RECETARIO

Sabores que te dan salud y bienestar.

¡Gracias por descargar
este recetario!

Comer bien y saludablemente, no es una moda, es una necesidad…

¡Hoy más que nunca!

Por eso queremos que inicies el año con este recetario que creamos
junto con la nutrióloga M. en C. Dafna Shubich con platillos deliciosos,
fáciles de preparar y muy nutritivos.

Te invitamos a probar todas estas recetas que van desde ricos desayunos
hasta licuados fáciles de hacer y te garantizamos que alegrarán tu día.

¡Compártenos fotos de las recetas que cocines o menciónanos en tus redes!

Tus amigos de Evolution

Índice

Desayunos
Para empezar el día con mucha energía y buen sabor
5 • Avocado toast
6 • Huevos rancheros con salsa roja o verde
7 • Bowl de avena
8 • Hot cakes de avena con chocolate

Comidas
¡Con estas recetas tu comida va a ser de campeones!
10 • Brochetas de pollo
11 • Sopa de tomate rostizado
12 • Filete de salmón con chile piquín
13 • Hamburguesas vegetarianas

Cenas
Nada mejor que cenar rico y saludable antes de descansar
15 • Bowl de quinoa estilo mexicano
16 • Coliflor al horno
17 • Torta de espinaca
18 • Ensalada de atún con pasta

Colaciones
¡Deliciocidad garantizada a cualquier hora!
20 • Edamames con chile piquín
21 • Jugo verde
22 • Smoothie de moka
23 • Licuado de mango
24 • Smoothie de berries
DESAYUNOS
Desayuno

Avocado toast
Porciones: 1
Ingredientes:
• 1 rebanada de pan (multigrano o integral)
• ½ aguacate
• 1 huevo
• 40 g de salmón ahumado (opcional)
• Cebollín, un poco de sal y pimienta al gusto

Tostar el pan, agregar aguacate en rebanadas o machacado con un poco de sal, poner salmón
y un huevo previamente estrellado en un sartén con aceite en spray.
Agregar cebollín y pimienta al gusto.

El aguacate es una excelente fuente de grasas buenas para la salud.

Es rico en grasas monosaturadas además de su gran contenido de fibra y vitamina E.
Desayuno

Huevos rancheros con salsa roja o verde

Porciones: 1 Salsa:
Ingredientes: • 2 a 3 jitomates (o 8 tomatillos)
• 2 huevos • 2 a 3 jalapeños
• 2 tortillas de maíz • 1 ramito de cilantro desinfectado
• Queso panela al gusto • ¼ de cebolla blanca
• Aguacate al gusto • 1 diente de ajo
• Sal y pimienta al gusto

Poner a cocer los chiles jalapeños por 5 minutos y después agregar el jitomate (o tomatillo
si lo prefiere hacer en salsa verde), cocer por otros 5 minutos aproximadamente y licuar los chiles
con el resto de los ingredientes.
Calentar dos tortillas en un comal sin aceite y esperar hasta que estén tostadas.
Agregar 2 huevos estrellados, cilantro, un poco de queso panela y aguacate al gusto.

Evita freír los alimentos y elige métodos de cocción como asado, al horno,
hervido o al comal y usa lo menos posible de grasa.
Se puede disminuir el consumo de aceite al usar los que son en forma de spray
para rosear los alimentos.
Desayuno

Bowl de avena
Porciones: 1
Ingredientes:
• 1/3 de taza de avena en hojuelas
• 1 taza de leche vegetal o light
• 3 cucharadas de yogurt griego natural o queso cottage
• Canela en polvo al gusto
• 1 cucharada de crema de fruto seco: almendra, cacahuate, avellana o cacao
• Agregar fresas, frutos rojos u otra fruta al gusto

Agregar la avena en el sartén caliente y espolvorearle la canela en polvo.

Moverla hasta que dore. Agregar la taza de leche hasta que hierva.
Sacarla del sartén y ponerla en un recipiente. Dejar reposar por 5 minutos.
Finalmente, agregar el yogurt o queso cottage y crema de frutos secos.

