NUTRICION CLÍNICA

Karen Alejandra Torres Ibarra

3511584900
Cédula Profesional: 10423235
“No estoy a dieta… Sólo me acuerdo de mis metas”
DESAYUNO- 8am
LUNES y JUEVES
• Licuado: ½ zanahoria + ½ plátano + 5 almendras + 1 tz de leche de almendras
o light + 1 cdita de vainilla + 1 cda de linaza + 1 cda de chía
• Omellete: 1 huevo entero + 2 claras (1/4 de tz) / 2 cditas de aceite de oliva para
freír, poner a asar champiñones, morrón verde, cebolla y espinacas para
agregarle al huevo en medio + 1 pan bimbo cero-cero + salsa casera + café o
té (Stevia)

COLACIÓN- 12pm
LUNES y JUEVES
• 1 manzana+ 1 pepino con cascara, tajín y limón (sin sal)

COMIDA- 3pm
LUNES y JUEVES
• 120gr de Bistec de pollo asado / 1 cdita de aceite de oliva para cocinar +
alambre de vegetales: calabacita, morrón, cebolla, zanahoria asada (1 cdita de
aceite para cocinar las verduras) + salsa libre + 2 tortillas + ½ tz de frijoles de
la olla con limón

COLACIÓN- 6pm
LUNES Y JUEVES
• 2 ½ tz de palomitas naturales + 1 tz de gelatina light

CENA- 9pm
LUNES Y JUEVES
• 1 volcán de queso Oaxaca light o panela (tortilla de maíz) + pico de gallo al
gusto + 2 reb de aguacate (delgadas) + 1 tz de papaya

DESAYUNO- 8am
MARTES Y VIERNES
• Sándwich (pan cero-cero) de jamón (2 reb) + 2 cdas de requesón revueltas con
1/3 de aguacate y limón (se untará como si fuera mayonesa) lechuga, pepino
+ salsa libre + té o café + 1 manzana

COLACIÓN- 12pm
MARTES Y VIERNES
• Carlota de limón: 2/3 de tz de yogurt natural + jugo de 2 limones y revuelve +
5 galletas maría trituradas + ralladura de limón encima + puedes picar piña o
manzana verde a tu carlota
COMIDA- 3pm
MARTES Y VIERNES
• Bowl de Pollo: 2 tzs de lechuga + 120 gr de pollo en fajitas o picado + 2 cdas
de salsa búfalo (parte la pechuga en cuadritos y cocínala con 1 cda de aceite
de oliva, después agrega la salsa búfalo, y mezcla) una vez listo mezcla la
lechuga con los cuadritos de pollo búfalo + verduras al gusto (si no pura
lechuga) + 1 pan tostado triturado como si fuera crotones + puedes agregar 2
cdas de aderezo de yogurt: solo licuas ¼ de tz de yogurt natural + chipotle +
sal + pimienta + ajo

COLACIÓN- 6pm
MARTES Y VIERNES
• 1 chocolate Carlos V sin azúcar + 1 fruta

CENA- 9pm
MARTES Y VIERNES
• Ensalada de atún (2 tzs de verdura) + 1 lata o sobre de atún en agua + 1 cdita
de mayonesa light + limón al gusto + 4 galletas habaneras

DESAYUNO- 8am
MIÉRCOLES Y SÁBADO
• Licuado: ½ plátano + 1 manzana + 1 tz de leche de almendras o light + 5
almendras + 1 cdita de linaza + 1 cdita de miel
• 2 quesadillas de panela con ejotes guisados (cebolla, chile verde, jitomate) + 1
huevo entero / 1 cdita de aceite + salsa libre + té o café

COLACIÓN- 12pm
MIÉRCOLES Y SÁBADO
• Pepino y jícama libre

COMIDA-3pm
MIÉRCOLES Y SÁBADO
• Tacos gobernador de pollo o pescado al cilantro y limón: ingredientes: 120gr
de filete de pescado picado o 90gr de pollo picado, 2 piezas de tortilla, 20 gr
de queso Oaxaca a cada tortilla, 1 cda de aceite de oliva, cilantro picado al
gusto, 1 diente de ajo finamente picado y jugo de 1 limón, procedimiento:
calentar un sartén y añadir el aceite, posteriormente añade el ajo picado (no
dejes que se queme), agrega el pollo o el pescado y déjalos cocer durante
unos minutos hasta que estén cocidos, añade el cilantro y el jugo de limón y
cocina hasta que se integren los ingredientes moviendo constantemente
durante unos 3-5min, caliente las tortillas con el queso y agrega encima el pollo
o pescado guisado + ensalada (lechuga, jícama, pepino, zanahoria rallada,
morrón y puedes añadir el aderezo de yogurt que hiciste o alguna salsa casera)

COLACION-6pm
MIÉRCOLES Y SÁBADO
• 1 fruta + 1 tz de gelatina light
CENA-9pm
MIÉRCOLES Y SÁBADO
• 2 tostadas horneadas o de nopal con jamón de pavo (1 reb de jamón a cada
uno) + lechuga, zanahoria rallada, pepino rallado + salsa libre

RECOMENDACIONES

✓ Realiza 40min de ejercicio (diario, caminata a rito moderado)

✓ Consume 2-3 lts de agua diario
✓ Consumir Vit C 1gr al día (repartido en el día: 500mg antes del desayuno y 500mg
antes de la comida)
✓ Consumo de Omega 3- 1 cápsula diaria después de cenar (EPA Y DHA)
✓ Mastica bien la comida
✓ Tomar Vit E junto con la cena (400UI)
✓ Come lento (duración 30 min desayuno, comida, cena)
✓ Duerme 6-8 hr al día
✓ Evita picar en las comidas
✓ Ten horarios fijos de comidas
✓ Lapsos de 3 a 4 hrs entre cada comida
✓ En caso de ansiedad procura siempre tener pepino, chayote, jícama picada