Ejemplos prácticos

de dietas individualizadas
según objetivo.

1. Hombre. Dieta aumento masa muscular.

• Hombre. 32 años. 2 años experiencia entrenando e intermedio.

• 185 cm; 76 kg; 13% grasa corporal.
• Entrena 5 veces por semana y tiene algo actividad física adicional durante el día.

Gasto energético diario (utilizando chequeo diario y/o ecuaciones) = 2700 kcal.

Calorías diarias objetivo: 3000 kcal

Comida 1. 50g CH + 10g GRA + 28g PRO (400 kcal)

• Opción 1: Tortitas: 50g avena + 1 plátano (90 g parte comestible) + 130g clara de huevo + 1 huevo entero.
• Opción 2: 80g panecillos 5 cereales + 80g jamón cocido + 350g macedonia de frutas a elegir + 10g frutos
secos naturales, sin sal.
• Opción 3: En un bol: 35g Corn Flakes sin azúcar + 100ml leche entera + 25g aislado de suero + 200g
macedonia de frutas a elegir + 10g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas).

Entrenamiento de fuerza

Comida 2: Post-entreno. 50 g CH + 15g GRA + 36g PRO (480 kcal)

• Opción rápida: Porridge de 30g aislado de suero con 30g cereales tipo Corn Flakes sin azúcar en 200ml
bebida vegetal sin azúcares ni aceites añadidos + 20g miel/dátiles + 15g frutos secos (puede ser en forma
natural, sin sal añadida o de sus respectivas cremas) + 15g cacao pureza ≥ 85% + 4g creatina.
• Opción saciante: 60g arroz basmati + 120-140g carne picada de ternera magra, pollo o pavo + 150g tomate
natural (enteros o triturados, como salsa) + 15g frutos secos (en forma natural, sin sal añadida o sus respectivas
cremas) + 50g aceitunas/7g aceite oliva o coco + 4g creatina.

Comida 3. 115 g CH + 15g GRA + 40g PRO (755 kcal)

• Opción 1: 110g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 50g zanahoria y 100g piña
+ 160g pechuga pollo, pechuga de pavo, carne magra, o bien, 170g pescado blanco (lubina, merluza,
rodaballo, gallo) + 15g frutos secos naturales, sin sal + 7g aceite oliva.
• Opción 2: 240g patata o boniato (en crudo) + ensalada de lechuga (libre), 100g remolacha, 50g champiñones
y 100g melocotón + 160g chuleta de pavo o contramuslo de pollo sin piel, o bien, tortilla de 2 claras + 2
huevos enteros + 15g cacao pureza ≥ 85%.

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 • Opción 3: 80g quinoa o cuscús + 125g pechuga pollo, pavo o ternera magra + 20g aceitunas + 100g ración
verdura/hortaliza a elegir + 200g fruta (parte comestible) a elegir + 10g cacao pureza ≥ 85% + 10g frutos
secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas).

Comida 4. 52g CH + 12g GRA + 38g PRO (468 kcal)

• Opción 1: 4 pan Wasa original o 40g + 40g lomo embuchado + 10g cacao pureza ≥ 85% + 20g pistachos +
yogur natural (sin azúcar) + 2 rodajas piña
• Opción 2: 40g panecillos 5 cereales + 50g jamón serrano (sin cebo) + 10g cacao pureza ≥ 85% + 20g nueces
+ yogur natural (sin azúcar) + 1 kiwi.
• Opción 3: Bocadillo de 100 g barra pan con 100g jamón cocido extra con 35g queso light tipo Edam, Havarti
o 25g queso curado de oveja/cabra

Comida 5. 120g CH + 30g GRA + 38g PRO (900 kcal)

• Opción 1: 100g arroz basmati o pasta + ensalada de: lechuga (libre), 50g tomate, 50g champiñones, 50g
macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 130g pescado azul + 15g frutos secos naturales, sin sal
(o cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 2: 100g arroz basmati o pasta + ración de verduras (libre) + 120g pechuga de pollo/pavo/ternera
magra o 140g pescado blanco/marisco o 50g Eatlean Cheese+ 100g aguacate + 40g coco o 30g frutos secos
naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 3: 200g panecillos 5 cereales + 2 huevos enteros (tortilla, cocidos o plancha) + 120g clara huevo/35g
Eatlean Cheese + 100g ración verduras/hortalizas + 60g aceitunas o 45g aguacate.

