines de semana.

Entrenar pesado y tener una rutina bien planificada aplicando la sobrecarga

progresiva.