Menú Semanal entrenamiento SolidSnake

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

- 75 grs //3 -30 grs galletas - 96 grs //4 -50 grs de avena
NOTA Todos los rebanadas pan salmas. rebanadas pan vivo protein. NOTA Todos los
desayunos son Pierre pan integral Pierre pan integral desayunos son
intercambiables grande -70 grs palta. grande -1 yogurt protein intercambiables
entre si,puede +10 entre si,puede
elegir uno y -120 grs jamón -4 huevo duro. -120 grs jamón de elegir uno y
repetirlo todos los depavo. pavo. - 11 almendras. repetirlo todos
dias. los dias.
- 15 grs de
nuecez
PREPARACION EN -75 grs queso -100 grs de -60 grs queso gauda PREPARACION EN
SARTEN gauda light naranja. light - frutos del bosque SARTEN
Desayuno (50g).
-100 grs de Los 100 grs de -100 grs de naranja. -4 huevo revueltos.
-4 huevo revueltos. naranja. naranja puedes -100 grs de
reemplazarlos por: Los 100 grs de naranja. Todo esto lo
Todo esto lo Los 100 grs de naranja puedes revuelves y lo
revuelves y lo naranja puedes -100 grs de reemplazarlos por: Los 100 grs de consumes.
consumes. reemplazarlos por: manzana. naranja puedes
-100 grs de reemplazarlos por:
-100 grs de O por manzana. -120 grs tomate.
-120 grs tomate. manzana. -100 grs de
-60 grs de plátano. O por manzana.
O por
- 75 grs //3 -Te o café. -60 grs de plátano. O por - 3 rebanadas pan
rebanadas pan -60 grs de plátano. -60 grs de plátano. Pierre pan
Pierre pan integral -Te o café integral grande
grande -Te o café -Te o café
-Pimienta,
-Pimienta, orégano, sal
orégano, sal puede puede
condimentar, condimentar,
consumo consumo
moderado. moderado.

Todo esto lo Todo esto lo

revuelves y lo revuelves y lo
consumes. consumes.

-100 grs de -100 grs de

naranja. naranja.

Los 100 grs de Los 100 grs de

naranja puedes naranja puedes
reemplazarlos por: reemplazarlos
por:
-100 grs de
manzana. -100 grs de
manzana.
O por
O por
-60 grs de plátano.
-60 grs de
-Te o café plátano.
 -Te o café

Merienda 1 Merienda 1 Merienda 1 Merienda 1 Merienda 1 Merienda 1

1 1 1 1 1 1
Se consume todo Se consume todo Se consume todo Se consume todo lo Se consume todo Se consume todo
lo de la lista lo de la lista lo de la lista de la lista lo de la lista lo de la lista
Merienda
-Soprole yogurt -Soprole yogurt -Soprole yogurt -Soprole yogurt -Soprole yogurt -Soprole yogurt
batido protein+10. batido protein+10. batido protein+10. batido protein+10. batido protein+10. batido
Puede ser protein+10.
-20 grs de avena. -20 grs de avena. -20 grs de avena. -20 grs de avena. -20 grs de avena.
consumida vivo protein cacao. vivo protein cacao. vivo protein cacao. vivo protein cacao. vivo protein cacao. -20 grs de avena.
media vivo protein
-15grs de nueces. -15grs de nueces. -15grs de nueces. -15grs de nueces. -15grs de nueces. cacao.
mañana o
a media -15grs de nueces.
Fruta:
tarde Fruta: Fruta: Fruta: Fruta:
-60 grs de Fruta:
arándanos o puede -60 grs de -60 grs de -60 grs de arándanos -60 grs de
ser 100 grs de arándanos o puede arándanos o puede o puede ser 100 grs arándanos o puede -60 grs de
frutilla. ser 100 grs de ser 100 grs de de frutilla. ser 100 grs de arándanos o
frutilla. frutilla. frutilla.
 -Lonco leche protein puede ser 100 grs
-Lonco leche -Lonco leche -Lonco leche milk extra-proteína - -Lonco leche de frutilla.
protein milk extra- protein milk extra- protein milk extra- 200cc + protein milk extra-
proteína -200cc + proteína -200cc + proteína -200cc + proteína -200cc + -Lonco leche
protein milk extra-
Los 100 grs de proteína -200cc +
Los 100 grs de Los 100 grs de Los 100 grs de frutilla puedes Los 100 grs de
frutilla puedes frutilla puedes frutilla puedes reemplazarlos por: frutilla puedes
reemplazarlos por: reemplazarlos por: reemplazarlos por: reemplazarlos por: Los 100 grs de
-100 grs de frutilla puedes
-100 grs de -100 grs de -100 grs de manzana.. -100 grs de reemplazarlos
manzana. manzana. manzana. manzana. por:

-100 grs de
manzana.

NOTA Todos los Nota: todas las Nota: todas las Nota: todas las Nota: todas las Nota: todas las
almuerzos son comidas deben ser comidas deben ser comidas deben ser comidas deben ser comidas deben
Comida intercambiables pesadas una vez ya pesadas una vez ya pesadas una vez ya pesadas una vez ya ser pesadas una
entre si,puede cocidas. cocidas. cocidas. cocidas. vez ya cocidas.
elegir uno y
repetirlo todos los Proteína: Proteína: Proteína: Proteína: Proteína:
dias.
-1 porción(150grs).-1 porción(150grs). 1 porción(150grs). -1 porción(150grs). -1
-Pollo(pechuga), -Pollo(pechuga), porción(150grs).
NOTA: todas las Legumbres: pavo(pechuga), Legumbres: pavo(pechuga), -Pollo(pechuga),
comidas deben ser 1 porción(160grs) a pescado blanco o 1 porción(160grs) a pescado blanco o pavo(pechuga),
pesadas una vez ya elección. azul (atún lomito elección. azul (atún lomito pescado blanco o
Cocidas. en agua, salmón), en agua, salmón), azul (atún lomito
Ensaladas a carne molida de Ensaladas a elección carne molida de en agua, salmón),
Proteína: elección 200grs pavo, carne molida 200grs app total: pavo, carne molida carne molida de
app total: de tártaro especial, de tártaro especial, pavo, carne
-1 porción(150grs). posta, punta Recomiendo: posta, punta molida de tártaro
-Pollo(pechuga), Recomiendo: paleta, punta -100 grs brócoli. paleta, punta especial, posta,
pavo(pechuga), -100 grs picana, punta -100 grs tomate. picana, punta punta paleta,
pescado blanco o espárragos. ganso, filete, lomo -aceite de ganso, filete, lomo punta picana,
azul (atún lomito -100grs zanahoria. liso, abastero. oliva(10grs). liso, abastero. punta ganso,
en agua, salmón), -aceite de oliva filete, lomo liso,
carne molida de (10grs). -Aceite de oliva -Aceite de oliva abastero.
pavo, carne molida (10grs). -Jugos vivo o diet. (10grs).
de tártaro especial, -Aceite de oliva
posta, punta -300 grs papa (10grs).
paleta, punta -Jugos vivo o diet. cocida. - Arroz cocido
picana, punta (200grs)
ganso, filete, lomo - fideos cocidos
liso, abastero. -100 grs brócoli -100 grs de acelga. (200grs)

-Aceite de oliva -100 grs pepino -100grs apio. -100 grs de acelga.
(10grs). -Jugos vivo o diet
-Jugos vivo o diet -100grs apio.

-Jugos vivo o diet

 - Arroz cocido
(200grs)

-100 grs
espárragos.

-100grs zanahoria.

-Jugos vivo o diet.

