GUIA DE ALIMENTACION

TIEMPO DE
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
COMIDA

JUGO VERDE JUGO VERDE

JUGO VERDE ( JUGO VERDE ( JUGO VERDE ( JUGO VERDE ( JUGO VERDE (
(APIO, (APIO,
APIO , PEPINO APIO , PEPINO APIO , PEPINO APIO , PEPINO APIO , PEPINO
PEPINO, PEPINO,
AYUNAS , ESPINACA Y , ESPINACA Y , ESPINACA Y , ESPINACA Y , ESPINACA Y
ESPINACA Y ESPINACA Y
MANZANA MANZANA MANZANA MANZANA MANZANA
MANZANA MANZANA
VERDE) VERDE) VERDE) VERDE) VERDE)
VERDE) VERDE)

1 MANZANA 2 HUEVOS
QUESO
2 HUEVOS 2 HUEVOS CON 1 PERA, 100 , 2 HUEVOS MIX DE REVUELTOS
CUAJADA 100
COCIDOS, CHAMPIÑONES GRAMOS DE REVUELTO FRUTAS AL CON
GRAMOS,
DESAYUNO PORCION DE , MANZNA QUESO CON GUSTO CON MAICITOS, 1
MANZANA
PAPAYA Y VERDE Y CUAJADA Y TOMATE, YOGURTH ROJADA DE
VERDE Y
AROMATICA AROMATICA AROMATICA CEBOLLA Y GRIEGO PIÑA Y
AROMATICA
AROMATICA AROMATICA

REFRIGERIO FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA FRUTA

150 GR
150 GR DE FILETE DE
CARNE PESCADO A
150GR DE 150 GR DE 150 GR DE
120 GRAMOS MAGRA A LA 150 FR DE LA PLANCHA
POLLO ASADO POLLO AL POLLO
DE PESCADO A PLANCHA, PESCADO A LA , 150 GR DE
, 100 GR DE GUSTO, 1 SUDADO,
LA PLANCHA, 150 GR DE PLANCHA, 100 ENSALADA
LENTEJAS, PAPA ENSALADA
ALMUERZO 100 GRAMOS BROCOLY AL GR DE CON
UNA TAZA DE COCIDA, VERDE MEDIO
DE LENTEJAS Y VAPOR Y 4 FRIJOLES, 150 ESPINACA Y
ENSALADA Y ENSALDA Y PLATANO
150 GRAMOS CUCHARAS GR DE TOMATE
1/2 DE 1/2 DE ASADO O
DE ENSALADA. SOPERAS DE ENSALADA CHERRY Y
AGUACATE. AGUACATE. COCIDO.
ARROZ Y 1/2 1/2
DE AGUATE. MADURO
COCIDO.
UNA LATA
10 DE ATUN MANI SIN
YOGURTH 5
ALMENDRAS FRUTA QUE CON SAL Y SIN MANZANA
REFRIGERIO GRIEGO Y ALMENDRAS
CON 1 DESEE TOMATE Y DULCE, 1 VERDE
FRUTA Y 1 PERA
MANDARINA AGUACATE PUÑADITO
PICADO
100 GR DE
PECHUDA DE
ALBONDIGAS 150 GR DE
POLLO A LA POLLO CON POLLO CON PESCADO A POLLO ASADO
SUDADAS PECHUGA
CENA PLANCHA Y CHAMPIÑONES VERDURAS LA PLANCHA Y ENSALADA
CON 1/2 DE ASADA Y
MEDIO PLATO Y ENSALADA AL VAPOR Y ENSALADA VERDE
AGUACATE. ENSALADA.
PANDO DE
ENSALADA
A TENER CUENTA:
Es una dieta Hipocalórica, es decir diseñada para bajar de peso, en compañía de la
actividad física y con tomar 2 litros de agua, donde el éxito de ella es un 100%, donde el
70% es la alimentación sana y balanceada y el 30% es la actividad física.
Para el 30%, actividad física realizar los siguientes tips:
Es muy importante saber que para llegar al peso ideal , se debe de cumplir con ejercicio
mínimo de 45 minutos al día, hay muchos ejercicios para realizar , aunque si su sobrepeso
es mayor a 15 kg , se recomienda iniciar con cardio , como , caminar , montar bicicleta ,
realizar elíptica en un gimnasio e incluir ejercicios con peso , no realizar ejercicios que sean
de impacto , saltar laso , o trotar por más de media hora , ya que se podría afectar la rodilla.
Así mismo si usted es un paciente que le duelen las rodillas para realizar actividades, sus
ejercicios idealmente deben de ser en piscina, ya que, en este espacio, se logra disminuir
la carga de peso sobre ella y así no aumenta su dolor.
Aquí algunas ideas de ejercicio que puede realizar en casa.

