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  • Rutina 1

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    Angel Zarate
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    El documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza dividido en días de la semana, cada día enfocado en un grupo muscular diferente. Cada día consiste en 4 series de 10-12 repeticiones de diferentes ejercicios para ese grupo muscular, seguido de saltos en cuerda como cardio entre series. El plan cubre pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y piernas a lo largo de la semana, con énfasis también en abdominales y saltos de cuerda como parte de cada rutina.

    Descripción original:

    Na

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    Rutina 1

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    El documento presenta un plan de entrenamiento de fuerza dividido en días de la semana, cada día enfocado en un grupo muscular diferente. Cada día consiste en 4 series de 10-12 repeticiones de diferentes ejercicios para ese grupo muscular, seguido de saltos en cuerda como cardio entre series. El plan cubre pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y piernas a lo largo de la semana, con énfasis también en abdominales y saltos de cuerda como parte de cada rutina.

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    Lunes De 4 series cada una de 10-12 repeticiones

    Pecho
    Pres de banca plano
    Murciélagos
    Saltos en cuerda (60 saltos)

    Pres de banca inclinado


    Crunch
    Saltos de cuerda (60 saltos)

    Pres declinados
    Planchas (1 minuto)
    Saltos con cuerda (60 saltos)

    Fondos en paralelas
    Rueda
    Saltos con cuerda (60 saltos)

    Martes De 4 series cada una de 10-12 repeticiones


    Pierna (cuádriceps y pantorrilla)
    Sentadilla frontal
    Murciélagos
    Saltos en cuerda (60 saltos)

    Prensa
    Crunch
    Saltos de cuerda (60 saltos)

    Desplantes fijos
    Planchas (1 minuto)
    Saltos con cuerda (60 saltos)

    Extensiones
    Pantorrilla
    Rueda
    Miércoles De 4 series cada una de 10-12 repeticiones
    Hombro
    Pres militares
    Laterales
    Saltos con cuerda (60 saltos)

    Frontales con disco


    Lateral y frontal (combinado)
    Saltos con cuerda (60 saltos)

    Remo y pres militar (combinado)


    Pájaros con polea
    Saltos con cuerda (60 saltos)

    Jueves De 4 series cada una de 10-12 repeticiones


    Bíceps
    Curl de biceps con 3 pesos (Pesado, liviano, ligero)
    Murciélagos
    Saltos en cuerda (60 saltos)

    Curl martillp en banco inclinado con 3 pesos (Pesado, liviano, ligero)


    Crunch
    Saltos de cuerda (60 saltos)

    Banco predicador con 3 pesos (Pesado, liviano, ligero)


    Planchas (1 minuto)
    Saltos con cuerda (60 saltos)

    Curl de bíceps hacia dentro


    Rueda
    Saltos con cuerda (60 saltos)

    Viernes De 4 series cada una de 10-12 repeticiones


    Tríceps
    Copa a dos brazos con 3 pesos (Pesado, liviano, ligero)
    Murciélagos
    Saltos en cuerda (60 saltos)

    Patada de tríceps con 3 pesos (Pesado, liviano, ligero)


    Crunch
    Saltos de cuerda (60 saltos)

    Pres con mancuerna cerrado con 3 pesos (Pesado, liviano, ligero)


    Planchas (1 minuto)
    Saltos con cuerda (60 saltos)

    Fondos con 3 pesos (Pesado, liviano, ligero)


    Rueda
    Saltos con cuerda (60 saltos)
    Sábado De 4 series cada una de 10-12 repeticiones
    Pierna (Femoral)
    Peso muerto
    Murciélagos
    Saltos en cuerda (60 saltos)

    Femoral tumbado
    Crunch
    Saltos de cuerda (60 saltos)

    Sentadilla zumo
    Planchas (1 minuto)
    Saltos con cuerda (60 saltos)

    Puentes de glúteos
    Rueda
    Saltos con cuerda (60 saltos)

    Desplantes caminando con sentadilla


    Elevación de puntas
    Saltos con cuerda (60 saltos)

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