Sesión 1 Calentamiento - Movilidad articular y flexibilización de tipo balístico.

Entrenamiento de Actividad - buscar peso de 8 RM. Sentadilla sumo.

fuerza - Primera ronda, 50% del 10 RM buscado. 8
repeticiones.
- Segunda ronda, 60% del 8 RM. 6 repeticiones.
- Tercera ronda, 70% del 8 RM. 4 repeticiones.
- Cuarta ronda, 80% del 8 RM. 4 repeticiones.
- Quinta ronda. 90% del 8 RM. 2 repeticiones.
- Sexta y Séptima Ronda, 95% del 8 RM. 2 repeticiones.
- Entre Rondas hacer 45 segundos de perro de caza
o bird dog, posterior descansar 3 minutos.

Vuelta a la calma - Flexibilizar 15 minutos.

Sesión 2 Calentamiento - Movilidad articular y flexibilización de tipo balístico.

Entrenamiento de Actividad - Buscar peso de 8 RM, remo con barra tomada supina.
fuerza - Primera ronda, 50% del 10 RM buscado. 8 repeticiones.
- Segunda ronda, 60% del 8 RM. 6 repeticiones.
- Tercera ronda, 70% del 8 RM. 4 repeticiones.
- Cuarta ronda, 80% del 8 RM. 4 repeticiones.
- Quinta ronda. 90% del 8 RM. 2 repeticiones.
- Sexta y Séptima Ronda, 95% del 8 RM. 2 repeticiones.
- Entre Rondas hacer 45 segundos de Tap Shoulders,
posterior descansar 3 minutos.

Vuelta a la - Flexibilización 15 minutos.

calma

Sesión 3 Calentamiento - Movilidad articular y flexibilización de tipo balístico.

Entrenamiento de Actividad - Buscar peso de 8 RM, Push Press.

fuerza - Primera ronda, 50% del 10 RM buscado. 8 repeticiones.
- Segunda ronda, 60% del 8 RM. 6 repeticiones.
- Tercera ronda, 70% del 8 RM. 4 repeticiones.
- Cuarta ronda, 80% del 8 RM. 4 repeticiones.
- Quinta ronda. 90% del 8 RM. 2 repeticiones.
- Sexta y Séptima Ronda, 95% del 8 RM. 2 repeticiones.
- Entre Rondas hacer 45 segundos de puente (posición de
Hip Thrust extendido, pero con los hombros apoyados en el
suelo), posterior descansar 3 minutos.

Vuelta a la - Flexibilización 15 minutos.

calma
Sesión 4 Calentamiento - Movilidad articular y flexibilización de tipo balístico.

Entrenamiento de Actividad - Buscar peso de 8 RM, peso muerto rumano.

fuerza - Primera ronda, 50% del 10 RM buscado. 8 repeticiones.
- Segunda ronda, 60% del 8 RM. 6 repeticiones.
- Tercera ronda, 70% del 8 RM. 4 repeticiones.
- Cuarta ronda, 80% del 8 RM. 4 repeticiones.
- Quinta ronda. 90% del 8 RM. 2 repeticiones.
- Sexta y Séptima Ronda, 95% del 8 RM. 2 repeticiones.
- Entre Rondas hacer 45 segundos de Hollow Rock, posterior
descansar 3 minutos.

Vuelta a la - Flexibilización 15 minutos.

calma

Sesión 5 Calentamiento - Movilidad articular y flexibilización de tipo balístico.

Entrenamiento de Actividad - Buscar peso de 8 RM, Estocadas constantes, sin cambio de

fuerza pierna entre repeticiones.
- Primera ronda, 50% del 10 RM buscado. 8 repeticiones.
- Segunda ronda, 60% del 8 RM. 6 repeticiones.
- Tercera ronda, 70% del 8 RM. 4 repeticiones.
- Cuarta ronda, 80% del 8 RM. 4 repeticiones.
- Quinta ronda. 90% del 8 RM. 2 repeticiones.
- Sexta y Séptima Ronda, 95% del 8 RM. 2 repeticiones.
- Entre Rondas hacer 45 segundos de sentadilla isométrica
profunda sin apoyarse en el muro, abrazando un disco de
15 kilos , posterior descansar 3 minutos.

Vuelta a la - Flexibilización 15 minutos.

calma

Sesión 6 Calentamiento - Movilidad articular y flexibilización de tipo balístico.