La avena es un cereal de grano entero con un alto contenido de fibra soluble

que ayuda a incrementar la saciedad y una parte de la fibra que contiene,
puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol en la sangre. Además de a fruta,
yogurt y leche, se puede agregar a hotcakes, panqués o a licuados.
Desayuno

Hot cakes de avena con chocolate

Porciones: 4
Ingredientes:
• 2 plátanos
• 2 cucharadas de cocoa
• 4 huevos
• ¾ de taza de avena cruda
• 2 scoops (30 g) de WP100 Chocolate

Revolver los ingredientes en licuadora de preferencia en velocidad media-baja y poner en un sartén

caliente aceite en spray a fuego medio.
Cuando las orillas se empiecen a ver secas y el centro tenga burbujas, voltear para que se cocinen
del otro lado. Se les puede agregar fruta encima y/o alguna miel al gusto.

Una vez listos los hotcakes se pueden dejar enfriar y congelar en una charola,
y después pasar a una bolsa de congelar para tenerlos listos de manera
individual para otra ocasión.
COMIDAS
Comida

Brochetas de pollo
Porciones: 2 a 4 Salsa para marinar:
Ingredientes: • 1 cucharadita de aceite vegetal
• 1 pechuga de pollo (aprox. 400 g) • 1 cucharadita de aceite de ajonjolí
en cubos para brocheta • 2 dientes de ajo picado (o 2 cucharaditas
• 1 pimiento morrón rojo en cuadros de ajo en polvo)
• 1 cebolla en cuadros • 1 cucharadita de jengibre rallado (o en polvo)
• 1 cucharadita de semillas de ajonjolí • 3 cucharaditas de salsa de soya
• 1 puño de cilantro • 3 cucharaditas de miel

Preparar salsa y separar ¼ de la mezcla para agregar al momento de cocinarlas. En un bowl pequeño
agregar el pollo en cubos y marinar con los ¾ de la salsa de 1 a 3 horas en el refrigerador (o hasta
un día máximo). En palillos largos de metal (si son de madera mojarlos previamente para prevenir
que se quemen) acomodar los cubos de pollo alternando la cebolla y el pimiento.
Acomodar en un plato o charola y poner en una parrilla o al sartén, asegurarse que esté bien caliente.
Cocinar por unos 8 a 10 minutos e irlas volteando y agregar lo que quedó de la salsa para marinar
hasta acabar de cocinar. Para revisar que estén cocidos, cortar una pieza grande y ver que no esté rosa
la carne por dentro.
Espolvorear con ajonjolí y cilantro y servir. Se pueden acompañar de ensalada y/o arroz al gusto.

Procura incrementar el consumo de carnes blancas como pollo y pescado

en tu alimentación y en menor cantidad el de carnes rojas.
La pechuga de pollo sin piel es la pieza que contiene menor cantidad de grasa.
Procura condimentarla con especias, salsas y/o chile con verduras, al horno,
cocida o asada con poca grasa.
Comida

Sopa de tomate rostizado

Porciones: 8
Ingredientes:
• 25 jitomates partidos en 4 ó 6 • 2 tazas de agua aproximadamente
• 1 cucharada de ajo en polvo • 2 cucharadas de consomé en polvo
• 2 betabeles medianos partidos (opcional) • Albahaca, queso de cabra o crema
• ½ cebolla partida en gajos (opcional para servir)
• Pimienta, aceite de olivo y sal gruesa al gusto

Acomodar en una charola para horno los jitomates, betabel y cebolla. Condimentar con ajo en polvo,
pimienta y sal y agregar aceite de olivo encima. Rostizar en el horno a unos 180-200º C de 2 a 3 horas.
Una vez rostizado todo se saca del horno y de la charola se incorpora a la licuadora y se muele.
La mezcla se pasa a una olla y se deja cocinar con el agua y consomé para que quede un poco espesa.
Rectificar sazón. Se puede servir de manera opcional con un poco de queso de cabra y/o crema
y albahaca.