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2. Mujer. Dieta pérdida peso graso adaptada al ciclo menstrual.
• Mujer. 27 años. 4 años experiencia entrenando y avanzada.
• 165 cm; 74 kg; 27% grasa corporal.
• Entrena 5 veces por semana y tiene cierta actividad física adicional durante el día.

Gasto energético diario (utilizando chequeo diario y/o ecuaciones) = 2400 kcal.

Semanas 1 y 2. Menstruación y fase folicular. Días entrenamiento - 2050 kcal

Comida 1. 65g CH + 15g GRA + 35g PRO (535 kcal)

• Opción 1: Tortitas: 60g avena + 1 plátano + 120g clara de huevo + 2 huevos enteros + sirope sin calorías.
• Opción 2: 4 tortitas de arroz integral + 35g aislado de suero + 2 kiwis + 20g frutos secos naturales.
• Opción 3: Bol de 500g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 15g
cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

Entrenamiento de fuerza

Comida 2. Post-entreno. 25g CH + 15g GRA + 37g PRO (383 kcal)

• Opción 1: Batido de 30g aislado de suero en 200 ml de leche desnatada o vegetal + 25g frutos secos
(puede ser en forma natural, sin sal añadida o de sus respectivas cremas) + 360 g frutos rojos.
• Opción 2: Revuelto de 150g atún + 120g piña + 33g aguacate con salsa de soja.

Comida 3. 100g CH + 15g GRA + 33g PRO (667 kcal)

• Opción 1: 110g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 50g zanahoria y 100g
piña + 160g pechuga pollo, pechuga de pavo, carne magra, o bien, 170g pescado blanco (lubina, merluza,
rodaballo, gallo) + 15g frutos secos naturales, sin sal + 5g aceite oliva.
• Opción 2: 300g patata o boniato (en crudo) + ensalada de lechuga (libre), 100g remolacha, 50g
champiñones y 100g melocotón + 160g chuleta de pavo o contramuslo de pollo sin piel, o bien, tortilla
de 2 claras + 2 huevos enteros + 15g cacao pureza ≥ 85%.

Comida 4. 60g CH + 15g GRA + 35g PRO (515 kcal)

• Opción 1: 60g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g
macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 170g pescado blanco o aves magras + 15 frutos
secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas) + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 2: 65g quinoa + ración de verduras (libre) + tortilla de 2 huevos enteros y 85ml clara huevo o
tortilla de 2 huevos enteros con 35g Eatlean Cheese + 30g coco natural + 1 bol frutos rojos.
• Opción 3: 150g patata o boniato (en crudo) + 1 panecillo 5 cereales con 70g jamón serrano y 50 g Eatlean
Cheese + 100g de pimientos rojos y tomate + 5g aceite coco + 10g frutos secos naturales, sin sal (o
cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 4: Tortilla de patata (horno) → 200g patata (crudo) + 2 huevos enteros + 150ml clara huevo +
5g aceite oliva/coco (Opcional: Se pueden añadir 2-3 pimientos verdes asados y/o tomate natural triturado
por encima) + 60 g uvas de postre

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 • Opción 5: Bol de 500g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 15g
cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

Semanas 1 y 2. Menstruación y fase folicular. Días descanso - 1868 kcal

Comida 1. 45g CH + 15g GRA + 35g PRO (455 kcal)

• Opción 1: Tortitas: 40g avena + 1 plátano + 120g clara de huevo + 2 huevos enteros + sirope sin calorías.
• Opción 2: 2 tortitas de arroz integral + 35g aislado de suero + 2 kiwis + 20g frutos secos naturales.
• Opción 3: Bol de 300g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 15g
cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

Comida 2. 60g CH + 15g GRA + 35g PRO (515 kcal)