Entrenamiento de Actividad - Buscar peso de 8 RM, Hip Thrust.

fuerza - Primera ronda, 50% del 10 RM buscado. 8 repeticiones.
- Segunda ronda, 60% del 8 RM. 6 repeticiones.
- Tercera ronda, 70% del 8 RM. 4 repeticiones.
- Cuarta ronda, 80% del 8 RM. 4 repeticiones.
- Quinta ronda. 90% del 8 RM. 2 repeticiones.
- Sexta y Séptima Ronda, 95% del 8 RM. 2 repeticiones.
- Entre Rondas hacer 45 segundos de media sentadilla con
disco de 25 libras sobre la cabeza, posterior a perro de caza
o bird dog descansar 3 minutos.
 Vuelta a la - Flexibilización 15 minutos.
calma

Sesión 7 Calentamiento Dos rondas de:

- 15 sentadillas tipo gorila.
- 15 seg segundos de perro de caza o bird dog
- 15 seg tap shoulders
- 15 seg puentes
- 15 seg Hollow Rock
- 15 seg sentadilla isométrica sin apoyarse con 15 kilos
- 15 seg de media sentadilla con disco de 20 kilos sobre la
cabeza

Entrenamiento de Actividad - 7 series de 5 repeticiones de sentadilla sumo, (80% del 1

fuerza RM).
- 7 series de 7 repeticiones de remo con barra tomada supina,
con 80 % del 1 RM.

Vuelta a la - Flexibilización 15 minutos.

calma

Sesión 8 Calentamiento - Movilidad articular y flexibilización de tipo balístico.

Entrenamiento de Actividad - 5 series de 7 repeticiones de peso muerto rumano, 80% del

fuerza 1 RM.
- 5 series de 7 repeticiones de dominadas, bajando en 21
segundos, mantener 7 segundos con la mandíbula 2 cm
bajo la barra, 7 segundos con los brazos flexionados en
90% y por ultimo 7 segundos con los brazos semi
extendidos, no es necesario subir estricto, si se puede lograr
y mantener la ejecución, se pueden hacer estrictas

Vuelta a la - Flexibilización 15 minutos.

calma

Sesión 9 Calentamiento Dos rondas de:

- 25 sentadillas tipo gorila.
- 25 seg segundos de perro de caza o bird dog
- 25 seg tap shoulders
- 25 seg puentes
- 25 seg Hollow Rock
 - 25 seg sentadilla isométrica profunda sin apoyarsecon
disco de 15 kilos
- 25 de media sentadilla con disco de 20 kilos sobre la
cabeza

Entrenamiento de Actividad - 7 series de 7 repeticiones de Hip Thrust, con banda verde

fuerza amarrada a las rodillas, con 80 % del 1 RM.
- 7 series de 7 repeticiones de peso muerto unipodal, con 80
% del 1 RM.

Vuelta a la - Flexibilización 15 minutos.

calma

Sesión 10 Calentamiento - Movilidad articular y flexibilización balística.

Entrenamiento de Actividad - 7 series de 7 Thruster, con 60 0 50 % del 1 RM de la

fuerza sentadilla.
- 7 seres de 7 Clean y una sentadilla (cada repeticions consta
de un clean y una sentadilla con 5 seg de retención antes de
subir, solo la sentadilla tiene retención) , con 60 o 50 % del
1RM de sentadilla.
Vuelta a la - Flexibilización 15 minutos.
calma

Sesión 11 Calentamiento Dos rondas de:

- 35 sentadillas tipo gorila.
- 35 seg segundos de perro de caza o bird dog .
- 35 seg tap shoulders
- 35 seg puentes
- 35 seg Hollow Rock
- 35 seg sentadilla isométrica profunda sin apoyarsecon
disco de 15 kilos
- 35 seg de media sentadilla con disco de 20 kilos sobre la
cabeza.

Entrenamiento de Actividad - 7 series de 7 repeticiones de remo unilateral, con KB de 20

fuerza Kilos. 7
- 5 series de 7 repeticiones de dominadas, bajando en 21
segundos, mantener 7 segundos con la mandíbula 2 cm
bajo la barra, 7 segundos con los brazos flexionados en
90% y por ultimo 7 segundos con los brazos semi
extendidos, no es necesario subir estricto, si se puede lograr
y mantener la ejecución, se pueden hacer estrictas
 Vuelta a la - Flexibilización 15 minutos.
calma

Sesión 12 Calentamiento - Movilidad articular y flexibilización de tipo balístico.

Entrenamiento de Actividad - Series al fallo de 7 repeticiones de sentadilla tradicional,

fuerza 70% del 1 RM, sentadilla de control excéntrico (bajar en 10
segundos).

Vuelta a la - Flexibilización 15 minutos.

calma