• Apertura de piernas y brazos. Para este ejercicio aeróbico deberás ponerte de pie.
Coordina la siguiente secuencia de movimientos: abre tanto tus brazos como tus
piernas en el primer gesto, y ciérralos acto seguido. Realiza 2 ciclos de 15
repeticiones cada uno.
• Llevar las rodillas al pecho. Simulando que corres sin moverte del sitio, sube las
rodillas hasta tocar el pecho. Recuerda que los movimientos deben alternar la
izquierda y luego la derecha. Haz 20 veces el movimiento durante 3 series.
• Burpees. ¡No debes bajar la intensidad! Llegados al meridiano de esta rutina, vamos
a introducir ejercicios aeróbicos de alto impacto. Realiza 3 ciclos de 10 burpees cada
uno. Asegúrate de descansar 2 minutos y beber agua para recuperar el aliento y no
llevar tu cuerpo al límite.
• ¡Vamos con unos abdominales! Sobre una colchoneta, haz 2 series de 7
abdominales. Es importante que la tensión salga de los músculos abdominales, ¡y
no de la lumbar o el cuello!
• Salta a la comba. Aprovecha una cuerda o comba que tengas en tu casa. Realiza
15 saltos por tres ciclos. Es preferible que tomes menos altura en tus saltos, pero
asegúrate de no enredar la comba entre las piernas. Si necesitas reducir la
velocidad, ¡tómate tu tiempo!
• Para terminar, pedalea con las piernas en el aire. Simula que estás montando en
bicicleta, con la espalda sobre la colchoneta. Mantén el movimiento durante 1 minuto
sin parar.

Para el 70% la alimentación sana y balanceada es realizar lo siguiente:

1. Para ello es importante saber que esta dieta es para paciente sano, que tolera todo
tipo de alimentos.
Por ejemplo:
 • Si es paciente sano con gastritis, no puede tomar jugo verde.
• Si paciente que no tolera la lactosa, se cambia por leche de origen vegetal, como
leche de almendras, o de soya.
• Si no tolera las leguminosas es decir el grano, solo se da a consumir 1 vez en la
semana con la porción de 1 cucharon sopero.
• Si es un paciente sano, pero solo presenta estreñimiento, se puede ayudar todas
las noches tomando jugo de papaya con pitaya, o un vaso de agua añadir 2
cucharadas soperas de avena en hojuelas. Se recomienda en la noche, ya que
mientras duerme el colon al absorber la carga de fibra, inicia a mejorar con la
motilidad intestinal, pero es con disciplina y constancia de realizarlo todas las
noches.
• Consejo, como ya está animado a iniciar un estilo de vida saludable, antes de
realizar ejercicio, procura realizar un mini refrigerio, como una barra de cereal, o
yogurt griego con 2 cucharadas de granola, o porción de frutos secos con alguna
fruta que desee. Y al finalizar ejercicio siempre se debe de consumir proteínas,
como pollo, pescado, carne de res, para la recuperación del musculo, para ello le
recomiendo realizar su comida principal es después del ejercicio.

RECOMENDACIONES GENERALES
• Evite alimentos fritos, prefiera asado, cocidos horneado.
• Establezca un horario de comida. Intervalos de 3 horas entre cada comida.
• No aumente ni disminuya el tamaño de las porciones.
• No suprima ninguna comida.
• Consuma solo los alimentos permitidos.
• Prepare los alimentos con aceite vegetal(maíz-soya-girasol-oliva-canola)
• Para comidas más agradables utilice condimentos naturales
• Modere el consumo de sal.
Coma despacio y mastique muy bien los alimentos.
• No utilizar bebidas azucaradas.
• Consumir 2 frutas al día, 1 una en la mañana y otra en la tarde,
• Se puede consumir papaya una porción pequeña al igual que la piña,
recomendación no dejar madurar las frutas, ya que entre más madura se encuentre
, más azúcar contiene.
• Procurar siempre consumir vegetales en el horario del almuerzo y cena
• Tener mucho control con los carbohidratos, solo consumir 4 cucharadas soperas
de arroz, o 1 papa, o medio plátano asado, no puede mezclar las harinas en el
mismo plato, solo escoger una.

ALIMENTOS NO PERMITIDOS
• Grasa-frituras.
• Azucares y dulces.
• Productos de panadería no integrales.
• Pande queso-buñuelo-pande bono.
• Alimentos procesados como los embutidos y enlatados.
• Condimentos que no sean naturales magui, guisamac, triguisal. Pimientas o guisantes.
Plato Saludable:

Estructura de alimentación sin necesidad de

una dieta estricta, donde la idea es
comprender que para desayuno, almuerzo y
cena. Siempre se debe de integrar frutas y
verduras, en mayor proporción, en un 50%
del plato, proteínas magras con el 25%, y el
25% restante agregar el grupo del
carbohidrato complejo. (harinas).

A continuación, ideas de plato, según lo

explicado anteriormente.