Ojo: Se puede congelar o hacer la mitad de la receta según las porciones deseadas o utilizarla
como salsa para una pasta.
Se puede utilizar consomé vegetal.

Prepara tus propias salsas y evita en lo posible utilizar las que encuentras
envasadas para reducir tu consumo de sodio.
El jitomate, tomate verde, chiles secos y frescos pueden ser una excelente
opción para su preparación.
Comida

Filete de salmón con chile piquín

Porciones: 1
Ingredientes:
• 1 filete de salmón
• 1 naranja (media en rodajas y media exprimida para usar su jugo)
• 1 cucharadita de mostaza
• Salsa Soya
• Chile piquín, pimienta negra, eneldo y ajo en polvo al gusto

Marinar de 1 a 3 horas el salmón con la mostaza, soya y el jugo de media naranja.

Poner en el sartén 1 chorrito de aceite de olivo o aceite en spray y poner las rodajas de naranja
y encima el filete de salmón. Sazonar con chile piquín, pimienta, ajo en polvo y eneldo al gusto.
Dejar cocer tapado y voltear para que no se seque.

Ojo: Se puede usar salsa soya baja en sodio.

El salmón es un pescado rico en Omega 3, un ácido graso de cadena larga muy

saludable ya que principalmente disminuye la inflamación. Muchos de los pescados
hoy en día tienen altos niveles de mercurio producto de la contaminación actual
en los océanos la cual afecta a los peces en el mar. Por ello, hay que consumir
el salmón con moderación para obtener el beneficio del Omega 3.
Comida

Hamburguesas vegetarianas
Porciones: Aprox. 10
Ingredientes:
• 2 tazas de lentejas • 3 Cucharadas de chile chipotle o habanero
• 2 zanahorias ralladas o cualquier otro de preferencia que pique
• 1 pimiento de cualquier color un poco o al gusto
picado muy chiquito • 3 limones
• 2 cm de jengibre finamente picado • 1 huevo (opcional para dar consistencia)
(o jengibre en polvo) • Sal, pimienta, páprika, ajo en polvo y
• 1 manojo chico de perejil picado comino al gusto
previamente lavado y desinfectado
• 1 taza de hojuelas de avena

Cocer las lentejas y drenar el agua una vez listas. En una olla a fuego medio revolver todos los
ingredientes menos el huevo. Dejar al menos 10 minutos a que se consuman todos los líquidos.
Sazonar con sal, pimienta y especies y probar el sabor. Machacar un poco la lenteja.
Agregar huevo, revolver y formar las hamburguesas para ponerlas en un sartén con aceite en spray.
Se pueden servir solas o acompañadas de una buena salsita y una ensalada de hojas verdes
o servir con un pan de hamburguesa.

Si se quieren congelar, acomodarlas en una charola con papel para hornear

para que no se peguen por unas pocas horas y posteriormente guardarlas
en una bolsa para congelar de tal forma que puedas sacarlas de manera
individual cuando quieras calentarlas para servir.
CENAS
Cena

Bowl de quinoa estilo mexicano

Porciones: 2
Ingredientes: • 1 aguacate en cubos
• 1 taza de quinoa • 1/4 de cebolla morada picada
• 2 tazas de agua (sola o con consomé vegetal) • 1 limón
• 3/4 taza de granos de elote • 1 cucharada de vinagre (o al gusto)
(previamente cocidos o de lata) • 3 cucharadas de aceite de olivo
• 3/4 taza de granos de frijol previamente cocidos (o al gusto)
(o de lata) • Sal y pimienta al gusto (o usar
• 1/3 taza de cilantro picado previamente lavado aproximadamente 1 cucharadita
y desinfectado de sal de grano)