• Opción 1: 60g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g
macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 170g pescado blanco o aves magras + 15 frutos
secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas) + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 2: 65g quinoa + ración de verduras (libre) + tortilla de 2 huevos enteros y 85ml clara huevo o
tortilla de 2 huevos enteros con 35g Eatlean Cheese + 30g coco natural + 1 bol frutos rojos.
• Opción 3: 150g patata o boniato (en crudo) + 1 panecillo 5 cereales con 70g jamón serrano y 50 g Eatlean
Cheese + 100g de pimientos rojos y tomate + 5g aceite coco + 10g frutos secos naturales, sin sal (o
cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 4: Tortilla de patata (horno) → 200g patata (crudo) + 2 huevos enteros + 150ml clara huevo +
5g aceite oliva/coco (Opcional: Se pueden añadir 2-3 pimientos verdes asados y/o tomate natural triturado
por encima) + 60 g uvas de postre
• Opción 5: Bol de 500g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 15g
cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

Comida 3. Snack. 25g CH + 15g GRA + 37g PRO (383 kcal)

• Opción 1: Batido de 30g aislado de suero en 200 ml de leche desnatada o vegetal + 25g frutos secos
(puede ser en forma natural, sin sal añadida o de sus respectivas cremas) + 360 g frutos rojos.
• Opción 2: Revuelto de 150g atún + 120g piña + 33g aguacate con salsa de soja.

Comida 4: 60g CH + 15g GRA + 35g PRO (515 kcal)

• Opción 1: 60g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g
macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 170g pescado blanco o aves magras + 15 frutos
secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas) + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 2: 65g quinoa + ración de verduras (libre) + tortilla de 2 huevos enteros y 85ml clara huevo o
tortilla de 2 huevos enteros con 35g Eatlean Cheese + 30g coco natural + 1 bol frutos rojos.
• Opción 3: 150g patata o boniato (en crudo) + 1 panecillo 5 cereales con 70g jamón serrano y 50 g Eatlean
Cheese + 100g de pimientos rojos y tomate + 5g aceite coco + 10g frutos secos naturales, sin sal (o
cualquiera de sus respectivas cremas).

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 • Opción 4: Tortilla de patata (horno) → 200g patata (crudo) + 2 huevos enteros + 150ml clara huevo +
5g aceite oliva/coco (Opcional: Se pueden añadir 2-3 pimientos verdes asados y/o tomate natural triturado
por encima) + 60 g uvas de postre
• Opción 5: Bol de 500g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 15g
cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

Semanas 3 y 4. Fase lútea y pre-menstruación. Días entrenamiento - 2159 kcal

Comida 1. 65g CH + 15g GRA + 35g PRO (535 kcal)

• Opción 1: Tortitas: 60g avena + 1 plátano + 120g clara de huevo + 2 huevos enteros + sirope sin calorías.
• Opción 2: 4 tortitas de arroz integral + 35g aislado de suero + 2 kiwis + 20g frutos secos naturales.
• Opción 3: Bol de 500g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 15g
cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

Entrenamiento de fuerza

Comida 2. Post-entreno. 25g CH + 20g GRA + 37g PRO (428 kcal)

• Opción 1: Batido de 30g aislado de suero en 200 ml de leche desnatada o vegetal + 30g frutos secos
(puede ser en forma natural, sin sal añadida o de sus respectivas cremas) + 360 g frutos rojos.
• Opción 2: Revuelto de 150g atún + 120g piña + 50g aguacate con salsa de soja.

Comida 3. 65g CH + 22g GRA + 35g PRO (598 kcal)

• Opción 1: 70g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g
macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 170g pescado blanco o aves magras + 100g
aceitunas + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 2: 85g quinoa + ración de verduras (libre) + tortilla de 2 huevos enteros y 85ml clara huevo o
tortilla de 2 huevos enteros con 35g Eatlean Cheese + 45g coco natural + 1 bol frutos rojos.
• Opción 3: 200g patata o boniato (en crudo) + 1 panecillo 5 cereales con 70g jamón serrano y 50 g Eatlean
Cheese + 100g de pimientos rojos y tomate + 5g aceite coco + 20g frutos secos naturales, sin sal (o
cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 4: Tortilla de patata (horno) → 200g patata (crudo) + 3 huevos enteros + 100ml clara huevo +
5g aceite oliva/coco (Opcional: Se pueden añadir 2-3 pimientos verdes asados y/o tomate natural triturado
por encima) + 75 g uvas de postre

Comida 4. 65g CH + 22g GRA + 35g PRO (598 kcal)

• Opción 1: 70g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g
macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 170g pescado blanco o aves magras + 100g
aceitunas + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 2: 85g quinoa + ración de verduras (libre) + tortilla de 2 huevos enteros y 85ml clara huevo o
tortilla de 2 huevos enteros con 35g Eatlean Cheese + 45g coco natural + 1 bol frutos rojos.

