(FREDDY)

COMIDA 1 (DESAYUNO)

Elegir para el desayuno una de las opciones siguientes

-Opción 1 Desayuno

Tortita formada por 300ml de claras de huevo+60g de harina de avena de sabores+ 1 vaso de
300ml de leche de almendras sin azucares añadidos o de soja sin azucares con una cucharada
pequeña de cola cal 0% azucares

-Opción 2 Desayuno

400g de queso fresco batido 0% grasa puedes añadirle un poco de sacarina liquida o stevia para
endulzarlo+60g copos de avena+1 vaso de 300ml de leche de almendras sin azucares añadidos o
de soja sin azucares con una cucharada pequeña de cola cal 0% azucares

-Opción 3 Desayuno

Tazon con una batido de 40g de proteínas de suero+60g copos de avena o cereales de maíz en
300ml de leche de almendras o soja bajo en azucares

-Opción 4 Desayuno

80g de pan rustico o integral con 150g de fiambre de pavo bajo en grasas con tomate natural
triturado + un café sin azúcar(puedes añadirle un poco de sacarina o stevia)o un vaso de zumo de
naranja natural

-Opción 5 Desayuno

Batido formado por 300ml de leche de almendras o soja sin azucares mezclado con 200g de
fresas + 30g de avena o harina de avena + 30g de proteina de suero+ 2 rodajas de piña o una
manzana

-Opción 6 Desayuno

Tortilla francesa formado por 150ml de claras de huevo+un huevo entero+30g de guacamole o
aguacate+50g de pan integral +un café o té con stevia o sacarina sin azúcar

COMIDA 2 (MEDIA MAÑANA)

La comida 2 incluye todos estos alimentos

1 fruta(la que mas te guste)

2 gelatinas 0 calorias (solo si te gustan y quieres algo de dulce no es necesario comerlas)

 COMIDA 3
Elegir para comida 3 una de estas opciones de proteínas y una de carbohidratos

(Proteínas)Elegir una de las opciones siguientes

Proteínas opción 1- 150g Pechuga de pollo

Proteínas opción 2- 150g Pechuga de pavo

Proteínas opción 3- 2 latas de atún al natural

Proteínas opción 4- 220g de sepia

Proteínas opción 5-200g Merluza

Proteínas opción 6-200g de Bacalao

Proteínas opción 7-200g de rape

Proteínas opción 8 = 220g de Chipiron a la plancha

Proteínas opción 9= 150g de Bonito al natural

Proteínas opción 10= 150g de atún al natural

Proteínas opción 11=180g de Lubina

Proteínas opción 12=200g de Pulpo

Proteínas opción 13=200g de Gambas

Proteínas opción 14=170g de Lentejas(si escoges esta opción ,no añadas ninguna de
carbohidratos)(a las lentejas les puedes añadir a la hora de cocinarlas zanahorias, cebollas,
ajo ,tomates ,pimientos….)

Proteínas opción 15=150G de Garbanzos(si escoges esta opción ,no añadas ninguna de
carbohidratos)a los garbanzos les puedes añadir a la hora de cocinarlas zanahorias, cebollas,
ajo ,tomates ,pimientos….)

(Carbohidratos)Elegir una de las opciones siguientes

Carbohidrato opción 1-100g de arroz(puedes añadirle tomate frito de los sin azúcar añadido del
Mercadona o natural hecho por ti)

Carbohidrato opción 2- 110g de espaguetis(puedes añadirle tomate frito de los sin azúcar
añadido del Mercadona o natural hecho por ti)

Carbohidrato opción 3-110g de macarrones(puedes añadirle tomate frito de los sin azúcar
añadido del Mercadona o natural hecho por ti)

Carbohidrato opción 4-110g de tallarines(puedes añadirle tomate frito de los sin azúcar añadido
del Mercadona o natural hecho por ti)

Carbohidrato opción 5-100g de cuscus

Carbohidrato opción 6-450g de patas cocida o al horno

Carbohidrato opción 7-350g de boniato cocido o al horno

Carbohidrato opción 8-3 cortitas de trigo mexicanas tamaño mediano

Carbohidrato opción 9-150g de pan integral

(Acompañamiento del almuerzo)Elegir una de las siguientes opciones

Puedes acompañar la comida con Ensalada con lechuga, tomates, champiñones , espárragos,
cebolla, ajo …..o Verduras cocidas, a la plancha o al horno

(Importante Solo puedes añadirle aceite de oliva a las verduras y ensaladas si te lo incluyo como
fuente de grasas en esta comida, en caso de no incluírtelo puedes aliñarlas con un chorlito de
vinagre de Modena , limón exprimido, un poco de salsa de soja bajo en sal, una pizca de sal y
especias como ajo, orégano, perejil ,,,,)

COMIDA 4 (MERIENDA)

Elegir para comida 4 una de estas opciones de proteínas y una de grasas

(Proteínas)Elegir una de las opciones siguientes

Proteínas opción1-90g jamón cocido bajo en grasa(si escoges esta opción añade solo la
mitas de la cantidad de la opción de las grasas)

Proteínas opción2- 80g de salmon ahumado(si escoges esta opción añade solo la mitas de la
cantidad de la opción de las grasas)