Enjuagar y colar la quinoa. En una olla mediana agregar agua y la quinoa y poner a hervir.
Poner a fuego bajo y tapar por 15 minutos aproximadamente o hasta que se consuma el agua y quede
cocida la quinoa. Pasarla a otro bowl para que se enfríe. Agregar al bowl granos de elote, frijol,
cilantro picado y aguacate en cubos. En un recipiente pequeño exprimir el jugo de 1 limón y agregar
aceite de olivo, vinagre, sal y pimienta. Revolver y agregar al bowl y probar para ajustar sal y pimienta.
Ojo: Para hacer la receta estilo oriental se puede sustituir el frijol, elote, aguacate y cilantro
por garbanzos, perejil picado, camote en cubos y brócoli rostizados al horno con un chorrito
de aceite de olivo y dejar enfriar. Al aderezo se le puede agregar un poquito de miel.

La quinoa es un grano originario de los Andes de Bolivia y Perú con contenido

proteico por sus aminoácidos presentes.
Es similar al arroz y al amaranto, granos que se pueden incluir en la alimentación
así como elegir harinas y panes de granos enteros por su contenido de fibra.
Cena

Coliflor al horno
Porciones: 8 a 10
Ingredientes:
• 1 coliflor entera
• Aceite de olivo (u otro aceite vegetal al gusto)
• Páprika
• 1 cucharadita de miel
• Pimienta negra, ajo en polvo y sal
• 1/2 cucharadita de consomé

Lavar muy bien la coliflor. Meter a una olla con agua hirviendo y cocer aproximadamente de
10 a 12 minutos. Sacarla y dejar escurrir. Untar la mezcla de los demás ingredientes en toda la coliflor
y meter al horno en un recipiente o charola a 180º C hasta que se dore un poco.
Ojo: De manera opcional se le puede agregar 1 cucharada de mostaza a la mezcla.

La coliflor se ha vuelto una verdura muy popular por su versatilidad como

sustituto de carbohidrato en la base para una pizza, picada como arroz, en puré,
entera o partida y condimentada al horno o fresca en una ensalada.
Es rica en vitamina C y B, así como folato y potasio.
Cena

Torta de espinaca
Porciones: 4
Ingredientes:
• 500 g de espinaca congelada (o 1 kg de espinaca fresca)
• ¼ de cebolla blanca picada
• 2 huevos
• Sal, pimienta y ajo en polvo al gusto

Poner agua a hervir en una olla y cocer la espinaca unos minutos. Escurrir en una coladera y exprimir.
Con muy poco aceite sofreír la cebolla hasta que quede doradita y revolver todos los ingredientes
en un recipiente, la cebolla, la espinaca, los huevos batidos y condimentar al gusto.
Regresar la mezcla al sartén extendido en forma de círculo. Tapar hasta que quede bien cocida
a fuego bajo, destapar y voltear por unos minutos más hasta que quede un poco dorada del otro
lado también.
Ojo: Se le podría agregar a la mezcla 1 taza de queso panela rallado de manera opcional, el grosor
de la tortilla dependerá del tamaño del sartén.

La espinaca es una verdura muy versátil y deliciosa.

Es rica en fibra, hierro, vitaminas A, C, K y complejo B.
Puedes agregarla a sopas, cruda en ensaladas o a licuados.
Cena

Ensalada de atún con pasta

Porciones: 2
Ingredientes:
• 100 g gramos de pasta fusilli o tornillo • ½ lata de aceituna negra
• 2 latas de atún en agua • Sal al gusto
• ½ cebolla mediana • Pimienta al gusto
• 6 a 10 tomates cherry • 4 cucharadas de aceite de oliva
• ¼ de taza de perejil picado previamente lavado • Vinagre balsámico
y desinfectado • 1 huevo duro (ocpcional)

Cocinar la pasta y una vez lista, colar y enfriar. Picar la cebolla en cubos pequeños, lavar los tomates
cherry, en caso de usar el huevo cocerlo y trocearlo. Lavar y desinfectar la lechuga.
En un bowl agregar las 2 latas de atún (sin líquido) junto con el elote y agregar los demás ingredientes.
Por último agregar la pimienta, el aceite de oliva y el vinagre balsámico al gusto y mezclar bien.