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 • Opción 3: 200g patata o boniato (en crudo) + 1 panecillo 5 cereales con 70g jamón serrano y 50 g Eatlean
Cheese + 100g de pimientos rojos y tomate + 5g aceite coco + 20g frutos secos naturales, sin sal (o
cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 4: Tortilla de patata (horno) → 200g patata (crudo) + 3 huevos enteros + 100ml clara huevo +
5g aceite oliva/coco (Opcional: Se pueden añadir 2-3 pimientos verdes asados y/o tomate natural triturado
por encima) + 75 g uvas de postre
• Opción 5: Bol de 500g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 25g
cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

Semanas 3 y 4. Fase lútea y pre-menstruación. Días descanso - 1926 kcal

Comida 1. 45g CH + 15g GRA + 35g PRO (455 kcal)

• Opción 1: Tortitas: 40g avena + 1 plátano + 120g clara de huevo + 2 huevos enteros + sirope sin calorías.
• Opción 2: 2 tortitas de arroz integral + 35g aislado de suero + 2 kiwis + 20g frutos secos naturales.
• Opción 3: Bol de 300g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 15g
cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

Comida 2. 65g CH + 22g GRA + 35g PRO (598 kcal)

• Opción 1: 70g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g
macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 170g pescado blanco o aves magras + 100g
aceitunas + 1 cápsula Omega-3.
• Opción 2: 85g quinoa + ración de verduras (libre) + tortilla de 2 huevos enteros y 85ml clara huevo o
tortilla de 2 huevos enteros con 35g Eatlean Cheese + 45g coco natural + 1 bol frutos rojos.
• Opción 3: 200g patata o boniato (en crudo) + 1 panecillo 5 cereales con 70g jamón serrano y 50 g Eatlean
Cheese + 100g de pimientos rojos y tomate + 5g aceite coco + 20g frutos secos naturales, sin sal (o
cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 4: Tortilla de patata (horno) → 200g patata (crudo) + 3 huevos enteros + 100ml clara huevo +
5g aceite oliva/coco (Opcional: Se pueden añadir 2-3 pimientos verdes asados y/o tomate natural triturado
por encima) + 75 g uvas de postre
• Opción 5: Bol de 500g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 25g
cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

Comida 3. Snack. 15g GRA + 37g PRO (283 kcal)

• Opción 1: Batido de 35 aislado de suero en agua + 30g frutos secos (puede ser en forma natural, sin sal
añadida o de sus respectivas cremas).
• Opción 2: Revuelto de 150g atún + 50g aguacate con salsa de soja.

Comida 4: 65g CH + 22g GRA + 35g PRO (598 kcal)

• Opción 1: 70g arroz basmati o pasta + ensalada de lechuga (libre), 100g tomate, 100g champiñones, 100g
macedonia de frutas (tus preferidas) y 50g aguacate + 170g pescado blanco o aves magras + 100g
aceitunas + 1 cápsula Omega-3.

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• Opción 2: 85g quinoa + ración de verduras (libre) + tortilla de 2 huevos enteros y 85ml clara huevo o
tortilla de 2 huevos enteros con 35g Eatlean Cheese + 45g coco natural + 1 bol frutos rojos.
• Opción 3: 200g patata o boniato (en crudo) + 1 panecillo 5 cereales con 70g jamón serrano y 50 g Eatlean
Cheese + 100g de pimientos rojos y tomate + 5g aceite coco + 20g frutos secos naturales, sin sal (o
cualquiera de sus respectivas cremas).
• Opción 4: Tortilla de patata (horno) → 200g patata (crudo) + 3 huevos enteros + 100ml clara huevo +
5g aceite oliva/coco (Opcional: Se pueden añadir 2-3 pimientos verdes asados y/o tomate natural triturado
por encima) + 75 g uvas de postre
• Opción 5: Bol de 500g fruta variada (parte comestible) + 200g requesón light + 10g aislado suero + 25g
cacao pureza ≥ 85% o 15g frutos secos naturales, sin sal (o cualquiera de sus respectivas cremas en la
misma cantidad.

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