NOTA Todos los -1 porción(150grs). -1 porción(150grs). -1 porción(150grs). -1 porción(150grs). -1
almuerzos son porción(150grs).
intercambiables -Pollo(pechuga) -Pollo(pechuga) -Pollo(pechuga) -Pollo(pechuga)
entre si,puede pavo(pechuga), pavo(pechuga), pavo(pechuga), pavo(pechuga), -Pollo(pechuga)
elegir uno y pescado blanco o pescado blanco o pescado blanco o pescado blanco o pavo(pechuga),
repetirlo todos los azul (atún lomito azul (atún lomito azul (atún lomito en azul (atún lomito pescado blanco o
dias. en agua, salmón), en agua, salmón), agua, salmón), carne en agua, salmón), azul (atún lomito
carne molida de carne molida de molida de pavo, carne molida de en agua, salmón),
pavo, carne molida pavo, carne molida carne molida de pavo, carne molida carne molida de
NOTA: todas las de tártaro especial, de tártaro especial, tártaro especial, de tártaro especial, pavo, carne
Cena comidas deben ser posta, punta posta, punta posta, punta paleta, posta, punta molida de tártaro
pesadas una vez ya paleta, punta paleta, punta punta picana, punta paleta, punta especial, posta,
Cocidas. picana, punta picana, punta ganso, filete, lomo picana, punta punta paleta,
ganso, filete, lomo ganso, filete, lomo liso, abastero. ganso, filete, lomo punta picana,
liso, abastero. liso, abastero. liso, abastero. punta ganso,
-1 porción(150grs). -240 grs papa cocida filete, lomo liso,
-Arroz cocido -240 grs papa o 120 grs de -240 grs papa abastero.
-Pollo(pechuga) (150grs) o 120grs cocida. legumbres. cocida.
pavo(pechuga), de legumbres. -fideos
pescado blanco o cocidos
(150grs).
azul (atún lomito -100 grs brócoli. -100 grs brócoli. -100 grs de acelga.
en agua, salmón), -100 grs
carne molida de espárragos. -100 grs pepino. -100 grs pepino. -100 grs apio. -100 grs de acelga.
pavo, carne molida
de tártaro especial, -100grs zanahoria. -Jugos vivo o diet. -Jugos vivo o diet. -Jugos vivo o diet. -100 grs apio.
posta, punta
paleta, punta -Jugos vivo o diet. Nota: todas las Nota: todas las Nota: todas las -Jugos vivo o diet.
picana, punta ensaladas son ensaladas son ensaladas son
ganso, filete, lomo Nota: todas las intercambiables intercambiables intercambiables Nota: todas las
liso, abastero. ensaladas son entre sí, mientras entre sí, mientras se entre sí, mientras ensaladas son
intercambiables se respeten las respeten las se respeten las intercambiables
-Arroz cocido entre sí, mientras porciones. porciones. porciones. entre sí, mientras
(150grs). se respeten las se respeten las
porciones. porciones.

-100 grs
espárragos.

-100grs zanahoria.

-Jugos vivo o diet.

Nota: todas las

ensaladas son
intercambiables
entre sí, mientras
se respeten las
porciones.
 “En esta aplicación que te dejare a continuación tambien puedes contar las calorías de cada alimento que
estarás consumiendo en tu dieta y conocer los macro nutrientes de cada
alimento(proteínas,carbohidratos,grasas)”

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.fatsecret.an
droid&hl=es_CL&gl=US
“IMPORTANTE LEER”
2

Es importante que entendamos la regla 80/20

 Que significa, que el 80% de la semana tenemos que comer lo mas parecido a lo que aparece
en la pauta alimenticia o mapa que me gusta llamarlo y el otro 20% de la semana podemos
comer lo que querramos siempre autoregulandonos y no cayendo en los excesos.

 <COMIDA TRAMPA>

PUEDE COMER UNA VEZ X SEMANA CUALQUIER COMIDA QUE A USTED LA GUSTE, PARA ELLO
REEMPLAZA UNA COMIDA POR ESTA COMIDA QUE A USTED LE GUSTE, PUEDE SER LO QUEUSTED
QUIERA, EJEMPLO NO CENA UN DIA Y SECOME UN CHURRAZCO.

 Todos los alimentos deben ser PESADOS en una GRAMERA para poder medir su peso,importante ya que
toda la dieta y alimentos vienen EN GRAMAJE.

 EL DIA DOMINGO SE COME LO DE CUALQUIER OTRO DIA, SIEMPRE RESPETANDO LASPORCIONES.