Este platillo tiene los tres grupos de macronutrientes: carbohidratos, proteína

y grasa. También tiene vitaminas y minerales. Es una alternativa para variar
la alimentación y se puede suplir el atún por pechuga de pollo deshebrado
y agregar de manera opcional lechuga.
COLACIONES
Colación

Edamames con chile piquín

Porciones: 4
Ingredientes:
• 1 bolsa de edamames congelados
• 1 chorrito de aceite vegetal
• Chile piquín, Maggi y salsa de soya al gusto

Hervir agua en una olla y agregar los edamames previamente bien lavados.
Dejar escurrir, agregar al sartén con un chorrito de aceite, chile piquín, un poco de salsa soya
y salsa Maggi, revolver y servir.

Los edamames son parte de la dieta de países asiáticos como China, Japón y Corea.
Son del grupo de las oleaginosas, principalmente altos en fibra y en proteína vegetal.
En México la más común es el frijol y en el medio oriente el garbanzo y la lenteja.
Intenta incluirlos en tu dieta de manera regular.
Colación

Jugo Verde
Porciones: 1
Ingredientes:
• 2 cucharas de almendras o nueces
• 1 rodaja de piña natural
• 1 nopal previamente lavado
• 2 cucharadas de coco rallado (seco)
• 1 cucharada de pasitas
• 2 tazas de agua
• 2 tazas de hojas de espinaca cruda previamente lavadas y desinfectadas

Licuar todos los ingredientes y servir en un vaso.

Los jugos verdes son una extraordinaria fuente de fibra y vitaminas ya que ayudan
a mejorar la salud intestinal y aportan saciedad. Se le puede agregar alguna
otra fruta en vez de piña como manzana verde, naranja, toronja, limón u otra hoja
de color verde.
Colación

Smoothie de moka
Porciones: 1
Ingredientes:
• 1 vaso de agua o leche de tu preferencia
• 2 scoops (30 g) de WP100 Moka
• Hielo al gusto

Agregar todos los ingrendientes a la licuadora y servir.

Ojo: Se puede preparar con leche baja en grasa o utilizar las bebidas sustitutas de origen vegetal
como soya, almendra, coco, arroz, etc.

La leche de vaca es muy rica en proteína. En promedio una taza aporta 9 g de proteína.
Si eliges la que es baja en grasa para evitar el exceso de grasas saturadas en tu
alimentación, no pienses que todo aporte nutricional de la leche disminuye
comparada con la leche entera, aporta la misma cantidad de proteína, vitaminas
y su contenido calórico disminuye precisamente por el menor contenido de grasa.
Colación

Licuado de mango
Porciones: 1
Ingredientes:
• 1 taza de mango en rodajas
• 2 scoops (30 g) de WP100 Natural
• 10 almendras
• 1 taza de leche baja en grasa

Licuar todos los ingredientes y servir.

Se puede usar el mango cuando esta fruta es de temporada y utilizar el mango

congelado cuando está fuera de temporada.
También se puede suplir por 1 plátano, berries o mamey por ejemplo.
Colación

Smoothie de berries
Porciones: 1
Ingredientes:
• 2 scoops (30 g) de WP100 Natural
• ½ taza de mix de berries/frutos rojos
• 1 taza de leche reducida en grasa
• 2 cucharadas de amaranto

Licuar todos los ingredientes y servir en un vaso.

Las fresas y todo el grupo de las berries como frambuesas, zarzamoras

y moras azules son excelente fuente de vitaminas y antioxidantes.
La ventaja de utilizarlas congeladas es que ya vienen lavadas y desinfectadas
y por su practicidad al tenerlas siempre disponibles.
 Búscanos en

www.evolutionenc.com
Este material es de uso exclusivo de Evolution Nutraceutical Company.
Queda prohibido la reproducción parcial y/o total de su contenido.