Proteínas opción3-60g de Cecina

Proteínas opción4-2 lata de atún al natural

Proteínas opción5-150g de fiambre de pechuga de pollo o pavo

Proteínas opción6-300g de queso batido 0% materia grasas(lo tienes en el Mercadona)

(Grasas)Elegir una de esta opciones

Grasas opción 1-30g de almendras al natural

Grasas opción 2-30g de pipas peladas

Grasas opción 3-25g de nueces

Grasas opción 4-35g de crema de cacahuete o cacahuetes

Grasas opción 5-100g de aceitunas verdes sin hueso

Grasas opción 6-100g de guacamole o aguacate

Grasas opción 7-15g de aceite de coco

*En la merienda puedes incluir si lo deseas un helado (cremoso limón sin azucares
añadidos) del Mercadona 39kcal por unidad

COMIDA 5(CENA)

Elegir para comida 5 una de estas opciones de proteínas , una de grasas y

otra de carbohidratos

(Proteínas)Elegir una de las opciones siguientes

Proteínas opción 1-220g de ternera(si escoges esta opción, añade solo la mitad cantidad de
la opción que escojas en GRASAS)

Proteínas opción 2-200g de solomillo de cerdo(si escoges esta opción, añade solo la mitad
cantidad de la opción que escojas en GRASAS)

Proteínas opción 3-220g de salmón (si escoges esta opción, NO ESCOJAS ninguna opción
de GRASAS)

Proteínas opción 4-220g de Dorada(si escoges esta opción, NO ESCOJAS ninguna opción
de GRASAS)

Proteínas opción 5-220g de Caballa(si escoges esta opción, NO ESCOJAS ninguna opción
de GRASAS)

Proteínas opción 6-250g de hamburguesa de pollo(solo ls carne)(si escoges esta opción, NO

ESCOJAS ninguna opción de GRASAS)

Proteínas opción 7-Tortilla francesa formada por 2 huevos enteros + 200ml de claras de huevo
+50g de fiambre de pavo bajo en grasas(si escoges esta opción, añade solo la mitad cantidad
de la opción que escojas en GRASAS)

Proteínas opción 8-200g de pechuga de Pollo o Pavo

Proteínas opción 9-3 latas de Atún al natural

Proteínas opción 10-270g de Sepia

Proteínas opción 11-250g de Merluza

Proteínas opción 12-250g de Bacalao

Proteínas opción 13-250g de Rape

Proteínas opción 14-270g de Chipirones a la plancha

Proteínas opción 15-200g de Bonito al natural

Proteínas opción 16-200g de Atún al natural

Proteínas opción 17-230g de Lubina

Proteínas opción 18-250g de Pulpo

Proteínas opción 19-250 g de Gambas

(Grasas)Elegir una de esta opciones

Grasas opción 1-5g de aceite de oliva virgen extra

Grasas opción 2-40g de aceitunas verdes sin hueso

Grasas opción 3-40g de guacamole o aguacate

Grasas opción 4-50g de aceite de coco

(Acompañamiento de la cena)Elegir una de las siguientes opciones

Puedes acompañar la comida elegida por una Ensalada con lechuga, tomates, champiñones ,
espárragos, cebolla, ajo …..Verduras cocidas, a la plancha o al horno

(Importante Solo puedes añadirle aceite de oliva a las verduras y ensaladas si te lo incluyo como
fuente de grasas en esta comida, en caso de no incluírtelo puedes aliñarlas con un chorlito de
vinagre de Modena , limón exprimido, un poco de salsa de soja bajo en sal, una pizca de sal y
especias como ajo, orégano, perejil ,,,,

Postre de la cena
Un yogurt natural desnatado(puedes añadirle sacarina liquida o stevia si lo deseas, NUNCA
azúcar

BEBIDAS PARA CONSUMIR ANTES,DURANTE Y DESPUES DEL ENTRENAMIENTO

-Una cápsula de 200mg de cafeína o un cafe sin azucar(solo si necesitas energia extra)

BEBIDA INTRA ENTRENO(consumela mientras entrenas)

1,5 litros de agua+10g de EAAS (Aminoácidos esenciales)

BATIDO POST ENTRENO( consumelo al terminar el entrenamiento)

40g proteína de suero + 1g creatina por cada 10 kg de peso corporal con 250ml de agua

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NOTAS ACLARATORIAS A LA DIETA

-Los alimentos se pesan todos en crudo o hacer tus cálculos del peso ya cocinado

-Los dias de descanso eliminar el pre, intra y post-entreno de la dieta

-Si quieres realizar una comida libre semanal preguntare y te doy unas pautas para que
afecte lo menos posible a tu progresión física( lógicamente afectara a la velocidad del
progreso, eso debes tenerlo encuentra si decides hacerla)

-Beber un mínimo de 3 litros de agua al día

-Puedes tomar cafés e infusiones pero siempre sin azucares

-Puedes tomar puntualmente alguna bebida light carbonatada(coca cola zero,etc etc)1-2
latas a la semana

-Puedes tomar gelatinas sin azucares ni calorías (las venden en el Mercadona)

-Puedes utilizar las especias que quieras

-Puedes utilizar en las comidas ketchup zero azucares añadidos, mostaza zero o salsa de
soja sin azúcar añadidos para añadirlos por encima de las carnes, pescados o ensaladas
etc etc….