 SI DESEA USAR ACIETE EN LAS COMIDAS QUE SE EN SPRY Y ACEITE DE OLIVA

 RECOMENDACIONES

 El huevo con el tomate en el desayuno lo revuelve todo con el tomate picado en un sartén, con un spry
rocía 1 par de veces el sartén para que no se pegue el huevo. (aceitede oliva)

 El domingo se come lo de cualquier otro día respetando siempre las porciones.

 Puede reemplazar una ensalada a elección por verduras de libre consumo
 Champiñones • Brócoli • Lechuga • Espárragos • Pepino.

 Todos los alimentos son intercambiables entre sí, o sea puede cambiar el desayunodel día 1 por el del día 2
y no pasara nada, como también puede elegir cambiar el almuerzo del martes por el del viernes y no
pasara nada, lo mismo aplica para todos los días y alimentos.
 Todos los alimentos deben ser pesados en una báscula a menos que se indique lo contrario.
 El consumo de verduras y hortalizas podrá ser sobrepasado si lo necesitas cuando te
 quedes con hambre.
 Métodos de cocinado recomendados: a la plancha (5gr de aceite de oliva virgen extra
 como máximo), al vapor, al horno y al wok (parecido a la plancha)

 Hidratarse con agua 2.5 a 3 litros diarios.

 Consumir alimentos con poca sal.
 Evitar azúcar, miel de abejas o de palma, mermeladas, chocolates, pasteles, tortas,caramelos, jaleas con
azúcar, dulces en general, leche condensada, helados, manjar, queques, bebidas, jugos azucarados etc.
 Cuida tu corazón eliminando las frituras y alimentos con grasas como embutidos,vienesas, chorizos,
longanizas, paté, salame, quesos amarillos, queso de cabra, mayonesa, mantequilla, margarina, manteca,
grasas visibles de las carnes, etc.
 Consumir 2 frutas y 2 platos de verduras diarios.
 Para mantener huesos fuertes consumir 3 veces al día lácteos bajos en grasa y enazúcar.
 Para mantener sano tu corazón consumir pescado al horno o a la plancha al menos 2veces por semana.
 Consumir legumbres al menos 2 veces por semana sin mezclarlas con cecinas.
 Lee y compara las etiquetas de los alimentos y preferir los que tengan menos grasas,azúcar y sal. (sodio)
 Eliminar tabaco y alcohol.
 Coma calmadamente, masticando varias veces los alimentos que está consumiendo.
  Consuma preparaciones al horno, a la plancha, al vapor, cocidas, salteadas, pero nofritos.
 Utilizar el plato de fondo para las ensaladas y el plato del pan para el plato principal.
 Dormir 7 a 9 horas continuas, ya que un sueño reparador contribuye a un pesosaludable.
 Las frutas incluidas en el desayuno y la proteína pueden ser utilizadas para realizarzumos o smoothies,
pero siempre conviene que se consuman enteras (aumentan saciedad y no se pierde fibra).
 Limitar al máximo el consumo de bebidas alcohólicas. A ser posible, eliminar suconsumo.

Suplementación general de todo el plan nutricional OPCIONAL:

 Creatina (0,08 g/kg/día) 4-6 gramos/día.

  Proteína de aislado de suero de leche. Consumir SOLO si es necesario y si se lo especifica el
entrenador
 cafeína.

ALIMENTOS NO RECOMENDADOS
• Azúcar
• Miel
• Manjar

• Leche condensada
• Tortas
• Helados
• Dulces
• Mermeladas con azúcar
• Bebidas con azúcar
• Galletas con relleno
• Chocolates
• Manteca
• Mayonesa
• Embutidos
• Carne de cerdo
• Conservas en
• almíbar
• Nutella
• Pasteles
• Sushi
• Pizza
• Papas fritas
• Completos
 • Comida rápida en general.

CONSUMO DE AGUA RECOMENDADO

• 2,5 Litros de agua Puede ser:

• Agua
• Infusiones de hierbas
• Agua saborizada naturalmente (láminas de limón, naranja, jengibre, pepino, etc.)