-------------------------------- GANANCIA DE MASA MAGRA -----------------------------

NOMBRE: Miguel Puente Canelas PERIMETRO CINTURA: 70 CM

EDAD: 23 PERIMETRO CADERAS: 80 CM
TALLA: 175 CM PLAN: 4-6 SEMANAS
% GRASA:
PESO: 57 KG PROTEINAS: 35%
OBJATIVO: 73 KG CARBOHIDRATOS: 45
GRASAS: 20%

DESAYUNO: A * 30 gr. de jamón serrano

* 3 huevos enteros
* 4-5 rebanadas de pan de harina de espelta
* 40 gr. Arándanos
* 1 taza de café negro con sacarina.

B * 180 gr. Atún en agua o natural/caballas

* Picadillo de cebollas, tomate con aceite de oliva, sal y pimienta
* 6 Tostadas de arroz o avena
* 20 gr almendras
* 5 Fresas medianas
* 1 taza de café negro con sacarina.

ALMUERZO: A * 200 gr de pechuga de pollo a la plancha o lomo de cerdo

* 100 gr. Papa al vapor
* 100 gr Berenjenas o Calabacín o brócoli, puedes elegir combinación de dos ellos
* 1 porción de ensalada verde (espinacas, rúcula, canónigos, tomata, cebollas,
etc.)
* 40 gr. Aguacate
* 1 infusión de té verde o negro
1 cuchara peq. Aceite
de oliva y limón
* 200 gr Ternera magra a la plancha o 200gr de pechuga de pollo.
B * 150 gr arroz basmati
* 40 gr nuez
* Ensalada verde (espinacas, rúcula, canónigos) (cantidad a desear)
* 1 infusión frutos rojos/ manzanilla y canela
* 1 kiwi

MERIENDA: post * 30 gr. de proteína Iso marca BIG + 50 gr de avena en polvo Vitobest (puede
entreno ser de sabores)+ gr creatina monohidrato de NEO PROLINE + 1 plátano

CENA: A * 100 gr Verduras al vapor (brócoli, calabacín, berenjena)

* 180 gr. Pescado blanco a la plancha. (merluza o dorada)
* 120 batata al vapor
* 1 infusión frutos rojos/ manzanilla y canela / 1 infusión de tila.
* 125 gr. Yogur AlPro
1 cuchara peq. Aceite
de oliva
B * 150 gr. Trucha o salmón
* 150 gr. batata
* Ensalada de (canónicos, espinacas, tomate, cebolla, rábano.)
* 1 infusión frutos rojos/ manzanilla y canela / 1 infusión de tila.
* 125 gr. Yogur AlPro
SUPLEMENTACIÓN DESCRIPCIÓN
DEPORTIVA
PROTEINA ISO 1 BATIDO DESPUES DE ENTRENAR O 1 BATIDO DONDE SE INDICA EN DIETA.

CREATINA 5 GR POST ENTRENO CON EL BATIDO, TODO LOS DIAS!

MULTIVITAMINICO DE 1 SERVICIO EN EL DESAYUNO.
NEO PROLINE O
BIOTECH
OMEGA 3 BIOTECH O 1 SERVICIO EN EL DESAYUNO.
VITOBEST
VITAMINA C. 1 GR 1 SERVICIO EN EL DESAYUNO.
BIOTECH O VITOBEST

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES:

- APENAS DESPERTAR TOMAR DOS VASOS DE AGUA

- BEBER MINIMO 2-3 LITROS DE AGUA DURANTE EL DIA

- UTILIZAR SAL ROSA DEL HIMALAYA O HERVAMAREY MUY CONTROLADA

- EVITAR EL ALCOHOL Y LA BOLLERIA INDUSTRIAL

- PARA COCINAR A LA PLANCHA UTILIZAR ACEITE DE OLIVA

- PARA ADEREZAR UTILIZAR ACEITE DE OLIVA, PIMIETAS (NEGRAS, CAYENA, ETC) y

LIMON

- SOLO PODRAS ACOMPAÑAR LAS COMIDAS CON AGUA, TÉ O INFUCIONES

- EVITAR TODO TIPO DE COMIDAS RAPIDAS O CHATARRAS.

- NO COMER NIGUN TIPO DE FRITURAS O COMIDAS ALTAS GRASAS

SATURAS.

- Tener a la mano frutos secos en los casos de ataques de ansiedad, ejemplo una
mezcla de: almendras, nueces o maní naturales (sin sal), arándanos y pasas, etc.

- Evitar embutidos y enlatados, (exceptuando la pechuga de pollo o de pavo

ocasionalmente).

- EVIAR REFRESCOS Y ZUMOS DE BRICKS.

- EVITAR TODO TIOI DE QUESOS ALTOS EN GRASAS, AMARILLO, AZUL, CHEDDAR,

TIPO HUMABLES, ETC

- EVITAR TODO tipo de azucares refinadas y grasas trans (aceite de palma) en

productos que las contengan. Leer el prospecto y/o ingredientes de los productos
antes de cómpralos.

- COCIANR LAS PROTEINAS A LA PLANCHA Y LOS VEGETALES AL VAPOR O

SALTEADOS.